España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”
Categoría: antienvejecimiento
RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA
El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.
¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.
RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:
- Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
- Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
- Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta
La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.
CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:
La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.
La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años.
No es sólo ir a la playa…
Podemos ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.
El sol está presente cada día, en cualquier lugar.
Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.
El sol nos proporciona muchos beneficios:
- Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
- Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
- Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
- El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.
Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:
- Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta.
- Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
- Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
- Usar gafas de sol para protegerse.
- Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
- Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.
Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.
La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.
Los efectos de la radiación solar en deportistas:
Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta.
La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.
La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.
Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.
El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.
ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:
Tatuajes en deportistas:
Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.
Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.
Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.
Acné en deportistas:
El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.
Depilación en deportistas:
Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.
El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente.
Alopecia androgénica:
Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar.
Urticaria colinérgica:
Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.
Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.
Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:
Deportes de agua:
Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.
Deportes de invierno:
Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?.
Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Otras actividades al aire libre:
El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).
Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.
Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com
- www.saludmasdeporte.com
- www.laroche-posay.es
- atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.
CAMINAR ES GRATIS
Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.
Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.
Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años a la esperanza de vida.
No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.
Los beneficios de caminar son infinitos:
- Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo. un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.
- Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
- Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.
- Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso. Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.
- Fracturas: 4 horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
- Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante 5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.
- Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.
- Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
- Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria un 19%.
- Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al 50%.
- Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.lavanguardia.es
- www.interesmutu.com
ICTUS Y DEPORTE
En la actualidad, el ictus constituye uno de los problemas sociosanitarios más importantes en el mundo occidental. Esto es debido a su elevada incidencia (120.000 casos cada año en España), su elevada mortalidad (10-15% en el primer año) y las secuelas que produce. Así los ictus, son la principal causa de incapacidad en las personas adultas, la primera causa de muerte en las mujeres españolas y la segunda causa global. Producen una importante demanda de cuidados que han de ser suplidos por la familia del paciente o por instituciones públicas o privadas, lo que conlleva una importante inversión económica además de una peor calidad de vida del paciente y familiares.
Se calcula que en la actualidad hay unas 950.000 personas vivas que han sufrido ictus, de las cuales 400.000 tienen algún tipo de discapacidad.
SINTOMAS DEL ICTUS:
Pérdida brusca de fuerza en la mitad del cuerpo que puede ocasionar pérdida del equilibrio
Desviación de la comisura labial
Alteración de la sensibilidad
Pérdida total o parcial de la vista
Alteración del lenguaje
Dolor intenso y brusco de cabeza sin origen determinado
MANIFESTACIONES CLÍNICAS:
A diferencia del infarto agudo de miocardio, donde el dolor es un síntoma de alarma fundamental conocido por la inmensa mayoría de la población, el ictus sólo produce dolor de cabeza (cefalea) en un 20 % de las ocasiones. La ausencia de dolor, muy vinculado a la sensación de gravedad, hace que muchas veces pacientes con síntomas muy alarmantes, como el no poder mover una mano, no los reconozcan como una manifestación de un ataque cerebral y no demanden atención médica urgente perdiendo un tiempo que puede ser clave para la recuperación del paciente.
Si bien las manifestaciones clínicas del ictus suelen aparecer de forma brusca o aguda, la lesión cerebral tarda más tiempo (3-8 horas) en instaurarse de forma definitiva.
Cualquiera de estos síntomas es motivo suficiente para acudir a urgencias o para llamar al teléfono de emergencias sanitarias 112. La pronta intervención médica minimizará el daño ocasionado por el accidente cerebrovascular, pues cuanto menos tiempo esté sangrando o sin oxígeno el tejido neural, menor será el daño sufrido. . Es importante recordar que por cada hora que pasa desde que la persona sufre un ictus, sería equivalente a un envejecimiento cerebral de cuatro años.
FACTORES DE RIESGO DE SUFRIR UN ICTUS EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Los ictus ocurren más frecuentemente en personas mayores de 65 años. Sin embargo, pueden ocurrir a cualquier edad. Así en los últimos años, hemos detectado un aumento importante del número de ictus que ocurren en pacientes menores de 55 años.
Según el estudio IBERICTUS realizado en España en 2006, aproximadamente un 10% de los ictus ocurren en personas jóvenes (menores de 55 años). Este aumento del ictus en jóvenes se está produciendo por un mal control de los factores de riesgo vascular asociado a unos malos hábitos de vida (en el siguiente capítulo veremos cuáles son). El desconocimiento por parte de los jóvenes de la catástrofe personal, familiar, social y laboral que supone padecer un ictus hace que las Unidades de Ictus atiendan cada vez más pacientes por debajo de 55 años.
Sabemos que cuando una persona sana alcanza los 40 años sin ninguno de los factores de riesgo mencionados anteriormente las probabilidades de tener un ictus antes de los 80 años son sólo de un 4%, mientras que aumentan hasta el 50% en caso de tener dos o más de estos factores. Esta falta de concienciación entre los jóvenes también hace que desconozcan cuáles son los síntomas de un ataque cerebral y acudan tarde a los hospitales.
En un reciente estudio comparativo, las personas físicamente activas que hacían ejercicio de leve o moderada intensidad, en comparación con las no activas o sedentarias, tenían el doble de probabilidad de tener un ataque cerebral (ictus) leve en vez de uno moderado o grave. La actividad física previa al ataque podría influir en la severidad aguda del accidente cerebrovascular La actividad física tiene un efecto favorable sobre los factores de riesgo vascular como la hipertensión, la diabetes mellitus, la obesidad, el perfil lipídico y los factores psicosociales, cada uno de los cuales se sabe que afecta el riesgo de accidente cerebrovascular.
- El 52% de las personas que tuvieron accidentes cerebrovasculares estaban físicamente inactivos.
- El estudio relaciona la evidencia de la actividad física con la severidad del ictus y su recuperación.
- La media de edad fue 73 años, 45% mujeres. La mayoría tuvo un ictus leve (94% por obstrucción, 6% por hemorragia).
- El ictus fue más severo en las personas físicamente inactivas, y menos severo tanto en las personas leve (caminar 4 horas por semana o similar) y moderadamente activas (2-3 horas de entrenamiento semanal).
- Los resultados sugieren que tanto la actividad física leve como moderada son beneficiosas.
- La actividad física previa a un ictus, tal como caminar 4 horas semanales, puede tener un impacto en la severidad del ictus.
TIPOS DE FACTORES DE RIESGO:
| Factores de riesgo no modificables: |
| · Edad |
| · Sexo |
| · Raza/Etnia |
| · Factores genéticos/hereditarios |
| · Localización geográfica |
| · Bajo peso al nacer |
| · Estación y clima |
| Factores de riesgo modificables: |
| · Hipertensión arterial |
| · Tabaquismo y exposición al tabaco |
| · Alcoholismo |
| · Fibrilación auricular y otras cardiopatías embolígenas |
| · Diabetes mellitus |
| · Estenosis carotídea |
| · Dislipemia |
| · Enfermedad de células falciformes |
| · Terapia hormonal posmenopáusica |
| · Dieta pobre o inadecuada |
| · Inactividad física |
| · Obesidad y distribución de la grasa corporal |
EJERCICIOS PARA PERSONAS CON DAÑO CEREBRAL ADQUIRIDO:
El deporte es muy beneficioso para todas las personas, una práctica que debe ser habitual para mantener una vida saludable. Pero para las personas que han sufrido daño cerebral tiene además otras ventajas como el desarrollo del potencial físico y la condición cognitiva, conductual, funcional y emocional, la mejora de la condición psíquica y el progreso de las relaciones sociales.
Numerosos especialistas están de acuerdo en que las actividades físico-deportivas no solo son capaces de mejorar la condición física sino que también aumentan la confianza en uno mismo y la autoestima haciendo que la calidad de las relaciones sociales de los individuos mejore
Estos beneficios “secundarios” del deporte pueden traducirse en la prevención de ictus secundarios, regulando por ejemplo los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial tras la pérdida de movilidad
Hay múltiples opciones que contribuyen a mejorar la vida de las personas que han sufrido daño cerebral, prevenir lesiones y además disfrutar del ocio y socializar. La persona debe buscar la actividad que más le motive y seguir una rutina, será clave para su perfecta recuperación y mejorar su calidad de vida: natación. caminar,…
Muchas personas pueden deprimirse al verse dependientes totalmente, o casi, de otra persona como consecuencia del ictus. Por eso es imprescindible una correcta y larga rehabilitación para conseguir volver a ser lo menos dependientes posible y volver a disfrutar de la vida.
¡NO HAY QUE RENDIRSE!
Porque nada es imposible…
Os vamos a contar, con un ejemplo, cómo el deporte puede ayudar a la recuperación de un ictus:
Julio Agredano es un hombre activo al que 5 años atrás le dio un doble ictus. Según él: “la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte”. A esta conclusión ha llegado tras su experiencia propia.
“Yo me quedé con muchas secuelas, el cuerpo no me aguantaba el peso, tenía un lado paralizado y arrastraba la pierna. El primer año es vital, es un año de rehabilitación diaria, para mí se convirtió en un trabajo de 8 horas, 4 horas en la clínica y 4 horas en casa. Cuando recuperé tono muscular, intenté correr, pero no podía y probé con la bicicleta a pesar de que mi ictus fue cerebeloso, afectaba al equilibrio. Empezó una relación de amor-odio porque me caía 2 veces al día, pero insistí y eso me ha permitido recuperarme poco a poco.
Marcarse una meta ambiciosa me animó a trabajar día a día para conseguirlo.
El equipo Freno al Ictus (de ciclismo) que fundó tras su experiencia ha crecido mucho. Empezó como una iniciativa personal y ahora ya trabajan en ella 5 personas. Dan charlas en empresas, instituciones, universidades… “informar para prevenir”.
Consiguió participar en la Titan Desert y ahora tiene la mente puesta en otro reto: la Atacama Bike, la carrera en mountain bike más grande del Mundo.
“Tengo claro que la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte. Te aleja de los factores de riesgo y te introduce en una rutina de hábitos saludables… y también es la mejor manera de recuperarte cuando ya lo has sufrido.”
QUE HAY DESPUES DEL ICTUS:
El trabajo diario con los terapeutas, las ganas de recuperarse y el apoyo de la familia y amigos hacen posible la recuperación completa o parcial de la sintomatología, así como la reinserción social y laboral de la persona. Y aunque lo ocurrido en unos segundos cambia por completo la percepción de la vida y la forma de realizar las cosas, la vida continúa para ellos y pueden afirmar que el ictus solo es un cambio de dirección.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.mundoentrenamiento.com
- www.grupocasaverde.com
- www.medicodeldeporte.es
- www.n.neurology.org
- www.saludmasdeporte.com
- www.fundacionalbertocontador.com
- www.frenoalictus.org
MOVERSE POR SALUD
Nuestro cuerpo está hecho para moverse y si no lo hace, enferma. Uno se queja de lumbago, contracturas musculares, problemas cardiacos, dolores de cabeza, insomnio, fatiga, obesidad, hipertensión o diabetes cuando, en muchos casos, lo que en realidad padece es sedentarismo.
El sedentarismo mata. Dicen los expertos que 5,3 millones de personas mueren al año por inactividad física. Según una investigación publicada por la prestigiosa revisa médica The Lancet, la inactividad física causa el 6% de las muertes por cardiopatía coronaria, el 9% de la mortalidad prematura, el 7% de la diabetes Mellitus o tipo 2, el 10% de los cánceres de mama y el 10% de los de colon. Y dicen los investigadores que el ejercicio físico, en cambio, puede añadir entre dos y cuatro años de vida, además de mejorar la calidad de los años vividos.
“Los estilos de vida sedentarios constituyen el segundo factor de riesgo más importante de una salud deteriorada, después del tabaquismo, y duplican el riesgo de varias patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad, además de aumentar la posibilidad de sufrir osteoporosis, hipertensión arterial, cáncer de mama y colon, entre otros”, advierte Ascensión Marcos, profesora de investigación del CSIC y directora del grupo de Inmunonutrición.
La inactividad física aumenta el riesgo de enfermar y crea un círculo vicioso por el que el sedentario tiene poca capacidad de esfuerzo físico, tiende a un estado anímico bajo y tiene mucha probabilidad de acabar siendo obeso y, por ello, aún más sedentario, la actividad física promueve un círculo virtuoso porque mejora el estado físico general pero también el ánimo, la percepción de salud y bienestar, y hace que la persona se sienta capaz de hacer más cosas.
Cuanto más industrializada es una sociedad más elementos mecánicos utilizamos, menos actividad física requieren los trabajos productivos y las tareas domésticas (tenemos lavadora, lavavajillas y algunos hasta robot aspiradora).
Además hoy en día en las ciudades los niños no puedan salir a jugar sin vigilancia, los mayores se sientan inseguros por el tráfico o la delincuencia y en muchas resulte difícil desplazarse en bicicleta o caminando.
No menos importante es la incidencia del ejercicio sobre el sistema cardiovascular y su papel en la prevención de algunas de las causas más frecuentes de muerte: infarto e ictus. “Desciende la presión arterial tanto en los momentos de actividad como de reposo; disminuye la necesidad de oxígeno para realizar esfuerzos; aumenta el volumen plasmático y, con más sangre, mejora el rendimiento del organismo; mejora la contractilidad miocárdica del corazón y se evita la insuficiencia cardiaca; mejora el riego sanguíneo periférico y desciende el riesgo de varices; facilita que la sangre sea más fluida y no se formen trombos, aumenta el colesterol bueno y disminuye el malo, facilita el consumo de carbohidratos y la acción de la insulina, y reduce las grasas del tronco y el abdomen que son las más tóxicas”,
Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.
OTRAS VENTAJAS:
- Reduce tensiones
Al ser un tranquilizante natural, el ejercicio es capaz de reducir las tensiones, por lo que disminuirán el estrés y la ansiedad.
- Mejora tu autoestima
El ejercicio físico hace que se liberen endorfinas, que nos animan, y ayuda a quemar neurotransmisores que nos mantienen estresados, así que las personas que no hacen ejercicio tienen más riesgo de ansiedad y depresión.
Después de hacer ejercicio poco a poco irás viendo cómo mejora tu cuerpo, tu piel y tu sentido del humor, ya que liberas muchas toxinas y te sentirás mucho mejor, mejorando tu autoestima.
- Te ayuda a adelgazar
El ejercicio, además de quemar calorías, también forma músculo y acelera el metabolismo, ayudándote a adelgazar.
- Te llena de mucha energía
Te llena de energía, fuerza y flexibilidad. Notarás como después de un tiempo de realizar actividad física constante te sentirás cada vez más a gusto y emocionado por realizar ejercicio.
- Disminuye el riesgo de diabetes
Cuando se hace ejercicio, se queman no sólo grasas, sino también azúcar, por lo tanto, al realizar algún deporte los riesgos de desarrollar diabetes disminuyen.
- Retrasa el proceso de envejecimiento
Es normal que los músculos y el corazón se debiliten con los años, pero el ejercicio ayuda a que se fortalezcan y retrasa el proceso de envejecimiento.
- Disminuye el riesgo de contraer cáncer
Las personas que hacen ejercicio tienen menos infecciones que las sedentarias, de lo que se deduce que la actividad física mejora el sistema inmunitario; el 30% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon y entre el 20% y el 40% menos de padecer cáncer de mama.
- Adiós tristeza
Es interesante realizar ejercicio al aire libre para recibir radiación solar directa, que eleva los niveles de vitamina D y levanta el ánimo.
¿CUÁNTO EJERCICIO SE RECOMIENDA?
Se aconseja incorporar el ejercicio físico a la vida diaria de forma regular.
Al principio hay que hacerlo de forma gradual; uno puede empezar a caminar a paso moderado 15 minutos la primera semana y a partir de ahí aumentar hasta los 30, y luego poco a poco hasta llegar a una hora o lo que el cuerpo permita.
Al practicarlo por lo menos 30 minutos al día y mínimo tres veces por semana notarás la diferencia.
El plan ideal sería un poco más ambicioso: realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico durante tres días a la semana; dos días realizar ejercicios de pesas para mantener la masa muscular, y cada día dedicar al menos diez minutos a ejercicios de estiramiento y elasticidad.
Algunas administraciones han iniciado campañas de promoción de la actividad física en las escuelas o desde los centros de salud y eso también cambia actitudes. Carmen Cabezas es subdirectora de la Agència Catalana de Salut Pública, organismo que desde el 2007 impulsa el Pafes para que desde los centros de salud médicos y enfermeras receten a sus pacientes actividad física, organicen grupos de ejercicio físico supervisado o divulguen rutas saludables donde caminar o instalaciones públicas a las que acudir a hacer deporte en cada localidad.
Los beneficios de hacer ejercicio de forma regular no tienen edad y, sobre todo, no se focalizan en el aspecto físico. Están demostrados sus efectos positivos para las enfermedades cardiovasculares, la artrosis, la osteoporosis, la hipertensión, patologías que aquejan a los mayores. Se ha comprobado que mejora las funciones cognitivas y la memoria, además de facilitar las relaciones sociales a personas que están aisladas en su casa.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.lavanguardia.com
- www.espaciosaludable.com
¡PRO ACTIVATE!
Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.
A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.
Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.
Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.
Nosotros hemos encontrado una solución:
Meritene proactive:
¿Qué es Meritene® ProActive?:
Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…
¿Para quién es?:
Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.
¿Qué beneficios aporta?:
Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:
- TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga)
- ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo)
- SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo)
¿Cómo se toma?:
Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.
Una ración equivale a 4 cacitos.
Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.
Este producto no debe sustituir las comidas principales.
CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:
Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.
Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.
USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:
Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.
Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.
Contiene una fuente de soja.
Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.
EDAD METABOLICA
La edad que marca tu DNI cuenta, pero … ¿cuántos años cree realmente que tiene tu cuerpo? .
Depende de distintos factores: nutrición, deporte, porcentaje de grasa corporal…
La edad metabólica es la edad que tu propio cuerpo cree que tiene.
Podemos encontrarnos con personas de 50 o 60 años pero con una edad metabólica de 30 o 40. Son casi diez años menos y ellos es debido a una sana alimentación, al deporte y ejercicio físico o a la buena hidratación, en definitiva a un estilo de vida saludable.
La edad metabólica es lo que puede hacer diferente a dos personas nacidas en el mismo año, si una ha mantenido hábitos de vida saludables y la otra no. Es un parámetro bastante eficaz para llevar un control sobre la salud de nuestro organismo y debemos de procurar que ésta sea igual o menor que nuestra edad real si queremos gozar de una buena salud. Llevar un estilo de vida saludable que abarque una alimentación sana y equilibrada, y práctica de ejercicio físico puede hacer que una persona con 50 años aparente muchos menos.
La mejor forma de saber qué edad metabólica tienes esa través de unos exámenes médicos específicamente para ello.
Pero también hay muchas aplicaciones en las que puedes tener una aproximación bastante certera, aunque no sea exactamente igual de fiable. Para ello necesitarás tener estos datos sobre tu cuerpo: edad, altura, diámetro de la cintura, peso e índice de masa corporal. Tienes que introducir estos datos en una de estas aplicaciones y te calculan en cuestión de segundos cuál es tu edad metabólica.
¿Cómo puedo conocer mi edad metabólica?
La edad metabólica tiene que ver con la situación en la que se encuentra nuestro organismo.
Cuando nuestra edad metabólica es mayor que nuestra edad física, podemos aparentar estar peor de lo que estamos o sentirnos más mayores de lo que somos.
Que el cuerpo tenga una edad más avanzada puede suponer problemas para la salud si no se toman medidas preventivas. Esto puede ser indicativo de un mayor riesgo cardiovascular o de la necesidad de reducir la grasa que rodea los órganos vitales, el nivel de grasa visceral. También puede dar pie al diagnóstico de enfermedades como la diabetes, la hipertensión o alguna anomalía cardiovascular.
Si nuestra edad metabólica es menor que nuestra edad física nos veremos mucho mejor, y nos sentiremos mucho mejor.
Cómo mejorar la edad metabolica:
Para conseguir un organismo más sano y joven la respuesta es acelerar el metabolismo por medio del aumento de la masa muscular con ejercicio diario y una correcta alimentación.
Nutrición:
Una buena alimentación es vital para mejorar la edad metabólica. Cuando la edad metabólica es mayor que nuestra edad física es porque nuestro metabolismo no ha sido capaz de asimilar todos los alimentos que hemos ingerido. Esto ha podido ocurrir por la cantidad o la composición de estos.
Por ello, una alimentación sana en la que el cuerpo tenga la capacidad de asimilar el alimento ingerido con relación al esfuerzo que hacemos será ideal para mejorar nuestra edad metabólica.
Descanso:
Aunque no lo creas, dormir menos horas de las necesarias empeora nuestro metabolismo y lo ralentiza. Así que un buen descanso en el que duermas las horas necesarias ayudará a mejorar tu edad metabólica.
Recuerda que no es lo mismo dormir que descansar, así que si crees que tienes un problema con esto, busca un buen colchón o pide consejo en la farmacia.
Ejercicio:
Aunque el descanso y una buena alimentación pueden mejorar tu metabolismo pues lo acelerarán, el ejercicio es básico para conseguir este fin. Si además de lo anterior pones el deporte en tu vida, verás como muy pronto tu edad metabólica será mucho menor que tu edad física.
Las rutinas de entrenamiento más convenientes son aquellas que combinan ejercicios cardiovasculares, para aumentar la resistencia, con series de fuerza.
Practicando deporte, tu edad metabólica descenderá y entonces podrás decir que cumples años… ¡hacia atrás!
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- www..muysaludable.sanitas.es
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DEPORTISTA…¡CUIDADO CON EL SOL!
Las actividades al aire libre forman parte de una vida sana. El sol es una fuente de salud y bienestar:
- Estimula la sintesis de vitamina D…disminuye el riesgo de osteoporosis o la mejora
- Mejora la circulación sanguinea
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a tratar algunos casos de dermatitis
… pero también puede tener consecuencias negativas para la piel.
Existen dos tipos de radiación solar:
- Los rayos UVA, muy penetrantes, alteran las fibras elásticas y son responsables del envejecimiento prematuro de la piel, intervienen también en el desarrollo de ciertos cánceres cutáneos.
- Los rayos UVB, estimulan la melanina provocando en 48 horas la aparición del bronceado, responsables también a medio plazo de las insolaciones y a largo plazo producen también un envejecimiento cutáneo prematuro. También favorecen ciertos cánceres cutáneos.
Una exposición excesiva al sol es una puerta abierta a determinados tipos de cáncer como el melanoma. Sudar al sol más de 3 o 4 horas no sólo te quema, sino que también incrementa tu riesgo de melanomas y otros tipos de cánceres de piel.
A LARGO PLAZO:
El exceso de una exposición solar y una insuficiente protección pueden provocar otros problemas:
- Fotodermatosis, estas enfermedades son conocidas también por “alergias al Sol”. La radiodermatitis estival benigna es la más frecuente (erupciones y pruritos en el escote y el antebrazo).
- Manchas solares: se trata de manchas oscuras que pueden aparecer en las zonas más expuestas, rostro y manos.
- Envejecimiento cutáneo prematuro: visible en el rostro, cuello, nuca, dorso de las manos y antebrazos.
- Riesgo de cáncer cutáneo: un riesgo real del cual podemos prevenirnos.
¡ ATENCIÓN!: Casi la mitad de los corredores no usan cremas solares.
El sudor tiene efecto lupa con el sol, esto implica un aumento del riesgo de quemaduras.
La deshidratación también aumenta el riesgo quemaduras. Por eso es muy importante una correcta hidratación.
Además, si eres de corredor de trail, piensa que cuando subimos en altitud la radiación solar aumenta en un 4% cada 300 metros.
También cuando practicas deportes acuáticos la radiación solar se refleja sobre el agua en hasta un 10%. De igual forma, ocurre o, cuando esquiamos al reflejar la nieve hasta un 85% de la radiación.
Consejos imprescindibles:
- Evita las largas sesiones al sol y la exposición entre las 12 y las 16 horas.
- Recuerda: cuando la sombra que proyecte tu cuerpo sea más corta que tú, aumenta el riesgo de quemadura solar porque el sol incide más directamente sobre la tierra.
- Usa protector solar incluso los días nublados o lluviosos ya que los rayos UV pueden penetrar las nubes.
- Si está nublado cuando empiezas correr, piensa que, el sol puede aparecer más tarde; además, también te puedes quemar en un día cubierto, por lo que ponte crema solar y lleva contigo una gorra y gafas de sol a pesar de las condiciones cuando empiezas.
- Lo ideal es que te apliques la crema solar 30 minutos antes de salir.
- Si vas a hacer tiradas largas, cada 60-90 minutos deberías renovar el fotoprotector porque se pierde con el sudor.
- El sol no solo afecta a la piel, sino también los labios y los ojos. Por eso es recomendable aplicar un fotoprotector labial para evitar que se quemen, sequen y luego se agrieten. También hay que usar gafas con filtro de rayos UV para proteger los ojos.
- La fotoprotección incluye también el uso de una indumentaria adecuada: gorra, camiseta y lentes de sol, que protejan el 100% del UV.
- Puedes pensar que la crema que te hayas puesto por encima de la zona de los ojos va a acabar mezclada con tu sudor y te puede escocer. Hay cremas específicas resistentes al sudor (sweatproof).
Si quieres más consejos puedes clicar aquí.
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- www.lifestyle.fit
- www.muyfitness.com
- www.running.es
- www.vamosacorrer.com
DEPORTE EN LA MENOPAUSIA
La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.
Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.
Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:
Mantener un peso adecuado:
Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.
Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.
Frenar la osteoporosis:
La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.
Favorece el sistema cardiovascular:
Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.
Mejora la capacidad pulmonar:
Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.
Influye positivamente sobre el estado de ánimo:
Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…
Ayuda a conciliar mejor el sueño:
El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia
Mejora la coordinación y la agilidad:
Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.
El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.
Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:
- Realizar siempre precalentamiento para evitar lesiones.
- Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
- Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
- Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….
- Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
- Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
- Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.
La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.
Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física.
Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.
Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.webconsultas.com
- www.abc.es
- www.centradaenti.es
- www.flaviamenopausia.com
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RUNNING ANTIAGING
Hoy entramos en el interior de nuestras células para explicar hasta donde llegan los beneficios de la actividad física.
En los años treinta los científicos Hermann Joseph Muller y Barbara McClintock descubrieron los telómeros, unos pequeños “tapones” (secuencias de ADN) que se encuentran en los extremos de los cromosomas para garantizar su estabilidad estructural.
Hoy sabemos que los telómeros son los principales responsables del envejecimiento, pues actúan como relojes internos del organismo: según se acortan, nosotros nos hacemos mayores.
Se van acortando cada vez que se producen nuevas divisiones celulares. Llegado a un punto el telómero es demasiado estrecho y la célula deja de dividirse o muere.
María Blasco, directora del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), estudia la telomerasa, la enzima responsable del alargamiento de los telómeros, con el fin de alargar la esperanza de vida sana, tratar y evitar enfermedades,
La telomerasa se ha ganado una gran reputación como fórmula para conseguir la juventud. Parece ser el mecanismo que detiene el reloj del envejecimiento celular para mantener la longitud de los telómeros y permitir la división celular. Si la telomerasa se activa en una célula, la célula continuará creciendo y dividiéndose.
Medición de telómeros:
A partir de su medición, mediante análisis de sangre, se puede llegar a conocer la esperanza de vida, el tipo de enfermedades que vamos a sufrir o la influencia de los hábitos alimenticios y de ocio en nuestra calidad de vida. Estas pruebas están llamadas a convertirse en las madres de todas las pruebas preventivas, pues permitirán anticiparnos al desarrollo de enfermedades crónicas para revertir los factores de riesgo o frenarlos en la medida de lo posible.
A mayor longitud de los telómeros, mejor estado de salud y mayor esperanza de vida
Lo que permite la medición de los telómeros es averiguar la edad biológica de cada persona, que es diferente a la edad cronológica. Así, una persona de 60 años puede tener la salud de una de 35.
La exposición al humo del tabaco, la carencia de la actividad física, la obesidad, el estrés y la dieta no saludable aumentan la carga oxidativa y la velocidad a la que se produce el acortamiento del telómero.
Ejercicio físico:
Varios informes han demostrado también que telómeros más largos se asocian con mayores niveles de actividad física, lo que indica un posible vínculo entre la actividad física, la reducción de enfermedades relacionadas con la edad y la longevidad.
El ejercicio puede reducir la grasa dañina y ayudar a movilizar los productos de desecho para su rápida eliminación, lo que origina la disminución del estrés oxidativo y a la conservación del ADN y los telómeros, por lo tanto puede disminuir el ritmo del envejecimiento y la aparición de las enfermedades relacionadas con la edad.
El riesgo de problemas crónicos de salud en las personas mayores y ancianas se reducirá drásticamente si se logra imponer desde la niñez la fórmula del ejercicio físico, la dieta alimentaria sana y la limitación del consumo de alcohol y tabaco. La falta de actividad física es la causa directa de dos millones de muertes al año, que se podrían evitar con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio moderado y una dieta equilibrada, según las advertencias realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad y aumenta los riesgos de cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad. La falta de actividad física, el consumo de tabaco y una dieta inadecuada son las principales razones del enorme aumento de problemas cardiovasculares y la causa de hasta el 80% de las cardiopatías coronarias prematuras.
Comer bien:
Aunque los genes con los que nacemos son importantes, también lo es nuestro estilo de vida.
Una de las mejores formas de cuidar los telómeros es la dieta mediterránea, evitando el exceso habitual de carnes rojas y comida procesada (pan y arroz blancos, pasta, galletas…). Nos ayudan la fruta y verdura fresca, los cereales de grano entero, las legumbres, el pescado y el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las especias, el pollo, el queso o el yogur.
El consumo habitual de refrescos azucarados se ha asociado a un acortamiento de los telómeros, comparable al que produce el tabaco.
Y sobre todo…¡Energía positiva!:
El estrés crónico y los pensamientos negativos también pueden acortar la longitud de los telómeros.
La meditación y el cambio psicológico positivo contribuyen a un aumento en la actividad de la telomerasa, con implicaciones para la longitud de los telómeros y la longevidad.
A pesar de todos estos beneficios … la telomerasa también es muy amiga de las células cancerosas:
Las células tumorales son tan agresivas y difíciles de eliminar porque utilizan la telomerasa para hacerse inmortales. Mientras, las células sanas no tienen esta capacidad. Por tanto, la telomerasa ha abierto una vía en la búsqueda de un tratamiento efectivo para el cáncer. Y sus posibilidades también abren la puerta a terapias para alargar la vida y conseguir humanos mucho más longevos.
En la actualidad se buscan terapias capaces de estimular la actividad de la telomerasa en las células normales, sin activar la característica de la proliferación descontrolada de las células cancerosas. Esperemos ver pronto resultados…
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.elconfidencial.com
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- www.gefientrenamiento.com
- www.onmeda.es
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