Categoría: carreras

CORRIENDO AL AMANECER

Correr al amanecer implica levantarse pronto pero tiene muchas ventajas tanto para la salud, como para organizar mejor los compromisos del día.

Lo más importante es tener en cuenta la época del año en la que estamos. No es lo mismo correr a esa hora en verano que en invierno.

En verano la temperatura a esa hora será más baja con lo cual reducirás el desgaste y la sudoración por termorregulación.

Pero en invierno… te recomiendo que leas nuestro artículo sobre correr con frio y valores tu mismo si te conviene madrugar en invierno o no.

Si te acostumbras a correr al amanecer, notarás que poco a poco consigues un mejor rendimiento muscular, pues tus tejidos vienen de estar en reposo varias horas y listos para trabajar.

Prepara todo con antelación.

Es un buen truco, no solamente para ahorrar tiempo, sino para tener una razón más para salir. Ver todo listo sobre la silla te puede quitar algo de la pereza de salir tan temprano. Otro truco es incluso preparar la ropa para después del entrenamiento ganando así algo más de tiempo.

Pero…nunca robes tiempo de sueño.

No entrenes por la mañana a cuenta de dormir menos. Quitar horas de sueño hará que tu cuerpo sufra para recuperarse y tendrá más riesgo de lesiones. Si puedes…respeta tus ocho horas de sueño.

Cuida la cena del día anterior.

Si has cenado de forma adecuada no caerás en la tentación de desayunar demasiado.

Desayuna siempre…pero no te pases.

Salir a entrenar en ayunas puede ser bueno en determinados momentos de la temporada, pero no es aconsejable hacerlo como norma. Busca un desayuno equilibrado, con un buen aporte de hidratos de carbono y algo de proteína. Siempre consume líquidos para hidratarte después de ocho horas sin haber bebido nada.

No hace falta desayunar muy fuerte. Pan, fruta, café o infusiones son los alimentos más socorridos. Si desayunas muy fuerte corres el riesgo de tener problemas estomacales durante el entrenamiento.

El segundo desayuno…es tu premio al madrugón.

Es muy aconsejable hacer un “segundo desayuno” después del entrenamiento, en el que vuelvas a comer algo de fruta y algo de hidratos para reponer energías.

Comienza con entrenamientos suaves.

No intentes hacer entrenamientos de calidad en los primeros días. Deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las sensaciones de entrenar tan pronto por las mañanas. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.

Correr genera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

Puedes leer algunos testimonios aquí.

Empezar el día corriendo te hará enfrentar la rutina diaria de otro modo y tendrás todo el día por delante para ¡aprovecharlo y disfrutar!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vivodeporte.com
  • www.carreraspormontana.com

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

CORRER LLOVIENDO

Hoy sólo os vamos a dar unos consejos básicos para correr bajo la lluvia para aquellos de vosotros que sois principiantes y que os habeis tomado en serio salir a correr…y no poneis ninguna excusa…

Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo.

Lo ideal es llevar un chubasquero adecuado. Éste debería ser lo suficientemente impermeable para repeler la lluvia, pero lo suficientemente transpirable para no sudar mucho. Otra opción es llevar un cortavientos.

No lleves varias capas debajo del chubasquero, con una camiseta transpirable más que suficiente. Si la lluvia acaba traspasando el chubasquero la sensación de humedad y frío será peor contra más capas lleves. Utilizar como primera capa ropa deportiva térmica es una de las mejores alternativas, para mantenernos protegidos. Es esencial que elijamos tejidos que permitan la transpiración y no acumulen el sudor. Decantarnos por tejidos técnicos es lo más adecuado.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables.

La humedad suele producir rozaduras en los pies, así que puedes ponerte un poco de vaselina para evitar rozaduras.

Si vas a correr a la montaña, evita que el barro se acumule en tus zapatillas. Además, el exceso de agua puede afectar al agarre de nuestras zapatillas y hacer que perdamos el equilibrio. Es cierto que el terreno mojado mitiga el impacto en nuestras articulaciones, pero en el terreno mojado es más fácil sufrir torceduras y caídas.

Aunque…si está lloviendo demasiado, a veces es mejor parar, esperar, o hacer un entrenamiento diferente.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables

Terminado el entrenamiento bajo la lluvia o con mucho frío, rápidamente deberás realizar los estiramientos, pero en lugar seco ya y ponte rápidamente ropa que no esté mojada. La humedad de la piel al evaporarse (como el sudor) genera enfriamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.as.com
  • www.carreraspopulares.com
  • www.streetprorunning.com
  • www.elmundo.com
  • www.sport.es
  • www.sportadictos.com
  • www.vitonica.com

 

 

CORRER PARA GANAR SALUD

Puedes comenzar a correr en cualquier etapa de tu vida.

Sólo hay que tener ganas…y supervisión médica si fuera necesario para evitar posibles problemas cardiovasculares o de cualquier otro tipo según el estado previo de salud de cada persona.

Se puede combinar el correr con la natación o bien cualquier día de gimnasio para progresar y robustecer las articulaciones.

Tanto caminar como correr te aportan los mismos beneficios para la salud:

  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora o previene el insomnio
  • Disminuye la ansiedad
  • Tonifica la musculatura
  • Mejora la circulación
  • Previene la hipertensión arterial
  • Mejora la depresión y mal humor
  • Mejora las migrañas
  • Disminuye la resistencia a la insulina o hiperinsulinismo
  • Previene el desgaste osteomuscular

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA PRINCIPIANTES DEL RUNNING…POR FASES:

No te preocupes si alguna de las fases te cuesta un poco más, alárgala una semana más, lo importante es que te sientas cómodo y disfrutes con tus progresos.

Quien camina, trota o corre de 3 a 5 veces por semana, mantiene su metabolismo basal activo inclusive los días que no realizas actividad física.

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER:

Los estiramientos te van a ayudar a activar los músculos y además favorecerán la regeneración de tus músculos en los periodos de reposo.

1º Fase de adaptación:

Dura entre 1 y 2 semanas, consiste en hacer 3 sesiones por semana. En cada sesión deberás calentar caminando entre 10 y 15 minutos  consecutivos, es importante que seguir un ritmo constante, sin mucho esfuerzo pero sin detenerse.

2º Fase de fortalecimiento:

En la 3ª semana has de conseguir trotar más y caminar menos. Camina durante 12 minutos intercalando 3 minutos de caminata y 4 de trote. Si llegas a 20 minutos será genial.

3º Fase para empezar a correr:

Durante la 4ª semana ya podrás llegar a  correr 30 minutos, alternando 2 minutos de caminata rápida con un trote de 5 minutos.

4º Fase para correr seguido:

En la 5ª semana y siempre dependiendo de cómo te veas, puedes hacer salidas de 35 minutos, con intervalos de 2 minutos de caminata y 8 de trote.

5º Fase de intensificación:

Esta semana será la 6ª y podrás notar tu progreso, has ganado resistencia, fuerza y concentración. Ahora calienta sólo 10 minutos y trota directamente durante 20 minutos más.

6ª Fase final:

Seguro que ya puedes  llegar a correr 30 minutos seguidos. ¡Felicidades!

PERO RECUERDA…:

No hay que salir a correr todos y cada uno de los días, también hay que descansar. Escucha a tu cuerpo.

El  descanso es muy importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.tampsec.com
  • www.ibereconomia.es
  • www.diariobicicleta.com
  • www.soycorredor.es

 

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunning, correr largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta “nueva normalidad” que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

CORRER POR LA PLAYA

Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?

Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:

El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de  calor.

Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.

Beneficios:

  • Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la  arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
  • También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

Riesgos:

  • La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque  puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
  • Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
  • Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.

ALGUNOS CONSEJOS:

¿Correr con calzado o sin calzado?:

Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.

Cuidado con el calor…y el sol:

Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.

Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.

Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.

Corre por la arena húmeda:

Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.

Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.

Evita la carrera continua:

Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.

Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.

Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones

Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.clinikpodologia.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.vitonica.com
  • www.runnersworld.com
  • www.revistagq.com

 

FACTORES DE CRECIMIENTO PLAQUETARIO EN LESIONES

Los factores de crecimiento son un conjunto de proteínas que están presentes en el plasma sanguíneo (en nuestras plaquetas) y juegan un papel crucial en la regeneración de los tejidos. Estos factores desencadenan la proliferación y diferenciación celular, la generación de vasos sanguíneos y la migración de las células a los lugares en los que es necesario que se produzca esa regeneración. Es decir, inician procesos para reducir la inflamación, iniciar la formación de tejido nuevo, la cicatrización, la reparación de tejidos, o la curación de ligamentos, músculos, piel, etcétera.

Inyectar estos factores de crecimiento en las lesiones permite acelerar y mejorar el proceso de regeneración celular, pudiendo acortar hasta la mitad el tiempo de recuperación..

En un principio esta técnica era sólo utilizada por los deportistas profesionales pero cada vez más personas se animan a disfrutar de los beneficios de tan rápida recuperación.

Cualquier persona (siempre que no tenga ningún tipo de enfermedad sanguínea) puede aprovechar sus propios factores de crecimiento plasmáticos.

¿Cómo se obtienen estos factores de crecimiento?

Desde que se extrae la sangre hasta que se inyectan en el tendón o articulación dañada, la sangre va a estar en todo momento en un sistema cerrado sin contacto con el aire ni con otros componentes potencialmente contaminados.

El primer paso al que se va a someter la sangre para obtener los factores de crecimiento que hay en las plaquetas comienza con una centrifugación para separar los distintos componentes.

Tras centrifugar durante 8-10 minutos, las plaquetas van a quedar sumergidas en el plasma justo al lado de una fina línea que contiene a las células blancas, y que separa los glóbulos rojos (fracción roja) del plasma (en amarillo). Ese plasma que obtenemos, es el plasma enriquecido en plaquetas…y en factores de crecimiento, claro.

Después hay que activar estos factores de crecimiento mezclando el plasma con un factor que acciona la coagulación del mismo. Para ello se suelen utilizar sales de calcio.

¿Para qué lesiones se utilizan?

Los principales usos que les damos a los factores son para tratar lesiones crónicas de tendones y cartílago con el objetivo de evitar o retrasar la cirugía, o bien acelerar la recuperación.  

Ponemos algunos ejemplos, pero se usan en muchos más casos.

– Piel y heridas. Sobre heridas que tardan en curar o problemas de cicatrización.

– Condromalacia rotuliana y artrosis moderada de rodilla: La mejoría de los síntomas en estos casos perdura alrededor de 8 meses en los casos de artrosis y puede ser curativa en los casos de condromalacia, si va seguida de un programa de musculación.

– Epicondilitis o codo de tenista: Con una infiltración suele ser suficiente para mejorar aquellos casos que llevan mas de 6 meses con dolor a diario.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.traumatologomadrid.es
  • www.fisioterapia-online.com

 

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

EL DEPORTE ES SALUD…SIEMPRE

Nunca nos cansaremos de repetirlo…

El ejercicio físico mejora la salud, tanto física como mental. Mejora la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal”,…

Antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad.

También hemos dicho ya varias veces que el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Entre un 9 y un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salud, estrés y tabaco.

Resumimos los beneficios del deporte sobre la salud física y mental:

Sobre el corazón:

  • Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
  • De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.

Sobre el sistema circulatorio:

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:

  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
  • Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
  • Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del colesterol HDL (“bueno”).
  • Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
  • Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
  • Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
  • Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre los aspectos psicológicos:

Practicar ejercicio físico puede considerarse  una nueva actitud mental.

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo que favorecen el ” sentirse bien” después del ejercicio.
  • Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
  • Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
  • Mejora el sueño.

Sobre el aparato locomotor:

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.
  • Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
  • Previene la aparición de osteoporosis.
  • Previene el deterioro muscular producido por los años.
  • Facilita los movimientos de la vida diaria.
  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
  • Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad

Pero la práctica de actividad física también tiene algún riesgo…

  • Una mala realización puede llegar a generar lesiones físicas
  • Una práctica “excesiva” u “obsesiva” de actividad física puede llegar a producir una patología como la vigorexia.

Recomendaciones de actividad física a cada edad:

Tanto para niños como para adolescentes o adultos, la práctica frecuente de ejercicio aporta múltiples beneficios  si se adaptan la frecuencia e intensidad a nuestras capacidades o posibles problemas de salud.

El Ministerio de Sanidad y el Ministerio de Educación y Deporte facilitan una serie de recomendaciones de actividad física (frecuencia, intensidad, duración, tipo y cantidad total) semanal recomendada para grupo poblacional:

  • Menores que aún no andan: ayudarle a realizar actividad física varias veces al día en entornos seguros, bien mediante juegos en el suelo (con pelotas, juguetes…) o con actividades en el agua  supervisadas por adultos.
  • Menores de 5 años: actividad física de cualquier grado de intensidad durante al menos 3 horas diarias, con actividades estructuradas y juego libre dentro o fuera del hogar.
  • Entre 5 y 17 años: una hora diaria de actividad física entre moderada (caminar deprisa, bicicleta…) y vigorosa (correr), al menos 3 días por semana de actividades que involucren a grandes grupos musculares.

  • Población adulta: actividad física regular todos o casi todos los días de la semana, bien 30 minutos cinco días, o en periodos de 10 minutos, o bien 75 minutos semanales de actividad vigorosa o una combinación de ambas. Se debe intentar fortalecer los músculos y la flexibilidad.

  • Durante el embarazo es recomendable realizar actividad física para mantenerse saludable y evitar riesgos asociados a la gestación, pero hay que evitar hacer ejercicio boca arriba durante mucho tiempo, actividad subacuáticas, o que conlleven riesgo de caídas o golpes, o bien que impliquen estar mucho tiempo de pie.
  • Durante el posparto, respetando la cuarentena, se debe volver a una actividad física adaptada a tu físico en cuánto sea médicamente seguro. Siendo muy recomendable realizar ejercicios de Kegel.
  • Los mayores de 65 años pueden realizar ejercicio 3 días por semana, adaptándose a su condición física y movilidad e intentando fortalecer músculos y la capacidad de equilibrio.

Los adolescentes, cada vez más sedentarios:

Desde la infancia es recomendable empezar a practicar deporte no sólo por motivos de salud, sino por las relaciones sociales e interculturales que se generan, así como para aprender los valores personales añadidos que aporta.

Muchos niños dejan de practicar deporte al llegar a la adolescencia, pero no debería ser así.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz (UCA) sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años.

Se ha demostrado que la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.

Las mujeres…¡a por todas!

Muchas mujeres buscan en el deporte, además de todos los beneficios antes mencionados, la manera de  adquirir mayor seguridad y confianza en sí mismas y afrontar el stress que supone la conciliación de la vida laboral y familiar.

Deporte en familia = familia feliz

Deberíamos fomentar la práctica de deportes en familia, ya que no sólo crea hábitos saludables, sino que estrecha vínculos y nexos de unión, facilita la comunicación y favorece la creación de valores, como la superación, esfuerzo y respeto, que no debemos olvidar.

EL DEPORTE SIEMPRE HA SIDO, ES Y SERÁ…SALUD.

(Puedes ampliar información navegando por nuestros artículos anteriores).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deportesalud.com
  • www.webconsultas.com
  • www.efesalud.com
  • conlaa.com

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.

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Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com