Categoría: coaching

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar a su salud, peso y composición corporal, disponibilidad de sustratos, tiempo de recuperación post-esfuerzo y, en definitiva, a su rendimiento.

El estado de hidratación y la provisión de sustratos energéticos son factores determinantes en el rendimiento e incluso de la aparición de serios problemas de salud.

Los objetivos de las bebidas para deportistas son varios: en primer lugar, proporcionar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno; en segundo lugar, reponer los electrolitos, y especialmente el sodio; y, finalmente, la reposición hídrica para evitar la deshidratación.

Cuanto más deshidratado se encuentre el deportista menor será su capacidad para sudar y, por tanto, mayor se elevará su temperatura corporal. De esta forma, si no se reponen las pérdidas de forma adecuada, se puede llegar a la deshidratación extrema y al golpe de calor.

 A pesar de que la sed es un indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano. Cuando experimentes sed, es posible que ya estés deshidratado.

Al tratarse de un trastorno progresivo, una persona se va encontrando mucho peor a medida que la deshidratación va afectando a más sistemas corporales y a más órganos.

Síntomas de deshidratación:

  • sentirte mareado o inestable, como si se te fuera la cabeza
  • tener la boca seca o pegajosa
  • orinar menos y orinar más oscuro

Consecuencias generales de la deshidratación:

  • Disminución clara de energía aeróbica al músculo.
  • Disminución de nuestra fuerza, resistencia y rendimiento físico en general.
  • Problemas de transporte del ácido láctico lejos de nuestros músculos.A mayor grado de pérdida hídrica, mayor severidad en las consecuencias y más notable será su sintomatología.

Grados de deshidratación:

  • Pérdida hídrica del 2%: descenso de la capacidad termoreguladora. Va a afectar a nuestra realización óptima del ejercicio y nuestro rendimiento se verá disminuido en un 10-20% aproximadamente.
    El cuerpo registra un aumento de la temperatura corporal de entre 0,6-1ºC y de la frecuencia cardíaca, en torno a 6pul/min para una misma carga de ejercicio.
    Con esta pérdida hídrica aparecen síntomas como pueden ser fatiga, agotamiento, dolores de cabeza, etc …
  • Pérdida hídrica del 4%: sigue aumentando la pérdida de rendimiento físico y muscular acompañado en ocasiones de hipertermia y desorientación. Estamos ante un grado considerable de deshidratación donde existe una pérdida clara de fuerza y resistencia e incluso pueden aparecer calambres musculares, contracturas y un aumento de la temperatura corporal en torno a 39ºC.
  • Pérdida hídrica del 6%: caída del rendimiento deportivo del 30%. Estamos ante una pérdida de líquido severa e importante. Presencia de agotamiento prácticamente límite y un aumento de la temperatura corporal que puede incluso llegar a los 40ºC.
    Signos de náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor.
  • Pérdida superior al 8-10%: consecuencias graves para la salud. Aparecen síntomas importantes como dificultad para respirar, profunda debilidad o incluso confusión cognitiva. estamos ante una situación de riesgo vital.

No se puede realizar un trabajo intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono. La ingestión de bebidas con glucosa y electrolitos puede mejorar el rendimiento físico incluso cuando la cantidad de glucosa sea pequeña.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.elperiodicodelafarmacia.com
  • www.vitonica.com
  • www.behobia-sansebastian.com

CORRER EN GRUPO

¿Eres un runner solitario?. ¿O prefieres correr en grupo?

El running suele ser un deporte solitario. Mientras corres se respira tranquilidad. Sin embargo correr con otras personas, que comparten tu misma afición, supone un extra de motivación.

En un entrenamiento en grupo es necesario que todos los integrantes tengan características similares (condición física, habilidad, objetivos, etc.).

Corriendo con otras personas, el rendimiento aumenta. Hay un pique sano entre compañeros, y esto te anima a superarte a ti mismo. El afán de igualar, y si es posible superar, el nivel del grupo supone un importante incentivo extra.

Uno de los beneficios de correr acompañado es que te costará más encontrar una excusa para faltar a tu cita con el grupo. El running requiere constancia y, si has quedado con tu grupo para salir a correr, aunque te dé algo de pereza…¡saldrás! El grupo es un aliciente más para ponerte en marcha.

Ventajas de CORRER EN GRUPO:

  • Mejora la autoestima. Correr en equipo tiene un efecto psicológico muy positivo. Con el objetivo de alcanzar una meta común, se trabaja la fortaleza, la capacidad de resistencia y se superan límites mentales que nos ponemos nosotros mismos.
  • Te encontrarás corriendo al ritmo de otros corredores, sin entender qué tan rápido lo haces. Te hace salir de tu zona de confort.
  • Abrirá tu mente a otras posibilidades, nuevas distancias, competencias y formas de entrenamiento. Hacer deporte en equipo se suele complementar con la participación en carreras los fines de semana, en perseguir retos conjuntos, y esto crea un vínculo positivo
  • Puedes recibir consejos de corredores más experimentados que tú.
  • Disciplina y control mental. Participar en una rutina de entrenamiento grupal ayuda a mejorar la disciplina y la capacidad de adaptación. Esto te puede ayudar en todos los ámbitos de la vida. Trabajar de forma constante y regular ayuda a visualizar (y conseguir) objetivos a largo plazo. Es una carrera de fondo en la que a través del deporte se aprende a controlar la paciencia y la perseverancia.

Correr en grupo es la solución a la motivación que te falta.

Lo más acertado para entrenar en grupo es hacer de una a tres sesiones semanales. Hoy en dia existen muchísimos grupos de running, en muchas ciudades , y con muchos niveles de entrenamiento. Así que que si no te acabas de decidir…¡engánchate a uno de ellos!

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • tn.com.ar
  • www.runners.mx
  • www.atletas.info
  • www.guiafitness.com

SUPLEMENTACIÓN CON HMB

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial.

El HMB se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde 1997, atribuyéndosele una disminución de la proteólisis muscular. En los últimos años, se han descrito efectos positivos del HMB en diversas patologías, lo cual aumenta su probable utilidad para la mejora de la salud.

La dosis más utilizada, de 3 g de HMB/día. Los estudios realizados en humanos y en animales muestran que no existen efectos adversos por el consumo de HMB.

Existen algunos complementos nutricionales que contienen HMB que están orientados a personas mayores , con el fin de evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio:

La suplementación con HMB reduce la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso. La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento:

El HMB es capaz de aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza en deportistas después de un periodo de entrenamiento de resistencia. El HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

La suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que mejoraría los procesos de recuperación del deportista.

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que pueda ser empleado con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal:

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos.

En el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

Si quieres saber más sobre NUTRICION DEPORTIVA haz clic aquí.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.prozis.com
  • www.aulamedica.es

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

HISTORIAS DE RUNNING

Si quieres compartir tu pasión por el running, tus hazañas, tus trucos, tus alegrías, tus miedos, tus próximas metas…

Si quieres contarnos cómo te “enganchaste” a este deporte…

Mándanos un mail con tu historia y una foto, y nos pondremos en contacto contigo. Porque buscamos HISTORIAS DE RUNNING, y todos tenemos una…

Te esperamos.

VOLVER A EMPEZAR A CORRER

Hay muchos motivos por los cuales puedes haber abandonado la práctica de ejercicio, puede ser por “falta de tiempo”…pero también puede ser por una lesión. Cuanto más tiempo haya pasado, más difícil es volver a crear una rutina deportiva.

Al pasar tanto tiempo, lo ves todo muy difícil, piensas que ya no podrás, en las agujetas del día siguiente o en la fatiga al poco tiempo de empezar.

La forma física se pierde más rápido de lo que se recupera.

Si has dejado de correr durante mucho tiempo y te cuesta mucho volver a coger el ritmo, alternar algunos minutos caminando y otros corriendo  es una alternativa.

La forma en que vuelvas a correr dependerá de múltiples factores: 

  • Duración de tu parada
  • Tu edad
  • Tu estado físico anterior a la parada
  • Tu experiencia en el running

No olvides que las claves para volver a correr sin lesionarte, serán escuchar tu cuerpo, que con sensaciones y dolores te habla constantemente.

Si después de años sin correr decides retomar tu deporte favorito, los primeros minutos al empezar a correr lo pasaras fatal, pero posteriormente se producirá un efecto positivo denominado “memoria del deporte”.

ADAPTACION DEL ENTRENAMIENTO:

Si el motivo del parón ha sido una lesión se deben realizar ejercicios específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular.

Si el motivo ha sido por otras causas, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Es importante estar atento a las sensaciones de nuestro cuerpo, para asegurarnos que la adaptación al entrenamiento es la adecuada, puesto que si no hacemos una vuelta  a la actividad progresiva y adecuada se pueden producir lesiones, lo que provocaría un descenso de nuestro rendimiento y pérdida de motivación.

El error es que muchas veces tenemos  en la cabeza el nivel de entrenamiento anterior al parón y pretendemos alcanzarlo más deprisa de lo recomendable, por ello es fundamental hacer una buena adaptación.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Comienza poco a poco: “El primer paso no te lleva a donde quieres ir, pero te saca de donde estás”
  • Ponte metas realistas: no pretendas hacer todo el primer día de regreso al ejercicio, porque será muy difícil. Los objetivos que determines siempre tienen que ser fáciles de lograr. De esta manera, te sentirás mejor contigo mismo y podrás seguir adelante. No permitas que la pereza te venza, pero no te agobies. Hacer ejercicio debe ser algo bonito, no un sufrimiento o una tortura.
  • Se paciente: te va a costar un tiempo volver a tu nivel anterior y seguramente tendrás ganas de hacer más de lo que tu cuerpo puede con tal de recobrar lo más rápido posible tu nivel, pero debes resistir la tentación de llegar al límite e interpretar las señales de tu cuerpo para saber cuándo parar.
  • Procura cumplir cada día un objetivo
  • Planifícate: para crear la rutina es importante llevar una buena planificación de tu día, dejándote el tiempo necesario para hacer deporte. Esto ayudará a crear esa rutina, ya que tendrás un tiempo determinado y específico dedicado al ejercicio.
  • Prevén las lesiones: durante toda práctica deportiva es importante la prevención de lesiones, pero más aún si hace tiempo que no te ejercitas. El calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico intenso es muy importante.
  • Descansa: el descanso es imprescindible para una práctica deportiva saludable. Un buen descanso tras llevar a cabo una importante carga muscular puede ser mejor aliado que continuar sobrecargando los músculos.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?:

  • El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia.
  • En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
  • Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.

Ya sabes, nunca es tarde para empezar a correr o volver retomar nuestros hábitos deportivos, adaptados a cada circunstancia y persona , por su puesto.

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runfitners.com
  • www.empezaracorrer.com
  • www.mejorconsalud.com
  • www.deporte.uncomo.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.redfarma.com
  • www.fitnesstashine.com

 

DEPORTE EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.

Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.

Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:

Mantener un peso adecuado:

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.

Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.

Frenar la osteoporosis:

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular:

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Mejora la capacidad pulmonar:

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.

Influye positivamente sobre el estado de ánimo:

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…

Ayuda a conciliar mejor el sueño:

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia

Mejora la coordinación y la agilidad:

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:

  • Realizar siempre precalentamiento  para evitar lesiones.

 

  • Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
  • Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
  • Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….

  • Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
  • Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
  • Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.

La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.

Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física. 

Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.

Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.

 Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.webconsultas.com
  • www.abc.es
  • www.centradaenti.es
  • www.flaviamenopausia.com
  • www.marca.com

 

 

CALISTENIA. ENTRENAR CON TU PROPIO CUERPO.

¿Qué es?:

La palabra calistenia viene del griego kallos (belleza) sthenos (fortaleza).

La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo. Es un sistema de entrenamiento que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios en los que intervienen distintos grupos musculares.

Se busca conseguir aumentar nuestra masa muscular, flexibilidad y fuerza utilizando objetos y estructuras que podemos encontrar en la calle, casa o en cualquier plaza.

Consiste en una serie de ejercicios con tu propio peso corporal, como los ejercicios de toda la vida,: las flexiones, las dominadas, las sentadillas,…pero a veces se complican…

Se trabajan las articulaciones, produciendo un entrenamiento muy completo al incrementar la fuerza, la potencia y la resistencia muscular junto con una evidente mejora de la flexibilidad y el equilibrio.

Tiene muchos beneficios:

  • Incrementa la fuerza, potencia y resistencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.
  • Aumenta los músculos (limitado, al utilizar el peso corporal).
  • Mejora del alineamiento y la postura corporal.
  • Menor riesgo de lesión en comparación con otros deportes al trabajar de forma muy progresiva e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.
  • Son multiarticulares.

Pero también tiene riesgos…

  • Lesionarse al hacer esfuerzos excesivos:

Por eso, para prevenir sustos, se debe:

  • Realizar siempre calentamiento o entrada en calor previo al entrenamiento.
  • Nunca entrenar con fatiga muscular.
  • En un principio no realizar los ejercicios a gran velocidad.
  • No forzar las posiciones o rangos articulares.
  • Estiramientos musculares.
  • Proteger las manos con guantes.

¿Quiénes pueden hacer calistenia?:

  • Realmente es adecuada  para hombres y mujeres, y tanto jóvenes como adultos, cada quien debe controlar su propio peso corporal y sus músculos adaptarse a esa resistencia.
  • Se puede practicar calistenia si no se tiene apenas resistencia, potencia, o fuerza muscular. Al principio no será posible realizar algunos de los movimientos más complejos, pero tampoco es necesario.
  • En una etapa inicial una persona sedentaria quizá pueda lograr sólo 2 o 3 repeticiones, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes ejercicios y progresiones de los mismos.

¿Cómo empezar en la calistenia?:

Entre los ejercicios básicos para iniciarte en el entrenamiento con tu propio peso corporal debes incluir:

  • Sentadillas:Es un ejercicio completo en sí mismo que incide especialmente en el tren inferior. Fortalece piernas y glúteos, pero también trabaja la firmeza de los músculos abdominales y contribuye a mejorar el equilibrio general, de manera que supone un ejercicio ideal para tonificar las piernas y el abdomen. Vigila la postura correcta .

  • Flexiones: Elementales para que tus brazos ganen la fuerza que necesitarán en posteriores ejercicios. Si estás empezando, hazlas apoyándote en las rodillas y no en los dedos de los pies. Luego ya podrás complicarlo…

  • Dominadas: Es el ejemplo más claro de cómo poder elevar tu cuerpo (y su peso) a base de entrenar y potenciar su propia fortaleza de brazos. Las dominadas son duras y exigentes. Es uno de los pocos ejercicios de calistenia para principiantes que requiere un complemento: una barra. Para que las primeras dominadas te resulten más sencilla, hazlas con agarre supino (palmas mirando hacia ti).
  • Planchas: Este ejercicio es muy sencillo en la teoría, pero bastante complicado en la práctica. Colocamos los codos en linea recta con nuestro hombro. Apoyamos las puntas de los pies y tenemos que aguantar con el cuerpo recto el máximo tiempo posible. Es muy importante no doblar la espalda para arriba ni combarse hacía abajo.

  • Para terminar, recuerda que también, recurriendo únicamente a tu cuerpo, puedes incorporar ejercicios aeróbicos (incluso movimientos explosivos) a tu rutina de calistenia. Saltos, zancadas, rodillas al pecho… son solo algunos de los básicos para mantenerte en forma utilizando tu peso en tu propio beneficio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.fisioterapiaonline.com
  • www.webconsultas.es
  • infobae
  • guiafitness
  • bbcmundo

 

DIETA E INFLAMACIÓN

Problemas como la artritis, inflamación del intestino, alergias, diabetes, problemas de piel etc. pueden mejorar con una buena alimentación que evite alimentos que favorezcan la inflamación y un pH en sangre ácido. Aprender a conocer cuáles son los alimentos específicos que influyen en el proceso inflamatorio es una buena estrategia para reducir futuras enfermedades.

Se dice que las frutas, las verduras y los cereales integrales combaten naturalmente la inflamación.

Una dieta saludable más la adición de especias y alimentos específicos puede ayudar a combatir la inflamación y el dolor articular.

Algunos ejemplos de alimentos “antiinflamatorios” y sus características:

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados azules como el salmón, las sardinas, los boquerones, la caballa, las anchoas y también en las semillas de lino, cáñamo, algas y nueces. También es importante utilizar alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (rico en ácido oleico, omega-9), el aguacate, el aceite de lino, el aceite de nueces.
  • Frutas y verduras: son importantes fuentes de antioxidantes como los carotenoides, que favorecen la reducción de la inflamación.
    • Brócoli, coles de Bruselas y repollo (col).  Estas verduras forman parte de la familia de los crucíferos y están repletas de un compuesto llamado sulforafano, que ayuda a retrasar el daño al cartílago en las articulaciones con osteoartritis. Aunque los resultados no son contundentes, comer verduras siempre es una buena opción.
    • Ajo. El ajo es miembro de la familia alliaceae, que incluye a cebollas y puerros. Estos contienen un compuesto llamado disulfuro de dialilo que auxilia en diversos trastornos, incluyendo artritis. Se piensa que el disulfuro de dialilo limita el daño de las enzimas que destruyen el cartílago.
    • Cerezas agrias. Algunas personas con artritis han encontrado alivio a partir de productos hechos con cerezas agrias. La sustancia que ayuda con los malestares de las articulaciones es el mismo que le da a la fruta su color rojo: antocianina.
  • Hierbas y especias: como la cúrcuma, el orégano, el romero y el té verde, que contienen polifenoles y otros principios activos (como la curcumina y los curcuminodes en la cúrcuma), que favorecen la reducción de la inflamación y limitan la producción de radicales libres. También es especialmente indicado la pimienta cayena, rica en capsaicina, un inhibidor muy potente de un neuropéptido asociado con procesos inflamatorios.
  • Proteínas saludables: si consumes carne mejor que sea ecológica porque hay una gran diferencia en el contenido de grasas saturadas y ácidos grasos omega-3 en animales que han pastado y que han comido grano respecto de los que no lo han hecho. Lo mismo ocurre con los huevos. Los ecológicos presentan un mejor perfil de ácidos grasos esenciales. Por tanto, el objetivo es reducir la cantidad de grasas saturadas y potenciar los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6).
  • Vitamina C: Los antioxidantes de la vitamina C pueden retrasar el progreso de la osteoartrititis. La vitamina C se encuentra de forma natural en frutas tales como fresa, kiwi, piña o melón. Sin embargo, hay que tener cuidado con el consumo de suplementos con dosis diarias muy superiores a las recomendadas de 75 a 90 miligramos porque puede aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?:

  • Grasas saturadas y grasas trans: promueven la inflamación. Se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, carnes, quesos, embutidos, etc. La mayoría de personas que siguen una dieta rica en alimentos procesados consumen una gran cantidad de ácidos grasos saturados y de ácidos grasos omega-6, que descompensan una óptima proporción omega-3/omega-6, lo que favorece los procesos inflamatorios.
  • Hidratos de carbono refinados: harina, azúcar, arroz, pasta, pan. Estos alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre y esto favorece la respuesta inflamatoria del organismo.

Consejos generales de la dieta antiinflamatoria:

Para favorecer una buena dieta antiinflamatoria es importante seguir estos consejos básicos:

  • Eliminar grasas no saludables y alimentos procesados: margarinas, aceites refinados, fritos, comidas elaboradas con grasas trans, alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes, lácteos, etc.).
  • Eliminar harinas refinadas, azúcares y otros cereales con un alto índice glucémico.
  • Incorporar cereal integral.
  • Reducir el estrés, porque promueve un organismo acidificado.
  • Evitar el azúcar refinado y la fructosa
  • Incluir semillas oleaginosas y frutos secos.
  • Reducir el consumo de proteína animal y potenciar el consumo de proteína vegetal: legumbres, quinoa.
  • En lugar de café, tomar infusiones
  • Beber agua de buena calidad.
  • Si se bebe alcohol, dar preferencia al vino tinto, con moderación.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • https://soycomocomo.es
  • http://libredelacteos.com
  • http://espanol.arthritis.org

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.