LLEGA EL BUEN TIEMPO…¡A CORRER!

El buen tiempo invita a practicar deporte al aire libre. Pero cuidado, no quieras que llegue a toda prisa, pues correr es una práctica que requiere tomar ciertas precauciones.

Con el sol y unas temperaturas más agradables, a muchos les entran las ganas de salir a correr. Pero si no habeis corrido en todo el invierno…tendreis que empezar poco a poco. He aquí algunas consignas a seguir para retomar el ejercicio lentamente. 

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Correr de forma progresiva:

Al salir, opta por un paso ligero, alternando caminar y trotar. “No se trata de adelantar a nadie, ni de recuperar el tiempo perdido”, aconsejan los preparadores físicos. El tiempo apropiado: una serie de 20 minutos de footing ligero, entre marcha y carrera. Al mismo tiempo, si decides aumentar la duración, debes hacer lo mismo con la velocidad. Así pues, dispones de dos factores para mejorar la eficacia. 

Una serie ideal para arrancar duraría alrededor de 20 minutos. Después, se puede aumentar hasta 30, 45 o incluso una hora, que es el objetivo final. Hay que ir etapa por etapa, de forma escalonada. Entre una y otra pueden pasar uno y dos meses.  Una vez superado este obstáculo, y cuando consigas acabar la serie sin problemas, puedes variar la dificultad y alternar las secuencias. 

Correr: la frecuencia apropiada

Una vez a la semana es suficiente para empezar. Tan solo a partir de la tercera sesión podrás pasar a dos entrenamientos semanales. Eso sí, sin olvidar las 48 horas de recuperación tras cada sesión. De lo contrario, el organismo no tendrá tiempo de integrar el cambio. Correr dos veces a la semana durante los tres primeros meses es un buen ritmo. Después, si te apetece, puedes pasar a tres sesiones.

Correr sobre el terreno perfecto:

Sin duda, lo ideal sería correr en un espacio verde, puesto que el aire libre nos obliga a doblar nuestra capacidad pulmonar. Así pues, es preferible evitar correr en la ciudad, porque al atravesar las calles principales, respiramos el humo de los tubos de escape y estamos rodeados de contaminación. Aunque sea para dirigirse a la zona “verde” de la ciudad para correr. Además, también se desaconseja porque afecta a las articulaciones. Correr por asfalto tiene un impacto negativo en ellas. Cualquier superficie dura, crea choques a nivel de articulaciones. Al final, eso provoca una repetición de tendinitis”, recuerda el entrenador.

En el campo o en la montaña, el suelo es más flexible, más arenoso, lo cual asegura una mejor amortiguación. Es un consejo que todos deberíamos seguir si queremos evitar problemas articulatorios.  

Correr: hidratarse bebiendo pequeños sorbos:

Es recomendable hidratarse bien y beber alrededor de un litro y medio de agua al día, cada día. Mejor si es a pequeños sorbos. Cuando corremos, pensamos en beber agua antes y después del ejercicio. Hidratarse corriendo es posible si se va equipado con un buena cantimplora que se ata a la cintura.

Equiparse: un detalle importante:

Una carrera a pie, tal y como su nombre indica, afecta, en primer lugar, a los pies. Por lo tanto, hay que cuidarlos. Existen zapatillas específicas para correr. No es la estética, sino la calidad lo que debemos tener en cuenta. Es fundamental que una buena zapatilla sostenga el pie y amortigüe los impactos. El impacto es tres o cuatro veces el peso del cuerpo sobre el suelo y, por lo tanto, sobre los pies.

Correr requiere un antes y un después:

  • Calentamiento inicial, esa es la clave

El objetivo es subir la temperatura interna del cuerpo, así el músculo se prepara el esfuerzo y además se mejora la elasticidad muscular.

  • Estiramientos posteriores

La carrera a pie puede provocar microlesiones. Se puede “reparar” la estructura del músculo con una sesión de estiramientos para concluir la carrera. Podemos dedicar, al menos, un minuto de estiramientos. Resultado: una liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

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¿Aún no os habeis decidido?:

¿A QUE ESPERAS PARA EMPEZAR A CORRER?

RUNNING VERSUS SUELO PÉLVICO

 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

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El suelo pélvico puede dañarse:

En primer lugar habría que recordar que el suelo pélvico se puede dañar igualmente en un hombre y una mujer, si bien es cierto que estas últimas son muchísimo más propensas por lo explicado anteriormente, por los tres orificios. Y, además, hay circunstancias específicas que hacen que sea más fácil que se dañe. Estas son algunas de ellas:

  • El embarazo supone un incremento muy significativo en el peso del útero, que deberá ser soportado por el suelo pélvico. Por otra parte, en el momento del parto vaginal, se debe producir una distensión muy importante de todas estas estructuras y no siempre se produce una recuperación completa de las misas de una forma espontánea.
  • La edad. Con el paso de los años se va produciendo un deterioro en las propiedades elásticas del músculo y de los ligamentos, lo que facilita su distensión y daño.
  •  Los genes. Hay también un cierto componente genético, que condiciona una mayor debilidad de estas estructuras de soporte, incrementándose en estas pacientes el riesgo de tener problemas de suelo pélvico. Se ha demostrado que las mujeres que tienen hermanas o madres con algún problema en este sentido, tienen un riesgo 8 veces mayor que la población normal de tenerlo ellas también con el paso del tiempo.
  • Otros factores: mujeres que tengan trabajos que requieran permanecer mucho tiempo de pie (azafatas, barrenderas, etc.) o que tengan que realizar grandes esfuerzos de manera habitual (celadoras, reprensoras, etc.); pacientes con estreñimiento crónico…
  • Practicar deportes agresivos como los que requieran un gran esfuerzo abdominal: remo, halterofilia, los que se realicen en bipedestación, los deportes de alto impacto como el running, baloncesto, atletismo. Sin embargo son muy indicados por poco agresivos para el suelo pélvico, el ciclismo, porque al apoyar la zona perineal en el sillín, se protege de los incrementos  de presión abdominal, la natación, porque la presión hidrostática compensa, al menos de manera parcial, la presión intraabdominal; no hay impacto; el esfuerzo abdominal es mucho menor.

¿Perjudica el running al suelo pélvico?

Tal y como explica el doctor Ignacio Galmés, jefe de la Unidad de Suelo Pélvico de HM Hospitales «desde el punto de vista uroginecólogico, el running estaría contraindicado en todas aquellas pacientes que presenten debilidad del suelo pélvico».
Según explica el doctor, para mantener la posición de bipedestación es necesario tener una contracción de la musculatura de la pared abdominal y paravertebral. Esta contracción es todavía mayor si se está corriendo o haciendo cualquier tipo de ejercicio ya que todo ello supone un incremento de la presión intraabdominal. Por lo tanto, aquellas zonas más debilitadas y frágiles, como pudiera ser el suelo pélvico, al no poder soportar dichas presiones, se “abombará” hacia fuera, distendiendo músculos, fascias y ligamentos. Si esta situación se mantiene mucho tiempo o se repite con frecuencia, se irá produciendo un deterioro progresivo de todas las estructuras anteriormente enumeradas, dando lugar a patologías diversas: prolapso, incontinencia urinaria, etc… En el caso de running, además, añadimos el efecto del impacto repetido, que incrementa este daño.

 

Si una mujer tiene dañado el suelo pélvico, ¿deberá hacer running? ¿O tendrá que primero ejercitarlo con otro tipo de deporte más suave? Correr en diferentes superficies, menos tiempo, con menor intensidad…

La recomendación, para las mujeres con un daño de su suelo pélvico, es que eviten todos los deportes que condiciones: un gran esfuerzo abdominal, actividad en bipedestación y alto impacto.

Estas mujeres deberán someterse, antes de nada, a un programa intenso de recuperación del suelo pélvicoPara comenzar con una actividad deportiva de este tipo, deberían esperar a tener un buen tono muscular.

Información extraida de www.centradaenti.es

 

BONFLEX PRO

Hace unos días os hablábamos de Bonflex Gel.

 

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Hoy os queremos presentar a su hermano mayor: Bonflex Pro.

Bonflex Pro es una crema de masaje para preparación, recuperación de los músculos y ligamentos, lesiones deportivas y fisioterapia articular.

Bonflex-« PRO (pack+tub)

 

Su fórmula es ideal para uso profesional e individual, masaje preventivo, terapéutico, de relajación y fisiológico, medicina deportiva.

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Beneficios relacionados a la forma galénica:

  •  Mayor efecto calor y de relajación
  •  Mayor acción antiinflamatoria y penetración.
  •  Efecto lubricante que facilita la retención de agua en la superficie de la piel.
  •  Formulación muy concentrada en aceites esenciales aptos para el masaje.
  •  Efecto calor notorio debido a la cayena, mejorando la microcirculación sanguínea.
  •  Efecto calor mayor cantidad de Capsaicina.
  •  Relajación muscular (alivio contracturas) Hipérico
  •  No es necesario añadir aceites para realizar masajes

Fórmula Bonflex ® PRO Crema:

Ingredientes principales:

  • Sulfato de glucosamina :Sustancia presente en articulaciones con gran acción antiinflamatoria.
  • Colágeno: Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel
  • Ácido hialurónico: Protege y nutre ayudando a mejorar la viscosidad del líquido sinovial, mejorando lubricación y amortiguación.
  • Caléndula :Suaviza la piel, mejora efectos curativos, propiedades anestésicas, antibióticas, desinfectantes y antisépticas.
  • Cola de caballo: Efecto diurético: ayuda a disminuir el edema producido tras una lesión ya que favorece el drenaje linfático debido al masaje.
  • Árnica montana: Tratamiento de lesiones menores, inflamación y dolor articular. Estandarizado al 10% de concentracion.
  • Harpagofito: Efecto antiinflamatorio, antirreumático, alivia el dolor y la acción anestésica.
  • Cayena (Capsaicina) :Aporta sensación de calor y alivia el dolor articular en el reumatismo y la fibriomialgia.

Aceites esenciales :Sinergia de aceites esenciales con efecto calor que mejora la microcirculación y su efecto en los receptores frío/calor.

  • Salicitato de metilo: Alivio local y sintomático de dolores musculares y articulars como lumbalgias, tortítuclis, pequeñas lesiones leves, deportivas y de sobreesfuerzo.
  • Eucalipto: Utilizado en cremas de masaje para dolores musculares y articulaciones además de en caso de reuma.
  • Trementina: Acción analgésica, disminuye dolor muscular. Utilizado en dolor articular.
  • Enebro: Utilizado en dolores articulares por sus propiedades analgésicas, antiinflamatorias y disminución del dolor.

Cómo veis, con una composición tan completa, es ideal para el antes y el después de la práctica deportiva. Sobre todo es de gran ayuda para preparar carreras y recuperarse  luego de ellas.

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HIPERTENSION ARTERIAL Y DEPORTE

¿QUE ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.

Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).

La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.

Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .

Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.

Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.

Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.

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El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:

Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.

En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.

Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.

Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Cuatro deportes clave:

  • Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
  • La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
    El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
  • Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
    La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
    Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
  • La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
    La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
    Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

  • Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
  • Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
  • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
  • Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
  • Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Qué hay que tener en cuenta:

• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente.  La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.

Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:

• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

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Una vez más queda demostrado que no hay excusas… EL DEPORTE ES SALUD.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

www.dmedicina.com

www.webconsultas.com

www.tensoval.es

www.deportesalud.com

 

 

BONFLEX GEL

Bonflex® Gel reduce molestias actuando de forma eficaz sobre inflamaciones y previniendo el desgaste articular.

Por su forma de aplicación, Bonflex® Gel funciona como refuerzo extra indicado para conseguir un alivio en aquellos momentos en que, a pesar del dolor, necesitamos continuar con nuestro ritmo de vida o nuestro entrenamiento habitual.

Modo de aplicación:

Efectua un masaje ligero en la zona afectada para notar una agradable sensación de relax y calor. Empezarás a notar los beneficios en poco tiempo. Si haces deporte, aplícalo antes y después del ejercicio. Si lo usas en tu vida diaria puedes aplicarlo en cualquier momento del día.

Bonflex® Gel contiene los siguientes ingredientes:

Colágeno tipo II:
¿Dónde se encuentra?
  • Es la proteína más abundante de nuestro cuerpo (piel y huesos) y el principal componente estructural del cartílago de las articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Fortalece los huesos, las articulaciones, el pelo y las uñas. Mejora la firmeza de la piel, ayuda al cuerpo a recuperarse después del ejercicio y a cicatrizar las heridas.
  • Su función estructural interviene en procesos inflamatorios.
  • Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel y a prevenir el envejecimiento prematuro.
  • Contribuye a mantener la estructura y la función saludable de las articulaciones y a mejorar su movilidad.

Sulfato de Glucosamina:
¿Dónde se encuentra?
  • En el líquido que rodea nuestras articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Estimula la formación y reparación del cartílago articular.
  • Proporciona elasticidad al cartílago.
  • Tiene un efecto antiinflamatorio y se utiliza para la artritis.

Ácido Hialurónico:
¿Dónde se encuentra?
  • En numerosos tejidos y órganos de nuestro cuerpo como, por ejemplo, en los cartílagos o en el líquido sinovial de las articulaciones.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Acelera la regeneración del tejido gracias a sus propiedades hidratantes.
  • Tiene un efecto analgésico que ayuda a calmar el dolor.
  • Protege, nutre y ayuda a recuperar el líquido sinovial presente en nuestras articulaciones, mejorando su lubricación.

Cola de Caballo:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una de las plantas silvestres más primitivas que se conocen.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos regeneradores, astringentes y diuréticos.
  • Sus minerales le otorgan altas propiedades cicatrizantes que mejoran la elasticidad y la regeneración de los tejidos.

Árnica Montana:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta perteneciente a la familia de las asteráceas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos beneficiosos para la piel y se usa en el tratamiento de lesiones menores como hematomas, hinchazón e inflamación de las articulaciones.

Harpagofito:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta silvestre de uso medicinal.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efecto antiinflamatorio y antirreumático. Su acción sedante ayuda a calmar el dolor.
  • Se recomienda en casos de artritis, de crecimiento excesivo de colágeno, gota, dolor muscular, ciática y enfermedades reumáticas.
  • También tiene efectos depurativos que ayudan a mejorar la digestión.

Caléndula:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta de la familia de las asteráceas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Hierba de San Juan:
¿Dónde se encuentra?
  • Es un arbusto medicinal.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Su uso tópico tiene efectos refrescantes, antiinflamatorios, y acelera la cicatrización de heridas.

Boswellia serrata:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una hierba de origen indio.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Su uso tópico tiene efectos refrescantes, antiinflamatorios, y acelera la cicatrización de heridas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Cayena:
¿Dónde se encuentra?
  • Es un arbusto originario de Armenia.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Sus propiedades se deben al contenido en Capsaicina. Su uso tópico actúa como analgésico casos de artritis, dolores de espalda y osteoarticulares, lumbalgias, neuralgias y herpes.
  • También tiene propiedades antisépticas
  • Mejora el riego sanguíneo
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene efectos sedantes, además de antibióticos, desinfectantes y antisépticos.
  • También tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y regeneradoras celulares.
  • Ayuda a suavizar la piel.

Jengibre:
¿Dónde se encuentra?
  • Es una planta de origen chino e indio.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene un efecto antiinflamatorio y antiséptico.
  • También tiene propiedades de afrodisíaco y antidepresivo natural.
  • Rico en aceites esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos.

Mentol:
¿Dónde se encuentra?
  • El mentol es un compuesto derivado de la hierbabuena, eucalipto y poleo a base de aceites volátiles de hierbas.
¿Cuáles son sus propiedades?
  • Tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias.
  • Sensación refrescante.

Bonflex Gel es una manera natural de tratar el dolor de nuestras articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de la web de su laboratorio: Mayla Phama.

DOLOR LUMBAR Y RUNNING

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La espalda está compuesta de huesos, músculos y otros tejidos que se extienden desde el cuello hasta la pelvis. Las lesiones en la espalda pueden ser provocadas por el deporte, trabajos en la casa o en el jardín o una sacudida repentina, como en un accidente de tránsito. La parte baja de la espalda es el sitio donde más comúnmente ocurren las lesiones y el dolor de espalda.

Estas lesiones pueden causar dolor y limitar los movimientos. Los tratamientos varían, pero pueden incluir medicamentos, frío, reposo en cama, fisioterapia o cirugía. Se pueden evitar algunas lesiones de espalda manteniendo un peso saludable, utilizando el apoyo de las piernas cuando levanta objetos y usando un soporte para la parte baja de la espalda al sentarse.

 

Dolor de espalda y deporte:

Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.

Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.

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Dolor de espalda y running:

Hoy en día, estudios científicos indican que cerca del 12% de los corredores sufren de dolor lumbar.

Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa.
Es un deporte que produce rigidez. Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo su flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo. Los corredores declaran con frecuencia sufrir dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello. La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral. Con frecuencia se observa un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr. Tal como hemos dicho anteriormente, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.

El tratamiento para los corredores con dolor lumbar debe incluir lo siguiente:

– Un programa vigoroso de estiramientos que estire el tronco, así como las extremidades inferiores.


– El entrenamiento cruzado y las técnicas de fortalecimiento muscular que también fortalecen los músculos antagonistas, tales como los extensores de las caderas y los de las rodillas.
– El fortalecimiento abdominal, usando ejercicios isométricos de estabilidad para el tronco para mejorar el control abdominal.
– Ejercicios de fortalecimiento con el pecho fuera, comenzando con el fortalecimiento abdominal y añadiendo encogimientos de la parte superior del cuerpo y de los hombros, ejercicios con los brazos detrás de la espalda para realzar la postura con el pecho fuera y un ajustado control abdominal. La base de la prevención del dolor de espalda en los corredores son los ejercicios de estiramiento. – –
– Un calzado adecuado para el amortiguamiento y la mejora de la función de los pies.

Si te inicias en el running debes tener en cuenta que…

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La fuerza de impacto en el trote puede ser tan alto como tres o cuatro veces el peso corporal del trotador y aumenta con la velocidad, la longitud de la zancada, y en terrenos irregulares. A menudo, el dolor lumbar en el corredor se asocia con lesiones en la cadera, muslo, rodilla, tobillo, o pie, lo que sugiere un vínculo entre la espalda y estas otras estructuras.

Estas articulaciones ayudan a absorber el impacto inicial. La extremidad inferior se une a la pelvis, que luego se conecta a la columna lumbar. En tanto, la columna vertebral actúa como vástago de unión entre la pelvis y los hombros (tren superior) debiendo girar armónicamente a fin de sincronizar los movimientos de los dos primeros.

Otra estructura anatómica que sufre las consecuencias del impacto y los movimientos rotacionales son los discos intervertebrales, dado su forma de anillos concéntricos con un núcleo pulposo gelatinoso, tiene como principal función el disminuir el impacto perjudicial del exceso de fuerzas axiales y rotacionales.

Los músculos abdominales son muy importantes porque contribuyen a la estabilidad de la columna vertebral. Permiten mantener una postura erguida durante el entrenamiento. Al correr, se  genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y aductores, y se tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar.

Por eso es muy importante para quienes practican el running, mantener la salud de la extremidad inferior con el fin de evitar lesiones en la espalda durante la carrera. Por lo mismo, los cambios en diferentes variaciones de intensidad, distancia o incrementos en los requerimientos no debieran superar el 10% del nivel basal y el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con la elongación de los flexores de cadera, isquiotibiales y aductores son vitales para mantener el equilibrio y la flexibilidad en la columna lumbar.

Tipos de lesiones:

La presencia de dolor lumbar en pacientes previamente asintomáticos, se debe en su mayoría a falta de preparación o de programación en la intensidad inicial para desarrollar este deporte: falta de desarrollo muscular, falta de elongación de musculatura de extremidades inferiores y lumbopélvica, exceso de distancias, intensidades y al tipo de calzado o mala elección de la superficie a utilizar.

Las principales lesiones en este grupo de personas son las contracturas musculares, tendinitis alrededor de la cadera, entesitis a nivel de apófisis espinosas lumbares, desgarros musculares o de la fascia lumbar(membrana que envuelve a los músculos).

La otra situación, está determinada por trotadores, habitualmente mayores de 30-35 años, que se inician teniendo algún tipo de enfermedad de la columna lumbar, ya sea conocida o ignorada por parte de la persona, que es el caso más frecuente.

Cómo Prevenir:

images (44)Se deben considerar no uno, sino una serie de factores para evitar las molestias en la espalda. Elegir el calzado adecuado y el lugar en la cual se va a trotar, debiendo ser principalmente terrenos con superficies blandas y regulares, evitando comenzar a correr en cemento o en cerros. Comenzar con trotes suaves,  distancias cortas y ritmos moderados. Elongar antes y después del trote.

Ahora bien, una persona que se inicia en este deporte y que tiene alguna enfermedad de la columna vertebral deberá tener una pauta específica para cada persona según sea su enfermedad de base y así evitar lesiones mayores y para eso es recomendable que lo vea un especialista y que realice un trabajo de entrenamiento físico supervisado, que evitarán el sobreentrenamiento o una mala planificación a desarrollar de cara a una carrera o maratón.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida de:

www.elatleta.com

www.meds.cl

www.nlm.njh.gov

TENDINITIS ROTULIANA

Porque las rodillas son un punto débil en todo runner .. hoy volvemos a hablar de ellas.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor en la zona situada entre la rótula y la parte superior-anterior de la tibia y por dificultades a la hora movilizar la rodilla. Se suele acompañar por una sensación de pérdida de fuerza en la articulación y por fuertes molestias al incorporarse tras permanecer sentado o al intentar ponerse en cuclillas.

Causas:

La causa principal de la tendinitis rotuliana suele ser un mal gesto que va poco a poco va dañando el tendón hasta producir una inflamación del mismo a la que se conoce como micro traumatismo por repetición. Este micro traumatismo, se produce por una mala postura de la pierna. Otra posible causa puede ser debido a un mal entrenamiento o debilidad del cuádriceps ocasionando una degeneración del tendón, que en ocasiones puede llagar a la rotura de alguna de sus fibras.

 

Signos y síntomas:

Los síntomas más frecuentes de la  tendinitis rotuliana son:

  • Dolor y sensibilidad en el área del tendón rotuliano.
  • Edema e hinchazón en la zona.
  • Dolor al pedalear o simplemente al caminar.
  • Dolor al flexionar o extender la pierna.
  • Permanecer mucho tiempo con la rodilla flexionada.

Tratamiento:

Hay que decir que el tratamiento varía mucho según el tipo de tendinitis, pero los protocolos tradicionales de tratamiento serían

  •  Corregir errores del gesto deportivo (mala técnica)
  • Corregir déficit de hidratación.
  • Utilización de material deportivo correcto (zapatillas en mal estado,plantillas,… .
  • Medicamentos antiinflamatorios no esteroides.
  • Reposo deportivo.
  • Aplicar bolsas de hielo para reducir la inflamación (primeras 48 – 72 horas).
  • Cincha circular en la rodilla que comprime la mitad del tendón.
  • Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento.
  • Láser de baja frecuencia y ultrasonidos.
  • Masaje descontracturante y de descarga del músculo cuadriceps
  • Ejercicios de musculación isométrica del cuadriceps; nunca en flexoextensión.
  • Cuando la recuperación esté finalizada, regresar a los entrenamientos o actividad laboral con aplicación de calor antes de empezar, colocación de collarín compresivo debajo de la rótula y después de terminar, aplicar hielo 20 min.
  • Si se cronifica la lesión, intervención quirúrgica para eliminar las adherencias que se hayan producido.

Ejercicios para la tendinitis rotuliana:

Para prevenir la tendinitis rotuliana se debe evitar el sobreentrenamiento, realizar estiramientos y utilizar un calzado adecuado.
Para fortalecer los cuádriceps y evitar así lesiones relacionadas con las rodillas es recomendable realizar ejercicios como los que vamos a explicar a continuación:- Sentadillas: De pie, se separan las piernas a la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta se realizan sentadillas, es decir, se flexionan las rodillas de forma lenta hasta que los muslos queden paralelos al suelo despegando los talones del suelo.- Zancadas inversas: Otro ejercicio de fortalecimiento de cuádriceps recomendable para la tendinitis rotuliana consistiría en separar las piernas a la altura de los hombros, mover una pierna un paso hacia atrás a la vez que flexionamos la rodilla hasta casi tocar el suelo apoyando el peso del cuerpo sobre esta pierna. Volvemos a la posición de origen alternando la pierna derecha e izquierda.

Zancadas laterales: Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y el tronco erguido, se debe mover una pierna dando un paso lateral aumentando la apertura y flexionándola agachándonos sobre esta pierna, manteniendo la otra estirada para volver después a la posición de origen. Los talones deben mantenerse pegados al suelo y el pie de apoyo inmóvil. Después de una serie de repeticiones se cambiará de pierna.

Siempre es recomendable que estos ejercicios sean supervisados por un profesional como un fisioterapeuta o un entrenador personal para que pueda indicarnos si los ejecutamos correctamente o nuestra postura es la correcta.

Ejercicios para tendinitis rotuliana
Esperamos haberos ayudado con estos consejos y que no os lesioneis u os recupereis pronto.

 

MARATO TV3 2015: DIABETES Y OBESIDAD

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La Marató de TV3 es un proyecto solidario impulsado por Televisió de Catalunya y la Fundació La Marató de TV3 y está enfocado a la obtención de recursos económicos para la investigación científica de enfermedades que, hoy por hoy, no tienen cura.

MISIÓN:

La Fundació La Marató de TV3 tiene como objetivo principal fomentar la investigación biomédica a partir de los fondos económicos obtenidos en el programa. Este impulso a la investigación se realiza a partir de la financiación de proyectos liderados por científicos de las principales instituciones catalanas.

La actividad investigadora financiada por la Fundación fomenta la investigación transversal y traslacional, como lo demuestra la progresiva inversión en proyectos de investigación básica y clínica y en proyectos coordinados, suponiendo el trabajo en red de diferentes instituciones.

Desde 1992 y hasta el 2013, La Marató ha financiado un total de 680 proyectos de investigaciónbiomédica, destinando 115.346.171 €, cifra que sitúa a la Fundación en una de las principales fuentes de financiación de la investigación biomédica en Cataluña.

Este año ha sido dedicada a la DIABETES y la OBESIDAD.

DIABETES Y OBESIDAD:

DIABETES:

La diabetes es una enfermedad metabólica muy extendida. Puede afectar todos: hombres y mujeres, personas jóvenes y mayores.

La diabetes es una enfermedad crónica y aparece cuando nuestro cuerpo no puede regular la cantidad de azúcar (o glucosa) que tiene en la sangre

El azúcar (que la obtenemos a través de la comida) es el alimento de todas nuestras células. Pero para que pueda llegar, necesitamos la insulina, una hormona que fabrica el páncreas. En personas que tienen diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina o el organismo no la utiliza de manera adecuada. Esto hace que el azúcar se quede en la sangre y provoque muchos problemas en el organismo.

Hay diferentes tipos de diabetes. Las más comunes son la diabetes tipo 1, la diabetes tipo 2 y la diabetes que afecta a las embarazadas o diabetes gestacional.

La diabetes tipo 1 se diagnostica sobre todo en gente joven y los síntomas que nos pueden ayudar a detectarla son pérdida de peso, tener mucha sed y mucha hambre y orinar mucho.

La diabetes tipo 2 afecta sobre todo adultos y personas mayores, es hereditaria y no provoca síntomas. Algunas mujeres pueden comenzar una diabetes durante el embarazo. Esta diabetes se conoce como diabetes gestacional.

TRATAMIENTOS:

La diabetes es una enfermedad para toda la vida: no tiene cura, pero tiene tratamiento.

En el caso de la diabetes tipo 1, el tratamiento consiste en introducir insulina en el organismo (con una inyección) y llevar un control estricto de la dieta.

El tratamiento de la diabetes tipo 2 es hacer una dieta saludable y equilibrada. Algunos pacientes también tienen que tomar fármacos y, cuando la enfermedad avanza, hay pacientes que necesitan insulina.

COMPLICACIONES:

La diabetes es una enfermedad grave: las personas con diabetes tienen el doble de riesgo de morir que las personas sin esta enfermedad. Si no la tratamos correctamente, la diabetes puede provocar problemas de corazón, ceguera, insuficiencia renal y pérdida de extremidades.

OBESIDAD:

La obesidad es una enfermedad que afecta a muchos órganos del cuerpo y que provoca diversas complicaciones; no es un problema estético. De hecho, la OMS considera la obesidad una epidemia mundial.

La obesidad es un exceso de grasa que se acumula en el cuerpo y en los órganos. La grasa es muy importante para vivir: es la reserva de energía que acumulamos en nuestro cuerpo y que nos permite funcionar correctamente. Por tanto, es importante que tengamos grasa, pero no en exceso.

La grasa que acumulamos en nuestro cuerpo es el resultado de una fórmula: lo que comemos menos lo que quemamos. Pero no todo el mundo quema igual: el mecanismo de la obesidad es muy complicado y todavía bastante desconocido.

La obesidad tiene una gran predisposición genética. Y nuestros hábitos de vida también tienen un papel muy importante en esta enfermedad. No elegimos ni la genética ni el ambiente donde nacemos, así que nadie es culpable de ser obeso.

Las personas con obesidad tienen más riesgo de desarrollar otras enfermedades, tales como diabetes, cáncer y problemas cardiovasculares. La obesidad también afecta a menudo el estado de ánimo y la autoestima de estas personas.

Para tratar la obesidad, además de seguir una buena dieta y hacer ejercicio, a veces hay que tomar algún medicamento y, en algunos casos, se puede recurrir a la cirugía.

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FUTURO:

En los últimos años, los tratamientos de la diabetes y de la obesidad han conseguido mejorar la calidad y la esperanza de vida de las personas afectadas. Pero la diabetes y la obesidad son todavía dos enfermedades crónicas: hay que seguir investigando para encontrar las causas y una solución definitiva.

La práctica de actividad física es uno de los pilares fundamentales en la prevención y control de la diabetes.

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Se han organizado todo tipo de eventos, deportivos o no, para recaudar fondos para la MARATO. Entre ellos:

http://www.athleticevents.net/carrera/4a-cursa-per-la-marato-de-tv3-142.php

http://www.runedia.com/cursa/201527442/cursa-10-km-per-la-marato-de-tv3-manlleu/2015/

http://www.runedia.com/cursa/201527361/9k-cursa-de-la-uab-la-marata-de-tv3/2015/

En el siguiente link podreis ver famosos deportistas con diabetes…porque bien tratada y controlada, la diabetes no es ningún obstáculo para practicar deporte:

http://www.fundaciondiabetes.org/deporte/352/deportistas-con-diabetes

TODOS LOS PROYECTOS FINANCIADOS POR LA MARATO DE TV3:

Desde el año 1992, la Fundación ha repartido 125.652.645 € entre 723 proyectos de investigación, que se han desarrollado en instituciones científicas principalmente de Cataluña, pero también del Estado español y del ámbito internacional.

En total, más de 4.000 investigadores se han beneficiado directamente del apoyo económico para seguir llevando a cabo sus estudios.

 

CEFALEA RUNNER

Seguro que muchos de los que correis habitualmente os habreis preguntado más de una vez….¿por qué me duele la cabeza después de una buena sesión de running?

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Hay dos tipos de cefalea inducida por el ejercicio. una es muy dolorosa pero inofensiva…y la otra puede acabar fatal.

Si os parais a pensar seguro que encontrais la causa de vuestros dolores de cabeza repentinos.

Si el dolor es intenso y pulsátil, las causas pueden ser:

  • un golpe de calor
  • entrenar a mucha altura sin estar preparado
  • no estar bien hidratado

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Este tipo de cefalea desaparece sóla, bebiendo agua, enfriando la cabeza o tomando algún antiinflamatorio.

Se aconseja un buen calentamiento antes de empezar el entrenamiento e hidratarse correctamente durante y después del mismo.

En cambio, cuando la cefalea viene acompañada de mareos, náuseas, vómito, pérdida de conciencia, visión doble o rigidez de cuello… la cosa es más seria. En este caso lo correcto es ir al médico y que éste realice un TAC o  una resonancia para ver que sucede en el cerebro o en sus alrededores y descartar cualquier problema grave o tratarlo adecuadamente. Podría tratarse de una infección sinusal, un problema de los vasos sanguíneos del encéfalo, una hemorragia de la mebrana que rodea el encéfalo…o algo peor.

Si os sentís identificados con este artículo…tened en cuenta que el dolor de cabeza no siempre es pasajero y siempre hay que prestarle la atención que se merece.

EL RUNNING COMO ANTIDEPRESIVO

Todos somos conscientes de como va la vida actualmente. Seguro que muchos de nosotros conocemos a alguien que incluso está al borde de la desesperación porque no le ve un final a su triste situación. Hoy, vamos a contaros una historia que nos ha gustado mucho, Une farmacia y running.  Quizás alguno de vosotros ya la conozcais. Vamos a contaros …

La historia de Rob Krar

Rob Krar ha pasado de ser farmacéutico a consagrarse como uno de los mejores ultrarunners a nivel mundial.

En el año 2012 se encontraba sumido en una profunda depresión y  decidió combatir esta dura y larga enfermedad mental a base de correr millas por montañas y terrenos escarpados, algunos con desniveles tan pronunciados como el del Cañon del Colorado, en el norte de Arizona.

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La historia de Rob Krar llegó a oídos del director de cine Joel Wolpert, especializado en filmaciones desarrolladas en entornos naturales y producciones de trailrunning y capaz de hacer lo que sea para conseguir la mejor toma o el plano perfecto. El resultado de todo esto ha sido un pequeño documental de 8 minutos de duración titulado: ‘Depressions: A Few Moments From 30 Miles in the Canyon’ (Depresiones: unos pocos momentos a lo largo de 30 millas en el Cañon del Colorado).

Durante esos ocho minutos en lo que pega un sol de justicia y hace un calor insoportable en el Gran Cañon, podemos ver a este peculiar trail runner de barba tupida descender y subir a un ritmo frenético por la escarpada garganta excavada por el río Colorado.

Este corto pero intenso y humano documental combina unas espectaculares imágenes de Krar corriendo junto a las reflexiones del protagonista acerca de su lucha contra esta terrible enfermedad como es la depresión y que padecen millones de personas en el mundo. El ultra runner, que recientemente se ha unido al equipo de atletas de The North Face, marcó el mejor tiempo registrado hasta el momento cruzando el Gran Cañón de norte a sur en 2 horas y 51 minutos.

Rob Krar reflexiona a lo largo de las 30 millas de recorrido, Cuenta su pasión por el trail running y sus pensamientos sobre la vida, la lucha contra uno mismo y la pelea constante por seguir adelante.

Krar afirma que existe bastante similitud entre una carrera de larga distancia y una enfermedad mental como la depresión, ya que en ambas existen ciertos tintes de oscuridad que te hacen sentirte triste y enfadado con uno mismo durante mucho tiempo.

La historia del corredor de montaña Rob Krar viene a corroborar lo que han demostrado varios estudios científicos que aseguran que el deporte es un aliado perfecto para combatir ciertas enfermedades, entre las que se incluye la depresión. El ejercicio físico tiene unos efectos similares a los antidepresivos, pero con el valor añadido que conlleva el deporte y la reducción notable que supone en cuanto a medicación.

Hacer deporte beneficia a tu cerebro

La explicación científica de la historia de Krar y, la de otros casos similares, es que cuando alguien en un estado depresivo realiza deporte aumenta su concentración de serotonina -un neurotransmisor que incrementa la sensación de felicidad y bienestar- en el organismo de forma natural, logrando un efecto o reacción similar a la que producen los antidepresivos pero con la diferencia que éstos lo hacen por medio de una sustancia química.

Tu cuerpo, durante la práctica del running, segrega unas sustancias químicas llamadas endorfinas, que se conocen como la hormona de la felicidad, ya que transmite a tu cerebro una sensación de bienestar general y de tranquilidad que te permite evadirte de tu depresión.

Otra ventaja del running es que es muy sencillo establecerte metas y notar tus progresos. Esto te ayuda a tener un estímulo que te incite a salir a la calle a practicar running. Te recomiendo que lleves un control de los tiempos y distancias que vas haciendo para que tú mismo puedas ver tus progresos diarios.

A medida que vayas dedicándole más tiempo, irás notando como cada día te sientes mejor y tienes más ganas de seguir corriendo. Eso te permitirá tener la mente distraída mientras estés haciendo running y, con un poco de tiempo, podrás recuperarte y ver el mundo de manera positiva.

Si últimamente notas que no te sientes bien contigo mismo y que ves todo negro, ¡prueba el running! Verás como pronto ves las cosas de otra manera y, además, puedes conocer gente nueva que también sea aficionada al running y juntos podéis compartir este rato practicando deporte.

Os recomendamos que leais a nuestros TESTIMONIOS DE RUNNING.