Los probióticos son microorganismos vivos que han demostrado su eficacia terapéutica en enfermedades respiratorias, problemas gastrointestinales, dermatitis, infecciones crónicas y agudas, alergias, estrés, ansiedad, depresión, etc. Son considerados ”bacterias amigas”.
Tomar probióticos durante varios meses puede garantizar unaumento de las defensas del sistema inmunológico por el aumento del sistema inmunitario mediante la estimulación de macrófagos, linfocitos B y T.
Los deportistas que toman probióticos, al tener un sistema inmunológico más potente, mejoran también su rendimiento físico.
Cuando existe un aumento de las llamadas “bacterias amigas”, aquellos deportistas que toman probióticos ven, en poco tiempo, los resultados durante el entrenamiento y competición.
La suplementación probiótica se ha centrado tradicionalmente en la salud intestinal. Sin embargo, en los últimos años, sus aplicaciones se han visto ampliadas a alergias, metabolismo, inflamaciones, procesos gastrointestinales y afecciones respiratorias.
Durante el ejercicio intenso y/o de larga duración la superficie de la mucosa puede ser perturbada, incrementando el riesgo de problemas intestinales comunes tales como náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea o sangrado.
La salud gastrointestinal es importante para regular la adaptación al ejercicio y la actividad física que aparecen en algunos deportistas, especialmente durante los eventos exhaustivos prolongados.
La suplementación nutricional con probióticos podría ser útil en la reducción de riesgo de problemas respiratorios e intestinales relacionados con el entrenamiento o competición.
Ejercicio y disfunción barrera intestinal: Posibles factores implicados:
Disminución del flujo de sangre al area esplácnica durante ejercicio
Hipertermia y deshidratación
Hipoxia
Estrés
Dieta hiperproteica y cambio de flora
Uso de Anti-inflamatorios
Todo eso produce un aumento de permeabilidad intestinal :
Endotoxemia
Inflamación
Autoinmunidad
Ejercicio y disfunción de la barrera intestinal :
Cambios en la estructura intestinal
Aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, en el ejercicio de tipo paracelular
Efectos clínicos y fisiológicos de los suplementos probióticos en los deportistas:
Disminuyen la incidencia de infecciones de tracto respiratorio ITRS
Disminuyen citoquinas y marcadores inflamatorios, inmunitarios , de oxido-reducción
Mejoran de parámetros inmunitarios
Mejor tolerancia de los problemas gastrointestinales
Varios estudios llevados a cabo desde el año 2006, en los que se ha evaluado la administración de suplementos probióticos a deportistas o personas muy activas, han concluido que éstos producen modestos beneficios, en términos de reducción de frecuencia, gravedad y/o duración de enfermedades respiratorias y gastrointestinales. Los posibles mecanismos de acción de los probióticos incluyen la interacción directa con la flora intestinal, la interacción con el sistema inmunológico de las mucosas y el envío de señales inmunes a varios órganos y sistemas.
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La vitamina D se aporta al organismo en un 90% por la exposición directa de nuestra piel al sol mediante la entrada de radiación ultravioleta tipo B y en un 10% imprescindible por la dieta habitual o suplementos.
Niveles de vitamina D entorno a 20-30 ng/ml representan una insuficiencia, mientras que los niveles por debajo de 20 y 10 ng/ml representan la deficiencia y la deficiencia severa, respectivamente.
En la dieta se consigue poco aporte de vitamina D, aunque los alimentos en que más se puede encontrar son los huevos, el pescado azul, champiñones, aceite de hígado de bacalao y otros.
Cuanto mayores son los niveles de vitamina D también es mayor su rendimiento deportivo y la fuerza muscular.
Exponerse al sol puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones y reducir el dolor crónico.
Pero hoy en día…una alimentación desequilibrada, falta de luz solar por trabajar y entrenar en ambientes cerrados, uso de cremas fotoprotectoras y posiblemente el sobreentrenamiento no ayudan a tener unos adecuados valores de vitamina D.
Sin vitamina D nuestro organismo no sería capaz de aprovechar el calcio que consumimos a través de los alimentos. Es una vitamina liposoluble que resulta muy importante en la asimilación de los minerales, sobre todo en la absorción del calcio y el fósforo.
Nos ayudará a evitar posibles lesiones y a regenerar el desgaste. Por eso se hace esencial en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular, puesto que necesitan reforzar su estructura ósea y muscular.
La deficiencia de vitamina D afecta el riesgo de lesión y su afección a la función de otros tejidos como los músculos, ligamentos y tendones es desconocida. La deficiencia de vitamina D puede tener un impacto en la calidad de entrenamientos, y la frecuencia y duración de lesiones y enfermedades.
Algunas recomendaciones para los deportistas:
Los deportistas deben tener sus niveles de vitamina D medidos regularmente durante el año.
Los deportistas deberían ser advertidos sobre la deficiencia de vitamina D y su exposición adecuada a los rayos ultra-violeta.
Los niveles óptimos de vitamina D siguen sin ser consensuados, pero los niveles de vitamina D de >30 ng/ml pueden ser considerados seguros.
Los deportistas que corren riesgo de deficiencia de vitamina D son aquellos que:
Tienen una baja exposición al sol en el horario o lugar de entreno.
Su piel tiene pigmentación oscura.
Viven en latitudes mayores de 35º al norte o al sur del ecuador.
Usan ropa que cubre la mayor parte o la totalidad de su cuerpo.
Utilizan regularmente protector solar o evitan conscientemente el sol.
Tienen mala absorción gastrointestinal (por ejemplo, enfermedad celíaca o malabsorción de grasa).
Tienen antecedentes familiares de enfermedades y alteraciones óseas, y deficiencia de vitamina D.
Por ello, el uso de suplementación variará dependiendo de la situación personal de cada deportista.
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Gracias al hierro se desarrollan los glóbulos rojos. La sangre está compuesta por glóbulos rojos que tienen la función de dar oxígeno a todas las células.
La sangre transforma en energía ese oxígeno y por eso es de vital importancia que el deportista contenga altos niveles de glóbulos rojos para poder retrasar la fatiga lo máximo posible y así seguir conteniendo energía para el siguiente esfuerzo.
Si tu sangre posee altos niveles de glóbulos rojos, significa que eres capaz de rendir mejor y recuperar la energía perdida de forma más rápida. El déficit de glóbulos rojos suele provocar anemia, fatiga y cansancio corporal, por eso debes mantener unos niveles correctos de hierro, sobre todo si practicas con asiduidad actividad física.
Conseguir unos buenos niveles de hierro es esencial a la hora de conseguir tener más fuerza y aguante a la hora de practicar deporte. Pero a veces las carencias alimenticias pueden pasarnos factura. Sobre todo, este tipo de carencias suelen presentarse en personas que practican entrenamientos de alta intensidad o en aquellos que suelen practicar rutinas enfocadas a trabajar la resistencia.
La falta de hierro puede dar lugar a laanemia del deportista.
La anemia puede aparecer por diferentes causas, pero las más comunes son la insuficiencia del aporte dietético o que la persona expulse el hierro a través de la orina, heces o sudor.
Al faltarnos este mineral lo que notaremos será un mayor cansancio, disminución del rendimiento, de la concentración… y con ello de la consecución de los objetivos que venimos buscando con la actividad que estamos llevando a cabo. Por ello es esencial hacer especial hincapié en lo que ingerimos a diario.
Es fundamental aumentar la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de hierro, que es el que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestra sangre. Nuestro cuerpo no genera minerales por sí solo, por lo que debemos aportarlos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal como la carne roja, el hígado, los mejillones o lo berberechos son una muy buena alternativa para conseguirlo de manera saludable.
Cómo fomentar la absorción correcta del hierro:
Una vez añadidos este tipo de alimentos a la dieta es necesario que fomentemos la perfecta absorción del mismo. Para ello podemos mezclar los alimentos ricos en hierro con otros que nos aporten vitamina C, ya que ésta nos ayudará a asimilar mucho mejor el mineral. Los cítricos, los kiwis, la piña… son frutas que nos aportarán este tipo de vitamina que además de fortalecer las defensas prepara nuestro organismo para recibir el hierro.
Hay sustancias como el café, el té… que contienen una serie de polifenoles que impiden la correcta absorción del hierro. Por ello es necesario evitar mezclar este tipo de alimento con los ricos en el mineral. La leche es otro alimento que nos impedirá la absorción del hierro, ya que contiene caseína y calcio que frenan el correcto aprovechamiento del mineral y sus funciones en el organismo.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya que no sirve solo con consumir alimentos ricos en hierro, sino que además es necesario saber aprovechar al máximo los efectos del mismo.
Podemos prevenir el déficit de hierro de tres maneras distintas:
enriqueciendo alimentos
administrando suplementos
mejorando la dieta: aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuyendo aquellos que reducen su absorción
Alimentos ricos en hierro:
Berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integral, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…
El hierro contenido en alimentos de origen animal se absorbe mejor por sus características moleculares, no ha de sufrir ninguna modificación química en el intestino y atraviesa la barrera intestinal directamente.
Factores favorecedores:
Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,…
Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierroDejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro
Factores reductores:
Congelación, tratamientos térmicos fuertes empeoran la absorción del hierro.
Fitatos (cereales integrales)
Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
Ácido acético (vinagre)
Debe combinarse una dieta que incluya alimentos ricos en hierro y que favorezcan la absorción de este mineral. Por ejemplo, se puede combinar un alimento de origen animal como la carne roja, mariscos e hígado junto con derivados de fuentes vegetales como cereales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde y con alimentos que contengan gran contenido en vitamina C para mejorar la absorción.
Una vez más queda demostrada la importancia de una correcta alimentación para conseguir un estado de vida saludable, y la posible suplementación que pueden necesitar algunos deportistas (previo análisis clínico).
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La técnica del Kinesiotaping es aplicable en todo tipo de pacientes, ya no sólo para patologías deportivas, sino para los cotidianos dolores de espalda, tendinitis, dolores articulares, drenajes, tratamiento de cicatrices de personas de todas las edades.
Debido al estrés que se produce en el músculo, tras un esfuerzo deportivo, ya sea por movimientos repetitivos o por diferentes traumatismos, el músculo se inflama y se reduce el espacio subcutáneo comprimiendo los nociceptores o receptores del dolor además de perjudicar la circulación sanguínea y linfática.
Con la técnica del vendaje neuromuscular elevamos la piel aumentando el espacio subcutáneo ayudando a la reducción del dolor, de la inflamación y del linfedema disminuyendo la extravasación de líquidos considerablemente.
El kinesiotape es un esparadrapo elástico compuesto por un conjunto de hilos de algodón y un pegamento que lo adhiere a la piel.
De origen oriental, este vendaje es colocado estratégicamente sobre la musculatura o estructura afectada para recuperarla de un modo activo sin limitar los movimientos y manteniendo un nivel óptimo de circulación sanguínea.
Su funcionamiento es bastante simple. Normalmente se coloca la tira de kinesiotape con el músculo completamente estirado. Cuando dicho músculo vuelve a su posición inicial se crean una serie de pliegues cutáneos que hacen incrementar el espacio celular de la estructura inferior. La irrigación a los capilares localizados ahí aumenta favoreciendo la recuperación de la lesión.
Indicaciones:
Alivia el dolor. Tiene un efecto analgésico ya que la presión de los receptores sensoriales subcutáneos disminuye.
Mayor movilidad. Normalmente ésta se ve reducida en una lesión, pero el kinesiotape hace que se mejore la respuesta neuro-mecánica.
Antiinflamatorio. Este efecto se debe a la aceleración del drenaje local a la zona afectada.
No limita los gestos deportivos. Se puede realizar un entrenamiento funcional de recuperación con transferencia deportiva. Además podrás recuperarte de la lesión con dos actividades mientras estás lesionado.
Efecto circulatorio: aumenta la circulación local de la región donde se aplica el vendaje neuromuscular.
Disminución de hematomas.
Protección articular.
Mejorar la propiocepción.
Corregir la postura.
Corrección de la fascia.
Estimulación de músculos hipotónicos.
Inhibición de músculos hipertónicos
Características principales:
Es muy rápida y sencilla de poner y quitar.
No impide ni dificulta ningún movimiento muscular-esquelético.
Tiene una duración útil de aproximadamente 3 a 4 días.
Es resistente al agua.
Mejor adherencia tras aumentar la temperatura corporal.
Se recomienda cambiar el vendaje cada 3-4 días si es un tratamiento de larga duración.
Secado rápido.
Hipoalergenico.
Efectos fisiologicos
Precauciones a tener en cuenta:
Aunque muy poco frecuente, la kinesiotape puede desencadenar alergias o hipersensibilidad cutánea.
No aplicar sobre heridas o quemaduras solares.
Su uso está contraindicado en caso de padecer ciertas enfermedades de la piel como la psoriasis, eczemas, la neurodermatitis, etc.
Diabetes: la kinesiotape puede alterar el nivel de absorción de insulina en diabéticos.
Se desaconseja aplicarlo directamente sobre una herida abierta. En cambio, si colocamos el vendaje alrededor de una herida, la estimulación que produce de la circulación acelerará la curación del tejido.
Hay que tener mucho cuidado con las personas con problemas circulatorios y con riesgo de producir trombos, no debemos colocarles el vendaje neuromuscular, debido a la estimulación que produce en la circulación.
En personas con traumas severos no se debe tratar antes del diagnostico médico completo.
En caso de edema general por problemas cardíacos o renales, la circulación no debe ser aumentada más aún.
La presencia de carcinomas o metástasis en la zona a tratar puede dar razones para ser muy cauteloso con la aplicación del esparadrapo o cinta de tape, ya que produce un efecto estimulador en la circulación.
Trombosis: puede provocar la liberación de un trombo al aumentar la circulación.
Embarazo: debemos prestar especial atención en las zonas dónde apliquemos el vendaje neuromuscular, ya que por las relaciones segmentales podemos influir en el útero o en el eje hipófisis-hipotálamo-ovárico.
Colocación:
Existen diferentes formas de aplicar la cinta en función de la zona del cuerpo y músculo que se quiera tratar.
Al contrario de lo que muchos creen el color del kinesiotape no determina la utilidad del mismo. Parece ser un efecto placebo el hecho de llevar un color más o menos llamativo, pero los beneficios son comunes para todas las tonalidades. Este tipo de vendajes deben ser aplicados de la mano de profesionales cualificados, ya sea fisioterapeutas o readaptadores deportivos. Ellos saben mejor que nadie cómo colocarlas ya que la forma de poner el vendaje sí que determina la función que queremos recuperar. De un modo informativo podemos distinguir entre: tiras en “I”, en “Y”, en “X”, en abanico, en malla o en donuts.
Efecto neuro mecánico: en función del sentido en el que apliquemos el vendajeneuromuscular, de origen a intersección del músculo o viceversa, el músculo tenderá a elongarse o acortarse. Así podremos influir en la regulación normal del movimiento de la musculatura.
Se dice que cada color tiene un efecto distinto, pero no está demostrado:
Tape Rojo / Fucsia:
El kinesiotape rojo es el que tiene mayor absorción de la luz, apropiado para el aumento de la temperatura en dicha zona. Ideal para lesiones musculares sub agudas o crónicas. Los Tapes rojos y fucsia son estimulantes.
Tape Amarillo:
El kinesiotape amarillo es uno de los más recientes en el mercado, pertenece al grupo de Tapes estimulantes. Aumenta la temperatura de la zona lesionada.
Tape Azul:
Refleja más luz, apropiado para disminuir la temperatura en dicha zona. El kinesiotape azul es ideal para la recuperación de Lesiones agudas o que cursen con inflamación (esguinces, tendinitis…). Pertenece al grupo de Tapes relajantes.
Tape Beige o Color Carne:
Color neutro. Utilizado cuando no queremos influir ni aumentar ni disminuir temperatura en dicho punto. Para zonas muy visibles.
Tape Negro:
El Tape Negro se utiliza mucho como refuerzo de otros colores. Es uno de los kinesiotapes que lleva más tiempo en el mercado. El kinesiotape negro es uno de los más utilizados.
¿Pero funciona?:
Aporta beneficios a aquel que lo prueba sobre todo en pequeñas lesiones. Evidentemente no es la panacea a las lesiones deportivas pero son de gran utilidad para favorecer el proceso de recuperación activa. Sin duda lo mejor es prevenir las lesiones antes que recuperarte de ellas.
Beneficios:
Activación de la circulación sanguinea y linfática (disminución de la inflamación y de los hematomas).
Mejora la función muscular, diminuyendo la fatiga muscular, modulando el tono muscular, aumentando la estabilidad articular.
Mejora la función fascial, mejorando su interrelación y evitando adherencias entre ellas.
Mejora la postura, gracias a la información sensoriomotriz y propioceptiva que aporta.
Acelera el tiempo de recuperación sobre todo en lesiones ligamentosas, articulares y musculares
Mejora el rendimiento en los deportistas.
Efecto circulatorio: gracias a la elasticidad del vendaje y a la forma en que lo aplicamos, con la zona a tratar en posición de estiramiento (generalmente) pero sin estirar el vendaje. Debido a estas dos circunstancias, cuando la estructura a tratar vuelve a su posición inicial, la elasticidad del vendaje hace que se eleve ligeramente la piel formando pliegues cutáneos superficiales llamados ondas, arrugas o circunvoluciones, que aumentan el espacio celular subcutáneo donde se encuentran capilares sanguíneos y perilinfáticos; de esta forma aumenta la circulación local de la región en la que se aplica el kinesiotape.
Efecto analgésico: el aumento del espacio celular subcutáneo que provoca el kinesiotape disminuye la presión de los mecanorreceptores ubicados en este espacio, y de esta forma se reducen las aferencias nociceptivas. Este aumento del espacio celular subcutáneo también mejora la circulación local, favoreciendo el drenaje de los detritos tisulares y de los mediadores inflamatorios acumulados en la zona lesionada.
Efecto neuromecánico: la elasticidad del vendaje hace que éste se retraiga hacia el primer punto al que se adhiere a la piel (llamado base del vendaje). Esta tracción sobre la piel y sobre la fascia superficial tensa las fibras de colágeno ubicadas perpendicular y diagonalmente entre esta última y la fascia profunda, desencadenando un reflejo protector para evitar el sobreestiramiento de estos tejidos ubicados en el tejido celular sucutáneo; dicho reflejo consiste en que la fascia profunda se desliza en el mismo sentido que la superficial haciendo que los tejidos comprendidos entre ambas vuelvan a la posición de reposo o silencio neurológico. Acompañando a la fascia profunda, por compartir inervación, irá también el músculo. Por tanto, en las aplicaciones musculares, en función del sentido en el que apliquemos el vendaje neuromuscular o kinesiotape (de origen a inserción o de inserción a origen), el músculo tenderá hacia el acortamiento o hacia la elongación.
Modalidades de aplicación:
Preventivos: a través del vendaje neuromuscular o kinesiotaping se pueden corregir determinados desequilibrios, gestos o defectos técnicos que pueden ocasionar lesiones (contracturas, tendinopatías…). Gracias al efecto que tiene sobre la circulación y sobre el tono muscular, ayuda a prevenir las sobrecargas.
Paliativos o terapéuticos: una vez que el deportista ha sufrido una lesión, resultan muy efectivos en la disminución de la inflamación, de los hematomas (esguinces), y para evitar la formación de adherencias y fibrosis patológicas en las roturas de fibras musculares. También cabe destacar su efecto positivo en la recuperación de los tejidos dañados, acelerando el proceso de reparación tisular. Pueden ser combinados con aplicaciones para corregir los desequilibrios musculares y para corregir la postura.
Mejora del rendimiento deportivo: es uno de los aspectos que más interesan y por tanto está siendo objeto de estudio de múltiples investigaciones. Con el uso del vendaje neuromuscular o kinesiotaping se puede mejorar el funcionamiento de ciertos músculos y articulaciones implicadas en el gesto deportivo que nos interese, con lo que obtendríamos una mejora del rendimiento gracias a un menor gasto energético. Son vendajes más complejos que implican a varios grupos musculares y requieren un minucioso estudio previo de la biomecánica del gesto técnico sobre el que queremos influir.
El 14 de marzo se celebra elDía Internacional de la Incontinencia Urinaria, la cual afecta a 400 millones de personas a nivel mundial y a unos 6,5 millones de españoles. En concreto, una de cada cuatro mujeres mayores de 35 años y uno de cada cuatro hombres de más de 40 años sufren pérdidas de orina.
¿Por qué el deporte puede producir pérdidas de orina?
El ejercicio físico solicita la actividad de nuestro periné, pero esto no significa que lo estemos musculando. Es decir, cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión, y es esto lo que puede producir las pérdidas de orina. Estornudar, toser, reír, saltar, levantar pesas, correr… son algunos de esos esfuerzos que un periné debilitado puede no ser capaz de contrarrestar.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la base de la pélvis cuya función es la de sostener el útero, la vejiga y el intestino grueso. También alberga la salida de la uretra, la vagina y el ano.
Hablamos entonces de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal.
La práctica de algunos disciplinas deportivas fomenta más que otras el riesgo de pérdidas de orina. Deportes como el atletismo, el baloncesto, el voleibol o la gimnasia deportiva y todos aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic,…) solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.
Deportes como correr, jugar al pádel o al tenis y ejercicios que impliquen saltos, como los burpees, el CrossFit, etc. tienen un impacto directo y muy fuerte en el suelo pélvico.
Si una mujer tiene unos abdominales muy tonificados, aumentará la presión interna sobre los órganos abdominales (intestinos, estomágo, hígado…) y pélvicos (útero, vejiga), es decir, los empujará hacia abajo. Si la musculatura del suelo pélvico no está trabajada, no está tonificada, provoca que el esfinter uretral, por donde sale la orina, esté debil y no pueda cerrase cuando por ejemplo, se salte, se corra, se cargué peso, se lancé una jabalína o simplemente se ría.
Estas contracciones repetidas de los abdominales desarrollan la musculatura abdominal pero, a la vez, van ejerciendo una presión sobre el periné que, en caso de encontrarse debilitado, no tardará en claudicar, produciéndose pérdidas de orina que, en consecuencia, limitarán las actividades deportivas.
Toda mujer que practique ejercicio, tanto de forma ocasional como a un alto nivel, puede verse afectada por la incontinencia urinaria de esfuerzo si se da la situación anterior.
La incontinencia urinaria entre mujeres al correr o saltar es mucho más frecuente de lo que puedas imaginar a pesar del secretismo y tabú con el que se lleva habitualmente.
El ejercicio físico se convierte en una verdadera relación amor-odio cuando las mujeres presentan una disfunción de suelo pélvico.
Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que un suelo pélvico debilitado sometido habitualmente a hiperpresiones, impactos y malas posturas puede desembocar en un prolapso de órganos pélvicos y entonces puede ser ya demasiado tarde para dar marcha atrás.
Pero dejar de practicar tu deporte favorito tampoco es la solución, más aún cuando los múltiples beneficios físicos y psíquicos que proporciona la práctica habitual de deporte están más que demostrados.
La incontinencia urinaria de esfuerzo entre mujeres que practican deporte no debe ser considerada “normal y habitual”, sino que debe ser tratada igual que se tratan con preocupación y seriedad otras lesiones y se intentan prevenir para poder continuar con la práctica de ese deporte.
Y ENTONCES…¿QUE HACEMOS?
La fisioterapia de suelo pélvico es la primera opción que debes considerar, sin descartar otras alternativas según tus síntomas.
Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, descartar motivos hormonales (menopausia, progesterona, posparto) o endocrinos, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.
El trabajo del suelo pélvico debe integrarse en nuestras vidas como un hábito de salud más.
Según estudios recientes, más de la mitad de mujeres que practican deportes como footing, aerobic, steps, artes marciales o baloncesto… sufren ocasionales escapes involuntarios de orina, debido a un debilitamiento del suelo pélvico por una presión excesiva sobre esta la zona. “Una mujer con un abdomen fuerte ejerce mucha presión sobre su vejiga, y si el esfínter no está preparado para aguantar la presión, se producen pérdidas de orina”, explica la Dra. Montserrat Espuña, Presidenta de la Sección de Suelo Pélvico de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y miembro del Comité de Expertos del Instituto Indas.
Al contrario de lo que se suele pensar, la incontinencia urinaria no es sólo cosa de mujeres mayores; de hecho el envejecimiento es sólo uno de los factores de riesgo que favorecen la aparición de esta patología, así como también lo son la obesidad, el estreñimiento, el embarazo, el parto y el deporte de impacto.
Los famosos ejercicios de Kegel nos pueden ayudar mucho:
Como cualquier otra parte del cuerpo, la vejiga también requiere un entrenamiento para mantener una forma física óptima. Por este motivo, desde el Instituto Indas recomiendan tonificar los músculos del suelo pélvico con unos ejercicios de contracción denominados Ejercicios de Kegel, un entrenamiento específico cuyo objetivo es mejorar la función de la musculatura y su capacidad de contracción y continencia.
¿Cómo realizar los Ejercicios de Kegel correctamente?:
El Instituto Indas da una serie de recomendaciones para practicar estos ejercicios de una forma correcta y eficaz:
La disposición de los músculos del suelo pélvico alberga tres anillos: alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contráelos de delante a atrás y después relájalos.
Contrae los músculos de alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y aprieta hacia adentro y arriba, tratando de mantener la contracción durante unos cinco segundos y a continuación relaja los músculos durante un tiempo semejante al que han estado contraídos. Repite este ejercicio hasta un máximo de 10-12 contracciones.
Otra forma de hacer la contracción es imaginar que cada sección del tubo muscular que forma tu vagina es una planta diferente de un edificio. Procura tensionar cada sección del tubo muscular de tu vagina subiendo suavemente el ascensor hasta la primera planta, mantenlo durante un segundo y suba hasta la segunda planta. Así tantas “plantas” como puedas. Y después hacia abajo.
Para mejorar los síntomas de escapes involuntarios de orina con los esfuerzos, se ha demostrado que la práctica de estos ejercicios es eficaz, si se hacen estas 10-12 contracciones unas 2- 3 veces al día. Es importante realizar estos ejercicios lentamente, sin forzar ni sentir dolor, respirando con normalidad y evitando contraer el abdomen, las nalgas o los muslos. Lo importante es hacerlo bien, ya que un número menor de repeticiones bien hechas es más beneficioso que muchas repeticiones incorrectas.
Si quieres conocer qué puedes hacer para reducir el impacto al correr, estos son los aspectos esenciales que deberías considerar:
Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici.
Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
Evitar caer sobre el talón.
Evitar las cuestas abajo.
Reducir la distancia de carrera.
Llevar zapatillas que se adapten a la pisada.
Cuidar la postura.
Evitar el sobrepeso.
Contrarrestar el impacto y las hiperpresiones de cualquier deporte con ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
Entrenar el core con ejercicios hipopresivos con un entrenador personal cualificado que conozca tus circunstancias y adapte tu entrenamiento para que no resulte lesivo.
Hemos extraido información de las siguientes webs:
Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.
Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.
Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.
Lesiones habituales del running:
Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.
Tendinitis rotuliana:Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.
Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.
Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr y reducir el sobrepeso. Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.
Periostitis tibial:Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor:Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha.
Fractura por estrés de los metatarsianos:Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
Condromalacia rotuliana:Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.
Cómo prevenir las lesiones en el running:
Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.
Los especialistas en traumatologíaofrecen una serie de principios básicos oconsejosa tener en cuenta:
Efectuar unbuen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
Realizarestiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.
Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debesometerse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr.Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
Realizar unestudio de la pisadapara analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.
Este artículo ha sido elaborado con información de www.topdoctors.es y del Dr. Carlos Esteve de Miguel Honour, traumatólogo.
La enfermedades minoritarias o enfermedades raras son aquellas que tienen una baja incidencia en la población.
Sin embargo, las patologías poco frecuentes afectan a un gran número de personas, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen cerca de 7.000 enfermedades raras que afectan al 7% de la población mundial. En total, se estima que en España existen más de 3 millones de personas con enfermedades poco frecuentes.
En uno de cada cinco casos transcurren 10 o más años hasta lograr el diagnóstico adecuado. El retraso diagnóstico tiene diversas consecuencias. La más frecuente es no recibir ningún apoyo ni tratamiento (40,9%), aunque también destacan el haber recibido un tratamiento inadecuado (26,7%) y el agravamiento de la enfermedad (26,8%).
El Día Mundial de las Enfermedades Raras 2017 se celebra el 28 de febrero, con el objetivo de crear conciencia sobre las enfermedades raras y el impacto que tienen en la vida de las personas.
Este año está dedicado a lainvestigacióncon el lema“Con la investigación, las posibilidades son ilimitadas”.
El Instituto de Ciencias de la Salud de investigación alemanes Trias i Pujol (IGTP) es un centro público de investigación en Cataluña dedicada a incrementar el conocimiento científico y transferirla a mejorar la atención y la vida de los pacientes.
El instituto está unido a uno de los grandes hospitales de enseñanza en el área de Barcelona;elhospital Germans Trias Universidad (HUGTP), y está situado en el campus biomédico que lo rodea, Recinto de Can Ruti.Es un centro CERCA;un miembro de la bioclúster apoyado y supervisado por el Gobierno de Catalunya.También está acreditado como centro de excelencia por el Instituto Carlos III (Gobierno español) y en esta capacidad actúa como una organización coordinadora de la investigación científica en el campus, donde trabaja en estrecha colaboración con losotros centros ubicados allí.
El Instituto Trias alemanes lleva a cabo investigaciones dentro de las 8 zonas:
La ciencia de la conducta y abuso de sustancias
Inmunología e Inflamación
Enfermedades cardiovasculares y respiratorias
Enfermedades infecciosas
Enfermedades endocrinas y del metabolismo de los huesos y los riñones,
Enfermedades del Hígado y del Aparato Digestivo
Cáncer
Neurociencia
Los científicos que trabajan en estas áreas publican una media de más de 500 artículos al año, contribuyen a los protocolos de tratamiento y cuidado de la salud mejorados, producen patentes y crear empresas spin-off con el fin de mejorar la vida de los pacientes.
UNA LABOR MUY IMPORTANTE ES LA INVESTIGACIÓN NEUROMUSCULAR Y NEUROPEDIÁTRICA:
El grupo de investigación neuromuscular y neuropediátrica se compone de los médicos que pertenecen a la neurología hospital y servicios pediátricos y los investigadores básicos especializados en el laboratorio.Este equipo multidisciplinario tiene el objetivo principal de la búsqueda de tratamientos para las enfermedades neuromusculares y neuropediátricos que no tienen cura aún.Para ello, el equipo se basa en su amplia experiencia clínica en el tratamiento de estos pacientes y también analizar una base de datos de pacientes de gran alcance, que está en construcción.En el laboratorio, el equipo cuenta con amplia experiencia en las técnicas de genética para estudiar la patogenicidad de la enfermedad a nivel molecular.El equipo también se experimenta en el ensayo de tratamientos in vitro, in vivo y en los pacientes.Además los investigadores trabajan en diversos proyectos de colaboración con investigadores nacionales e internacionales también participan en esta línea de investigación.
El grupo forma parte de la Red CIBER para la Investigación Biomédica del Instituto Carlos III;(CIBERER enfermedades raras).
Los tres investigadores principales conjuntos son:
Guillem Pintos Morell, Germans Trias i Pujol Hospital de Servicio de Pediatría
Jaume Coll i Cantí, Germans Trias i Pujol Hospital de Neurología Servicio
Gisela Nogales Gadea, Germans Trias i Pujol Instituto de Investigación
EXISTEN ACTUALMENTE TRES LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN:
Distrofia miotónica tipo I:
Es la distrofia más frecuente en adultos 1: 8000.Los pacientes presentan un defecto genético, que afecta a muchos tejidos y órganos del cuerpo.En los casos más graves, las formas congénitas, los pacientes presentan un compromiso grave la vida, con afectación del sistema nervioso central.Hoy en día no hay tratamiento para detener la progresión de esta enfermedad.
La distrofia miotónica tipe II:
Tiene un defecto genético similar a la distrofia miotónica tipo I, sin embargo, la prevalencia es menor y los pacientes tienen una presentación más suave.En los últimos años, los nuevos casos descritos de la distrofia miotónica tipo II han demostrado que hay muchos pacientes, que tienen una sintomatología debut no clásico, y que muchos casos no infradiagnosticada.
La enfermedad de McArdle:
Es una enfermedad metabólica con tiene causas genéticas.Los pacientes presentan intolerancia al ejercicio con contracturas y mialgias.En esta línea de investigación se optimizan las estrategias de diagnóstico genético de este trastorno.Por otra parte, se evalua la intervención de ejercicio en los pacientes, lo que puede tener un grave impacto en el bienestar y la mejora de la calidad de vida de los pacientes.
En Badalona, el próximo domingo 5 de febrero, se celebra la IV CARRERA POR LAS ENFERMEDADES MINORITARIAS.
La inscripción tiene un precio de 10€. Los beneficios se donarán a la “Fundació Institut d’Investigació en Ciències de la Salut Germans Trias i Pujol per a la Investigació de Malalties Minoritàries Pediàtriques”.
No nos cansaremos nunca de decir que el ejercicio es beneficioso para la salud.
Por eso, hoy hablamos de los beneficios del ejercicio en el cáncer de mama, ampliando la información que dábamos en un articulo anterior en el cual ya hablamos de de ejercicio y cáncer.
El ejercicio incluso es capaz de mejorar la respuesta del sistema inmunitario y puede llegar a considerase que tiene un efecto “antitumoral”. Favorece la acción de las células NK (Natural Killers), las cuales son las encargadas de destruir a las células tumorales.
Además, si tenemos en cuenta que la obesidad, o simplemente tener un IMC (Índice de Masa Corporal) elevado es un factor de riesgo para desarrollar muchas enfermedades, entre ellas el cáncer de mama, ya tenemos suficientes argumentos para demostrar los beneficios de la práctica de ejercicio habitual en este tipo de patología.
El sobrepeso podría promover la alteración de genes asociados con la proliferación de células cancerígenas incluso antes de la aparición del tumor en la mama.
La prevención del cáncer de mama es uno de los beneficios de practicar ejercicio y de mantener una vida activa.
Las mujeres españolas que hacen una vida sedentaria tienen un 71% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama que otras que cumplan las recomendaciones internacionales de ejercicio físico (practicar una actividad moderada durante 150 minutos a la semana). La inactividad física está detrás del 10% del cáncer de mama de todo el mundo.
También se ha comprobado que las mujeres que realizaban una pauta de ejercicio paralelamente a la quimioterapia, veían reducidos los síntomas habituales de esta, como el malestar general, el dolor o la fatiga. También hay que tener en cuenta el nivel previo de actividad física que tenían estas mujeres.
A menudo el hecho de practicar ejercicio hace que sea necesaria una menor dosis de quimioterapia, reduciéndose así también los efectos secundarios de la misma.
El ejercicio no sólo ayuda a mejorar la calidad de vida sino que además preserva o incluso mejora la musculatura, la movilidad, la capacidad funcional cardíaca y respiratoria y el sistema inmunitario.
La actividad física además está relacionada con un menor número de recaídas en esta enfermedad.
Este artículo información ha sido extraída de un artículo publicado por Eva Ferrer, directora de “Deporte en Femenino”.
¿No te gusta correr?:
Nadie se arrepiente de hacer ejercicio:
¿Aún no conoces la LA MAREA ROSA?:
Desde hace ya unos años existe la Carrera de la Mujer, una carrera exclusiva para mujeres y conocida como la “Marea Rosa” por el color de sus camisetas. El dinero que se recauda en estas carreras va destinado a la AECC(Asociación Española Contra el Cáncer).
Por décimo tercer año consecutivo el circuito nacional de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana volverá a celebrarse en 2017 y visitará un total de ocho ciudades: Valencia, Madrid, Vitoria, Gijón, A Coruña, Sevilla, Zaragoza y Barcelona.
En breve se darán a conocer los proyectos solidarios y sociales en los que colaborará la Carrera de la Mujer en 2017, manteniendo la filosofía que dio origen a la prueba: concienciar a las mujeres de la importancia de su incorporación masiva al mundo del deporte y luchar contra el cáncer de mama de la mano de la Asociación Española Contra el Cáncer.
Además de los más de 670.000€ donados a la AECC desde 2004, con un total de 100.000 € en el pasado año 2016, la organización de la Carrera de la Mujer Central Lechera Asturiana ha entregado 5.000€ a cada uno de los nuevos proyectos solidarios con los que también colaboró activamente: Mundo Cooperante, Asociación Clara Campoamor, y Fundación GEICAM, que han recibido donativos directos de las corredoras por valor de otros 20.000€. Un gran número de chicas han donado su pelo (35 cm de coleta) a Pulseras Rosas para comprar pelucas que se entregan gratuitamente a enfermos de cáncer con pocos ingresos económicos.
ElMETes la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.
El VO2 (volumen de oxígeno) máx. es la cantidad de oxígeno que podemos consumir en un minuto y es diferente en cada persona. Este se obtiene a partir de la resta del VO2 inspirado y del VO2 espirado. Para quemar sustratos energéticos y producir calor usamos O2.
Para calcular el VO2 máximo existen varios tipos de test:
Test de Queen’s College, Test de Rockport y Test de Cooper. El más utilizado es elTest De Cooper que consisite encorrer durante 12 minutosal ritmo más alto posibley la fórmula para obtener el VO2 máx es la siguiente:
VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73
Factores que modifican el VO2 máx.:
cuanta mayor masa muscular implicada mayor consumo de oxígeno
la edad tiende a reducir el consumo – la cantidad de hemoglobina ( las mujeres tienen menos cantidad que los hombres hasta pasada la pubertad )
intensidad del ejercicio y la duración
el entrenamiento
los factores ambientales.
Los METs se emplean para comparar el coste energético de distintas actividades.
El índice metabólico es la cantidad de energía que se libera o consume en una determinada unidad de tiempo. En un adulto, el índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo. El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores.
Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h.
Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente, por ejemplo, leyendo un libro. La intensidad se puede describir como un múltiplo de este valor. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando.
Cuando decimos que una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 10 METs, significa que esta ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo.
En el cuadro que presentamos a continuación se detallan los METs de algunas actividades
cotidianas, laborales y físicas, que pueden servir de guía para determinar cuál es nuestro gasto
energético aproximado durante el día. (5 ml/kg/min de oxígeno consumido en situación de reposo):
Actividad
Mets
Dormir
0,9
Ver televisión
1,0
Reir
1,0
Leer sentado
1,8
Tocar el acordeón
1,8
Planchar
1,8
Ordenar la habitacion
2,0
Lavar Ropa
2,0
Manejar un auto
2,0
Ir de compras
2,3
Trabajo de escritorio
2,3
Tocar el piano
2,3
Caminar lento en terreno plano
2,5
Yoga (hatha)
2,5
Tocar el violin
2,5
Bicicleta (baja resistencia)
3,0
Pilates
3,0
Tocar la guitarra
3,0
Jugar con niños (leve)
3,0
Regar las plantas
3,0
Aspirar la sala
3,3
Croquet
3,3
Yoga(Surya Namaskar)
3,3
Cocinar
3,5
Caminar a paso apurado
4,0
Subir gradas (paso lento)
4,0
Baseball
4,0
Caminata a 3,5 km/h
4,3
Golf
4,3
Volleyball
4,5
Plantar arboles
4,5
Organizar muebles
4,5
Cricket
4,8
Danza (Jazz, Ballet)
5,0
Caminata a 4,5 km/h
5,3
Bicicleta (resistencia moderada)
5,5
Montar a caballo
5,5
Patinar (leve)
5,5
Jugar al tennis (doble)
6,0
Esgrima
6,0
Cortar el pasto
6,0
Cortar leña
6,3
Basquetbol
6,5
Jugar al futbol
7,0
Trotar
7,0
Esquiar (leve)
7,0
Caminata a 5 km/h
7,4
Boxing
7,8
Jugar al Tenis (simples)
8,0
Subir gradas (paso rapido)
8,0
Polo
8,0
Rugby (competitivo)
8,3
Patinar (paso rapido)
8,5
Saltar Cuerda
10,0
Correr (6 Km/H)
10,0
Polo aquatico
10,0
Raquetaball
10,0
Artes marciales moderadas
10,3
Esquiar (paso rápido)
12,0
Jai alai
12,0
Correr (7.5Km/H)
13,0
Natación (estilo mariposa)
13,8
Bicicleta (alta resistencia)
14,0
Natación(paso vigoroso)
15,6
Correr (10 Km/H)
16,0
Para calcular las calorías que gastas durante un ejercicio de forma exacta también se utiliza la unidad metabólica llamada MET (equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad):
Un MET equivale a 0,0175 kcal x kg-1 x min-1.
Para convertir los METs en kcal/min, debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.
Para convertir 1 MET en kcal/min se aplica la siguiente ecuación:
Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)
Ejemplo:
Si Pesas 70 Kg y corres a 10 km/h. (según la tabla adjunta se consumen 16 METs al correr a esta velocidad):
Kcal/min = 16 x 0,0175 x 70 (kg) = 19.6 kcal/min
Por cada minuto de carrera a 10 km/h quemarás 19.6 kcal.
Si trotas a ese ritmo promedio durante 1 hora, quemarás:
19.6 kcal x 60 min = 1176 kcal
Por lo tanto, si sabeis las Kcal que consumís al día, podréis calcular la intensidad y/o tipo de ejercicio que debéis practicar si quereis perder algo de peso (es decir, conseguir que las kcal consumidas > kcal ingeridas).
VO2 de 46´49 ml/kg/min…(calculado en una prueba de esfuerzo)
Tiempo de trabajo: 40 minutos (elíptica)
Equivalencia en unidades METS del VO2max obtenido durante la prueba:
Dijimos que1 METequivalía a3´5 ml/kg/mino a1Kcal/kg/h, por lo que si partimos de que hemos trabajado a unVO2 de 46´49 ml/kg/min…
Si 1 MET → 3´5 ml/kg/min X = 46´49/3´5 =13´28 METs
X → 46´49 ml/kg/min
Cálculo de Kcal por hora:
Sabemos que1 METes igual a1Kcal/kg/h, por lo que sólo tenemos que multiplicar por el peso para obtener lasKcal/h gastadas
Kcal/h = 13´28 METs (Kcal/kg/min) x 60 (kg) =796,80 Kcal/h
Cálculo de Kcal por minuto:
Al igual que antes lo que nos interesa es pasar el dato que tenemos en horas (796´8Kcal/h) a minutos…
Kcal/min= (796,80 Kcal/h) / 60 min =13,28 Kcal/min
Cálculo de energía consumida durante la prueba:
Sabemos que hemos terminado la elíptica en 40 mins y sabemos cuántas Kcal por minuto he gastado…
Energía (Kcal) = 13,28 Kcal/min x 40 min =531,2 kcal
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
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