SOBREENTRENAMIENTO

Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

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Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

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RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.webconsultas.com y www.foroatletismo.com

HIDRATACIÓN RUNNER

Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

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http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.

 

 

CORRER BAJO EL SOL

Correr en verano conlleva más riesgos debido a las altas temperaturas y a otro factor importante en las zonas costeras, la humedad. No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor.

 Con las elevadas temperaturas es necesario llevar:

Gorra: te tapa del sol e incluso hay algunos corredores que empapan la gorra de agua para llevar la cabeza fresquita.

Gafas de sol: te protegen algo tan valioso como los ojos de los rayos solares.

Ropa:holgada para mejorar la transpiración y de colores claros para no atraer a los rayos solares.

Crema solar:  antes de salir a correr hay que ponérsela, ya que al llevar poca ropa los rayos del sol se reflejan de forma directa en tu cuerpo al igual que en la playa, debemos pensar que es lo mismo y que debemos protegernos.images (1).jpg

Botella de agua: no es algo cómodo salir a correr así, pero es necesario.

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Debemos tener claro que lo primero es nuestra salud. Por eso hay 3 factores muy importantes que no debemos olvidar:

Hidratación. Es imprescindible, si quieres correr durante la mañana, hidratarte bien el día anterior, debes saber que 0,5/1L de agua equivale a 1 hora de ejercicio de manera aproximada.

Planificación. Debemos saber que de 12am/6pm son las horas donde encontraremos más calor, así que en la medida de lo posible las horas ideales serían de 6am/10am y 8pm/12pm. Podemos encontrarnos con el problema en que no se pueda correr a estas, pero totalmente solucionable con los siguientes consejos.

Botella de agua

Gorra

Gafas de sol

No más de 30 minutos

Por otra parte, si tenemos cerca de nuestro trayecto parques con sombras, fuentes, sería estupendo ya que descienden las temperaturas…si en cambio estamos cerca de montaña, seguramente tendremos un clima más favorable.

Sensatez. Seguro que muchos conoceis a alguien (o vosotros mismos) que alguna vez ha sufrido fatiga, calambres, dolores costales…pero el problema es que en la mayoría de los casos, ya sea por coraje/fuerza/ganas se ha hecho caso omiso a las señales del cuerpo humano y se ha seguido con la práctica deportiva obteniendo como consecuencias mareos, vómitos, bajadas de tensión. Si alguna vez teneis náuseas o pesadez de cabeza, id por la sombra y bebed algo frío. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene.

Un 78% de las personas que participan en carreras urbanas de fondo no se controla el factor de riesgo cardiovascular — InfoICS

Compartimos este interesantísimo artículo publicado por el ICS (Institut Català de la Salut). Porque runners cada vez hay más … pero ha que correr con cabeza.

Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no s’ha controlat el factor de risc cardiovascular, tot i que entre elles hi ha persones amb sobrepès o que poden haver tingut antecedents familiars de problemes del cor. Aquesta dada rellevant forma part d’un estudi elaborat per les metgesses Julia Gómez, Laia Cases i Alba Sinfreu […]

a través de Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no es controla el factor de risc cardiovascular — InfoICS

CORRER LENTO TAMBIEN TIENE BENEFICIOS

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Por último, no hay que olvidar que la recompensa final es una buena salud, ya que el ejercicio físico conlleva un sistema inmune más eficaz, lo que implica un menor riesgo de sufrir infecciones, y, dado el caso, permite reducir y controlar factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes tipo 2 o la obesidad.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, andar, correr… de modo que no hacerlo de forma continuada puede derivar en un deterioro prematuro de nuestras arterias, músculos, huesos, etc. Sin embargo, hacerlo conlleva muchos beneficios. Lo curioso es que no hace falta correr rápido para beneficiarse de ello. Es más, correr suave es fundamental.

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El correr despacio es una premisa válida tanto para las personas que lo hacen con objetivos de salud, como para los que lo hacen como parte de un entrenamiento estrictamente deportivo, pues en este último caso es la base para adquirir resistencia sin riesgo de lesiones.

Correr despacio es la mejor manera de enseñar a los músculos a optimizar la energía y de ganar progresivamente resistencia aeróbica, capacitando al cuerpo para correr cada vez más y de vez en cuando poder correr a un ritmo más rápido.

LA VELOCIDAD MODERADA ES LA BASE DEL ENTRENAMIENTO

Los rodajes a ritmos tranquilos son la base de un buen entrenamiento para el corredor. Es lo que te ayuda a ganar resistencia y, en definitiva, a aguantar más corriendo. Entrenar así “acostumbra” a tus músculos a optimizar la energía y a usar (quemar) las grasas como combustible. Además, no podría haber días fuertes de entrenamiento (series, cambios de ritmo, calidad) sin los días suaves de rodaje, pues el cuerpo necesita de esos días para asimilar a tiempo todas las sesiones.

CORAZÓN Y PULMONES MÁS FUERTES

Está relacionada directamente con esta optimización de la energía el fortalecimiento del corazón, ya que correr suave reduce el pulso basal en reposo: se bombea la sangre a todo el cuerpo con menos pulsaciones (o lo que es lo mismo, a igualdad de pulsaciones, se bombea más sangre), lo que se traduce en un corazón más eficaz y que “trabaja” menos. Además, la capacidad pulmonar crece y la probabilidad de tener problemas vasculares (arterias) y cardiopatías disminuye. .

BIENESTAR Y RELAX

Tras acabar una kilometrada a ritmo suave, todos los corredores coinciden con las sensaciones: relajación, bienestar, paz interior… Además de físicamente, se encuentra el equilibrio psicológico. Te ayuda a tener una mente más despejada y unas ideas más claras, lo que en la vida cotidiana se traduce en una personalidad más calmada, en alterarse menos y en gestionar mejor las situaciones complicadas. En definitiva, menos ansiedad y depresión: correr suave es sinónimo de equilibrio.

BIORRITMOS REGULADOS

Te ayuda a regular los ciclos de sueño y el tránsito intestinal.

MÚSCULOS, HUESOS Y TENDONES MÁS FUERTES

No sólo es bueno para tus órganos. Correr suave también fortalece los músculos, tendones, huesos y cartílagos de prácticamente todo el cuerpo. Genial para prevenir otras enfermedades como osteoporosis. Además, tus defensas también se fortalecen por lo que será menos probable que contraigas un resfriado, por ejemplo.

PESO CONTROLADO

Corriendo asiduamente se puede comer prácticamente de todo y mantener, a la vez, el peso controlado. Correr suave es una de las mejores herramientas para perder peso.

ESTILIZA LA FIGURA

Por supuesto, corriendo lento se consigue uno de los fines buscados por muchos: tu cuerpo se estiliza. La piel se vuelve tersa, los músculos se tonifican, pérdida de peso…

 

CORRER LENTO TE ALARGA LA VIDA

En definitiva, está demostrado que salir a rodar a ritmos suaves y de forma continuada te proporciona una vida más longeva.

Correr despacio media hora diaria es suficiente no solo para mantenerse en forma, sino también para mantener un buen estado general de salud.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.sanitas.es y www.foroatletismo.com

LLEGA EL BUEN TIEMPO…¡A CORRER!

El buen tiempo invita a practicar deporte al aire libre. Pero cuidado, no quieras que llegue a toda prisa, pues correr es una práctica que requiere tomar ciertas precauciones.

Con el sol y unas temperaturas más agradables, a muchos les entran las ganas de salir a correr. Pero si no habeis corrido en todo el invierno…tendreis que empezar poco a poco. He aquí algunas consignas a seguir para retomar el ejercicio lentamente. 

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Correr de forma progresiva:

Al salir, opta por un paso ligero, alternando caminar y trotar. “No se trata de adelantar a nadie, ni de recuperar el tiempo perdido”, aconsejan los preparadores físicos. El tiempo apropiado: una serie de 20 minutos de footing ligero, entre marcha y carrera. Al mismo tiempo, si decides aumentar la duración, debes hacer lo mismo con la velocidad. Así pues, dispones de dos factores para mejorar la eficacia. 

Una serie ideal para arrancar duraría alrededor de 20 minutos. Después, se puede aumentar hasta 30, 45 o incluso una hora, que es el objetivo final. Hay que ir etapa por etapa, de forma escalonada. Entre una y otra pueden pasar uno y dos meses.  Una vez superado este obstáculo, y cuando consigas acabar la serie sin problemas, puedes variar la dificultad y alternar las secuencias. 

Correr: la frecuencia apropiada

Una vez a la semana es suficiente para empezar. Tan solo a partir de la tercera sesión podrás pasar a dos entrenamientos semanales. Eso sí, sin olvidar las 48 horas de recuperación tras cada sesión. De lo contrario, el organismo no tendrá tiempo de integrar el cambio. Correr dos veces a la semana durante los tres primeros meses es un buen ritmo. Después, si te apetece, puedes pasar a tres sesiones.

Correr sobre el terreno perfecto:

Sin duda, lo ideal sería correr en un espacio verde, puesto que el aire libre nos obliga a doblar nuestra capacidad pulmonar. Así pues, es preferible evitar correr en la ciudad, porque al atravesar las calles principales, respiramos el humo de los tubos de escape y estamos rodeados de contaminación. Aunque sea para dirigirse a la zona “verde” de la ciudad para correr. Además, también se desaconseja porque afecta a las articulaciones. Correr por asfalto tiene un impacto negativo en ellas. Cualquier superficie dura, crea choques a nivel de articulaciones. Al final, eso provoca una repetición de tendinitis”, recuerda el entrenador.

En el campo o en la montaña, el suelo es más flexible, más arenoso, lo cual asegura una mejor amortiguación. Es un consejo que todos deberíamos seguir si queremos evitar problemas articulatorios.  

Correr: hidratarse bebiendo pequeños sorbos:

Es recomendable hidratarse bien y beber alrededor de un litro y medio de agua al día, cada día. Mejor si es a pequeños sorbos. Cuando corremos, pensamos en beber agua antes y después del ejercicio. Hidratarse corriendo es posible si se va equipado con un buena cantimplora que se ata a la cintura.

Equiparse: un detalle importante:

Una carrera a pie, tal y como su nombre indica, afecta, en primer lugar, a los pies. Por lo tanto, hay que cuidarlos. Existen zapatillas específicas para correr. No es la estética, sino la calidad lo que debemos tener en cuenta. Es fundamental que una buena zapatilla sostenga el pie y amortigüe los impactos. El impacto es tres o cuatro veces el peso del cuerpo sobre el suelo y, por lo tanto, sobre los pies.

Correr requiere un antes y un después:

  • Calentamiento inicial, esa es la clave

El objetivo es subir la temperatura interna del cuerpo, así el músculo se prepara el esfuerzo y además se mejora la elasticidad muscular.

  • Estiramientos posteriores

La carrera a pie puede provocar microlesiones. Se puede “reparar” la estructura del músculo con una sesión de estiramientos para concluir la carrera. Podemos dedicar, al menos, un minuto de estiramientos. Resultado: una liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad.

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¿Aún no os habeis decidido?:

¿A QUE ESPERAS PARA EMPEZAR A CORRER?

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

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Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.

Día mundial de la actividad física

Hoy 6 de abril es el día mundial de la actividad física.

Día mundial de la actividad física

También os queremos hablar de los mitos que existen en torno a la práctica de deporte. Clicad aquí.

Y de las recomendaciones que hace la OMS (Organización Mundial de la Salud) relativas a la práctica de actividad física.

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Calendario de carreras populares 5 y 10k para esta primavera – verano 2016.

imagesCompletísimo calendario de carreras.

Coged el calendario e id apuntando…

Muchas gracias David. Eres un crack.

Cerrado para muchos el capítulo de la Marató,  toca aprovechar esa resaca positiva (sobrecompensación lo llaman) en una carrera más corta. Para otros sencillamente es la llegada de la primavera y e…

Origen: Elige tu propia aventura: calendario de carreras populares 5 y 10k

BONFLEX PRO

Hace unos días os hablábamos de Bonflex Gel.

 

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Hoy os queremos presentar a su hermano mayor: Bonflex Pro.

Bonflex Pro es una crema de masaje para preparación, recuperación de los músculos y ligamentos, lesiones deportivas y fisioterapia articular.

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Su fórmula es ideal para uso profesional e individual, masaje preventivo, terapéutico, de relajación y fisiológico, medicina deportiva.

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Beneficios relacionados a la forma galénica:

  •  Mayor efecto calor y de relajación
  •  Mayor acción antiinflamatoria y penetración.
  •  Efecto lubricante que facilita la retención de agua en la superficie de la piel.
  •  Formulación muy concentrada en aceites esenciales aptos para el masaje.
  •  Efecto calor notorio debido a la cayena, mejorando la microcirculación sanguínea.
  •  Efecto calor mayor cantidad de Capsaicina.
  •  Relajación muscular (alivio contracturas) Hipérico
  •  No es necesario añadir aceites para realizar masajes

Fórmula Bonflex ® PRO Crema:

Ingredientes principales:

  • Sulfato de glucosamina :Sustancia presente en articulaciones con gran acción antiinflamatoria.
  • Colágeno: Ayuda a obtener una óptima hidratación de la piel
  • Ácido hialurónico: Protege y nutre ayudando a mejorar la viscosidad del líquido sinovial, mejorando lubricación y amortiguación.
  • Caléndula :Suaviza la piel, mejora efectos curativos, propiedades anestésicas, antibióticas, desinfectantes y antisépticas.
  • Cola de caballo: Efecto diurético: ayuda a disminuir el edema producido tras una lesión ya que favorece el drenaje linfático debido al masaje.
  • Árnica montana: Tratamiento de lesiones menores, inflamación y dolor articular. Estandarizado al 10% de concentracion.
  • Harpagofito: Efecto antiinflamatorio, antirreumático, alivia el dolor y la acción anestésica.
  • Cayena (Capsaicina) :Aporta sensación de calor y alivia el dolor articular en el reumatismo y la fibriomialgia.

Aceites esenciales :Sinergia de aceites esenciales con efecto calor que mejora la microcirculación y su efecto en los receptores frío/calor.

  • Salicitato de metilo: Alivio local y sintomático de dolores musculares y articulars como lumbalgias, tortítuclis, pequeñas lesiones leves, deportivas y de sobreesfuerzo.
  • Eucalipto: Utilizado en cremas de masaje para dolores musculares y articulaciones además de en caso de reuma.
  • Trementina: Acción analgésica, disminuye dolor muscular. Utilizado en dolor articular.
  • Enebro: Utilizado en dolores articulares por sus propiedades analgésicas, antiinflamatorias y disminución del dolor.

Cómo veis, con una composición tan completa, es ideal para el antes y el después de la práctica deportiva. Sobre todo es de gran ayuda para preparar carreras y recuperarse  luego de ellas.

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