POWER WALKING

Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.nutrimedic.com
  • www.sportadictos.com

 

SOBREENTRENAMIENTO

Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

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Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

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RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.webconsultas.com y www.foroatletismo.com

CORRER LENTO TAMBIEN TIENE BENEFICIOS

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Por último, no hay que olvidar que la recompensa final es una buena salud, ya que el ejercicio físico conlleva un sistema inmune más eficaz, lo que implica un menor riesgo de sufrir infecciones, y, dado el caso, permite reducir y controlar factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes tipo 2 o la obesidad.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, andar, correr… de modo que no hacerlo de forma continuada puede derivar en un deterioro prematuro de nuestras arterias, músculos, huesos, etc. Sin embargo, hacerlo conlleva muchos beneficios. Lo curioso es que no hace falta correr rápido para beneficiarse de ello. Es más, correr suave es fundamental.

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El correr despacio es una premisa válida tanto para las personas que lo hacen con objetivos de salud, como para los que lo hacen como parte de un entrenamiento estrictamente deportivo, pues en este último caso es la base para adquirir resistencia sin riesgo de lesiones.

Correr despacio es la mejor manera de enseñar a los músculos a optimizar la energía y de ganar progresivamente resistencia aeróbica, capacitando al cuerpo para correr cada vez más y de vez en cuando poder correr a un ritmo más rápido.

LA VELOCIDAD MODERADA ES LA BASE DEL ENTRENAMIENTO

Los rodajes a ritmos tranquilos son la base de un buen entrenamiento para el corredor. Es lo que te ayuda a ganar resistencia y, en definitiva, a aguantar más corriendo. Entrenar así “acostumbra” a tus músculos a optimizar la energía y a usar (quemar) las grasas como combustible. Además, no podría haber días fuertes de entrenamiento (series, cambios de ritmo, calidad) sin los días suaves de rodaje, pues el cuerpo necesita de esos días para asimilar a tiempo todas las sesiones.

CORAZÓN Y PULMONES MÁS FUERTES

Está relacionada directamente con esta optimización de la energía el fortalecimiento del corazón, ya que correr suave reduce el pulso basal en reposo: se bombea la sangre a todo el cuerpo con menos pulsaciones (o lo que es lo mismo, a igualdad de pulsaciones, se bombea más sangre), lo que se traduce en un corazón más eficaz y que “trabaja” menos. Además, la capacidad pulmonar crece y la probabilidad de tener problemas vasculares (arterias) y cardiopatías disminuye. .

BIENESTAR Y RELAX

Tras acabar una kilometrada a ritmo suave, todos los corredores coinciden con las sensaciones: relajación, bienestar, paz interior… Además de físicamente, se encuentra el equilibrio psicológico. Te ayuda a tener una mente más despejada y unas ideas más claras, lo que en la vida cotidiana se traduce en una personalidad más calmada, en alterarse menos y en gestionar mejor las situaciones complicadas. En definitiva, menos ansiedad y depresión: correr suave es sinónimo de equilibrio.

BIORRITMOS REGULADOS

Te ayuda a regular los ciclos de sueño y el tránsito intestinal.

MÚSCULOS, HUESOS Y TENDONES MÁS FUERTES

No sólo es bueno para tus órganos. Correr suave también fortalece los músculos, tendones, huesos y cartílagos de prácticamente todo el cuerpo. Genial para prevenir otras enfermedades como osteoporosis. Además, tus defensas también se fortalecen por lo que será menos probable que contraigas un resfriado, por ejemplo.

PESO CONTROLADO

Corriendo asiduamente se puede comer prácticamente de todo y mantener, a la vez, el peso controlado. Correr suave es una de las mejores herramientas para perder peso.

ESTILIZA LA FIGURA

Por supuesto, corriendo lento se consigue uno de los fines buscados por muchos: tu cuerpo se estiliza. La piel se vuelve tersa, los músculos se tonifican, pérdida de peso…

 

CORRER LENTO TE ALARGA LA VIDA

En definitiva, está demostrado que salir a rodar a ritmos suaves y de forma continuada te proporciona una vida más longeva.

Correr despacio media hora diaria es suficiente no solo para mantenerse en forma, sino también para mantener un buen estado general de salud.

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Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.sanitas.es y www.foroatletismo.com

FIBROMIALGIA Y DEPORTE

La fibromialgia es un trastorno muy común que afecta, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, a una cifra entre el 2% y el 4% de la población española. Esto supone, en nuestro país, más de un millón de personas enfermas mayores de 18 años de los cuales, la mayoría de los afectados son mujeres (90%). La fibromialgia se caracteriza por la presencia de un intenso dolor generalizado crónico, una fatiga que no mejora con el reposo, insomnio y otros síntomas, como hormigueo en las extremidades, trastornos abdominales, necesidad de orinar con frecuencia, ansiedad y depresión entre otras. Sus síntomas a menudo se superponen con otras enfermedades. Por este motivo se tarda mucho en diagnosticar .

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Un aspecto muy frustrante para los pacientes es que, a pesar de tanta síntomatología, ni los análisis ni las radiografías muestran datos de que exista algo que funcione mal en el organismo. El tratamiento actual del que se dispone, tampoco es completamente satisfactorio.

La mayoría de las personas afectadas por la enfermedad a menudo se vuelven menos y menos activa cuando el dolor se hace cargo, entonces el miedo de hacer cualquier tipo de movimiento que podría hacer que el dolor empeore hace que el círculo sea vicioso y con ello llevar a reducir la condición de vida de la persona con intensidad porque este temor que se ve en diversos grados en las personas con fibromalgia es un obstáculo enorme para conseguir que las mismas sean más activas físicamente.

La fibromialgia, y el dolor crónico que produce, cambia con frecuencia nuestras emociones y nuestra forma de comportamiento. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza.

Tratamiento:

No hay tratamiento farmacológico para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlar ese dolor  es aceptarlo y asumir que puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Desde luego, no es agradable pensar eso. Pero reconocer la realidad es el primer paso para conseguir cambiar nuestra vida hacia una situación en la que el dolor, aún estando presente, no sea el centro de la misma. Cuando se acepta el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.

Gracias a la ciencia y a investigaciones hechas por científicos de renombre podemos confirmar que si una persona tiene fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su salud física y bienestar emocional, prevenir la pérdida de masa muscular y para algunos incluso aliviar el dolor.

Muchas personas con fibromialgia son sedentarios y sus niveles de capacidad cardiorrespiratoria están en niveles inferiores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a llevar un tipo de vida sedentario y por consiguiente a tener poca capacidad física. Es difícil aconsejar y convencer a una persona que se siente terriblemente cansada que debe hacer ejercicio físico, parece un absurdo, pero es fundamental.

El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión.

Al aprovechar los movimientos, se puede acondicionar el sistema músculo-esquelético para vivir mejor.

Si tienes fibromialgia, la actividad aeróbica puede ser una de las más efectivas formas de enfrentar los síntomas. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor debido a la liberación de unas sustancias llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos, ligándose a neurorreceptores dentro del cerebro para bloquear el dolor, algo llamado frecuentemente “euforia del corredor”. En un estudio alemán, publicado en “Clinical Reumathology” durante 2009, investigaron los efectos sobre la fibromialgia, al correr, caminar, andar en bicicleta o nadar, en pacientes con fibromialgia después de 12 semanas. Encontraron una reducción significativa en el nivel percibido del dolor, comparado con un grupo de control sedentario.

Pero hay que tener en cuenta que…

Ejercicios como correr o trotar pueden incrementar el dolor de la fibromialgia al inicio, pero si se practican regularmente, con frecuencia los síntomas disminuyen con el transcurso del tiempo. Tu médico puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicio que deberá incluir ejercicios de estiramiento, postura y relajación. Realizar la actividad en un nivel uniforme y tratar de no exagerar durante los días en que te sientas mejor. Esto podría hacer que tuvieras más días malos con mayor dolor y cansancio.

Recomendaciones:

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el mejor camino para iniciar un programa de acondicionamiento físico es con sesiones cortas, y actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o nadar. Después incrementa la duración de las sesiones a 20 o 30 minutos. El ejercicio aeróbico es una actividad que incrementa el pulso entre 60 y 70% arriba de tu pulso cardíaco máximo, calculado restando tu edad a 220. Los pacientes con fibromialgia necesitan iniciar con el nivel mas bajo de su pulso. Si fuiste corredor antes del inicio de los síntomas, podrías reiniciar con trote, debido a que los ejercicios de alto impacto empeoran los síntomas de la fibromialgia. Deberias seguir un programa de unas seis semanas, ejercitándote dos o tres veces por semana, antes de empezar a sentir mejoría.

Advertencia:

Nunca debes intentar ejercitarte para “ganarle al dolor”, esperando sentirte mejor. Aunque sentir un poco de dolor unos días después del ejercicio es normal, un incremento del dolor podría ser una señal de que te has sobrepasado, haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto, y debes regresar a ejercicios de estiramiento. Debido a que podrás sentir dolor de uno a tres días después del ejercicio, no debes aumentar la intensidad del ejercicio más de una vez por semana.

El “Institut Ferran de Reumatología” nos deja el siguiente programa de ejercicios adecuados a las personas con fibromialgia:

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http://www.institutferran.org/documentos/ejercicio_fm_ifr.pdf

No queremos acabar este artículo sin hablar de un gran proyecto de un enorme grupo de deportistas y que no para de crecer:

Proyecto #IMHEART – Retos por la fibromialgia from Raul Santos Moreno on Vimeo.

http://www.yosoyimheart.org/el-proyecto/

Toda la información ha sido extraída de:
www.livestrong.com
www.ser.es
www.webconsultas.com
www.masmusculo.com
www.yosoyimheart.org

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.

Batidos energéticos:

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La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.menecesitas.com y www.runnea.com.

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

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Seguro que muchos de vosotros ya habeis oído hablar del entrenamiento invisible, de la importancia de “lo que no se ve“.

Cualquier persona deportista habitual ya  se habrá dado cuenta de que para rendir al máximo es imprescindible dormir bien, comer bien, y estirar bien antes y después de la práctica de ejercicio físico.

Hoy os vamos a hablar de la importancia de la dieta en el deportista.

Una dieta inadecuada en energía y nutrientes esenciales disminuye la capacidad de trabajo físico. La malnutrición disminuye la captación máxima de oxígeno, la capacidad aeróbica y el rendimiento en personas adultas. Además, en niños puede dar lugar a una menor masa muscular y capacidad de trabajo.

Deficiencias de algunos nutrientes como las vitaminas o el hierro deterioran en pocas semanas la forma física del individuo.

En este tema, hay opiniones para todos los gustos. Desde los que opinan que con una dieta equilibrada pero bien ajustada de acuerdo al aumento de la demanda calórica producida por la actividad física ya es suficiente.  Hasta los que opinan que la dieta ha de ser diferente en función del deporte que se practique.

Dieta de entrenamiento:

Cuando terminamos de realizar el ejercicio o entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a ingerir nutrientes para rellenar esos depósitos vaciados, por lo que este es el momento idóneo para proporcionarlos. Si ingerimos los nutrientes esenciales, favoreceremos la recuperación del organismo y permitiremos que el deportista esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las reservas energéticas y por lo tanto, una disminución de los depósitos de glucógeno. Por este motivo se hace necesaria la ingesta de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, con el objetivo de rellenar esos depósitos y proporcionar así la energía necesaria para el esfuerzo demandado.

Por otra parte, el tejido muscular es quien produce el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre. Por este motivo, durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular para seguir manteniendo el tono y evitar su degeneración. Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos provenientes de las proteínas. El deportista debe alimentarse para absorber los nutrientes esenciales en la administración de energía y en la recuperación muscular a base de carbohidratos y proteínas.

Debido al desgaste por la estimulación del organismo en el entrenamiento, el deportista debe llevar una dieta equilibrada, sana y variada de acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva, la cantidad de sesiones de entrenamiento y la composición corporal del mismo.

Nosotros consideramos que la dieta de entrenamiento ha de ser igual a la de la población en general. Ha de ser una dieta equilibrada, que cubra las necesidades cualitativas y cuantitativas de la persona y que tenga el siguiente equilibrio de nutrientes (teniendo en cuenta que un deportista necesita ingerir más calorías que una persona que no practique ningún deporte o actividad física):

  • proteínas: 10-15% de las calorías totales
  • grasa: 30-35% de las calorías totales
  • carbohidratos: 55-60% de las calorías totales

Esta dieta de entrenamiento es válida para todos los deportes, ya sean de fuerza como de resistencia. Sólo habrá que adaptar las calorías ingeridas pero manteniendo los porcentajes.

Consejos útiles para la dieta precompetición:

  • los carbohidratos son el combustible de elección para esta dieta, son fácilmente digeridos y absorbidos y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa. Se recomiendan carbohidratos complejos, almidones
  • los productos energizantes son ricos en miel, glucosa, sacarosa y dextrosa, es decir, azúcares simples de rápida absorción que estimulan mucho la producción de insulina con el consiguiente riesgo de producir una hipoglucemia tempranal No se deben tomar azúcares simples en los 45 minutos anteriores a la prueba física.
  • el contenido en grasa ha de ser bajo, para evitar la sensación de pesadez de estómago, dispepsia,…
  • no se recomienda aumentar el consumo de proteína porque ésta aumenta la formación de ácido. Esta acidez, añadida a la acidosis metabólica producida por el ejercicio puede dar lugar a disminución en el rendimiento y causar fatiga temprana.
  • las dietas hiperproteicas producen sobrecarga metabólica y contribuyen a la deshidratación. El metabolismo de la proteína es un proceso que consume mucha energía y esto puede afectar a la realización de la prueba deportiva, ya que el músculo en ese momento necesita toda la energía posible. La eliminación por orina de la urea extra formada en el metabolismo de la proteína supone una eliminación mayor de agua, y si le sumamos la sudoración propia del ejercicio, se consigue una rápida deshidratación. La deshidratación es el peor enemigo de los músculos y estructuras tendido-ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece los procesos fisiológicos del organismo.Una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento deportivo. No debemos hidratarnos solamente durante la actividad deportiva, sino que debemos asegurarnos de no descuidar la hidratación post entrenamiento. Será recomendable, siempre que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas con electrolitos y sales minerales durante la actividad física y después de ella.
  • Algunos autores recomiendan bebidas isotónicas de absorción rápida durante el ejercicio físico.En ocasiones, muchos deportistas optan por las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición, permitidas e incluso recomendadas por una necesidad biológica.

Y si quereis ampliar información sobre los suplementos ergogénicos , tanto legales como no legales, podeis consultad uno de nuestros mejores artículos clicando aquí.

LA DISCIPLINA DEL EXITO

Hoy vamos a hacer un recopilatorio de 12 frases célebres que bien aplicadas nos pueden llevar al éxito, tanto en el deporte como en la cualquier otra meta que nos propongamos en la vida. Eso si… con una buena disciplina.

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1-La disciplina es el puente entre metas y logros.-Jim Rohn.

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2-El éxito no se mide por el dinero, el poder o el rango social. El éxito se mide por su disciplina y la paz interior.-Mike Ditka.

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3-El secreto de la disciplina es la motivación. Cuando un hombre esta suficientemente motivado, la disciplina cuidará de si misma.-Alexander Paterson.

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4-Todos tenemos sueños. Pero para convertir los sueños en realidad, se necesita una gran cantidad de determinación, dedicación, autodisciplina y esfuerzo.-Jesse Owens.

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5-Todos tus sueños se pueden convertir en realidad si tienes el coraje de perseguirlos.-Walt Disney.

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6-Tienes que aprender las reglas del juego y después jugar mejor que nadie.-Albert Einstein.

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7-Sin continuo crecimiento y perseverancia, palabras como mejora, logro y éxito no tienen significado.- Benjamin Franklin.

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8-Nuestra mayor gloria no está en no fracasar nunca, sino en levantarnos cada vez que caemos.-Confucio

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9-Todo éxito tiene lugar fuera de la zona de comfort.-Michael John Bobak

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10-El éxito es dependiente del esfuerzo. –Sófocles

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11-No hay secretos para el éxito. Este se alcanza preparándose, trabajando arduamente y aprendiendo del fracaso.-Colin Powell

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12-Se alcanza el éxito convirtiendo cada paso en una meta y cada meta en un paso.-C.C. Cortez

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Muchos deportes se basan en el sacrificio y la disciplina y todo aquél que practica acaba aplicando estas cualidades a la vida diaria… y nunca se arrepiente.

#artesmarciales #carrerasdeobstáculos #maratones

 

¿Conocéis alguna frase más que nos ayude a alcanzar el éxito?

 

 

 

 

 

HIPERTENSION ARTERIAL Y DEPORTE

¿QUE ES LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL?

Tensión alta o hipertensión (HTA) es un término que se refiere al hecho de que la sangre viaja por las arterias a una presión mayor que la deseable para la salud. En algunos casos, puede haber mareos, sangrado por la nariz, o dolores de cabeza, pero no necesariamente. La mayoría de los afectados no tienen síntomas.

Una tensión arterial típica normal es 120/80 mm Hg. Esto significa que el corazón ejerce una presión máxima de 120 mm Hg durante la sístole o fase de bombeo, y que el corazón en reposo, en fase diastólica o de relleno, tiene una presión de 80 mm Hg. (La presión del corazón es la misma que la de todas las arterias del organismo).

La tensión arterial viene determinada por dos factores principales entre muchos otros: la cantidad de sangre que circula, y el calibre de las arterias por las que circula.

Cuanto más volumen de sangre circulante y cuanto menor es el diámetro por el que circula ese volumen, mayor es la tensión arterial. Los riñones controlan el volumen de agua circulante y la cantidad de sal que contiene el cuerpo. Estos dos hechos tienen efectos directos en la tensión arterial .

Cuanta más sal en el cuerpo, más agua se retiene en la circulación, y más puede aumentar la tensión arterial , lo cual a su vez puede aumentar la tendencia de las arterias a hacerse más estrechas.

Sin embargo, una persona con un riñón sano y sin HTA puede tolerar un margen muy amplio de ingesta de sal sin efectos sobre la Tensión Arterial.

Por otra parte, si los vasos se hacen más pequeños, el corazón tiene que trabajar más para bombear la misma cantidad de sangre, y aumenta la presión a la que la sangre es bombeada.

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El ejercicio físico es el mejor método no farmacológico para controlar la presión arterial:

Practicar ejercicio moderado y adaptado a las posibilidades de cada individuo es una excelente forma de mejorar el control de la presión arterial, además de ayudar con otros factores de riesgo: mejorar la diabetes y el colesterol, y mantener o conseguir un peso adecuado.

En este caso el ejercicio se considera eficaz cuando se realiza al menos durante 30 minutos, todos o casi todos los días de la semana, con intensidad moderada. A menos que el médico lo considere oportuno es mejor evitar realizar ejercicio extenuante.

Según explica el doctor Manuel Luque, responsable de la Unidad de Hipertensión del Hospital Universitario Clínico San Carlos de Madrid. “El deporte no sólo consigue disminuir la presión arterial de los pacientes hipertensos, sino que también ayuda a controlar el sobrepreso, la hipercolesterolemia y la diabetes tipo 2, todos ellos factores de riesgo de la hipertensión”.

Se recomienda la práctica de modalidades deportivas de tipo aeróbico, que movilizan diversos grupos de músculos, como andar, nadar, o jugar al tenis o al golf.. “No se recomienda sin embargo la práctica de levantamiento de pesas o culturismo, ya que estas acciones provocan en el paciente la elevación de la presión arterial”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Cuatro deportes clave:

  • Correr es uno de los deportes más antiguos. El jogging fortalece el buen estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se fortalecen las defensas corporales. Correr también contribuye a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión.
  • La marcha nórdica es un deporte que ejercita manos y pies… Los pies caminan y las manos guían los bastones. Por tanto, no solo se mueven las piernas sino también los brazos. Esto favorece el acondicionamiento de huesos y músculos.
    El tamaño y la potencia del corazón aumentan, y a largo plazo alivia el corazón y la circulación sanguínea, ya que la presión arterial disminuye en general. Se necesitan menos latidos del corazón para suministrar oxígeno suficiente al organismo.
  • Montar en bicicleta es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunitario. Además, fortalece los músculos de las piernas y de la espalda y no se sobrecargan las articulaciones.
    La presión arterial aumenta inicialmente durante el entrenamiento, aunque a largo plazo cae hasta su nivel más bajo. Montar en bicicleta de forma regular fortalece e irriga mejor el músculo cardiaco. Este aumento de rendimiento previene las enfermedades cardiovasculares.
    Montar en bicicleta también ejerce un efecto positivo sobre la actividad de las venas. Pedaleando se mueven los músculos de la piernas, se comprimen las venas y se bombea la sangre al corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce reforzando las venas de forma activa. Es esencial una posición erecta para activar la circulación sanguínea.
  • La natación es uno de los deportes más sanos. Activa el sistema cardiovascular y, en particular, los músculos que son importantes para la columna vertebral y las articulaciones.
    La natación está muy recomendada en los que padecen obesidad, ya que en gran medida el cuerpo es soportado por el agua y el peso no recae en las articulaciones. Un ejercicio regular moderado también quema calorías y grasa.
    Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir las enfermedades cardiovasculares.

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Algunos de los beneficios apreciables de realizar ejercicio para controlar la hipertensión son:

  • Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.
  • Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.
  • Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
  • Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.
  • Te hace sentirse más sano y en mejor forma física.

Qué hay que tener en cuenta:

• En primer lugar debe realizarse un examen médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados para cada persona? ¿Cuánto esfuerzo puede hacer una persona (ECG de esfuerzo)?
• En el caso de una presión arterial superior a 200/120 mmHg en estado de reposo, deben evitarse los deportes sin consultar al médico en cualquier caso.
• Es la cantidad lo que cuenta. Deben realizarse semanalmente de 3-4 sesiones de 30-60 minutos de duración. La intensidad de entrenamiento sólo debe incrementarse lentamente.  La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar; cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y después del ejercicio, finalizar gradualmente.

Incluso los no entusiastas del deporte, no deben pasar sin actividad física. Existen maneras simples de mantenerse en movimiento:

• subir escaleras en lugar de coger el ascensor
• ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• pasear periódicamente

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia deportiva, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, para ir aumentando progresivamente el tiempo hasta 60 minutos. La frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

http://www.lavanguardia.com/vida/20160229/4096234851/ejercicio-para-hipertensos-ejercicio-fisico-riesgo-cardiovascular-hipertension.html?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=vida

Una vez más queda demostrado que no hay excusas… EL DEPORTE ES SALUD.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

www.dmedicina.com

www.webconsultas.com

www.tensoval.es

www.deportesalud.com

 

 

CORRER CON CABEZA

Correr se ha convertido en la actividad más habitual. Sin embargo, correr no está exento de riesgo. Ya hemos hablado muchas veces de alguna de las lesiones más comunes de la práctica del running.

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Para prevenir y reducir la gravedad de las lesiones relacionadas con la carrera se recomienda:

  • Entrenar con moderación (entre 3 y 5 sesiones semanales de no más de una hora) Alternar el tipo de superficie (asfalto y tierra)
  • Realizar ejercicios preventivos al menos dos veces por semana dirigidos a fortalecer el tendón de Aquiles (parte posterior de la pierna), los gemelos y los tendones rotularios (rodilla)
  • Utilizar zapatillas de carrera adaptadas a las características biomecánicas del pie y renovarlas periódicamente
  • Hidratarse adecuadamente, ingiriendo preferentemente bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el agua perdida.

También se aconseja al corredor que después de un periodo largo de inactividad comience a correr suavemente y de manera progresiva (incrementando la distancia como máximo un 20% cada día) y que cuando termine la temporada de carreras y maratones, entrene entre un 25 y un 50% de lo que lo hacía antes, camine y suba escaleras regularmente.

Los hombres son los que más sufren algún tipo de dolencia mientras corren (el 87,9%), siendo además más frecuente entre los mayores de 35 años.

Las lesiones más frecuentes son contracturas musculares, roturas de fibras del gemelo y fascitis plantar. Este tipo de dolencias las sufren principalmente los menores de 35 años, ya que los corredores de más edad se lesionan sobre todo los pies.

El riesgo de sufrir una dolencia al practicar este tipo de deporte se incrementa si una persona corre desde hace más de cinco años seguidos (59,7% de los lesionados), si lo hace al aire libre (27%) y en el mismo tipo de superficie. Además, correr con una intención meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5,5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio.

¿POR QUÉ CORRES…O QUIERES HACERLO?

El reto y el motivo por el que corres deben estar coherentemente alineados con tus característicasfísicas y fisiológicas si no quieres ponerte en riesgo de lesión constantemente. Y el plan de entrenamiento debe estar bien configurado para encajar en tu ritmo de vida y que se pueda llevar a cabo.

Para empezar es necesario hacerse un chequeo de tu estado de forma para saber cuál es tu punto de salida y así asegurarse que el objetivo que se elige es viable y adecuado:

  • Un test de composición corporal  te dará las primeras pistas sobre tu perfil: % graso, masa muscular, hidratación…
  • Una analítica de perfil básico y perfil lipídico te aportará la información necesaria para saber si tu alimentación es equilibrada y adecuada para ti y para el objetivo que quieres trabajar.
  • Una observación postural (médicos deportivos), un estudio de huella plantar (podólogos) y chequeo de control motor (entrenadores y activadores musculares) te informará de tus rigideces musculares, zonas débiles, limitaciones y riesgos derivados de la práctica del Running.
  • Una prueba de esfuerzo o de condición física es absolutamente imprescindible para determinar las limitaciones o fortalezas de tu aparato cardiovascular y así poder ajustar tu objetivo de una forma real, lógica y prudente.

Una vez conocido el tipo de perfil que se tiene, el siguiente paso es elegir convenientemente una modalidad de carrera que se adapte a las características, necesidades e intereses personales, teniendo siempre presente que la salud es lo primero, ya que ponerse en riesgo asiduamente con entrenos muy intensos para articulaciones o para la capacidad cardiovascular, y se produce una lesión, no se podrá alcanzar otras metas, ni siquiera la de disfrutar corriendo.

También es importante analizar el ritmo de vida diario para hacerse consciente de que hay que guardar un espacio y atención al entrenamiento que usualmente entra en conflicto con horarios de trabajo y labores varias.

SE CONSTANTE Y NO ABANDONES:

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  • Intenta que el entrenamiento sea agradableAunque ya tengamos claros nuestros objetivos, y hallamos quedado con alguien, si estamos desmotivados puede que nuestro entrenamiento sea pesado, la solución puede ser un cambio de entorno (intenta buscar parques o lugares donde sea más “bonito” correr, y elige horas donde el tiempo sea más agradable.
  • Controla los entrenamientosAunque lleguemos a un buen estado de forma, no te relajes con el pre y el postrunning. Hidrátate bien antes, durante y después del entrenamiento. Controla las intensidades para no pasarte y mañana no estar roto.
  • Varía el tipo de entrenamientoSiempre hacer el mismo entrene puede resultar aburrido, dentro del running tenemos infinidad de entrenamientos, ya sea rodajes o cambios de ritmos de muchos tipos.
  • Sé realistaNo hay nada más des motivante que márcanos unos objetivos que sean muy difíciles de llegar. Márcate objetivos reales y conforme los vayas cumpliendo tu motivación ira aumentando.
  • No te comparesTú y un amigo habéis empezado con el running al mismo tiempo, pero él ha mejorado más rápido que tú. Tranquilo/a cada persona tiene un ritmo y unas capacidades.
  • Tira de los buenos díasHay días que no nos apetece salir, pero cuando salimos hacemos un gran entrenamiento y volvemos pletóricos a casa. El día que no tengas ganas de salir piensa en esos días, ya que hoy también puede ser un gran día.
  • Apúntate a una carrera popularActualmente hay una carrera cerca de casa casi todos los fines de semana, así que aunque nuestro objetivo no será competir, siempre nos puede servir de motivación el correr junto con mucha más gente, que haya gente animando y el ambiente.

Este artículo ha sido elaborado a partir de información extraida del blog runner de Decathlon y de www.20minutos.es

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EL RUNNING COMO ANTIDEPRESIVO

Todos somos conscientes de como va la vida actualmente. Seguro que muchos de nosotros conocemos a alguien que incluso está al borde de la desesperación porque no le ve un final a su triste situación. Hoy, vamos a contaros una historia que nos ha gustado mucho, Une farmacia y running.  Quizás alguno de vosotros ya la conozcais. Vamos a contaros …

La historia de Rob Krar

Rob Krar ha pasado de ser farmacéutico a consagrarse como uno de los mejores ultrarunners a nivel mundial.

En el año 2012 se encontraba sumido en una profunda depresión y  decidió combatir esta dura y larga enfermedad mental a base de correr millas por montañas y terrenos escarpados, algunos con desniveles tan pronunciados como el del Cañon del Colorado, en el norte de Arizona.

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La historia de Rob Krar llegó a oídos del director de cine Joel Wolpert, especializado en filmaciones desarrolladas en entornos naturales y producciones de trailrunning y capaz de hacer lo que sea para conseguir la mejor toma o el plano perfecto. El resultado de todo esto ha sido un pequeño documental de 8 minutos de duración titulado: ‘Depressions: A Few Moments From 30 Miles in the Canyon’ (Depresiones: unos pocos momentos a lo largo de 30 millas en el Cañon del Colorado).

Durante esos ocho minutos en lo que pega un sol de justicia y hace un calor insoportable en el Gran Cañon, podemos ver a este peculiar trail runner de barba tupida descender y subir a un ritmo frenético por la escarpada garganta excavada por el río Colorado.

Este corto pero intenso y humano documental combina unas espectaculares imágenes de Krar corriendo junto a las reflexiones del protagonista acerca de su lucha contra esta terrible enfermedad como es la depresión y que padecen millones de personas en el mundo. El ultra runner, que recientemente se ha unido al equipo de atletas de The North Face, marcó el mejor tiempo registrado hasta el momento cruzando el Gran Cañón de norte a sur en 2 horas y 51 minutos.

Rob Krar reflexiona a lo largo de las 30 millas de recorrido, Cuenta su pasión por el trail running y sus pensamientos sobre la vida, la lucha contra uno mismo y la pelea constante por seguir adelante.

Krar afirma que existe bastante similitud entre una carrera de larga distancia y una enfermedad mental como la depresión, ya que en ambas existen ciertos tintes de oscuridad que te hacen sentirte triste y enfadado con uno mismo durante mucho tiempo.

La historia del corredor de montaña Rob Krar viene a corroborar lo que han demostrado varios estudios científicos que aseguran que el deporte es un aliado perfecto para combatir ciertas enfermedades, entre las que se incluye la depresión. El ejercicio físico tiene unos efectos similares a los antidepresivos, pero con el valor añadido que conlleva el deporte y la reducción notable que supone en cuanto a medicación.

Hacer deporte beneficia a tu cerebro

La explicación científica de la historia de Krar y, la de otros casos similares, es que cuando alguien en un estado depresivo realiza deporte aumenta su concentración de serotonina -un neurotransmisor que incrementa la sensación de felicidad y bienestar- en el organismo de forma natural, logrando un efecto o reacción similar a la que producen los antidepresivos pero con la diferencia que éstos lo hacen por medio de una sustancia química.

Tu cuerpo, durante la práctica del running, segrega unas sustancias químicas llamadas endorfinas, que se conocen como la hormona de la felicidad, ya que transmite a tu cerebro una sensación de bienestar general y de tranquilidad que te permite evadirte de tu depresión.

Otra ventaja del running es que es muy sencillo establecerte metas y notar tus progresos. Esto te ayuda a tener un estímulo que te incite a salir a la calle a practicar running. Te recomiendo que lleves un control de los tiempos y distancias que vas haciendo para que tú mismo puedas ver tus progresos diarios.

A medida que vayas dedicándole más tiempo, irás notando como cada día te sientes mejor y tienes más ganas de seguir corriendo. Eso te permitirá tener la mente distraída mientras estés haciendo running y, con un poco de tiempo, podrás recuperarte y ver el mundo de manera positiva.

Si últimamente notas que no te sientes bien contigo mismo y que ves todo negro, ¡prueba el running! Verás como pronto ves las cosas de otra manera y, además, puedes conocer gente nueva que también sea aficionada al running y juntos podéis compartir este rato practicando deporte.

Os recomendamos que leais a nuestros TESTIMONIOS DE RUNNING.