DOLOR FEMORORROTULIANO

Más conocido como RODILLA DEL CORRREDOR, es el dolor de rodilla más habitual.

La rótula se encuentra dentro del tendón rotuliano y se conecta con el cuádriceps. Soporta grandes fuerzas, y la dirección en que se mueve está directamente relacionada con las fuerzas generadas por el cuádriceps.

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Si un deportista tiene unos poderosos músculos laterales cuádriceps, la rótula soportará tracción hacia el lado externo. El cartílago articular situado detrás de la rótula ayuda a ésta a desplazarse arriba y abajo a lo largo de la cara anterior del fémur.

Cuando se lesiona el cartílago por debajo de la rótula, es cuando aparece este dolor femororrotualiano o RODILLA DE CORREDOR.

Esta lesión puede tener distintas causas:

La rodilla de corredor puede producirse por varios motivos, en general relacionados con los músculos y los huesos de la pierna. Algunas de las causas más comunes son:

  • Un traumatismo directo en la rodilla. Caerse sobre las rodillas o golpearse puede dislocar la rótula o desplazarla fuera de lugar, lo que hace que se deslice de manera incorrecta por el surco femoral.
  • Entrenamiento excesivo o sobrecarga. La flexión continua de la rodilla puede irritar los nervios que rodean la rótula y distender los tendones al punto en que duele.
  • Desalineación de la rótula. Si la rótula está desalineada, ciertas actividades como correr o andar en bicicleta pueden desgastar el cartílago de la rótula (condromalacia patelar) y producir dolor e irritación en el hueso subyacente y en el cartilago articular.
  • Músculos de la pierna débiles o contracturados. Los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla contracturados pueden aplicar presión excesiva en la rodilla cuando corres, y el cuadriceps, si débil puede producir desalineación de la rótula.
  • Problemas del pie. El pie plano, también llamado arco vencido, puede estirar los músculos y los tendones de la pierna y causar dolor en la rodilla.
  • una mala mecánica al correr o pedalear causada por la debilidad o la tirantez de los músculos
  • una mala condición física de los glúteos, los músculos del núcleo corporal, las caderas o los cuádriceps pueden provocar una inestabilidad pélvica y afectar a las rodillas

Y distintas soluciones para tratar pero también para prevenir…

  • reposo dinámico y rehabilitación
  • fortalecer las rodillas, los cuádriceps y las caderas y mejorar su flexibilidad
  • ejercitar la mecánica corporal,  un estilo deficiente al correr puede causar la RODILLA DE CORRERDOR: observar si metemos las rodilllas hacia dentro al correr, o los pies, o hacia fuera… o que el tipo de zancada sea neutral para las dos rodillas
  • llevar plantillas a veces puede ser también una solución

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LESIONES DE RUNNING: DICCIONARIO BÁSICO

La semana pasada hablamos de dolor muscular de una manera muy general. Hoy vamos a ponerles nombre a  las lesiones más habituales que se pueden producir al practicar running.

Tipos de lesiones deportivas

Dentro de la gran variedad de imprevistos e infortunios que se pueden producir en la práctica de cualquier actividad física, encontramos los siguientes tipos de lesiones deportivas:

  • Las que se producen durante la práctica del deporte, son las llamadas “accidentales” o agudas:
    • Auto lesión o auto traumatismo.
    • Por contacto, bien con otro deportista, con instrumentos o útiles deportivos, o con las instalaciones.
  • Lesiones debidas al deporte: las llamadas “típicas” o crónicas.
    • Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
    • Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
    • Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
    • Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensióno una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
    • Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
    • Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones… por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.

 VOCABULARIO:

  • DISTENSIÓN: es una lesión de un músculo o tendón que implica desde un sencillo sobreestiramiento del tejido, a un desgarro parcial o completo.
  • ESGUINCE: es una lesión de un ligamento , y también puede ser desde un sobreesfuerzo hasta un desgarro
  • TIRÓN. es una distensión muscular que puede sobreestirar o romper un músculo
  • ROTURA: distensión muscular que implica una rotura del músculo o del tendón
  • CALAMBRE: contracción involuntaria repentina de un músculo y que puede llegar a ser muy dolorosa. Suele estar causado por deshidratación o por un desequilibrio nutricional como un inadecuado nivel de sodio
  • FRACTURA DESPLAZADA: el hueso se rompe en dos o más fragmentos y deja de estar alineado. Requiere cirugía en la mayoría de los casos.
  • FRACTURA NO DESPLAZADA: el hueso se fisura parcial o totalmente pero mantiene su alineación correcta, con lo cual no necesita cirugía.
  • FRACTURA POR SOBRECARGA: el hueso se hincha y se agrieta por dentro debido a un uso repetitivo durante mucho tiempo, no por un uso repentino

Causas de lesión propias del deportista

Algunas causas de lesiones vienen provocadas por factores de riesgo relacionados con el propio deportista:

Valoración médico deportiva

En este punto se debe de valorar el estado de salud de la persona y la condición física que posee.

El estado de salud se valora mediante una anamnesis (estudio de los antecedentes), exámenes clínicos y de laboratorio.

La evaluación de la condición física consiste en valorar el metabolismo del individuo, la velocidad, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la personalidad, la motivación, etcétera.

La flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza, la coordinación y la apreciación de la posición y el equilibrio.

No es igual en todas las articulaciones, se va perdiendo con la edad y suele destacar en mujeres. Es importante desarrollarla para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Los ejercicios de flexibilidad suelen estar incluidos en la fase de calentamiento, en la de enfriamiento y, sobre todo, en períodos de entrenamiento intensivo.

Entrenamiento

  • Calentamiento.
  • Entrenamiento físico general.
  • Entrenamiento específico y de la técnica.
  • Entrenamiento de prevención y rehabilitación.

El calentamiento está pensado para preparar al organismo a la actividad física. Cumple las funciones de evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Permite una mejor precisión en la ejecución y optimiza la coordinación.

En reposo, el flujo de la sangre dirigida a los músculos es bajo pero, con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo, preparando a los músculos para el ejercicio que se va a realizar.

Es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares.

El entrenamiento es el proceso que practicado de forma regular y progresiva conduce a la denominada “forma física”.

El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años.

La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos, por lo que se pueden lesionar con más facilidad.

Hábitos higiénico-dietéticos

Una alimentación adecuada, con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, acorde siempre a la edad, al sexo, al tipo y duración de la actividad, retrasa la aparición de fatiga, al mismo tiempo que permite un buen desarrollo del ejercicio físico.

Los alimentos se clasifican en:

  • Macronutrientes: glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
  • Micronutrientes: vitaminas y minerales.
  • Agua.

La deshidratación afecta a la salud y al rendimiento físico. La necesidad de agua es de 1500-2500 ml/día para un individuo que no realiza ejercicio físico y en un clima templado. Por tanto, si se realiza una actividad física regular, la necesidad aumenta en función de la duración e intensidad de la misma.

El deportista en los días calurosos debe tratar de mantenerse bien hidratado antes, durante y después de la actividad física.

Para asegurar una buena hidratación:

  • Beber 500 ml dos horas antes de la actividad.
  • Beber 125-250 ml cada 15 minutos durante la actividad.
  • Beber 750 ml por cada 500 gr de pérdida de peso.

Evaluación médica periódica

Hay que realizar una vigilancia continua, evaluando el estado de salud y la condición física.

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SUBIR CORRIENDO EN BARCELONA.

Cuando se hace entrenamiento de subidas o escaleras se logra mejorar la potencia aeróbica, es decir, tanto la velocidad como la fuerza, aumentando la capacidad cardiovascular y, por consiguiente, se mejora en los tiempos. Además notaremos una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y la eficiencia de la zancada. Es ideal para correr mejor en carreras de montaña o arena.
También hará que mejore nuestra técnica de carrera, lo que ayuda a ahorrar energía, y evitar vicios que finalmente pueden llevarnos a lesionarnos.

Los corredores de ciudad lo tienen más complicado para encontrar subidas de una distancia adecuada,pero la revista Time Out publicó hace unos días una guía de calles de Barcelona por donde entrenar…a conciencia.

Subir por calles empinadas.

¡Así de fácil! Si queréis trabajar glúteos, abdomen y cuádriceps, incorporad en vuestros recorridos diarios alguna calle que haga subida. Sarrià, El Coll, La Salud, El Carmel, el Putxet, Can Baró, Roquetes, Montjuïc… os esperan.

Calle Saüc

Calle Saüc

En Sarrià , encontramos esta calle empinada, con un par de curvas y que se alarga durante varios metros. Os pillará de camino si vais a menudo hasta la Carretera de les Aigües a pie así que buenas noticias. Si estabais cansados ​​del ‘planismo’ del paseo más famoso de Barcelona, ahora podréis superar alguna subidita que pique por el camino y hacer un entrenamiento aún más completo. Además, muy cerquita tenéis también el bosque de Can Sentmenat, que presenta un desnivel similar pero, a diferencia de Saüc, con tierra y piedras en vez de asfalto.

Camí de Can Mora – Turó del Carmel

Camí de Can Mora – Turó del Carmel

El Camí de Can Mora es un acceso al Park Güell algo más desconocido que el resto, ideal para cruzarse con pocos turistas. Lo encontraréis en el barrio del Coll y, tras unos primeros metros en los que superaréis escalones y zonas más planas, una subida de asfalto de campeonato os llevará hasta el mirador del Virolai desde donde se ve toda Barcelona. Si después de completarla y de disfrutar de las vistas queréis más de ambas cosas, un camino pedregoso sube hasta la cima del Turó del Carmel, la montaña pelada de Barcelona.

Calle de Molist

Calle de Molist

Continuamos cerca del Park Güell. Ahora, sin embargo, subimos como si viniéramos de Travessera de Dalt. Si queréis lucir gemelos… trepad por la calle Molist. ¡Qué caña de pendiente! Es bastante larga y, al final, nos permitirá, también, cerrar nuestra rutina de ejercicios con un número importantede escaleras que nos llevarán aún más arriba. Eh, pero hay más por la zona. La calle de Sant Cugat del Vallés, el pasaje de Mercedes o la avenida del Santuari de Sant Josep de la Muntanya también son perfectos para los enamorados del desnivel.

Baixada de Sant Marià

Baixada de Sant Marià

Los coches y las motos están de suerte porque, como su nombre indica, superan la calle de Sant Marià de bajada y no tienen que sufrirla de subida. Pero nosotros, los humildes peatones, no tenemos tanta fortuna -o sí- . Toca que nos comamos con patatas la pendiente si queremos ir de la calle del Beat Almató hasta el paseo de la Mare de Déu del Coll. Son unos metros de subida que si veis que os cuestan os recomendamos hacerlos por la derecha -hay una barandilla salvadora-. Muy cerca tenéis más: la calle de la Font de la Coll o Móra d’Ebre . ¡Vamos!

Calle de la Murtra

Calle de la Murtra

El barrio del Carmel también es un must si os va lo de sufrir con las subidas. Aunque hay algunas zonas donde se ha salvado el desnivel con escaleras mecánicas, aún quedan calles irreductibles que, como Astérix y Obélix y demás galos, nos invitan a que las subamos. Encontramos la de la Murtra, con un tramo final que pica mucho y donde también nos han colocado unas escaleras por si no podemos con la pendiente. Al lado, también, la del Alcalde de Zalamea, el Llobregós o una calle de la Conca de Tremp que de primeras engaña. Al inicio parece que será un camino de rosas pero, en los últimos metros, se anima y nos regala un desnivel de campeonato.

Calle de Francesc Alegre

Calle de Francesc Alegre

El trabajo, la casa, la pareja… ¿están por la zona de Horta-Guinardó? ¡No hay problema! Coged aire y obligaos a incluir la calle de Francesc Alegre en vuestro itinerario. La mejor muestra de que a la gente de este distrito también le van las subidas y bajadas. Pica y sube hasta dejaros en el parque del Guinardó. Si preferís una opción más light porque todavía vais cortos de forma, unos metros más a la izquierda, os encontraréis con la calle de Tenerife donde la subida es menos constante y más corta pero hay un punto donde se anima que da gusto.

Pedrera del Mussol

Pedrera del Mussol

¡La reina del desnivel! La montaña de Montjuïc nos encanta y, sobre todo si es para correr un rato entre subidas, bajadas, escaleras y recuerdos olímpicos. Por esta zona pasa la Salomon Run Barcelona, una carrera de trail running, así que si hablamos de pendientes de Barcelona, ​​no nos podíamos olvidar de Montjuïc. Os elegimos la calle de la Pedrera del Mussol, que os llevará directos a descubrir toda la carnaza que se esconde por la montaña.

Pla de Fornells

Pla de Fornells

¡Vamos hacia Roquetes! Bien arriba veréis como os vigilan el castillo de Torre Baró y el mirador. ¿Queréis acercaros? Pues bajad del metro en Roquetes y preparaos para una buena sucesión de subidas. Nuestra preferida, la del Pla de Fornells, una calle con giros, zonas menos y más estrechas… ¡cuesta subirla! También os ayudará a poneros en forma coger la bajada del Pedregal hacia arriba o la calle de Ojeda. Si necesitáis aire, en algunos tramos encontraréis ascensores para saltaros parte del camino. Pero no hagáis trampas, que hemos venido a comernos todas las pendientes de la zona.

Calle de Hurtado

Calle de Hurtado

El Putxet parece que nos invite a pasar del gimnasio y quedarnos con subir y bajar pendientes de la ciudad. Para hacer deporte en el Centro Municipal del distrito, se debe superar una calle Hurtado que presenta un desnivel de nota. Vamos, que si sois de los que tenéis que subir por aquí cada día con vuestras benditas piernas… mucho más gimnasio no necesitáis porque esta pendiente es para doctorarse.

¡Ay las escaleras!

Están por todas partes. En el metro, en la oficina, en los museos… y ¡en casa! Subir y bajar escaleras puede ser vuestro mejor aliado para poneros a tono. Os ayudará a quemar grasas, eliminar celulitis y mejorar vuestra salud cardiovascular.

Torre de Collserola

Torre de Collserola

Es uno de los miradores más espectaculares de la ciudad de Barcelona. Durante el año lo podéis visitar el fin de semana y en verano de miércoles a domingo. Tenéis ascensor pero podéis optar por subir los 712 escalones que os llevarán hasta arriba del todo. ¿La recompensa? Vistas panorámicas del área metropolitana, del Parc de Collserola e, incluso, si no hay niebla, de la sierra del Cadí-Moixeró. Ah, y bien cerquita tenéis también los 430 escalones de la calle de la Font del Mont, por si después de subir los de la Torre ya sois escalones-adictos.

Monestir de Pedralbes

Monestir de Pedralbes

Si paseáis por la zona alta, acercaos hasta el Monasterio. Poco masificado, es un buen lugar por descubrir y también os permitirá hacer trabajo de piernas y abdominales. Fundado en 1327, se conserva en muy buen estado y os ayudará a haceros una idea de cómo vivían las religiosas de la época. Dirigiéndoos hacia la salida, os esperan 50 escalones y si el cuerpo os pide marcha salida la calle e id hacia el Parc del Castell de l’Oreneta donde encontraréis unas cuantas más. Es un parque que parece un bosque y los peques podrán montar en poni y hacer un recorrido subidos en un tren de pequeña escala.

Paseo Jean Forestier

Paseo Jean Forestier

Montjuïc es una zona ideal para los enamorados de las escaleras. Encontraréis un montón pero algunas de las más bonitas son las que os esperan en el paseo de Jean Forestier. Con mosaicos de baldosas azules y doradas y fuentes a lado y lado, hay varios tramos y son muy fáciles de localizar porqueestán justo al lado del MNAC. Eso sí, ni miréis las escaleras mecánicas que hay muy cerquita. En total son 200 escalones, caviar para los fans del city trail y los asiduos de la Salomon Run Barcelona.

Parc del Fòrum

Parc del Fòrum

¿Todavía no habéis visto de cerca la placa fotovoltaica más famosa de Barcelona? Tan grande como un campo de fútbol, os espera en el Fòrum. Territorio de patinadores y runners, es una buena zona donde pasear justo al lado del mar y con el sol cayendo sobre vuestros hombros. Para llegar a acariciarla, optad por subir los 95 escalonesque la miran desde abajo. Si acabáis muy sudados siempre podéis remojaros en la playa que está allí mismo.

¿Cansados?. ¿Tan cansados que no podeis dormir?.

La semana que viene os ayudaremos a combatir el insomnio. Tranquilos.

Y TÚ, ¿POR QUÉ CORRES?

Para muchos ‘runners’ lo importante no es la competición, sino el sentirse bien con uno mismo.

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Cuando practicamos running estamos enviando una serie de señales y funciones a nuestra mente con el fin de mejorar resultados y optimizar nuestra práctica. Estas técnicas como la concentración, la motivación o la atención son habilidades y disciplinas que podemos además trasladar a nuestro día a día, incluso poner en práctica en nuestra jornada laboral.

Seguramente conforme vayas practicando running y adquiriendo estas habilidades, irás incorporándolas en tu vida cotidiana, ponlo en marcha en el trabajo y verás cómo tu productividad y eficacia se ven aumentados en poco tiempo. Porque como muy bien nos decía el atleta Chema Martínez, “El running te lleva a sentir que estás preparado para cualquier cosa”.

Beneficios de la actividad de correr:

Quienes corren a menudo, en general tienen un objetivo en mente. Usualmente se trata de un objetivo físico como adelgazar, ejercitarse y demás. Sin embargo, la mayoría de los corredores no tienen total conciencia de lo extremadamente beneficioso que es salir a correr. Esta es la lista que te podemos hacer sobre los beneficios de correr.

1. Perder o controlar tu peso
Aproximadamente el 60% de quienes salen a correr lo hacen para bajar de peso o mantenerlo. Correr quema muchas calorías por lo que se convierte en un excelente compañero para quienes quieren manejar su peso y quemar grasas.

2. Correr mejora la salud.
Correr hace maravillas por tu cuerpo y tu salud! Algunos beneficios son. . .
– Eleva el colesterol bueno
– Reduce el riesgo de coágulos de sangre
– Estimula el uso de toda la capacidad pulmonar
– Mejora notablemente el sistema inmune
– Mantiene el corazón en buena condición
– Acelera el metabolismo
– Mejora el desempeño sexual
– Evita el envejecimiento acelerado

3. Reduce el riesgo de enfermedades:
– Reduce el riesgo de embolias y de cancer de mama
– Reduce el riesgo de ostoporosis, diabetes, hipertensión.

4. Promueve la estimulación de la hormona de crecimiento (también conocida como la fuente natural de la juventud y la belleza)

5. Previene la pérdida de tejido oseo.
Al salir a correr regularmente, nuestro esqueleto se mantiene sano. Ayuda a ralentizar la pérdida natural de densidad ósea en los adultos que se produce con los años. Es especialmente beneficioso para los adolescentes para ayudar al desarrollo de sus huesos.

6. Alivia el estrés.
Correr puede alejarte de los problemas y dilemas cotidianos, y no sólo porque es un sano distractor, sino que correr alivia el estrés a un nivel químico.

7. Aumenta la autoestima y mejora la salud mental.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/01/16/mamis-estos-son-los-beneficios-de-correr-en-familia/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/

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Curiosidades que te harán reflexionar

– Las personas que corren más de 56 kilómetros a la semana tienen un 54% menos de probabilidades de sufrir pérdida de visión relativa al envejecimiento que aquellos que corren 16 kilómetros a la semana.

– Los corredores que recorren 15 kilómetros o más por semana tienen un 39% menos de probabilidades de recurrir a medicación para la presión sanguínea alta, y un 34% menos de probalidad de necesitar medicamentos para tratar el colesterol en comparación con aquellos que no se pasan de los 5 kilómetros.

– Los hombres que queman al menos 3000 calorías a la semana, el equivalente a cinco horas de correr, tienen un 83% menos de probabilidades de desarrollar disfunciones eréctiles severas.

– Correr fortalece los huesos mejor que otras actividades aeróbicas, dicen en la Universidad de Missouri, que compararon la densidad ósea de los corredores y los ciclistas. 63% de los ciclistas tenía baja densidad en la espina y las caderas; solo el 19% de los corredores la tenían.

– Trabajadores británicos fueron encuestados en días de ejercicio y días que no lo hacían. Las encuestas decían que los días de ejercicio cometían menos errores, se concentraban mejor y eran más productivos que los días en que no hacían ejercicio..

– Personas con problemas de insomnio se quedaban dormidos a los 17 minutos en días en que corrían, en comparación con los 38 minutos que demoraban en los días que no corrían. De la misma manera dormían una hora más en días de ejercicio.

– Las personas que corren o hacen ejercicio durante una hora al día tienen un 18% menos de probabilidades de sufrir infecciones respiratorias que aquellos que son inactivos, de acuerdo a un estudio realizado en Suecia. La actividad moderada mejora el sistema inmune.

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Pero aunque sólo necesites estas tres cosas…os recomendamos leer nuestros consejos para principiantes:

https://farmarunning.wordpress.com/2015/09/28/antes-de-empezar-con-el-running/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/26/plan-de-entrenamiento-de-12-semanas-para-empezar-a-correr/

¡SOS!…¡AGUJETAS!

Si habeis vuelto a practicar deporte después de mucho tiempo, seguro que habreis tenido agujetas.

Las agujetas son molestias musculares que aparecen en ocasiones al finalizar las primeras sesiones de actividad física o cuando realizamos una actividad más larga o intensa de lo habitual; consistentes en rigidez muscular acompañada de dolor intenso que generalmente tras el estado de reposo, reduce la capacidad de movimiento de la zona afectada.

Es un dolor que se manifiesta 24-48 horas después de sesiones intensas (aunque no siempre) de entrenamiento (algunas veces antes) y tiene su pico máximo de dolor en las 48-72 horas siguientes a la realización e la actividad.

Este tipo de dolor o rigidez muscular es mas frecuente que aparezca cuando se inicia un nuevo programa de ejercicios, con cambios de rutina de entrenamiento o al aumentar súbitamente la duración o intensidad de nuestra rutina de ejercicios.

Aunque su aparición es un hecho llamativo  para los nuevos  deportistas o aquellos que se están iniciando en el deporte, las agujetas, son una respuesta normal al esfuerzo inusual y es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y  fuerza para los músculos. Por tanto, parece ser un efecto secundario de la reparación, proceso que se desarrolla en respuesta a daño microscópico del músculo.

Al someter al musculo a un ejercicio de intensidad al que no está acostumbrado, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares que hace que se acumulen gran cantidad de productos desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria produciendo dolor.

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Prevenir la aparición de las agujetas:

Si bien puedes no ser capaz de prevenir el dolor muscular por completo, se puede reducir la intensidad y duración del dolor muscular  si se siguen unas cuantas recomendaciones de ejercicio:

  1. Calentamiento; un calentamiento llevado a cabo inmediatamente antes del ejercicio habitual  produce pequeñas reducciones en el dolor muscular de aparición tardía.
  2. Progresar lentamente: el método de prevención más importante es aumentar gradualmente el tiempo de ejercicio e intensidad.
  3. Enfriamiento: enfriamientos suaves después del ejercicio
  4. Evita hacer repentinos cambios importantes en el tipo y cantidad de tiempo que haces ejercicio.
  5. Correcta hidratación y alimentación.
  6. Escucha a tu cuerpo:. Evita cualquier actividad vigorosa o ejercicio que aumenta el dolor. Deja que el dolor desaparezca completamente antes de realizar cualquier ejercicio muy intenso. El dolor muscular único y localizado puede ser un signo de una lesión grave.

Y si hemos llegado tarde y ya te han salido las agujetas…te damos unos trucos para hacerlas desaparecer antes:

Nada está probado al 100 por ciento eficaz, si te encuentras dolorido después de un duro entrenamiento o tras una competición, prueba estos métodos para hacer frente a las molestias.

1 Recuperación activa; La realización de una sencilla sesión de ejercicio aeróbico de bajo impacto aumenta el flujo sanguíneo y está vinculado con el dolor muscular disminuido. Después de un entrenamiento intenso o competición, utiliza esta técnica como parte de su enfriamiento.

Descansar y recuperarse: Simplemente esperar, el dolor desaparecerá en 3 a 7 días sin tratamiento especial.

3 R.I.C.E.: método estándar de tratamiento de las lesiones agudas, si su molestia es particularmente dolorosa (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación).

Ya no hay excusa…

“REENTRÉ” DEPORTIVA.

Son muchas las razones que nos llevan a dejar de practicar deporte durante mucho tiempo después de haberlo hecho de forma regular. A la hora de retomar los entrenamientos, debemos tener en cuenta que no podemos hacerlo al mismo ritmo y con la misma intensidad que cuando lo dejamos, porque, con toda seguridad, nuestro cuerpo se habrá resentido y debemos prepararlo para que vuelva a tener un ritmo de actividad alto de nuevo.

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Te damos las claves de cómo volver a entrenar después de mucho tiempo:

  1. El calendario y el tiempo que dedicábamos a nuestros entrenamientos antes de dejarlo debe ser una meta para nosotros, pero a largo plazo. Si nos fijásemos éste como un objetivo inmediato, correríamos un grave riesgo de sufrir una lesión ya que cargaríamos los músculos sin que estos estén preparados.
  2. El footing es un gran aliado a la hora de recuperar el estado de forma y ganar resistencia. Si hemos estado sin entrenar durante mucho tiempo, debemos comenzar con sesiones cortas, de unos 15 minutos, que iremos incrementando cada día en 5 minutos. Si lo hacemos a este ritmo, podemos salir a correr todos los días.images115
  3. En general, todas las actividades que nos hagan ganar resistencia nos ayudarán a recuperar nuestro estado de forma
  4. Estas actividades las debemos combinar con un plan de entrenamiento similar al que ejecutábamos antes de pasar a la inactividad, pero dedicándole pocos minutos al día para evitar lesiones. Esos minutos se irán incrementando a medida que ganamos resistencia.
  5. Debemos trabajar mucho los estiramientos, ya que ayudarán al cuerpo a prepararse para la actividad y, también, a recuperarse después de ella.
  6. De forma paralela, debemos cuidar bien nuestra alimentación para tener energías suficientes para los entrenamientos.

Conviértelo en un ritual:

Tu hora de ejercicio debe de estar perfectamente integrada y calculada para convertirse en algo rutinario. Ésto significa que, cuando llega el momento, debes estar preparado y ponerte a hacer ejercicio casi automáticamente. Si tus horarios de ejercicio son completamente aleatorios, se hará muchímo más difícil tomar un hábito que si aprovechas la “automatización” de un ritual rutinario.

Libera el Stress:
¿Qué haces cuando estás estresado? Seguro que lo que no haces es ponerte a correr. Pero el ejercicio es una de las mejores formas de liberar stress, ya que se liberan endorfinas que mejoran tu estado de ánimo. La próxima vez que estés estresado o cansado, intenta hacer algún deporte o ejercicio que te guste. Cuando liberar stress está ligado al ejercicio, es mucho más fácil recuperar el hábito, incluso después de haberlo dejado durante algún tiempo.

Mide tu estado de forma:
Tu peso no siempre es el mejor número del que hacer un seguimiento. Tu masa muscular puede aumentar mientras tus niveles de grasa disminuyen, por lo que tu peso no cambia a pesar de que tu cuerpo sí está cambiando. Notar cómo tu cuerpo mejora es una de las mejores formas de seguir motivado.

Recompensa el esfuerzo:

Woody Allen dijo una vez: “La mitad del éxito en la vida consiste en intentarlo”.

El 90% de tomar un hábito consiste sólo en el esfuerzo de ponerse a ello. Ya te preocuparas de la cantidad de kilómetros que corres más adelante..

Os proponemos una buena carrera  para empezar la temporada. ¿Os animais?. ¡Las inscripciones se cerrarán el dia 23!. ¡Farmarunning ya se ha inscrito!

http://www.larentreebadalona.com/

PIES DE RUNNER.

Hoy vamos a dar unos buenos consejos a aquellos que os esteis planteando empezar a correr. Los pies…hay que cuidarlos.

El ciclo de la marcha se divide en fase de apoyo (cuando alguno de los dos pies está en contacto con el suelo) y fase de balanceo (cuando el pie se encuentra oscilando en el aire). Cuando corremos, en nuestro pie se multiplica de 2 a 5 veces el peso de nuestro cuerpo por las fuerzas reactivas del suelo. La pronación que tanto temen los corredores no es más que una adaptación de nuestro pie al suelo.

¿Sufre el pie al correr?

Depende del tipo de pie. Un exceso de pronación (aplanamiento del arco) provoca problemas de estrés o sobrecarga en el pie. Los pronadores severos suelen tener pies inestables por la flexibilidad de las estructuras debido al repetido estrés al que son sometidos, por lo que el desgaste articular en tobillo y rodilla son mayores. Hay corredores con gran supinación, con lo que el pie se encuentra rotado hacia el exterior. Aunque estos son minoría, tienden a tener pies más rígidos y al no contar con el mecanismo de pronación no pueden absorber el impacto. Por eso están predispuestos a sufrir esguinces de tobillo, fracturas de estrés y dolores de rodilla, e incluso posibles sobrecargas lumbosacras.

¿Cuáles son las zonas del pie que más sufren y cómo pueden tratarse?

Las lesiones más comunes del corredor son: ampollas, uñas encarnadas, rozaduras y hematomas subungueales, tendinopatías y sobrecargas.

Para evitar sobrecargas y tendinopatías es aconsejable realizarnos un estudio de la pisada con nuestro podólogo. Si la pisada no es la más adecuada, se encargará de aconsejarnos unas plantillas (ortesis plantares) con zapatilla neutra. Y si existe cualquier patología previa, es necesario visitar al podólogo para que revise los pies.

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¿Qué debe tener en cuenta un runner al elegir unas zapatillas?

Muchas de las lesiones se producen por una mala elección de la zapatilla o por su mala utilización. Las zapatillas deben contener ciertas características imprescindibles:
• Contrafuerte rígido que proporcione al pie estabilidad durante la carrera.
• Flexibilidad en la zona de antepié: la zapatilla debe doblarse exclusivamente debajo de los dedos. En el mediopié la suela debe ser rígida.

La zapatilla, en conclusión, debe ofrecer una buena protección al roce, el tejido debe ser transpirable para que la sudoración no debilite la piel y debe ser resistente al desgaste y la abrasión del terreno. La zapatilla será más o menos ligera en función del entrenamiento.

¿Hay superficies sobre las que es más recomendable correr?

Un terreno será mejor o peor para nuestro cuerpo en función a la dureza y la absorción de impacto. Un terreno aconsejable serían los caminos de tierra, ya que existe absorción de impacto y cierta dureza en el suelo para mantener la estabilidad. Los terrenos naturales son los ideales para la carrera siempre y cuando no haya desnivel o un exceso de piedras por la irregularidad del pie ante el apoyo. La hierba no sería desaconsejable gracias al pequeño impacto que reciben nuestros ligamentos y músculos, aunque dificulta su uso por la escasez del terreno.

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¿Sobre qué superficies es desaconsejable correr?

El asfalto, las aceras y la arena de la playa son las más desaconsejables para un entrenamiento habitual, ya que aumentan el riesgo de lesión. Las aceras son las superficies más duras y no tienen absorción de impacto, ya que todo lo absorbe la pierna y el pie. Las pistas de cemento también son muy agresivas para la carrera. El asfalto, aunque tiene capacidad de deformidad, es mínima y no es suficiente para la carrera ya que, debido a la sobrecarga muscular, puede provocarnos tendinopatías.

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Esperamos haber podido ayudar un poco a los principiantes.Os dejamos algún link que también os puede ser de ayuda.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/04/16/hiperhidrosis-o-exceso-de-sudor/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/06/15/protegete-runner/

¿Correr yo?…Cómo prepararme psicológicamente

Genial artículo para los que os estais pensando esto de empezar a correr.

¿Cómo prepararme psicológicamente?.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/03/19/coaching-en-el-running/

ULTRA COLLSEROLA.

Hoy nos hemos encontrado con un montón de consejos cortesía de nuestro amigo bloguer David, especialista en detallar estrategias y recorridos para sobrevivir a todo tipo de carreras.

Hoy nos explica sus trucos para sobrevivir y disfrutar de la próxima ULTRA COLLSEROLA.

Os dejamos un video de la edición del año pasado. Teneis tiempo hasta noviembre para entrenar… y elegid vuestro circuito…

Recorregut Ultra Trail Collserola

http://utcollserola.com/inicio/

Y recordad que en las farmacias podeis encontrar mucha ayuda…

LAS FARMACIAS TAMBIÉN ESTÁN EN FORMA

CORRER NO ES SÓLO CORRER…