¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse “¿correr o caminar?”, como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ALZHEIMER

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer ejercicio físico de forma regular 150 minutos a la semana mejora la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro a través de diversos mecanismos biológicos.

Beneficios para el cerebro:

Hace relativamente poco tiempo se pensaba que todo beneficio producido por el ejercicio físico a nivel cerebral estaba regulado por fenómenos psicológicos (efectos ansiolíticos y antidepresivos, euforia, placer) y sociológicos (las interacciones sociales y el enriquecimiento ambiental han demostrado beneficios sobre el cerebro).

Hoy sabemos que el ejercicio físico modula orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de diversos mecanismos biológicos como el incremento del número de células nerviosas (neurogénesis) en regiones críticas para esta enfermedad como el hipocampo, aumentando la densidad de sus conexiones (plasticidad sináptica), mejorando el flujo sanguíneo cerebral, el metabolismo, reduciendo el daño oxidativo, así como mejorando la degradación de productos de desecho tóxicos como la proteína β-amiloide o los residuos ocasionados por la muerte de las neuronas.

Es decir, el ejercicio físico mejora las sinapsis entre neuronas, mejora el aprendizaje, la memoria, estados depresivos y de ansiedad.

Pero además,  puede tener efectos beneficiosos en el alzheimer, retrasando el comienzo y ralentizando la progresión de la enfermedad.

Los beneficios del ejercicio físico en demencia tipo alzheimer:

Actualmente, cerca de 44 millones de personas sufren la enfermedad de alzheimer.

La enfermedad de alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable actualmente y terminal, y aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad. Es una enfermedad neurodegenerativa que produce deterioro cognitivo y trastornos en la conducta. Sus características principales es la pérdida de memoria junto con otras capacidades mentales, a medida que mueren neuronas y se atrofian diferentes zonas del cerebro. La enfermedad suele tener una duración media de 10 años, aunque esto puede variar según la severidad de la enfermedad en el momento del diagnóstico.

En los últimos años, debido al aumento de nuestra calidad de vida se ha producido un aumento paralelo de la esperanza de vida y, consiguientemente, de la población adulta pero, no sólo eso, también lleva consigo el aumento de la prevalencia de esta enfermedad neurodegenerativa.

Existen muchos estudios que relacionan la actividad física con la EA. La mayoría se basan en su acción   preventiva.

El ejercicio voluntaria y continuada produce un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer.

Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico  mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensorial motora y la ansiedad.

Los efectos positivos de la actividad física  se ven en personas mayores sanas con un deterioro cognitivo leve (DCL), o en pacientes con riesgo de desarrollar algún tipo de demencia como alzheimer. Estos efectos positivos no ocurren en las etapas más avanzadas del alzheimer.

Respecto al DCL, investigaciones con sujetos mayores ya diagnosticados sometidos a un programa ejercicio físico  demostraron una mejoría en resolución de conflictos, atención selectiva, mayor fluidez verbal y mayor velocidad de procesamiento.

Podemos decir que la actividad física induce mejoras en los procesos neurobiológicos como la síntesis de neuronas, sus conexiones, mejora la circulación sanguínea, o la producción de neurotransmisores. También se ha investigado cómo el ejercicio físico disminuye los niveles de oligómeros solubles de Aβ (sustancias tóxicas implicadas en la EA), mejorando el rendimiento cognitivo  ya que disminuye en el hipocampo, pieza clave en los procesos de memoria.

¿Cómo tiene que ser el ejercicio? :        

La actividad no tiene que ser extenuante. De hecho, el yoga, el tai chi, o prácticas de movimiento consciente como el mindfulness, también pueden ser útiles. Algunos estudios han encontrado efectos positivos de la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos.

El estilo de vida influye:

Aunque el riesgo de padecer esta demencia posee un fuerte componente genético, el alzhéimer también puede ser modulado por factores modificables como el estilo de vida.

En un estudio realizado en 23.345 personas de entre 70 y 80 años se demostró que aquellas personas que habían sido físicamente activas, según las recomendaciones de la OMS, durante aproximadamente los 5 años previos, tuvieron una posibilidad de desarrollar alzheimer un 40% menor en comparación con las personas sedentarias.

Resumiendo:

Hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos puede brindar estos beneficios:

  • Mantener la capacidad de pensar, razonar y aprender en las personas sanas
  • Mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento, juicio y pensamiento (función cognitiva) en las personas con enfermedad de alzheimer leve o deterioro cognitivo leve
  • Retrasar la aparición del alzhéimer en las personas en riesgo de padecer la enfermedad, o enlentecer su evolución

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.neural.es
  • www.muyinteresane.es
  • www.mayoclinic.org
  • www.revistas.um.es
  • www.ceafa.es
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.elservier

 

 

 

 

 

 

DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

Llegan los peligrosos calores para los deportistas de exterior…. (teniendo en cuenta que los gimnasios han estado en su mayoría aún cerrados  y  ha habido que entrenar al aire libre).

Con la llegada del verano muchos de nosotros ponemos de excusa el calor para dejar de lado nuestra rutina deportiva, pero lo que debemos hacer es adaptarnos a las condiciones que vivimos y así poder seguir con nuestro ejercicio diario.

Cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a un golpe de calor…o algo peor….

Por eso os vamos a resumir posibles efectos prevenir en esta época del año,y cómo hacerlo.

Pérdida de agua (deshidratación):

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber . Las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal ya pueden reducir el rendimiento deportivo.se reduce así la capacidad de disipación del calor corporal y se eleva el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia)

Se recomienda beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Aprovecha la fruta y la verdura de temporada como la sandía, el melón, el tomate, la ciruela, las cerezas y un largo sinfín de alimentos para mantenerte hidratado. Hacer smoothies y zumos con estos alimentos son una alternativa magnifica para las altas temperaturas y para evitar la deshidratación.

Hiponatremia:

La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el riesgo de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas.

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular.

También puede producirse en personas que hacen ejercicio  en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración.

Cuando se bebe agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar, puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento  ocurre rápidamente puede producir congestión pulmonar entre otras cosas

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre y llegar a producir rabdomiolisis.

Y si   además añadimos la hipertermia por sobreesfuerzo…

La hipertermia se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1OC cada 5 minutos).

Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales. Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) .

¿Qué es un golpe de calor?

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28oC.

Síncope por calor:

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento.

Problemas en la piel:

En la práctica de ejercicio físico al aire libre no hay que descuidar la protección solar.

La exposición a la radiación UV de forma repetida incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.                                                           

Problemas gastrointestinales:

Se debe evitar realizar comidas muy copiosas antes de hacer deporte. Hacer deporte con el estómago muy lleno a altas temperaturas puede provocar un corte de digestión, por lo que no es recomendable realizar comidas fuertes. Aprovecha el verano para comer ensaladas y frutas y verduras de la temporada que son muy ricas en vitaminas y en líquidos, así evitarás problemas futuros.

Siguiendo estas pautas podremos seguir practicando nuestro deporte favorito y no perder el ritmo que no hayamos marcado.

Si quieres puedes completar esta información leyendo nuestro artículo sobre correr en verano  o correr bajo el sol.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.feda.net
  • www.sanitas.es
  • www.bekiasalud.com
  • www.closaseguros.com
  • www.farmarunning.com

 

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo “Qué comer durante una competición” encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)

 

 

CORRER CON MASCARILLA

Hay partículas de COVID-19 que caen rápidamente al suelo, pero hay otras que son más finas y que pueden permanecer en el aire. Por este motivo se recomienda usar mascarillas para salir a la calle….

¿Y para correr?:

Correr con mascarilla no sería algo nuevo.

El hecho de proteger contra los virus, hace que se reduzcan nuestras capacidades respiratorias y la práctica deportiva sea menos agradable.

¿Con cuántos corredores o ciclistas te has cruzado en tus entrenamientos desde que se puede salir a practicar deporte?

En ciudades con mucha contaminación se ha podido ver a corredores usando mascarilla. Pero estas mascarillas de entrenamiento no están diseñadas para evitar contagiarse de un virus.

Además de evitar los efectos de la contaminación en los pulmones del corredor, sólo pueden ser de gran utilidad a la hora de simular los efectos de un entrenamiento en altura restringiendo la entrada y la salida de aire, con el objetivo de incrementar la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental.

La mascarilla  quirúrgica (la que se recomienda usar para evitar contagiar a los demás) al humedecerse pierde su efectividad y puede hacer un poco imposible seguir corriendo con normalidad y tener que volverte a casa antes de lo esperado, o incluso producir problemas respiratorios graves.

Entonces…¿Cuál sería la mascarilla ideal para practicar deporte?:

Algunos runners han optado por llevar mascarillas que incorporan un filtro para una máxima ventilación y no comprometen la respiración, así como también que no sean de un solo uso, es decir, que puedan reutilizarse y lavarse cuantas veces quieras.

La mascarilla apta para hacer deporte debería cumplir algunas premisas, aunque ante todo deberíamos dar prioridad a la capacidad del filtrado y protección.

  • Comodidad y buen ajuste.
  • No sirve cualquier mascarilla de material técnico/textil.
  • Buena transpiración, con el objetivo de evitar el microclima facial.
  • Debe incluir filtros de protección real, permitiendo el buen control tanto de la transmisión viral como del contagio externo.

La mascarilla ideal debe ser FFP2 (o N95, KN95) o FFP3 sin válvula. Esta característica es esencial, y muchas marcas deportivas no la cumplen, avisando que su producto “no es un EPI” (equipo de protección individual) o “no está homologado”.

En el ámbito sanitario el uso estándar de estas mascarillas ronda las 8 horas, pero haciendo ejercicio y con exposición a la humedad continuada se desconoce si dicho tiempo se reduciría.

Si vas a correr de forma individual y no te vas a cruzar con ningún otro corredor, o si puedes mantener la distancia de seguridad mientras corres…NO necesitas mascarilla.

Tened en cuenta que en fase 1 se puede hacer deporte en grupos de 10 personas, y en fase 2, de 15. Pero intentad mantener la distancia de seguridad entre vosotros a menos que no viváis en el mismo domicilio.

En cualquier otro casi, SI es recomendable usar mascarilla.

El  tejido de la mascarilla deportiva debería ser transpirable y de microfibra, evitando el algodón para hacer ejercicio, dada su facilidad para humedecerse y absorber sudor. Eso sí, los tejidos basados en el algodón sí están recomendados en general para hacer mascarillas caseras, pero no para hacer ejercicio en particular, como correr, montar en bicicleta o hacer deporte al aire libre.

No sirve cualquier material técnico, por muchas capas que incluya:

Por tanto, por muy buenos que sean los tejidos textiles técnicos, y por muchas capas que se usen, sin dicha protección no dejará de ser una mascarilla de tela más similar a las mascarillas caseras en cuanto a protección anticontagio se refiere.

Las mascarillas faciales deportivas, reutilizables y lavables que solo incluyen filtros PM2.5 solo protegen frente a partículas de polvo y contaminación, no contra virus.

Las mascarillas FFP2 ( eficacia mínima del filtrado de partículas del 92%)  y FFP3 (eficacia mínima del filtrado de partículas del 98% ) son las eficaces en este caso y en cualquier situación. También las mascarillas KN95 ( eficacia del filtrado de partículas del 95%).

Todos estos filtros sí que protegen frente a la propagación del virus. No son filtros no son lavables, pero lo que sí puede lavarse es la misma mascarilla, dependiendo de su tejido.

Las mascarillas FPP2 sólo dejan pasar un 5% de las partículas, así que el riesgo es muy bajo. Lo importante es que sea sin válvula porque si la lleva, te protege a ti pero exhalas el aire y pondrías en riesgo a los demás en caso de estar enfermo y no saberlo.

Muchas marcas están empezando a fabricar mascarillas con filtros intercambiables. Un filtro dura unas 8 horas; posteriormente debe desecharse y cambiarse si la mascarilla lo permite. En este caso, es aconsejable lavar el tejido de la mascarilla, no el filtro, en una lavadora con programa a alta temperatura (a partir de 60ºC) y dejarlo secar sin más complicaciones.

Pero…¿Es malo correr con mascarilla?:

En Wuhan, hace poco un corredor de 26 años que corría con mascarilla, estuvo a punto de morir por neumotórax. El corredor chino estaba corriendo con mascarilla cuando empezó a tener problemas para respirar y un fuerte dolor en el pecho. Inmediatamente fue llevado al hospital donde le diagnosticaron un neumotórarx espontáneo por la contracción del pulmón izquierdo que empujaba peligrosamente al corazón. El doctor Chen Baojun, director del departamento de cirugía torácica del hospital de Wuhan afirmó que el uso de mascarilla mientras corría le había provocado un aumento de resistencia al inhalar oxígeno y por tanto, una mayor presión sobre los pulmones.

Por este motivo es importantísimo adaptarse poco a poco a correr con mascarilla, en tiradas de poco tiempo, poca distancia y no mucha intensidad, y no pretender estrenarla en un entrenamiento largo ya que la sensación de ahogo puede ser muy grande. Para esas tiradas largas, lo mejor sigue siendo ir a sitios con poca gente.

De todos modos, según explica Benjamin Cowling, profesor de epidemiología de la Universidad de Hong Kong que publicó hace un mes un estudio al respecto en la revista científica Science, la mejor protección es el distanciamiento social y no las mascarillas.

Recordad que la distancia de seguridad no es la misma si andamos que si corremos…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.palabraderunner.com
  • www.superdeporte.es
  • www.huffingtonpost.es

 

 

 

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”

RADIACIONES SOLARES EN LA PIEL DEL DEPORTISTA

El ejercicio y el deporte son ideales para mejorar tu salud y tu estado de ánimo. Pero si entrenas al aire libre de forma regular, esto implica una exposición al sol prolongada con riesgo de daños tales como quemaduras solares, envejecimiento prematuro e incluso cáncer de piel.

¿Sabías qué, incluso cuando está nublado, de un 30 a un 70% de los rayos UV llegan a la superficie de la tierra dependiendo de la densidad de las nubes? Por esta razón, siempre es necesario usar protector solar para hacer deporte.

RADIACIONES SOLARES: CUIDADO Y PROTECCIÓN DE LA PIEL DEL DEPORTISTA:

  • Cómo adaptar las medidas preventivas en función del tipo de deporte
  • Cómo afecta el entorno a la intensidad de la radiación
  • Qué otras medidas de cuidado de la piel se han de tener en cuenta

La piel es el mayor órgano del cuerpo humano. Representa hasta el 10% del peso total del individuo. Por eso hemos de cuidarla bien.

CONTAMOS CON LA MELANINA COMO ALIADA NATURAL:

La melanina es un componente natural de la piel que tiene la función de una barrera frente a quemaduras por la acción del sol. Su acción consiste en neutralizar los radicales libres liberados por las células que han sufrido daño por efecto de la radiación solar. La presencia de melanina en la piel puede ser natural sin un estímulo previo o puede elaborarse tras el enrojecimiento producido por la quemadura solar. La melanina evita en gran medida la producción de quemaduras solares, pero no impide los daños que a mediano y largo plazo ejercen los rayos del sol sobre la piel.

La exposición a la luz solar natural o artificial, voluntaria o involuntaria, puede llegar a ser muy dañina para la piel humana. Los efectos negativos que aparecen paulatinamente en la piel son consecuencia de la suma de las radiaciones solares recibidas a lo largo de los años. 

No es sólo ir a la playa… 

 

Podemos  ir en bicicleta, ir a la piscina, caminar por la montaña, o estar muchas horas expuesto en la calle al trabajar, pasear, hacer deportes o simplemente trasladarse de un lugar a otro.

El sol está presente cada día, en cualquier lugar.

Las zonas del cuerpo que están más expuestas al sol como la cara, el cuello, los brazos y las manos son las más perjudicadas.

El sol nos proporciona muchos beneficios:

  • Estimula el metabolismo y la circulación de la sangre, aumentando la temperatura cutánea lo que favorece la sudoración y la eliminación de las escorias.
  • Las radiaciones solares ultravioletas modifican los esteroles de la piel para producir la vitamina D, indispensable para la fijación del calcio.
  • Refuerza el sistema inmunitario, por lo que el organismo es más resistente a las infecciones.
  • El sol purifica la piel y regula las glándulas sebáceas, y sus rayos ultravioletas también tienen propiedades antimicrobianas.

Pero debemos cumplir unas “normas básicas de seguridad”:

  • Mantenerse alejado del sol, si puede ser, entre las 10 a.m. y las 4 p.m. Evita la radiación. Aunque el día amanezca nublado, siempre hay radiación ultravioleta. 
  • Disminuir las actividades deportivas en el horario de mayor intensidad solar.
  • Para estar al aire libre y expuesto al sol, usar una camisa de algodón de manga larga y pantalones largos para proteger su piel.
  • Usar gafas de sol para protegerse.
  • Usar gorra y, si puede ser, que proteja la cara, el cuello y las orejas del sol.
  • Usar crema de protección solar con factor 50. Debe ponerse 30 minutos antes de salir afuera, en todo lugar donde los rayos del sol puedan tocarlo. Pero ten en cuenta que tienen un efecto temporalmente limitado, y que debes renovarla periódicamente en función de la sudoración. El tipo de piel que tengas determinará también el fotoprotector que debes utilizar. Si eres de piel grasa, mejor crema o gel; si tu piel es seca, puedes utilizar excipientes más grasos y líquidos.

Es fundamental conocer el riesgo individual de cada uno (en función de su fototipo; rubios, piel y ojos claros, múltiples nevus o lunares: mayor riesgo) y los factores externos que aumentan el riesgo ayudarán a minimizar el impacto.

La incidencia de los rayos ultravioletas sobre la superficie terrestre depende de varios factores, entre ellos: la estación del año, la latitud, estados meteorológicos, características topográficas del terreno y la más importante, el grosor de la capa de ozono.

Los efectos de la radiación solar en deportistas:

Son frecuentes las quemaduras por hacer deporte sin la adecuada protección y es habitual encontrar a deportistas corriendo sin camiseta. Hay estudios que demuestran que los corredores de fondo tienen más probabilidad de sufrir un cáncer de piel, por los factores de riesgo asociados a la radiación ultravioleta. 

La radiación solar tiene consecuencias tanto agudas como crónicas. La aguda la conocemos todos: es la quemadura solar, producida por los rayos ultravioleta tipo B, que penetran de forma superficial y producen un eritema o rojez.

La consecuencia crónica la determina la radiación tipo A, que daña a capas más profundas alterando el ADN celular. Es la causante de producir cáncer de piel. La piel tiene memoria, el 50 o el 80% de la exposición solar se recibe durante los primeros 20 años de vida.

Todas las quemaduras durante infancia y adolescencia pueden duplicar el riesgo de cáncer de piel tipo melanoma.

El hielo, nieve, la arena seca o el agua de mar también pueden aumentar la incidencia de la luz y puede empeorar la incidencia del sol sobre la piel.

ALGO QUE MUCHAS VECES SENOS PASA POR ALTO…:

Tatuajes en deportistas:

Los tatuajes no protegen de la radiación ultravioleta y no dejan ver lo que hay debajo, de modo que no podremos observar posibles melanomas o carcinomas.

Además, el riesgo de quemadura en una resonancia magnética es mayor.

Algunos estudios han llamado la atención sobre el hecho de que la composición del sudor pueda verse alterada por los tatuajes. El tatuaje, si es de grandes dimensiones, puede afectar al rendimiento: sudarás menos y perderás más sodio, indispensable para los intercambios celulares y la capacidad de refrigerar el organismo.

Acné en deportistas:

El acné a menudo es tratado con isotretinoina, pero este es un medicamento fotosensible y puede producir reacciones alérgicas si no nos protegemos correctamente del sol.

Depilación en deportistas: 

Puede producir problemas como dermatitis irritativas, sobre todo cuando se hace en seco o cuando se utilizan algunas cremas o ceras que tengan productos a los que estamos sensibilizados. Otro posible problema es la aparición de foliculitis, granitos que aparecen alrededor del folículo.

El sol no debe dar justo después si se hace depilación convencional, porque se corre el riesgo de que la zona se pigmente. 

Alopecia androgénica: 

Quien sufre alopecia no tiene la protección del pelo contra la exposición solar. 

Urticaria colinérgica:

Afecta a un 14% de los deportistas, frente al 2% de la población general. Se caracteriza porque aparecen unos pequeños habones o ronchas, de 2 a 4 milímetros, con mucho picor, justo al empezar la sudoración cuando practicamos deporte bajo el sol.

Suele resolverse de forma espontánea en unos minutos, pero si el picor es intenso o se generaliza, puede haber síntomas sistémicos (hipotensión, nauseas, mareos, ganas de vomitar), por lo que debe consultarse al médico para poner tratamiento. Se debe mantener una correcta hidratación de la piel para prevenir esta situación.

Consejos y protectores solares para tu deporte favorito:

Deportes de agua:

Aumenta tu protección con un protector solar resistente al agua porque la luz del sol se refleja en el agua y los ambientes húmedos pueden disminuir el nivel de protección. Además, los rayos de sol llegan a unos 60 cm de profundidad. Busca también un protector solar que pueda aplicarse directamente en la piel húmeda sin que pierda eficacia. Debe ser un fotoprotector waterproof y waterresistant.

Deportes de invierno:

Incluso cuando hace frío, los rayos del sol están activos y son particularmente intensos a gran altitud. ¿Sabías que el 90% de la luz solar se refleja en la nieve blanca?. 

Además, cada 300 metros de altitud, aumenta un 4% la radiación solar.

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares efecto pantalla, es decir, con filtros minerales, y gafas de sol con protección UVA/UVB.

Otras actividades al aire libre:

El running, el senderismo y otros deportes de exterior implican una exposición al sol prolongada, que puede aumentar el riesgo de daño producido por el sol y cáncer de piel. Por lo tanto, es esencial que tomes medidas para reducir tu exposición: ropa protectora, comprobar la hora, etc.).

Es imprescindible el uso de fotoprotectores solares de base acuosa (repelentes del sudor) y gafas de sol con protección UVA/UVB.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de :
www.eldeporte.com

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.laroche-posay.es
  • atenciopell365. Col. legi de Farmacèutics de Barcelona.

CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.

El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.

El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.

Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.

A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso  la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.

Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.

La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.

Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:

Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.

No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.

Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.

En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.

Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.

A TENER EN CUENTA…:

A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.

Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.

Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.

La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.

RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:

·        Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.

·        Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia.

·        No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces.

·        Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente.

·        CORRER CON FRIO.

VESTIRSE POR CAPAS…:

Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física

Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.

Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.

Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.airzone.es
  • www.barrabes.com
  • www.vitónica.com

HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA

La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.

Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.

¿Qué es el índice glucémico?:

El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

  • Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
  • Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
  • Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:

Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.

Depende de si  los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:

  • Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
  • Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Resumiendo:

  1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
  2. No se deben  tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
  3. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.

¿Qué es el coma hipoglucémico?:

Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.

En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.

Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.

Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.

Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.

En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:

  • Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
  • Comprobar los  resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.

Recomendaciones de la American Diabetes Association:

Antes del ejercicio:

Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.

Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.

Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.

Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:

Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.

Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:

En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.

Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.

Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.

En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativose podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.

Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:

En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.

Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.

Durante el ejercicio:

Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.

Efectos de la hiperglucemia:

Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.

Efectos de la hipolucemia:

Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.

Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:

Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.

La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.

Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:

  • Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
  • Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
    El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio.
  • Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
  • Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
  • Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
  • No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
  • Llevar un buen autocontrol

Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.

Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.

El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.

Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!

¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.solucionesparaladiabetes.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.archives.diabetes.org
  • www.blog.socialdiabetes.com
  • www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

Las transaminasas (GOT/ASAT, GPT/ALAT),  son enzimas hepáticas encargadas de trasladar grupos amino de un lado para otro para sintetizar y degradar aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos formarán parte de las proteínas.

Estas enzimas se pueden ver elevadas en múltiples patologías hepáticas, como cirrosis, hepatitis no alcohólica, hepatitis infecciosas o consumo de anabolizantes. No obstante, en estos casos superan valores de más de un 500% sobre niveles basales.

Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar causado por un excesivo trabajo del hígado o por un daño daño hepático, pero la elevación o disminución de los niveles de las GOT y GPT también está relacionado con la realización de ejercicio muy intenso, el consumo de alcohol, determinados medicamentos,…

Enfermedades asociadas a un aumento del nivel de transaminasas:

Una dieta rica en grasas, el consumo de alcohol, tomar determinados fármacos, e incluso un esfuerzo físico excesivo o un traumatismo muscular, también pueden elevar los niveles de transaminasas, que además varían en función del sexo, el índice de masa corporal, o la edad. Sin embargo, debes consultar al médico porque este incremento podría ser un síntoma de enfermedades como:

  • Hepatitis B o C crónicas.
  • Esteatosis hepática (hígado graso).
  • Mononucleosis infecciosa.
  • Alcoholismo.
  • Citomegalovirus.
  • Enfermedades sistémicas, como las que afectan a la tiroides.
  • Hemocromatosis.
  • Litiasis biliar.
  • Enfermedad de Wilson.
  • Infarto de miocardio.
  • Anemia hemolítica.
  • Lesiones musculares.
  • Enfermedades del páncreas.

Hay que tener en cuenta que una de los efectos secundarios del uso de esteróides suele ser la elevación de las transaminasas, así que como siempre decimos aléjate de este tipo de sustancias prohibidas, haz una vida sana .

Las transaminasas se elevan en deportistas en determinadas ocasiones (no siempre) porque son enzimas muy solicitadas ante los diferentes procesos que ocurren en el organismo como respuesta al estrés físico que supone el ejercicio.

¿Por qué se elevan post-ejercicio?:

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas, porque aminoácidos a las proteínas.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

  • Mayor consumo proteico:

Un consumo proteico adecuado para un deportista (entre 1 y 1,5 grs/kg de peso). Esto no debería producir una elevación de transaminasas en la mayoría de personas, pero si te has excedido en los entrenamientos últimamente, es posible que hayan aumentado las transaminasas.

En definitiva, si tus transaminasas están levemente por encima de rango y no padeces otra patología, probablemente sea consecuencia del ejercicio realizado y/o la suplementación que utilizas, no siendo parámetro de gravedad.

En la mayoría de las enfermedades hepáticas graves las transaminasas se elevan entre un 500% y 1000%, por lo que valores de 50-100 UI/L, que es lo más frecuentemente encontrado en deportistas nóveles, en el contexto clínico adecuado, no deberían preocuparnos

¿Hay que alarmarse?:

No, si no tienes ningún otro síntoma de enfermedad.

Pero si hay algún síntoma adicional, cuéntaselo a tu médico.

Cómo bajar los niveles de transaminasas:

Si los niveles elevados de transaminasas son síntoma de una enfermedad, el tratamiento de dicha patología contribuirá a normalizarlos; sin embargo, si esta anomalía no se debe a ninguna enfermedad, seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.
  • Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.
  • Si padeces sobrepeso u obesidad, visita a un especialista para que te recomiende un plan de alimentación y actividad física que te ayude a bajar de peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.webconsultas.com
  • www.hsntore.com