HISTORIA DEL DEPORTE

¿Que hacer cuando tienes una aventura montañera familiar planeada…y ese dia llueve?

Pues por ejemplo, ir al “Museu Olímpic i de l´Esport” de Barcelona. Es una buena alternativa deportiva bajo techo…

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El “Museu Olímpic i de l’Esport Joan Antoni Samaranch“, es un equipamiento pionero en Europa con una visión histórica, ética, lúdica y educativa, muestra una perspectiva global del deporte en todas sus disciplinas y modalidades.

El deporte evoluciona en paralelo con los cambios sociales y técnicos MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 019 MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 020 y se adapta a las necesidades y demandas de sus practicantes, que incluyen todos los sectores de la población y todas las edades…

https://farmarunning.wordpress.com/2015/09/03/ejercicio-en-la-tercera-edad/

Desde los inicios de la práctica deportiva… MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 006

Pasando por la primera Maratón de Barcelona…

MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 038En el “Museu Olímpic de l´Esport” tienen cabida desde Nadia Comaneci  (el primer 10 en gimnasia de la historia, en Montreal 1976) , Johan Cruyff (mejor jugador mundial de fútbol en 1974)MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 013 o Mark Spitz (ganador de 7 medallas de oro en natación en Munich 1972) MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 039,  hasta Edurne Pasabán (la primera mujer de la historia en escalar los 14 ochomiles del planeta) MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 026 o Kilian Jornet (campeón del mundo en diversas categorías como ultrarunning, summits y skyrunning).

En el “Museu Olímpic de l´Esport” conviven aspectos del deporte en todas sus vertientes desde el alto rendimiento hasta el deporte de competición y el de diversión y entretenimiento, así como la práctica deportiva de personas con discapacidad. MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 044 MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 045

Podemos encontrar también entretenimiento para los peques, para que intenten emular a los mejores deportistas…

Porque el deporte es algo más que hacer ejercicio físico. La práctica de cualquier actividad deportiva es una de las mejores soluciones para luchar contra el sedentarismo y la obesidad de la población. La combinación de ésta con una alimentación equilibrada son esenciales para disfrutar de un buen estado de salud.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/08/17/nutricion-deportiva/

Y, evidentemente, no podía faltar una sección dedicada a los “Juegos Olímpicos de Barcelona 92”

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MUSEU OLIMPIC DE L´ESPORT 2015 076

Realmente una visita muy recomendable.

¡Aprovechad que el próximo 24 de septiembre es el día de los Museos y su entrada es gratuita!

www.museuolimpicbcn.cat

EL DEPORTE EN LOS NIÑOS

Hace unos días hablábamos de los beneficios del deporte en la tercera edad. Hoy le toca el turno a los niños.
El ejercicio en la niñez mejora su formación física y su autoestima, potencia sus valores sociales y su relación con el entorno.
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El cuerpo humano ha sido diseñado para moverse, por ello requiere realizar ejercicio de forma regular. Esto se traduce en que llevar una vida activa sea muy saludable, produciendo numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos. Algo que, lógicamente, también vale para los niños, que necesitan de la práctica deportiva no sólo para divertirse, sino también para una mejor formación física y psíquica.

Para la OMS (Organización Mundial de la Salud) estar sano es “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades”. El niño que se aficiona al deporte desde pequeño tendrá, por tanto, una vida más sana y un mejor desarrollo físico.

La actividad física en la infancia y en la adolescencia es fundamental para el correcto desarrollo del niño, mejorando las funciones cardiovasculares y contribuyendo a una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras.

Realizar ejercicio físico en la infancia, y en concreto empezar a practicarlo antes de los diez años, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en la edad adulta, ya que muchos estudios científicos han demostrado que aunque estas patologías se manifiesten en esta etapa de la vida, en realidad se inician en la infancia y adolescencia, asociadas al exceso de peso, el sedentarismo, y una dieta inadecuada.

Gracias a la práctica regular de deporte, los niños tienen una mejor condición física, presentan menos porcentaje de tejido adiposo, y sus huesos se desarrollan correctamente. Además, también se nota una mejoría a nivel emocional, porque se reducen los síntomas de ansiedad y depresión.

Un ejercicio físico continuado, junto con una dieta equilibrada, va a contribuir a regular el peso corporal, evitando así la aparición de la obesidad, tanto en la infancia como en la vida adulta.

También produce beneficios en las habilidades motoras y cognitivas, siendo positivo para sus relaciones personales, como el respeto a sus compañeros, aceptar la derrota, saber ganar, esperar su turno…, obteniendo con ello bienestar físico y psicológico, y experiencia y habilidades para su día a día.

Ventajas de la educación física y el deporte en niños:

  • Incrementa la autoestima y disminuye la tendencia a desarrollar comportamientos peligrosos.
  • Reduce las actitudes negativas frente a la escuela y el abandono de los estudios.
  • La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como preparación para la vida laboral.
  • Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas.
  • Mejora el rendimiento escolar.
  • Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados claros.
  • Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio.
  • Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.

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Según la edad del niño, el tipo de actividad física va evolucionando…:

  • Primeros 2 años de vida: favorece el juego libre y el movimiento. Hay que vigilar su entorno para evitar caídas o accidentes.
  • Etapa preescolar: se van acomodando y no dejan de progresar las habilidades motoras. Los niños pueden saltar, tirar y recoger una pelota, ir en triciclo. El juego prevalece en esta etapa.
  • De 4 a 7 años: se desarrolla la actividad motora: la coordinación, habilidad, equilibrio, velocidad. Ya desarrollan actividades como andar sobre un solo pie, montar en bicicleta, jugar al balón, etcétera.
  • De 8 a 9 años: ya pueden realizar minideportes como salto, carreras…
  • De 10 a 12 años: desarrolla habilidades motoras específicas como la flexibilidad, la fuerza, la resistencia; también se potencia el dominio del cuerpo y cierta técnica sobre él. En esta etapa ya se introduce el juego deportivo, con ciertas reglas y normas.
  • De 13 a 15 años: desarrollo de la pubertad, y una etapa importante porque es el momento en el que hay una gran actividad física (gran madurez motora), pero cuando se produce un mayor abandono de la actividad deportiva.

Beneficios del ejercicio físico para los niños :

En la actividad física interviene multitud de factores. Estos son los que están directamente relacionados con la mejora de la salud de los niños: resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad, la fuerza y la resistencia muscular, y la coordinación (muy importante en la infancia).

La resistencia cardiorrespiratoria:

El corazón y los pulmones necesitan adaptarse cuando nuestro organismo realiza actividades que requieren el movimiento de grandes grupos musculares en períodos de tiempo prolongados. Así se asegurará que la sangre se reparta adecuadamente y nuestro organismo se recupere del esfuerzo realizado.

La resistencia cardiorrespiratoria en los niños se puede fortalecer realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etcétera.

Hay que progresar lentamente, y tener en cuenta que las personas que no hayan realizado actividades durante cierto tiempo, deben de comenzar lentamente e ir aumentando poco a poco.

Fuerza y resistencia muscular:

La fuerza muscular es la capacidad que tiene el músculo para generar tensión y vencer la fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un período de tiempo prolongado.

Los niños pueden practicarla saltando a la comba, trepando, corriendo, jugando a la carretilla o a tirar de la soga… O con actividades como tirar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo… Un trabajo de este tipo con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en pleno desarrollo.

Si se tiene alguna duda, es muy recomendable acudir a un profesional experto.

Flexibilidad:

Es la capacidad que tiene las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. No se encarga de generar movimiento, pero sí lo facilita. Se pueden practicar con actividades físicas como: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, deportes como gimnasia, kárate, judo y otros similares.

Aunque en la infancia la flexibilidad es mayor, conviene iniciar estas actividades en edades tempranas y mantenerlas a lo largo de la vida.

Coordinación:

Es la capacidad para utilizar los sentidos, destacando la visión y la audición, unido al movimiento y las diferentes partes del cuerpo, y así poder desarrollar los movimientos con precisión y suavidad.

La coordinación incluye:

  • En el equilibrio corporal, siendo la habilidad para mantener una determinada postura, especialmente en gravedad. Por ejemplo, andar sobre una barra fija).
  • El ritmo.
  • Percepción del cuerpo e el espacio y coordinación espacial, como hacer una voltereta, o aprender un paso de baile.
  • Coordinación ojo-pie, como conducir un balón con el pie.
  • Coordinación ojo-mano, como golpear una bola con la raqueta.

Estas actividades son muy importantes, sobre todo en la infancia ya que:

  • Evitan caídas.
  • Proporcionan satisfacción.
  • Son importantes para el desarrollo físico-psíquico.

No hay que olvidar que el trabajo deportivo debe adaptarse a la edad y maduración física y funcional del individuo, evitando la especialización precoz y presiones innecesarias a tan temprana edad.

Fomentar el deporte en los niños:

Es importante que tanto desde su entorno familiar como escolar, como por parte de la sociedad en general y los modelos televisivos, deportivos, etcétera se fomente la práctica deportiva entre los niños. Estas son algunas medidas que pueden ayudar a conseguirlo:

  • Hay que contribuir para que la práctica de la actividad física forme parte de su interés.
  • Deben ayudarles a encontrar un deporte que les divierta y con el que disfruten.
  • Hay que mostrar interés por lo que realizan, por ejemplo asistiendo a los partidos, o comentarlos con ellos, etcétera.
  • Reduciendo el tiempo de actividades sedentarias como la televisión, los videojuegos…
  • En definitiva, hay que educar al niño en un estilo de vida activo, practicando actividad física, incluso con ellos, tan frecuentemente como sea posible. Según vaya creciendo animándole a que no lo abandone. Todo esto junto con una buena alimentación, fomentará una vida saludable.

Motivos que conducen a realizar la actividad física:

Existen diferentes aspectos que motivan o desmotivan la práctica de actividad física. Conviene que padres, profesores y entrenadores los conozcan para potenciar los primeros sobre los segundos:

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Motivaciones:

  • Pasarlo bien.
  • Compartir experiencias con la familia.
  • Contar con la ayuda de una persona que le entusiasme realizarlo.
  • Sentir que es una elección personal y no algo que le han impuesto.
  • Sentirse en forma y competente.
  • Jugar con sus iguales.
  • Experimentar movimientos nuevos.

Desmotivaciones:

  • Dar más importancia a ganar que a jugar.
  • Lesionarse a menudo.
  • Que haya alguien que se lo esté imponiendo.
  • Realizar lo mismo (actividad repetitiva), llegando al aburrimiento.
  • No progresar.
  • Nadie que ayude a mejorar y potenciar sus habilidades.
  • Sentir cierta presión por jugar.
  • Sentir ridículo.

Diferentes actividades físicas para niños:

Aparte de practicar deportes individuales o colectivos hay otro tipo de actividades rutinarias que pueden favorecer la formación y preparación física de los más pequeños. Son las siguientes:

A través de tareas cotidianas.

  • Caminar y pasear.
  • Subir y bajar escaleras.
  • Desplazarse en bicicleta, patines o monopatín.
  • Ayudar a tareas domésticas.

A través de actividades físicas dirigidas:

  • Educación física escolar.
  • Práctica de juegos y deportes.
  • Desarrollo de las cualidades físicas.
  • Condición física.
  • Expresión corporal.
  • Actividades en la naturaleza.

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EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD

Es difícil precisar la edad en la que empieza el declive del cuerpo humano, más conocido como envejecimiento. La manera en que llegamos a la tercera edad, y la vitalidad con la que la afrontamos, dependen de multitud de factores como la genética, el modo de vida que hemos llevado, el tipo de trabajo desarrollado, la alimentación, etcétera.

Al llegar a esta etapa de la vida las personas pueden tener, por fin, el tiempo que antes no encontraban para realizar diversas actividades, entre ellas el ejercicio físico.

Practicar deporte es vital a cualquier edad, tanto en niños, como en adultos o en ancianos, siempre y cuando se realice tomando las debidas precauciones y escogiendo el más adecuado para cada edad y condición.

Cambios que ocurren en el cuerpo:

Nuestro cuerpo experimenta diversos cambios a medida que pasa el tiempo, que afectan de diferente manera a cada persona. Podemos observar cómo aparecen las primeras arrugas en la piel, cómo el pelo se vuelve blanco, y el peso y la morfología del cuerpo varían.

Diversos estudios han mostrado que uno de los primeros cambios que se aprecian en el cuerpo a partir de cierta edad es la falta de agilidad al moverse, debido a la disminución de la capacidad de movimiento de las articulaciones, junto con un descenso de la altura.

Otros cambios relacionados con el paso de los años son:

  • La pérdida de equilibrio corporal.
  • El cambio en la manera de caminar.
  • Disminución en la velocidad al andar.
  • Menor capacidad para levantarse rápidamente de un asiento.
  • Pérdida de la masa muscular.

Por qué hacer ejercicio en la tercera edad:

El fomento de la práctica de deporte en las personas mayores es esencial para disminuir los efectos del envejecimiento, y salvaguardar la capacidad para moverse de estas personas, ya que uno de los factores característicos de la vejez es, precisamente, la disminución de la actividad física.

Los ancianos deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Numerosas personas poseen una vida dinámica sin hacer ejercicio, porque ya lo hacen con tareas diarias como hacer la compra, limpiar la casa, etc. Teniendo así un nivel adecuado de actividad.

Los beneficios que puede aportar el deporte a los más mayores, también redundan en ventajas para la sociedad, porque contribuyen a reducir significativamente los costes en sanidad y en cuidados asistenciales.

Casos obligados en los que hay que realizar ejercicio:

Existen diversos estados patológicos donde el entrenamiento sirve para obtener fuerza muscular lo cual es básico, quedando en un segundo plano el entrenamiento aeróbico.

Los estados en los que el ejercicio sería conveniente son:

  • Artritis severa.
  • Limitación en la movilidad articular.
  • Amputación de miembros.
  • Pacientes con problemas de locomoción.
Ejercicio para sentirse mejor en la tercera edad
Realizar ejercicio en la tercera edad ayuda a controlar el peso y a liberar el estrés.

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad:

Gracias a la realización de ejercicio durante la tercera edad podemos obtener muchos beneficios en una amplia variedad de áreas del cuerpo, así podemos comentar:

  • Aumenta la sensación de bienestar general.
  • Controla el peso del cuerpo.
  • Rebaja la grasa corporal.
  • Reduce el riesgo de poder desarrollar diversas patologías como: alteraciones cardíacas, hipertensión.
  • Disminuye el estrés y el insomnio.
  • Mejora la salud física y psicológica de forma general.
  • Fortalece el concepto de autoestima, y de la imagen corporal.
  • Ayudar a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre, etcétera.

Es bueno saber que gran parte de estos efectos beneficiosos se consigue con una práctica regular de ejercicio físico, volviendo al estado anterior cuando se deja de realizarlos.

La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.

Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son:

  • Caminar.
  • Montar en bicicleta al aire libre o estática.
  • Bailar.
  • Natación.
  • Yoga.
  • Taichi.
  • Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
  • Aquafitness (gimnasia en el agua).

Precauciones al practicar deporte en la tercera edad:

En general la práctica de ejercicio físico de forma moderada no supone ningún riesgo para las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno interpreta de forma diferente el término “moderado”.

En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en cuenta:

  • La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que aparezca alguna anomalía cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin control.
  • La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patología se caracteriza por una pérdida de masa ósea, que hace que los huesos sean más porosos, por lo que tienen mayor riesgo de rotura. En estos casos no es recomendable la práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar, voleibol, fútbol, baloncesto…

Y si quereis ampliar información…clicad el siguiente enlace:

http://www.bizkaia.net/home2/archivos/DPTO4/Temas/manual-cast-ultima.pdf?idioma=CA

ALZHEIMER RACE. CAMINATA Y CARRERA POR EL ALZHEIMER.

El próximo dia 21 de septiembre es el día del Alzheimer.

21 de septiembre, Dia Mundial de l’Alzheimer

La actividad forma parte de la commemoración del Dia Mundial del Alzheimer, que se celebra cada año, el 21 de septiembre, y que en Igualada cuenta con actividades organizadas por el Hospital de Dia Sant Jordi del “Consorci Sociosanitari d’Igualada (CSSI)”, la “Associació de Familiars d’Alzheimer de Barcelona (AFAB)”  y  “Cuidadors Anoia”, que reunen esfuerzos para sensibilizar a la ciutadania sobre esta enfermedad.

La delegación de “Anoia” de AFAB  nació en 2000 recogiendo las necesidades  de los familiares de enfermos de Alzheimer, en aquellos momentos con falta de recursos sociales e información relacionada con la propia enfermedad. AFAB tiene como prioridad mejorar la calidad de vida del enfermo de Alzheimer y de las famílias afectadas.

El Hospital de Dia Sant Jordi abrió las puertas en diciembre de 2005 . Presta servicio asistencial a personas con deterioro y transtornos cognitivos y  demencias como el ’Alzheimer, y a sus famílias. Ofrece atención médica, psicológica y social que ayuda a recuperar y mejorar la autonomía de las personas atendidas y  permite hacer un seguimiento individualizado y una evaluación periódicaacada pacient.

Es realiza un programa de información y formación para dar soporte a las familias de los enfermos y también se da soporte psicológico mediante reuniones individuales y grupos de soporte. Es un centro gestionado peor el CSSI, en un edificio de la “Fundació Catalunya – La Pedrera”.

Alzheimer Race es una carrera y caminata solidaria que recorrerá el anillo fluvial de Igualada.

El domingo 20 de septiembre de 2015 se celebrará en Igualada la primera edición de la ’Alzheimer Race, una carrera y caminata solidaria organizada por la delegación Anoia de la “Associació de Familiars d’Alzheimer de Barcelona (AFAB)” y el “Hospital de Dia Sant Jordi” del “Consorci Sociosanitari d’Igualada (CSSI)”, con la colaboración del “Ajuntament d’Igualada”.

Las inscripciones se pueden hacer a través de estos dos enlaces:

Carrera: https://www.runedia.com/inscripcio/201529565

Caminata: https://www.runedia.com/inscripcio/201529582

También podeis entrar en el Facebook de la carrera y caminata: facebook.com/alzheimerrace

Los fondos recaudados por las inscripciones y patrocinadores se destinarán a la delegación de Anoia de l’AFAB. El otro objetivo de este evento es sensibilizar e informar   la población sobre esta enfermedad degenerativa de les células cerebrales, que sólo en “Catalunya” afecta a  más de 112.000 personas.

Recorrido e inscripciones:

Planol Cursa i Caminada Alzheimer Race
La inscripción ya está abierta y tiene un precio base de 10 euros por persona para todos los participantes, Es gratuïta para  niños menores de 8 años.

¿Correr yo?…Cómo prepararme psicológicamente

Genial artículo para los que os estais pensando esto de empezar a correr.

¿Cómo prepararme psicológicamente?.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/23/a-que-esperas-para-empezar-a-correr/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/03/19/coaching-en-el-running/

ALIMENTACIÓN DEPORTIVA

Si os habeis propuesto empezar a cuidaros de una vez por todas y empezar a practicar deporte…no podeis olvidaros de seguir también una correcta alimentación.

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Cuando uno habla de alimentación y deporte”, lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 metros lisos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.

Una de las recomendaciones más frecuentes en medicina es llevar a cabo ejercicio físico de forma moderada debido a los efectos beneficiosos que éste tiene sobre el organismo.

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La alimentación del deportista debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo y del tipo de actividad física desarrollada.

Por ejemplo, en deportes con predominio del trabajo aeróbico, la glucosa y el glucógeno son fundamentales para el metabolismo muscular cuando un ejercicio se desarrolla con una intensidad entre moderada y fuerte y se prolonga durante más de 75-90 minutos. Por eso es importante inculcar en el deportista la idea de que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana; porque cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica, la fatiga generalmente aparece como consecuencia de un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia.

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente

Los nutrientes en el deporte: Agua y electrolitos:

El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal de un 5 a 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70 % al 90 % de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal.  Además, las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la realización de ejercicio físico.

La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas.

La reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio

Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico

Sodio

Equilibrio hídrico
Activación enzimática

Calcio

Activación de nervios y músculos
Contracción muscular

Magnesio

Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular

Fósforo

Formación de ATP

Los nutrientes en el deporte: Agua y electrolitos La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo “suplementos vitamínicos” en caso de necesidad.

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo: :

  • La duración de la prueba.
  • La intensidad con la que se practica.
  • Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).

La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido una cantidad de agua correspondiente al aproximadamente 2% del peso corporal.

Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son las siguientes:

  • Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia (dada su larga duración).
  • Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
  • Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “rampas musculares”.

Los nutrientes en el deporte: Hidratos de carbono:

Hidratos de carbono Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y como resultado de la descomposición se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar. No ocurre lo mismo con lípidos y proteínas.
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la “despensa” de la que dispone el organismo es muy reducida. Es decir, la capacidad de almacenamiento es pequeña y, por lo tanto, las posibilidades de que se agote la fuente son muchas si no se cuenta con un aporte externo adecuado. Las dos “despensas” orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

El glucógeno del hígado regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo.

Por su parte, el glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva.

En la dieta del deportista se aconseja que entre un 60%-70% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, debido a su gran importancia. En una dieta de 3.000 kcal, aproximadamente, 1.900 kcal deben proceder de hidratos de carbono. Para asegurar estas cantidades, tras cada entrenamiento se han de aportar unos 405 g de carbohidratos. Aunque parezca una cantidad demasiado alta, se puede conseguir con una mezcla de alimentos similar a la del ejemplo a continuación propuesto para cada comida importante (tres comidas), así como en las dos de acompañamiento (comidas intermedias).

1 porción de arroz integral de 50 g ó 200 g de patatas ó 60 g de pasta integral Aprox. 8 g de carbohidrados
200 g de guisantes o zanahorias 24 g de carbohidratos
150 g de guisado de ave 11 g
150 g de mezcla de frutas en almibar 23 g
200 ml de zumo de manzana 12 g
TOTAL:   108 g

Para el deportista también es importante saber que no todos los hidratos de carbono son iguales. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida y que es lo que se conoce como “índice glucémico”, según el cual se pueden dividir en:

  • Azúcares de IG elevado: (glucosa, maltosa, poliglucosa, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.
  • Azúcares con IG medio o bajo: (sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres, pan integral). Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Los nutrientes en el deporte: Lípidos o grasas: lipidos (1)

Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una “gran despensa”. Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.

Se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (moléculas compuestas por ésteres de glicerol y tres moléculas de ácido graso). Estos ácidos grasos pueden ser saturados e insaturados (mono y poliinsaturados). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen la fuente indispensable para el aporte de vitaminas liposolubles A, D y E. No obstante, estas ventajas no deben inducir a una dieta rica en grasas para los deportistas. La ingesta de grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de las necesidades energéticas diarias, excepto en los deportes de resistencia, que se puede llegar al 35%. También se recomienda sean grasas de calidad, procedentes de aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, evitando las grasas saturadas procedentes de carnes rojas, mantequillas y natas. Es importante saber que una dieta rica en grasa hace disminuir el almacenamiento de glucógeno, con la consiguiente disminución de la capacidad de potencia.

Los nutrientes en el deporte: Proteínas

Los nutrientes en el deporte: ProteínasEl deportista suele tener mayores requerimientos proteicos, no solo por la cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, dependiendo de la modalidad deportiva y de la masa muscular, varía entre 1,2 y 1,7g de proteínas/kg/día.

Las proteínas, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, son un componente estructural no energético:

  • Forman una parte importante en la composición de las membranas celulares.
  • Son proteínas la miosina y la actina, fundamentales en la contracción muscular.
  • Forman parte de hormonas peptídicas.
  • Intervienen en el transporte de hormonas y de diferentes sustratos.
  • Están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar:

  • Disminución de la capacidad de resistencia mental y corporal.
  • Insuficiente formación de proteínas corporales, con la consiguiente pérdida/desgaste muscular.
  • Actividad enzimática disminuida, con la consiguiente ralentización de los procesos metabólicos.
  • Menor resistencia a infecciones.

Las recomendaciones medias de proteínas son las siguientes:

Actividad

Proteínas/kg peso
Adultos no deportistas

Deportistas de resistencia

Deportistas de resistencia y velocidad

Deportistas de fuerza

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza

0.8-1 g

1,2-1,5 g

1,5-1.7 g

1,5-2.0 g

2.3-3.0 g

Destacar que un consumo excesivo de proteínas conduce a efectos claramente negativos como la mayor producción de urea y ácidos no metabolizables, que aumentan las necesidades de agua para su excreción. Además, la acidosis consiguiente debido a estos últimos compuestos, conduce a movilizar el calcio procedente de los huesos para compensar este efecto.

Los nutrientes en el deporte: Micronutrientes:

En general, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia.

Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra persona, no deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.

Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la misma edad, sexo y peso. Aunque existen algunos complementos vitamínicos que os pueden aportar ENERGIA EXTRA porque añaden otros componentes a su formulación:

ENERGIA EXTRA

Este artículo lo hemos escrito gracias a información proporcionada por la UNED. Si quereis saber más…

http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/index.htm?ca=n0

En el siguiente link os damos una buena pauta para empezar a correr…

Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

Y unos buenos consejos…

DECÁLOGO DEL BUEN DEPORTISTA

¿Os hemos convencido?

¿A QUE ESPERAS PARA EMPEZAR A CORRER?

ULTRA TRAIL ESTELS DEL SUD

Mientras muchos de nosotros disfrutábamos de este puente de mayo, otros no paraban de correr subiendo y bajando montañas.

Este puente, el 1,2 y 3 de mayo, ha tenido lugar una dura carrera sólo apta para bien entrenados runners de montaña: LA ULTRA TRAIL ESTELS DEL SUD.

Estels del Sud es una ruta consolidada desde hace años que le ofrece la posibilidad de hacer una travesía de cinco jornadas por el Macizo de los Puertos. Pernoctando cada noche en uno de sus establecimientos y durante el día, siguiendo su ruta, disfrutando de uno de los entornos naturales más salvajes y desconocidos de nuestro país. Los Puertos son un macizo calcáreo de relieve escarpado que ha sido humanizado desde la prehistoria.

Están situadas en el terreno fronterizo entre Tarragona (comarcas de Montsià, Baix Ebre y Terra Alta), Teruel (Matarraña) y Castellón (Castellón). Ha sido una fuente de recursos naturales por el hombre desde siempre, aún así a mantenido unos rasgos naturales significativos que lo sitúan dentro de las reservas de biodiversidad más importantes de nuestro país. Las características de la ruta le permitirán hacer un turismo diferente y conocer los diversos pueblos al que llegará, en contraste a los parajes naturales de los que puede disfrutar.

Pero a partir de este espectacular recorrido ha surgido la ULTRA TRAIL ESTELS DEL SUD:

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4636 metros de desnivel positivo.
107,9 km
Pendiente máxima- 42,4%
Pendiente mínima- 35,7%
Altitud máxima- 1252 m.
Altitud mínima- 291 m.

El recorrido siguió la totalidad de la Ruta Estels del Sud con la excepción del tramo a partir del Parrissal donde por motivos de seguridad y normativa de Ultras se optó por una ruta nueva y desconocida para muchos que seguía las antiguas minas de la zona.

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Para los menos valientes se ha disputado también la HALF TRAIL ESTELS DEL SUD :

2706 metros de desnivel positivo.
67,9 km
Pendiente máxima- 42,4%
Pendiente mínima- 35,7%
Altitud máxima- 1219 m.
Altitud mínima- 291 m.

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Y para los menos atrevidos, se celebró la MARCHA SOLIDARIA:

7,5 km 450 + Marcha solidaria  donde la inscripción se realizó mediante la aportación de 1kg / 1 litro de comida (legumbres, arroz, pasta, aceite, leche, etc .. en formatos diferentes al vidrio y caducidades lejanas). La entidad beneficiaria será Caritas utilizando todo lo recaudado en su programa de asistencia a familias, el cual ha sufrido un incremento muy elevado de requerimientos en los últimos tiempos.

La propuesta de la organización es hacer disfrutar a los asistentes de un recorrido asequible para todo el mundo que los haga llegar a Caro. a más de 1400 metros de altura, disfrutando de las vistas al Valle del Ebro.

¿Alguien se atreve para el año que viene?. Este año ha sido la primera edición…pero seguro que repiten!

href=”http://es.anastore.com/?affiliated_id=1185

AURA ACTIVATOR

AURA ACTIVATOR nace en Italia a través de las pruebas realizadas por un grupo de investigadores, médicos, fisioterapeutas y deportistas profesionales.

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El dispositivo AURA ACTIVATOR ha sido creado para mejorar el rendimiento, la capacidad física y el equilibrio de las persona. El dispositivo se compone de capas de metal seleccionado como el rutenio, rodio y platino entre otros. Los dispositivos están introducidos en plantillas y son adecuados para estar en contacto con la piel de las personas.

•  Mejora la movilidad física y  el rendimiento muscular.

•  Aumenta el equilibrio y mejora el vértigo de las personas.

•  Soluciona problemas musculares de cervicales y lumbalgia.

•  Relaja las sobrecargas musculares.

•  Mejora la recuperación en fatigas, fatigas crónicas y lesiones deportivas.

•  Contribuye a recuperar más rápido las tendinitis, contracturas y roturas musculares.

Es un activador muscular que va incorporado en una plantilla y, al entrar en contacto con el cuerpo, regula y mejora la frecuencia de los impulsos bioeléctricos que envía el cerebro a los músculos. Esto mejora distintas dolencias, por ejemplo, en la recuperación de una rotura muscular, contracturas, tendinitis, lesiones deportivas e incluso distintos tipos de fatigas. Lo que logra este dispositivo es favorecer la movilidad física y el rendimiento muscular a través de la contracción y la relajación de los principales músculos del cuerpo para que la recuperación sea más rápida y los dolores más llevaderos. Otra de las características del dispositivo es la mejora del equilibrio y el rendimiento muscular, notando un mayor bienestar a la hora de practicar deportes como el running, ciclismo, esquí, golf o tenis entre otros.

Además de reducir las sobrecargas musculares, Aura Activator está pensado para solucionar problemas cervicales y lumbalgias, así como vértigos y dificultades en el equilibrio.

Se recomienda el uso de Aura Activator a personas que hagan deporte con una edad superior a 30 años, no deportistas con alguna molestia muscular y personas mayores con el fin de mejorar la movilidad en su día a día.

Se debe intentar llevar las plantillas más de 12 horas al día, aunque pueden usarse sólo mientras se practica deporte. Se colocan sin calcetines, para que estén en contacto directo con la piel y se activan con el calor corporal a partir de 32 grados.

No tiene ningún tipo de efecto secundario y se garantiza su correcto funcionamiento durante dos años.

Aura Activator se comercializa exclusivamente en farmacias atendiendo a un consejo y demostración por parte del farmacéutico.

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Yo he comprobado sus efectos en persona, y realmente es increíble.

RS SPORT

Hoy os presento la linea de complementos alimenticios para deportistas que acaba de lanzar el laboratorio RUBIÓ.

Se trata dela linea RS SPORT (RS = Recomendación Sanitaria), y se compone de cuatro productos:

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RS SPORT ARTICULACIONES:

Especialmente desarrollado para runners, contribuye a aliviar los dolores inflamatorios y musculares gracias a su contenido en:

– exractos de cúrcuma y harpagofito: antiinflamatorios naturales por escelencia

– glucosamina, condroitina, MSM y ácido hialurónico: para mantener los cartílagos de la articulaciones en plenas condiciones físicas y evitar su desgaste

Modo de empleo:

Se toman de 3 a 6 comprimidos al día, preferentemente en desayuno, comida y cena.

RS SPORT ISOTONIC:

Es una bebida isotónica con sabor a limón que ayuda a amntener el equilibrio electrolítico del cuerpo durante el ejercicio. Está enriquecida con azúcares, minerales y vitamina B1.

Contribuye a:

– mantener el nivel de resistencia en ejercicios que requieren un esfuerzo prolongado

– mantener un metabolismo energético normal (gracias a la vitamina B1)

– y un buen funcionamiento de los músculos (gracias al potasio)

Recomendaciones de uso:

PARA UN EJERCICIO INTENSO:

– antes del ejercicio:1 sobre disuelto en 500 ml de agua

– durante el ejercicio: 1 sobre disuelto en 1 litro de agua

– después el ejercicio: 3 sobres disueltos en 1,5 litros de agua

PARA UN EJERCICIO MODERADO:

– antes del ejercicio: 1 sobre disuelto en 500 ml  de agua

– después del ejercicio: 1 sobre disuelto en 1,5 litros de agua

RS SPORT ENERGY:

Indicado para épocas en las que es necesario un aporte estra de energía para llevar una vida activa.

Contiene extracto de uva, extracto de rhodiola y ácido fólico.

Contribuye a:

– eliminar el estrés físico (rhodiola)

– disminuir el cansancio y la fatiga (ácido fólico)

– mantener un correcto funcionamiento del sistema inmunitario (ácido fólico)

Modo de empleo:

Tomar dos cápsulas al día, preferentemente en el desayuno o en la comida, acompañadas de líquidos.

RS SPORT ENERGY SHOT:

Es un complemento alimenticio en formato líquido de 60ml, cómodo y fácil de llevar.

Gracias a la combinación de sus ingredientes ;vitaminas del grupo B,taurina y cafeina, contribuye a la disminución de la sensación de cansancio y fatiga, lo que conlleva a un aumento de la resistencia durante el ejercicio, mejorando así el rendimiento.

Modo de empleo:

Tomar una botella justo antes del inicio o durante el ejercicio antes de un esfuerzo intenso.

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Y si quereis saber más sobre complementos nutricionales para deportistas, no dejeis leer nuestros artículos:

https://farmarunning.wordpress.com/2015/03/24/movisport/

https://farmarunning.wordpress.com/2015/02/14/magnesium-svt-sports-advanced/

¡Que disfruteis del entrenamiento!

DOSIFICA TUS ESFUERZOS…MARATÓN DE BARCELONA.

Cuando sólo faltan 10 días para la Maratón de Barcelona…

Os enseñamos el recorrido, mirad el video:

Y los puntos de avituallamiento:

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Y aquí tenéis un esquema ideal para acabar la maratón enteros y orgullosos. Cortesía de un bloguer  runner al que sigo, David. Muchas gracias por tu trabajo.

Circuito por rango de dificultad

Y11

…Date un homenaje, que te lo mereces tras dedicar todo tu mimo y cariño en preparar la carrera y meterte este santo tute.

PRUEBA FINALAv. Maria Cristina

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Y10

… Porque hacen suave bajada, son la calma antes de la tormenta o el placebo tras un tramo de tortura.

x7Principio Diagonal

PRUEBA 12Sardenya

x21Principio Rambla Prim

x28Inicio de Marina

x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

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Y4

… Para ir definiendo esa velocidad que cuadre nuestras expectativas con la que nos permita nuestras piernas.

x2Sants 

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Y9

… Aquí demostramos de qué pasta estamos hechos (que se note esos meses de sacrificio). Tramos de clavar tiempo e, incluso, rascar algún segundo.

x3Sants  + Av. Madrid-Berlin

x5Travessera de Les Corts

x10Tarragona + Diputació + Viladomat + Gran Via

x12Roselló

x14València

x16València + Bac de Roda + Gran Via

x24Passeig del Taulat 

x30Passeig Pujades

x34Passeig Colom

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y7

… se puede ir a ritmo de carrera e incluso rascar algo de tiempo pero son zonas en las que hay que tener presente los condicionantes orográficos (algún muy suave repecho) o meteorológicos (viento).

x9París-Berlín

X12Roselló

x23Diagonal Mar

x25Passeig Can Faria

x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

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Y6

… Pican para arriba o llegan demasiado pronto, mejor tomarlas con cautela o regular un poco, que después agradeceremos esa reserva que no hemos gastado.

x4Numancia

x6Camp Nou hasta Diagonal

x11Passeig de Gracia

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Y3

… O esos repechos mínimos / tachuelas que ha parido el demonio.

x17València

x19Bac de Roda

x26Carrer del Litoral

x31Inicio Passeig St. Joan

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RECORRIDO MARATO BARCELONA 7

… Por estar tan cerca de meta y aún no avistarla…

x36Paral·lel

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El recorrido: de 0 a… 42,195

recorridoMarato2015

Z2x1Av. Maria Cristina + Pl. Espanya

Z4x2Sants

Z9x3Sants + Av. Madrid-Berlin

Z6x4Numancia

Z9x5Travessera de Les Corts

Z6x6Camp Nou hasta Diagonal

Z10x7Inicio Diagonal

Z9x8Diagonal + Urgell

Z7x9Paris-Berlin

Z9x10Diputació + Viladomat + Gran Via

Z6x11Passeig de Gràcia

Z7X12Roselló

Z10x13Sardenya

Z9x14València

Z5x15Meridiana (ida)

Z9x16Meridiana (vuelta) + València 

Z3x17València

Z9x18València + Bac de Roda

Z3x19Bac de Roda

Z9x20Gran Via

Z10x21Inicio Rambla Prim 

Z9x22Rambla Prim

Z8x23Diagonal Mar

Z9x24Pg. del Taulat

Z8x25Selva de Mar + Passeig Can Faria

Z3x26Carrer del Litoral

Z8x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

Z10x28Inicio de Marina

Z5x29Final de Marina

Z9x30Passeig Pujades

Z3x31Inicio Passeig St. Joan

Z6X32 aPasseig Sant Joan

Z5X32BRonda St. Pere

Z10x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

Z9x34Via Laietana + Passeig Colom

Z6x35Paral·lel

Z1x36Paral·lel

Z11PRUEBA FINALAv. Maria Cristina