Etiqueta: farmarunning

SOBREENTRENAMIENTO

Ninguna obsesión es buena, y aunque hacer deporte es beneficioso para tu salud, practicarlo en exceso o de manera incorrecta puede llevarte a sufrir un síndrome de sobreentrenamiento.

Este trastorno aparece con independencia del tipo de actividad que hagamos y de nuestro nivel físico. El síndrome de sobreentrenamiento sucede tanto a quienes realizan ejercicio aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta…) como anaeróbico (levantamiento de pesas), puesto que en todo tipo de actividades se exige un esfuerzo a la musculatura y al organismo.

Está demostrado que tanto deportistas de élite como personas que simplemente salen a hacer running pueden padecer este síndrome, ya que se debe al incremento o variación de los entrenamientos de manera no controlada; por ello, no importa la cantidad inicial, sino el aumento.

Causas y etapas del síndrome de sobreentrenamiento:

Hay una serie de factores que pueden resultar claves para que se produzca  el síndrome de sobreentrenamiento como una dieta inadecuada, el estrés tanto mental como físico, y otros factores psicológicos que se relacionan con el propio organismo.

Las personas que hacen ejercicio de manera regular también son candidatas a sufrir el síndrome de sobreentrenamiento si no lo hacen de manera correcta. Y es que la ausencia de un plan de entreno o el incumplimiento de éste por exceso o defecto –en este caso, lo habitual es hacer menos, pero a más intensidad– puede ser perjudicial para el organismo, así como la realización de programas repetitivos y excesivamente largos (sobre todo los destinados a mejorar la resistencia) con una ineficiente recuperación física.

images

Para poderlo evitar, también es importante que los deportistas, sean profesionales o no, conozcan las etapas clásicas del síndrome de sobreentrenamiento:

  • Sobreentrenamiento funcional: en este momento la mejora deportiva es considerable, lo que refuerza al individuo para que mantenga el programa diseñado, pero también puede caer en el error de aumentarlo, con el consiguiente riesgo de lesión. Aquí los síntomas son la fatiga, la alteración del sueño y un ligero trastorno alimentario, aunque es cierto que estas alteraciones pueden ser debidas a otras causas y no tener ninguna relación con el entrenamiento que se esté realizando. No obstante, es mejor permanecer alerta si se aprecian estos síntomas.
  • Sobreentrenamiento simpático: empieza a afectar más seriamente al sistema nervioso y hormonal, lo que provoca taquicardias, ansiedad, irritabilidad… A esta etapa suelen llegar quienes viven situaciones de mayor estrés y que, a su vez, realizan entrenamientos por encima de los límites que su cuerpo tolera.
  • Sobreentrenamiento parasimpático: provoca un gran agotamiento, con problemas de hipotensión, fatiga,depresión, facilidad para lesionarse… El rendimiento disminuye de una manera alarmante en esta etapa.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO:

El único síntoma común en todos los casos es la fatiga crónica. Otros síntomas que pueden aparecer son:

  • Fisiológicos: los atletas sobreentrenados presentan un mayor ritmo cardiaco, incluso en reposo, con una mayor presión sanguínea y un lento retorno a los valores normales, a lo que se añaden problemas respiratorios, hipotensión y una temperatura corporal elevada.
  • Físicos: aquí puede haber señales que vayan desde un gran descenso del apetito con un aumento de la sed, hasta problemas gastrointestinales, trastornos del sueño, sensación de agotamiento, y dolores musculares anormales. El dolor muscular tras los entrenamientos puede deberse principalmente a la sobrecarga y tensión producida durante un tiempo prolongado en un determinado grupo muscular, lo que hace que presentes molestias musculares. La mejor solución posible es la recuperación muscular mediante un descanso completo o a través de terapias manuales o mediante la aplicación de calor sobre la zona afectada.
  • Debes parar cuando notes que el organismo manda señales negativas: dolor, demasiada fatiga, mareos, etcétera. No se debe forzar el cuerpo aunque no se haya llegado a lo programado para ese día y se sepa que otros días sí se ha alcanzado: el organismo puede reaccionar de manera diferente por otras muchas causas (estrés, la alimentación de ese día, la climatología…). Es mejor un día perdido que sobreentrenarse.
  • Inmunológicos: descenso de la capacidad para evitar lesiones, enfermedades o infecciones, disminución de la rapidez de cicatrización, menor producción de glóbulos rojos que provocarán un mayor cansancio, y reducción drástica de las defensas del organismo.
  • Bioquímicos: aquí destacan un aumento de la adrenalina, el cortisol, de los ácidos grasos en el plasma, y de la serotonina, mientras se produce una disminución del glucógeno muscular, de la hemoglobina, el hierro y la ferritina.
  • Psicológicos: ausencia de motivación en las actividades diarias, falta de concentración, baja capacidad para afrontar el estrés, cambios de personalidad que generalmente conllevan un descenso de la autoestima y falta de confianza, pérdida de la libido, depresión, ansiedad e irritabilidad. El aspecto psicológico resulta muy duro porque cuesta admitir que entrenándote has enfermado hasta el punto de descompensar tu organismo.
  • En el rendimiento deportivo: poca potencia muscular y poca resistencia física, necesidad de aumentar el esfuerzo para realizar el mismo trabajo con una disminución de la velocidad de recuperación, mayor ritmo cardiaco durante la actividad, y peor coordinación realizando cualquier actividad. Lleva un seguimiento de tus rutinas registrándolo todo, si observas que tu progreso se estanca, es decir, si tu progresión es irregular o haces menos series de lo habitual, te deberías plantear si es posible que estés sobreentrenado.
  • La falta de ganas a la hora de entrenar, la falta de actitud frente al entrenamiento, un bajo estado de ánimo o una desmotivación generalizada son varios aspectos psicológicos negativos que te pueden generar un estado mental negativo que influya de forma perjudicial en tus rutinas de entrenamiento, lo que condiciona de forma notable tu rendimiento y tu energía física y mental.

images

RECUPERARSE DEL SOBREENTRENAMIENTO:

La primera medida que se ha de tomar es la suspensión inmediata del entrenamiento hasta que se esté seguro de no sufrir ningún tipo de lesión muscular o esquelética que se podría seguir agudizando en el caso de continuar con la actividad deportiva. Tras comprobar el estado general, se debería realizar un programa de entrenamiento adecuado para mantener la forma y recuperarse de los problemas fisiológicos y físicos que ha producido el sobreentrenamiento.

Manteniendo un descanso y unos hábitos de sueño adecuados y modificando la dieta, es posible recuperar la faceta bioquímica e inmunológica que se alteró con el entrenamiento. Y es que la alimentación es fundamental en cualquier faceta de la vida pero, por supuesto, es crucial si se desarrolla una actividad física continuada. Se debe descansar convenientemente tanto tras la actividad física, al igual que por las noches, para no alterar los patrones de sueño. Estos momentos ayudarán a que el organismo se reactive y, de esta manera, el sistema inmunológico mejorará.

Una dieta variada y equilibrada es importante para mantener la salud, pero los deportistas deben prestar especial atención a la presencia de carbohidratos en su alimentación diaria, porque son la fuente principal de energía a la hora de realizar cualquier ejercicio físico.

Es imprescindible la reeducación del deportista para que cambie la forma de entrenar basándola en la calidad y no en la cantidad, entender la importancia del descanso,  y desarrollar estrategias psicológicas para que poder luchar contra el instinto de sobreentrenar siendo capaz de manejar el estrés y la ansiedad que puede producir el permanecer parado en los momentos de descanso.

images (1)

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.webconsultas.com y www.foroatletismo.com

GLUCÓGENO PARA PREVENIR LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE.

¿GLUCO…QUE?. ¡GLUCÓGENO!

El glucógeno es la forma de reserva de la glucosa, y está muy relacionado con la fatiga crónica que sufren algunos deportistas.

La concentración de glucógeno varia entre 9 y 16gr por kg de músculo para una persona normal y sedentaria.

Sus reservas se pueden modificar por el entrenamiento y la alimentación.

Los deportistas de resistencia a menudo experimentan fatiga crónica a medida que pasan los días de entrenamiento. La persona cada vez tiene más dificultad para recuperarse de cada sesión de entrenamiento. Aparece el síndrome de sobreentrenamiento (hablaremos de él en el siguiente artículo) y éste se relaciona a menudo con infecciones frecuentes, malestar general y pérdida de interés por mantener un entrenamiento de alto nivel. Hay más riesgo de lesiones y de desgaste.

Después de un entrenamiento exhaustivo o competición, se necesitan al menos dos o tres días de reposos o actividad física más ligera y una ingesta adecuada de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno muscular.

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo, el que se forma a partir de la glucosa (azúcar), mientras que en los vegetales el glucógeno estaría representado por el almidón que se encuentra en ellos. Es en los músculos y el hígado donde se encuentra almacenado el glucógeno:

En el musculo: su función consiste en ser una fuente disponible de azúcar (combustible) para el propio músculo.

En el hígado: el glucógeno hepático sirve para mantener un adecuado nivel de glucosa en sangre (azúcar en sangre), particularmente en los períodos entre comidas. Se sabe que después de 12 a 18 horas de ayuno, este glucógeno se vacía casi por completo, quedando el hígado desprovisto de glucógeno, es decir, de su reserva de combustible.

descarga

¿Y qué ocurre con el glucógeno muscular?

Éste se verá afectado solo si se ha realizado una actividad física vigorosa, y por un tiempo prolongado.

La disminución del glucógeno muscular y hepático, ocurrida por una dieta restrictiva en alimentos fuente de hidratos de carbono, o por la práctica de ejercicio prolongado o muy intenso, estimula la formación de glucosa a través de un mecanismo conocido como gluconeogénesis (nueva formación de glucógeno), proceso que ocurrirá por otras vías metabólicas, en las cuales el sustrato, es decir, la fuente para formación de este combustible (glucosa), serán elementos estructurales de otros nutrientes, particularmente proteínas, lo que significa que el cuerpo empezará a utilizar el músculo como fuente para formar una nueva glucosa.

descarga

Por ejemplo,  una persona que pesa alrededor de unos 80 kilogramos, que se encuentra en buen estado de salud y bien nutrida, tendrá una reserva de aproximadamente 500 gramos de hidratos de carbono. De los cuales la reserva más grande se encontrará en el músculo en forma de glucógeno, siendo ésta de unos 400 gramos, mientras que 90-110 gramos se encontrarán en el hígado, también como glucógeno, y apenas 2-3 gramos como glucosa sanguínea.

Si recordamos que cada gramo de glucosa o glucógeno aporta 4 kilocalorías de energía, esto significa que esta persona tendrá una reserva de unas 1500-2000 kilocalorías como hidratos de carbono, energía suficiente para mantener una carrera de unos 12 kilómetros.

Pero…muchos factores pueden alterar la cantidad, la tasa de ruptura del glucógeno y su transformación a glucosa.

1. Durante el ejercicio. El glucógeno intramuscular provee la mayor fuente de hidratos de carbono para los músculos activos. Asimismo, el glucógeno que se encuentra en el hígado, rápidamente se reconvertirá en glucosa para ser liberada a la circulación sanguínea como una fuente extramuscular de glucosa (azúcar = combustible), ayudando así a mantener el esfuerzo físico.

2. Ejercicio. Cuando ha sido muy extenuante o prolongado, y la dieta no ha aportado la importantísima glucosa, el cuerpo necesita  formar este nutriente a partir de otros, especialmente de las proteínas, lo que en resumidas cuentas significa que empezaremos a romper o destruir masa muscular, con el fin de sostener la actividad física y otras funciones importantes del organismo.

Por ejemplo: si practicas una hora de ejercicio físico, de alta intensidad, se consume alrededor del 55% del glucógeno almacenado en el hígado, mientras que éste puede vaciarse totalmente si el ejercicio se mantiene por dos horas.

3. Los primeros 20 minutos. De ejercicio de manera moderada intensidad, el glucógeno muscular provee la energía necesaria para mantener la actividad física; en los siguientes 20, tanto el glucógeno muscular y el hepático aportan 40%-50% de la energía requerida, mientras el resto de la energía provendrá de la oxidación de las grasas, es decir, que es en esta etapa cuando la grasa corporal empieza a ser movilizada para obtener de aquí la energía que hará falta para continuar con el esfuerzo físico. Por lo tanto, las grasas contribuyen con 50% de la energía requerida durante el ejercicio de ligera a moderada intensidad.

4. La dieta. Su composición puede afectar severamente las reservas de glucógeno. Varios estudios han demostrado la importancia de que la dieta sea alta en alimentos fuente de hidratos de carbono, ya que de esto dependerá que las reservas de glucógeno se mantengan en cantidad adecuada. Por tanto, entre más alta sea la cantidad de hidratos de carbono de la dieta, más alta será la reserva de glucógeno muscular.

Así entonces, si la dieta es restrictiva en hidratos de carbono, las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular se vaciarán rápidamente, lo cual disminuye la capacidad de mantener el ejercicio de resistencia, tanto como el de alta intensidad.

 

Se aconseja normalizar el entrenamiento y alimentación pocos días antes de una competición ya sea larga o intensa, con el fin de lograr una reserva máxima de glucógeno muscular. A esto se le llama “sobrecarga” o “sobrecompensación” deglucógeno. Antes del ejercicio cuando tus niveles de glucógeno son altos, podrás ejercitarte por períodos más prolongados, retrasando el agotamiento. Los días restantes antes de la competición, debes disminuir progresivamente la cantidad de entrenamiento y deberás ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días anteriores a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal.

Alimentos ricos en glucógeno:

Las harinas son una fuente interesante de glucógeno. En tal sentido, tenemos el pan (ya sea blanco o integral),  el arroz, los fideos y las patatas. También se encuentra en algunas frutas como el plátano, la manzana, la naranja y la piña.

Asimismo, una buena alternativa para un desayuno con alimentos ricos en glucógeno, son el yogur, la avena y la mermelada. En menor cantidad, es posible encontrar glucógeno en las pastas, las lentejas y el chocolate.

Ya sabeis la importancia de una correcta alimentación…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.vitonica.com y www.guiafitness.com

MAYOR ACTIVIDAD FÍSICA PARA CONTROLAR EL PESO.

La masa total del cuerpo está compuesta por elementos de distinta naturaleza: masa grasa, masa muscular, agua, mineral óseo y mineral no óseo, entre otros. La obesidad es el aumento y la acumulación de masa grasa, y es especialmente problemática la denominada obesidad central o adiposidad, cuando se deposita sobre todo en la zona abdominal.

La composición corporal está determinada tanto por factores genéticos como por las conductas de las personas. La variable que más determina el peso y la composición corporal es el balance calórico, que es la diferencia entre la ingesta calórica (las calorías de lo que hemos comido) y el gasto calórico (las calorías consumidas por la actividad realizada). Así, se pierde peso cuando el gasto calórico supera a la ingesta calórica (balance negativo); en cambio, se gana peso cuando se ingresan más calorías que las que se gastan (balance positivo).

En resumen, si queremos controlar nuestro peso es fundamental que adoptemos conductas saludables tanto en lo que se refiere a nuestra alimentación (ingesta calórica) como a la práctica de actividad física (gasto calórico).

El ejercicio físico es de vital importancia en el tratamiento del sobrepeso y de la
obesidad. En la mayoría de las personas la dieta sola consigue escasos beneficios a la
larga si no va acompañada de un ejercicio físico moderado y constante, que deberá
mantenerse para el posterior mantenimiento del peso.

images

La actividad física no sólo es necesaria para bajar de peso cuando uno tiene unos kilos de más, sino que tiene un beneficio comprobado en el mantenimiento del peso corporal normal.

El ejercicio físico tiene el doble beneficio de producir la pérdida de grasa (tejido adiposo) y de incrementar la masa muscular y ósea (tejido magro). Las personas que realizan actividad física de forma continuada tienen un porcentaje menor de masa grasa que personas de la misma edad y sexo que tienen hábitos sedentarios. Es decir, si ambas personas consumen igual cantidad de calorías, las que tienen un estilo de vida activo acumulan menos masa grasa.

Ejercicio y Control de Peso

La mayoría de las personas estamos interesadas en tener un peso saludable. Algunos tienen la fortuna de estar en el peso deseado, otros deben subir un poco, mientras que hay quien se encuentra en la batalla contra la báscula en algún momento de su vida. Cuales quiera que sean nuestros objetivos, debemos entender y aprovechar las ventajas del papel tan importante que juega el ejercicio para ayudarnos a mantener el peso bajo control.

El exceso de grasa corporal se ha relacionado con varios problemas de salud como enfermedades coronarias, hipertensión arterial, osteoporosis, diabetes, artritis y algunas  formas de cáncer; esta es la razón por la que la obesidad tiene un efecto negativo tanto en la duración como en la calidad de vida.

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo “quema” o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un “déficit calórico” que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

 

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llega gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. La actividad física puede ayudar a mantener tu peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que necesites hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no recuperarlo:  Necesitarás  una gran cantidad de actividad física a menos que ajustes tu dieta y reduzcas la cantidad de calorías que comes y bebes. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

images (1)

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física tu respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puedes mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si tu ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tienes que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

La actividad física no sólo es recomendable porque es la forma más segura de perder peso, sino que tiene beneficios adicionales sobre la salud cardiovascular. El ejercicio físico ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y triglicéridos en sangre, lo cual es muy importante para la salud de las arterias y disminuye el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular.Entre los principales cambios beneficiosos que produce la actividad física está la posibilidad de aumentar la tasa metabólica, que es lo mismo que decir la cantidad de energía que utilizamos para estar vivos cada momento del día. Si aumentamos la tasa metabólica querrá decir que aún cuando estamos en reposo, nuestro gasto de energía es más alto que antes, por tanto estaríamos controlando el peso corporal y la grasa aún durante nuestro período de descanso o leyendo un libro.

images (4)

 ¿Qué tipo de actividad física es la más recomendable?

Para las personas con sobrepeso, el objetivo principal de la actividad física es aumentar el gasto calórico. Se considera que el ejercicio realizado debe conllevar un gasto calórico total de entre 250 y 300 Kcal por sesión, acumulando a lo largo de la semana entre 1200 y 1500 Kcal.Son preferibles las actividades aeróbicas de larga duración, porque implican un gasto calórico total más elevado. Caminar, andar en bicicleta, nadar o remar son actividades muy recomendables, porque tienen bajo impacto en los huesos y las articulaciones. Para incrementar el gasto calórico, llevar un par de bastones similares a los palos de esquí al caminar es una buena fórmula; además, los bastones aumentan la estabilidad al andar y la persona se siente más segura.

Ocho consejos para perder peso de forma sana y segura:

  1. Empieza practicando actividad física de intensidad leve.  Nos referimos a actividades como caminar a ritmo pausado sin fatiga excesiva, subir un edificio por las escaleras en lugar de hacerlo por el ascensor o montar en bicicleta unos pocos kilómetros en forma recreativa. De todas formas, si se tiene alguno o varios factores de riesgo (obesidad, tabaquismo, hipertensión, diabetes u otras) es recomendable una consulta médica antes de iniciar un programa sistemático de ejercicios.
  2. Presta atención a la ropa que utilizas para realizar ejercicio. Es muy importante que el sudor, especialmente abundante en épocas cálidas, se evapore rápidamente de la superficie corporal para que nuestro sistema de control de la temperatura funcione correctamente. Si esto no ocurre, se corre el riesgo de sufrir un golpe de calor o aumentar la fatiga.  El calzado ocupa un lugar importantísimo: utilice zapatillas de diseño  ergonómico, que minimicen el impacto y absorban las presiones, al mismo tiempo que garanticen la sujeción perfecta del pie y una buena ventilación.
  3. Desarrolla la actividad física con una intensidad que no suponga un esfuerzo excesivo. Un buen consejo es hacer ejercicio a una intensidad que aumente el sudor y la respiración pero no impida sostener una conversación durante la actividad. La frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) es un buen indicador para la mayoría de las personas sanas.
  4. La actividad debe tener una duración mínima de 20 minutos para asegurar un gasto de energía importante. Es preferible realizar el ejercicio a una intensidad leve o moderada si eso permite que la duración del ejercicio sea superior a los 20 minutos, especialmente durante en las primeras etapas del programa. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física al menos durante 30 minutos.
  5. Realiza actividad física todos los días de la semana. Si la intención es controlar el peso corporal es muy importante realizar actividad la mayor cantidad de días a la semana. Cuando se realizan ejercicios de cierta intensidad, la tasa metabólica (cantidad de energía gastada en la unidad de tiempo) aumenta considerablemente y permanece aumentada incluso durante varias horas posteriores al esfuerzo. Eso quiere decir que si hacemos ejercicio más días a la semana la tasa metabólica estará aumentada más veces, lo que hará que tengamos un gasto extra de energía.
  6. Haz actividad física en grupo para alimentar la motivación. No es fácil cambiar un estilo de vida sedentario por otro más activo si no hay un soporte grupal y motivador, que nos impulse a salir a gastar energía. Si las actividades se hacen en familia y al aire libre, mucho mejor aún.
  7. Incluye la vida activa de manera natural en las actividades cotidianas. La realización de actividad física no debe ser una carga, como quien toma una medicación circunstancialmente. Caminar al trabajo o al colegio; ir andando a hacer la compra; subir escaleras en lugar de usar los ascensores (si no puedes subir una planta, al menos baja dos); y bajar una estación antes en el metro o el autobús son estrategias que pueden suponer un importante gasto de energía semanal. En tu tiempo libre elige siempre actividades al aire libre, con la familia y los amigos. La práctica de deportes no está recomendada para todas las personas, porque algunas requieren un esfuerzo muy alto. Consulte a su médico antes de practicar deportes intensos como el tenis, el pádel, el fútbol o el baloncesto.
  8. Recuerda que bajar de peso es el resultado de gastar más energía que la que se ingiere con las comidas. Para la gran mayoría de las personas, aún siendo muy activas, una ingesta desmedida siempre superará al gasto de energía. Lo más recomendable es adoptar una dieta baja en calorías pero que respete los principios básicos de la nutrición: calidad, cantidad, armonía y adecuación. El agua es un elemento fundamental de toda dieta y un pilar básico de la salud, porque además de ser la mejor manera de estar hidratado no aporta calorías.

images (5)

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

-Centro para el control y la prevención de enfermedades

-www.saludenfamilia.es

– www.eufic.org

 

HIDRATACIÓN RUNNER

Empezamos este artículo con un power point que he traducido y adaptado de otro creado por el COL-LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA. (disculpad porque creo que tiene algún error ortográfico). Clicad en el siguiente enlace:

LA IMPORTANCIA DE BEBER AGUA

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición .

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos. Quien quiere optimizar su rendimiento deportivo necesita estar bien nutrido e hidratado.

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de la homeostasis, alterada por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la temperatura y humedad ambientales aumentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

Estas pérdidas de líquido interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al deportista a una deshidratación . Cuando la capacidad de producir sudor comienza a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor.

Aunque entre hombres y mujeres que no realizan ejercicio físico existe una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varones (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se comparan deportistas de ambos sexos la diferencia se minimiza, ya que el grado de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud.

El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.
  • Desciende la capacidad termorreguladora.
  • Disminuye la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
  • Disminuye de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
  • Se pueden producir contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Por ello, aunque existen características individuales que establecen diferencias muy marcadas entre los deportistas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos. El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de saber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor. Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su estado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio.

REHIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible

infografiaExerciciFisic-A4

http://www.lavanguardia.com/deportes/20160527/402082309026/farmaceuticos-recuerdan-a-mayores-y-deportistas-la-importancia-de-beber-agua.html

Información extraida del COL-LEGI OFICIAL DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA y del CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA. COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE.

 

 

CORRER BAJO EL SOL

Correr en verano conlleva más riesgos debido a las altas temperaturas y a otro factor importante en las zonas costeras, la humedad. No es el calor, sino la humedad lo que más afecta a los corredores. Por ejemplo, en julio puede haber una temperatura de 37 ºC a las 8 de la mañana en zonas de la costa, pero si la humedad llega al 100%, sufrirás mucho más. El aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico combina la temperatura con la humedad relativa para ofrecer el valor de la temperatura aparente, que es la verdadera sensación de calor.

 Con las elevadas temperaturas es necesario llevar:

Gorra: te tapa del sol e incluso hay algunos corredores que empapan la gorra de agua para llevar la cabeza fresquita.

Gafas de sol: te protegen algo tan valioso como los ojos de los rayos solares.

Ropa:holgada para mejorar la transpiración y de colores claros para no atraer a los rayos solares.

Crema solar:  antes de salir a correr hay que ponérsela, ya que al llevar poca ropa los rayos del sol se reflejan de forma directa en tu cuerpo al igual que en la playa, debemos pensar que es lo mismo y que debemos protegernos.images (1).jpg

Botella de agua: no es algo cómodo salir a correr así, pero es necesario.

images.jpg

Debemos tener claro que lo primero es nuestra salud. Por eso hay 3 factores muy importantes que no debemos olvidar:

Hidratación. Es imprescindible, si quieres correr durante la mañana, hidratarte bien el día anterior, debes saber que 0,5/1L de agua equivale a 1 hora de ejercicio de manera aproximada.

Planificación. Debemos saber que de 12am/6pm son las horas donde encontraremos más calor, así que en la medida de lo posible las horas ideales serían de 6am/10am y 8pm/12pm. Podemos encontrarnos con el problema en que no se pueda correr a estas, pero totalmente solucionable con los siguientes consejos.

Botella de agua

Gorra

Gafas de sol

No más de 30 minutos

Por otra parte, si tenemos cerca de nuestro trayecto parques con sombras, fuentes, sería estupendo ya que descienden las temperaturas…si en cambio estamos cerca de montaña, seguramente tendremos un clima más favorable.

Sensatez. Seguro que muchos conoceis a alguien (o vosotros mismos) que alguna vez ha sufrido fatiga, calambres, dolores costales…pero el problema es que en la mayoría de los casos, ya sea por coraje/fuerza/ganas se ha hecho caso omiso a las señales del cuerpo humano y se ha seguido con la práctica deportiva obteniendo como consecuencias mareos, vómitos, bajadas de tensión. Si alguna vez teneis náuseas o pesadez de cabeza, id por la sombra y bebed algo frío. Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene.

Un 78% de las personas que participan en carreras urbanas de fondo no se controla el factor de riesgo cardiovascular — InfoICS

Compartimos este interesantísimo artículo publicado por el ICS (Institut Català de la Salut). Porque runners cada vez hay más … pero ha que correr con cabeza.

Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no s’ha controlat el factor de risc cardiovascular, tot i que entre elles hi ha persones amb sobrepès o que poden haver tingut antecedents familiars de problemes del cor. Aquesta dada rellevant forma part d’un estudi elaborat per les metgesses Julia Gómez, Laia Cases i Alba Sinfreu […]

a través de Un 78% de les persones que participen en curses urbanes de fons no es controla el factor de risc cardiovascular — InfoICS

CORRER LENTO TAMBIEN TIENE BENEFICIOS

Correr es un deporte aeróbico que incide directa y positivamente mente sobre la salud cardiovascular y la capacidad respiratoria: mejora la circulación y el oxígeno llega más y mejor a todos los tejidos del organismo, incluido el cerebro. Y una de las consecuencias es una mayor liberación de endorfinas. Sin embargo, el ejercicio regular permite enseñar al organismo frente al estrés. De hecho, éste percibe el esfuerzo físico como una situación de estrés, pues al realizarlo aumenta la frecuencia cardíaca y se acelera la respiración.

Pero en este caso el estrés dura mientras se corre y en poco tiempo el cuerpo se acostumbra a verse sometido a pequeñas dosis de estrés de duración limitada que sirve para liberar serotonina y, por la acción de este neurotransmisor, la tensión acumulada durante el día y eliminar la ansiedad que ésta pueda haber generado.

De este modo el estrés mental y emocional se combate con pequeñas dosis de estrés físico, mejorando el estado de ánimo. Asimismo, al correr se inicia una suerte de terapia dirigida a mejorar la autoestima, en la medida que se van logrando los objetivos que llevaron a la decisión de practicar ejercicio regularmente y que dan paso a otros nuevos.

Por último, no hay que olvidar que la recompensa final es una buena salud, ya que el ejercicio físico conlleva un sistema inmune más eficaz, lo que implica un menor riesgo de sufrir infecciones, y, dado el caso, permite reducir y controlar factores de riesgo cardiovascular como la hipertensión arterial, el colesterol elevado, la diabetes tipo 2 o la obesidad.

El cuerpo humano está diseñado para moverse, andar, correr… de modo que no hacerlo de forma continuada puede derivar en un deterioro prematuro de nuestras arterias, músculos, huesos, etc. Sin embargo, hacerlo conlleva muchos beneficios. Lo curioso es que no hace falta correr rápido para beneficiarse de ello. Es más, correr suave es fundamental.

images8

El correr despacio es una premisa válida tanto para las personas que lo hacen con objetivos de salud, como para los que lo hacen como parte de un entrenamiento estrictamente deportivo, pues en este último caso es la base para adquirir resistencia sin riesgo de lesiones.

Correr despacio es la mejor manera de enseñar a los músculos a optimizar la energía y de ganar progresivamente resistencia aeróbica, capacitando al cuerpo para correr cada vez más y de vez en cuando poder correr a un ritmo más rápido.

LA VELOCIDAD MODERADA ES LA BASE DEL ENTRENAMIENTO

Los rodajes a ritmos tranquilos son la base de un buen entrenamiento para el corredor. Es lo que te ayuda a ganar resistencia y, en definitiva, a aguantar más corriendo. Entrenar así “acostumbra” a tus músculos a optimizar la energía y a usar (quemar) las grasas como combustible. Además, no podría haber días fuertes de entrenamiento (series, cambios de ritmo, calidad) sin los días suaves de rodaje, pues el cuerpo necesita de esos días para asimilar a tiempo todas las sesiones.

CORAZÓN Y PULMONES MÁS FUERTES

Está relacionada directamente con esta optimización de la energía el fortalecimiento del corazón, ya que correr suave reduce el pulso basal en reposo: se bombea la sangre a todo el cuerpo con menos pulsaciones (o lo que es lo mismo, a igualdad de pulsaciones, se bombea más sangre), lo que se traduce en un corazón más eficaz y que “trabaja” menos. Además, la capacidad pulmonar crece y la probabilidad de tener problemas vasculares (arterias) y cardiopatías disminuye. .

BIENESTAR Y RELAX

Tras acabar una kilometrada a ritmo suave, todos los corredores coinciden con las sensaciones: relajación, bienestar, paz interior… Además de físicamente, se encuentra el equilibrio psicológico. Te ayuda a tener una mente más despejada y unas ideas más claras, lo que en la vida cotidiana se traduce en una personalidad más calmada, en alterarse menos y en gestionar mejor las situaciones complicadas. En definitiva, menos ansiedad y depresión: correr suave es sinónimo de equilibrio.

BIORRITMOS REGULADOS

Te ayuda a regular los ciclos de sueño y el tránsito intestinal.

MÚSCULOS, HUESOS Y TENDONES MÁS FUERTES

No sólo es bueno para tus órganos. Correr suave también fortalece los músculos, tendones, huesos y cartílagos de prácticamente todo el cuerpo. Genial para prevenir otras enfermedades como osteoporosis. Además, tus defensas también se fortalecen por lo que será menos probable que contraigas un resfriado, por ejemplo.

PESO CONTROLADO

Corriendo asiduamente se puede comer prácticamente de todo y mantener, a la vez, el peso controlado. Correr suave es una de las mejores herramientas para perder peso.

ESTILIZA LA FIGURA

Por supuesto, corriendo lento se consigue uno de los fines buscados por muchos: tu cuerpo se estiliza. La piel se vuelve tersa, los músculos se tonifican, pérdida de peso…

 

CORRER LENTO TE ALARGA LA VIDA

En definitiva, está demostrado que salir a rodar a ritmos suaves y de forma continuada te proporciona una vida más longeva.

Correr despacio media hora diaria es suficiente no solo para mantenerse en forma, sino también para mantener un buen estado general de salud.

images66

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de www.sanitas.es y www.foroatletismo.com

RUNNERS ALERGICOS

Correr con alergia, ¡se puede!

Claves para salir a correr… ¡con alergia!

 

Ojos llorosos, garganta reseca, estornudos… ¿Vas a salir a correr? Lo primero que tienes que hacer es comprobar el nivel de polen (entra la web de la Sociedad Española de Alergias). Los verdaderos runners no se la juegan. Si un día te ves muy afectado cambia la calle por la cinta en interior o, simplemente, descansa.

Al final del artículo os daremos unas muy buenas recomendaciones.

QUÉ ES LA ALERGIA AL POLEN.

El polen causa rinitis alérgica, que consiste en una inflamación de la mucosa nasal.
Cuando llega la primavera, los síntomas de la alergia pueden ser desesperantes: tos, estornudos, picazón en los ojos y la nariz que moquea pueden hacer de cualquier día un reto para los millones de personas que tienen alergia al polen.
sintomas-alergia-1280x720x80xX
Sin embargo, aunque no existe cura para la mayoría de las alergias,  además del tratamiento, la mejor manera de luchar contra las alergias es aprender la manera de evitarlas.
Afecta a millones de personas en todo el mundo.

Sólo las plantas que polinizan a través del aire, las denominadas plantas anemófilas, son las que cargan la atmósfera de polen de forma inadvertida para todos menos para los alérgicos. Entre estas plantas destacan algunos árboles como el pino, el tilo, el castaño, el álamo, el carpe, el roble, el arce, el haya, el fresno, el plátano, el aligustre, el saúco, el ciprés, la morera, el olivo o la acacia, entre otros. También las hierbas que crecen en los márgenes de las carreteras.

La polinización se produce en diferentes épocas según la especie entre diciembre y marzo; el plátano de sombra, entre marzo y abril; las gramíneas, entre abril, mayo o junio; el olivo, entre mayo y junio., etc. Y algunas plantas incluso polinizan durante todo el año.

El tipo de planta que más alergia al polen causa en España y en toda Europa es el de las gramíneas. Esto se debe a la gran alergenicidad de sus pólenes y a su extensa distribución vegetal. Su periodo de polinización es muy amplio debido a que dentro de la gran diversidad de sus especies cada una cuenta con su particular periodo de floración.

Alergia y contaminación:

La contaminación ambiental puede favorecer la acción lesiva del polen y el aumento de los síntomas de la alergia.
Las partículas de emisión diésel producidas por vehículos, calefacciones y emisiones industriales crean un ambiente hostil al que las plantas reaccionan de manera “defensiva”.
Estas partículas e adhieren a los pequeños granos de polen que actúan como transportadores de partículas dentro del árbol respiratorio. Los pólenes de zonas contaminadas generan nuevas proteínas denominadas “proteínas de estrés” que tienen una mayor capacidad de estimular la respuesta alérgica de las personas.
Por efecto tóxico directo dañan la mucosa del tracto respiratorio y dan lugar a una inflamación local que facilita la entrada de los alérgenos. Aumentan la reactividad bronquial en personas con predisposición al asma. Modifican la respuesta inmunológica del organismo incrementando la síntesis de anticuerpos IgE frente al polen.

Tratamiento:

ESTILO DE VIDA Y EVITAR LOS ALERGENOS:

El mejor tratamiento es evitar los pólenes que causan los síntomas.

ANTIHISTAMÍNICOS:

Los antihistamínicos funcionan bien para tratar los síntomas de alergias. Se pueden utilizar cuando los síntomas no suceden muy a menudo o no duran mucho tiempo. Algunos pueden causar somnolencia.

CORTICOESTEROIDES:

  • Los corticoesteroides nasales en aerosol son el tratamiento más efectivo para la rinitis alérgica.
  • Funcionan mejor cuando se usan de manera continua, pero también pueden servir cuando se utilizan por períodos de tiempo cortos.

DESCONGESTIONANTES:

  • Los descongestionantes también pueden ayudar a reducir síntomas como la congestión nasal.
  • No deben usarse más de 3 días seguidos.

VACUNAS ANTIALÉRGICAS:

Las vacunas contra las alergias (inmunoterapia) algunas veces se recomiendan si  no se puede evitar el polen y si sus síntomas son difíciles de controlar. Esto incluye inyecciones regulares del polen al que usted es alérgico. Cada dosis es ligeramente mayor a la anterior, hasta que alcance la dosis que le ayude a controlar los síntomas. Las vacunas contra las alergias pueden ayudar al cuerpo a ajustarse al polen que está causando la reacción.

 

HOMEOPATIA:

La homeopatía es de utilidad tanto como tratamiento de base como durante toda la estación alérgica ya que proporciona un alivio sintomático eficaz, ayuda a espaciar las crisis y además permite, con el paso del tiempo, modificar la reacción del organismo frente a los pólenes. No crea adicción, no produce somnolencia

En la misma línea, es importante destacar el papel complementario de los medicamentos homeopáticos por su compatibilidad con otros tratamientos.

El primer nivel de acción de la homeopatía se relaciona con la capacidad que podemos tener de bajar la sensibilidad de la persona hacia el alérgeno en particular que provoca sus síntomas. Así, cualquier sustancia que provoque una reacción alérgica  podemos convertirla en un medicamento homeopático a través del proceso clásico de dilución y dinamización por el que se fabrican todos los  medicamentos homeopáticos. Por ejemplo, a partir del polen obtenemos el medicamento homeopático POLLENS 30CH.

También tendremos en cuenta si las crisis se acompañan de somnolencia, falta de gusto y olfato, ansiedad o cualquier otra característica particular de la alergia de nuestro paciente concreto. Existen medicamentos como NUX VOMICA 5CH, EUPHRASIA 5CH, ALLIUM CEPA 5CH, SABADILLA 5CH, entre otros cuantos, que nos servirán para tratar los síntomas de cada persona alérgica tal y como los manifieste, tal y como  lo necesite.

infografia-alergias

Recomendaciones para  runners alérgicos:

running-en-primavera-300x194

  • Evita parques o zonas con árboles y vegetación. Plantéate un recorrido lo más urbanita posible.
  • Modifica tus horarios. Intenta salir a correr en horas en las que el nivel de polen en el ambiente sea inferior. La mayor concentración se presenta al amanecer y al atardecer.
  • No salgas a correr con mucho viento, ya que este esparce el polen provocando que las vías respiratorias se vean más afectadas.
  • Los días posteriores a un día de tormenta o lluvia, en cambio, son los mejores. Después de llover el polen en el ambiente se aplaca y las vías respiratorias del deportista sufrirán menos.
  • ¿Necesitas inhalador? Entonces para correr también es una de tus armas.Úsalo 15 minutos antes de darle a la zapatilla y llévalo contigo durante el recorrido.
  • Calienta durante más tiempo, marcarás el ritmo respiratorio que tu cuerpo va a seguir y reducirás los episodios de asma.
  • Lleva siempre gafas de sol, calmarán el picor de los ojos.
  • Existen mascarillas deportivas especiales para evitar polen o, si sales en ciudad, polución. Son una opción a tener en cuenta ya que actúan como filtro a la hora de inhalar el aire, dejando que solo pasen a nuestro cuerpo las partículas de oxigeno.
  • En caso de sentir ahogamiento o “pitos” deja de correr. Hazlo de forma suave, reduce la intensidad y termina caminando. No te pares de golpe.
  • ¿Terminada la sesión? Procura ducharte y cambiarte de ropa lo antes posible para deshacerte de todo el polen que hayas podido arrastrar, ya que los síntomas de la alergía en las vías respiratorias aparecen una hora después del entrenamiento. La ropa va directamente a la lavadora, por supuesto.

Y para alérgicos no runners:

  • Evitar las salidas al campo y las actividades al aire libre en días “pico”.
  • Consultar los niveles de polen a través de aplicaciones móviles avaladas por la SEAIC o en la web www.polenes.com
  • Cerrar las ventanas de la casa. Ventilar la vivienda al mediodía y por poco tiempo.
  • Utilizar gafas de sol en el exterior y mascarilla que cubra nariz y boca en días de alta polinización.
  • Viajar con las ventanillas del coche subidas.
  • Usar filtro antipolen en el coche y purificadores de aire en casa.
  • No cortar el césped ni podar en días de alta polinización.

FIBROMIALGIA Y DEPORTE

La fibromialgia es un trastorno muy común que afecta, según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, a una cifra entre el 2% y el 4% de la población española. Esto supone, en nuestro país, más de un millón de personas enfermas mayores de 18 años de los cuales, la mayoría de los afectados son mujeres (90%). La fibromialgia se caracteriza por la presencia de un intenso dolor generalizado crónico, una fatiga que no mejora con el reposo, insomnio y otros síntomas, como hormigueo en las extremidades, trastornos abdominales, necesidad de orinar con frecuencia, ansiedad y depresión entre otras. Sus síntomas a menudo se superponen con otras enfermedades. Por este motivo se tarda mucho en diagnosticar .

images64

Un aspecto muy frustrante para los pacientes es que, a pesar de tanta síntomatología, ni los análisis ni las radiografías muestran datos de que exista algo que funcione mal en el organismo. El tratamiento actual del que se dispone, tampoco es completamente satisfactorio.

La mayoría de las personas afectadas por la enfermedad a menudo se vuelven menos y menos activa cuando el dolor se hace cargo, entonces el miedo de hacer cualquier tipo de movimiento que podría hacer que el dolor empeore hace que el círculo sea vicioso y con ello llevar a reducir la condición de vida de la persona con intensidad porque este temor que se ve en diversos grados en las personas con fibromalgia es un obstáculo enorme para conseguir que las mismas sean más activas físicamente.

La fibromialgia, y el dolor crónico que produce, cambia con frecuencia nuestras emociones y nuestra forma de comportamiento. Muchas personas con esta enfermedad desarrollan sentimientos negativos que antes no presentaban y que les hacen convertirse en una persona diferente. Los sentimientos negativos más frecuentes en las personas con fibromialgia son enfado e ira, depresión, frustración, sensación de fracaso, culpa y vergüenza.

Tratamiento:

No hay tratamiento farmacológico para la fibromialgia y el dolor crónico. Por ello, el primer paso para controlar ese dolor  es aceptarlo y asumir que puede persistir para siempre y que, por tanto, en adelante, va a formar parte de nuestra vida. Desde luego, no es agradable pensar eso. Pero reconocer la realidad es el primer paso para conseguir cambiar nuestra vida hacia una situación en la que el dolor, aún estando presente, no sea el centro de la misma. Cuando se acepta el dolor, se aprende a reconocerlo y a saber lo que lo mejora o empeora, y estamos entonces en situación de buscar soluciones y de volver a disfrutar de la vida.

Gracias a la ciencia y a investigaciones hechas por científicos de renombre podemos confirmar que si una persona tiene fibromialgia, el ejercicio puede mejorar su salud física y bienestar emocional, prevenir la pérdida de masa muscular y para algunos incluso aliviar el dolor.

Muchas personas con fibromialgia son sedentarios y sus niveles de capacidad cardiorrespiratoria están en niveles inferiores a la media. El dolor, la fatiga y la depresión también contribuyen a llevar un tipo de vida sedentario y por consiguiente a tener poca capacidad física. Es difícil aconsejar y convencer a una persona que se siente terriblemente cansada que debe hacer ejercicio físico, parece un absurdo, pero es fundamental.

El ejercicio no sólo mantiene en forma los músculos y pone a punto el sistema cardiovascular, sino que disminuye el dolor, favorece el sueño, mejora la sensación de fatiga y disminuye la ansiedad y la depresión.

Al aprovechar los movimientos, se puede acondicionar el sistema músculo-esquelético para vivir mejor.

Si tienes fibromialgia, la actividad aeróbica puede ser una de las más efectivas formas de enfrentar los síntomas. El ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor debido a la liberación de unas sustancias llamadas endorfinas, que actúan como analgésicos, ligándose a neurorreceptores dentro del cerebro para bloquear el dolor, algo llamado frecuentemente “euforia del corredor”. En un estudio alemán, publicado en “Clinical Reumathology” durante 2009, investigaron los efectos sobre la fibromialgia, al correr, caminar, andar en bicicleta o nadar, en pacientes con fibromialgia después de 12 semanas. Encontraron una reducción significativa en el nivel percibido del dolor, comparado con un grupo de control sedentario.

Pero hay que tener en cuenta que…

Ejercicios como correr o trotar pueden incrementar el dolor de la fibromialgia al inicio, pero si se practican regularmente, con frecuencia los síntomas disminuyen con el transcurso del tiempo. Tu médico puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicio que deberá incluir ejercicios de estiramiento, postura y relajación. Realizar la actividad en un nivel uniforme y tratar de no exagerar durante los días en que te sientas mejor. Esto podría hacer que tuvieras más días malos con mayor dolor y cansancio.

Recomendaciones:

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud, el mejor camino para iniciar un programa de acondicionamiento físico es con sesiones cortas, y actividad aeróbica de bajo impacto como caminar o nadar. Después incrementa la duración de las sesiones a 20 o 30 minutos. El ejercicio aeróbico es una actividad que incrementa el pulso entre 60 y 70% arriba de tu pulso cardíaco máximo, calculado restando tu edad a 220. Los pacientes con fibromialgia necesitan iniciar con el nivel mas bajo de su pulso. Si fuiste corredor antes del inicio de los síntomas, podrías reiniciar con trote, debido a que los ejercicios de alto impacto empeoran los síntomas de la fibromialgia. Deberias seguir un programa de unas seis semanas, ejercitándote dos o tres veces por semana, antes de empezar a sentir mejoría.

Advertencia:

Nunca debes intentar ejercitarte para “ganarle al dolor”, esperando sentirte mejor. Aunque sentir un poco de dolor unos días después del ejercicio es normal, un incremento del dolor podría ser una señal de que te has sobrepasado, haciendo demasiado ejercicio demasiado pronto, y debes regresar a ejercicios de estiramiento. Debido a que podrás sentir dolor de uno a tres días después del ejercicio, no debes aumentar la intensidad del ejercicio más de una vez por semana.

El “Institut Ferran de Reumatología” nos deja el siguiente programa de ejercicios adecuados a las personas con fibromialgia:

images65

http://www.institutferran.org/documentos/ejercicio_fm_ifr.pdf

No queremos acabar este artículo sin hablar de un gran proyecto de un enorme grupo de deportistas y que no para de crecer:

Proyecto #IMHEART – Retos por la fibromialgia from Raul Santos Moreno on Vimeo.

http://www.yosoyimheart.org/el-proyecto/

Toda la información ha sido extraída de:
www.livestrong.com
www.ser.es
www.webconsultas.com
www.masmusculo.com
www.yosoyimheart.org

RUNNERS: ¿ENERGIA O DETOX?. BATIDOS CASEROS.

Batidos energéticos:

descarga

La opción de los batidos caseros es una inmejorable fuente de energía, ya que son unos estupendos concentrados de vitaminas, nutrientes y minerales. Aportan todo lo que necesitas para mejorar tu rendimiento.

Recuperar la energía después de una intensa sesión de entrenamiento es una de las prioridades de cualquier deportista.  Algunos estudios han revelado que los músculos suelen ser más receptivos en la recuperación del glucógeno -reserva de energía almacenada en tu cuerpo- durante los quince o treinta primeros minutos tras realizar la actividad física.  El consumo de carbohidratos y proteínas  ayudan a reponer los niveles de energía de forma rápida, además de mitigar la fatiga.

Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).

Los ingredientes básicos son:

  • Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
  • Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
  • Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.

Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.

Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.

Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.

También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.

Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.

Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.

Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:

  • Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
  • Zumo de naranja y helado de vainilla.
  • Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
  • Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
  • Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
  • Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
  • Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
  • Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
  • Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
  • Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
  • Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
  • Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
  • Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
  • Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.

Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno. Os proponemos 4 ideas:

Batido 1:

  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • Un yogur natural desnatado (125 g)
  • Un platano grande (150 g)
  • Una cucharada de miel (10 g)
  • Una cucharadita rasa de canela en polvo

Batido 2:

  • Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
  • 1 yogur desnatado (125 g)
  • 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)

Batido 3:

  • 1 vaso leche desnatada (200 ml)
  • 4 nueces (20 g)
  • 5 galletas maria (25 g)
  • 1 plátano (150 g)
  • 4 dátiles medianos (20 g)

Batido 4:

  • 200 ml de leche desnatada
  • 1 plátano (150 g)
  • 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
  • 5 cucharadas soperas de avena (50 g)

Los batidos se pueden tomar para adelgazar, para recuperar la energía y para ganar masa muscular, entre otras funciones, pero hay que tener presente que  no son válidos para reemplazar las comidas principales del día, sino que funcionan como magníficos complementos para el antes y el después del ejercicio físico realizado.

¿Qué son los batidos detox?

batidos detox caseros

Los batidos detox son bebidas que combinan exclusivamente frutas y verduras. Estos son alimentos detoxificantes, de este modo lograremos una dieta depurada eliminando en un mayor porcentaje los residuos tóxicos y sus toxinas.

Esta depuración de nuestro organismo se debe a la inclusión de vegetales de hoja verde que conlleva un aporte de clorofila, una poderosa sustancia que favorece la limpieza del organismo.

Objetivos de los batidos detox:

  • Eliminar los residuos tóxicos que día a día se puedan acumular en nuestro organismo por una mala alimentación o por la contaminación del aire que respiramos, de este modo depuraremos el organismo.
  • Aumentar el sistema inmunitario.
  • Aumentan nuestros glóbulos rojos con el beneficio que ello conlleva a nivel deportivo.
  • Disminuir el porcentaje de grasa sobrante y disminución de peso si es necesario.
  • Ayudar a realizar una adecuada digestión, ya que estos batidos ayudan a la flora intestinal.

¿Cuándo tomar un batido detox?:

Se aconseja tomar uno o dos al día. Si solo tomamos uno al día es aconsejable tomarlo por la mañana, ya que la digestión de los diferentes nutrientes es mejor y más rápida.

Alimentos utilizados:

  • Verduras: Espinacas, lechuga, col, pepino, brócoli, zanahoria,…
  • Frutas: Kiwi, fresas, papaya, piña, pomelo, frutos rojos y negros, manzanas, limón, plátano, naranja,…
  • Especias: Espirulina, semillas de chía,…
  • Lo que recomendamos es que se utilicen frutas y verduras de temporada y según la estación del año en que estemos, ya que nos aseguraremos que tengan el mejor sabor posible, que estén recién cosechadas y además tendrá un precio más asequible.

Aquí teneis dos ejemplos de batidos detox:

Batido detox  1:

  • 1 pomelo
  • Un cuarto de piña
  • 3 hojas de espinaca
  • 1 papaya
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Batido detox 2:

  • 1 kiwi
  • 3 hojas de espinaca
  • 3 hojas de lechuga
  • 1 cucharada miel
  • 1 vaso de agua (o menos para lograr la textura que quieras)

Si os quedan muy espesos se pueden colar.

¡Buen provecho!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de www.menecesitas.com y www.runnea.com.