España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”
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FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.
Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!
Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.
Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.
La combinación de ambas puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:
El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.
El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…
El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.
En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.
RECOMENDACIONES:
Fuerza:
- Frecuencia: 2-3 días por semana.
- Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.
Cardio:
- Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
- O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.
Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.
Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.
Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.
Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.
Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.
NO HAY EXCUSA:
No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.
- Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
- Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.
Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.sportlife.com
- www.freeletics.com
- www.mundotraining.com
- www.vitonica.com
- www.fitshop.es
INFLUENCIA DE ALGUNOS MEDICAMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Seguro que alguna vez os habréis planteado si alguno de los medicamentos que tomáis, bien de forma crónica o bien esporádicamente, pueden afectar a vuestro rendimiento deportivo. Pues bien, hoy os hacemos un breve resumen de alguno de ellos.
Estatinas:
Disminuyen el colesterol pero pueden tener como efectos secundarios dolores musculares que disminuyen nuestro rendimiento deportivo.
De todos modos, el ejercicio en sí también ayuda a reducir los niveles de colesterol, por lo que el uso de las estatinas junto al ejercicio podría tener un efecto sinérgico. Más info aquí.
Antihipertensivos:
El enalapril, de la familia de los llamados IECA (Inhibidor Enzima Conversor de Angiotensina 2 a angiotensina 3), es el más habitual y conocido de los medicamentos antihipertensivos. No afecta en ningún caso al rendimiento deportivo.
Se ha comprobado que en deportistas de pruebas de resistencia, se encuentra una variación genética en la que tienen la función del enzima ECA disminuida y el enalapril disminuye también la función del ECA. Es decir, el deporte también ayuda a regular la tensión arterial. Más info aquí.
Los betabloqueantes, o los diuréticos, también utilizados en el paciente hipertenso, sí tienen un efecto negativo sobre el ejercicio, ya que disminuyen la FC máxima y el tiempo de agotamiento en ejercicio submáximo disminuyendo así el rendimiento. Además limitan la capacidad de termorregulación durante la actividad física, por lo tanto de ahí la importancia de una correcta hidratación y una regulación del ejercicio en condiciones de alta temperatura y humedad, en especial para las personas tratadas con estos fármacos. Estos medicamentos se consideran doping en deportes de precisión como el tiro olímpico o tiro en arco, ya que disminuyen el temblor.
Antibióticos:
No hay ningún estudio riguroso que demuestre que el hecho de tomar un antibiótico afecte al rendimiento a la hora de hacer ejercicio, sino lo que realmente afectará al rendimiento es precisamente la propia infección.
Por ejemplo padecemos unas anginas (de origen bacteriano y por tanto susceptibles a ser tratadas con antibiótico), podemos tener fiebre, y será esta fiebre la que nos provocará síntomas como dolor muscular y malestar general. En este caso, serán las consecuencias de esta infección las que no nos permitan practicar el deporte que hacemos habitualmente, independientemente de que tomemos antibiótico o no.
Antigripales:
La mayoría de antigripales están compuestos por un analgésico (para aliviar el dolor de cabeza, garganta y el malestar general), un descongestionante (para poder respirar mejor) y un antihistamínico (para estornudos, picor de garganta,…
Descongestionantes:
Producen vasoconstriccion de los vasos sanguíneos y la desinflamación de la zona.
Pero esta vasoconstriccion puede producir un aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, logrando reducir la resistencia al deporte.
Antihistamínicos:
Los antihistamínicos también pueden se usan por sí solos en para tratar reacciones alérgicas de cualquier tipo.
Algunos pueden producir somnolencia, y este efecto secundario es el que afectaría al rendimiento deportivo.
Analgésicos:
La utilización de medicamentos analgésicos (paracetamol) y antiinflamatorios (ibuprofeno u otros AINEs) empieza a ser habitual en el ámbito deportivo de todos los niveles, con el fin de aumentar la tolerancia al dolor, reducir la inflamación o tratar algunas lesiones. Muchos deportistas los toman incluso de manera preventiva para aliviar o disminuir las molestias ocasionadas por el entrenamiento.
Es necesaria una mayor formación de entrenadores y atletas en los efectos secundarios de los medicamentos, ya que ninguno de ellos carece de efectos secundarios, y algunos pueden llegar a arruinar una adecuada planificación del entrenamiento.
Otro de los medicamentos analgésicos extendidos entre los deportistas de elite es el tramadol, que alivia los intensos dolores musculares pero tiene un peligroso potencial adictivo.
El tramadol no está clasificado como “sustancia dopante” por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero sí está bajo observación porque son conocidos sus efectos secundarios adversos, como la pérdida de concentración, falta de reflejos y somnolencia.
La ingesta crónica de tramadol para controlar el dolor inducido por el ejercicio también podría terminar en dependencia física y riesgos de adicción. Por estas razones, la Agencia Mundial Antidopaje decidió incluir el tramadol en su Programa de Monitorización de 2012 (Monitoring program), un programa diseñado por la AMA para monitorizar y detectar patrones de uso indebido de sustancias no incluidas en la lista de prohibidos, con la posibilidad de ser perjudicial en el deporte.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.blog.aepsad.es
- www.hnstore.com
- www.running.es
- www.sport.es
- www.correryfitness.com
SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA
Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.
Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.
Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.
Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.
También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.
El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport) clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).
Agua:
La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.
Sales minerales:
Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.
Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.
La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.
Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.
Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.
Hidratos de carbono:
Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.
La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta …
La amilopectina es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.
Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.
También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.
Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.
Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.
Proteína:
Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.
En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.
Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.
Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…
Aminoácidos ramificados (BCAA):
Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).
Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.
L-Glutamina:
Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.
Cafeína:
Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.
En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada. Es energía pura.
Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.
Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.
Click aquí para ampliar información
Creatina:
Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.
Tienes más info aquí.
Beta-alanina:
Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.
Tienes más info aqui.
L-Carnitina:
La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.
La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.
Salud y cuidado articular:
Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.correryfitness.com
- www.carreraspopulares.es
- www.foroatletismo.com
- www.saludenvidiable.com
- www.farmarunning.com
- Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona
Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.
Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.
Puedes escribirnos a [email protected] poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….
CAMINAR ES GRATIS
Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.
Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.
Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años a la esperanza de vida.
No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.
Los beneficios de caminar son infinitos:
- Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo. un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.
- Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
- Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.
- Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso. Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.
- Fracturas: 4 horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
- Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante 5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.
- Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.
- Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
- Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria un 19%.
- Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al 50%.
- Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.lavanguardia.es
- www.interesmutu.com
LA IMPORTANCIA DEL COLÁGENO EN EL DEPORTE
FISIOLOGIA DEL COLÁGENO:
El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, alrededor del 25-30 % del total.
Su función es la de mantener unidas las diferentes estructuras del organismo, por eso se le conoce coloquialmente como el “pegamento” del organismo. Una sola fibra de colágeno, de 1 milímetro de diámetro es capaz de soportar una carga de 10 a 40 kg.
El colágeno encuentra en los cartílagos (colágeno tipo II), tendones, ligamentos, huesos, piel (colágeno tipo I y III) y en el tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales, También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos (colágeno tipo III), la córnea, el cuero cabelludo, la piel, las encías y la dentina.
CARENCIAS Y NECESIDADES DE COLÁGENO:
Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural hasta que cumplimos 25-30 años. Entonces la producción de colágeno comienza a declinar progresivamente y cerca de los 60 años su producción total ha disminuido en más de un 35 %.
Con la edad las estructuras celulares se debilitan al disminuir la producción de colágeno.
La piel se adelgaza y es más fácil de dañar, el cabello se queda sin vida, aparecen las arrugas, los tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos y las articulaciones más rígidas.
Es muy difícil encontrar alimentos suficientemente ricos en colágeno como para suplir nuestras necesidades.
Algunos alimentos que contienen colágeno son: pollo, pavo, cerdo, ternera, buey, caballo y pescado.
Y entre los alimentos que estimulan la producción de colágeno encontramos:
- Alimentos ricos en vitamina C: naranja, kiwi, melón, piña,…
- Verduras: escarola, col, berenjena, coliflor
- Alimentos ricos en glicina, prolina y lisina (aminoácidos formadores de colágeno): lácteos, clara de huevo, carne magra, pescado azul
- Frutos rojos: fresas, cerezas, tomates,…
- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: verduras de hoja verde, marisco, pescado azul
- Frutos secos
Pero la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño, el tabaco, el alcohol,… todo esto acelera la pérdida de colágeno.
También puede existir déficit de colágeno en embarazadas, niños o personas con intensa actividad física.
Este déficit es el que puede producir transtornos neuromusculares, temblores, convulsiones, problemas en huesos y articulaciones, problemas digestivos y cardiovasculares.
PRINCIPALES BENEFICIOS E INDICACIONES DEL COLÁGENO:
En articulaciones y huesos:
El colágeno fortalece las articulaciones al actuar como lubricante en las mismas, disminuyendo así el dolor producido por falta de tejido sinovial en el caso de artritis y artrosis.
Contribuye también a la recuperación en el caso de rotura de ligamentos.
Además, ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que mejora un poco la osteoporosis.
En los deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de impacto (como los cada vez más numerosos runners), reduce el riesgo de artrosis producida por las microlesiones articulares por desgaste del cartílago a causa de los impactos repetitivos del running.
El colágeno es un gran aliado para los deportistas porque contribuye a fortalecer las articulaciones y los ligamentos y mantener su buena salud por más tiempo. No tenemos que olvidar que en los deportes como el running , que cada vez tiene más adeptos, las rodillas y los tobillos están continuamente sometidos a microimpactos que a la larga pueden originar dolores, lesiones crónicas, o incluso artrosis.
Muchos suplementos de colágeno para deportistas están enriquecidos son magnesio, vitamina B2 y B3, vitamina C,…
Muchos alimentos son fuente de estas sustancias, pero no se consumen habitualmente en la cantidad óptima para ser capaces de retrasar la fatiga y mejorar la recuperación en entrenamientos y/o competiciones.
Algunos alimentos son fuente de vitamina C, pero para que ésta contribuya al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste se necesita una suplementación de 200 mg diarios.
La vitamina C ayuda también a la formación del colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes, y piel.
Otro factor importante a tener en cuenta es la edad del deportista, ya que cada vez más personas se dan cuenta de los beneficios que el deporte aporta a la salud y deciden que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Este tipo de deportista tiene más riesgo de lesiones y/o artrosis.
SUPLEMENTOS DE COLÁGENO:
Existen en el mercado suplementos de colágeno sólo o combinado con otras sustancias tales como magnesio, ácido hialurónico, vitamina C, silicio, calcio, cúrcuma, etc…
Los suplementos de colágeno pueden ser de origen terrestre o de origen marino, en cualquier caso se trata de colágeno tipo I o tipo II, hidrolizados enzimáticamente para facilitar su absorción.
Se ha comprobado que los beneficios del colágeno, incluso sin estar combinado con ninguno de los ingredientes antes citados, empiezan a notarse entre uno y tres meses después de empezar a tomarlo.
Los suplementos de colágeno no sólo son útiles en el deporte.
También se puede beneficiar cualquier persona (sobre todo de la tercera edad) con problemas articulares.
Y mujeres a partir de los 40 años. Porque la disminución del colágeno presente en la piel debido al descenso de estrógenos reduce su capacidad de retener el agua en su interior. La deshidratación, junto a la pérdida de elasticidad, provoca una pérdida de firmeza y la consiguiente aparición de las arrugas.
Ya sabeis: el colágeno forma parte de numerosos tejidos de nuestro cuerpo, por eso en fundamental mantenerlo en buen estado y en la mayor cantidad posible.
AQUARUNNING
El aquarunning es una forma distinta de entrenar que consiste, como su propio nombre indica, en correr dentro del agua. Ideal para recuperarse de lesiones y minimizar el riesgo de recaída. Este entrenamiento cubre todos los aspectos de realizar running pero sin sufrir el duro impacto.
El agua es un medio ideal para practicar deporte ya que apenas ofrece impactos que puedan dañar nuestros músculos y articulaciones, pero a la vez nos ofrece una resistencia al movimiento que nos permite mantener un nivel de intensidad adecuado.
Con este tipo de ejercicio trabajas a fondo todos los músculos del cuerpo, al igual que sucede con la natación. Además, tú cuerpo demandará más oxígeno, lo que hará que mejores la capacidad respiratoria.
Cada vez son más los que se apuntan a esta disciplina deportiva que practican personas de cualquier edad ya que, al igual que el aquagym o el aquafitness, su intensidad puede adaptarse a la condición física de cada una de ellas.
Las ventajas de correr dentro del agua:
El hecho de correr en un medio acuático resulta sorprendente sobre todo cuando se hace por primera vez. Por un lado, el cuerpo tiende a flotar y el impacto es mínimo en cada zancada, y, por otro, la resistencia que produce el agua que nos rodea, hace que el intento de avanzar cueste más. Estas propiedades son las responsables de los beneficios del aquarunning que te indicamos:
- Articulaciones protegidas.Es, sin duda, la gran ventaja de correr en el agua. Al no impactar con todo nuestro peso en el suelo de la piscina porque flotamos, las articulaciones, especialmente las de las rodillas, quedan a salvo del riesgo de lesiones. Son muchos los deportistas de élite que practican aquarunning para mantener su forma física en periodos en los que sus articulaciones necesitan un descanso o una efectiva recuperación.
- Mayor resistencia y velocidad.Haz la prueba. Al igual que al hacer natación, después de entrenar varias semanas haciendo aquarunning, corre en seco y verás que aguantas más y eres más veloz. El motivo es evidente. Mover piernas y brazos bajo el agua requiere un esfuerzo mayor para vencer la resistencia que genera la propia presión del líquido que te rodea y te “impide” avanzar.
- Trabajo cardiovascular intenso.Aunque a primera vista, pueda parecer más sencillo que correr en tierra, el aquarunning es un deporte aeróbico muy exigente, que ayuda a mejorar la circulación y a fortalecer el sistema cardiovascular.
- Mayor flexibilidad.Es otro de los grandes beneficios del aquarunning. Todo nuestro cuerpo está bajo el agua y se mueve de manera más ligera favoreciendo una mayor flexibilidad de las articulaciones, tanto del tren superior como del inferior.
- Quema de calorías.Entrenadores y expertos consideran que 15 – 20 minutos de aquarunning equivalen a 45 minutos de carrera en tierra, por lo que, correr en el agua no es solo una excelente manera de mantenerte en forma, sino de quemar una cantidad de calorías, más que considerables.
Cómo se practica:
El tronco debe estar recto y los hombros, siempre relajados, han de quedar fuera del agua o a su nivel. La idea es mantener la postura como si corrieses en “seco”, controlando en todo momento los distintos movimientos y la respiración. Puede hacerse descalzo o con zapatillas de agua y, en las primeras sesiones, suele recurrirse a la ayuda de un cinturón- flotador específico que ayuda a mantener la posición correcta.
El aquarunning es perfecto para desarrollar la fuerza y tonificar, sobre todo, el tren inferior, pero también la zona abdominal y el tren superior.
Con el agua a la altura de la cintura podemos trabajar más velocidad con la resistencia extra que el agua otorga respecto al aire y disminuyendo entre un 40% y 50% el impacto en las articulaciones; si deseamos correr en una profundidad mucho mayor, es decir con el agua a la altura de las axilas, entonces haremos una labor de fuerza-potencia.
Para empezar siempre hay que hacer un calentamiento, de 10 o 15 minutos.
Tiempo: Corre a intensidad media durante 5 minutos y descansa 1 o 2. Hazlo más de dos veces.
Series cortas: Sobre la superficie es muy fácil aumentar el ritmo y hacer pequeñas series hasta el siguiente árbol, sin embargo, en la piscina tendrás que guiarte con los elementos que tengas a la vista: las boyas, la escalera o la pintura del fondo.
Regularidad: No hay que tirarse al agua y empezar a correr como loco. Lo importante es que distribuyas el ejercicio a lo largo de 30-45 minutos para que puedas aguantar el ritmo “que te pide el cuerpo”.
Recomendaciones finales:
El aquarunning se aconseja también para todos aquellos individuos que posean escasa movilidad articular y flexibilidad, personas con problemas cardiorrespiratorios leves o moderados, para quienes padezcan afecciones psicomotrices, de coordinación dinámica general, con falta de tono muscular y atrofia general. También otorga buenos resultados en individuos con problemas de postura, falta de ritmo y agilidad, con lesiones generales en toda la columna vertebral y para los que simplemente son amantes de las piscinas y tienen ganas de hacer ejercicio.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.miarevista.es
- www.marie-claire.es
- www.sportadictos.com
- www.guiafitness.com
- www.clarin.com
- www.triatlonweb.es
- www.42running.com
VOLVER A ENTRENAR
Son varios los motivos para tener que plantearnos volver a entrenar por haber tenido que alejarnos temporalmente de la práctica deportiva: una enfermedad, un embarazo, problemas de horarios y obligaciones inesperadas, trabajo, vacaciones, falta de motivación….
A la hora de retomar los entrenamientos, debemos tener en cuenta que no podemos hacerlo al mismo ritmo y con la misma intensidad que cuando lo dejamos, porque, con toda seguridad, nuestro cuerpo se habrá resentido y debemos prepararlo para que vuelva a tener un ritmo de actividad alto de nuevo.
Cuando alguien decide retomar una actividad física, puede ser más motivante hacerlo entre dos, entre amigos o en familia. Practicar deporte entre varios nos ayuda a motivarnos mutuamente.
¿Cuánto tiempo tardo en perder la forma?
La capacidad aeróbica puede disminuir entre un 5-10% en 3 semanas.
Para perder todos los progresos conseguidos durante tu periodo de entrenamiento es necesario que pasen al menos 2 meses.
Si tu estado de forma era muy bueno, probablemente experimentarás un descenso rápido de tu rendimiento durante las primeras 3 semanas de inactividad.
La fuerza y la resistencia son las cualidades físicas más difíciles de perder.
La memoria muscular permite recuperar rápidamente las ganancias obtenidas en el pasado incluso cuando han pasado meses desde la última vez que entrenaste.
Por lo tanto, no es necesario empezar de cero si llevamos unas pocas semanas sin entrenar.
¿Cómo volver a entrenar?
Si el motivo ha sido por causas extrínsecas a nuestro organismo, lo ideal sería iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.
Si el motivo ha sido una lesión se realizarán ejercicios de específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular. Se trata de una cuestión muy amplia ya que no solo depende del tiempo de inactividad y del motivo que lo ha ocasionado, sino también del nivel de entrenamiento de la persona.
- Revisa tu estado de salud, especialmente si llevas más de 3 meses sin entrenaro si sufres alguna cardiopatía, artritis o diabetes.
- El apoyo que proporciona un entrenador es muy valioso, porque levanta el ánimo para trabajar con un objetivo concreto y bien delimitado
- Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
- Empieza despacio. Por ejemplo, si antes corrías, puedes empezar haciendo footing para ganar resistencia. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes. Si hemos estado sin entrenar durante mucho tiempo, debemos comenzar con sesiones cortas, de unos 15 minutos, que iremos incrementando cada día en 5 minutos. Si lo que te gustaba era ir al gimnasio, empieza yendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos y reduce a la mitad los pesos que solías levantar durante las primeras 2-4 semanas.
- Presta mucha atención al calentamiento para proteger los músculos y las articulaciones de una posible lesión. Al final de la sesión, no te olvides de la fase de regreso a la calma: respira profunda y tranquilamente, camina unos minutos y termina con unos ejercicios de estiramiento.
- Disfruta del proceso. A medida que pasen los días notarás como te encuentras más en forma y progresivamente vas alcanzando el nivel que tenías. En 6 semanas probablemente ya podrás entrenar igual que antes. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento
- Controla tus expectativas. Cualquier forma de ejercicio que hagas va a ser bueno para tu rendimiento y tu salud. Aunque no te sientas igual de bien que cuando entrenabas todas las semanas tu cuerpo te lo va a agradecer y todos los pasos que des serán significativos para volver a tu forma anterior.
CUIDA TU ALIMENTACIÓN:
Al regresar a la actividad física se produce un aumento del gasto calórico y por tanto ha de haber un incremento en la ingesta de calorías de modo equilibrado en el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas y muy importante también el incremento de la ingesta de líquidos y de sales minerales, que perdemos abundantemente al realizar el ejercicio físico. 
- Si quieres comer de manera equilibrada, hay que seguir unas reglas:
- No saltarse nunca una comida, hay que desayunar, comer y cenar.
- Como tentempié: una compota, una pieza de fruta o una barrita de cereales.
- Una comida 100% equilibrada: un tercio de hidratos de carbono (pasta o arroz), un tercio de proteínas (pescado, huevo o carne) y un tercio de verduras.
- No te frustres: aunque por momentos no sigas todo a rajatabla, no te preocupes porque el equilibrio se consigue con el tiempo… (los más golosos se pueden comer alguna onza de chocolate, pero sin pasarse).
Recuerda hidratarte durante todo el entrenamiento, ¡es muy importante! Una buena hidratación aporta los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos y el proceso de recuperación. 
No te olvides tampoco del sueño reparador, porque es la mejor garantía para estar en forma.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.deporte.uncomo.com
- www.entrenamiento.com
- www.altafitgymclub.com
- www.domyos.es
- www.sportlife.es
ICTUS Y DEPORTE
En la actualidad, el ictus constituye uno de los problemas sociosanitarios más importantes en el mundo occidental. Esto es debido a su elevada incidencia (120.000 casos cada año en España), su elevada mortalidad (10-15% en el primer año) y las secuelas que produce. Así los ictus, son la principal causa de incapacidad en las personas adultas, la primera causa de muerte en las mujeres españolas y la segunda causa global. Producen una importante demanda de cuidados que han de ser suplidos por la familia del paciente o por instituciones públicas o privadas, lo que conlleva una importante inversión económica además de una peor calidad de vida del paciente y familiares.
Se calcula que en la actualidad hay unas 950.000 personas vivas que han sufrido ictus, de las cuales 400.000 tienen algún tipo de discapacidad.
SINTOMAS DEL ICTUS:
Pérdida brusca de fuerza en la mitad del cuerpo que puede ocasionar pérdida del equilibrio
Desviación de la comisura labial
Alteración de la sensibilidad
Pérdida total o parcial de la vista
Alteración del lenguaje
Dolor intenso y brusco de cabeza sin origen determinado
MANIFESTACIONES CLÍNICAS:
A diferencia del infarto agudo de miocardio, donde el dolor es un síntoma de alarma fundamental conocido por la inmensa mayoría de la población, el ictus sólo produce dolor de cabeza (cefalea) en un 20 % de las ocasiones. La ausencia de dolor, muy vinculado a la sensación de gravedad, hace que muchas veces pacientes con síntomas muy alarmantes, como el no poder mover una mano, no los reconozcan como una manifestación de un ataque cerebral y no demanden atención médica urgente perdiendo un tiempo que puede ser clave para la recuperación del paciente.
Si bien las manifestaciones clínicas del ictus suelen aparecer de forma brusca o aguda, la lesión cerebral tarda más tiempo (3-8 horas) en instaurarse de forma definitiva.
Cualquiera de estos síntomas es motivo suficiente para acudir a urgencias o para llamar al teléfono de emergencias sanitarias 112. La pronta intervención médica minimizará el daño ocasionado por el accidente cerebrovascular, pues cuanto menos tiempo esté sangrando o sin oxígeno el tejido neural, menor será el daño sufrido. . Es importante recordar que por cada hora que pasa desde que la persona sufre un ictus, sería equivalente a un envejecimiento cerebral de cuatro años.
FACTORES DE RIESGO DE SUFRIR UN ICTUS EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Los ictus ocurren más frecuentemente en personas mayores de 65 años. Sin embargo, pueden ocurrir a cualquier edad. Así en los últimos años, hemos detectado un aumento importante del número de ictus que ocurren en pacientes menores de 55 años.
Según el estudio IBERICTUS realizado en España en 2006, aproximadamente un 10% de los ictus ocurren en personas jóvenes (menores de 55 años). Este aumento del ictus en jóvenes se está produciendo por un mal control de los factores de riesgo vascular asociado a unos malos hábitos de vida (en el siguiente capítulo veremos cuáles son). El desconocimiento por parte de los jóvenes de la catástrofe personal, familiar, social y laboral que supone padecer un ictus hace que las Unidades de Ictus atiendan cada vez más pacientes por debajo de 55 años.
Sabemos que cuando una persona sana alcanza los 40 años sin ninguno de los factores de riesgo mencionados anteriormente las probabilidades de tener un ictus antes de los 80 años son sólo de un 4%, mientras que aumentan hasta el 50% en caso de tener dos o más de estos factores. Esta falta de concienciación entre los jóvenes también hace que desconozcan cuáles son los síntomas de un ataque cerebral y acudan tarde a los hospitales.
En un reciente estudio comparativo, las personas físicamente activas que hacían ejercicio de leve o moderada intensidad, en comparación con las no activas o sedentarias, tenían el doble de probabilidad de tener un ataque cerebral (ictus) leve en vez de uno moderado o grave. La actividad física previa al ataque podría influir en la severidad aguda del accidente cerebrovascular La actividad física tiene un efecto favorable sobre los factores de riesgo vascular como la hipertensión, la diabetes mellitus, la obesidad, el perfil lipídico y los factores psicosociales, cada uno de los cuales se sabe que afecta el riesgo de accidente cerebrovascular.
- El 52% de las personas que tuvieron accidentes cerebrovasculares estaban físicamente inactivos.
- El estudio relaciona la evidencia de la actividad física con la severidad del ictus y su recuperación.
- La media de edad fue 73 años, 45% mujeres. La mayoría tuvo un ictus leve (94% por obstrucción, 6% por hemorragia).
- El ictus fue más severo en las personas físicamente inactivas, y menos severo tanto en las personas leve (caminar 4 horas por semana o similar) y moderadamente activas (2-3 horas de entrenamiento semanal).
- Los resultados sugieren que tanto la actividad física leve como moderada son beneficiosas.
- La actividad física previa a un ictus, tal como caminar 4 horas semanales, puede tener un impacto en la severidad del ictus.
TIPOS DE FACTORES DE RIESGO:
| Factores de riesgo no modificables: |
| · Edad |
| · Sexo |
| · Raza/Etnia |
| · Factores genéticos/hereditarios |
| · Localización geográfica |
| · Bajo peso al nacer |
| · Estación y clima |
| Factores de riesgo modificables: |
| · Hipertensión arterial |
| · Tabaquismo y exposición al tabaco |
| · Alcoholismo |
| · Fibrilación auricular y otras cardiopatías embolígenas |
| · Diabetes mellitus |
| · Estenosis carotídea |
| · Dislipemia |
| · Enfermedad de células falciformes |
| · Terapia hormonal posmenopáusica |
| · Dieta pobre o inadecuada |
| · Inactividad física |
| · Obesidad y distribución de la grasa corporal |
EJERCICIOS PARA PERSONAS CON DAÑO CEREBRAL ADQUIRIDO:
El deporte es muy beneficioso para todas las personas, una práctica que debe ser habitual para mantener una vida saludable. Pero para las personas que han sufrido daño cerebral tiene además otras ventajas como el desarrollo del potencial físico y la condición cognitiva, conductual, funcional y emocional, la mejora de la condición psíquica y el progreso de las relaciones sociales.
Numerosos especialistas están de acuerdo en que las actividades físico-deportivas no solo son capaces de mejorar la condición física sino que también aumentan la confianza en uno mismo y la autoestima haciendo que la calidad de las relaciones sociales de los individuos mejore
Estos beneficios “secundarios” del deporte pueden traducirse en la prevención de ictus secundarios, regulando por ejemplo los niveles de colesterol, glucosa y tensión arterial tras la pérdida de movilidad
Hay múltiples opciones que contribuyen a mejorar la vida de las personas que han sufrido daño cerebral, prevenir lesiones y además disfrutar del ocio y socializar. La persona debe buscar la actividad que más le motive y seguir una rutina, será clave para su perfecta recuperación y mejorar su calidad de vida: natación. caminar,…
Muchas personas pueden deprimirse al verse dependientes totalmente, o casi, de otra persona como consecuencia del ictus. Por eso es imprescindible una correcta y larga rehabilitación para conseguir volver a ser lo menos dependientes posible y volver a disfrutar de la vida.
¡NO HAY QUE RENDIRSE!
Porque nada es imposible…
Os vamos a contar, con un ejemplo, cómo el deporte puede ayudar a la recuperación de un ictus:
Julio Agredano es un hombre activo al que 5 años atrás le dio un doble ictus. Según él: “la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte”. A esta conclusión ha llegado tras su experiencia propia.
“Yo me quedé con muchas secuelas, el cuerpo no me aguantaba el peso, tenía un lado paralizado y arrastraba la pierna. El primer año es vital, es un año de rehabilitación diaria, para mí se convirtió en un trabajo de 8 horas, 4 horas en la clínica y 4 horas en casa. Cuando recuperé tono muscular, intenté correr, pero no podía y probé con la bicicleta a pesar de que mi ictus fue cerebeloso, afectaba al equilibrio. Empezó una relación de amor-odio porque me caía 2 veces al día, pero insistí y eso me ha permitido recuperarme poco a poco.
Marcarse una meta ambiciosa me animó a trabajar día a día para conseguirlo.
El equipo Freno al Ictus (de ciclismo) que fundó tras su experiencia ha crecido mucho. Empezó como una iniciativa personal y ahora ya trabajan en ella 5 personas. Dan charlas en empresas, instituciones, universidades… “informar para prevenir”.
Consiguió participar en la Titan Desert y ahora tiene la mente puesta en otro reto: la Atacama Bike, la carrera en mountain bike más grande del Mundo.
“Tengo claro que la única herramienta válida para prevenir el ictus es el deporte. Te aleja de los factores de riesgo y te introduce en una rutina de hábitos saludables… y también es la mejor manera de recuperarte cuando ya lo has sufrido.”
QUE HAY DESPUES DEL ICTUS:
El trabajo diario con los terapeutas, las ganas de recuperarse y el apoyo de la familia y amigos hacen posible la recuperación completa o parcial de la sintomatología, así como la reinserción social y laboral de la persona. Y aunque lo ocurrido en unos segundos cambia por completo la percepción de la vida y la forma de realizar las cosas, la vida continúa para ellos y pueden afirmar que el ictus solo es un cambio de dirección.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.mundoentrenamiento.com
- www.grupocasaverde.com
- www.medicodeldeporte.es
- www.n.neurology.org
- www.saludmasdeporte.com
- www.fundacionalbertocontador.com
- www.frenoalictus.org
CAFEINA
La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que “cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía”.
“La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo”.
Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.
Dosis recomendadas:
- 60 minutos antes del ejercicio: 3-6mg/kg de peso
- El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
- Durante el ejercicio, si es necesario : 0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
- 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos
Efectos secundarios:
- En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
- Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.
Alertas:
- No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
- Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
- Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas
Dosis en algunos alimentos o bebidas:
- Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
- Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
- 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
- Cola-cao: 35-42 mg
- Bebidas energéticas: 50-500 mg
- Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.
Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.
La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
- webconsultas.es
- bbc.com
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