En la farmacia esta escena se repite con nombres distintos cada semana: alguien con la rodilla hinchada después de correr, alguien que nota la cadera cargada nada más levantarse y alguien que, sin haber corrido en su vida, no consigue abrir un bote de mermelada por el dolor en la base del pulgar. Los tres oyen la palabra artrosis y piensan lo mismo: que su etapa activa se ha terminado. La relación real entre artrosis y ejercicio es la contraria, aunque a casi nadie se lo hayan explicado así.
El motivo tiene bastante lógica una vez se explica. La artrosis puede aparecer en cualquier articulación, pero se comporta de forma distinta según qué hueso, qué carga y qué movimiento estén implicados. La gonartrosis, la artrosis de rodilla, no se trata igual que la coxartrosis, la de cadera, y ninguna de las dos se parece a la rizartrosis, la del pulgar, que ni siquiera tiene que ver con el impacto. Tres nombres que suenan parecido, tres articulaciones que funcionan de maneras muy distintas.
Qué es la artrosis (y qué no)
La artrosis es una enfermedad articular crónica y degenerativa. El cartílago que recubre los extremos de los huesos se desgasta con el tiempo, y con él cambian también el hueso que hay debajo, la membrana sinovial, la cápsula y los músculos que rodean la zona. Ahí está la primera idea que conviene desmontar: el dolor no depende solo del desgaste que muestra una radiografía. Hay personas con cartílago muy deteriorado que casi no sienten molestias, y otras con cambios leves que arrastran dolor a diario. El origen está en la articulación completa, con varios tejidos implicados a la vez.
Los factores que favorecen la artrosis se repiten en las tres localizaciones que vamos a ver: la edad (ya explicamos qué cambia en las articulaciones de un corredor a partir de los 50 años), el sexo femenino y los cambios hormonales de la menopausia, el exceso de peso, la genética y las lesiones articulares previas. A partir de ahí, cada articulación escribe su propia historia.
Gonartrosis: la que más preguntas genera en corredores
La gonartrosis es el tipo de artrosis que más dudas trae al mostrador. Suele doler al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas, al arrancar a caminar tras un rato sentado o al final de una carrera larga. La rigidez matinal, cuando aparece, dura menos de media hora, lo que ayuda a diferenciarla de enfermedades articulares con más componente inflamatorio. El desgaste suele concentrarse en el compartimento interno de la rodilla, a veces junto a cierta desviación en varo de la pierna.
No toda molestia de rodilla en un corredor es gonartrosis. La rodilla del corredor y la condromalacia rotuliana duelen de forma parecida pero responden a mecanismos distintos, y aparecen sobre todo en corredores más jóvenes sin desgaste articular de fondo. Tenemos una guía completa de lesiones del running donde diferenciamos estos cuadros con más detalle. Ante dolor nuevo, conviene no dar el diagnóstico por hecho sin una valoración.
Durante años se ha dado por hecho que correr desgasta las rodillas, y esa idea sigue circulando incluso entre sanitarios. La evidencia de los últimos años dibuja más bien una curva en forma de U: el running recreativo se asocia a menos artrosis de rodilla que el sedentarismo, y también menos que el running de alto volumen o de competición. Quien corre de forma moderada no parece tener más riesgo que quien no corre. Quien acumula décadas de entrenamiento de élite sí puede tenerlo, sobre todo si se suman lesiones previas, sobrepeso o una técnica que sobrecarga la articulación.
Para quien ya tiene gonartrosis diagnosticada la noticia también es buena: en mayores de 50 años, correr con una progresión de carga adecuada no acelera el deterioro estructural de la rodilla y puede reducir el dolor. Lo que marca la diferencia es no forzar aumentos bruscos de distancia o ritmo. La regla del 10% semanal sigue siendo una referencia razonable.
El ejercicio, no el reposo, es el tratamiento de primera línea recomendado en las guías internacionales para la artrosis de rodilla. El más respaldado por la evidencia es el fortalecimiento del cuádriceps: un músculo fuerte alrededor de la rodilla absorbe parte de la carga que de otro modo recae sobre la articulación. Sentadillas parciales, prensa de piernas con carga progresiva o ejercicios de extensión, siempre dentro de un rango sin dolor, forman la base de cualquier programa. El trabajo aeróbico de bajo impacto (bicicleta, natación, elíptica) acompaña bien en fases de más dolor. Si el dolor aparece al correr, no siempre hay que dejarlo del todo: acortar la sesión, bajar el ritmo, elegir superficies más blandas o revisar el estado de las zapatillas suelen ser primeros pasos razonables. En fases de más carga o dolor puntual, una rodillera de compresión puede aportar alivio y sensación de estabilidad durante el entrenamiento, aunque no sustituye al trabajo de fuerza que ya hemos comentado
Coxartrosis: cuando el problema está en la cadera, no en la rodilla
La coxartrosis es la segunda localización más frecuente de artrosis, y su prevalencia sigue creciendo: se calcula que hacia 2030 podría afectar a una de cada tres personas mayores de 60 años. A diferencia de la rodilla, el dolor se localiza en la ingle y en muchos casos se irradia hacia el muslo o incluso hasta la rodilla, lo que lleva a más de un paciente a pensar que el problema está en la articulación equivocada. La rigidez matinal, la dificultad para rotar la pierna hacia dentro (por ejemplo al ponerse los calcetines) y los chasquidos articulares completan el cuadro típico.
En corredores más jóvenes con dolor de cadera persistente conviene descartar también otras causas, como el pinzamiento femoroacetabular o la displasia de cadera, que no son artrosis pero pueden derivar en ella con el tiempo si no se valoran.
El abordaje se parece al de la rodilla: el ejercicio sigue siendo la estrategia de primera línea. Lo que cambia es el músculo protagonista. Aquí el trabajo se centra en el glúteo medio y los abductores de cadera, que estabilizan la pelvis en cada zancada. Las bandas elásticas de resistencia son una forma sencilla de empezar este trabajo en casa, sin necesidad de máquinas ni de gimnasio. Un glúteo medio débil se traduce en más carga sobre la propia cadera y, de rebote, también sobre la rodilla del mismo lado.
Caminar sobre terreno llano, la bicicleta y el trabajo en piscina son buenas opciones cuando el dolor está en un momento más activo. En fases muy sintomáticas, usar un bastón en la mano contraria a la cadera afectada reduce de forma notable la carga que soporta la articulación, algo que suele sorprender a quien lo prueba por primera vez. Para quien sigue corriendo, evitar cambios bruscos de dirección y progresar el volumen con la misma cautela que en la gonartrosis son las dos recomendaciones que más se repiten.
Rizartrosis: la artrosis que no tiene relación con el impacto
La rizartrosis afecta a la articulación trapeciometacarpiana, la que une el pulgar con la muñeca, y rompe con todo lo anterior: no tiene relación con el impacto ni con la carga de correr. Es mucho más frecuente en mujeres, en especial a partir de la menopausia, y puede afectar a más del 30% de las mujeres posmenopáusicas y a la mayoría de las personas mayores de 80 años.
Que no tenga que ver con el impacto no significa que un corredor esté a salvo. La causa aquí es el uso repetitivo de la pinza del pulgar: sujetar el móvil durante horas, abrir botes, escurrir la ropa, apretar el gatillo de una mochila de hidratación, ajustar el reloj GPS con el pulgar mil veces por entrenamiento o usar bastones de trail son gestos que, sumados año tras año, desgastan esta articulación igual que lo hace escribir a mano o coser durante décadas. El dolor aparece en la base del pulgar, empeora al pellizcar o hacer fuerza con la mano y, en fases avanzadas, puede deformar la articulación con esa característica forma en Z.
El tratamiento aquí se aleja bastante del de rodilla y cadera. En los brotes de dolor, una férula corta tipo espica, que inmoviliza el pulgar sin bloquear toda la muñeca, ayuda a descansar la articulación mientras remite la fase aguda. Fuera de los brotes, el trabajo se centra en la protección articular (adaptar el agarre de objetos, evitar mantener la pinza mucho rato seguido) y en ejercicios suaves de movilidad y fortalecimiento de la musculatura intrínseca de la mano: abrir y cerrar el primer espacio entre el pulgar y el índice, hacer pinza contra una resistencia ligera o practicar movimientos de oposición. A diferencia de la rodilla, aquí no se trata de aumentar la carga de forma progresiva, sino de aprender a repartirla mejor entre los gestos del día a día.
Lo que las tres artrosis tienen en común a la hora de tratarlas
Con toda esta diferencia entre articulaciones, hay una idea que se repite en gonartrosis, coxartrosis y rizartrosis por igual: el reposo prolongado no protege la articulación, la debilita más. Los músculos que la rodean pierden fuerza con rapidez si se dejan de usar, y esa pérdida alimenta el propio dolor, porque la articulación pasa a soportar una carga para la que ya no tiene el respaldo muscular adecuado. Este proceso se acentúa con la edad por la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, lo que hace todavía más rentable mantener el trabajo de fuerza en cualquier etapa de la vida activa.
La progresión gradual es el segundo principio compartido. Igual que recomendamos al volver a entrenar después de un parón, una articulación con artrosis tolera mucho mejor los aumentos de carga escalonados que los cambios bruscos de volumen o intensidad, sea en las piernas o en la mano. Y el tercero es que ningún ejercicio cura la artrosis: la reduce, ralentiza su avance y mejora la función, pero no revierte el desgaste ya instaurado. Eso no resta valor al ejercicio. Simplemente sitúa la expectativa donde debe estar.
Cuándo pedir cita en vez de aguantar
Ninguna de las recomendaciones anteriores sustituye una valoración profesional. Conviene consultar con el médico de familia, el reumatólogo o un fisioterapeuta si el dolor no mejora con el ejercicio adaptado en unas semanas, si aparece hinchazón que no cede, si la rigidez matinal se alarga más de 30 minutos (una señal que apunta a otro tipo de enfermedad articular, no a artrosis), si hay bloqueos articulares bruscos o si la limitación empieza a interferir en el día a día, ya sea correr, subir escaleras o abrir un tarro de conservas. Un diagnóstico claro es lo que permite construir un programa de ejercicio adaptado a cada caso, en lugar de aplicar la misma receta a las tres artrosis.
Preguntas frecuentes sobre artrosis y ejercicio
¿Puedo seguir corriendo si tengo artrosis de rodilla?
En la mayoría de los casos sí, siempre que el dolor se mantenga en un nivel tolerable durante y después de la sesión. La evidencia actual no respalda dejar de correr solo por tener gonartrosis diagnosticada. Sí respalda ajustar volumen, ritmo y superficie según la respuesta de la rodilla.
¿Cómo sé si es artrosis o rodilla del corredor?
La rodilla del corredor y la condromalacia rotuliana suelen aparecer en personas más jóvenes, sin desgaste articular de fondo, y duelen sobre todo con la actividad, no en reposo. La gonartrosis es más frecuente a partir de los 50 años y suele venir acompañada de rigidez matinal breve.
¿La rizartrosis tiene algo que ver con correr?
No de forma directa. No es una lesión por impacto, sino por uso repetitivo de la pinza del pulgar, algo que también hacen los corredores al sujetar el móvil, ajustar el reloj o usar bastones de trail, entre otros muchos gestos cotidianos.
¿El colágeno o la glucosamina sirven para la artrosis?
Algunos estudios muestran mejoras discretas en dolor y función con ciertos suplementos, aunque la evidencia es más modesta que la del ejercicio y el efecto varía de una persona a otra. Algunos estudios muestran mejoras discretas en dolor y función con ciertos suplementos, aunque la evidencia es más modesta que la del ejercicio y el efecto varía de una persona a otra. Un suplemento de colágeno para las articulaciones puede ser un complemento razonable dentro de un plan más amplio, nunca un sustituto del fortalecimiento muscular.
¿A partir de qué edad aparece la artrosis?
Puede aparecer antes si hay lesiones previas o factores genéticos, pero el riesgo aumenta con claridad a partir de los 50 años, y en el caso de la rizartrosis, especialmente tras la menopausia.
Correr, subir escaleras o abrir un bote de mermelada no tienen por qué terminar el día en que aparece una artrosis. Cambia la forma de entrenar, no la posibilidad de seguir activo.
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