LESIONES HABITUALES EN EL RUNNING

Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Muchas de estas lesiones pueden estar relacionadas con errores en la técnica de carrera, una recuperación muscular insuficiente o el uso de un calzado inadecuado.

Además de entrenar de forma progresiva, muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y zapatillas específicas para reducir el riesgo de lesión.

Lesiones habituales del running:

Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.

  • Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.

  • Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.

  • Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
  • Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr, con la amortiguación adecuada y adaptadas al tipo de pisada.

    En corredores con fascitis plantar recurrente puede ser útil realizar un estudio biomecánico de la pisada y utilizar herramientas de descarga muscular y recuperación.

    Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.

  • Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
  • Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha. Además del fortalecimiento muscular y la técnica de carrera, muchos corredores utilizan rodilleras deportivas o bandas elásticas como complemento durante la recuperación.
  • Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
  • Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.

Cómo prevenir las lesiones en el running:

Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.

Los especialistas en traumatología ofrecen una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

  • Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
  • Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

  • Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
  • Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
  • Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
  • Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
  • Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
  • Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
  • Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
  • Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.

Herramientas útiles para prevenir lesiones en running;

Muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y material deportivo específico para reducir la sobrecarga y mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

Algunas de las más utilizadas son:

👉 Elegir el material adecuado puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso y mejorar la comodidad durante la carrera.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Ante dolor persistente o lesiones recurrentes, es recomendable consultar con un especialista en medicina deportiva o traumatología.

ZAPATILLAS PARA CORRER: CÓMO ELEGIRLAS SEGÚN TU PISADA Y EVITAR LESIONES

La elección de zapatillas de running no debe basarse únicamente en la estética o la marca. Desde un punto de vista biomecánico y de prevención de lesiones, el calzado influye directamente en la carga articular, la estabilidad del pie y el riesgo de sobrecargas musculares.

Una zapatilla inadecuada puede contribuir a problemas frecuentes como fascitis plantar, dolor de rodilla o periostitis tibial.

CÓMO INFLUYEN LAS ZAPATILLAS EN LAS LESIONES

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Durante la carrera, cada impacto puede multiplicar el peso corporal entre 2 y 3 veces sobre las articulaciones.

Las zapatillas influyen en:

  • absorción del impacto
  • estabilidad del tobillo
  • alineación de rodilla
  • distribución de cargas

TIPOS DE CORREDOR Y ZAPATILLAS RECOMENDADAS

1. CORREDOR NEUTRO

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El corredor neutro es aquel cuya pisada mantiene una alineación relativamente equilibrada, sin un colapso excesivo del pie hacia dentro (pronación) ni hacia fuera (supinación).

Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, este tipo de corredor suele tener un riesgo más bajo de sobrecargas articulares, siempre que el volumen de entrenamiento sea progresivo.

El objetivo principal en este caso no es corregir la pisada, sino optimizar la absorción del impacto, ya que cada zancada genera una carga repetitiva sobre rodillas, tobillos y cadera.

Por ello, las zapatillas más adecuadas son aquellas con buena amortiguación, comodidad y respuesta equilibrada, sin estructuras de control excesivo.

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 Características:

  • pisada equilibrada
  • menor riesgo biomecánico

Recomendación:

  • zapatillas amortiguadas

Ejemplos:

Ideales para prevenir lesiones por impacto repetido.

2. CORREDOR PRONADOR

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La pronación es un movimiento natural del pie al correr, pero cuando es excesiva (hiperpronación), puede provocar una desalineación en la cadena cinética de la pierna.

Esto significa que la rodilla tiende a girar hacia dentro, aumentando la carga sobre estructuras como el cartílago femoropatelar, tendones y ligamentos.

Este patrón se asocia con mayor riesgo de lesiones como dolor de rodilla, síndrome de la cintilla iliotibial o fascitis plantar.

En este caso, el objetivo del calzado no es solo amortiguar, sino ofrecer soporte y control de estabilidad, ayudando a reducir el exceso de movimiento del pie.

 Características:

  • el pie gira hacia dentro
  • mayor carga en rodilla

 Recomendación:

  • control de estabilidad
  • soporte medial

Ejemplos:

Muy útiles en prevención de dolor de rodilla.

 3. TRAIL RUNNING

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El trail running se desarrolla en superficies irregulares como montaña, tierra o senderos técnicos, donde el riesgo de torceduras de tobillo y caídas es significativamente mayor que en asfalto.

En este contexto, la estabilidad no depende solo de la pisada, sino también de la tracción del terreno y del control lateral del pie.

El objetivo principal de la zapatilla es proporcionar agarre, protección y estabilidad multidireccional, más que velocidad o amortiguación pura.

Además, la protección frente a piedras, raíces y desniveles es clave para evitar microtraumatismos repetidos.

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 Características:

  • terreno irregular
  • mayor riesgo de esguinces

 Recomendación:

  • agarre fuerte
  • estabilidad lateral

Ejemplos:

 4. COMPETICIÓN

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Las zapatillas de competición están diseñadas para maximizar la eficiencia energética y mejorar el rendimiento en carrera, especialmente en distancias medias y largas.

Incorporan tecnologías como espumas de alta reactividad y placas de carbono que favorecen la propulsión hacia delante, reduciendo el gasto energético por kilómetro.

Sin embargo, no están diseñadas para uso diario, ya que ofrecen menor estabilidad y protección estructural.

Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, deben utilizarse de forma estratégica, en competición o entrenamientos específicos de calidad.

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 Características:

  • máxima ligereza
  • eficiencia energética

 Recomendación:

  • uso puntual (competición)

Ejemplos:

ENFOQUE DE SALUD :

Desde una perspectiva de salud y prevención, no existe una “mejor zapatilla universal”, sino una zapatilla adecuada para cada tipo de corredor y patrón biomecánico.

Una elección correcta puede reducir significativamente el riesgo de lesiones por sobrecarga repetitiva.

Si quieres profundizar en la prevención de lesiones, puedes leer también nuestro artículo sobre microlesiones musculares

MICROLESIONES

Las lesiones musculares en los deportes son muy frecuentes, aunque teniendo pautas como; el reposo y un tratamiento adaptado, conseguiremos recuperarnos sin problemas.

Las microlesiones musculares son lesiones que se producen en las fibras musculares atrofiadas o menos resistentes. Las causas pueden ser actividades físicas intensas o que requieren un esfuerzo mayor al que está acostumbrado el músculo. Estas lesiones pueden ocurrir a cualquier edad.

Una de las causas más frecuentes de las microlesiones es la realización de demasiado ejercicio en poco tiempo y es frecuente que les pase a los deportistas experimentados que no se dan el tiempo para descansar y recuperarse.

El ejercicio y la actividad física pueden fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos esto si se realiza en forma normal.

Si se realiza ejercicio muy intenso, durante demasiado tiempo con mucha intensidad y con demasiada frecuencia, esto causará lesiones, porque no se está respetando el tiempo de recuperación muscular, de tendones, ligamentos, etc.

MICROROTURA MUSCULAR:

Una rotura de fibras musculares es una contracción muscular involuntaria y, violenta. Suele ser doloroso . Más frecuentemente ocurre en el cuadriceps o el isquiotibial. Cuando sufrimos este tipo de lesión, tendremos una sensación de golpe seco dejándonos un pinchazo continuo.

Factores de riesgo de la microrotura muscular:

Dentro de los factores de riesgo hay determinados deportes que aumentan la posibilidad de sufrir roturas fibrilares. Aunque en todos los deportes se tiene riesgo de sufrir roturas fibrilares, en especial ocurre en aquellos que requieren de una alta y rápida contracción de las fibras musculares. Es difícil encontrar a un deportista de élite que no haya sufrido alguna vez una rotura fibrilar

Durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación. y entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio, se produce una inflamación muscular.

Esta inflamación puede ser muscular aguda, caracterizada por:

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Si hablamos de inflamación muscular de aparición retardada, caracterizada por dolor agudo y difuso muscular…hablamos de AGUJETAS:

AGUJETAS:

Es una sensación difusa de dolor que se caracteriza  por un dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas posteriores y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio. Los síntomas, la impotencia funcional y el dolor a la palpación como consecuencia de las agujetas producen la reducción del rango de movimiento y alteraciones en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.

Se observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y esto sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían inflamación y descomposición del tejido muscular. En este momento, para una misma carga de trabajo, se utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras musculares que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse.

A las 24 horas de realizar un ejercicio intenso se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, lo cual provoca un aumento de mioglobina debido a estas microlesiones musculares… las agujetas.

La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular. 

Proceso de formación de las agujetas:

La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema.

¿Cómo podemos prevenir estas microlesiones?:

  • Descansa, no fuerces “la máquina”.
  • Es conveniente ir variando la rutina de ejercicios y actividades, para desarrollar la fuerza y estado físico en general.  Se aconseja ir aumentando la intensidad de manera gradual, así como también la duración del entrenamiento o actividad.

¿Por qué se producen las agujetas?:

No es necesario un ejercicio muscular intenso para que aparezcan las agujetas. Las contracciones musculares más frecuentes y las que habitualmente producen este tipo de molestias tienen un bajo gasto energético con escasa producción de ácido láctico. Además, el lactato producido es reutilizado rápidamente tras el reposo por el sistema nervioso y por el mismo músculo. Su acumulación, por tanto, no es significativa después de 30 minutos de finalizado un ejercicio. Las biopsias musculares practicadas a voluntarios nunca han demostrado la presencia de cristales, ni inmediatamente después de terminado el ejercicio ni a las 24, 48 ó 72 horas.

Las contracciones musculares intensas producen una isquemia muscular por disminución del aporte sanguíneo y la disminución de oxígeno favorece el espasmo muscular. Estudios electromiográficos confirman la ausencia de relajación del músculo fatigado tras el ejercicio.

También se ha podido comprobar que  el aumento de temperatura tras el ejercicio produce una necrosis de las fibras musculares y alteraciones del tejido conectivo, puesto que las terminaciones nerviosas son muy sensibles a temperaturas entre 38° y 47º C.

La lesión de la fibra muscular motiva que se eliminen una serie de enzimas musculares que nos informan sobre el grado de lesión, aunque éste no es directamente proporcional a la elevación de estas enzimas. El aumento máximo se produce 24 horas después del ejercicio, especialmente de las CPK y de las LDH.

Un método profiláctico para evitar los síntomas de las agujetas sería aumentar la temperatura muscular (realizando ejercicios de calentamiento) durante la práctica deportiva.

Tratamiento y rehabilitación de lesiones musculares:

Durante las primeras 48 horas se aconseja el uso de frío para disminuir la inflamación.

Se recomienda la realización de ejercicios de contracción isométrica y aeróbicos para conseguir la regeneración muscular optima. Los estiramientos es el complemento ideal para recuperar el tono.

Técnicas de terapia manual (fisio) cuando el dolor es exagerado, para desensibilizar el sistema nervioso central y trabajar la zona. En algunos casos extremos se puede llegar a sufrir rabdomiolisis (cuando el problema es algo más que microlesiones…).

Los antiinflamatorios puede disminuir el dolor que sentimos al tener agujetas, pero no ayudan a restaurar la función normal muscular.

Los masajes realizados 2 horas después del ejercicio no aumentan la funcionalidad de los músculos pero reduce la intensidad del dolor producido por agujetas a las 48 horas de haber realizado el ejercicio.

DESGARROS MUSCULARES:

Se producen al realizar un ejercicio rutinario…pero cuando aumentamos su intensidad.

El desgarro muscular (puede haber diferentes grados según la gravedad) es una lesión más extensa en que el músculo es elongado más allá del límite máximo de su elasticidad. En el momento de la lesión se siente un chasquido acompañado de la aparición súbita de dolor focal.

Curación de los desgarros:

Tarda entre 3 y 16 semanas, de acuerdo a la magnitud de la lesión. En la curación de los desgarros participa la capacidad de regeneración muscular y la cicatrización de las fibras musculares.

El tratamiento estimula la regeneración muscular y la cicatrización pero esto dará como resultado un músculo de menor volumen y con importante pérdida de la funcionalidad ya que la cicatriz no es elástica y además predispone a nuevas lesiones.

HIPERTROFIA:

Otro tipo de microlesiones musculares son las producidas en personas que pretenden desarrollar su masa muscular. Éstos enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias para generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a esta gran tensión que se genera aparecen más microroturas adaptativas, es decir catabolismo, lo cual servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.okdiario.com
  • www.efdeportes.com
  • www.camde.es
  • www.elservier.es
  • www.scielo.cl

MEDICAMENTOS EN DEPORTISTAS

Más de 1.500 medicamentos dispensables en farmacia comunitaria son susceptibles de dar positivo en los controles de dopaje.

La labor del farmacéutico a la hora de dispensar el fármaco más adecuado para según qué deportista y en función de si participa o no en competiciones es primordial. Para ello contamos con la Base de Datos de Medicamentos del Consejo General, Bot Plus, que permite la búsqueda por principio activo y por nombre del fármaco, generando una respuesta inmediata con un pictograma que alerta si el principio activo es una sustancia prohibida y permite conocer si es apta tanto dentro como fuera de la competición.

Aun así, también hay casos de fármacos no dopantes, y por tanto no incluidos en la lista que el Ministerio de Cultura y de Deporte -en el marco de la Convención Antidopaje de la Unesco– actualiza cada año con sustancias y métodos prohibidos en el deporte (y en la que se basa Bot Plus), que sí están vetados para el desarrollo profesional de ciertas disciplinas.

Por ejemplo:

  • El tramadol es  muy utilizado en ciclismo para reducir la sensación de dolor, está prohibido por la Unión Ciclista Internacional (UCI), pese a no contener ninguna sustancia dopante. Se usa porque es un analgésico opioide muy potente, pero puede generar somnolencia y disminuir la capacidad mental y/o física, y esto  podría ser causa de caídas en el pelotón. Posiblemente su prohibición en el ciclismo se deba a ese posible aumento en las caídas, ya que hasta la fecha no se tienen evidencias sobre su efecto en el rendimiento deportivo.

  • Otros fármacos prohibidos por la UCI, como el Frenadol, o cualquiera que lleve pseudoefedrina están prohibidos por la AMA si su concentración en orina es superior a 150 nanogramos por mililitro.

  • También los betabloqueantes, fármacos utilizados en el tratamiento de la hipertensión arterial, alteraciones del ritmo cardiaco, insuficiencia coronaria, etc., están prohibidos en algún tipo de deporte. Estos medicamentos disminuyen la frecuencia cardiaca y el gasto cardiaco. La prohibición en deportes como el tiro con arco es precisamente por su acción en la disminución de la frecuencia cardíaca afectando así a la precisión, lo cual es muy importante para el rendimiento en este tipo de deportes.

Pero también hay excepciones…

Dentro de los cannabinoides, el cannabidiol es una excepción a las sustancias prohibidas en competición. El cannabidiol es un cannabinoide que dejó de estar incluido en la lista de sustancias prohibidas por dopaje y, aunque es un producto que sigue estando de moda entre algunos deportistas las investigaciones realizadas, cuando se utiliza a dosis recomendadas, indican que no parece tener efectos nocivos para la salud y puede tener posibilidades como analgésico, antiinflamatorio…. Aunque no existe ninguna evidencia científica de que el cannabidiol mejore el rendimiento en deportistas de competición y por eso se ha excluido de la lista de la AMA (Agencia Mundial Antidopaje).

El farmacéutico debe extremar las precauciones en los consejos sanitarios cuando se dispensan ciertos medicamentos y recordar al deportista que consulte expresamente con su médico, que tenga en cuenta las prohibiciones y que verifique con sus entrenadores si en su deporte no hay restricciones adicionales.

La industria farmacéutica también está cada vez más concienciada, hasta el punto de que desde 2020 las pruebas para clasificar los medicamentos prohibidos para los deportistas se pueden realizar ya en la fase de investigación y desarrollo, antes de que éstos salgan al mercado. Esta colaboración es fruto del acuerdo entre la Federación Internacional de la Industria Farmacéutica (Ifpma) –a la que pertenece la patronal española Farmaindustria– y la Agencia Mundial Antidopaje (WADA), que firmaron una primera declaración conjunta sobre cooperación en la lucha contra el dopaje en el deporte en julio de 2010.

Poder identificar nuevas sustancias con potencial de dopaje cuando todavía están en desarrollo facilita la implementación mucho más rápida de los métodos de detección, lo que a su vez beneficiará a los deportistas limpios en todo el mundo y reducirá los riesgos de salud asociados.

La gran mayoría de los fármacos incluidos en la lista de sustancias y métodos prohibidos son perjudiciales para la salud del deportista, siempre que no estén médicamente indicados y autorizados. Para eso os recomendamos ampliar información en alguno de nuestros artículos anteriores haciendo clic aquí.

La lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte se renueva cada año. La última, aprobada en la Resolución de 25 de noviembre de 2021 de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, entró en vigor el 1 de enero de 2022 y se actualiza tras un proceso de consultas exhaustivo bajo los auspicios de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

En el siguiente enlace podeis ver la lista de sustancias prohibidas actualizada en enero de 2022:

https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/2022list_final_sp.pdf

La comercialización de suplementos deportivos no se limita al canal de la farmacia, por lo que muchos deportistas que los adquieren sin consejo en internet corren el riesgo de tomar sustancias que no esperaban consumir. Cuando compras productos fuera de la farmacia, nadie te asegura que estés comprando lo que crees. El dopaje puede ser intencionado o accidental. Tienes que estar muy seguro de lo que compras, y dónde lo compras.

Siempre es bueno consultar la  Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD).

La aplicación NØDopApp, desarrollada por la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), permite a sus usuarios conocer de una manera fácil y accesible si un medicamento cuya comercialización está autorizada en los diferentes países integrados en esta plataforma contiene alguna sustancia incluida en la Lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte aprobada cada año por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

UN DEPORTISTA EN LA FARMACIA

LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

  • mejora las defensas generales de nuestro organismo
  • mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
  • mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
  • mejora el estado de ánimo

Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.

Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.

Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.

Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.

La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.

En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional  (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).

Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que

Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.

También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.

OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…

En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.

También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:

  • ­Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
  • Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
  • ­Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
  • Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
  • El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.

  • ­Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
  • ­Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.

Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • blog.cofm.es
  • elservier.es
  • elfarmaceutico.es
  • consejosdetufarmaceutico.com

 

BOTIQUÍN PARA EXCURSIONES

Todos estamos de acuerdo en llevar un pequeño botiquín cuando salimos a la montaña, lo que ya no resulta tan evidente es qué debemos llevar en él.

Es preferible cargar con un pequeño botiquín que nos acompañe en todas las salidas, a tener uno muy completo que posiblemente se quede en el maletero del coche.

Qué llevar en el botiquín y por qué:

Lo más recomendable es que cada montañero diseñe el botiquín según sus necesidades, teniendo en cuenta una serie de consideraciones:
• El peso y el volumen del botiquín.
• Duración de la actividad montañera.
• Aislamiento de la zona donde se vaya a practicar dicha actividad.
• Posibilidad de improvisar material de curas.
• Llevar solamente aquello que sepa usarse.

Un botiquín esencial para una excursión debería contener:

  • Antiséptico (aunque en principio las heridas se pueden lavar con agua limpia) y material de curas
    • Aguja.
    • Hoja de bisturí.
    • Paquete de gasas estériles 20 x 40. y alguna venda
  • • Esparadrapo y tijeras.
  • Apósitos tipo Compeed. Para rozaduras y ampollas. y tiritas.
  • Analgésicos
  • Manta térmica (en la montaña nunca se sabe…)

¿Y cómo ha de ser la mochila?

Qué llevar en la mochila:Parte de una mochila de senderismo

  • Un pequeño botiquín, por si surge un pequeño accidente como rasponazos o picaduras.
  • Un chubasquero o un poncho impermeable ya que cuando empecéis la actividad y el día este con buen tiempo en la montaña puede cambiar repentinamente.
  • Una sudadera o jersey porque el tiempo puede ser muy variable.
  • Unas gafas de sol necesarias para no tener molestias en los ojos.
  • Crema solar para no quemaros con el sol, que aunque no haya un día con mucho sol os podéis quemar la piel por la brisa.
  • Repelente de insectos.
  • Una gorra.
  • Pañuelos de papel o papel higiénico.
  • Bolígrafo y papel para dejar alguna nota.
  • Un espejo, un  silbato y un mapa de la zona por la que se va a realizar la actividad y si tiene marcado el sedero por el que andaréis mejor.
  • Bolsas de plástico para que en caso de lluvia no se estropeen los objetos anteriormente mencionados. Si son bolsas de envasar al vacío mejor ya que tienen un abre y cierra fácil y no cala el agua.
  • Una navaja para cortar objetos como ramas, cuerdas o para cortar la fruta.
  • El teléfono móvil con la batería cargada ya que en la montaña se agota rápido la batería por las constantes idas y venidas de cobertura y recordar que aunque el móvil no tenga cobertura podréis llamar al 112 teléfono de emergencias.
  • Comida sobretodo fruta, frutos secos, chocolate o barritas energética
  • Agua es recomendable saber administrarla ya que hay sitios en los que no hay nada de agua y os puede hacer mucha falta ya que es muy importante no deshidratarse.
  • Un par de mecheros o una caja de cerillas
  • Un frontal o una pequeña linterna

 Como llevar, organizar y ajustar una mochila:

Es muy importante colocar bien la mochila y repartir el peso adecuadamente para no sufrir lesiones en la espalda y para evitar tener sobrecargas musculares o rozaduras.

Clasificar el interior de la mochila por secciones ya que eso nos facilitara el reparto del peso.

Colocar los objetos en función de su utilidad. Todo aquello que se imprescindible a lo largo del camino (bebida, una prenda de abrigo…) se pondrá en la parte de arriba o en los bolsillos exteriores.

El borde inferior de la mochila y el peso deben quedar sobre el hueco de la pelvis: hay que intentar centrar al máximo la pelvis. Aproximándola a la espalda para un mayor control.
¡Nunca cuelgue objetos por fuera de la mochila! Desequilibran y podrían llegar a perderse con facilidad.
Colocar los objetos en función de su peso.

Centrar los objetos más pesados en torno eje central de la espalda y rodearlo con los elementos más ligeros y flexibles, hasta conseguir un conjunto uniforme que evite desplazamientos.

El borde inferior de la mochila y el peso deben quedar sobre el hueco de la pelvis: hay que intentar centrar al máximo la pelvis. Aproximándola a la espalda para un mayor control.

Nunca colguéis objetos por fuera de la mochila ya que pueden desequilibraros  y lo  llegaríais a perderse con facilidad.

Pronto os propondremos otra excursión para hacer en familia.

Y si quereis leer una superaventura…aqui

De momento, ¡id preparando la mochila!

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

La rodilla es biomecánicamente inestable ya que la superficie articular de la tibia es plana y la del fémur tiene forma de elipse. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

  • Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
  • De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
  • Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
  • Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

  • Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
  • Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.orliman.com
  • www.vitonica.com
  • www.ergodinamica,com
  • www.reflex.es
  • www.sport.es
  • www.running.es

CANNABIONOIDES EN EL DEPORTE

No está del todo claro si el consumo de cannabis es perjudicial o, por el contrario, puede ser beneficioso a la hora de obtener mejores resultados deportivos.

Existen hoy en día estudios de todo tipo al respecto.

En este artículo vamos a hacer un resumen de la información que hemos encontrado sobre ese tema, de los pros y contras sobre el uso del cannabis en el deporte, sin decantarnos por ningún resultado ya que a día de hoy no está regulado su uso deportivo.

Hay mucho que desconocemos actualmente sobre los efectos inmediatos y a largo plazo del consumo de cannabis en el rendimiento físico. Es necesario estudiar los impactos en la fuerza, la potencia y la resistencia muscular, así como las demandas fisiológicas y cognitivas en una variedad de deportes, incluidos los deportes de equipo.

El cannabis es una de las sustancias recreativas más consumidas en el mundo, solo superada por el alcohol (Oficina de las Naciones Unidas contra la Droga y el Delito, 2020).

El cannabis es una droga ilegal en la mayoría de los países y recientemente ha salido a la luz pública y en los medios de comunicación por su posible potencial terapéutico y los esfuerzos para intentar legalizarlo.

El uso de la planta cuenta con siglos de historia. Distintos estudios, incluso, han encontrado relación de este con una disminución del dolor.

La utilización del cannabis provoca un cierto estado de relax y este, junto al cambio en el estado de ánimo, son los principales motivos de consumo. Pero a corto plazo provoca alteraciones de la coordinación, pérdida de la concentración, aumento de la frecuencia cardíaca, aumento del apetito, sequedad de boca, somnolencia, alucinaciones, aumento de la ansiedad en ciertos individuos e incluso ataques de pánico. El consumo continuado disminuye la concentración, la memoria y la habilidad del aprendizaje además de facilitar y agudizar las patologías respiratorias infecciosas e inflamatorias.

En el deporte, en 1989 los derivados del cannabis fueron incluidos por el Comité Internacional Olímpico en la lista de sustancias consideradas dopaje.

El cannabis contiene más de 100 moléculas de género específicas, conocidas como fitocannabinoides. Cada una influye en la fisiología humana de alguna manera, pero las dos más estudiadas y relevantes son el THC y el CBD. La abundancia relativa de fitocannabinoides varía según las variantes de cannabis, y los productos populares para uso recreativo suelen tener como objetivo un mayor contenido de THC, ya que el THC es responsable de los efectos psicotrópicos del cannabis.

A nivel deportivo se considera dopaje positivo cuando la concentración en orina de los metabolitos del delta-9- tetrahidrocannabinol (THC) es superior a 15 ng/ ml. Sin embargo, no todas las federaciones prohiben su uso, por lo que no siempre es susceptible de sanción.

¿Qué son el CBD y TCH?

El primer aspecto que debemos tener en cuenta es diferenciar entre el THC y el CBD, el utilizado para el deporte.

El TCH es el principal componente psicoactivo del cannabis – el que consigue drogar a las personas-.

En cambio, el CBD regula los efectos del cannabis potenciando las líneas positivas de la planta y mitigando los efectos negativos.

En ese sentido, el CBD es uno de estos nuevos suplementoscon los que el deporte empieza a buscar su utilidad para mejorar el rendimiento. Por ello, algunos deportistas han empezado a tomar ciertos productos aunque no existan evidencias científicas claras al respecto.

El CBD parece ser también un gran aliado en la recuperación, y eso mejoraría el rendimiento deportivo. Aun así, se debe seguir investigando mucho en este campo para encontrar una respuesta clara con evidencia científica.

Otros estudios han conseguido encontrar evidencia antiinflamatoria y ansiolítica, aunque se necesitan mayores investigaciones.

En el año 2018 la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) decidió quitar el CBD de la lista de prohibiciones para su uso en competiciones. Sin embargo, el THC se mantiene.

Si bien el CBD no tiene propiedades psicotrópicas, existe evidencia de que puede modular los efectos del THC.

La evidencia actual demuestra que el cannabis afecta tanto al sistema cardiovascular como al respiratorio, y es posible que estas alteraciones puedan afectar el rendimiento y la seguridad del ejercicio.

Se debe vigilar con el THC ante la práctica deportiva. Algún estudio ha podido observar una reducción de la resistencia junto a un aumento de la frecuencia cardiaca con su uso. El cannabis podría interferir con la relación entre el suministro y la demanda de oxígeno del miocardio, lo que podría afectar la función cardíaca.

Es cierto que se ha demostrado que el cannabis entero y el THC alteran la función cardiovascular en reposo y durante el ejercicio submáximo, por lo general al aumentar la frecuencia cardíaca.

Dos estudios en individuos sanos demostraron que el cannabis provocaba una elevación de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio de intensidad submáxima, por lo tanto, inhibe el rendimiento.

En cambio, hay otras sustancias que aumentan la frecuencia cardíaca submáxima y aún así mejoran el rendimiento del ejercicio, como la cafeína y la efedrina.

Otro tema es el efecto beneficioso del THC en los asmáticos debido a su muy leve efecto broncodilatador,  pero este efecto solo dura 2 días. Alterar el trabajo respiratorio podría reducir el volumen de sangre desviado de los músculos locomotores a los músculos respiratorios, con los consiguientes efectos en el rendimiento y/o recuperación deportiva.

La forma de fumar el cannabis aumenta el depósito de alquitrán y monóxido de carbono hasta cinco veces superior que en el fumador habitual, con su implicación y consecuencias en el rendimiento deportivo (mayor fatigabilidad, alteración del tiempo de recuperación, dificultad de adaptación cardíaca y sensación de deshidratación) y las relacionadas con la actuación a nivel de sistema nervioso central, pérdida de motivación, cambios bruscos del estado de ánimo, alteraciones de la coordinación, de la percepción del esfuerzo y de la vigilancia, etc.

El deportista de elite pretende ser un ejemplo de salud física y técnica Citius, altius, fortius. Para conseguirlo debe cuidarse en todos aquellos ámbitos que le llevarán a ser más rápido, estar más alto y ser más fuerte. El trabajo físico, la nutrición, el descanso y el trabajo mental es lo más importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

 

  • CANNABIS Y RENDIMIENTO FÍSICO: EVIDENCIAS ACTUALES . Sports Science Exchange (2021) Vol. 32, No. 218, 1-6.   Jamie F. Burr, Christian P. Cheung | Laboratorio de Investigación en Salud y Rendimiento Humano, Departamento de Salud Humana y Ciencias de la Nutrición | Universidad de Guelph, Guelph, ON, Canadá.
  • archivosdemedicinadeldeporte.com . CONSUMO DE CANNABIS Y DEPORTE. Editorial p65. Vol. XX. Número 97. 2003.Págs. 385-386. Dr. Juan José González Iturri , Presidente FEMEDE. Dr. Franchek Drobnic , CAR – FC Barcelona.
  • RIESGOS DEL CONSUMO DE CANNABIS PARA LA PRÁCTICA FISICO-DEPORTIVA. Tesis doctoral de Ana Granados García. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. U.P.M.

 

 

ESTE AÑO…¡SI!

Según una encuesta de la Sociedad Española de la Obesidad, el 42 % de españoles se declara sedentario. Muchas personas se han planteado en algún momento adoptar unos hábitos de vida más saludables pero piensan que hacer ejercicio físico de forma regular les supone un sacrificio incompatible con sus vidas.

Por eso, uno de los propósitos del año nuevo (aunque cueste arrancar) puede ser el intentar llevar una vida activa de una forma realista. No se trata de pasar del sillón a la meta de una maratón, sino de abrir un hueco en nuestra agenda diaria para hacer algo que nos haga sentir mejor y que no nos suponga un castigo en nuestro día a día.

Se trata de conseguir, a ser posible, que forme parte de nuestras acciones más cotidianas. Hemos de aprender a gestionar el tiempo, nuestro día, para encontrar “un hueco en la agenda”.

Estar en forma a los 40 ya no solo se convierte en un objetivo puramente estético o motivacional, sino que es una fórmula de salud preventiva y antienvejecimiento. Es imprescindible incorporar buenas rutinas para llegar a la tercera edad con salud y energía.

La progresión en la mejora física es gradual:

Al principio es muy común sentir molestias después de los entrenamientos y que aparezca la tentación de abandonar… Pero aquí es donde tiene que entrar la fuerza de voluntad y el compromiso.

Aunque tampoco se trata de ponerse a correr a lo loco, ni machacarse en el gimnasio un día para, a la mañana siguiente, estar tan dolorido que no podamos ni movernos.

Aquí os dejamos algunos consejos para engancharse a la actividad física…de verdad:

  • Empezar el día con actividad física y no dejarlo para el final de la jornada para evitar la pereza.
  • Evitar la improvisación. Es aconsejable ponerse unas rutinas asumibles de andar o correr, aunque sean 10 o 20 minutos para empezar.
  • Hacer actividades que se realizan habitualmente en el día a día, pero con mayor intensidad. Es decir, ir a paso más ligero cuando se va a comprar el periódico, la comida, a trabajar, entre otros. Hay que sudar, aunque sea un poco.

El entrenamiento cardiosaludable es  la base de una buena condición física. Se basa sobre todo en:

  • Tonificación muscular con ejercicios de fuerza
  • Mejorar la flexibilidad

El ejercicio físico es capaz de incrementar el gasto calórico en el momento, y a cuanta más intensidad, mayor gasto.

Además, si el ejercicio es principalmente de fuerza genera un gasto adicional a posteriori, ya que se sigue usando energía para reponer la destrucción muscular y volver a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Esto es lo que llamamos buena condición física.

Esperamos que este año te hayas propuesto … EN SERIO… llevar una vida saludable. Seguro que podemos ayudarte si buscas entre tooodos los artículos que ya hemos publicado.

¡FELIZ AÑO NUEVO!…¡EN FORMA!

 

Y si necesitas un empujón para no rendirte…haz clic aquí.