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La tendinopatía de Aquiles en corredores aparece cuando el tendón recibe más carga de la que ha tenido tiempo de asimilar. Duele en la parte posterior del talón o unos centímetros por encima, molesta sobre todo con los primeros pasos de la mañana y durante los primeros kilómetros, y a menudo mejora al entrar en calor para volver a quejarse al enfriarse. Se conoce como tendinitis, pero el término más preciso es tendinopatía, porque en los casos que se alargan predominan los cambios en la estructura del tendón y la inflamación pesa menos de lo que se pensaba.

En la farmacia llegan muchos corredores con esta molestia y casi siempre con la misma pregunta: qué me puedo tomar o aplicar. La respuesta corta es que el tratamiento con más respaldo es el ejercicio bien dosificado, y que algunos medicamentos de uso común pueden empeorar el problema. Vamos por partes.

Qué es el tendón de Aquiles y qué le ocurre al lesionarse

El tendón de Aquiles une los músculos de la pantorrilla (gemelos y sóleo) con el hueso del talón. Es el más grueso y resistente del cuerpo y en cada zancada funciona como un muelle: almacena energía al apoyar y la devuelve al impulsarse. Al correr soporta cargas que multiplican varias veces el peso corporal.

Cuando esa carga supera su capacidad de adaptación, las fibras de colágeno se desorganizan, el tendón se engrosa y se vuelve sensible. Por eso el reposo absoluto prolongado tampoco lo resuelve: un tendón sin estímulo pierde capacidad de carga y vuelve a doler en cuanto se retoma la actividad.

Síntomas de la tendinopatía de Aquiles

• Rigidez y dolor en el tendón al levantarte de la cama o tras estar sentado, que ceden en unos minutos.
• Molestia al empezar a correr que disminuye al calentar y reaparece horas después.
• Engrosamiento o bulto doloroso al pellizcar el tendón con los dedos.
• Dolor al subir cuestas, hacer series o saltar.
• En fases avanzadas, dolor durante todo el entrenamiento e incluso al caminar.

Porción media e insercional

Según dónde duela, se distinguen dos tipos. La porción media, entre 2 y 6 centímetros por encima del talón, es la más frecuente. La insercional duele justo donde el tendón se une al hueso y a veces se acompaña de un abultamiento óseo en la parte trasera del talón. La diferencia tiene consecuencias prácticas: en la insercional conviene evitar al principio los ejercicios en los que el talón baja por debajo del nivel del escalón.

Si el dolor está debajo del talón y no detrás, probablemente se trata de otra estructura. Las lesiones por sobrecarga de tendón siguen una lógica parecida, como se explica en el artículo sobre la tendinitis rotuliana.

Causas y factores de riesgo

La causa más habitual es un exceso de carga en poco tiempo. Las microlesiones se acumulan cuando el tendón no recupera entre sesiones. Los factores que más se repiten:

• Aumento brusco del volumen semanal, de la intensidad o de las cuestas.
• Pantorrillas con poca fuerza o poca resistencia.
• Cambio de zapatillas, sobre todo de un modelo con mucha amortiguación y drop alto a otro más plano.
• Volver a entrenar tras un parón con el ritmo de antes.
• Series rápidas sobre superficies duras sin progresión.
• Edad superior a 40 años y sobrepeso.
• Algunos medicamentos, que veremos a continuación. La pisada tiene un papel menos claro del que se le atribuía.

Medicamentos que pueden afectar al tendón

Desde la farmacia hay dos grupos que conviene tener presentes.

Fluoroquinolonas. Son antibióticos como ciprofloxacino, levofloxacino, norfloxacino o moxifloxacino. Las agencias reguladoras europeas, entre ellas la AEMPS, han advertido de que pueden provocar tendinitis y rotura de tendón, con el Aquiles como localización más frecuente. El riesgo aumenta en mayores de 60 años, en trasplantados y en quienes toman corticoides a la vez. El dolor puede aparecer desde los primeros días hasta varios meses después de acabar el tratamiento. Si durante un tratamiento con una fluoroquinolona duele un tendón, hay que suspender el antibiótico y consultar con el médico antes de seguir tomándolo, y no entrenar hasta tener valoración.

Corticoides. Las infiltraciones junto al tendón de Aquiles se evitan porque pueden debilitarlo y se han asociado a roturas. Los corticoides orales, combinados con fluoroquinolonas, suman riesgo.

Tratamiento: qué tiene respaldo

Modificar la carga sin parar del todo

El objetivo es mantener la actividad dentro de lo que el tendón tolera. Una pauta muy utilizada consiste en puntuar el dolor de 0 a 10: hasta 5 durante el ejercicio se considera aceptable siempre que el tendón vuelva a su nivel habitual en 24 horas y no amanezca más rígido al día siguiente. Si se supera, se reduce la carga. Mientras tanto se puede mantener la forma con bicicleta, natación o caminatas.

Ejercicio de fuerza

Es el pilar del tratamiento. Hay tres enfoques con resultados comparables:

• Isométricos. Mantener la elevación de talones entre 30 y 45 segundos, de 4 a 5 repeticiones. Se usan sobre todo en las fases iniciales para aliviar el dolor.
• Excéntricos (protocolo de Alfredson). Bajar el talón despacio desde un escalón, con la rodilla extendida y luego flexionada, 3 series de 15, dos veces al día durante 12 semanas. Funciona, pero exige tolerar cierta molestia y mucha constancia.
• Fuerza lenta y pesada. Elevaciones de talones con carga creciente, tres días por semana, con 3 segundos de subida y 3 de bajada. En un ensayo que lo comparó con el protocolo excéntrico los resultados fueron similares, con mayor satisfacción en el grupo de fuerza lenta y pesada.

La mejoría suele notarse hacia las 12 semanas. La recuperación completa puede llevar entre 6 y 12 meses, y conviene saberlo para no abandonar a las tres semanas.

Qué ayuda y qué no

• Hielo. Alivia el dolor, no modifica la evolución del tendón.
• Taloneras de elevación. Reducen la tensión de forma temporal. Se usan unas semanas, no de manera permanente.
• Antiinflamatorios. Un gel tópico o ibuprofeno oral en ciclos cortos pueden aliviar el dolor. No hay pruebas de que curen una tendinopatía crónica. El ibuprofeno se toma con comida y con precaución en personas con hipertensión, problemas renales, gastritis o tratamiento anticoagulante. Ante la duda, consulta en la farmacia.
• Ondas de choque y terapia manual. Se plantean cuando no hay mejoría tras unos tres meses de ejercicio bien hecho, con indicación del médico o fisioterapeuta.

Cuándo acudir al médico

• Chasquido súbito, sensación de golpe en la parte trasera de la pierna o imposibilidad de ponerse de puntillas: puede ser una rotura y requiere atención urgente.
• Hinchazón rápida, hematoma, enrojecimiento y calor.
• Dolor nocturno o en reposo.
• Falta de mejoría tras 6 a 8 semanas de manejo adecuado.

Cómo volver a correr

Un buen punto de partida es caminar sin dolor y completar unas 20 elevaciones de talón a una pierna sin molestia importante. La vuelta se plantea con intervalos de carrera y marcha en días alternos, sin cuestas ni series al principio. El volumen sube poco a poco y el trabajo de fuerza de pantorrilla continúa dos veces por semana. Si toca renovar zapatillas, mejor un modelo parecido al anterior que un cambio brusco de drop.

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En la farmacia es habitual que alguien con dolor de rodilla pregunte por colágeno o algún otro suplemento para el dolor. Este artículo repasa lo que dicen las guías clínicas y los ensayos recientes sobre glucosamina, condroitina y colágeno, y qué conviene tener en cuenta si corres.

La artrosis afecta a toda la articulación: cartílago, hueso, membrana sinovial, ligamentos y músculos. Cómo se presenta en la rodilla, la cadera y la mano, y qué papel tiene el ejercicio en cada caso, lo expliqué en el artículo sobre artrosis y ejercicio: gonartrosis, coxartrosis y rizartrosis. Aquí me centro en una pregunta concreta: qué se sabe de lo que se vende en un bote.

Qué prometen estos suplementos

El cartílago está hecho de colágeno y de proteoglicanos, unas moléculas que contienen condroitín sulfato. La glucosamina forma parte de esas estructuras. De ahí nace la idea de aportar los componentes por vía oral para que el organismo repare lo que se desgasta. Es una hipótesis razonable sobre el papel, pero que una sustancia exista en el cartílago no garantiza que, tomada en cápsula, llegue a la articulación ni que se use para repararla. Quien tiene que responder es el ensayo clínico, midiendo dolor y función en personas reales.

Glucosamina y condroitina: las guías no coinciden

El Colegio Americano de Reumatología publicó en 2026 una actualización de sus recomendaciones sobre artrosis. Desaconseja con fuerza la glucosamina, la condroitina y los preparados que combinan ambas, en rodilla, cadera y mano. La sociedad internacional OARSI ya recomendaba en 2019 no usarlas en la artrosis de rodilla.

La sociedad europea ESCEO adopta otra postura. En su algoritmo de 2019 contempla el sulfato de glucosamina y el condroitín sulfato de calidad farmacéutica como parte del tratamiento. OARSI y ESCEO sí coinciden en lo básico: educación, ejercicio estructurado y pérdida de peso como tratamiento de base, con los antiinflamatorios tópicos como primera opción farmacológica.

Medicamento y complemento no son lo mismo

La diferencia entre la postura americana y la europea se explica en parte por el producto estudiado. Los ensayos favorables que sostienen la posición europea usaron preparaciones farmacéuticas concretas, con composición y dosis controladas. Un complemento alimenticio puede declarar lo mismo en la etiqueta y contener algo distinto, o mezclarlo con otros ingredientes como MSM, cúrcuma o boswellia, lo que dificulta saber qué sustancia hace qué. La OCU, tras revisar estos productos, concluye que su eficacia en artrosis no está demostrada y denuncia que varios llevan declaraciones no autorizadas en el etiquetado.

Colágeno: resultados más favorables, con letra pequeña

El colágeno hidrolizado (péptidos de colágeno) tiene un panorama algo más alentador. Un metaanálisis de 2025 que reunió 11 ensayos y 870 participantes encontró mejoría en dolor y función con colágeno oral frente a placebo. Un ensayo de 2025 con 80 adultos con artrosis leve de rodilla observó que 3 gramos diarios de péptidos de colágeno de bajo peso molecular durante seis meses redujeron el dolor frente a placebo, con diferencias visibles a partir del cuarto mes aproximadamente.

La letra pequeña pesa. Los estudios son pequeños, usan colágenos, dosis y duraciones distintos, y la variabilidad entre ellos es muy alta. Un metaanálisis anterior, de 2023, con cuatro ensayos y 507 pacientes, ya advertía de que todos tenían riesgo alto de sesgo. En el ensayo de 2025 solo 60 participantes llegaron al análisis final. La OCU, por su parte, no encuentra evidencia clínica sólida de alivio con colágeno en la rodilla. Las dos lecturas conviven porque el efecto, si existe, es modesto y depende mucho del producto.

Qué cambia si corres

Casi todos estos ensayos se hicieron en población general con artrosis, y los datos específicos en corredores son escasos. Conviene tenerlo presente antes de extrapolar. Hay además un punto previo: el dolor de rodilla de un corredor no siempre es artrosis. Las molestias alrededor de la rótula, las tendinopatías y las sobrecargas dan síntomas parecidos y no responden a estos suplementos. Sobre qué ocurre de verdad con el cartílago de quien corre, tienes más detalle en el artículo sobre [el desgaste del corredor o de su rodilla].

Cuando el diagnóstico de artrosis está confirmado, el ejercicio forma parte del tratamiento, y ningún suplemento lo sustituye.

Seguridad e interacciones

Un suplemento de venta libre no está exento de riesgos. Hay cuatro situaciones en las que pido pensarlo dos veces o hablar antes con el farmacéutico:

• Anticoagulantes como la warfarina. La glucosamina y la condroitina pueden interactuar con ellos.
• Diabetes. La glucosamina puede afectar al control de la glucosa en sangre.
• Alergia al marisco. Algunas glucosaminas se obtienen de caparazones de crustáceos, y existen versiones de origen vegetal. Revisa la etiqueta.
• Fórmulas con muchos ingredientes. Cuantos más componentes, más interacciones posibles y menos claro es qué sustancia está haciendo algo.

Con el colágeno, los ensayos no detectaron diferencias claras en efectos adversos frente a placebo, aunque con una certeza baja.

Si decides probar uno

Este es el criterio que aplicaría:

1. Una sola sustancia cada vez, para saber cuál funciona.
2. Dosis estudiadas: 1.500 mg diarios de sulfato de glucosamina y entre 800 y 1.200 mg de condroitín sulfato. En el ensayo reciente de colágeno, 3 g diarios de péptidos.
3. Un producto con composición y dosis declaradas. Los estudios que apoyan la postura europea se hicieron con preparaciones farmacéuticas.
4. Una meta medible, como subir escaleras sin dolor o terminar tu rodaje habitual con menos molestia, y una revisión a los tres meses. Si no hay mejoría, suspéndelo. Con el colágeno, los ensayos tardaron más en mostrar diferencias, así que puede alargarse hasta los cinco meses.
5. Mantener el ejercicio y el resto del tratamiento.

Lo que sí tiene respaldo

Las guías coinciden más en lo que no se vende en un bote: ejercicio estructurado, control del peso y, para el dolor, antiinflamatorios tópicos como primera opción. Si el dolor necesita algo más, el artículo sobre ibuprofeno y antiinflamatorios al correr explica cuándo tomarlos y cuándo evitarlos. Quien prefiera la vía natural para la inflamación puede repasar qué se sabe del jengibre como antiinflamatorio.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico si el dolor dura más de unas semanas, si hay hinchazón, bloqueos o sensación de fallo en la rodilla, si te despierta de noche o si la rigidez de la mañana se alarga. Consulta también con tu farmacéutico antes de empezar cualquier suplemento si tomas medicación habitual.

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Hablar de ibuprofeno y antiinflamatorios al correr es hablar de una costumbre muy extendida entre los corredores y poco revisada. Según distintos estudios, hasta tres de cada cuatro corredores de maratón toman un antiinflamatorio durante la prueba. Muchos lo llevan en la riñonera igual que el gel energético.

El ibuprofeno es un buen medicamento y en la farmacia lo dispensamos a diario con tranquilidad en muchas situaciones. El problema empieza cuando se usa para rendir más, para adelantarse al dolor o para seguir entrenando con una lesión que ya avisa. En esos casos el beneficio es dudoso y los riesgos existen. Aquí tienes cuándo tiene sentido, cuándo conviene evitarlo y qué alternativas hay.

Qué son los antiinflamatorios y cómo actúan

Los antiinflamatorios no esteroideos, o AINE, forman una familia amplia: ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco, dexketoprofeno o ácido acetilsalicílico (aspirina). Todos bloquean unas enzimas llamadas COX, que fabrican las prostaglandinas.

Las prostaglandinas participan en el dolor, la inflamación y la fiebre, y por eso estos fármacos alivian. Pero esas mismas sustancias protegen la mucosa del estómago y mantienen el riego sanguíneo del riñón cuando el cuerpo está falto de líquido. El mecanismo que da el alivio explica también los efectos adversos, y esa es la razón de que el contexto importe tanto. Si quieres repasar cómo otros medicamentos de uso común afectan al deporte, lo tienes en [influencia de algunos medicamentos en el rendimiento deportivo].

El paracetamol funciona de otra manera. Calma el dolor y baja la fiebre, pero apenas tiene acción antiinflamatoria.

Qué dice la investigación en corredores

La mayoría de los datos proceden de maratones y ultras, así que conviene extrapolarlos con prudencia a quien sale a hacer 10 kilómetros.

En la Western States Endurance Run (160 km), un estudio comparó a 29 corredores que tomaron ibuprofeno (600 mg el día anterior y 1.200 mg durante la carrera) con 25 que no tomaron nada. Los tiempos fueron casi idénticos, 25,8 y 25,6 horas. El dolor muscular de la semana siguiente fue similar en ambos grupos. Quienes tomaron ibuprofeno mostraron más marcadores de inflamación y más indicios de paso de bacterias del intestino a la sangre.

Otro ensayo con 12 corredores en un trail de 42 km usó 400 mg antes de salir y otros 400 mg a las cinco horas. Hubo menos estrés oxidativo y menos fatiga muscular medida en un salto, pero no cambiaron el ritmo, la velocidad, el tiempo final ni el daño muscular. La muestra era pequeña.

Sobre el riñón, un ensayo aleatorizado en ultramaratones encontró lesión renal aguda en el 38 % de los que tomaron ibuprofeno frente al 26 % con placebo en su categoría de riesgo, y en el 14 % frente al 9 % en la de lesión. Los intervalos de confianza eran amplios. Una revisión de 2024 sobre maratón y ultrarresistencia concluyó que ningún grupo de riesgos mostraba un vínculo estadísticamente claro con los AINE y pidió más investigación.

La lectura honesta es que faltan datos sólidos de daño y, a la vez, no hay ninguna ventaja demostrada de rendimiento. Con ese balance, el riesgo no compensa.

Riesgos de los antiinflamatorios al correr

Estómago e intestino

Los AINE pueden irritar la mucosa digestiva y, con dosis altas o uso prolongado, provocar úlcera y sangrado. Correr ya reduce el flujo de sangre al intestino, y si además aparecen náuseas o diarrea la combinación no ayuda. Si ese es tu caso habitual, repasa nuestro artículo: dolor de barriga al correr.

Riñón

Con calor, sudoración abundante y poca hidratación, el riñón depende más de esas prostaglandinas que protegen su riego. Un AINE en ese momento le quita margen. El riesgo sube cuando se añaden ciertos tratamientos de la tensión (IECA o ARA-II) junto con un diurético, una combinación en la que los AINE merecen especial cuidado. Si entrenas en verano o en una carrera calurosa, te interesa: golpe de calor y medicación.

Sodio en sangre

Un estudio en Ironman asoció el uso de AINE con más riesgo de hiponatremia, mientras que otro en una carrera de 160 km no halló diferencias en los electrolitos entre quienes tomaron ibuprofeno y quienes no. La evidencia discrepa. Como la hiponatremia puede ser grave, es un motivo más para no tomarlos de forma preventiva en pruebas largas.

Corazón y tensión arterial

Los prospectos de ibuprofeno recogen un pequeño aumento del riesgo de infarto o ictus, sobre todo con dosis altas. Los AINE pueden además subir la tensión y reducir el efecto de algunos antihipertensivos.

Dolor que se tapa

El dolor orienta. Una fractura por estrés o una tendinopatía que se enmascara con ibuprofeno sigue avanzando mientras tú sigues corriendo. El ibuprofeno también puede ocultar la fiebre y los signos de una infección.

Cuándo pueden tener sentido

Hay situaciones razonables, siempre en adulto sano y sin las contraindicaciones del apartado siguiente.

• Dolor agudo puntual tras la carrera o el entrenamiento, como una contusión o los primeros días de un esguince, con la dosis mínima eficaz, con comida y durante pocos días. En el formato sin receta, la dosis máxima diaria es de 1.200 mg, y si el dolor sigue más allá de unos días hay que consultar.
• Cuando ya te has rehidratado y orinas con normalidad, no justo al terminar una prueba larga o con calor.
• Geles tópicos de ibuprofeno o diclofenac, cuya absorción al organismo es mucho menor, aplicados sobre piel íntegra y sin vendaje cerrado. Con el ketoprofeno en gel hay que evitar el sol sobre la zona, porque puede causar fotosensibilidad.
• Pauta médica en una lesión concreta. Ahí decide el médico y la duración suele ser corta.

Cuándo evitarlos

• Antes o durante un entrenamiento o una carrera, de forma preventiva.
• Con calor intenso, deshidratación, vómitos o diarrea.
• Para seguir corriendo con un dolor que va a más.
• Como rutina después de cada sesión para las agujetas, donde no hay beneficio demostrado.
• Si tienes enfermedad renal, antecedentes de úlcera, Crohn o colitis, insuficiencia cardíaca o hipertensión mal controlada.
• Si el asma te empeora con antiinflamatorios, o en el tercer trimestre del embarazo.
• Si tomas anticoagulantes. Con aspirina como antiagregante, el ibuprofeno puede interferir en su efecto, así que se consulta antes.

En deporte federado, los AINE no figuran en la lista de sustancias prohibidas, aunque conviene confirmar cualquier otro fármaco que los acompañe.

Alternativas cuando hay dolor

El paracetamol es una opción habitual para el dolor, porque a dosis normales no afecta al estómago ni al riñón como los AINE. Respeta la dosis máxima diaria del prospecto y revisa otros medicamentos del botiquín (muchos antigripales lo llevan) para no duplicarlo.

Para un golpe reciente ayudan el frío local, la compresión y reducir la carga de entrenamiento unos días. Si el dolor muscular es tu motivo de consulta frecuente, tienes más opciones en la farmacia frente al dolor muscular.

Cuándo consultar

Pide valoración médica si aparece alguno de estos signos tras tomar un antiinflamatorio:

• Heces negras o con sangre, o vómitos con sangre.
• Dolor de estómago intenso.
• Orina muy escasa u oscura durante más de un día, o hinchazón de piernas o cara.
• Dolor de cabeza fuerte, náuseas, confusión o hinchazón de manos tras una carrera larga.
• Dolor en el pecho, falta de aire o erupción en la piel.
• Dolor que persiste más de unos días a pesar de tratarlo.

Si dudas sobre qué puedes tomar con tu medicación habitual, pregunta en tu farmacia antes de salir a correr.

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Fuentes: Nieman DC et al., Brain Behav Immun 2006;20:578. De Souza et al., Res Sports Med (ensayo trail 42 km). Lipman et al., Emerg Med J 2017;34:637. Pannone y Abbott, BMJ Open Sport Exerc Med 2024;10:e001846. Dumke et al., Br J Sports Med 2007;41:492. Wharam et al., Med Sci Sports Exerc 2006 (Ironman). Prospectos de ibuprofeno, AEMPS (CIMA).

La hiponatremia al correr es una bajada del sodio en sangre que aparece durante un esfuerzo prolongado o en las 24 horas siguientes. Su causa principal sorprende a muchos corredores: beber más líquido del que el cuerpo necesita.
Quien termina una carrera con náuseas, dolor de cabeza y los dedos hinchados suele pensar que le ha faltado agua. Si en ese momento bebe más, el problema crece. Desde la farmacia conviene explicarlo con claridad, porque una hidratación mal entendida tiene consecuencias serias.

Qué es la hiponatremia asociada al ejercicio

El sodio es un mineral que reparte el agua entre el interior y el exterior de las células. En sangre, su concentración normal va de 135 a 145 mmol/L. Se habla de hiponatremia cuando baja de 135.
En el deporte se conoce como hiponatremia asociada al ejercicio. Cuando el sodio se diluye, el agua entra en las células para igualar las concentraciones. Las del cerebro se hinchan y, como el cráneo no se expande, aparecen los síntomas neurológicos. En los casos graves, el edema cerebral puede ser mortal.

Por qué ocurre

Se suman dos mecanismos:

El primero es beber por encima de lo que se suda. Si entra más líquido del que sale, la sangre se diluye. Sucede con agua y también con bebidas isotónicas, porque llevan bastante menos sodio que la sangre.

El segundo es hormonal. Durante una carrera larga, el dolor, las náuseas, el esfuerzo y el estrés pueden mantener activa la hormona antidiurética. Con ella en marcha, el riñón retiene agua aunque sobre, y el organismo no puede deshacerse del exceso.

La sal que se pierde con el sudor también influye, pero pesa menos que el líquido sobrante. Por eso tomar sal no compensa un exceso de bebida. Si quieres entender mejor cuánto sodio se va con el sudor, lo explicamos en cómo sudamos al correr y en electrolitos en el running.

Quién tiene más riesgo

Los estudios y los consensos internacionales señalan varios factores:
Pruebas de más de cuatro horas o ritmos lentos, que alargan el tiempo durante el que se bebe.

• Beber con una pauta fija, por ejemplo un vaso en cada avituallamiento, sin atender a la sed.
• Ganar peso durante la carrera.
• Peso corporal bajo y sexo femenino.
• Poca experiencia en distancias largas.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine sobre el maratón de Boston de 2002 analizó a 488 corredores. El 13 % tenía el sodio por debajo de 135 mmol/L y un 0,6 % presentaba cifras críticas. Muchos de ellos no lo sabían al cruzar la meta.

Medicamentos que influyen en el sodio

Algunos fármacos favorecen la retención de agua o la pérdida de sodio: los diuréticos tiazídicos, los antidepresivos del grupo ISRS, la carbamazepina, la oxcarbazepina y la desmopresina.

Los antiinflamatorios (AINE) se han relacionado con el cuadro, aunque la evidencia no es concluyente. Además, tomarlos antes o durante una prueba larga puede perjudicar al riñón.

Si tomas alguno de estos medicamentos y participas en pruebas largas, consúltalo con tu médico o tu farmacéutico. No lo suspendas por tu cuenta.

Síntomas de la hiponatremia al correr

Las señales de aviso son leves y fáciles de atribuir a otra cosa:

• Náuseas.
• Dolor de cabeza.
• Hinchazón de manos y pies.
• Sensación de hinchazón o abotargamiento.
• Aumento de peso durante la carrera.

Las señales graves indican que el cerebro ya está afectado:

• Confusión o desorientación.
• Vómitos repetidos.
• Somnolencia intensa.
• Dificultad para respirar.
• Convulsiones o pérdida de conocimiento.

Estos síntomas se parecen mucho a los de la deshidratación y el golpe de calor. Esa confusión explica que a veces se dé más agua a quien ya tiene demasiada. Al borde del camino nadie puede distinguirlos con seguridad. Solo el análisis del sodio en sangre lo confirma. Si quieres repasar la otra cara del problema, lo tienes en deshidratación y rendimiento.

Qué hacer si sospechas hiponatremia

Deja de beber y detente.
Avisa al personal sanitario o a la organización de la prueba.
No des más líquidos a una persona con síntomas, aunque pida agua.
Si hay confusión, vómitos repetidos, somnolencia o convulsiones, llama al 112. Es una urgencia.
En el hospital se mide el sodio y, si hace falta, se administra suero salino hipertónico. Lo decide y lo pauta el equipo médico, nunca el propio corredor ni quienes le acompañan.

Cómo evitar la hiponatremia al correr

Las medidas son sencillas y se entrenan antes de la carrera.
Bebe cuando tengas sed. Es la recomendación del consenso internacional de 2015 sobre hiponatremia asociada al ejercicio. La sed funciona como guía fiable en la mayoría de corredores sanos, y una pauta rígida de bebida no la sustituye.

Ten una referencia, sin convertirla en obligación. Muchas guías sitúan el consumo habitual entre 400 y 800 ml por hora en corredores de ritmo medio. Si corres despacio o sudas poco, probablemente necesites menos.
No llegues sobrehidratado a la salida. Beber litros extra los días previos no aporta ventaja y diluye el sodio antes de empezar.

Pésate antes y después en tus tiradas largas. Perder algo de peso es normal y no hay que compensarlo bebiendo de golpe. Si al terminar pesas más que al salir, has bebido de más. Esa información te sirve para ajustar la estrategia en el siguiente entrenamiento.

Cuida el después. Los síntomas pueden aparecer hasta 24 horas más tarde. Bebe según la sed y toma algo con sodio, como un caldo o unos frutos secos salados, sin forzar litros.

Ensaya en entrenamiento. La estrategia de hidratación se prueba en las tiradas largas. El día de la carrera no es el momento de experimentar.

Revisa tu medicación. Si tomas alguno de los fármacos citados, coméntalo antes de preparar una prueba larga.

En nuestra guía de hidratación en running tienes el resto de pautas para antes y después de correr.

La deshidratación sigue existiendo.

Nada de lo anterior invita a dejar de beber. Con calor intenso y esfuerzos largos hay pérdidas reales de agua y la deshidratación ocurre. Se trata de ajustar la bebida a la sed y a la sudoración de cada persona.

Si tienes dudas sobre tu caso concreto, tu médico o tu farmacéutico pueden orientarte.

Si preparas una media maratón o un maratón este otoño, repasa tu plan de hidratación con tiempo y suscríbete al blog para recibir los próximos artículos de salud para corredores.

Sentir mareo al correr una vez, en un día de calor o tras una noche corta, suele tener una explicación sencilla. Perder el conocimiento es otra cosa, y hay situaciones en las que ese desmayo obliga a pasar por consulta antes de volver a calzarte las zapatillas. Desde la farmacia, con casi treinta años de consejo sanitario, te explico por qué ocurre, qué hacer en el momento y qué señales no conviene dejar pasar.

Qué ocurre en tu cuerpo cuando te mareas corriendo

El cerebro necesita un flujo constante de sangre, oxígeno y glucosa para mantenerte de pie y pensando con claridad. Al correr, los músculos reclaman buena parte de la sangre que bombea el corazón, la piel necesita otra parte para enfriarte y el sudor reduce el líquido que circula por las venas. Si falla una pieza (poco azúcar, poco líquido, tensión baja, un ritmo cardíaco irregular), el cerebro recibe menos de lo que necesita y avisa.

Conviene distinguir tres sensaciones:

• Mareo: cabeza ligera, inestabilidad, visión borrosa o en túnel, oídos que zumban, sudor frío.
• Vértigo: sensación de que el entorno gira.
• Síncope o desmayo: pérdida de conocimiento durante unos segundos o minutos, con recuperación posterior.

El mareo suele ser el aviso previo del desmayo. Atenderlo a tiempo evita caídas y golpes.

Causas frecuentes y poco graves

Poca energía: hipoglucemia y ayuno

Salir en ayunas, después de una comida escasa o con una dieta muy baja en hidratos de carbono deja poca glucosa disponible. El cerebro es el órgano que más se resiente. Las salidas de más de una hora sin aporte de carbohidratos aumentan el riesgo. Las personas que usan insulina o ciertos antidiabéticos orales tienen un riesgo añadido de hipoglucemia y necesitan pautas de su médico.
Una ingesta energética insuficiente mantenida en el tiempo, algo que veo con frecuencia en corredoras y corredores que restringen para bajar peso, también produce mareos y cansancio persistente.

Deshidratación y calor

Con el sudor se pierde agua y sodio. El volumen de sangre baja, la tensión también, y el corazón compensa latiendo más deprisa. El resultado: mareo, náuseas, dolor de cabeza y calambres. Correr con calor, con humedad alta o sin aclimatación empeora el cuadro.
Si además aparece confusión, piel muy caliente y sensación de calor extremo, puede tratarse de un golpe de calor, que es una urgencia.

Amplia información sobre la deshidratación en nuestro artículo especial y aprende cómo puede afectar a tu rendimiento.

Exceso de agua: hiponatremia

Beber mucho más de lo que pide la sed durante carreras largas diluye el sodio de la sangre. Produce náuseas, dolor de cabeza, hinchazón de manos y, en casos graves, confusión. Para la mayoría de corredores, beber según la sed es una pauta razonable.

Parar de golpe al terminar

Es el mareo posterior al esfuerzo más habitual. Mientras corres, los músculos de las piernas empujan la sangre de vuelta hacia el corazón. Si te detienes en seco, esa bomba se apaga, la sangre se acumula en las piernas dilatadas y la tensión cae. Caminar entre cinco y diez minutos al terminar lo evita casi siempre. En la cinta, el mareo al bajarte también puede deberse a la sensación de movimiento que el cerebro conserva unos segundos.

Anemia y falta de hierro

Cansancio, palpitaciones y mareo pueden indicar un hierro bajo, frecuente en mujeres con menstruaciones abundantes y en deportistas de resistencia. Una analítica con hemograma y ferritina lo aclara. Tomar hierro por tu cuenta no es buena idea: el exceso tiene efectos adversos y puede enmascarar otra causa.

Medicamentos

Diuréticos, antihipertensivos (IECA, ARA II, betabloqueantes, alfabloqueantes), algunos antidepresivos, antihistamínicos sedantes y ciertos antidiabéticos pueden favorecer el mareo cuando se suman sudor, calor y esfuerzo. No dejes ni cambies una medicación por tu cuenta. Consulta con tu médico o con tu farmacéutico, porque a veces basta con ajustar el horario de la toma.

Además, si compites, recuerda verificar que ninguna de tus sustancias activas comprometa el control antidopaje.

Respiración acelerada

La ansiedad o un ritmo demasiado fuerte pueden provocar hiperventilación, con hormigueo en manos y labios y sensación de cabeza ligera. Bajar el ritmo y respirar despacio suele resolverlo.

Causas que sí necesitan estudio médico

Hay desmayos cuyo origen está en el corazón: arritmias, miocardiopatías, alteraciones de las válvulas, enfermedad coronaria o anomalías presentes desde el nacimiento. Pueden darse a cualquier edad, también en personas jóvenes y entrenadas.

Las guías de síncope consideran de mayor riesgo el desmayo que ocurre durante el esfuerzo, a diferencia del que aparece al terminar. Si te pasó mientras corrías, deja de entrenar hasta que te valore un médico. La evaluación suele incluir electrocardiograma, ecocardiograma, prueba de esfuerzo, a veces un Holter, y una analítica.

Señales de alarma:

• Desmayo durante el esfuerzo, sobre todo sin aviso previo.
• Dolor u opresión en el pecho, palpitaciones o falta de aire desproporcionada.
• Familiares con muerte súbita o cardiopatía antes de los 50 años.
• Mareo que se repite incluso a ritmo suave.
• Golpe en la cabeza al caer, confusión, convulsiones o dolor de cabeza intenso.
• Sensación de calor extremo con confusión.

Si alguien se desploma y no responde ni respira con normalidad, llama al 112, empieza el masaje cardíaco y usa un desfibrilador si hay uno cerca.

Qué hacer en el momento

Para al primer síntoma.

Visión en túnel, sudor frío, zumbido de oídos o debilidad son motivo suficiente. Seguir corriendo «a ver si se pasa» es como se producen las caídas.

Siéntate o túmbate con las piernas elevadas.

Quedarte de pie y apoyado empeora la caída de tensión.

Respira despacio, con inspiraciones profundas por la nariz.

Si has salido sin comer, toma unos 20 gramos de hidratos de absorción rápida, por ejemplo un gel o unas gominolas, y bebe a sorbos. Si usas insulina, sigue la pauta que te dio tu médico.

Espera a recuperarte antes de moverte y vuelve caminando. No retomes la carrera ese día.

Avisa a alguien. Si has perdido el conocimiento, aunque te sientas bien, anota lo que recuerdas (hora, calor, lo que habías comido, síntomas previos) y pide cita.

Cómo reducir el riesgo de mareo al correr

1. Come hidratos de carbono entre una y tres horas antes de salir, sobre todo si vas a rodar más de una hora.
2. En salidas largas, lleva geles, dátiles o gominolas y toma pequeñas cantidades con regularidad.
3. Bebe según la sed. Con calor intenso y mucho sudor, añade una bebida con sodio. Para saber más, consulta nuestro artículo sobre calambres musculares en el deporte.
4. Aclimátate al calor de forma gradual y evita las horas centrales del día.
5. Termina siempre con cinco a diez minutos de marcha suave.
6. Levántate despacio después de agacharte o de estar tumbado.
7. Revisa tu medicación con el farmacéutico si empiezas a entrenar más o cambia la estación.
8. Si entrenas de forma regular, pide una analítica anual con hemograma y ferritina.
9. No salgas a correr con fiebre ni en los días posteriores a una infección vírica.

Cuándo volver a correr

Un episodio claro, con causa evidente (ayuno, calor, parada brusca), recuperación rápida y sin otros síntomas, suele corregirse con los ajustes anteriores.

Si se repite, si ocurrió durante el esfuerzo o si aparece alguna señal de alarma, espera a que te valore tu médico. Las pruebas son cortas y permiten volver a entrenar con tranquilidad.

Este artículo ofrece información general y no sustituye a una consulta médica.

Endometriosis y running: qué dice la evidencia y cómo adaptar tu entrenamiento

Endometriosis y running es una combinación que genera muchas dudas y pocas respuestas claras. La enfermedad afecta, según las estimaciones, a entre un 5 y un 10 % de las mujeres en edad reproductiva, y el diagnóstico puede tardar años. Mientras tanto, muchas corredoras entrenan con dolor pélvico, cansancio y molestias digestivas sin saber si correr ayuda, empeora el cuadro o no cambia nada.
Soy farmacéutica y en este artículo reviso lo que se sabe sobre ejercicio y endometriosis, los medicamentos que conviene tener en cuenta y cómo ajustar el entrenamiento según el día. La información es general. No sustituye la valoración de tu ginecólogo o ginecóloga, que conoce tu caso.

Qué es la endometriosis y por qué afecta al entrenamiento

La endometriosis consiste en la presencia de tejido similar al endometrio fuera del útero, sobre todo en la pelvis: ovarios, trompas, ligamentos, vejiga o intestino. Ese tejido responde a las hormonas del ciclo, se inflama y puede formar adherencias y cicatrices.

Los síntomas varían mucho de una mujer a otra. Los más habituales son:

• Dolor menstrual intenso.
• Dolor pélvico crónico, también fuera de la regla.
• Dolor en las relaciones sexuales
• Molestias intestinales o urinarias, a veces cíclicas.
• Sangrados abundantes.
• Fatiga persistente.

El descanso, el sueño y la recuperación forman parte de lo que llamamos entrenamiento invisible.

Para una corredora, cada punto tiene una traducción práctica. El impacto repetido de la zancada puede aumentar el dolor pélvico en algunas mujeres. La fatiga reduce la tolerancia a la carga. Los síntomas digestivos complican las tiradas largas. Los sangrados abundantes pueden agotar las reservas de hierro, con efecto directo en el rendimiento.

La intensidad del dolor no siempre se corresponde con la extensión de las lesiones. Eso explica que algunas mujeres con enfermedad leve sufran mucho y otras con enfermedad extensa apenas lo noten.

¿Se puede correr con endometriosis?

En general sí. No existe una prohibición de correr para las mujeres con endometriosis, y la decisión depende de cómo te encuentres y de lo que indique tu equipo médico. Otra cosa distinta es cuánta evidencia hay sobre el beneficio.

La endometriosis es una enfermedad crónica, y los criterios para entrenar con seguridad con una enfermedad crónica también se aplican aquí: conocer el tratamiento, progresar poco a poco y reconocer las señales de alarma.

Lo que dice la evidencia:

Varias revisiones recientes han analizado el efecto de la actividad física sobre los síntomas. Sus conclusiones apuntan a que el ejercicio regular podría reducir el dolor y mejorar la calidad de vida y el estado de ánimo. Se propone como mecanismo un efecto antiinflamatorio. Los mejores resultados se describen en programas que combinan ejercicio aeróbico y de fuerza.

Esos datos piden cautela. Los estudios son pequeños, muy diferentes entre sí y de calidad limitada, y varias revisiones concluyen que todavía no hay base para recomendar un tipo, una intensidad o una dosis concretos. La investigación centrada específicamente en corredoras es escasa.

Lo que cuentan las propias corredoras

Los testimonios de corredoras con endometriosis son muy variados.

Algunas describen que el dolor mejora durante los primeros kilómetros. Otras cancelan sesiones durante semanas. Ambas experiencias son reales y compatibles con la misma enfermedad. Por eso un plan único falla con frecuencia, y el entrenamiento se ajusta mejor a partir de tus propios datos.

Cómo adaptar el entrenamiento según el día

Una forma práctica de decidir es valorar el dolor y la energía antes de salir. Lo que sigue es una orientación práctica, no una escala validada científicamente.

Un semáforo para decidir el entreno

Verde: dolor leve (hasta 3 sobre 10) y energía normal. Haz la sesión prevista, con prudencia en las series intensas.
Adapta: dolor moderado (de 4 a 6), cansancio o hinchazón. Cambia la sesión por caminar, bici, natación o fuerza suave, o reduce a un rodaje corto y cómodo.
Para: dolor intenso, dolor que empeora al correr, mareo o un sangrado más abundante de lo habitual. No entrenes, y consulta si se repite.

Si dudas de qué intensidad es un rodaje suave, las zonas de entrenamiento 1 y 2 te dan una referencia práctica, y en ese artículo puedes descargar la tabla gratis.

Qué ajustar en los días difíciles

• Sustituye impacto por actividad de bajo impacto cuando el dolor pélvico aumenta con la zancada.
• Reduce primero duración e intensidad. Si el ánimo acompaña, mantén la frecuencia con sesiones cortas.
• Las superficies blandas, como tierra o hierba, pueden resultar más cómodas.
• Dedica 10 o 15 minutos a un calentamiento progresivo con movilidad suave.
• Evita cinturillas que compriman el abdomen.
• Aplica calor local después de entrenar, con una bolsa o almohadilla térmica.

Si el patrón se repite cada ciclo, programa cargas más ligeras en los días que suelen ser peores y concentra las sesiones exigentes en la semana en que te encuentras mejor.

El suelo pélvico

La endometriosis puede acompañarse de tensión en los músculos del suelo pélvico, y esa tensión mantiene o agrava el dolor. Una fisioterapeuta especializada puede valorar si existe y pautar ejercicios de relajación y estiramientos. Merece la pena la consulta si notas dolor pélvico con el impacto, molestias al sentarte o dolor en las relaciones.

Medicamentos y running con endometriosis

Este es mi terreno como farmacéutica. Hay tres aspectos que conviene vigilar.

Analgésicos antiinflamatorios

El ibuprofeno y el naproxeno se usan con frecuencia para el dolor de la endometriosis. En deportistas conviene respetar varias reglas: tomarlos con comida, no usarlos de forma preventiva antes de una tirada larga o una carrera, evitarlos si hay deshidratación o mucho calor y no combinarlos con otros antiinflamatorios. El esfuerzo prolongado con poca hidratación y estos fármacos aumenta el riesgo para el riñón y el estómago. Si necesitas tomarlos varios días seguidos, comenta la pauta con tu médico o tu farmacéutico.

En el artículo sobre el dolor de barriga al correr explicamos por qué tomar antiinflamatorios antes de una carrera añade un riesgo digestivo evitable.

Tratamientos hormonales

Los anticonceptivos hormonales, los progestágenos como el dienogest, el DIU de levonorgestrel y los análogos o antagonistas de la GnRH se usan para frenar la enfermedad y aliviar el dolor. Pueden causar hinchazón, cambios de ánimo, cansancio o sangrados irregulares, sobre todo al empezar. Los análogos de la GnRH reducen los estrógenos y conllevan riesgo de pérdida de masa ósea, por eso suelen indicarse durante un tiempo limitado o con tratamiento complementario. Si entrenas fuerza y carrera, pregunta a tu ginecólogo por la salud ósea. No ajustes ni suspendas el tratamiento por tu cuenta.

Las hormonas condicionan el entrenamiento en otras etapas de la vida, y lo explicamos en menopausia y running.

Hierro y fatiga

Los sangrados abundantes aumentan el riesgo de déficit de hierro. Una ferritina baja se nota en cansancio, pulso más alto de lo habitual al mismo ritmo y piernas pesadas. Si tu rendimiento cae sin explicación, pide una analítica con ferritina y hemoglobina antes de tomar suplementos por tu cuenta, porque el exceso de hierro también tiene riesgos.

Cuándo consultar con tu médico

Pide cita antes de seguir entrenando si notas alguno de estos signos:

• Dolor pélvico súbito e intenso que no cede con tu medicación habitual.
• Fiebre junto con dolor pélvico.
• Desmayo o mareo durante el esfuerzo.
• Sangrado muy abundante, con cambio de protección cada hora o menos.
• Sangre en heces u orina coincidiendo con la regla.
• Dolor nuevo o distinto al que ya conoces.

Si sospechas endometriosis y aún no tienes diagnóstico, empieza por tu médico de familia o tu ginecólogo y lleva los síntomas anotados.

Cómo llevar un registro de síntomas y entrenamiento

Un diario sencillo ahorra tiempo en la consulta y te ayuda a ver patrones. Anota cada día el nivel de dolor del 0 al 10, el día del ciclo, tu energía, la sesión que hiciste y cómo la toleraste, y la medicación que tomaste. Tras dos o tres ciclos verás en qué días rindes mejor y podrás colocar ahí las sesiones más exigentes. Llévalo a la consulta, porque aporta datos que la memoria olvida.

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¿Comes suficiente para todo lo que entrenas? Baja disponibilidad energética y RED-S en runners

Hablar de RED-S en runners es hablar de energía que falta. El cuerpo recibe menos de la que necesita para entrenar y, además, mantener sus funciones básicas, y compensa apagando sistemas que en ese momento considera secundarios: el ciclo hormonal, el hueso, las defensas, el ánimo.

Lo desconcertante es que desde fuera casi no se nota. El peso puede ser normal, las marcas pueden aguantar meses y la persona sigue sumando kilómetros mientras la cuenta de energía se vacía.

Las siglas vienen del inglés Relative Energy Deficiency in Sport, deficiencia energética relativa en el deporte. El problema afecta a mujeres y a hombres, a corredores populares y a profesionales. Aquí verás qué es la baja disponibilidad energética, qué señales la delatan, cómo la estudia el médico y cómo ajustar la comida a lo que entrenas.

Qué es la baja disponibilidad energética

La disponibilidad energética es la energía que queda para el organismo cuando restas de lo que comes lo que gastas entrenando. La cuenta es esta: energía que ingieres menos energía que gastas en el ejercicio, dividido entre tu masa libre de grasa, es decir, tu peso sin la grasa. El resultado son kilocalorías por kilo de masa libre de grasa y día.

Los experimentos de laboratorio, hechos sobre todo con mujeres, sitúan en 45 kcal por kilo de masa libre de grasa y día el nivel con el que el organismo funciona con normalidad. Por debajo de 30, muchos sistemas empiezan a alterarse. Entre 30 y 45 queda una zona intermedia. En hombres el punto de corte está menos definido y algunos trabajos apuntan a valores algo más bajos.

Un ejemplo con números: una corredora con 50 kg de masa libre de grasa gasta 700 kcal al entrenar y come 2.000 kcal al día. Su disponibilidad es de 26 kcal por kilo: (2.000 menos 700) entre 50. Con 3.000 kcal, la misma corredora sube a 46. El entrenamiento es idéntico y la diferencia son mil calorías de comida.

Estas cifras sirven de referencia y tienen límites. Medir la ingesta y el gasto reales fuera de un laboratorio resulta difícil, y el diagnóstico de RED-S lo hace un médico con una valoración completa. Una bajada puntual, como una semana de mucha carga con poco apetito, entra en lo que el consenso del COI llama baja disponibilidad energética adaptable: leve y transitoria. El problema aparece cuando la falta de energía se prolonga o se agrava.

RED-S: qué es y a quién afecta

El Comité Olímpico Internacional (COI) introdujo el término RED-S en 2014 para ampliar el concepto anterior de tríada de la mujer deportista, que reunía baja disponibilidad energética, alteraciones menstruales y pérdida de densidad ósea. Publicó una actualización en 2018 y otra en 2023, donde escribe la sigla como REDs. Este último consenso describe un síndrome de alteración del funcionamiento físico y psicológico en deportistas expuestos a una baja disponibilidad energética problemática, es decir, prolongada o intensa.

Afecta a hombres y a mujeres. Una revisión sistemática de 2020 recogió baja disponibilidad energética en un 25 % de los corredores y marchadores varones de media y larga distancia incluidos en los estudios. También aparece con un peso y una composición corporal normales, de modo que la báscula no sirve para descartarla.

RED-S en runners: señales de alerta

Ninguna señal aislada confirma el diagnóstico. Anemia, problemas de tiroides, sobreentrenamiento, mal sueño o una infección pueden dar un cuadro parecido, y por eso el médico debe descartar otras causas. Varias señales a la vez justifican una consulta.

En el entrenamiento y la salud general

• Cansancio que no mejora con el descanso.
• Marcas estancadas o peores, aunque entrenes más.
• Recuperación lenta entre sesiones.
• Resfriados e infecciones repetidos.
• Lesiones que tardan en curar.
• Frío constante, mareos o palpitaciones.
• Mal sueño, irritabilidad o ánimo bajo.
• Molestias digestivas o estreñimiento.

Señales hormonales

En mujeres, la señal más visible es la regla que se altera o desaparece. Los médicos hablan de amenorrea secundaria cuando la regla falta durante tres meses seguidos o más. En hombres, el aviso suele ser una bajada de la libido, que se achaca con facilidad al cansancio.

Un apunte de farmacia: los anticonceptivos hormonales cambian el patrón de sangrado, y el sangrado que queda no equivale a una regla espontánea. La regla deja de servir como termómetro. Si los usas, otras señales cobran más peso. No los abandones por tu cuenta; coméntalo con tu médico o tu ginecólogo.

Señales en los huesos

Las fracturas por estrés (tibia, metatarsianos, pelvis, fémur) y el dolor localizado en un hueso que empeora al correr y no cede con el reposo necesitan estudio. Un antiinflamatorio que calma la molestia y te deja seguir entrenando tapa el aviso. Muchas de las lesiones habituales en el running afectan a tendones y músculos y mejoran con ajustes de carga. Un dolor óseo persistente pide otro camino: parar y consultar.

Por qué los runners tienen más riesgo

Correr consume mucha energía y muchos corredores no la reponen. Varios factores se suman:

• Subir kilómetros sin subir la comida. Una tirada larga puede añadir 700 kcal o más de gasto que nadie repone.
• Menos apetito tras sesiones intensas o largas.
• La creencia de que pesar menos hace correr más rápido.
• Dietas de adelgazamiento durante los bloques de entrenamiento, o patrones muy estrictos que eliminan grupos de alimentos.
• Falta de tiempo para comer o para cocinar.
• Semanas con poco apetito por una enfermedad, estrés intenso o algunos medicamentos.

Muchos casos empiezan sin intención de restringir. El corredor no calcula lo que gasta y la comida se queda por detrás del entrenamiento.

Consecuencias en la salud y el rendimiento

Cuando la energía escasea, el organismo ahorra: baja el gasto en reposo, caen las hormonas sexuales y las tiroideas activas, sube el cortisol y el hueso se renueva peor. Las consecuencias afectan a varios sistemas:

• Hueso: menor densidad mineral y más fracturas por estrés. La recuperación ósea es lenta y no siempre completa.
• Hormonas: alteraciones del ciclo en mujeres y descenso de testosterona en hombres.
• Sangre y metabolismo: déficit de hierro y de otros nutrientes, y un metabolismo en reposo más bajo.
• Corazón: pulso lento y tensión baja en algunos casos.
• Defensas: más infecciones respiratorias.
• Ánimo: irritabilidad, ansiedad y ánimo bajo.
• Rendimiento: peor respuesta al entrenamiento, menos fuerza y resistencia, y una recuperación más lenta.

Si corres pasados los 50, la falta de energía se suma a la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y de hueso que trae la edad. Correr a partir de los 50 pide vigilar la comida con más atención todavía.

Cómo se diagnostica

No existe una prueba única. El médico del deporte reúne la historia clínica y de entrenamiento, la evolución del peso, la historia menstrual en mujeres y una analítica que suele incluir hormonas, tiroides, hierro y vitamina D. Según el caso pide una densitometría ósea o un electrocardiograma.

El COI publicó en 2023 una herramienta clínica, la REDs CAT2, que clasifica el riesgo con un semáforo de cuatro colores y orienta sobre si el deportista puede seguir entrenando o competir. Para el cribado existen cuestionarios validados, como el LEAF-Q en mujeres.

Calcular tu propia disponibilidad energética con una aplicación puede dar cifras poco fiables y, en algunas personas, alimenta la obsesión por contar calorías. Si sospechas de RED-S, empieza por la consulta con un médico del deporte y un dietista-nutricionista deportivo.

Cómo se corrige

El tratamiento ataca la causa: recuperar la disponibilidad energética. Recuperar la energía exige comer más, entrenar menos o combinar ambas cosas, con seguimiento profesional. Los suplementos, por sí solos, no arreglan el problema.

En mujeres con la regla alterada, la píldora no restablece el ciclo: el sangrado que provoca no es propio y no protege el hueso. Cualquier tratamiento hormonal lo decide un especialista y va siempre acompañado de la recuperación de la energía. El médico pauta calcio y vitamina D después de ver la analítica.

La regla puede tardar meses en volver y la densidad ósea, más todavía. Cuando el equipo médico da el visto bueno, volver a entrenar de forma progresiva reduce el riesgo de recaídas.

Cómo comer para lo que entrenas

Comer suficiente no exige contar calorías. Bastan unas reglas sencillas:

• Come a horas regulares: tres comidas y uno o dos tentempiés, sin pasar más de tres o cuatro horas despierto sin comer. Los déficits dentro del mismo día cuentan, aunque el total parezca suficiente.
• Ajusta la comida al entreno: en días de tirada larga o series, añade una ración de hidratos de carbono antes y otra después (arroz, pasta, pan, patata, fruta, avena).
• Repón pronto tras un esfuerzo duro: hidratos de carbono con una fuente de proteína, como yogur con fruta y cereales o un bocadillo de tortilla.
• Mantén los hidratos de carbono altos, entre 3 y 10 g por kilo de peso al día según el volumen y la intensidad del entrenamiento, y la proteína entre 1,2 y 2,0 g por kilo, repartida en varias comidas (posición conjunta del ACSM y de las asociaciones de dietistas de EE. UU. y Canadá, 2016).
• Lleva hidratos de carbono en las salidas de más de una hora: entre 30 y 60 g por hora en forma de bebida de carbohidratos, geles energéticos o comida sólida que tu estómago tolere. Un cinturón porta-geles ayuda a llevarlos. Prueba las cantidades en los entrenos, nunca el día de la carrera.
• Incluye fuentes de calcio (lácteos o alternativas enriquecidas) y de vitamina D (pescado azul, huevo), y no elimines grupos de alimentos sin motivo médico.
• Cocina con antelación: un táper de cristal listo evita saltarte comidas cuando falta tiempo.

Estas cantidades orientan a deportistas sanos. Si sospechas de RED-S, tu dietista-nutricionista las ajustará a tu caso.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico de familia o con un médico del deporte si notas alguna de estas situaciones:

• La regla falta tres meses o más, o se vuelve irregular sin causa clara.
• Una fractura por estrés o un dolor óseo que no cede.
• Cansancio persistente con marcas que empeoran.
• Pérdida de peso sin buscarla, mareos, desmayos o palpitaciones.
• Preocupación constante por la comida y el peso, culpa al comer, o uso de laxantes, diuréticos o productos para adelgazar con el fin de controlar el peso.

Este último punto pide, además, el apoyo de un profesional de salud mental: un trastorno de la conducta alimentaria acompaña a una parte de los casos y responde mejor a un tratamiento temprano.

Comer bien es una parte del trabajo. La otra es repartir la carga de entrenamiento con cabeza, y ahí ayuda conocer tus zonas. Guarda este artículo, compártelo con quien entrena contigo y descarga la guía gratuita para entrenar por zonas.

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Fuentes consultadas

• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• McGuire A, Warrington G, Doyle L. Low energy availability in male athletes: a systematic review of incidence, associations and effects. Transl Sports Med. 2020;3(3):173-187. doi:10.1002/tsm2.140

Un tirón en el vientre a mitad de entrenamiento, un peso incómodo en el estómago o la necesidad repentina de encontrar un baño antes de que sea demasiado tarde: el dolor de barriga al correr está entre las quejas más repetidas de los corredores populares, sobre todo en carreras largas o a ritmo fuerte.

Estas molestias tienen nombre y explicación médica. La comunidad científica las agrupa bajo el término síndrome gastrointestinal asociado al ejercicio, y las encuestas hechas a corredores de fondo las sitúan entre los motivos más frecuentes de bajar el ritmo o abandonar una prueba.

Este artículo repasa qué le pasa exactamente al intestino durante la carrera, cuáles son sus causas más frecuentes, qué señales conviene vigilar y qué cambios reducen de verdad las náuseas, la diarrea y las molestias intestinales.

Qué le pasa a tu intestino cuando corres

Menos riego sanguíneo para un órgano que necesita mucho

El intestino no está diseñado para trabajar a la vez que las piernas. Durante el ejercicio moderado o intenso, el cuerpo prioriza el riego sanguíneo hacia los músculos que están trabajando y hacia la piel, que lo necesita para disipar calor. El área esplácnica, que engloba el estómago, el intestino delgado y el colon, queda en un segundo plano.

Esta redistribución se acentúa a partir, aproximadamente, del 70% del consumo máximo de oxígeno, el punto en el que los factores isquémicos empiezan a pesar más sobre la función digestiva. En esfuerzos prolongados o muy intensos, el riego sanguíneo del intestino puede llegar a reducirse hasta en un 80% respecto al reposo.

Con menos riego, la mucosa intestinal se vuelve más permeable de lo habitual. Sustancias que normalmente quedarían contenidas dentro del tubo digestivo cruzan esa barrera con más facilidad, un fenómeno que la fisiología del ejercicio describe como aumento de la permeabilidad intestinal. La consecuencia práctica es una digestión más lenta, más irritación local y más facilidad para sentir náuseas, hinchazón o urgencia por ir al baño.

El vaivén de cada zancada

A la falta de riego se suma un factor mecánico. Correr somete al abdomen a un movimiento constante de arriba abajo que zarandea el intestino con cada zancada, algo que apenas ocurre al nadar o al pedalear.

Por eso el running figura de forma sistemática entre los deportes que más problemas digestivos generan, por delante del ciclismo o la natación. No es casualidad que muchos triatletas noten las molestias justo al empezar el tramo a pie, después de haber nadado y pedaleado sin apenas síntomas.

Las causas más frecuentes de las molestias digestivas en corredores

Además del propio esfuerzo, hay varios factores que aumentan el riesgo de sufrir náuseas, diarrea o dolor abdominal durante una carrera. La mayoría se pueden ajustar.

Comer demasiado, demasiado tarde o demasiado pesado

Lo que se come antes de salir a correr influye directamente en cómo se comporta el intestino durante el esfuerzo. Las comidas copiosas, muy grasas, muy ricas en fibra o con alimentos que el cuerpo no ha probado antes de entrenar retrasan el vaciado gástrico y aumentan el riesgo de molestias.

La fibra es un caso particular. En la dieta diaria resulta beneficiosa, pero tomada en las dos o tres horas previas a una carrera puede generar hinchazón, gases y urgencia intestinal. Algo parecido ocurre con los lácteos en personas con cierto grado de intolerancia a la lactosa, que durante el ejercicio suele notarse más que en reposo.

El margen de tiempo importa tanto como el contenido del plato. Comer justo antes de salir no deja margen para digerir. Dejar pasar entre dos y tres horas reduce buena parte del riesgo.

Un intestino ya sensible de partida

Algunas personas parten con un intestino más reactivo, con diagnóstico de síndrome de intestino irritable o simplemente con una sensibilidad digestiva conocida en su día a día. El ejercicio intenso no crea ese terreno, pero sí lo pone a prueba: los mismos mecanismos de isquemia y de movimiento mecánico afectan más a un intestino que ya tolera peor ciertos alimentos o el propio estrés.

Si esta situación resulta familiar, merece la pena identificar antes qué alimentos disparan los síntomas en el día a día, y ser todavía más cauto con la alimentación y la hidratación en las horas previas a entrenar.

Geles y bebidas mal dosificados

Los geles energéticos y las bebidas isotónicas ayudan a mantener la energía en carreras largas, pero su concentración importa. Un gel muy concentrado tomado sin suficiente agua, o una bebida con un exceso de azúcares, puede arrastrar agua hacia el intestino por un efecto osmótico y desencadenar diarrea.

Tomar varios geles seguidos, sin espaciarlos ni acompañarlos de agua, es una de las causas más habituales de las molestias que aparecen en la segunda mitad de una maratón.

El café y otros estimulantes

La cafeína estimula la motilidad del colon, lo que en dosis moderadas puede ser incluso beneficioso antes de entrenar, pero en cantidades altas o en personas sensibles adelanta la urgencia de ir al baño. Algo parecido ocurre con ciertos edulcorantes y con el exceso de fructosa libre, presente en algunas bebidas y geles, que en dosis elevadas puede no absorberse bien y fermentar en el colon.

Los antiinflamatorios antes o durante la carrera

Este es uno de los puntos que más merece la pena repasar desde la farmacia. Algunos estudios en corredores de maratón y ultramaratón encuentran que hasta tres de cada cuatro toman antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno, antes o durante la competición, casi siempre para adelantarse al dolor muscular.

El problema es que estos medicamentos reducen la producción de las prostaglandinas que protegen la mucosa del tubo digestivo, justo en un momento en el que esa mucosa ya está recibiendo menos riego sanguíneo por el propio ejercicio. La combinación aumenta el riesgo de irritación gástrica, de sangrado digestivo leve e incluso de daño renal si además hay deshidratación.

Tomar ibuprofeno de forma preventiva antes de una carrera no reduce el dolor muscular de manera relevante, según la evidencia disponible, y sí añade un riesgo digestivo evitable. Si el dolor aparece después del esfuerzo, conviene valorarlo con el farmacéutico o el médico antes de recurrir a este tipo de fármacos por costumbre.

Los nervios antes de competir

El eje que conecta el intestino con el sistema nervioso funciona en ambas direcciones. Los nervios antes de una carrera importante activan la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que aceleran el tránsito intestinal. Es la razón por la que muchos corredores sienten la necesidad de ir al baño varias veces antes de la salida, incluso sin haber comido nada fuera de lo habitual.

El calor y la deshidratación

Las altas temperaturas agravan todo lo anterior. El calor obliga al cuerpo a desviar todavía más sangre hacia la piel para perder temperatura, lo que deja menos riego para el intestino. La deshidratación, por su parte, espesa la sangre y dificulta aún más esa redistribución, y es también uno de los factores detrás de los calambres musculares que aparecen en las mismas condiciones.

En carreras largas y calurosas, esta combinación es una de las razones por las que las molestias digestivas se disparan en la segunda mitad de la prueba, precisamente cuando el desgaste y la temperatura corporal son más altos.

Cuándo esto deja de ser algo normal

Las molestias digestivas puntuales, relacionadas con el esfuerzo, la alimentación previa o el calor, no suelen ser motivo de preocupación y mejoran ajustando los hábitos de entrenamiento. Hay señales, sin embargo, que conviene no pasar por alto.

Sangre en las heces, dolor abdominal intenso que no cede al terminar de correr, diarrea que se repite en cada sesión de entrenamiento independientemente de lo que se coma, pérdida de peso no buscada o síntomas digestivos que también aparecen fuera del contexto deportivo merecen una consulta médica.

Estas señales pueden apuntar a una colitis isquémica leve, descrita en corredores de fondo, o a otras causas digestivas que nada tienen que ver con el ejercicio, como una enfermedad inflamatoria intestinal o una intolerancia alimentaria de base. Correr no debería doler de forma sistemática. Cuando el patrón se repite carrera tras carrera, vale la pena buscar una explicación más allá del entrenamiento.

Cómo entrenar tu intestino para que aguante mejor

La mayoría de estas molestias se pueden prevenir. Los ajustes que marcan la diferencia se entrenan durante las semanas previas, no se improvisan el día de la carrera.

Ajusta qué comes y cuándo

Prueba distintas ventanas de tiempo entre la comida y el entrenamiento hasta encontrar la que mejor tolera tu cuerpo, casi siempre entre dos y tres horas antes del esfuerzo. En esa comida previa, reduce la fibra, la grasa y las cantidades muy abundantes, y deja los alimentos nuevos para otro momento que no sea antes de correr.

El día de una carrera importante no es el momento de estrenar un desayuno distinto ni un gel de una marca que no se ha probado nunca. Lo ya conocido y tolerado siempre es mejor opción que lo nuevo, por prometedor que parezca en el envase.

Entrena también el aparato digestivo

El intestino se adapta al entrenamiento igual que lo hacen los músculos y el sistema cardiovascular. Practicar durante las tiradas largas la misma estrategia de geles, bebidas y sólidos que se usará el día de la carrera mejora, con las semanas, la tolerancia a esas cantidades de hidratos de carbono.

Esta práctica se conoce como entrenamiento intestinal, y consiste en aumentar de forma progresiva la cantidad de carbohidratos que el cuerpo procesa durante el ejercicio. Empezar por unos 30 gramos de hidratos por hora y subir gradualmente hasta 60-90 gramos por hora, a lo largo de varias semanas de tiradas largas, permite que el intestino tolere después cantidades que de entrada le resultarían excesivas. Cuidar la microbiota de fondo, por ejemplo con probióticos con cepas específicas, es otra estrategia con respaldo científico para fortalecer la barrera intestinal antes de una temporada exigente.

Hidrátate con cabeza

Beber demasiado de golpe sobrecarga el estómago igual que hacerlo con una bebida muy concentrada. Pequeños sorbos repartidos a lo largo del recorrido, con una concentración de hidratos de carbono ajustada a la intensidad y a la duración del esfuerzo, se toleran mucho mejor que grandes cantidades de una vez.

Revisa la medicación antes de salir a correr

Evita el ibuprofeno y el resto de antiinflamatorios no esteroideos como estrategia preventiva antes de entrenar o competir. Si se toma algún otro medicamento de forma habitual, conviene comentarlo con el farmacéutico: algunos fármacos y suplementos, como el hierro o el magnesio a dosis altas, también pueden alterar el tránsito intestinal durante el ejercicio.

Gestiona los nervios antes de competir

Llegar a la línea de salida con una rutina conocida, sin prisas de última hora, ayuda a bajar la activación del sistema nervioso que acelera el tránsito intestinal. Técnicas sencillas de respiración en los minutos previos a la salida también contribuyen a reducir esa respuesta.

Qué hacer si las molestias aparecen a mitad de carrera

Si el malestar aparece ya en marcha, bajar el ritmo unos minutos reduce el vaivén mecánico sobre el intestino y suele aliviar la sensación con rapidez. Caminar unos metros no es un fracaso, es una estrategia que evita que un pinchazo leve se convierta en un problema mayor.

Conviene evitar tomar un nuevo gel o una bebida muy concentrada justo cuando aparecen las molestias, ya que puede empeorarlas en lugar de aliviarlas. El agua a pequeños sorbos suele ser la opción más segura hasta que el malestar remite.

El dolor de barriga al correr rara vez depende de un único factor. Suele ser la suma entre lo que se come, lo que se bebe, la medicación y la exigencia del entrenamiento ese día concreto. Ajustar una sola variable cada vez, y probarla siempre en un entrenamiento antes de una carrera importante, es la forma más fiable de identificar qué le sienta bien a cada corredor.

Si prefieres no dejarlo a la improvisación, en la newsletter de Farmarunning comparto cada semana análisis como este, con la mirada de una farmacéutica especializada en salud deportiva: qué tomar, qué evitar y por qué, aplicado a corredores reales.

En la farmacia esta escena se repite con nombres distintos cada semana: alguien con la rodilla hinchada después de correr, alguien que nota la cadera cargada nada más levantarse y alguien que, sin haber corrido en su vida, no consigue abrir un bote de mermelada por el dolor en la base del pulgar. Los tres oyen la palabra artrosis y piensan lo mismo: que su etapa activa se ha terminado. La relación real entre artrosis y ejercicio es la contraria, aunque a casi nadie se lo hayan explicado así.

El motivo tiene bastante lógica una vez se explica. La artrosis puede aparecer en cualquier articulación, pero se comporta de forma distinta según qué hueso, qué carga y qué movimiento estén implicados. La gonartrosis, la artrosis de rodilla, no se trata igual que la coxartrosis, la de cadera, y ninguna de las dos se parece a la rizartrosis, la del pulgar, que ni siquiera tiene que ver con el impacto. Tres nombres que suenan parecido, tres articulaciones que funcionan de maneras muy distintas.

Qué es la artrosis (y qué no)

La artrosis es una enfermedad articular crónica y degenerativa. El cartílago que recubre los extremos de los huesos se desgasta con el tiempo, y con él cambian también el hueso que hay debajo, la membrana sinovial, la cápsula y los músculos que rodean la zona. Ahí está la primera idea que conviene desmontar: el dolor no depende solo del desgaste que muestra una radiografía. Hay personas con cartílago muy deteriorado que casi no sienten molestias, y otras con cambios leves que arrastran dolor a diario. El origen está en la articulación completa, con varios tejidos implicados a la vez.

Los factores que favorecen la artrosis se repiten en las tres localizaciones que vamos a ver: la edad (ya explicamos qué cambia en las articulaciones de un corredor a partir de los 50 años), el sexo femenino y los cambios hormonales de la menopausia, el exceso de peso, la genética y las lesiones articulares previas. A partir de ahí, cada articulación escribe su propia historia.

Gonartrosis: la que más preguntas genera en corredores

La gonartrosis es el tipo de artrosis que más dudas trae al mostrador. Suele doler al bajar escaleras, al ponerse en cuclillas, al arrancar a caminar tras un rato sentado o al final de una carrera larga. La rigidez matinal, cuando aparece, dura menos de media hora, lo que ayuda a diferenciarla de enfermedades articulares con más componente inflamatorio. El desgaste suele concentrarse en el compartimento interno de la rodilla, a veces junto a cierta desviación en varo de la pierna.

No toda molestia de rodilla en un corredor es gonartrosis. La rodilla del corredor y la condromalacia rotuliana duelen de forma parecida pero responden a mecanismos distintos, y aparecen sobre todo en corredores más jóvenes sin desgaste articular de fondo. Tenemos una guía completa de lesiones del running donde diferenciamos estos cuadros con más detalle. Ante dolor nuevo, conviene no dar el diagnóstico por hecho sin una valoración.

Durante años se ha dado por hecho que correr desgasta las rodillas, y esa idea sigue circulando incluso entre sanitarios. La evidencia de los últimos años dibuja más bien una curva en forma de U: el running recreativo se asocia a menos artrosis de rodilla que el sedentarismo, y también menos que el running de alto volumen o de competición. Quien corre de forma moderada no parece tener más riesgo que quien no corre. Quien acumula décadas de entrenamiento de élite sí puede tenerlo, sobre todo si se suman lesiones previas, sobrepeso o una técnica que sobrecarga la articulación.

Para quien ya tiene gonartrosis diagnosticada la noticia también es buena: en mayores de 50 años, correr con una progresión de carga adecuada no acelera el deterioro estructural de la rodilla y puede reducir el dolor. Lo que marca la diferencia es no forzar aumentos bruscos de distancia o ritmo. La regla del 10% semanal sigue siendo una referencia razonable.

El ejercicio, no el reposo, es el tratamiento de primera línea recomendado en las guías internacionales para la artrosis de rodilla. El más respaldado por la evidencia es el fortalecimiento del cuádriceps: un músculo fuerte alrededor de la rodilla absorbe parte de la carga que de otro modo recae sobre la articulación. Sentadillas parciales, prensa de piernas con carga progresiva o ejercicios de extensión, siempre dentro de un rango sin dolor, forman la base de cualquier programa. El trabajo aeróbico de bajo impacto (bicicleta, natación, elíptica) acompaña bien en fases de más dolor. Si el dolor aparece al correr, no siempre hay que dejarlo del todo: acortar la sesión, bajar el ritmo, elegir superficies más blandas o revisar el estado de las zapatillas suelen ser primeros pasos razonables. En fases de más carga o dolor puntual, una rodillera de compresión puede aportar alivio y sensación de estabilidad durante el entrenamiento, aunque no sustituye al trabajo de fuerza que ya hemos comentado

Coxartrosis: cuando el problema está en la cadera, no en la rodilla

La coxartrosis es la segunda localización más frecuente de artrosis, y su prevalencia sigue creciendo: se calcula que hacia 2030 podría afectar a una de cada tres personas mayores de 60 años. A diferencia de la rodilla, el dolor se localiza en la ingle y en muchos casos se irradia hacia el muslo o incluso hasta la rodilla, lo que lleva a más de un paciente a pensar que el problema está en la articulación equivocada. La rigidez matinal, la dificultad para rotar la pierna hacia dentro (por ejemplo al ponerse los calcetines) y los chasquidos articulares completan el cuadro típico.

En corredores más jóvenes con dolor de cadera persistente conviene descartar también otras causas, como el pinzamiento femoroacetabular o la displasia de cadera, que no son artrosis pero pueden derivar en ella con el tiempo si no se valoran.

El abordaje se parece al de la rodilla: el ejercicio sigue siendo la estrategia de primera línea. Lo que cambia es el músculo protagonista. Aquí el trabajo se centra en el glúteo medio y los abductores de cadera, que estabilizan la pelvis en cada zancada. Las bandas elásticas de resistencia son una forma sencilla de empezar este trabajo en casa, sin necesidad de máquinas ni de gimnasio. Un glúteo medio débil se traduce en más carga sobre la propia cadera y, de rebote, también sobre la rodilla del mismo lado.

Caminar sobre terreno llano, la bicicleta y el trabajo en piscina son buenas opciones cuando el dolor está en un momento más activo. En fases muy sintomáticas, usar un bastón en la mano contraria a la cadera afectada reduce de forma notable la carga que soporta la articulación, algo que suele sorprender a quien lo prueba por primera vez. Para quien sigue corriendo, evitar cambios bruscos de dirección y progresar el volumen con la misma cautela que en la gonartrosis son las dos recomendaciones que más se repiten.

Rizartrosis: la artrosis que no tiene relación con el impacto

La rizartrosis afecta a la articulación trapeciometacarpiana, la que une el pulgar con la muñeca, y rompe con todo lo anterior: no tiene relación con el impacto ni con la carga de correr. Es mucho más frecuente en mujeres, en especial a partir de la menopausia, y puede afectar a más del 30% de las mujeres posmenopáusicas y a la mayoría de las personas mayores de 80 años.

Que no tenga que ver con el impacto no significa que un corredor esté a salvo. La causa aquí es el uso repetitivo de la pinza del pulgar: sujetar el móvil durante horas, abrir botes, escurrir la ropa, apretar el gatillo de una mochila de hidratación, ajustar el reloj GPS con el pulgar mil veces por entrenamiento o usar bastones de trail son gestos que, sumados año tras año, desgastan esta articulación igual que lo hace escribir a mano o coser durante décadas. El dolor aparece en la base del pulgar, empeora al pellizcar o hacer fuerza con la mano y, en fases avanzadas, puede deformar la articulación con esa característica forma en Z.

El tratamiento aquí se aleja bastante del de rodilla y cadera. En los brotes de dolor, una férula corta tipo espica, que inmoviliza el pulgar sin bloquear toda la muñeca, ayuda a descansar la articulación mientras remite la fase aguda. Fuera de los brotes, el trabajo se centra en la protección articular (adaptar el agarre de objetos, evitar mantener la pinza mucho rato seguido) y en ejercicios suaves de movilidad y fortalecimiento de la musculatura intrínseca de la mano: abrir y cerrar el primer espacio entre el pulgar y el índice, hacer pinza contra una resistencia ligera o practicar movimientos de oposición. A diferencia de la rodilla, aquí no se trata de aumentar la carga de forma progresiva, sino de aprender a repartirla mejor entre los gestos del día a día.

Lo que las tres artrosis tienen en común a la hora de tratarlas

Con toda esta diferencia entre articulaciones, hay una idea que se repite en gonartrosis, coxartrosis y rizartrosis por igual: el reposo prolongado no protege la articulación, la debilita más. Los músculos que la rodean pierden fuerza con rapidez si se dejan de usar, y esa pérdida alimenta el propio dolor, porque la articulación pasa a soportar una carga para la que ya no tiene el respaldo muscular adecuado. Este proceso se acentúa con la edad por la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, lo que hace todavía más rentable mantener el trabajo de fuerza en cualquier etapa de la vida activa.

La progresión gradual es el segundo principio compartido. Igual que recomendamos al volver a entrenar después de un parón, una articulación con artrosis tolera mucho mejor los aumentos de carga escalonados que los cambios bruscos de volumen o intensidad, sea en las piernas o en la mano. Y el tercero es que ningún ejercicio cura la artrosis: la reduce, ralentiza su avance y mejora la función, pero no revierte el desgaste ya instaurado. Eso no resta valor al ejercicio. Simplemente sitúa la expectativa donde debe estar.

Cuándo pedir cita en vez de aguantar

Ninguna de las recomendaciones anteriores sustituye una valoración profesional. Conviene consultar con el médico de familia, el reumatólogo o un fisioterapeuta si el dolor no mejora con el ejercicio adaptado en unas semanas, si aparece hinchazón que no cede, si la rigidez matinal se alarga más de 30 minutos (una señal que apunta a otro tipo de enfermedad articular, no a artrosis), si hay bloqueos articulares bruscos o si la limitación empieza a interferir en el día a día, ya sea correr, subir escaleras o abrir un tarro de conservas. Un diagnóstico claro es lo que permite construir un programa de ejercicio adaptado a cada caso, en lugar de aplicar la misma receta a las tres artrosis.

Preguntas frecuentes sobre artrosis y ejercicio

¿Puedo seguir corriendo si tengo artrosis de rodilla?
En la mayoría de los casos sí, siempre que el dolor se mantenga en un nivel tolerable durante y después de la sesión. La evidencia actual no respalda dejar de correr solo por tener gonartrosis diagnosticada. Sí respalda ajustar volumen, ritmo y superficie según la respuesta de la rodilla.

¿Cómo sé si es artrosis o rodilla del corredor?
La rodilla del corredor y la condromalacia rotuliana suelen aparecer en personas más jóvenes, sin desgaste articular de fondo, y duelen sobre todo con la actividad, no en reposo. La gonartrosis es más frecuente a partir de los 50 años y suele venir acompañada de rigidez matinal breve.

¿La rizartrosis tiene algo que ver con correr?
No de forma directa. No es una lesión por impacto, sino por uso repetitivo de la pinza del pulgar, algo que también hacen los corredores al sujetar el móvil, ajustar el reloj o usar bastones de trail, entre otros muchos gestos cotidianos.

¿El colágeno o la glucosamina sirven para la artrosis?
Algunos estudios muestran mejoras discretas en dolor y función con ciertos suplementos, aunque la evidencia es más modesta que la del ejercicio y el efecto varía de una persona a otra. Algunos estudios muestran mejoras discretas en dolor y función con ciertos suplementos, aunque la evidencia es más modesta que la del ejercicio y el efecto varía de una persona a otra. Un suplemento de colágeno para las articulaciones puede ser un complemento razonable dentro de un plan más amplio, nunca un sustituto del fortalecimiento muscular.

¿A partir de qué edad aparece la artrosis?
Puede aparecer antes si hay lesiones previas o factores genéticos, pero el riesgo aumenta con claridad a partir de los 50 años, y en el caso de la rizartrosis, especialmente tras la menopausia.

Correr, subir escaleras o abrir un bote de mermelada no tienen por qué terminar el día en que aparece una artrosis. Cambia la forma de entrenar, no la posibilidad de seguir activo.

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