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Ciclo menstrual y running tienen más relación de la que solemos pensar. Dos corredoras pueden hacer exactamente el mismo entrenamiento, el mismo día de la semana, con la misma planificación sobre el papel, y sentirlo de forma completamente distinta según en qué momento de su ciclo se encuentren. No es algo anecdótico ni «cosas de cada una»: es fisiología. Y sin embargo, es una variable que casi nunca se tiene en cuenta al planificar un entrenamiento, probablemente porque durante décadas la ciencia del deporte se ha investigado casi exclusivamente en hombres.

De hecho, muchas corredoras han normalizado sentir que «un día rinden mejor y otro peor» sin llegar a relacionarlo con el ciclo, simplemente porque nadie se lo ha explicado en esos términos. No se trata de un fallo de atención por su parte, sino de un vacío histórico en cómo se ha entrenado y divulgado el entrenamiento femenino.

Este artículo no pretende darte una fórmula cerrada de «en esta fase entrena así». La evidencia todavía es limitada y la variabilidad entre mujeres es muy alta. Lo que sí puede ayudarte es entender qué está pasando en tu cuerpo a lo largo del ciclo, qué patrones aparecen con más frecuencia en los estudios disponibles y cómo usar esa información sin convertirla en una norma rígida.

Por qué este tema se ha explicado tan poco hasta ahora

La investigación en fisiología del ejercicio ha usado históricamente muestras mayoritariamente masculinas, en parte porque las fluctuaciones hormonales femeninas se consideraban una «variable incómoda» que complicaba los diseños de estudio. El resultado es que muchas recomendaciones de entrenamiento que se dan por generales en realidad se han validado casi exclusivamente en hombres.

En los últimos años esto está cambiando, y cada vez hay más estudios centrados específicamente en deportistas mujeres. Pero conviene ser honestas con el estado actual del conocimiento: hay más preguntas resueltas que hace diez años, aunque todavía queden bastantes por resolver.

Las fases del ciclo, explicadas para corredoras

Sin entrar en el detalle hormonal completo, para entender el resto del artículo basta con distinguir cuatro momentos:

Fase menstrual (los días de sangrado). El estrógeno y la progesterona están en sus niveles más bajos.

Fase folicular (justo después de la menstruación, hasta la ovulación). El estrógeno va subiendo progresivamente.

Ovulación (a mitad de ciclo, aproximadamente). Pico de estrógeno y de hormona luteinizante.

Fase lútea (desde la ovulación hasta la siguiente menstruación). Sube la progesterona, y con ella la temperatura corporal basal.

La duración exacta de cada fase varía de una mujer a otra, y también de un ciclo a otro en la misma persona, lo cual es otro motivo para no aplicar reglas demasiado rígidas.

Qué se sabe (y qué no) sobre el rendimiento en cada fase

Algunos estudios apuntan a que, durante la fase folicular, cuando el estrógeno está más alto y la progesterona más baja, algunas mujeres toleran mejor los entrenamientos de alta intensidad y perciben el esfuerzo como algo menos costoso. En cambio, durante la fase lútea, es más frecuente que se describa una mayor sensación de fatiga, peor calidad de sueño o una percepción del esfuerzo más alta para la misma carga real de trabajo.

Dicho esto, hay que ser prudentes con estas generalizaciones. La respuesta individual varía muchísimo: hay mujeres que no notan diferencias apreciables entre fases, y otras para las que el patrón es muy marcado. Ni el rendimiento cae de forma dramática en la fase lútea para todo el mundo, ni la fase folicular garantiza automáticamente mejores marcas. Tratar estas tendencias como leyes fijas sería tan poco riguroso como ignorarlas por completo.

Esto tampoco tiene que ver con la anemia del deportista ni con la tríada de la deportista, dos situaciones distintas y bastante más serias en las que el ciclo menstrual se ve alterado por pérdidas de hierro elevadas o por un desequilibrio energético mantenido. Aquí hablamos de fluctuaciones normales dentro de un ciclo que funciona con regularidad.

Sí, la hidratación y la temperatura corporal también cambian

Uno de los cambios mejor documentados es el aumento de la temperatura corporal basal durante la fase lútea, de entre 0,3 y 0,5 grados aproximadamente. No parece mucho, pero puede traducirse en una sensación de calor añadida al correr, especialmente en días ya de por sí calurosos, y en una ligera mayor necesidad de reponer líquidos.

Si sueles notar que ciertos días te cuesta más regular la temperatura corriendo, puede ser útil anotar en qué fase del ciclo estabas: es un patrón que, si se repite, merece tenerse en cuenta a la hora de planificar la hidratación de esas sesiones.

El sueño, otra pieza que se mueve con el ciclo

La subida de progesterona en la fase lútea también se ha relacionado con una peor calidad de sueño en algunas mujeres: más despertares nocturnos o una sensación de sueño menos reparador, aunque se dediquen las mismas horas a dormir. Y como ya hemos visto en nuestro contenido sobre sueño y rendimiento, dormir peor tiene un efecto directo sobre cómo se percibe el esfuerzo al día siguiente.

Esto significa que, si en la fase lútea notas que te cuesta más entrenar, no siempre es «el ciclo» actuando de forma directa sobre el músculo: en muchos casos es el sueño, afectado indirectamente por el ciclo, el que está detrás de esa sensación.

Cómo puedes usar esta información sin obsesionarte

La forma más práctica de aprovechar todo esto no es aplicar una regla genérica, sino observar tu propio patrón durante dos o tres meses. Anotar en una app o en un diario de entrenamiento en qué fase del ciclo estás, junto con cómo te has sentido en cada sesión, permite identificar si existe un patrón personal claro o si, simplemente, tu rendimiento no varía de forma apreciable con el ciclo.

Si detectas un patrón, puedes usarlo a tu favor: concentrar las sesiones más exigentes en los días en que sueles sentirte mejor, y ser más flexible con la intensidad en los días en que sueles notar más fatiga. Esto no es debilidad ni es «hacer menos»: es entrenar con la información real que tiene tu cuerpo, en lugar de con un calendario genérico pensado sin tenerlo en cuenta.

Cuándo una alteración del ciclo no es solo «cosas del ciclo»

Hay una diferencia importante entre las fluctuaciones normales que hemos descrito y una alteración real del ciclo. Si el periodo desaparece durante varios meses seguidos en el contexto de un entrenamiento exigente, si las menstruaciones son cada vez más abundantes y aparece fatiga persistente, o si notas síntomas como mareos o palpitaciones que no tenías antes, esas situaciones sí merecen valoración profesional y pueden estar relacionadas con la tríada de la deportista o con una anemia ferropénica, dos temas que ya tratamos con detalle en Farmarunning.

Conclusión

El ciclo menstrual es una variable fisiológica más, como el sueño o la hidratación, que puede influir en cómo se siente un mismo entrenamiento de un día para otro. No hace falta convertirlo en una ciencia exacta ni en una excusa: basta con conocerlo, observarlo en tu propio caso y usarlo como una herramienta más para entrenar con criterio.

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¿Por qué cuesta más correr algunos días, aunque el entrenamiento sea prácticamente idéntico al de siempre?

Sales a correr por la misma ruta, al mismo ritmo de siempre, y hoy te cuesta el doble. No hay ninguna explicación evidente: has dormido más o menos como siempre, no te duele nada en concreto, y aun así las piernas pesan y la respiración va por delante de lo que debería. Si esto te suena, no eres tú «flojeando». Es tu cuerpo respondiendo a un conjunto de factores que casi nunca se ven a simple vista.

Es una de las experiencias más comunes —y más frustrantes— de cualquier persona que entrena con regularidad, y suele generar una reacción desproporcionada: dudar de la propia forma física, pensar que se ha retrocedido, o forzar la sesión para «demostrar» que no ha sido así. Ninguna de esas dos reacciones ayuda.

Desde la farmacia, esta es una de las preguntas que más se repiten en esta época: por qué cuesta más correr algunos días, aunque el entrenamiento sea prácticamente idéntico. En este artículo repasamos qué hay detrás de esa variabilidad, cómo distinguir un mal día pasajero de una señal que merece más atención, y qué hacer cuando te toca uno de esos días.

No es (solo) cuestión de fuerza de voluntad

Es habitual interpretar un mal día de entrenamiento como un fallo personal: «no tengo ganas», «estoy flojeando», «no me esfuerzo lo suficiente». Pero el rendimiento de un mismo entrenamiento no depende únicamente de la voluntad. Depende de un conjunto de variables fisiológicas que cambian de un día para otro, muchas veces sin que seamos conscientes de ellas.

Entender esto no es una excusa para no esforzarse. Es, simplemente, información útil para interpretar mejor lo que el cuerpo está diciendo.

Los factores que más influyen en cómo te sientes cada día

Casi nunca es un único motivo. Lo habitual es que varios de estos factores se sumen el mismo día:

El sueño de las últimas noches. No solo la del día anterior: una acumulación de varias noches de descanso insuficiente pasa factura al rendimiento, aunque la sesión de hoy en concreto no parezca especialmente exigente.

La hidratación de las horas previas. Empezar a correr ya deshidratado, algo muy habitual sin darse cuenta, hace que el esfuerzo se sienta más intenso desde los primeros minutos.

La alimentación de las horas o el día anterior. Unos depósitos de glucógeno poco llenos se notan, sobre todo a partir de cierta duración o intensidad.

La carga acumulada de los entrenamientos recientes. El cuerpo no siempre avisa antes de pasar factura por varios días seguidos de esfuerzo, sobre todo si ha habido pocas horas de descanso entre sesiones.

La temperatura y la humedad del día. Correr con calor o humedad elevada exige un esfuerzo cardiovascular mayor para la misma velocidad, aunque la sensación subjetiva de «estoy más lento» se interprete como falta de forma.

El estado de salud reciente. Haber pasado un resfriado, un proceso vírico o incluso una simple mala racha de sueño por otros motivos deja un rastro que puede notarse varios días después.

El estrés y la carga mental. El cuerpo no separa el estrés emocional del físico: ambos consumen recursos del mismo sistema nervioso.

En el caso de las mujeres, el momento del ciclo menstrual también puede influir en la energía disponible y en la percepción del esfuerzo, aunque esta variable merece un análisis propio que abordaremos en otro artículo específico.

Todo esto ya lo tocamos, cada uno por su lado, en nuestro contenido sobre entrenamiento invisible, sobre hidratación y sobre desentrenamiento. Lo que cambia aquí es la pregunta: no es «qué debo hacer», sino «por qué hoy es distinto de ayer».

Cuando el cuerpo pide bajar el ritmo, hazle caso

La sensación de que «hoy cuesta más» es, en la mayoría de los casos, una señal legítima, no una debilidad que haya que ignorar a base de fuerza de voluntad. El cuerpo ajusta constantemente su rendimiento disponible según el estado de recuperación real, y ese estado no siempre coincide con lo que el calendario de entrenamiento tenía previsto.

Forzar la sesión planificada cuando el cuerpo está pidiendo lo contrario no suele traducirse en una mejora real: suele traducirse en una sesión de peor calidad, con más riesgo de lesión, y en una recuperación todavía más lenta de cara al día siguiente.

Esto no es lo mismo que sobreentrenamiento

Conviene aclarar una diferencia importante. Un mal día puntual no es sobreentrenamiento: es variabilidad normal dentro de cualquier planificación, por bien diseñada que esté. El sobreentrenamiento es otra cosa —una acumulación sostenida de fatiga que no se resuelve con un día de descanso— y ya le dedicamos un espacio propio en Farmarunning. Aquí hablamos de algo mucho más frecuente y mucho menos preocupante: la variación día a día que sufre cualquier persona que entrena con regularidad, incluso cuando todo lo demás está bien planificado.

Cómo diferenciar un mal día de una señal de alarma

No toda sensación de pesadez significa lo mismo. Como orientación general:

Un mal día puntual, sin dolor localizado, que mejora en cuanto se calienta el cuerpo o que coincide con una mala noche de sueño puntual, suele ser simplemente variabilidad normal.

Varios días seguidos de sensación de pesadez, unido a irritabilidad, mal descanso persistente o pulso en reposo más alto de lo habitual, empieza a parecerse más a una carga de entrenamiento acumulada que conviene revisar.

Un dolor localizado, que no mejora al calentar o que aparece siempre en el mismo punto, no entra dentro de esta variabilidad normal y merece valoración aparte.

Qué hacer cuando te toca un «día malo»

Lo más práctico, en la mayoría de los casos, es sencillo: bajar la exigencia de la sesión prevista en lugar de cancelarla del todo. Correr más despacio, acortar la distancia o cambiar una sesión de series por un rodaje suave permite mantener el hábito sin forzar un cuerpo que ya está avisando.

También ayuda revisar, aunque sea mentalmente, las últimas 24-48 horas: ¿cuántas horas se ha dormido?, ¿se ha bebido suficiente agua?, ¿la última comida fue suficiente?, ¿ha habido algún día especialmente estresante? No siempre hay una respuesta clara, pero el simple hecho de repasarlo ayuda a decidir si conviene simplemente adaptar la sesión de hoy o si, además, conviene ajustar algo de cara a los próximos días.

Y, sobre todo, no convertir un mal día aislado en un motivo para juzgar el progreso general. Un entrenamiento no define la temporada; la tendencia de varias semanas sí.

Conclusión

Que un día cueste más que otro no es una anomalía ni un fallo de carácter: es la forma que tiene el cuerpo de reflejar todo lo que ha pasado en las horas y los días anteriores. Sueño, hidratación, alimentación, carga acumulada, temperatura o estado de salud reciente se combinan de forma distinta cada día, y el rendimiento lo nota. Aprender a leer esas señales, en lugar de ignorarlas, es lo que permite entrenar de forma sostenible durante toda la temporada.

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Correr a partir de los 50 no tiene por qué ser un problema. Cumplir años tampoco significa que el running deje de ser para ti: significa que tu cuerpo empieza a pedir un entrenamiento distinto al de hace diez años, aunque las sensaciones al calzarte las zapatillas sigan siendo las mismas. Y ahí está la trampa: como uno se sigue sintiendo igual de motivado, es fácil seguir entrenando exactamente igual que siempre, hasta que el cuerpo lo hace notar de otra forma.

Desde la farmacia, esta es una de las etapas donde más se cruzan dos actitudes opuestas e igual de equivocadas: quien decide que a partir de los 50 «ya no es edad» para correr y abandona, y quien sigue entrenando exactamente igual que a los 30 sin adaptar nada. Ninguna de las dos es necesaria. Lo que sí conviene es entender qué cambia realmente en el cuerpo de un corredor a partir de esta edad, para poder seguir corriendo con criterio en lugar de por inercia.

Por qué esta pregunta importa más de lo que parece

Los cambios que trae la edad no aparecen de golpe ni avisan con antelación. Se acumulan de forma progresiva, y muchas veces el primer síntoma no es una sensación, sino una lesión que aparece «de la nada» después de un entrenamiento que, en teoría, no era distinto de los de siempre.

Conocer qué está cambiando por dentro permite anticiparse en lugar de reaccionar. No se trata de entrenar con miedo, sino de entrenar con información.

La pérdida de masa muscular y de fuerza

A partir de los 50 se acelera un proceso que en realidad empieza mucho antes: la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada a la edad. Ya lo explicamos con detalle en nuestro artículo sobre sarcopenia, pero conviene recordar la magnitud del proceso: la potencia muscular se mantiene relativamente estable hasta los 45-50 años, y a partir de ahí empieza a disminuir a un ritmo de entre un 10 y un 25% por década, mientras que la masa muscular lo hace en torno a un 3-8% por década desde los 30, acelerándose todavía más después de los 60.

Para un corredor, esto tiene una traducción muy concreta: la zancada pierde algo de potencia, la capacidad de absorber impactos disminuye y los músculos que estabilizan cadera y rodilla trabajan con menos margen. La buena noticia es que este proceso se puede frenar de forma notable con entrenamiento de fuerza, algo que muchos corredores de esta edad todavía no incorporan a su rutina semanal.

Tendones, articulaciones y capacidad de absorber impacto

Los tendones y ligamentos también pierden parte de su elasticidad con los años, lo que significa que necesitan más tiempo de calentamiento antes de responder bien a un esfuerzo intenso. Salir a correr en frío, sin una activación previa, es uno de los errores que peor se toleran a partir de esta edad.

Las articulaciones, por su parte, no tienen por qué desgastarse por el simple hecho de correr —de hecho, correr con una técnica y una carga adecuadas puede ser protector—, pero sí toleran peor los picos bruscos de intensidad o de volumen. La progresión gradual deja de ser una recomendación genérica y pasa a ser una condición casi obligatoria.

La capacidad aeróbica y el metabolismo también cambian

El consumo máximo de oxígeno tiende a reducirse de forma gradual a partir de esta edad, lo que se traduce en que sostener el mismo ritmo de siempre puede empezar a costar algo más de esfuerzo percibido. No es motivo de alarma: sigue siendo una capacidad entrenable, y con un trabajo de intensidad bien planificado se puede mantener un nivel muy competitivo durante años. Lo que sí conviene tener en cuenta es que el metabolismo basal también disminuye ligeramente, en buena parte como consecuencia de la propia pérdida de masa muscular, por lo que mantener esa masa muscular a través de la fuerza vuelve a aparecer como una de las estrategias más rentables de esta etapa.

La recuperación ya no es la misma

Uno de los cambios que más sorprende a quienes llevan toda la vida corriendo es que la misma sesión que antes se asimilaba en 24 horas ahora puede necesitar 48 o incluso más. No es una señal de que el cuerpo «ya no aguanta»: es una adaptación fisiológica normal, relacionada con una reparación muscular y una síntesis de proteínas algo más lenta que en etapas anteriores.

Esto convierte al descanso en una parte todavía más importante del entrenamiento, y no solo el descanso entre sesiones: también la calidad del sueño nocturno, que es cuando se produce buena parte de esta recuperación. Si el sueño no acompaña, todo lo demás cuesta más.

Qué pasa con los huesos

La densidad ósea también empieza a reducirse a partir de esta etapa, un proceso que en las mujeres se acelera de forma notable por los cambios hormonales de la menopausia. Correr, al ser un ejercicio de impacto, es en realidad uno de los estímulos más recomendables para mantener la salud ósea, siempre que se acompañe de una ingesta adecuada de calcio y vitamina D y, cuando sea necesario, de entrenamiento de fuerza para reforzar esa protección.

Y si eres mujer: un capítulo aparte

En el caso de las mujeres, varios de los procesos anteriores —pérdida de masa muscular, de densidad ósea, cambios en la recuperación— se ven amplificados por la caída de estrógenos que trae la menopausia. No es el objetivo de este artículo entrar en ese detalle, porque ya le dedicamos un espacio propio en nuestro contenido sobre menopausia y deporte, pero sí conviene saber que, si esta etapa coincide con la de los 50 años, algunos de los ajustes que veremos a continuación cobran todavía más importancia.

Entonces, ¿hay que correr menos a partir de los 50?

No necesariamente. Lo que cambia no es tanto la posibilidad de seguir corriendo como la forma de hacerlo. Los corredores máster pueden mantener un buen nivel de resistencia durante muchos años más, siempre que el entrenamiento se adapte a las nuevas circunstancias del cuerpo en lugar de ignorarlas.

La pregunta correcta no es «¿cuánto tengo que reducir?», sino «¿qué tengo que añadir o cambiar para poder seguir corriendo con las mismas garantías?».

Cómo adaptar el entrenamiento sin dejar de correr

Algunos ajustes concretos marcan una diferencia notable a partir de esta edad:

• Incorporar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, con especial atención a piernas, cadera y zona media, para frenar la pérdida muscular y proteger las articulaciones.
• Alargar el calentamiento antes de cualquier sesión de intensidad, dando más tiempo a tendones y articulaciones para responder.
• Añadir un día extra de descanso o de actividad suave cuando la sesión anterior haya sido especialmente exigente, en lugar de mantener rígidamente el mismo calendario de siempre.
• Cuidar el sueño como parte del entrenamiento, no como algo secundario a él.
• Hacerse revisiones de salud periódicas, especialmente si hay antecedentes cardiovasculares o factores de riesgo, antes de aumentar la intensidad de forma significativa.

Ninguno de estos cambios exige renunciar al running. Exigen, simplemente, dejar de entrenar en piloto automático y empezar a entrenar con la información que el propio cuerpo va dando.

Conclusión

A partir de los 50, el cuerpo de un corredor no deja de responder al entrenamiento: responde de otra manera. Pierde parte de la masa muscular y de la densidad ósea, tarda más en recuperarse y tolera peor los cambios bruscos, pero sigue siendo perfectamente capaz de adaptarse y mejorar si el entrenamiento tiene en cuenta estos cambios en lugar de ignorarlos. La diferencia entre seguir disfrutando del running durante muchos años más o encadenar lesión tras lesión no está en la edad: está en cómo se entrena a partir de ella.

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Después de las semanas de motivación y de la vuelta a los entrenamientos, llega un momento en el que la ilusión inicial necesita algo más que ganas: necesita un objetivo de running realista. Y aquí es donde muchos runners se equivocan sin darse cuenta. No porque se marquen una meta, sino porque se marcan la meta equivocada para su punto de partida real.

Este patrón se repite cada septiembre: personas que retoman el running con mucha energía, copian el objetivo de otra persona o de una temporada pasada, y a las pocas semanas aparecen las molestias, la fatiga o la desmotivación. No suele ser un problema de fuerza de voluntad. Es un problema de encaje entre el objetivo y la realidad del cuerpo que tiene que cumplirlo.

En este artículo repasamos qué factores conviene revisar antes de fijar el objetivo de la temporada, cuál es el error más frecuente en estas fechas y cómo convertir una intención vaga en una meta concreta y alcanzable.

Por qué un objetivo cambia la forma de entrenar

Correr «porque toca» y correr con un objetivo claro no generan el mismo tipo de entrenamiento. Sin una meta de referencia, es fácil que las sesiones se vuelvan irregulares: unos días muy exigentes, otros inexistentes, sin ninguna progresión que las conecte entre sí.

Un objetivo bien definido cumple una función muy concreta: da un motivo para elegir qué entrenar cada semana y sirve como referencia para saber si el proceso avanza en la dirección correcta. No hace falta que sea ambicioso ni competitivo. Puede ser tan sencillo como «correr 3 días por semana durante 8 semanas seguidas» y seguir siendo un objetivo perfectamente válido.

No todos los objetivos tienen que ser de rendimiento

Cuando se habla de objetivos de running, la mente suele ir directa a bajar una marca, completar una distancia nueva o prepararse para una carrera. Pero no es la única opción válida.

Recuperar una rutina de forma sostenida, dormir mejor gracias al ejercicio, reducir el estrés acumulado o, simplemente, disfrutar de tres salidas semanales sin más pretensión que esa, son objetivos igual de legítimos. De hecho, para muchas personas que retoman el running en esta época, un objetivo de salud sostenible en el tiempo tiene más sentido —y más probabilidades de mantenerse— que uno centrado únicamente en el rendimiento.

Ninguno de los dos enfoques es superior al otro. Lo que importa es que el objetivo elegido responda a lo que de verdad se busca al calzarse las zapatillas esta temporada.

Los 5 factores que conviene revisar antes de fijar el objetivo

Antes de decidir qué te vas a proponer esta temporada, vale la pena repasar estos cinco puntos. No son teoría: son los que determinan si un objetivo es realista o si está condenado a generar frustración.

1. Semanas de entrenamiento regular acumuladas. No es lo mismo llevar dos semanas retomando la actividad que llevar dos meses. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse antes de poder exigirle más, y esa adaptación no se acelera por tener más ganas.

2. Lesiones o molestias recientes. Un objetivo ambicioso no debería construirse sobre una lesión a medio resolver. Si hay una molestia que aparece de forma recurrente, el primer objetivo real es resolverla, no superarla corriendo.

3. Tiempo real disponible a la semana. No el que gustaría tener, sino el que efectivamente existe entre el trabajo, la familia y el descanso. Un objetivo que exige más tiempo del que hay disponible se abandona, no se cumple.

4. Calidad del sueño y del descanso. El entrenamiento genera el estímulo, pero es durante el descanso cuando el cuerpo se adapta a él. Dormir poco o mal no solo afecta al rendimiento del día siguiente: retrasa la consecución de cualquier objetivo a medio plazo.

5. Salud general y medicación habitual. Este punto se suele pasar por alto y, sin embargo, es clave. Determinados tratamientos crónicos —anticoagulantes, antihipertensivos, corticoides o tratamientos hormonales, entre otros— pueden modificar la respuesta del cuerpo al esfuerzo o el tiempo de recuperación necesario entre sesiones. Esto no significa renunciar al objetivo, sino adaptarlo: ante la duda, conviene consultarlo con el farmacéutico o el médico antes de fijar la meta, no después de notar que algo no encaja.

El error más frecuente en esta época del año

Septiembre concentra un error muy característico: querer recuperar en cuatro semanas lo que se ha perdido en varios meses. Ya lo explicamos en Volver a entrenar: la capacidad física no se recupera al mismo ritmo al que se pierde, y forzar esa recuperación es una de las causas más habituales de lesión en esta época.

Este error tiene una consecuencia doble. Por un lado, aumenta el riesgo de sobrecarga o lesión. Por otro, genera una sensación de fracaso cuando el cuerpo, lógicamente, no responde al ritmo que se esperaba. El objetivo de esta temporada no tiene por qué ser «recuperar el nivel anterior cuanto antes». Puede ser, simplemente, construir una base sólida sobre la que avanzar sin sobresaltos.

Cómo convertir un deseo en un objetivo concreto

«Quiero ponerme en forma» o «quiero volver a correr como antes» son deseos, no objetivos. Para convertir un deseo en algo que se pueda perseguir de verdad, es útil que la meta incluya cuatro elementos: qué se quiere conseguir exactamente, cuánto en cifras que se puedan medir (minutos, kilómetros, sesiones semanales), cuándo con una fecha o un plazo de referencia, y según qué punto de partida, teniendo en cuenta los cinco factores anteriores.

Por ejemplo: «quiero ponerme en forma» se puede convertir en «quiero correr 3 días por semana y llegar a noviembre completando 8 km de forma cómoda, partiendo de las 2 semanas que llevo entrenando ahora mismo». La diferencia no está en la ambición del objetivo, sino en que este segundo sí se puede seguir, medir y ajustar.

Ejemplos de objetivo según el punto de partida

No todos los objetivos realistas se parecen. Dependen de dónde se empieza.

Si nunca has corrido o llevas mucho tiempo sin hacerlo, el objetivo realista de esta temporada probablemente no debería ser una carrera, sino consolidar el hábito: 3 sesiones semanales sostenidas durante 6-8 semanas. Nuestra miniguía básica para principiantes puede servir de punto de partida.

Si has vuelto hace poco tras un parón, el objetivo lógico es recuperar la regularidad antes que la intensidad. El plan de entrenamiento de 12 semanas está pensado precisamente para esta progresión.

Si ya corres de forma habitual y quieres dar un paso más, el objetivo puede orientarse a mejorar resistencia, sumar kilómetros o preparar una prueba concreta, siempre que los cinco factores anteriores lo permitan.

Qué hacer si el objetivo deja de tener sentido a mitad de camino

Un objetivo no es un contrato inamovible. Si aparece una molestia, cambian las circunstancias personales o, simplemente, las sensaciones indican que el ritmo marcado no es sostenible, ajustar el objetivo no es un fracaso: es la forma correcta de gestionarlo.

Revisarlo cada 3-4 semanas, en lugar de esperar a que el cuerpo lo imponga por la fuerza, permite corregir a tiempo sin necesidad de parar del todo. Y si en algún momento flaquea la motivación, en nuestro artículo de frases de running encontrarás con qué recargar pilas. La motivación ayuda a empezar, pero es la revisión constante la que permite sostener el proceso durante toda la temporada.

Conclusión

Fijar un objetivo de running no consiste en elegir la meta más ambiciosa posible, sino la que mejor encaja con el punto en el que realmente se está. Revisar las semanas de entrenamiento acumuladas, el historial de lesiones, el tiempo disponible, el descanso y la salud general antes de decidir qué perseguir esta temporada es lo que marca la diferencia entre un objetivo que se sostiene y uno que se abandona a las pocas semanas.

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Golpe de calor y medicación: los fármacos que aumentan el riesgo si corres

Cuando pensamos en golpe de calor durante el running, solemos fijarnos en la hidratación, la hora de entrenamiento o la ropa técnica. Hay un factor que se nos escapa con frecuencia y que, como farmacéutica, veo repetirse en consulta: la medicación que tomamos a diario también puede alterar nuestra capacidad de regular la temperatura corporal.

¿Por qué algunos fármacos aumentan el riesgo de golpe de calor?

El cuerpo se enfría principalmente mediante el sudor y la vasodilatación cutánea (el flujo de sangre hacia la piel para liberar calor). Cualquier fármaco que interfiera en alguno de estos dos mecanismos —o que altere el equilibrio de líquidos y electrolitos— reduce nuestro margen de seguridad frente al calor. Y ese margen se estrecha todavía más cuando se le suma el esfuerzo físico de correr.

Fármacos a vigilar si entrenas con calor

• Diuréticos. Favorecen la pérdida de líquidos y electrolitos, justo lo que necesitamos conservar para sudar de forma eficaz.
• Anticolinérgicos y antihistamínicos de primera generación. Reducen la sudoración, uno de los mecanismos de defensa más importantes frente al calor.
• Antipsicóticos. Además de su efecto anticolinérgico en muchos casos, pueden interferir directamente en el centro de regulación de la temperatura del cerebro.
• Betabloqueantes. Limitan la vasodilatación cutánea y la respuesta cardíaca necesaria para disipar calor.
• Estimulantes (incluidos algunos descongestivos y ciertos pre-entrenos). Aumentan la producción de calor metabólico y pueden provocar vasoconstricción.
• ISRS y otros antidepresivos. El riesgo es menor en uso habitual, pero aumenta si se combinan con otros fármacos serotoninérgicos.

Esta lista no es exhaustiva, ni significa que debas dejar de correr si tomas alguno de estos medicamentos. Significa que conviene extremar precauciones.

¿Tengo que dejar de correr si tomo alguno de estos medicamentos?

No necesariamente. Tomar alguno de estos medicamentos no significa que tengas que dejar de correr. Pero sí puede ser necesario adaptar tu entrenamiento cuando hace calor y conocer cómo puede afectar tu tratamiento a la capacidad de tu organismo para regular la temperatura.

El riesgo depende del medicamento concreto, la dosis, el motivo por el que lo tomas, tu estado de salud, la intensidad del ejercicio y, especialmente, de las condiciones ambientales: temperatura, humedad y duración del entrenamiento.

Si tomas medicación de forma habitual y vas a correr con temperaturas elevadas, consulta con tu médico o farmacéutico si tu tratamiento puede aumentar tu sensibilidad al calor. En muchos casos, unas sencillas medidas de prevención pueden permitirte continuar haciendo ejercicio con seguridad.

Evita, especialmente durante una ola de calor, entrenar en las horas de mayor temperatura. Reduce la intensidad si notas que el esfuerzo habitual se hace más difícil de lo normal y presta atención a síntomas como debilidad, mareo, dolor de cabeza, náuseas, confusión o desorientación.

Y algo fundamental: nunca suspendas, reduzcas ni cambies la dosis de un medicamento por tu cuenta para poder correr con calor. Si un tratamiento puede aumentar el riesgo de problemas relacionados con las altas temperaturas, será un profesional sanitario quien valore si es necesario realizar algún ajuste.

Porque correr y tomar medicación no tienen por qué ser incompatibles. La clave está en conocer el tratamiento, respetar las señales de tu cuerpo y adaptar el entrenamiento a las condiciones de cada día.

Qué hacer si corres y tomas medicación

• Consulta con tu farmacéutico si tu tratamiento puede afectar a la termorregulación; es una pregunta que agradecemos que nos hagáis.
• Hidrátate de forma proactiva, no solo cuando tengas sed.
• Aprende a reconocer los síntomas de alarma: confusión, piel caliente y seca, ausencia de sudoración, mareo intenso. Ante cualquiera de ellos, para y busca ayuda.

Relacionado

Este riesgo no es exclusivo de los runners. Los pacientes crónicos y polimedicados —muchos de ellos usuarios de sistemas de dosificación personalizada como los de Fagor Healthcare— comparten el mismo problema de fondo: fármacos que alteran la termorregulación, en un cuerpo que ya de por sí tolera peor el calor. Si te interesa esa otra cara de la moneda, puedes leer más en su blog: golpe de calor en las personas mayores,  como prevenirlo y que papel juega la medicacion

Picaduras de insectos en entrenamientos al aire libre: por qué te pican más…

Vas a mitad de tu tirada larga, la respiración marca un ritmo constante y, de repente, un pinchazo en la pantorrilla. Miras hacia abajo: un mosquito, una avispa o, peor, no ves nada y solo queda el picor. En cuestión de segundos, esa concentración que llevabas cuidando durante kilómetros se rompe.

Sudar, respirar fuerte y llevar la piel expuesta convierte a cualquier persona que entrena al aire libre en un objetivo mucho más atractivo para los insectos que alguien sentado a la sombra. No es mala suerte: es biología. Y la buena noticia es que se puede anticipar.

En este artículo repasamos qué insectos te vas a encontrar con más frecuencia en tus entrenamientos, por qué te pican más cuando corres, cómo prevenir la picadura antes de salir de casa y qué hacer paso a paso si ya te ha pasado, para que ninguna picadura tenga la última palabra sobre tu sesión.

¿Por qué te pican más cuando entrenas al aire libre?

No es casualidad que salgas de correr con más picaduras que la persona que ha pasado la tarde leyendo en la terraza. Los mosquitos localizan a sus víctimas siguiendo un rastro químico muy concreto: el dióxido de carbono que exhalamos, el calor corporal y ciertos compuestos del sudor, entre ellos el ácido láctico.

Correr activa los tres a la vez. Respiras más rápido y expulsas más CO2, tu temperatura corporal sube y empiezas a sudar. Cuanto más largo o más intenso sea el entrenamiento, más señales emites, y más fácil se lo pones al mosquito para encontrarte.

Un estudio publicado en 2022 en la revista Cell por el equipo de Leslie Vosshall en la Universidad Rockefeller identificó además que ciertos ácidos grasos que libera la piel hacen que unas personas resulten mucho más atractivas para los mosquitos que otras, de forma estable a lo largo de los años. El trabajo se centró en el mosquito Aedes aegypti, así que no podemos extrapolarlo punto por punto a todas las especies presentes en España, pero confirma un principio que sí aplica en general: la química de tu piel importa tanto como el entorno.

Hay un factor más que sí depende de ti: el color de la ropa. Varios estudios, entre ellos uno de la Universidad de Florida, muestran que los mosquitos sienten más atracción por los tonos oscuros, especialmente el negro, porque absorben más calor y son más fáciles de detectar a la vista. Para tus entrenamientos de verano, esto es un motivo más (junto a la parte térmica) para decantarte por ropa técnica de colores claros.

Los insectos que más te vas a encontrar entrenando al aire libre

No todos los insectos que pican en tus rutas se comportan igual, ni pican por el mismo motivo, ni requieren la misma respuesta. Conocer al que tienes delante te ayuda a reaccionar mejor.

Mosquito común y mosquito tigre: no pican igual ni a la misma hora

El mosquito común es el que todos conocemos: más activo al atardecer y durante la noche, justo las franjas horarias que muchos corredores eligen para escapar del calor.

El mosquito tigre (Aedes albopictus) cambia las reglas. Presente en España desde 2004 y en expansión por buena parte de la costa mediterránea, Cataluña, Levante, Baleares y Andalucía, este mosquito puede picar también durante el día, con preferencia por las horas de menos sol directo y por las zonas bajas del cuerpo como tobillos y pantorrillas, ya que vuela cerca del suelo. En España no se han registrado brotes autóctonos relevantes de las enfermedades que puede transmitir en otras regiones, pero su expansión hace que la prevención ya no pueda limitarse a «evitar salir al anochecer».

Avispas y abejas: el susto veraniego

Aparecen cerca de flores, papeleras, restos de fruta o zonas de merendero, algo habitual en muchas rutas de running urbanas y de parque. La abeja pica una sola vez y pierde el aguijón; la avispa puede picar varias veces seguidas.

En la mayoría de los casos, la reacción es local: dolor intenso al momento, enrojecimiento y un habón que rara vez supera los 10 centímetros y que remite en pocos días. El verdadero riesgo aparece con picaduras múltiples o cuando la picadura ocurre en el cuello, la boca o la garganta, por el riesgo de inflamación de la vía respiratoria.

Tábanos: la picadura que más duele

El tábano no pica, muerde: sus piezas bucales cortan la piel para alimentarse de sangre, lo que explica que su picadura sea bastante más dolorosa que la de un mosquito o incluso que la de una avispa. Son frecuentes en las horas centrales del día, cerca de zonas húmedas, embalses o ríos, y no dudan en atravesar prendas finas si se posan sobre ti. Si ves uno posado en tu pierna en mitad de una tirada, no esperes: apártalo cuanto antes.

Garrapatas: el riesgo silencioso del trail

Si entrenas por senderos con hierba alta, monte bajo o zonas de matorral, las garrapatas son probablemente el riesgo menos visible y más importante de vigilar. Se adhieren a la piel sin apenas dolor, gracias a un efecto anestésico de su saliva, lo que hace que muchas picaduras pasen desapercibidas.

En España, la enfermedad de Lyme se consideraba tradicionalmente propia del norte peninsular, pero su expansión hacia otras zonas, incluida Baleares, ha llevado a reforzar su vigilancia: según datos del Instituto de Salud Carlos III, las hospitalizaciones por esta enfermedad crecieron un 191 % entre 2005 y 2019. El signo más característico es el eritema migrans, una mancha rojiza que crece de forma progresiva alrededor del punto de la picadura, a veces con un aclaramiento central que le da forma de diana, y que puede acompañarse de fiebre, dolor de cabeza y fatiga.

Cómo prevenir las picaduras antes de salir a entrenar

Elige bien tu repelente

La Organización Mundial de la Salud recomienda repelentes con DEET, icaridina (picaridina) o IR3535 como las opciones con eficacia demostrada. Un matiz importante que conviene tener siempre presente: la concentración del principio activo determina cuánto dura la protección, no lo intensa que es. Un DEET al 10 % protege igual de bien que uno al 50 %; simplemente necesitarás reaplicarlo antes.

Como referencia orientativa:

• DEET 10 %: protección de 2 a 4 horas.
• DEET 20-30 %: protección de 6 a 8 horas.
• DEET 50 %: hasta 12 horas.
• Icaridina al 20 %: alrededor de 8 horas, con buena tolerancia cutánea y sin el olor característico del DEET.
• IR3535: protección algo más corta, entre 6 y 7 horas.

Los repelentes naturales, como la citronela o el aceite de eucalipto limón (PMD), ofrecen protección real pero más corta, por lo que exigen reaplicaciones más frecuentes si vas a entrenar varias horas.

El orden importa: repelente y protector solar

Si entrenas de día, seguramente ya usas protector solar (si no lo haces, es el primer paso, y aquí puedes revisar cómo protegerte como runner de forma integral). El orden de aplicación no es indiferente: el protector solar va primero, y el repelente se aplica encima, dejando pasar entre 20 y 30 minutos. El DEET, en concreto, puede reducir algo la eficacia del filtro solar y no es inocuo para tejidos sintéticos ni plásticos, así que aplícalo siempre en último lugar y evita rociarlo directamente sobre prendas técnicas delicadas.

Ropa y horario: tu primera barrera

• Prendas técnicas de colores claros, mejor que negras o rojas.
• Manga larga ligera y calcetines altos en tramos de trail con vegetación densa, sobre todo si sabes que hay garrapatas en la zona.
• Evita perfumes, colonias o cosméticos con fragancia intensa antes de entrenar en zonas con mucha presencia de insectos.
• Ten en cuenta que «evitar el atardecer» protege frente al mosquito común, pero no es suficiente frente al mosquito tigre ni frente al tábano, activos también de día.
• Si sales a correr al amanecer en zonas húmedas, la actividad de mosquitos suele ser mayor; lo comentamos con detalle en ese artículo. Esto no significa que debas beber menos para sudar menos: reducir tu hidratación para evitar mosquitos sería un error mucho más peligroso que cualquier picadura. Mantén tu pauta habitual y actúa sobre el resto de factores que sí puedes controlar sin riesgo.
• Para quien entrena mucho en el monte, existe la opción de tratar la ropa (nunca la piel) con permetrina. En España su formulación y venta están sujetas a regulación específica, así que consulta en tu farmacia habitual la disponibilidad de fórmulas magistrales autorizadas antes de recurrir a esta opción.

Qué hacer si ya te han picado durante el entrenamiento

Picadura de mosquito o mosquito tigre

Lava la zona con agua y jabón, aplica frío local entre 10 y 20 minutos y, si el picor es molesto, una crema con antihistamínico o hidrocortisona de baja concentración, o un antihistamínico oral. Evita rascarte: es la vía más directa hacia una sobreinfección de la piel.

Picadura de avispa o abeja: cómo actuar paso a paso

1. Retira el aguijón solo si es de abeja (la avispa no lo deja clavado). Rasca con el borde de una tarjeta o con la uña, nunca lo pinces con los dedos ni con pinzas: apretar el saco de veneno solo consigue liberar más cantidad.
2. Lava la zona con agua y jabón.
3. Aplica frío local de 10 a 20 minutos para bajar la inflamación.
4. Si el picor es intenso, un antihistamínico oral ayuda; si la inflamación es importante, valora una crema con corticoide.
5. Acude a urgencias sin esperar si hay varias picaduras a la vez o si la picadura ha sido en la boca, la garganta o el cuello.

Picadura de tábano: por qué escuece tanto y cómo calmarla

Lava bien la zona y aplica hielo envuelto en un paño para controlar la hinchazón. Los productos con amoniaco son especialmente útiles aquí: neutralizan parte de las sustancias irritantes y calman el picor con rapidez. Vigila la zona los días siguientes, porque al tratarse de una mordedura más profunda que la de un mosquito, el riesgo de infección local es algo mayor.

Garrapatas: revisión y extracción correcta tras el trail

Después de cualquier entrenamiento por zonas de vegetación, dedica un par de minutos a revisarte. Las garrapatas prefieren zonas cálidas y menos visibles: detrás de las rodillas, ingles, axilas, cintura, cuero cabelludo, orejas y entre los dedos de los pies.

Si encuentras una ya adherida, la técnica correcta marca la diferencia:

• Usa unas pinzas de punta fina, nunca los dedos.
• Sujeta la garrapata lo más cerca posible de la piel.
• Tira hacia arriba con tracción suave, firme y constante, sin girar ni retorcer.
• No la aprietes ni la aplastes: si el cuerpo se comprime, aumenta el riesgo de que los patógenos que pueda portar entren en el organismo.
• Olvida los remedios caseros como la vaselina, el alcohol o una cerilla caliente para que «se suelte sola»: no funcionan y pueden aumentar el riesgo de infección.
• Tras retirarla, lava la zona y tus manos con agua y jabón.

Guarda la fecha en la que ocurrió la picadura (una nota en el móvil es suficiente) y vigila la zona durante las semanas siguientes. Si aparece un enrojecimiento que crece, fiebre, dolor de cabeza, fatiga o molestias articulares, consulta con tu médico y menciona el antecedente de la picadura.

Aprovecha ese momento de revisión para cuidar tus pies después de entrenar también: entre los dedos es justo una de las zonas donde una garrapata puede pasar más desapercibida.

Un aviso que no es un insecto: la oruga procesionaria

No es un insecto, sino la larva de una polilla, pero conviene mencionarla porque comparte escenario con muchos corredores de trail: el monte. Entre finales de invierno y la primavera, la oruga procesionaria del pino desciende de los árboles en largas filas y libera al aire unos pelos urticantes capaces de provocar picor intenso, escozor y lesiones rojizas en la piel, incluso sin tocarla directamente. Si tu piel entra en contacto con ellos, retíralos con pinzas (nunca con las manos) y lava la zona con agua fría, sin frotar. Evita también acercarte, tocar o remover los nidos y las filas de orugas durante tus rutas de esta época.

Señales de alarma: cuándo una picadura deja de ser algo banal

La inmensa mayoría de las picaduras se resuelven solas en pocos días. Pero hay señales que requieren atención médica inmediata, sin esperar a ver cómo evoluciona:

• Dificultad para respirar.
• Hinchazón en labios, cara, párpados o garganta.
• Mareo, sensación de desmayo o pérdida de conocimiento.
• Pulso débil y acelerado.
• Urticaria extendida por el cuerpo, náuseas o vómitos.
• Varias picaduras simultáneas de avispa o abeja.
• Picadura en la boca o la garganta.
• Fiebre, sarpullido o dolor articular en las semanas posteriores a una picadura de garrapata.

Si tienes antecedentes de alergia conocida a picaduras de himenópteros (avispas o abejas) y tu médico te ha prescrito un inyectablede adrenalina, llévalo siempre contigo cuando entrenes al aire libre, especialmente en rutas alejadas de un centro de salud.

Tu botiquín de corredor para la temporada de picaduras

Con esto en tu bolsa o en el maletero del coche, vas bastante cubierto para la mayoría de escenarios:

• Repelente de icaridina o DEET en formato spray o roll-on de viaje.
• Pinzas de punta fina para extraer garrapatas.
• Un pequeño gel o compresa fría reutilizable.
• Crema o gel calmante para picaduras (antihistamínico o amoniaco).
• Antihistamínico oral, si tu farmacéutico o médico te lo ha recomendado previamente.

No necesitas llevar todo esto en cada tirada corta por el barrio, pero sí conviene tenerlo a mano en tus salidas largas, en el trail y en cualquier plan que te lleve lejos de una farmacia.

Las picaduras no son el único contratiempo típico de esta época: otro imprevisto habitual del verano, los calambres musculares, también merece tener su protocolo bien aprendido.

Ya lo tienes: ahora sabes qué se te puede acercar en tus entrenamientos, por qué te elige a ti antes que a otro corredor y qué hacer en cada caso. Prepara tu botiquín de picaduras esta misma semana, antes de tu próxima salida larga, y deja que sea el kilómetro, y no el picor, el que decida cómo termina tu entrenamiento.