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HABLEMOS DE DOPPING

¿Qué es el doping?

El “dopaje o doping” se refiere al uso por parte de un deportista de sustancias o métodos prohibidos para progresar en su entrenamiento y mejorar sus resultados deportivos.

El dopaje está estrechamente relacionado con el uso de ciertos medicamentos en el deporte.

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Cuando hablamos de dopaje solemos pensar en los esteroides, pero también se considera dopaje el uso de otras sustancias prohibidas como estimulantes, hormonas, diuréticos, narcóticos o marihuana.

También incluye métodos como transfusiones de sangre o dopaje genético, así como la negativa a pasar un control antidopaje o la manipulación de estos controles.

Juego limpio (fair play)

El deporte no depende solo del rendimiento físico, sino también de la actitud del deportista.

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La honestidad, el respeto, el compromiso, el trabajo en equipo y la dignidad deportiva forman parte del juego limpio.

El fair play implica decidir qué está bien y qué está mal dentro del deporte, y aceptar tanto la victoria como la derrota.

El juego limpio tiene que ver con las elecciones que haces: qué está bien y qué está mal. La gente se fijará en cómo juegas según las normas. Te ganarás fama de buen o mal deportista y te seguirá mucho después de que acabe la competición. Puede determinar cómo te trate la gente incluso antes de que lleguen a conocerte. Para ajustarte al espíritu del deporte y forjarte una buena reputación, siempre debes:

mostrar respeto por ti mismo y por los demás demás (competidores, árbitros y personal);
respetar las normas de la competición y del deporte limpio;
ser tanto buen ganador como buen perdedor;
¡divertirte y disfrutar por ser parte de la acción!

¿Por qué la gente hace trampas en el deporte?

Aunque la mayoría de deportistas saben que el dopaje es una trampa, algunos deciden asumir el riesgo.

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Las razones más frecuentes son la presión por resultados, la búsqueda de fama o dinero, y en algunos casos la intención de acelerar la recuperación de lesiones.

Sin embargo, en todos los casos, el dopaje implica riesgos importantes para la salud y una ventaja injusta.

Control antidopaje

A medida que un deportista progresa, es habitual que tenga que someterse a controles antidopaje.

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Estos controles pueden realizarse en competición, entrenamiento o fuera de temporada, normalmente sin aviso previo.

Las muestras se analizan en laboratorios acreditados capaces de detectar incluso cantidades mínimas de sustancias.

Negarse a un control se considera una infracción equivalente a un resultado positivo.

Para aprender más sobre dopaje y medicina deportiva hay muchos libros publicados que te pueden ayudar.

Infracciones en dopaje

Se consideran infracciones:

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Uso o presencia de sustancias prohibidas
Negativa a control antidopaje
Posesión o tráfico de sustancias
Administración o complicidad
Asociación con personas sancionadas

¿Por qué están prohibidas estas sustancias?

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Porque pueden:

Ser peligrosas para la salud
Utilizarse en personas sanas sin necesidad médica
Generar adicción
Alterar el funcionamiento natural del cuerpo
Administrarse de forma invasiva

Clasificación de sustancias

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Pueden estar:

Prohibidas siempre
Solo en competición
Solo en ciertos deportes

Cuándo se considera dopaje

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Una sustancia se considera dopaje si cumple al menos dos de estos criterios:

Mejora el rendimiento
Supone un riesgo para la salud
Vulnera el espíritu del deporte
Enmascara otras sustancia

Se considera dopaje:

La presencia de una sustancia o su metabolito en una muestra de sangre o de orina.
El uso o intento de uso de una sustancia prohibida.
Evitar o rechazar someterse al control antidoping.
El incumplimiento del deber de facilitar la localización del deportista solicitado.
La posesión de sustancias prohibidas.
El tráfico o intento de tráfico de sustancias prohibidas.
La administración o intento de administración de sustancias prohibidas.
La complicidad en un caso de dopaje.
La asociación prohibida con una persona u organismo sancionado.

Conclusión

El deporte tiene sentido cuando se basa en el esfuerzo, la mejora progresiva y el respeto.

El dopaje rompe este equilibrio, compromete la salud del deportista y distorsiona la competición.

“Cada año, la agencia antidopaje española (actualmente la CELAD, anteriormente AEPSAD) publica la lista de sustancias prohibidas”

Los controles antidopaje siguen un procedimiento estructurado que explicamos con más detalle en el siguiente artículo

Puedes hacer un simulacro de control antidopaje aqui.

TIPOS DE DOPAJE Y CONTROL ANTIDOPAJE

El dopaje puede clasificarse en diferentes tipos según su intencionalidad.

Dopaje intencionado:

Se produce cuando el deportista utiliza de forma consciente sustancias o métodos prohibidos para mejorar su rendimiento deportivo.

Dopaje no intencionado:

En este caso, el deportista puede dar positivo sin haber buscado un efecto dopante directo. Puede deberse a:

Medicamentos que contienen sustancias prohibidas
Complementos nutricionales contaminados
Tratamientos médicos sin solicitar Autorización de Uso Terapéutico (AUT)
Fallos en la localización del deportista

Aplicación NoDopApp:

Existe una aplicación muy útil para deportistas llamada NoDopApp.

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Se trata de una herramienta desarrollada por la antigua AEPSAD (actual CELAD) que permite consultar si un medicamento autorizado en España contiene sustancias incluidas en la lista de sustancias prohibidas en el deporte.

La aplicación permite buscar:

Por nombre del medicamento o principio activo (modo ABC)
Por código del envase (modo 123)

Una vez realizada la búsqueda, la aplicación indica si la sustancia está prohibida, permitida o restringida según condiciones específicas como la vía de administración o el deporte.

Es importante destacar que NoDopApp no incluye complementos alimenticios, productos homeopáticos ni de herbolario.

La aplicación es gratuita y está disponible para Android, iOS y ordenador.

Medicamentos en otros países:

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La aplicación NoDopApp solo es válida para medicamentos autorizados en España.

Por este motivo, cuando se compite en el extranjero, es recomendable consultar las aplicaciones de las agencias antidopaje de cada país para evitar positivos accidentales.

La lista de sustancias prohibidas se actualiza cada año bajo la supervisión de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA/WADA).

Complementos nutricionales: precauciones:

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En el caso de los complementos nutricionales es fundamental valorar:

Necesidad real del suplemento
Riesgos asociados a su consumo
Posibles consecuencias en la salud y el rendimiento

Precauciones importantes:

Supervisión por un especialista (dieta, entrenamiento y estilo de vida)
Revisión del etiquetado (AECOSAN – actual AESAN)
Compra en lugares autorizados
Certificaciones de calidad como Informed-Sport

Cómo se realiza un control antidopaje:

El control antidopaje sigue un procedimiento estructurado:

Selección del deportista
Notificación del control
Presentación en el área de control
Recogida de muestra (kit oficial)

Una vez recogida la muestra:

Se divide en dos partes (análisis y contraanálisis)
Se sella y documenta oficialmente
Se analiza en laboratorio acreditado
Se mantiene la confidencialidad

Si quieres ver el proceso paso a paso, puedes verlo en esta web.

Plan de distribución de controles antidopaje:

Los controles se organizan en función de:

Evaluación de riesgos
Prioridad de determinados deportes
Selección aleatoria o dirigida de deportistas
Tipo de control (orina, sangre, etc.)
Protección de datos personales

Deportistas en seguimiento:

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Existen deportistas de alto nivel que forman parte de grupos de seguimiento.

Suelen:

Recibir apoyo institucional
Tener alto rendimiento deportivo
Participar en competiciones internacionales

Deben estar localizables y disponibles para controles, incluso diariamente durante un periodo determinado.

Derechos del deportista en un control antidopaje:

El deportista tiene derecho a:

Ser informado del proceso
Conocer el organismo responsable
Solicitar información adicional
Ser acompañado durante el control
Solicitar adaptación si hay discapacidad
Ser informado del tratamiento de sus datos
Solicitar una AUT (Autorización de Uso Terapéutico)

Deberes del deportista:

El deportista debe:

Mantener su localización actualizada
Someterse al control
Identificarse correctamente
Justificar tratamientos médicos (AUT)
No abandonar la prueba

Autorización de Uso Terapéutico (AUT):

La AUT se solicita cuando un tratamiento médico requiere el uso de una sustancia prohibida.

Debe solicitarse antes del tratamiento, salvo situaciones de urgencia médica.

Pasaporte biológico:

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Con los resultados de los controles se elabora el pasaporte biológico del deportista, que permite detectar variaciones anómalas a lo largo del tiempo.

Colaboración ciudadana:

Si se conoce algún caso de dopaje o posible dopaje, se puede comunicar de forma confidencial a las autoridades competentes.

El dopaje es un problema complejo que afecta tanto a la salud del deportista como a la integridad del deporte.

La prevención, la educación y el control son las herramientas clave para proteger el juego limpio.

LA FARMACIA AL LADO DEL DEPORTISTA

La farmacia comunitaria es un punto de apoyo cercano para todas aquellas personas que practican ejercicio físico o quieren iniciarse en la actividad deportiva.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, siempre que se adapte a la edad y al estado de salud de cada persona. El farmacéutico, como profesional sanitario accesible, puede ofrecer un consejo individualizado que ayude a mejorar la seguridad y el rendimiento en la actividad física.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

Mejora de las defensas generales del organismo
Mantenimiento o mejora del funcionamiento de los órganos vitales como el corazón y los pulmones
Mejora del tono muscular, la fuerza, el equilibrio y la resistencia
Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés

Hidratación, sales minerales y tipo de ejercicio:

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Lo que cualquier persona que practica deporte debe tener en cuenta es que, en ejercicios de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es fundamental para evitar la deshidratación y la aparición de calambres.

En este contexto, las soluciones de rehidratación oral, bebidas isotónicas o productos con electrolitos pueden ser un apoyo útil en entrenamientos prolongados o en condiciones de calor.

En farmacia es habitual recomendar productos con sodio, potasio y magnesio en personas que realizan ejercicio de forma regular.

En cambio, en trabajos de fuerza, la alimentación debe asegurar una ingesta adecuada de proteínas, ya que estas contribuyen a la recuperación y mantenimiento de la masa muscular.

El papel del farmacéutico en el deporte:

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de persona que realiza ejercicio físico.

En el ámbito de la farmacia comunitaria, es especialmente importante conocer las comorbilidades del paciente (diabetes, hipertensión, colesterol elevado, etc.) para poder recomendar el tipo de actividad física más adecuada.

También puede orientar sobre la hidratación, la suplementación y la prevención de lesiones, siempre desde un enfoque de seguridad y evidencia.

Ejercicio físico y patologías: el caso de la diabetes:

Por ejemplo, en personas con diabetes, es importante medir los valores de glucemia antes de empezar la actividad física.

Los valores deben ser seguros antes del ejercicio (habitualmente entre 100 y 250 mg/dl, dependiendo del caso clínico y la pauta individual).

Si el ejercicio es prolongado, puede ser necesario ajustar la ingesta de hidratos de carbono para evitar hipoglucemias.

El ejercicio aeróbico regular, como el running o caminar a ritmo moderado, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a controlar mejor los niveles de glucosa.

Ejercicio, salud cardiovascular y perfil lipídico:

Un entrenamiento de resistencia como el running ayuda a disminuir los niveles de presión arterial sistólica y diastólica.

Además, realizar ejercicio aeróbico de forma regular y moderada:

Aumenta el HDL (colesterol “bueno”)
Disminuye el LDL
Reduce los triglicéridos

Esto contribuye a mejorar la salud cardiovascular global y a reducir el riesgo de enfermedad metabólica.

Alimentación y base nutricional del deportista:

La dieta mediterránea es un modelo nutricional idóneo para personas activas, ya que aporta un equilibrio adecuado de nutrientes.

Se basa en el consumo de:

Aceite de oliva como principal grasa saludable
Pescado, fuente de ácidos grasos poliinsaturados
Legumbres, cereales, hortalizas y frutas

Una buena base nutricional es fundamental para obtener buenos resultados en la actividad física y mejorar la recuperación.

Suplementación en deporte: el caso del magnesio:

¿Cuál es el mejor magnesio para los deportistas?

En el ámbito deportivo, uno de los suplementos más utilizados es el magnesio.

El magnesio es un mineral esencial que participa en funciones como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Las necesidades de magnesio pueden aumentar con la práctica de ejercicio físico intenso o prolongado.

En algunos casos, se ha observado que puede ayudar a mejorar la función muscular y reducir la aparición de calambres, aunque su suplementación debe individualizarse y no generalizarse.

En farmacia existen diferentes presentaciones, como comprimidos, sobres o combinaciones con vitamina B6, que pueden adaptarse a las necesidades de cada persona.

Prevención de lesiones y cuidado de la piel en el deporte:

Hongos en los pies: síntomas, tratamiento y prevención | Scholl España – Scholl Spain

Desde la farmacia también se ofrecen consejos para prevenir lesiones deportivas y favorecer una práctica segura.

En algunos casos, puede recomendarse material ortopédico adecuado según el tipo de lesión o sobrecarga, así como el uso responsable de antiinflamatorios cuando sea necesario.

También es importante insistir en la higiene tras el ejercicio físico, ya que la sudoración excesiva puede alterar el manto hidrolipídico de la piel.

Esto puede favorecer:

Deshidratación cutánea
Irritación o prurito
Infecciones fúngicas como el pie de atleta
Onicomicosis (hongos en las uñas)
Infecciones en pliegues cutáneos por maceración

En deportistas, especialmente aquellos que usan calzado cerrado de forma frecuente, es recomendable mantener una correcta higiene, secado adecuado y, en algunos casos, utilizar productos específicos de prevención.

En farmacia es habitual recomendar sprays antifúngicos, polvos secantes o cremas hidratantes específicas para el cuidado del pie del deportista.

Conclusión:

La farmacia comunitaria está siempre al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidar su salud a través del ejercicio físico.

El consejo farmacéutico permite adaptar la actividad física a cada persona, mejorar la seguridad del entrenamiento y prevenir problemas relacionados con la hidratación, la nutrición, la suplementación y la piel.

La combinación de ejercicio físico, alimentación adecuada y acompañamiento sanitario es clave para mejorar la calidad de vida y el bienestar general.

Activity, healthcare conception. Group of runners are together outdoors

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza, serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos.

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

El tipo de ejercicio que se hace
El orden de los ejercicios dentro de una sesión
El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

OMEGA-3:

Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog:

www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.escueladerunning.com
Nutrición Deportiva Aplicada

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en runners. Muchas veces empieza como una pequeña molestia al correr y acaba limitando totalmente los entrenamientos.

La rodilla es biomecánicamente inestable. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.orliman.com
www.vitonica.com
www.ergodinamica,com
www.reflex.es
www.sport.es
www.running.es

CÓMO RECUPERAR MEJOR DESPUÉS DE CORRER (guía completa para runners)

Después de correr, la mayoría de corredores cometen el mismo error: pensar que el entrenamiento termina cuando se paran.

En realidad, el entrenamiento termina cuando el cuerpo se recupera correctamente.

Durante la carrera se producen microimpactos repetidos en músculos, tendones y articulaciones. Esto genera pequeñas microlesiones que no son peligrosas en sí mismas, pero que necesitan tiempo y recursos adecuados para repararse.

Es en esta fase de recuperación donde el cuerpo se adapta, mejora y se hace más fuerte.

Si esta fase se descuida, el riesgo de fatiga acumulada y lesiones aumenta de forma significativa.

QUÉ OCURRE EN TU CUERPO DESPUÉS DE CORRER

Cuando terminas de correr, tu cuerpo entra en una fase de reparación:

se reponen depósitos de energía (glucógeno)
se reparan fibras musculares
disminuye la inflamación muscular
se regula la frecuencia cardíaca y respiración

👉 Este proceso puede durar entre 24 y 72 horas según la intensidad del entrenamiento.

1. HIDRATACIÓN: EL PRIMER PASO CLAVE

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La hidratación no es solo beber agua.

Después de correr pierdes:

agua
sodio
potasio
magnesio

Recomendaciones prácticas:

agua en las primeras horas
bebidas con electrolitos si el entrenamiento ha sido intenso o largo
evitar alcohol inmediatamente después del ejercicio

Una hidratación adecuada reduce la fatiga muscular y acelera la recuperación.

2. ESTIRAMIENTOS: RECUPERACIÓN ACTIVA

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Los estiramientos ayudan a:

reducir tensión muscular
mejorar movilidad
favorecer circulación

Cómo hacerlos correctamente:

10–15 minutos después de correr
sin rebotes
manteniendo 20–30 segundos cada posición
sin dolor

No deben ser agresivos. La recuperación no es el momento de forzar.

3. HERRAMIENTAS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR

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Cada vez más corredores incorporan herramientas específicas para mejorar la recuperación.

Foam roller

Ayuda a liberar tensión muscular y mejorar la circulación.

Pistola de masaje muscular

Permite una descarga profunda de la musculatura después de entrenamientos intensos.

Medias de compresión

Favorecen el retorno venoso y reducen la sensación de piernas cargadas.

No sustituyen el descanso, pero lo complementan muy bien.

4. EL DESCANSO: DONDE REALMENTE MEJORAS

El descanso es una parte activa del entrenamiento.

Durante el sueño ocurre:

regeneración muscular
adaptación cardiovascular
recuperación del sistema nervioso

Dormir mal = peor recuperación = más riesgo de lesión.

5. NUTRICIÓN POST-ENTRENO

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Después de correr el cuerpo necesita:

Proteínas

Para reparar fibras musculares

Hidratos de carbono

Para reponer energía

Minerales

Para equilibrar el organismo

No hace falta complicarse: una comida equilibrada es suficiente.

6. CUÁNDO NO ES SOLO FATIGA

El dolor muscular leve es normal, pero hay señales de alerta:

dolor que empeora con los días
inflamación localizada
dolor punzante
limitación de movimiento

En estos casos puede haber lesión y no solo sobrecarga.

En casos muy poco frecuentes, un exceso de esfuerzo físico puede provocar una alteración más seria del músculo conocida como rabdomiólisis, que va más allá de las agujetas habituales.

CONCLUSIÓN

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La recuperación no es una parte opcional del running.

Es el momento donde:

el cuerpo se adapta
mejora el rendimiento
y se reducen las lesiones

Entrenar bien no es solo correr más. Es también recuperarse mejor.

Consejo Farmarunning:

El progreso no ocurre durante el entrenamiento, sino entre entrenamientos.

MICROLESIONES

Las lesiones musculares en los deportes son muy frecuentes, aunque teniendo pautas como; el reposo y un tratamiento adaptado, conseguiremos recuperarnos sin problemas.

Las microlesiones musculares son lesiones que se producen en las fibras musculares atrofiadas o menos resistentes. Las causas pueden ser actividades físicas intensas o que requieren un esfuerzo mayor al que está acostumbrado el músculo. Estas lesiones pueden ocurrir a cualquier edad.

Una de las causas más frecuentes de las microlesiones es la realización de demasiado ejercicio en poco tiempo y es frecuente que les pase a los deportistas experimentados que no se dan el tiempo para descansar y recuperarse.

Muchas de estas microlesiones pueden prevenirse con una buena preparación previa al ejercicio, especialmente realizando un calentamiento adecuado antes de correr.

El ejercicio y la actividad física pueden fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos esto si se realiza en forma normal.

Si se realiza ejercicio muy intenso, durante demasiado tiempo con mucha intensidad y con demasiada frecuencia, esto causará lesiones, porque no se está respetando el tiempo de recuperación muscular, de tendones, ligamentos, etc.

MICRO ROTURA MUSCULAR:

Una rotura de fibras musculares es una contracción muscular involuntaria y, violenta. Suele ser doloroso . Más frecuentemente ocurre en el cuadriceps o el isquiotibial. Cuando sufrimos este tipo de lesión, tendremos una sensación de golpe seco dejándonos un pinchazo continuo.

Factores de riesgo de la micro rotura muscular:

Dentro de los factores de riesgo hay determinados deportes que aumentan la posibilidad de sufrir roturas fibrilares. Aunque en todos los deportes se tiene riesgo de sufrir roturas fibrilares, en especial ocurre en aquellos que requieren de una alta y rápida contracción de las fibras musculares. Es difícil encontrar a un deportista de élite que no haya sufrido alguna vez una rotura fibrilar

Durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación. y entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio, se produce una inflamación muscular.

Esta inflamación puede ser muscular aguda, caracterizada por:

dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Si hablamos de inflamación muscular de aparición retardada, caracterizada por dolor agudo y difuso muscular…hablamos de AGUJETAS:

AGUJETAS:

Es una sensación difusa de dolor que se caracteriza por un dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas posteriores y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio. Los síntomas, la impotencia funcional y el dolor a la palpación como consecuencia de las agujetas producen la reducción del rango de movimiento y alteraciones en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.

Se observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y esto sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían inflamación y descomposición del tejido muscular. En este momento, para una misma carga de trabajo, se utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras musculares que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse.

A las 24 horas de realizar un ejercicio intenso se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, lo cual provoca un aumento de mioglobina debido a estas microlesiones musculares… las agujetas.

La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular.

Proceso de formación de las agujetas:

La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema.

¿Cómo podemos prevenir estas microlesiones?:

Descansa, no fuerces “la máquina”.
Es conveniente ir variando la rutina de ejercicios y actividades, para desarrollar la fuerza y estado físico en general. Se aconseja ir aumentando la intensidad de manera gradual, así como también la duración del entrenamiento o actividad.

¿Por qué se producen las agujetas?:

No es necesario un ejercicio muscular intenso para que aparezcan las agujetas. Las contracciones musculares más frecuentes y las que habitualmente producen este tipo de molestias tienen un bajo gasto energético con escasa producción de ácido láctico. Además, el lactato producido es reutilizado rápidamente tras el reposo por el sistema nervioso y por el mismo músculo. Su acumulación, por tanto, no es significativa después de 30 minutos de finalizado un ejercicio. Las biopsias musculares practicadas a voluntarios nunca han demostrado la presencia de cristales, ni inmediatamente después de terminado el ejercicio ni a las 24, 48 ó 72 horas.

Las contracciones musculares intensas producen una isquemia muscular por disminución del aporte sanguíneo y la disminución de oxígeno favorece el espasmo muscular. Estudios electromiográficos confirman la ausencia de relajación del músculo fatigado tras el ejercicio.

También se ha podido comprobar que el aumento de temperatura tras el ejercicio produce una necrosis de las fibras musculares y alteraciones del tejido conectivo, puesto que las terminaciones nerviosas son muy sensibles a temperaturas entre 38° y 47º C.

La lesión de la fibra muscular motiva que se eliminen una serie de enzimas musculares que nos informan sobre el grado de lesión, aunque éste no es directamente proporcional a la elevación de estas enzimas. El aumento máximo se produce 24 horas después del ejercicio, especialmente de las CPK y de las LDH.

Un método profiláctico para evitar los síntomas de las agujetas sería aumentar la temperatura muscular (realizando ejercicios de calentamiento) durante la práctica deportiva.

Tratamiento y rehabilitación de lesiones musculares:

Durante las primeras 48 horas se aconseja el uso de frío para disminuir la inflamación.

Se recomienda la realización de ejercicios de contracción isométrica y aeróbicos para conseguir la regeneración muscular optima. Los estiramientos es el complemento ideal para recuperar el tono.

Técnicas de terapia manual (fisio) cuando el dolor es exagerado, para desensibilizar el sistema nervioso central y trabajar la zona. En algunos casos extremos se puede llegar a sufrir rabdomiolisis (cuando el problema es algo más que microlesiones…).

Los antiinflamatorios puede disminuir el dolor que sentimos al tener agujetas, pero no ayudan a restaurar la función normal muscular.

Los masajes realizados 2 horas después del ejercicio no aumentan la funcionalidad de los músculos pero reduce la intensidad del dolor producido por agujetas a las 48 horas de haber realizado el ejercicio.

DESGARROS MUSCULARES:

Se producen al realizar un ejercicio rutinario…pero cuando aumentamos su intensidad.

El desgarro muscular (puede haber diferentes grados según la gravedad) es una lesión más extensa en que el músculo es elongado más allá del límite máximo de su elasticidad. En el momento de la lesión se siente un chasquido acompañado de la aparición súbita de dolor focal.

Curación de los desgarros:

Tarda entre 3 y 16 semanas, de acuerdo a la magnitud de la lesión. En la curación de los desgarros participa la capacidad de regeneración muscular y la cicatrización de las fibras musculares.

El tratamiento estimula la regeneración muscular y la cicatrización pero esto dará como resultado un músculo de menor volumen y con importante pérdida de la funcionalidad ya que la cicatriz no es elástica y además predispone a nuevas lesiones.

HIPERTROFIA:

Otro tipo de microlesiones musculares son las producidas en personas que pretenden desarrollar su masa muscular. Éstos enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias para generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a esta gran tensión que se genera aparecen más microroturas adaptativas, es decir catabolismo, lo cual servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y está orientada a la prevención y recuperación muscular en corredores y deportistas amateurs. Ante dolor intenso o persistente, es recomendable consultar con un profesional sanitario o especialista en medicina deportiva.

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.consalud.es
hospitaldeltrabajador.cl
exitoysuperacionpersonal.com

CÓMO CALENTAR ANTES DE CORRER (guía completa para evitar lesiones y mejorar el rendimiento)

Calentar antes de correr es una de las partes más importantes del entrenamiento, pero también una de las más olvidadas.

Muchas lesiones en running no ocurren durante la carrera, sino en los primeros minutos, cuando el cuerpo aún no está preparado para el esfuerzo.

Un buen calentamiento activa músculos, articulaciones y sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento desde el primer kilómetro.

POR QUÉ ES IMPORTANTE CALENTAR ANTES DE CORRER

Cuando empiezas a correr sin calentar:

los músculos están “fríos”
la movilidad articular es menor
el riesgo de sobrecarga aumenta
el rendimiento inicial es peor

Calentar prepara al cuerpo para el esfuerzo progresivo.

1. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR (5–10 MINUTOS)

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Empieza con actividad suave:

caminar rápido
trote muy suave
aumentar progresivamente el ritmo

Objetivo: elevar la frecuencia cardíaca de forma progresiva.

Durante el calentamiento, muchos corredores utilizan relojes deportivos para controlar la frecuencia cardíaca y evitar empezar demasiado fuerte.

2. MOVILIDAD ARTICULAR

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Antes de correr es clave activar las articulaciones principales:

tobillos
rodillas
caderas

Ejercicios recomendados:

círculos de tobillo
balanceo de piernas
rotaciones de cadera

3. ACTIVACIÓN MUSCULAR

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Aquí activamos los músculos que vas a utilizar al correr:

cuádriceps
gemelos
glúteos
core

Ejercicios útiles:

skipping (rodillas arriba)
talones al glúteo
zancadas dinámicas

Estos ejercicios preparan la musculatura para el impacto de la carrera.

Para mejorar la activación de glúteos y la estabilidad de cadera, muchos corredores utilizan bandas elásticas de resistencia, especialmente en los ejercicios de zancadas y activación previa a la carrera.

ERRORES FRECUENTES AL CALENTAR

salir a correr directamente sin activación
estirar en frío de forma intensa
calentar demasiado poco tiempo
hacer ejercicios demasiado intensos antes de empezar

El calentamiento no debe fatigarte, solo prepararte.

RELACIÓN CON LESIONES

Un mal calentamiento aumenta el riesgo de:

Por eso este paso es clave en la prevención.

CONCLUSIÓN

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Calentar antes de correr no es opcional si quieres entrenar de forma segura.

Es la base de un buen entrenamiento porque:

reduce lesiones
mejora el rendimiento
prepara el cuerpo progresivamente

Un buen corredor no empieza a correr… empieza a prepararse para correr.

LESIONES HABITUALES EN EL RUNNING

Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Muchas de estas lesiones pueden estar relacionadas con errores en la técnica de carrera, una recuperación muscular insuficiente o el uso de un calzado inadecuado.

Además de entrenar de forma progresiva, muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y zapatillas específicas para reducir el riesgo de lesión.

Lesiones habituales del running:

Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.

Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.

Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.

Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr, con la amortiguación adecuada y adaptadas al tipo de pisada.

En corredores con fascitis plantar recurrente puede ser útil realizar un estudio biomecánico de la pisada y utilizar herramientas de descarga muscular y recuperación.

Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.

Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha. Además del fortalecimiento muscular y la técnica de carrera, muchos corredores utilizan rodilleras deportivas o bandas elásticas como complemento durante la recuperación.
Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.

Cómo prevenir las lesiones en el running:

Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.

Los especialistas en traumatología ofrecen una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.

Herramientas útiles para prevenir lesiones en running;

Muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y material deportivo específico para reducir la sobrecarga y mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

Algunas de las más utilizadas son:

Foam roller para descarga muscular
Pistolas de masaje muscular
Rodilleras deportivas estabilizadoras
Medias de compresión
Zapatillas adaptadas al tipo de pisada

👉 Elegir el material adecuado puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso y mejorar la comodidad durante la carrera.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Ante dolor persistente o lesiones recurrentes, es recomendable consultar con un especialista en medicina deportiva o traumatología.

¿Qué es el doping?

Juego limpio (fair play)

Control antidopaje

Infracciones en dopaje

¿Por qué están prohibidas estas sustancias?

Clasificación de sustancias

Cuándo se considera dopaje

Se considera dopaje:

Conclusión

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Dopaje intencionado:

Dopaje no intencionado:

Aplicación NoDopApp:

Medicamentos en otros países:

Complementos nutricionales: precauciones:

Precauciones importantes:

Cómo se realiza un control antidopaje:

Plan de distribución de controles antidopaje:

Deportistas en seguimiento:

Derechos del deportista en un control antidopaje:

Deberes del deportista:

Autorización de Uso Terapéutico (AUT):

La AUT se solicita cuando un tratamiento médico requiere el uso de una sustancia prohibida.

Pasaporte biológico:

Colaboración ciudadana:

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Hidratación, sales minerales y tipo de ejercicio:

El papel del farmacéutico en el deporte:

Ejercicio físico y patologías: el caso de la diabetes:

Ejercicio, salud cardiovascular y perfil lipídico:

Alimentación y base nutricional del deportista:

Suplementación en deporte: el caso del magnesio:

Prevención de lesiones y cuidado de la piel en el deporte:

Conclusión:

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Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

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EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

¿Cuáles son las causas más comunes?:

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

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QUÉ OCURRE EN TU CUERPO DESPUÉS DE CORRER

1. HIDRATACIÓN: EL PRIMER PASO CLAVE

2. ESTIRAMIENTOS: RECUPERACIÓN ACTIVA

3. HERRAMIENTAS DE RECUPERACIÓN MUSCULAR

Foam roller

4. EL DESCANSO: DONDE REALMENTE MEJORAS

5. NUTRICIÓN POST-ENTRENO

Proteínas

Hidratos de carbono

Minerales

6. CUÁNDO NO ES SOLO FATIGA

CONCLUSIÓN

Consejo Farmarunning:

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MICRO ROTURA MUSCULAR:

AGUJETAS:

Tratamiento y rehabilitación de lesiones musculares:

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TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

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POR QUÉ ES IMPORTANTE CALENTAR ANTES DE CORRER

1. ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR (5–10 MINUTOS)

2. MOVILIDAD ARTICULAR

3. ACTIVACIÓN MUSCULAR

ERRORES FRECUENTES AL CALENTAR

RELACIÓN CON LESIONES

CONCLUSIÓN

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