RED-S en runners: el coste de entrenar sin comer bastante

¿Comes suficiente para todo lo que entrenas? Baja disponibilidad energética y RED-S en runners

Hablar de RED-S en runners es hablar de energía que falta. El cuerpo recibe menos de la que necesita para entrenar y, además, mantener sus funciones básicas, y compensa apagando sistemas que en ese momento considera secundarios: el ciclo hormonal, el hueso, las defensas, el ánimo.

Lo desconcertante es que desde fuera casi no se nota. El peso puede ser normal, las marcas pueden aguantar meses y la persona sigue sumando kilómetros mientras la cuenta de energía se vacía.

Las siglas vienen del inglés Relative Energy Deficiency in Sport, deficiencia energética relativa en el deporte. El problema afecta a mujeres y a hombres, a corredores populares y a profesionales. Aquí verás qué es la baja disponibilidad energética, qué señales la delatan, cómo la estudia el médico y cómo ajustar la comida a lo que entrenas.

Qué es la baja disponibilidad energética

La disponibilidad energética es la energía que queda para el organismo cuando restas de lo que comes lo que gastas entrenando. La cuenta es esta: energía que ingieres menos energía que gastas en el ejercicio, dividido entre tu masa libre de grasa, es decir, tu peso sin la grasa. El resultado son kilocalorías por kilo de masa libre de grasa y día.

Los experimentos de laboratorio, hechos sobre todo con mujeres, sitúan en 45 kcal por kilo de masa libre de grasa y día el nivel con el que el organismo funciona con normalidad. Por debajo de 30, muchos sistemas empiezan a alterarse. Entre 30 y 45 queda una zona intermedia. En hombres el punto de corte está menos definido y algunos trabajos apuntan a valores algo más bajos.

Un ejemplo con números: una corredora con 50 kg de masa libre de grasa gasta 700 kcal al entrenar y come 2.000 kcal al día. Su disponibilidad es de 26 kcal por kilo: (2.000 menos 700) entre 50. Con 3.000 kcal, la misma corredora sube a 46. El entrenamiento es idéntico y la diferencia son mil calorías de comida.

Estas cifras sirven de referencia y tienen límites. Medir la ingesta y el gasto reales fuera de un laboratorio resulta difícil, y el diagnóstico de RED-S lo hace un médico con una valoración completa. Una bajada puntual, como una semana de mucha carga con poco apetito, entra en lo que el consenso del COI llama baja disponibilidad energética adaptable: leve y transitoria. El problema aparece cuando la falta de energía se prolonga o se agrava.

RED-S: qué es y a quién afecta

El Comité Olímpico Internacional (COI) introdujo el término RED-S en 2014 para ampliar el concepto anterior de tríada de la mujer deportista, que reunía baja disponibilidad energética, alteraciones menstruales y pérdida de densidad ósea. Publicó una actualización en 2018 y otra en 2023, donde escribe la sigla como REDs. Este último consenso describe un síndrome de alteración del funcionamiento físico y psicológico en deportistas expuestos a una baja disponibilidad energética problemática, es decir, prolongada o intensa.

Afecta a hombres y a mujeres. Una revisión sistemática de 2020 recogió baja disponibilidad energética en un 25 % de los corredores y marchadores varones de media y larga distancia incluidos en los estudios. También aparece con un peso y una composición corporal normales, de modo que la báscula no sirve para descartarla.

RED-S en runners: señales de alerta

Ninguna señal aislada confirma el diagnóstico. Anemia, problemas de tiroides, sobreentrenamiento, mal sueño o una infección pueden dar un cuadro parecido, y por eso el médico debe descartar otras causas. Varias señales a la vez justifican una consulta.

En el entrenamiento y la salud general

• Cansancio que no mejora con el descanso.
• Marcas estancadas o peores, aunque entrenes más.
• Recuperación lenta entre sesiones.
• Resfriados e infecciones repetidos.
• Lesiones que tardan en curar.
• Frío constante, mareos o palpitaciones.
• Mal sueño, irritabilidad o ánimo bajo.
• Molestias digestivas o estreñimiento.

Señales hormonales

En mujeres, la señal más visible es la regla que se altera o desaparece. Los médicos hablan de amenorrea secundaria cuando la regla falta durante tres meses seguidos o más. En hombres, el aviso suele ser una bajada de la libido, que se achaca con facilidad al cansancio.

Un apunte de farmacia: los anticonceptivos hormonales cambian el patrón de sangrado, y el sangrado que queda no equivale a una regla espontánea. La regla deja de servir como termómetro. Si los usas, otras señales cobran más peso. No los abandones por tu cuenta; coméntalo con tu médico o tu ginecólogo.

Señales en los huesos

Las fracturas por estrés (tibia, metatarsianos, pelvis, fémur) y el dolor localizado en un hueso que empeora al correr y no cede con el reposo necesitan estudio. Un antiinflamatorio que calma la molestia y te deja seguir entrenando tapa el aviso. Muchas de las lesiones habituales en el running afectan a tendones y músculos y mejoran con ajustes de carga. Un dolor óseo persistente pide otro camino: parar y consultar.

Por qué los runners tienen más riesgo

Correr consume mucha energía y muchos corredores no la reponen. Varios factores se suman:

• Subir kilómetros sin subir la comida. Una tirada larga puede añadir 700 kcal o más de gasto que nadie repone.
• Menos apetito tras sesiones intensas o largas.
• La creencia de que pesar menos hace correr más rápido.
• Dietas de adelgazamiento durante los bloques de entrenamiento, o patrones muy estrictos que eliminan grupos de alimentos.
• Falta de tiempo para comer o para cocinar.
• Semanas con poco apetito por una enfermedad, estrés intenso o algunos medicamentos.

Muchos casos empiezan sin intención de restringir. El corredor no calcula lo que gasta y la comida se queda por detrás del entrenamiento.

Consecuencias en la salud y el rendimiento

Cuando la energía escasea, el organismo ahorra: baja el gasto en reposo, caen las hormonas sexuales y las tiroideas activas, sube el cortisol y el hueso se renueva peor. Las consecuencias afectan a varios sistemas:

• Hueso: menor densidad mineral y más fracturas por estrés. La recuperación ósea es lenta y no siempre completa.
• Hormonas: alteraciones del ciclo en mujeres y descenso de testosterona en hombres.
• Sangre y metabolismo: déficit de hierro y de otros nutrientes, y un metabolismo en reposo más bajo.
• Corazón: pulso lento y tensión baja en algunos casos.
• Defensas: más infecciones respiratorias.
• Ánimo: irritabilidad, ansiedad y ánimo bajo.
• Rendimiento: peor respuesta al entrenamiento, menos fuerza y resistencia, y una recuperación más lenta.

Si corres pasados los 50, la falta de energía se suma a la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y de hueso que trae la edad. Correr a partir de los 50 pide vigilar la comida con más atención todavía.

Cómo se diagnostica

No existe una prueba única. El médico del deporte reúne la historia clínica y de entrenamiento, la evolución del peso, la historia menstrual en mujeres y una analítica que suele incluir hormonas, tiroides, hierro y vitamina D. Según el caso pide una densitometría ósea o un electrocardiograma.

El COI publicó en 2023 una herramienta clínica, la REDs CAT2, que clasifica el riesgo con un semáforo de cuatro colores y orienta sobre si el deportista puede seguir entrenando o competir. Para el cribado existen cuestionarios validados, como el LEAF-Q en mujeres.

Calcular tu propia disponibilidad energética con una aplicación puede dar cifras poco fiables y, en algunas personas, alimenta la obsesión por contar calorías. Si sospechas de RED-S, empieza por la consulta con un médico del deporte y un dietista-nutricionista deportivo.

Cómo se corrige

El tratamiento ataca la causa: recuperar la disponibilidad energética. Recuperar la energía exige comer más, entrenar menos o combinar ambas cosas, con seguimiento profesional. Los suplementos, por sí solos, no arreglan el problema.

En mujeres con la regla alterada, la píldora no restablece el ciclo: el sangrado que provoca no es propio y no protege el hueso. Cualquier tratamiento hormonal lo decide un especialista y va siempre acompañado de la recuperación de la energía. El médico pauta calcio y vitamina D después de ver la analítica.

La regla puede tardar meses en volver y la densidad ósea, más todavía. Cuando el equipo médico da el visto bueno, volver a entrenar de forma progresiva reduce el riesgo de recaídas.

Cómo comer para lo que entrenas

Comer suficiente no exige contar calorías. Bastan unas reglas sencillas:

• Come a horas regulares: tres comidas y uno o dos tentempiés, sin pasar más de tres o cuatro horas despierto sin comer. Los déficits dentro del mismo día cuentan, aunque el total parezca suficiente.
• Ajusta la comida al entreno: en días de tirada larga o series, añade una ración de hidratos de carbono antes y otra después (arroz, pasta, pan, patata, fruta, avena).
• Repón pronto tras un esfuerzo duro: hidratos de carbono con una fuente de proteína, como yogur con fruta y cereales o un bocadillo de tortilla.
• Mantén los hidratos de carbono altos, entre 3 y 10 g por kilo de peso al día según el volumen y la intensidad del entrenamiento, y la proteína entre 1,2 y 2,0 g por kilo, repartida en varias comidas (posición conjunta del ACSM y de las asociaciones de dietistas de EE. UU. y Canadá, 2016).
• Lleva hidratos de carbono en las salidas de más de una hora: entre 30 y 60 g por hora en forma de bebida de carbohidratos, geles energéticos o comida sólida que tu estómago tolere. Un cinturón porta-geles ayuda a llevarlos. Prueba las cantidades en los entrenos, nunca el día de la carrera.
• Incluye fuentes de calcio (lácteos o alternativas enriquecidas) y de vitamina D (pescado azul, huevo), y no elimines grupos de alimentos sin motivo médico.
• Cocina con antelación: un táper de cristal listo evita saltarte comidas cuando falta tiempo.

Estas cantidades orientan a deportistas sanos. Si sospechas de RED-S, tu dietista-nutricionista las ajustará a tu caso.

Cuándo consultar

Pide cita con tu médico de familia o con un médico del deporte si notas alguna de estas situaciones:

• La regla falta tres meses o más, o se vuelve irregular sin causa clara.
• Una fractura por estrés o un dolor óseo que no cede.
• Cansancio persistente con marcas que empeoran.
• Pérdida de peso sin buscarla, mareos, desmayos o palpitaciones.
• Preocupación constante por la comida y el peso, culpa al comer, o uso de laxantes, diuréticos o productos para adelgazar con el fin de controlar el peso.

Este último punto pide, además, el apoyo de un profesional de salud mental: un trastorno de la conducta alimentaria acompaña a una parte de los casos y responde mejor a un tratamiento temprano.

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Fuentes consultadas

• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. doi:10.1136/bjsports-2023-106994
• Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.
• McGuire A, Warrington G, Doyle L. Low energy availability in male athletes: a systematic review of incidence, associations and effects. Transl Sports Med. 2020;3(3):173-187. doi:10.1002/tsm2.140