CAFEINA

La doctora Zoe Williams, quien también fue deportista de alto nivel explica que «cuando haces ejercicio tu cuerpo produce una sustancia que se llama adenosina, la cual te hace sentir cansado al funcionar como un regulador de energía».

«La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que bloquea los receptores de adenosina en tus nervios por lo que el cerebro percibe menos dolor y fatiga, y eso se traduce en que la persona es capaz de aguantar más tiempo».

Por eso se suele utilizar en particular para los ejercicios de larga duración y que requieran resistencia. También se recomienda en deportes con esprints, o aquellos que requieren precisión y velocidad de reacción.

Dosis recomendadas:

• 60 minutos antes del ejercicio:   3-6mg/kg de peso
• El efecto máximo se consigue una hora después de su ingesta y suele duranr entre 3 y 10 horas
• Durante el ejercicio, si es necesario :   0,75/2 mg/kg de peso, cada 20 minutos
• 9mg/kg/dia pueden llegar a ser tóxicos

Efectos secundarios:

• En sobredosis: taquicardia, temblor, ansiedad
• Si es consume junto a la creatina , disminuye el efecto de ésta.

Alertas:

• No se aconseja en embarazo y lactancia, patologías cardíacas, renales. Digestivas u hormonales
• Puede alterar el sueño, provocar ansiedad y, a dosis muy altas, incluso la muerte
• Los deportistas que padezcan de gastritis (inflamación de la mucosa del estómago) o úlceras gastroduodenales (heridas en la pared del estómago o primera parte de intestino delgado) es probable que sientan molestias con el consumo de cafeína, ya que aumenta la producción ácida en el estómago, hecho que empeora el problema o sus síntomas. Por este motivo, suele ser un componente no recomendado en la dieta de estas personas

Dosis en algunos alimentos o bebidas:

• Café: 106-164mg (normal), 47-68 mg (instantáneo), 2-5 mg (descafeinado)
• Infusión de te: 25-110 mg (te negro), 8-36 mg (te verde)
• 28 mg de chocolate negro: 5-25 mg
• Cola-cao: 35-42 mg
• Bebidas energéticas: 50-500 mg
• Hay productos en el mercado que te permiten un mayor control sobre la cantidad y el momento exacto para la ingesta, como los chicles de cafeína.

Siempre teniendo en cuenta que para las personas que salen a correr o montan bicicleta de forma recreacional lo importante es no excederse nunca de la cantidad recomendada.

La ingesta de cafeína también está relacionada con cierto efecto diurético, lo que significa que se aumenta la cantidad diaria de orina producida. Si este aumento en la orina se ve compensado con una correcta hidratación, no debería existir mayor complicación que entorpezca nuestro rendimiento deportivo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

• grupo de «complements nutricionals i esport» del «Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona»
• webconsultas.es
• bbc.com