¿Cuándo podré volver a correr después de tener a mi bebé? Es una de las preguntas que más escucho en la farmacia de boca de madres corredoras, normalmente bastante antes de lo que su cuerpo está listo para escuchar la respuesta. La vuelta al running postparto genera muchas dudas, y con razón: no es una «vuelta a entrenar» cualquiera.
Y las ganas de volver son legítimas. Correr no es solo ejercicio: para muchas mujeres es rutina, identidad, salud mental y un rato solo para ellas en medio de un postparto que no da tregua.
Pero el cuerpo que vuelve a calzarse las zapatillas ha vivido nueve meses de cambios, ha parido (por vía vaginal o por cesárea) y, si hay lactancia de por medio, sigue en pleno proceso hormonal. Tratar esta vuelta como si fuera una recuperación de forma física cualquiera, sin tener en cuenta el suelo pélvico, la faja abdominal y el ritmo de cada cuerpo, es la receta perfecta para las lesiones, las molestias crónicas o la frustración.
En este artículo veremos qué dice la evidencia sobre cuándo y cómo retomar la carrera tras el parto, qué señales debes vigilar y cómo convertir esta vuelta en un proceso seguro, sin prisas y sin comparaciones.
¿Por qué el postparto no es una «vuelta a entrenar» cualquiera?
Cuando alguien deja de correr por vacaciones, una gripe o una lesión leve, el cuerpo que retoma el entrenamiento es, en esencia, el mismo que lo dejó. En el postparto, no. El cuerpo ha cambiado en varios frentes a la vez.
Suelo pélvico, diástasis y hormonas: los tres grandes cambios
Suelo pélvico. Durante el embarazo y, sobre todo, tras un parto vaginal, el suelo pélvico se estira y pierde tono. La investigación muestra que el hiato del elevador del ano —la apertura muscular que sostiene vejiga, útero e intestino— se ensancha de forma significativa tras el parto vaginal y tarda meses en recuperarse (Stær-Jensen et al., Obstetrics & Gynecology, 2015). Y esto también afecta, en menor medida, a quienes han tenido una cesárea, porque es el embarazo en sí el que ya somete al suelo pélvico a meses de carga.
Faja abdominal y diástasis. Es habitual que los rectos abdominales queden separados tras el embarazo (diástasis abdominal). No es peligroso en sí mismo, pero si no se aborda antes de retomar el impacto, dificulta la transferencia de fuerzas del tronco a las piernas.
Hormonas. La relaxina, la hormona que «afloja» ligamentos y articulaciones durante el embarazo para facilitar el parto, no desaparece de un día para otro. Con lactancia, sus niveles pueden mantenerse elevados más tiempo, lo que se traduce en articulaciones algo más inestables de lo habitual.
A todo esto se suma la fatiga acumulada de recuperarte de un parto mientras duermes a tramos de dos o tres horas. Nada de esto significa que no vayas a volver a correr con normalidad: significa que el camino de vuelta necesita un enfoque propio.
¿Cuándo se puede empezar a correr después de dar a luz?
Durante años no existió consenso claro sobre esto. La referencia que hoy manejan fisioterapeutas de suelo pélvico y readaptadores en todo el mundo son las guías de Goom, Donnelly y Brockwell (2019), «Returning to running postnatal», elaboradas por fisioterapeutas especializadas en salud pélvica.
Las guías Goom, Donnelly y Brockwell (2019):
Su recomendación principal es no reanudar la carrera antes de, aproximadamente, las 12 semanas postparto, sea cual sea la vía del parto. Y matizan algo importante: esas 12 semanas son un mínimo orientativo, no una meta que cumplir sí o sí. Lo que de verdad determina si estás lista no es el calendario, sino una valoración de la fuerza y resistencia del suelo pélvico y el core, la ausencia de síntomas durante actividades de impacto moderado (saltar a la comba, correr en el sitio) y la capacidad de caminar a paso ligero o hacer sentadillas sin molestias.
Por qué la valoración de un/a fisioterapeuta de suelo pélvico es innegociable
El paso más rentable que puedes dar antes de atarte las zapatillas no es «aguantar un poco más», sino pedir cita con un/a fisioterapeuta especializado/a en suelo pélvico. Esa valoración, breve y nada invasiva en la mayoría de los casos, vale más que cualquier calendario genérico que encuentres en internet, este incluido.
Señales de que el cuerpo (todavía) no está listo
Correr es una actividad de alto impacto: cada zancada genera una fuerza de reacción de varias veces tu peso corporal que el suelo pélvico y el core deben absorber. Una revisión sistemática sobre incontinencia urinaria en deportistas encontró que el ejercicio de alto impacto multiplica por 4,59 el riesgo de disfunción del suelo pélvico frente al ejercicio de bajo impacto (de Mattos Lourenco et al., International Urogynecology Journal, 2018). Por eso conviene vigilar estas señales antes, durante y después de correr:
- Pérdidas de orina, gases o heces, aunque sean pequeñas o solo al toser, reír o saltar.
- Sensación de peso, bulto o presión en la vagina o la pelvis.
- Dolor pélvico, lumbar o abdominal durante la carrera o en las horas posteriores.
- Abombamiento marcado en la línea media del abdomen al hacer fuerza.
- Sangrado que cambia de color, aumenta o reaparece tras haber remitido.
Ninguna de estas señales es «normal» ni algo que debas aceptar por haber sido madre. Son información valiosa que indica que toca frenar, retroceder un paso en la progresión y consultar con tu matrona, ginecólogo/a o fisioterapeuta de suelo pélvico.
Antes de correr: construir la base
La buena noticia es que esperar no significa no hacer nada. Las semanas previas a la carrera son las más importantes para construir una base sólida.
Caminar es el primer gran aliado: empieza por paseos cortos y aumenta el tiempo y el ritmo según te encuentres. En paralelo, conviene reconectar con la respiración diafragmática y una activación suave del transverso abdominal antes de sumar carga.
Los ejercicios de suelo pélvico merecen una mención aparte: no se trata de hacer «Kegels» a ciegas, porque muchas mujeres los realizan mal sin saberlo. Un/a fisioterapeuta de suelo pélvico te enseña a activarlo y relajarlo correctamente, algo que ninguna guía online —tampoco esta— puede sustituir. Y no hay que olvidar el trabajo de fuerza general: sentadillas, zancadas y ejercicios de cadera bien pautados preparan las piernas para el impacto que vendrá después.
Cómo volver a correr de forma progresiva
Superada la valoración profesional, el método más recomendado —y el mismo que aplicamos en farmarunning para cualquier vuelta al running tras una parada larga— es el de caminar-correr: alternar minutos de trote suave con minutos de caminata, aumentando poco a poco la proporción de carrera.
La clave está en dejar que sean las sensaciones, no el calendario, las que marquen el ritmo. Si un día notas alguna de las señales de alarma anteriores, ese es el momento de dar un paso atrás, no de aguantar por esta vez.
Lactancia y running: lo que dice la evidencia
Es habitual escuchar que el deporte «corta la leche» o que el ácido láctico estropea su sabor. La realidad tiene matices. Con ejercicio de intensidad moderada, la evidencia no muestra cambios relevantes en el sabor de la leche ni en su aceptación por parte del bebé. Con ejercicio de intensidad alta —ese en el que apenas puedes hablar—, sí se ha descrito un pequeño aumento del ácido láctico en la leche extraída durante la hora posterior al esfuerzo, pero los estudios que han evaluado la aceptación del bebé no han encontrado rechazo asociado. Si te resulta más cómodo, puedes dar el pecho o extraerte leche antes de salir a correr y ducharte antes de la siguiente toma: el sudor cambia el sabor de la piel más que la leche en sí.
Lo que sí es real es que la lactancia aumenta tus necesidades de hidratación. Súmale el sudor de correr y entenderás por qué merece la pena repasar tus hábitos de hidratación como corredora y ajustarlos a esta etapa.
El sueño, el gran infravalorado de esta vuelta
Ningún plan de entrenamiento tiene en cuenta las tomas nocturnas, pero tu cuerpo sí. La falta de sueño reduce la capacidad de recuperación muscular, aumenta la percepción del esfuerzo y multiplica el riesgo de lesión. Si una sesión «que debería ser fácil» se te hace cuesta arriba, antes de pensar que has perdido forma física, merece la pena revisar cuántas horas de sueño real llevas acumuladas esa semana.
Cada postparto es distinto: evita compararte
Verás cuentas en redes sociales de mujeres corriendo diez kilómetros a las pocas semanas de dar a luz. Lo que no ves es su historial deportivo previo, el tipo de parto que tuvieron o si están, sin saberlo, sembrando un problema de suelo pélvico que aparecerá años después. Compararte con esos casos no te sitúa: te empuja hacia una meta que no tiene en cuenta tu punto de partida.
Si además de las molestias físicas notas que el ánimo no acompaña, que cuesta disfrutar de cosas que antes te gustaban o que la ansiedad no da tregua, coméntaselo a tu matrona o a tu médico de familia. Cuidar la cabeza en esta etapa es tan importante como cuidar el suelo pélvico.
FAQ sobre la vuelta al running postparto
¿Cuánto hay que esperar para volver a correr después del parto?
Como mínimo orientativo, unas 12 semanas, sea cual sea la vía del parto. Pero la fecha exacta no la marca el calendario, sino una valoración de fuerza y síntomas del suelo pélvico y el core (Goom, Donnelly y Brockwell, 2019).
¿Es diferente la vuelta al running si he tenido una cesárea?
Se suma la recuperación de una cicatriz quirúrgica, pero el suelo pélvico también se ha visto sometido a carga durante el embarazo. Por eso el mismo mínimo de 12 semanas y la misma valoración profesional aplican también tras una cesárea.
¿Puedo correr si tengo diástasis abdominal?
Tener diástasis no es, por sí solo, una prohibición para correr, pero conviene trabajarla antes de sumar impacto para que el tronco transfiera bien la fuerza a las piernas. Un/a fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorar si está en condiciones de tolerar la carrera.
¿El running afecta a la producción o al sabor de la leche materna?
Con ejercicio moderado no hay cambios relevantes en cantidad ni sabor. Con esfuerzos muy intensos puede haber un pequeño aumento transitorio de ácido láctico en la leche, sin que los estudios hayan encontrado que el bebé la rechace.
¿Es normal tener pequeñas pérdidas de orina al volver a correr?
No, aunque sea algo muy frecuente. Cualquier pérdida, por pequeña que sea, es una señal para parar esa sesión y consultar con tu fisioterapeuta de suelo pélvico, no algo que debas «entrenar hasta que se pase».
¿Qué es el método caminar-correr y por dónde empiezo?
Consiste en alternar minutos de trote suave con minutos de caminata, aumentando la proporción de carrera poco a poco según las sensaciones. Nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr desarrolla la progresión completa.
¿Debo ir al fisioterapeuta de suelo pélvico aunque no tenga molestias?
Sí. Las guías de referencia recomiendan la valoración a todas las mujeres postparto, tengan o no síntomas, porque algunas disfunciones (como el prolapso) pueden no dar la cara hasta que aumenta el impacto.
¿Cuándo debo dejar de correr y pedir ayuda profesional?
Ante pérdidas de orina, gases o heces, sensación de peso o bulto vaginal, dolor pélvico o lumbar, o abombamiento marcado en el abdomen. Ninguna de estas señales debe normalizarse por haber sido madre.
Para terminar
Vas a volver a correr. La pregunta no es si, sino cómo. Dale a tu cuerpo la valoración profesional, la progresión y el tiempo que necesita, y el running seguirá ahí esperándote, sin que tengas que pagarlo con una lesión o una disfunción que arrastres durante años.
¿Ya tienes luz verde de tu fisioterapeuta de suelo pélvico? Descubre nuestro plan de entrenamiento de 12 semanas para retomar el running paso a paso. Sin prisas. A tu ritmo. Adaptado a cualquier punto de partida.
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