Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

Uno de los errores más habituales que vemos en la farmacia con quien empieza a correr es querer improvisar semana a semana: hoy 20 minutos, mañana según el ánimo, y en cuanto aparece una sobrecarga o un pinchazo, la motivación se apaga. Un plan de entrenamiento de 12 semanas bien estructurado evita justo eso: sabes exactamente qué toca cada día, avanzas a un ritmo que tu cuerpo puede asumir y llegas a la semana 12 corriendo 30 minutos seguidos sin haberte lesionado por el camino.

Este es el plan que llevamos años recomendando: 3 sesiones por semana, progresión de caminar a correr, y ni un día más de lo necesario.

Cómo usar este plan

Antes de empezar, cuatro reglas simples que marcan la diferencia entre terminar las 12 semanas o abandonar en la 3:

• Respeta el descanso entre sesiones. Lunes, miércoles y sábado, o los días que mejor te encajen, pero siempre con al menos un día de por medio — el cuerpo necesita ese margen para adaptarse.
• Usa la prueba del habla. Si puedes mantener una conversación mientras corres, vas al ritmo correcto. Si no puedes ni terminar la frase, vas demasiado rápido.
• Si una semana se te hace muy dura, repítela. No hay ninguna prisa ni ninguna penalización por tardar 13 o 14 semanas en lugar de 12. El calendario lo marcas tú, no al revés.
• El dolor no es parte del plan. Las agujetas de los primeros días sí lo son; un dolor que persiste o que aparece siempre en el mismo punto, no.

Si además quieres repasar todo lo necesario antes de tu primera sesión —calzado, calentamiento, primeros pasos—, tienes nuestra guía completa para principiantes. Y si no partes exactamente de cero, sino que retomas tras un parón, este plan también te sirve como esquema de progresión, aunque te interesará más ajustar el punto de partida con nuestra guía de cómo volver a entrenar después de un parón.

El plan, mes a mes

Primer mes

Semana 1

• Lunes – 20 minutos andando.
• Miércoles – 20 minutos andando.
• Sábado – 20 minutos andando.

Semana 2

• Lunes – 30 minutos andando.
• Miércoles – 30 minutos andando.
• Sábado – 30 minutos andando.

Semana 3

• Lunes – 5 veces (2 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 4 veces (3 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 5 veces (2 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 4

• Lunes – 4 veces (3 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 3 veces (4 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 4 veces (3 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Segundo mes

Semana 5

• Lunes – 3 veces (4 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 4 veces (5 minutos corriendo + 3 minutos andando).
• Sábado – 3 veces (4 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 6

• Lunes – 4 veces (5 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 3 veces (7 minutos corriendo + 3 minutos andando).
• Sábado – 4 veces (5 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 7

• Lunes – 3 veces (7 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 3 veces (8 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 3 veces (7 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 8

• Lunes – 3 veces (8 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 3 veces (9 minutos corriendo + 3 minutos andando).
• Sábado – 3 veces (8 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Tercer mes

Semana 9

• Lunes – 3 veces (9 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 2 veces (10 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 3 veces (9 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 10

• Lunes – 2 veces (10 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 2 veces (12 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 2 veces (10 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 11

• Lunes – 2 veces (12 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 2 veces (14 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Sábado – 2 veces (12 minutos corriendo + 2 minutos andando).

Semana 12

• Lunes – 2 veces (15 minutos corriendo + 2 minutos andando).
• Miércoles – 2 veces (10 minutos corriendo + 1 minuto andando) — sesión más suave antes del reto del sábado.
• Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

Antes y después de cada sesión

Dedica un par de minutos antes de salir a un calentamiento suave: camina rápido o trota muy despacio durante 3-5 minutos antes de meterte en los tramos de carrera del día. Al terminar, estira los grupos musculares que más trabajan al correr —gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y la zona de los tobillos— manteniendo cada postura entre 20 y 30 segundos sin rebotar. No es un paso opcional: es lo que marca la diferencia entre una molestia pasajera y una sobrecarga que te frena varias semanas.

Qué notarás en estas 12 semanas

A medida que avances, notarás que te cuesta menos mantener el ritmo, que recuperas antes entre series y que la respiración deja de ser un problema a mitad de sesión. De forma general, la actividad aeróbica constante como esta se asocia con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria, en la calidad del sueño y en el estado de ánimo — beneficios que se notan con la constancia semana a semana, no de un día para otro.

Y si necesitas ajustar el ritmo

Este plan es una guía, no una obligación inamovible. Si al terminar las 12 semanas sientes que necesitas más margen antes de seguir aumentando el volumen, no hay ningún problema en mantener el ritmo de la semana 12 unas semanas más antes de subir. Y si en algún momento notas rozaduras, ampollas o molestias en el pie que no tenías antes, revisa primero tus zapatillas — a veces el problema no es el plan, es el calzado.

Y no olvides que el descanso forma parte del entrenamiento tanto como los propios rodajes: dormir bien entre sesión y sesión es lo que permite que el cuerpo asimile cada semana de progresión.

Ya no te falta el plan — solo empezar

Guarda este calendario donde lo veas cada semana: en el móvil, impreso en la nevera, donde te vaya a recordar que hoy toca sesión. Si quieres seguir recibiendo contenido como este, apúntate a nuestra newsletter, y si prefieres el formato rápido, en Instagram (@miriam_farmarunning) vas a encontrar recordatorios y consejos sueltos para acompañarte durante las 12 semanas.