La actividad física es el mejor medicamento, mejora el estado de salud en todos los aspectos.
El consejo incrementa el porcentaje de población activa mientras que la prescripción presenta mejorías clínicas relevantes desde el punto de vista individual.
A nivel estatal, datos del Estudio PEPAF, un ensayo clínico llevado a cabo en trece centros de salud español con el objetivo de valorar la eficacia de la prescripción de actividad física a la atención primaria de salud, demuestran que, tanto el consejo breve como el asesoramiento tienen impacto en el nivel de actividad física de las personas a los seis meses de seguimiento.
En el consejo, el cumplimiento de la práctica de la actividad física disminuye a partir de los 6 meses, mientras que en la prescripción el efecto se mantiene a los 24 meses.
En Cataluña, según datos del estudio PPAF, un ensayo clínico llevado a cabo en diez centros de salud demostró que la participación en un programa de actividad física durante tres meses realizado en el mismo CAP (centro de atención primaria) y dinamizado por un profesional especialista en AF y con el acompañamiento y seguimiento por parte de un profesional sanitario, era efectiva en:
- El aumento del nivel de actividad física, y la creación del hábito de realizarla de forma regular y mantenerla a largo plazo.
- La mejora de la percepción de la salud evaluada a partir de la calidad de vida autopercibida.
- Un mayor apoyo social que a su vez actúa facilitando la continuidad en la práctica de la AF.
- La disminución del número total de visitas al CAP en los pacientes insuficientemente activos.
El asesoramiento en actividad física consiste en:
- Recibir más de dos consejos de actividad física incrementa la probabilidad de ser activo, con una relación dosis-respuesta, es decir, a más consejos más probabilidad de que la persona se volviera activa.
- Realizar un asesoramiento en AF es similar a hacer una receta. Se debe concretar: el tipo de actividad física, la cantidad (intensidad, duración y frecuencia) y también la progresión.
Tipo:
Lo primero que hay que decidir es qué tipo de actividad física se quiere practicar.
Hay que tener en cuenta lo que la persona nos cuenta:
- Ha hecho alguna actividad física en el pasado que le gustaba mucho?
- Nunca ha hecho ninguna actividad física? Seguramente hay algo que le viene de gusto probar…
- Y lo más sencillo para empezar…siempre es caminar, que tiene muchos beneficios y todo el mundo lo sabe hacer!
Cantidad:
Para especificar cuánta actividad física se hace, hay que tener presentes dos aspectos: la intensidad y la duración.
Además hemos de concretar la frecuencia con el que se realizará.
Intensidad:
La intensidad es el trabajo que se lleva a cabo en un periodo de tiempo determinado. Esta se mide normalmente mediante el test de la conversación o la escala de percepción del esfuerzo.
Se recomienda comenzar con una intensidad MODERADA, es decir, con las actividades que requieren un esfuerzo físico moderado y que hacen respirar un poco más fuerte de lo normal, sin llegar a perder el aliento.
Se utilizan los siguientes conceptos cuando se habla de intensidad:
Equivalente de tasa metabólica (MET).Es una medida que relaciona el gasto de oxígeno con el esfuerzo. Ya hemos hablado en artículos anteriores sobre ellos.
1 MET equivale a 3,5 ml de O2 por kg de peso corporal y por minuto.
Así, por ejemplo, si pesas 70 kg, consumes aproximadamente 245 ml de oxígeno por minuto mientras estás en reposo (70 kg x 3,5 mL).
A partir de aquí, cada incremento de intensidad supone un aumento en gasto de oxígeno y por tanto de energía.
Cuanto mayor sea el valor de MET de una determinada actividad, más energía deberán utilizar los músculos para realizar esta actividad.
Para calcular el coste calórico de la actividad física se recomienda la siguiente ecuación:
kilocalorías = MET × peso en kilogramos × duración en horas
Por ejemplo:
Para una persona de 70 kg el cálculo del gasto en energía kilocalorías de barrer con un esfuerzo moderado (3,8METs) durante 30 min sería de 133 kcal(3,8 METs × 70 kg × 0,5 h).
Intensidad (Met) de distintos tipos de actividad:
Actividad ligera <3: Jugar a los bolos o petanca, pasear (3,5 km / h)
Actividad moderada, 3 a 6: Trabajar en el huerto, nadar, caminar a buen paso (4-5 km / h), bailar …
Actividad intensa> 6: Correr, ir en bicicleta, subir escaleras, jugar al tenis …
FCM (frecuencia cardiaca máxima):
Se calcula a partir de la frecuencia cardíaca y mediante la fórmula:
FCM = 220 – edad (años)
Intensidad según la FCM:
- Ligera 40-60%
- Moderada 60-80%
- Intensa 80-90%
Por ejemplo, una persona de 57 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 163. Para realizar una actividad física moderada, debe entrenar a un 70%de estas pulsaciones como máximo. Es decir, que cuando hace ejercicio no debe superar las 120 pulsaciones / minuto.
El pulsómetro es un buen aparato para entrenar y controlar las pulsaciones.
Duración:
La duración es el tiempo durante el cual se practica la actividad física. Se puede especificar en términos de minutos o en pasos si lo contamos con un podómetro.
La intensidad y la duración son aspectos interrelacionados:
Si la persona hace una actividad ligera, la duración para que sea una actividad física saludable será de más de 30 minutos diarios; si la intensidad es moderada, 30 minutos al día de ejercicio serán suficientes, y, si la intensidad es elevada, con 25 minutos, 3 días a la semana ya será suficiente para tener una vida activa.
La frecuencia a menudo se refiere al número de veces a la semana que se realiza AF y también es importante determinarla.
Inicialmente siempre es mejor hacer la actividad en días alternos, o pequeñas cantidades a diario.
Progresión:
Cuando una persona empieza a hacer actividad física, debe comenzar suavemente.
Es importante establecer unos objetivos fáciles de realizar y que ayuden a consolidar el nuevo hábito.
A medida que pasa el tiempo y su condición física mejora, ha ir incrementando, primero, la duración y, después, la intensidad.
La intensidad y duración del ejercicio que se debe prescribir dependerán también los objetivos de la persona y de la condición de salud en que se encuentre.
Cómo llevar a cabo esta progresión:
a. Fase de acondicionamiento o de iniciación:
- Es la fase de acondicionamiento de la capacidad aeróbica y de la fuerza muscular y dura entre 4 y 6 semanas.
- Partiendo del nivel de actividad física inicial, se acordará un número de días y minutos.
- Debe ser un objetivo realista.
- Por ejemplo, añadir 20 minutos de actividad física, que se pueden hacer en dos fracciones de 10 y 10 minutos y 2-3 días a la semana.
- Debería consistir en una combinación de actividades aeróbicas y actividades de fortalecimiento muscular.
b. Fase de mejora:
Es la etapa para mejorar la condición aeróbica.
Consta de dos momentos diferenciados:
- Incremento del tiempo manteniendo el número de días. Por ejemplo, llegar a hacer 30 ‘(o 15′-15′ / o 10′-10’-10 ‘) cada día que camina.
- Incremento de los días. Por ejemplo, ampliar los días de actividad hasta 5 días a la semana.
c. Fase de mantenimiento (de la condición aeróbica):
Es la etapa más importante, y en la que se motivará la persona para evitar recaídas en el sedentarismo.
Se trata de mantener la pauta acordada durante el resto de la vida, teniendo en cuenta que puede haber situaciones especiales que nos obliguen a dejar temporalmente la prescripción.
Decálogo para hacer una receta de actividad física:
- Establecer objetivos realistas.
- Escoger una actividad agradable y adecuada.
- Iniciar la actividad con un pequeño calentamiento, de entre 5 y 10 minutos, antes de llegar a la intensidad deseada.
- Tener cuidado con la intensidad, se incrementará la intensidad deforma progresiva.
- Ante síntomas de mareo, cefalea, dolor torácico, rampas hay que reducir la intensidad de manera progresiva o parar.
- Para evitar posibles lesiones, es importante llevar equipamiento (zapatillas que sujeten bien el pie, gorra para protegerse del sol, ropa cómoda) y protecciones (casco u otros en caso necesario) adecuados a cada actividad.
- Realizar una buena hidratación antes, durante y después de cada sesión.
- Llevar a cabo actividades en grupo incrementa la motivación y el cumplimiento de la actividad.
- Hacer una autoevaluación.
- Ser constante: entre las 4 y las 12 semanas sin hacer actividad física la forma física se reduce un 50%.
Propuesta de protocolo de visitas de control:
En el asesoramiento de actividad física puede ser útil tener un protocolo de visitas de seguimiento.
Si bien no hay evidencia sobre qué tipo de seguimiento es el más efectivo, se recomienda plantear una visita para cada fase de progresión y ajustar la duración de cada visita a las necesidades de cada persona.
También hay que tener en cuenta que se pueden plantear visitas de seguimiento por teléfono o vía e-mail.
¡SE ACABARON LAS EXCUSAS PARA NO PRACTICAR ACTIVIDAD FISICA !.
Con estos calores es difícil mantenerse activos, pero no imposible.
Utilizad las horas de menos calor, a primera hora de lamañana o a última hora de la tarde.
Poneos siempre protección solar y una gorra.
Hidratación máxima. No os olvideis de beber mucha agua y/o bebidas isotónicas.
…Y disfrutad del verano!!!
Volvemos con más artículos en septiembre.
Un comentario en “ASESORAMIENTO DE ACTIVIDAD FISICA”