FACTORES DE CRECIMIENTO PLAQUETARIO EN LESIONES

Los factores de crecimiento son un conjunto de proteínas que están presentes en el plasma sanguíneo (en nuestras plaquetas) y juegan un papel crucial en la regeneración de los tejidos. Estos factores desencadenan la proliferación y diferenciación celular, la generación de vasos sanguíneos y la migración de las células a los lugares en los que es necesario que se produzca esa regeneración. Es decir, inician procesos para reducir la inflamación, iniciar la formación de tejido nuevo, la cicatrización, la reparación de tejidos, o la curación de ligamentos, músculos, piel, etcétera.

Inyectar estos factores de crecimiento en las lesiones permite acelerar y mejorar el proceso de regeneración celular, pudiendo acortar hasta la mitad el tiempo de recuperación..

En un principio esta técnica era sólo utilizada por los deportistas profesionales pero cada vez más personas se animan a disfrutar de los beneficios de tan rápida recuperación.

Cualquier persona (siempre que no tenga ningún tipo de enfermedad sanguínea) puede aprovechar sus propios factores de crecimiento plasmáticos.

¿Cómo se obtienen estos factores de crecimiento?

Desde que se extrae la sangre hasta que se inyectan en el tendón o articulación dañada, la sangre va a estar en todo momento en un sistema cerrado sin contacto con el aire ni con otros componentes potencialmente contaminados.

El primer paso al que se va a someter la sangre para obtener los factores de crecimiento que hay en las plaquetas comienza con una centrifugación para separar los distintos componentes.

Tras centrifugar durante 8-10 minutos, las plaquetas van a quedar sumergidas en el plasma justo al lado de una fina línea que contiene a las células blancas, y que separa los glóbulos rojos (fracción roja) del plasma (en amarillo). Ese plasma que obtenemos, es el plasma enriquecido en plaquetas…y en factores de crecimiento, claro.

Después hay que activar estos factores de crecimiento mezclando el plasma con un factor que acciona la coagulación del mismo. Para ello se suelen utilizar sales de calcio.

¿Para qué lesiones se utilizan?

Los principales usos que les damos a los factores son para tratar lesiones crónicas de tendones y cartílago con el objetivo de evitar o retrasar la cirugía, o bien acelerar la recuperación.  

Ponemos algunos ejemplos, pero se usan en muchos más casos.

– Piel y heridas. Sobre heridas que tardan en curar o problemas de cicatrización.

– Condromalacia rotuliana y artrosis moderada de rodilla: La mejoría de los síntomas en estos casos perdura alrededor de 8 meses en los casos de artrosis y puede ser curativa en los casos de condromalacia, si va seguida de un programa de musculación.

– Epicondilitis o codo de tenista: Con una infiltración suele ser suficiente para mejorar aquellos casos que llevan mas de 6 meses con dolor a diario.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.traumatologomadrid.es
  • www.fisioterapia-online.com

 

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

EL ESFUERZO SIEMPRE TIENE RECOMPENSA

Cuando hablamos de esfuerzo siempre pensamos en algo que nos cuesta, que no es fácil ni rápido, pero también hemos de hablar de recompensa, de gratificación y de trabajo bien hecho.

Un deportista que entrena mucho tiene más posibilidades de ganar.

A veces uno se esfuerza y no ve el resultado de inmediato. Pero a largo plazo si cualquier persona se entrena y  se esfuerza…se  ve la recompensa.

Algunas personas consideran que el esfuerzo hoy en día no tiene recompensa, y que no merece la pena la dedicación a un objetivo o a un proyecto, porque siempre existirán inconvenientes…o excusas.

 

A veces piensan que todo lo que están haciendo no va a servir para nada, simplemente porque no ven resultados inmediatos o porque como recompensa, no obtienen eso que habían imaginado. Se puede llegar a pensar que ese esfuerzo ya no merece la pena.

Cualquier persona puede encontrar un deporte o un tipo de actividad física que se adapte a ella. Niños, jóvenes, adultos, tercera edad,.. El ejercicio físico es saludable a todas las edades y a todo tipo de condición física y/o patología. Sólo hay que encontrar el que mejor se adapte a cada uno.

La mayor recompensa, el mayor premio al esfuerzo…es la salud.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.rafanadaltour.com
  • www.informacion.es
  • blogs.20minutos.es
  • www.esfuerzoscompartidos.com

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

“A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez”, dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

EL DEPORTE ES SALUD…SIEMPRE

Nunca nos cansaremos de repetirlo…

El ejercicio físico mejora la salud, tanto física como mental. Mejora la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal”,…

Antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad.

También hemos dicho ya varias veces que el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Entre un 9 y un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salud, estrés y tabaco.

Resumimos los beneficios del deporte sobre la salud física y mental:

Sobre el corazón:

  • Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
  • De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.

Sobre el sistema circulatorio:

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:

  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
  • Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
  • Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del colesterol HDL (“bueno”).
  • Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
  • Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
  • Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
  • Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre los aspectos psicológicos:

Practicar ejercicio físico puede considerarse  una nueva actitud mental.

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo que favorecen el ” sentirse bien” después del ejercicio.
  • Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
  • Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
  • Mejora el sueño.

Sobre el aparato locomotor:

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.
  • Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
  • Previene la aparición de osteoporosis.
  • Previene el deterioro muscular producido por los años.
  • Facilita los movimientos de la vida diaria.
  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
  • Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad

Pero la práctica de actividad física también tiene algún riesgo…

  • Una mala realización puede llegar a generar lesiones físicas
  • Una práctica “excesiva” u “obsesiva” de actividad física puede llegar a producir una patología como la vigorexia.

Recomendaciones de actividad física a cada edad:

Tanto para niños como para adolescentes o adultos, la práctica frecuente de ejercicio aporta múltiples beneficios  si se adaptan la frecuencia e intensidad a nuestras capacidades o posibles problemas de salud.

El Ministerio de Sanidad y el Ministerio de Educación y Deporte facilitan una serie de recomendaciones de actividad física (frecuencia, intensidad, duración, tipo y cantidad total) semanal recomendada para grupo poblacional:

  • Menores que aún no andan: ayudarle a realizar actividad física varias veces al día en entornos seguros, bien mediante juegos en el suelo (con pelotas, juguetes…) o con actividades en el agua  supervisadas por adultos.
  • Menores de 5 años: actividad física de cualquier grado de intensidad durante al menos 3 horas diarias, con actividades estructuradas y juego libre dentro o fuera del hogar.
  • Entre 5 y 17 años: una hora diaria de actividad física entre moderada (caminar deprisa, bicicleta…) y vigorosa (correr), al menos 3 días por semana de actividades que involucren a grandes grupos musculares.

  • Población adulta: actividad física regular todos o casi todos los días de la semana, bien 30 minutos cinco días, o en periodos de 10 minutos, o bien 75 minutos semanales de actividad vigorosa o una combinación de ambas. Se debe intentar fortalecer los músculos y la flexibilidad.

  • Durante el embarazo es recomendable realizar actividad física para mantenerse saludable y evitar riesgos asociados a la gestación, pero hay que evitar hacer ejercicio boca arriba durante mucho tiempo, actividad subacuáticas, o que conlleven riesgo de caídas o golpes, o bien que impliquen estar mucho tiempo de pie.
  • Durante el posparto, respetando la cuarentena, se debe volver a una actividad física adaptada a tu físico en cuánto sea médicamente seguro. Siendo muy recomendable realizar ejercicios de Kegel.
  • Los mayores de 65 años pueden realizar ejercicio 3 días por semana, adaptándose a su condición física y movilidad e intentando fortalecer músculos y la capacidad de equilibrio.

Los adolescentes, cada vez más sedentarios:

Desde la infancia es recomendable empezar a practicar deporte no sólo por motivos de salud, sino por las relaciones sociales e interculturales que se generan, así como para aprender los valores personales añadidos que aporta.

Muchos niños dejan de practicar deporte al llegar a la adolescencia, pero no debería ser así.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz (UCA) sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años.

Se ha demostrado que la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.

Las mujeres…¡a por todas!

Muchas mujeres buscan en el deporte, además de todos los beneficios antes mencionados, la manera de  adquirir mayor seguridad y confianza en sí mismas y afrontar el stress que supone la conciliación de la vida laboral y familiar.

Deporte en familia = familia feliz

Deberíamos fomentar la práctica de deportes en familia, ya que no sólo crea hábitos saludables, sino que estrecha vínculos y nexos de unión, facilita la comunicación y favorece la creación de valores, como la superación, esfuerzo y respeto, que no debemos olvidar.

EL DEPORTE SIEMPRE HA SIDO, ES Y SERÁ…SALUD.

(Puedes ampliar información navegando por nuestros artículos anteriores).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deportesalud.com
  • www.webconsultas.com
  • www.efesalud.com
  • conlaa.com

RUNNING EN ARTES MARCIALES

Las artes marciales van más allá del combate. Gracias a ellas podemos fortalecer la mente mediante la concentración, la disciplina y  el compañerismo.

Un corredor de largas distancias, también necesita concentración y disciplina para poder hacer una buena carrera.

¡Qué tiempos aquellos en los que ibas a entrenar a la playa y empezabas corriendo en la arena!…

 

Un estilo de vida activo no se debe limitar a una sola actividad deportiva.

Las artes marciales abarcan un número de deportes y disciplinas que promueven la salud física y mental, el autocontrol, la disciplina y la protección personal. También se consigue una reducción de peso, fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros.

Uno de los objetivos de las artes marciales es enseñar métodos de defensa personal, movimientos que también permiten disminuir el riesgo de lesiones en otros deportes al ofrecer el conocimiento de cómo caer o evadir contacto de una manera segura.

¿COMO SE COMPLEMENTAN EL RUNNING Y LAS ARTES MARCIALES?

En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Se recomienda el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para ganar resistencia.

Pero para las artes  son  más eficaces las  carreras cortas y/o  a intervalos, así se gana rapidez y capacidad de reacción.

Beneficios de practicar artes marciales:

  • Desarrolla y fortalece una vida disciplinada: las artes marciales han sobrevivido a través del tiempo, gracias a una rigurosa disciplina. Esta disciplina, va desde la intensidad de cada entrenamiento hasta que vestimenta usar para los entrenamientos. El cumplimiento de todos estos rituales, hace que la persona que las practica se vuelva cada vez más disciplinado, no sólo en lo deportivo, sino que en todos los aspectos de su vida, ya que el entrenamiento abarca cuerpo y mente.

 

  • Aumenta la seguridad en quienes las practican: en la medida que eres constate con tu entrenamiento y vas viendo que cada vez puedas realizar mejor tus rutinas, va aumentando tu autoestima, porque te das cuenta de que puedes lograr metas, que nunca antes te habías planteado.

 

  • Te ayuda a vivir de manera pacífica: al contrario de lo que muchos creen, practicar artes marciales es sinónimo de tener una vida alejada de los conflictos y las peleas.

 

  • Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular: Las rutinas de ejercicios que conlleva practicar artes marciales, contribuyen a que nuestro corazón adquiera cada vez más fuerza, logrando bombear cada vez mayor sangre en cada latido.

 

  • Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso: Con el paso de los años, nuestro cuerpo va envejeciendo, generando lentitud en nuestros movimientos y en nuestra capacidad de asimilar información y memoria. Las artes marciales exigen concentración y capacidad de reacción, y esto mantiene activas nuestras neuronas.
Ejemplos de artes marciales muy distintas cuyos beneficios se adaptan a distintos grupos de personas según edad, condición física…
  • TAEKWONDO: Es un arte marcial coreano muy dinámico, donde el trabajo cardiovascular es muy importante, junto con la mejora de flexibilidad, elasticidad, coordinación y también psicomotricidad en las edades más tempranas. Se basa en el respeto y la confianza en uno mismo y en el equipo. La constancia y la disciplina son sus dos puntos clave.

  • TAI CHI: También llamado el arte marcial de la relajación, es una modalidad terapéutica originaria de China. Apto para cualquier tipo de persona, se basa en la realización de movimientos armónicos y fluidos y está recomendado para aquellas personas que quieran mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.

Mezclando movimientos de diferentes artes marciales han surgido disciplinas en los gimnasios como el BODY COMBAT, HBX BOXING, etc, con las cuales se puede conseguir:

  • Desarrollo muscular: Se logra tonificar y desarrollar todos los grupos musculares, tanto los del tren superior como los del tren inferior

 

  • Resistencia: Del mismo modo que el running, se trata de entrenamientos de alta intensidad y las sesiones se llevan a cabo en un intervalo de tiempo determinado y a distintos ritmos, de manera que se consigue aumentar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

 

  • Flexibilidad y potencia: Se trabajan gracias a los movimientos intensos y rápidos de este tipo de deporte. Eso sí, precisamente por ello, es muy importante mantenerse bien hidratado, tanto antes como durante y después de la clase, con el objetivo de mantener al cuerpo en condiciones óptimas.

 

  • Coordinación: Las artes marciales se centran sobre todo en la forma física, la fuerza mental y la ejecución de los diferentes movimientos. Para ello, se lleva a cabo una combinación de movimientos controlados de piernas, brazos y tronco. De este modo, se gana agilidad y coordinación progresivamente.

 

  • Trabajo core: Gracias a ellas es posible mejorar nuestro equilibrio corporal y llevar a cabo un buen entrenamiento de la parte central de nuestro cuerpo, conocida como core. Y es que tanto los golpes como las patadas que damos durante los ejercicios concentran la fuerza en los abdominales y en el tronco. Esto ayuda a conseguir una postura adecuada, ganando en estabilidad y equilibrio. Con lo cual, el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Tanto el running como las artes marciales requieren disciplina si se quiere ir avanzando en su entrenamiento.

Los diferentes tipos de entrenamiento de running pueden asimilarse a las características innatas de algunas artes marciales: rapidez de movimientos, reflejos, resistencia,…

Por este motivo se complementan a la perfección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.bbc.com
  • www.sudamola.com
  • www.cmddsport.com
  • www.solicom.net
  • www.sanjulian.blogsport.com

 

 

 

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.


Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?

¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?

Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…

LEUCOCITOS (GLÓBULOS BLANCOS): LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.

Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.

Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.

También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.

Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media (“defensas bajas”).

ERITROCITOS (GLÓBULOS ROJOS):

Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..

En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:

  • Traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie que se hace máximo en la fase de carrera , lo que provoca la hemólisis en los capilares de la planta del pie.
  • Aumento de la inestabilidad de la membrana de los glóbulos rojos causada por la acidosis  resultante de un entrenamiento anaeróbico.
  • Traumatismo mecánico a partir del aumento de la velocidad de movimiento. Al elevarse el gasto cardiaco en entrenamientos intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre, con lo que muchos hematíes mueren.

En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.

El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.

Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.

Pseudoanemia:

El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina  circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.

PLAQUETAS:

Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.

OTROS VALORES A TENER EN CUENTA:   

La actividad física tiene una gran influencia…:

  • Aumentan las enzimas musculares: CK (creatinquinasa)  ,LDH ,AST . La creatininquinasa, también llamada, creatinfosfoquinasa, es una enzima que se halla en el músculo estriado, tanto del esqueleto como del miocardio, y en el cerebro. Valores elevados de la CK indica lesión celular grave y se presenta en enfermedades musculares, como la distrofia muscular progresiva, o cuando se ha producido destrucción de fibras musculares, como en la rabdomiolisis y tras un ejercicio físico intenso. La creatinina es el producto resultante del catabolismo muscular, formándose a partir del fosfato de creatina que contiene el músculo. Tras pasar a la sangre se elimina por el riñón. La creatinina filtra libremente en el glomérulo y no es reabsorbida por el túbulo. La determinación de creatinina es el mejor indicador de la función renal. Su concentración depende de la masa muscular y en mucha menor medida de la ingesta de proteínas.

  •  Aumentan las hormonas: cortisol, prolactina, TSH . Niveles altos de cortisol indican que existe una destrucción muscular.
  • Valores bajos de magnesio y/o de potasio, pueden ser la causa de calambres musculares.
  • Niveles altos de testosterona pueden favorecer llegar antes al umbral de lo que consideramos sobreentrenamiento.
  • Niveles bajos de hierro (por pérdidas por sangrado, sudor, orina, heces…) y/o de transferrina, producen una disminución del rendimiento.
  • Niveles bajos de albúmina también provocan una disminución del rendimiento deportivo.
  • Valores bajos de vitamina B12 disminuyen la capacidad de recuperación de la fatiga.
  • Valores bajos de vitamina D (la vitamina del sol), disminuye la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones por fractura.

LA IMPORTANCIA DEL SODIO:

La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.

En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)

Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.

RESUMIENDO…

Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.

De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.

Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • Revista española de nutrición humana y dietética. Aritz Urdampilleta, Raul Lopez Grueso, Losé Miguel Martinez-Sanz, Juan Miesgo-Ayuso
  • Interpretación clínica de las pruebas analíticas y su aplicación en Atención Farmacéutica. Dr. Pere Travé i Mercadé.
  • www.efdeportes.com

PIES DE RUNNER

 El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.

CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:

Cuida tu pisada:

Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.

LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .

Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.

A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.

Utiliza la zapatilla adecuada:

Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.

También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar  de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.

No estrenes nada en una carrera:

Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.

Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.

Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:

Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.

En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.

La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.

Refresca los pies después de cada carrera:

Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.

Mantén secos tus pies y tu calzado:

Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.

Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.

Cuidado con las ampollas y rozaduras:

Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.

Hidrata tus pies:

La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.

Córtate las uñas correctamente:

Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.

LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:

Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).

¿Qué es exactamente?:

Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.

Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.

Tratamiento de las uñas negras en corredores:

Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.

Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.

Prevención de las uñas negras en corredores:

Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…

  • Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
  • Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.podoactiva.com
  • www.mujerhoy.com
  • www.podologiaelenagarcia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.clinikpodologia.com