buff epic run - farmarunning

🏃 Calculadora VO₂max

¿Qué es? El VO₂max mide la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio. Es el mejor indicador de tu condición física cardiovascular. Se mide en ml/kg/min.

Sexo

Edad (años)

Peso (kg)

Tiempo en caminar 1 milla (min:seg) Frecuencia cardíaca al finalizar (ppm)

Tu VO₂max estimado:

ml/kg/min

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🚨 Recomendaciones — Muy Bajo

Consulta médica previa: Recomendable antes de iniciar ejercicio si tienes factores de riesgo cardiovascular.
Comienza caminando: 15-20 min suaves, 3 veces/semana. Aumenta 5 min cada semana.
Actividad diaria: Acumula 30 min de actividad ligera: escaleras, caminar al trabajo.
Fuerza básica: 2 veces/semana: sentadillas asistidas, flexiones en pared.
Meta inicial: 150 min/semana de actividad aeróbica moderada. La consistencia es clave.
Monitorea: Lleva un diario de actividad. Celebra pequeñas victorias.

🚶 Recomendaciones — Bajo

Caminata rápida: 30 min, 4-5 días/semana. Ritmo donde hables con algo de esfuerzo.
Intervalos suaves: 3-5 intervalos de 1 min rápido + 2 min lento durante caminatas.
Actividades variadas: Natación, ciclismo suave o baile 1-2 veces/semana.
Pasos diarios: Apunta a 7.000-8.000 pasos. Usa podómetro o móvil.
Meta 3 meses: Realiza el test en menos tiempo o con menor FC al finalizar.
Fuerza progresiva: Sentadillas, flexiones modificadas, planchas 20-30 seg.

🏃 Recomendaciones — Promedio

Corre/camina: 2 min trote + 3 min caminata rápida. 6-8 ciclos, 3 veces/semana.
Tempo: 1 vez/semana, 20-30 min a ritmo "cómodamente incómodo".
Fuerza funcional: 2-3 veces/semana: sentadillas, lunges, planchas, puente.
Long run semanal: 45-60 min a ritmo cómodo para base aeróbica.
Colinas: Incluye cuestas semanalmente para intensidad sin más velocidad.
Técnica: 10 min post-entreno: skipping, high knees, butt kicks.

💪 Recomendaciones — Bueno

Intervalos: 4-6 x 4 min al 85-90% FC máx + 3 min recuperación activa.
Umbral lácteo: 2 veces/semana, 20-40 min al ritmo que aguantas 1 hora.
Velocidad: 1 sesión/semana: 8-10 x 400m rápidos + recuperación completa.
Fuerza específica: Sentadillas con peso, peso muerto, zancadas con mancuernas.
Periodización: Ciclos de 3-4 semanas con carga progresiva + semana de recuperación.
Crosstraining: Ciclismo o natación 1 vez/semana para reducir impacto articular.

🔥 Recomendaciones — Excelente

Intervalos VO₂max: 3-5 x 3-5 min al 90-95% FC máx + recuperación igual al trabajo.
Polarizado: 80% volumen baja intensidad, 20% muy alta. Evita la "zona gris".
Fuerza explosiva: Plyometría, saltos, sprint con resistencia (bandas, paracaídas).
Altitud: Si es posible, entrena en altitud o usa máscara de entrenamiento.
Competición: Carreras 5K-10K para motivación y medir progreso objetivamente.
Recuperación: Masajes, baños de contraste, compresión, 7-9h de sueño.

🏆 Recomendaciones — Superior

Mantenimiento: 2-3 sesiones de alta calidad/semana para mantener nivel élite.
Economía de carrera: Análisis biomecánico, drills técnicos, ajustes de zancada.
Especificidad: Enfoca el entrenamiento en las demandas de tu evento.
Recuperación avanzada: Crioterapia, masajes deportivos, nutrición peri-entreno.
Nutrición: Optimiza alrededor de sesiones de alta intensidad.
Mentalidad: Psicólogo deportivo, visualización, manejo de presión.

📋 Tablas de Referencia (ml/kg/min)

Edad	Muy Bajo	Bajo	Promedio	Bueno	Excelente	Superior
20-29	<38	38-43	44-51	52-56	57-62	>62
30-39	<35	35-39	40-47	48-51	52-57	>57
40-49	<31	31-35	36-43	44-47	48-53	>53
50-59	<28	28-31	32-39	40-43	44-48	>48
60-69	<25	25-28	29-35	36-39	40-44	>44
70-79	<22	22-25	26-31	32-35	36-40	>40

Edad	Muy Bajo	Bajo	Promedio	Bueno	Excelente	Superior
20-29	<28	28-33	34-41	42-46	47-52	>52
30-39	<27	27-31	32-38	39-43	44-49	>49
40-49	<25	25-29	30-35	36-40	41-46	>46
50-59	<22	22-26	27-32	33-36	37-42	>42
60-69	<20	20-23	24-29	30-33	34-38	>38
70-79	<18	18-21	22-26	27-30	31-35	>35

¿CORRER O DIVERTIRSE?

Hoy ha tenido lugar la BUFF EPIC RUN en Montjuïc, Barcelona. Es una carrera que cada año tiene más participantes. Este año 3500 personas con ganas de correr y divertirse.