SUDANDO…

El hecho de sudar más o menos a la hora de hacer ejercicio depende de una serie de factores:

  • el género: los hombres tienden a sudar más que las mujeres
  • la edad: los jóvenes sudan más que los mayores
  • la genética
  • el peso corporal
  • la temperatura y la humedad
  • el material del que esté hecho nuestra ropa deportiva también influye en cómo notamos ese sudor: las telas sintéticas como el poliéster o la lycra absorben mejor el sudor y favorecen su evaporación.
  • …y la condición física: cuanto más en forma estés…antes sudarás durante el ejercicio y en más cantidad que los que no tienen forma física.

A medida que nuestro nivel de condición física mejora, el sistema de regulación del calor de nuestro cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que refresca más rápido y nos permite trabajar más duro.

Según Max Prokopy, director de la Speed Clinic de la Universidad de Virginia, en los ejercicios cortos e intensos y trabajando al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, normalmente no se produce todo el sudor hasta que el entrenamiento ha terminado y el cuerpo se está recuperando.

Hacer ejercicio, se sude o no, es lo importante.

No todos los ejercicios te van a hacer sudar porque no todos van a hacer que aumente la temperatura. Cuando el músculo se mueve consume energía y genera calor.

Pero no todos los movimientos musculares generan suficiente calor para activar nuestro sistema de termorregulación a través de la sudoración.

El sudor no es un buen indicador de la “calidad” del ejercicio porque depende de demasiados factores (como hemos mencionado anteriormente). Una carrera en invierno, más larga y mejor hecha, pero con menos sudor, puede ser incluso mucho más eficaz para perder peso.

Los ejercicios funcionales, si son de baja intensidad, podrían no producir casi sudor, pero eso no quiere decir que no sean efectivos.

Al final, lo que importa en realidad es el esfuerzo y la gestión metabólica que hace el cuerpo.

El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Al sudar, nuestro cuerpo -además de eliminar líquidos y toxinas- elimina también electrolitos.

Algunas personas pierden electrolitos más rápido que otras, lo que tiene consecuencias en el mantenimiento hídrico y la función neuromuscular.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, son minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio) presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y que afectan cómo funciona nuestro cuerpo en muchas maneras: la acidez de la sangre, la actividad muscular o la cantidad de agua en el cuerpo son solamente algunas de ellas.

¿Es peligroso sudar mucho?

Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.

Por ejemplo:

La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales

La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.

Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.

Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”:

Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.

La importancia de una buena alimentación:

Algunos alimentos, como el yogur o los guisantes, ayudan a controlar la producción de sudor y reponer los electrolitos

Hay alimentos que pueden ayudarte a controlar la producción de sudor y a su vez ayudarte a reponer los electrolitos perdidos a la hora de hacer deporte.

– Productos lácteos: Los productos lácteos como la leche, yogur, requesón y quesos duros, proporcionan cantidades importantes de proteínas y electrolitos, incluyendo el potasio y el calcio. Los quesos también suministran cantidades importantes de sodio, cloruro y yodo.

– Vegetales: Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada contienen cantidades abundantes de magnesio, potasio y calcio. El brócoli, cebollas rojas, guisantes y los pimientos también contienen calcio.

Algunos alimentos incentivan la sudoración al estimular el sistema nervioso:

– Granos enteros: Los cereales integrales contienen todos los componentes nutritivos del grano, incluyendo los ricos en electrolitos. Los cereales enriquecidos de granos enteros son altos en calcio. Los granos de cereales también aportan magnesio.

– Carnes, legumbres y marisco: Las carnes, legumbres y mariscos son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. La carne de pollo, los pescados en conserva como las sardinas y el salmón; y las legumbres proporcionan cantidades importantes de calcio. Mientras que la carne de cerdo y las sardinas son ricas en cloruro.

UNA CURIOSIDAD…

¿Has notado que te salen granos cuando sudas?

En la piel tenemos glándulas sudoríparas, o ecrinas…y glándulas sebáceas.

Las glándulas ecrinas producen sudor y las glándulas sebáceas producen sebo o aceite, por lo que acelerar las glándulas sudoríparas no activa las glándulas sebáceas involucradas en los brotes de acné”. Sin embargo, la humedad producida puede estimular la proliferación de bacterias que causan el acné.

Conclusión: sudar es bueno, porque es un mecanismo de termorregulación del organismo. Pero es estrictamente necesario hidratarse correctamente y mantener una buena higiene corporal .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.runtastic.com
  • www.ergologico.com
  • www.vitonica.com

 

CORRE, FORREST, CORRE

Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE,  FORREST, CORRE!

Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.

Forrest  Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.

La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.

Recordando  las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le  maltrataba tirándole piedras, Forrest  corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.

Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.

Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos.  La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?

Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…

Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.

En Forrest Gump, EL CORRER  ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.

La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.

Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.

Porque mientras corres…tu mente es libre…

Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.carrerasoinfinitas.es
  • www.20minutos.es
  • www.eldiario

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

RUNNING VS CYCLING

 

RUNNING CYCLING RUNNING CYCLING

¿Cuál es mejor?…¡Ambas cosas!

Andar en bicicleta y correr son excelentes formas de ejercicio aeróbico que pueden ayudar a desarrollar músculos y fortalecer el corazón.

Andar en bicicleta puede ser una forma de ejercicio más segura, ya que ejerce menos presión sobre las articulaciones y menos impacto, lo que lo convierte en una buena opción para quienes tienen sobrepeso o artritis.

Correr quema un poco más de calorías por hora que andar en bicicleta, lo que significa que puede ayudarlo a perder peso más rápido.

Tanto el ciclismo como la carrera pueden beneficiar la salud y el estado físico de una persona, especialmente la salud cardiovascular. Y las dos pueden ser una excelente opción para mantenerse en forma y saludable.

Las personas pueden elegir la actividad que mejor se adapte a sus necesidades de salud y estilo de vida, o pueden combinar ambas para mantener una rutina de ejercicios variada.

MÚSCULOS QUE SE UTILIZAN:

Ambos deportes fortalecen los músculos.

El ciclismo utiliza todos los principales grupos musculares. Utiliza y desarrolla los músculos de las piernas en particular,

  • cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto interno y vasto intermedio)
  • isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)

Algunos de los músculos clave involucrados en la carrera incluyen:

  • cuadríceps
  • glúteo mayor
  • isquiotibiales
  • flexores plantares

Ninguna de estas formas de ejercicio desarrolla mucha masa muscular. Para eso, necesitas hacer un poco de entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, que requiere más resistencia.

Beneficios de andar en bicicleta y correr:

Hay aspectos positivos y negativos en cada uno de estos entrenamientos.

QUEMA DE CALORÍAS:

La cantidad de calorías que quemas al correr o andar en bicicleta depende de la intensidad y la duración del entrenamiento. También depende del peso, edad, sexo y otros factores personales.

Correr generalmente quema más calorías que andar en bicicleta.

Andar en bicicleta implica sentarse en una bicicleta (bienvenido a tu clase para principiantes), que soporta tu peso y significa que te estás moviendo menos.

Te mueves más cuando corres, lo que conduce mejorar la salud cardiovascular.

Pero…si te gusta más andar en bicicleta, es más probable que hagas paseos más largos en bicicleta que carreras. La pérdida de calorías de una sesión abundante de pedaleo sería igual o incluso superior a la de correr.

LA SALUD DEL CORAZÓN:      

Correr y andar en bicicleta van cabeza en lo que respecta a salud cardiovascular.

Cualquiera de las dos actividades puede fortalecer el corazón con el tiempo.

El ciclismo regular reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayuda a:

  • mejorar la salud pulmonar
  • estimular la circulación.   
  • fortalecer los músculos del corazón
  • menor frecuencia del pulso en reposo
  • reducir los niveles de grasa en la sangre

Ir en bicicleta también es  beneficioso para las personas que se recuperan de un accidente cerebrovascular y ayuda a mejorar la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio·        

Cualquier cantidad de carrera es más beneficiosa que no correr, y las dosis más altas de carrera pueden no mejorar significativamente los beneficios de mortalidad·        

Incluso pequeñas dosis de carrera, como 5 a 10 minutos por día  pueden reducir sustancialmente el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas.  Pero no te excedas.

Una revisión de estudios de 2014 encontró que hacer ejercicio intenso durante más de 5 horas a la semana o 1 hora al día puede afectar negativamente la salud del corazón.

Un estudio de 2018 examinó los efectos de la carrera de resistencia de larga distancia en la salud del corazón. El estudio sugiere que correr una maratón completa crea más tensión en el corazón que distancias más cortas, como una media maratón o una carrera de 10 km.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LOS HUESOS:

El ciclismo es un ejercicio de menor impacto que la carrera y no ejerce demasiada fuerza sobre las articulaciones.

El ciclismo puede ayudar a reducir los síntomas de la artritis, lubricar las articulaciones y reducir el dolor y la rigidez.

RIESGO DE LESIONES:        

El ciclismo es mejor para prevenir lesiones.

Debido a que correr es un ejercicio de alto impacto, ejerce presión sobre las articulaciones, por lo que el potencial de lesiones por uso excesivo es mayor que con el ciclismo. Alrededor del 60% de los corredores en algún momento experimentarán una lesión que les impedirá correr.

Algunas lesiones comunes son:

  • fascitis planta
  • drome de la banda IT
  • férulas en las espinillas

Algunas de las lesiones o dolores de ciclismo más comunes incluyen:

  • dolor de rodilla
  • lesión craneal
  • dolor de cuello
  • dolor de espalda
  • dolor o entumecimiento en la muñeca o el antebrazo
  • dolor o entumecimiento genital o rectal
  • entumecimiento u hormigueo en los pies

Los ciclistas también pueden sufrir lesiones por uso excesivo. Algunas de estas lesiones incluyen:

  • síndrome de la banda IT
  • tendinitis del cuádriceps rotuliano

Una lesión en la rodilla es la lesión más común al correr. 

Otras lesiones comunes al correr pueden afectar:

  • pie
  • piernas, incluyendo el muslo y el tendón de Aquiles
  • pelvis
  • espalda

Otra lesión relacionada con correr son los calambres en las piernas, que es una inflamación alrededor de la espinilla .

Las personas pueden experimentar dolor a lo largo del borde interior de la espinilla. Descansar, aplicar hielo y estirarse puede ayudar a aliviar el dolor.

Un estudio comparó la inflamación entre corredores y ciclistas. Después de 3 días de entrenamiento intenso , los corredores tenían mayor daño muscular, dolor e inflamación en comparación con los ciclistas.

RECOMENDACIONES:

  • Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa.
  • Tanto andar en bicicleta como correr son formas beneficiosas de ejercicio aeróbico. Un estudio de 2017 en el Reino Unido encontró que las personas que iban en bicicleta al trabajo tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que las que caminaban al trabajo o no viajaban activamente.
  • Se ha demostrado que correr reduce el riesgo de presión arterial alta y colesterol alto, los cuales pueden provocar enfermedades cardíacas.
  • La cantidad de calorías que quemas corriendo o montando en bicicleta depende del esfuerzo realizado.
  • Si tienes sobrepeso, antecedentes de infartos, dolor de rodilla o presión arterial alta se recomienda comenzar con el ciclismo, ya que correr genera más estrés en el cuerpo y las articulaciones.

La elección correcta depende de tus preferencias personales; en general, el mejor tipo de ejercicio es el que mantendrá con el tiempo.

Por un lado, correr requiere menos equipo y preparación antes de salir por la puerta, por lo que podría ser más fácil adaptarse a tu rutina. Por otro lado, el ciclismo puede parecer más divertido.

La incorporación de ciclismo o correr, o ambos, en tu rutina de ejercicios ofrece valiosos beneficios para la salud, especialmente si los combinas con entrenamiento de fuerza.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.greatist.com
  • www.medicalnewstoday.com
  • www.insider.com

ROTURA FIBRILAR

La sensación cuando sufrimos una rotura fibrilar es como de haber notado que nos tiraban una piedra o nos hubieran dado un golpe seco.

Se nota un dolor brusco e intenso, pero que generalmente permite seguir la actividad física con ciertas molestias…aunque al final el dolor es tan insoportable que hay que parar.

Uno de cada cuatro deportistas sufre una lesión muscular una vez por año.

Los síntomas son fácilmente reconocibles:

  • Dolor repentino e intenso.
  • Hematoma causado por la rotura de vasos sanguíneos adyacentes.
  • En los casos más graves puede producirse un bloqueo del movimiento a causa de la contracción de los músculos adyacentes.
  • En ocasiones el intenso dolor puede originar mareo y sudor frío.

La rotura fibrilar es una lesión frecuente en la práctica deportiva, cuya gravedad dependerá del número de fibras que se hayan roto y esto a su vez que determinará también el tiempo necesario para la recuperación – 8-10 días, 2-3 semanas o más de tres semanas…

Afecta de forma más habitual a las piernas como consecuencia de gestos explosivos y cambios bruscos de velocidad, siendo los músculos más frecuentemente afectados los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

La movilidad activa y pasiva son posibles, pero con dolor, al igual que el estiramiento. El dolor no cede con reposo.

La rotura fibrilar se suele producir por una elongación excesiva del músculo, por una contracción muy brusca o por un esfuerzo que supera su capacidad.

Existen dos tipos de fibras musculares:

La gravedad de la lesión dependerá del tipo de fibras musculares que estén afectadas.

  • Fibras blancas o rápidas: obtienen su energía de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno. Estas fibras responden mejor al ejercicio dinámico.
  • Fibras rojas o lentas: obtienen su energía a través del oxígeno de la sangre. Tienen un tamaño menor que las fibras blancas y una velocidad de contracción más lenta. Están más irrigadas, aunque tienen menor inervación y resistencia. Su respuesta es mejor al ejercicio estático.

La fuerza, resistencia, tono, velocidad de contracción y elasticidad, del músculo dependen del tipo de fibras que predominen en él. 

Factores de riesgo de la rotura fibrilar:

  • Sedentarismo: si no se realiza ejercicio con asiduidad, se debilita el tejido conjuntivo del músculo, por lo que las fibras se pueden romper con mayor facilidad.
  • Mala circulación arterial y venosa: llega menos oxígeno al músculo, éste se fatiga más, se acumula el ácido láctico y todo ello hace que sea más propenso a romperse.
  • Enfermedades metabólicas: la más significativa es la diabetes.
  • Nutrición deficiente: los músculos se debilitan y se hacen más frágiles.

Causas de la rotura fibrilar:

  • Esfuerzos máximos e intensos como cambios de ritmo, sprints, etc.
  • Intensidad y tipo de deporte: a mayor carga e  intensidad…mayor riesgo.
  • La falta de preparación física también tiene un riesgo elevado de lesión. El entreno regular permite un desarrollo de la masa muscular y facilita la restauración rápida de la función muscular después del esfuerzo disminuyendo así el riesgo de lesión muscular.
  • Un insuficiente calentamiento. Éste ha de ser progresivo, prolongado y adaptado.
  • Influencia del frío.  La tensión muscular aumenta cuando hace frío. Si esta tensión es prolongada, una contracción muscular rápida puede provocar una lesión de las fibras musculares. Por eso es imprescindible un buen calentamiento.

La edad es un factor indiscutible:

  • Entre los 16 y 21 años la patología muscular es del 28%.
  • Entre los 21 y 25 es del 35%.
  • Entre los 26 y 30 aumenta hasta el 42%.

Clasificación de la rotura fibrilar según su gravedad:

La clasificación de la rotura muscular varía según la extensión del daño fibrilar. Se divide en tres grados:

Grado 1 (rotura fibrilar):

Es la más frecuente, produciéndose una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares. No se puede ver con pruebas diagnósticas de imagen.
Es un dolor violento, tipo “pedrada”, acompañado  de pérdida de fuerza a causa del dolor.

Grado 2 (rotura parcial):

Representa el 20% de las roturas fibrilares. En una ecografía se aprecia la rotura muscular, además de un hematoma intramuscular. Debido a esto, en el grado II se aprecia deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física.

Grado 3 (rotura total):

Éste es el grado en el que la lesión es mayor ya que existe una rotura amplia el músculo, separándose en dos partes, y ambos extremos se retraen.
Se acompaña de dolor intenso, impotencia funcional completa y deformidad. En estos casos muchas veces es necesaria la intervención quirúrgica para volver a unir  los extremos del músculo roto.

Tratamiento de la rotura fibrilar:

  • Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la le lesión con la rotura de más fibras y la aparición de nuevos hematomas.  Una utilización del músculo dañado demasiado precoz puede provocar nuevas hemorragias en la cicatriz y provocar un retraso en la curación. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
  • Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un cuarto de hora en la zona dolorida.
  • Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
  • Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita. Se recomienda aplicar calor local después de cada sesión de estiramientos.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.elservier.es
  • www.infofisio.com
  • www.hospitalveugenia.com 

 

CORRIENDO AL AMANECER

Correr al amanecer implica levantarse pronto pero tiene muchas ventajas tanto para la salud, como para organizar mejor los compromisos del día.

Lo más importante es tener en cuenta la época del año en la que estamos. No es lo mismo correr a esa hora en verano que en invierno.

En verano la temperatura a esa hora será más baja con lo cual reducirás el desgaste y la sudoración por termorregulación.

Pero en invierno… te recomiendo que leas nuestro artículo sobre correr con frio y valores tu mismo si te conviene madrugar en invierno o no.

Si te acostumbras a correr al amanecer, notarás que poco a poco consigues un mejor rendimiento muscular, pues tus tejidos vienen de estar en reposo varias horas y listos para trabajar.

Prepara todo con antelación.

Es un buen truco, no solamente para ahorrar tiempo, sino para tener una razón más para salir. Ver todo listo sobre la silla te puede quitar algo de la pereza de salir tan temprano. Otro truco es incluso preparar la ropa para después del entrenamiento ganando así algo más de tiempo.

Pero…nunca robes tiempo de sueño.

No entrenes por la mañana a cuenta de dormir menos. Quitar horas de sueño hará que tu cuerpo sufra para recuperarse y tendrá más riesgo de lesiones. Si puedes…respeta tus ocho horas de sueño.

Cuida la cena del día anterior.

Si has cenado de forma adecuada no caerás en la tentación de desayunar demasiado.

Desayuna siempre…pero no te pases.

Salir a entrenar en ayunas puede ser bueno en determinados momentos de la temporada, pero no es aconsejable hacerlo como norma. Busca un desayuno equilibrado, con un buen aporte de hidratos de carbono y algo de proteína. Siempre consume líquidos para hidratarte después de ocho horas sin haber bebido nada.

No hace falta desayunar muy fuerte. Pan, fruta, café o infusiones son los alimentos más socorridos. Si desayunas muy fuerte corres el riesgo de tener problemas estomacales durante el entrenamiento.

El segundo desayuno…es tu premio al madrugón.

Es muy aconsejable hacer un “segundo desayuno” después del entrenamiento, en el que vuelvas a comer algo de fruta y algo de hidratos para reponer energías.

Comienza con entrenamientos suaves.

No intentes hacer entrenamientos de calidad en los primeros días. Deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las sensaciones de entrenar tan pronto por las mañanas. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.

Correr genera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

Puedes leer algunos testimonios aquí.

Empezar el día corriendo te hará enfrentar la rutina diaria de otro modo y tendrás todo el día por delante para ¡aprovecharlo y disfrutar!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vivodeporte.com
  • www.carreraspormontana.com

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

CORRER LLOVIENDO

Hoy sólo os vamos a dar unos consejos básicos para correr bajo la lluvia para aquellos de vosotros que sois principiantes y que os habeis tomado en serio salir a correr…y no poneis ninguna excusa…

Antes de salir a correr, deberías hacer un calentamiento previo bajo techo.

Lo ideal es llevar un chubasquero adecuado. Éste debería ser lo suficientemente impermeable para repeler la lluvia, pero lo suficientemente transpirable para no sudar mucho. Otra opción es llevar un cortavientos.

No lleves varias capas debajo del chubasquero, con una camiseta transpirable más que suficiente. Si la lluvia acaba traspasando el chubasquero la sensación de humedad y frío será peor contra más capas lleves. Utilizar como primera capa ropa deportiva térmica es una de las mejores alternativas, para mantenernos protegidos. Es esencial que elijamos tejidos que permitan la transpiración y no acumulen el sudor. Decantarnos por tejidos técnicos es lo más adecuado.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables.

La humedad suele producir rozaduras en los pies, así que puedes ponerte un poco de vaselina para evitar rozaduras.

Si vas a correr a la montaña, evita que el barro se acumule en tus zapatillas. Además, el exceso de agua puede afectar al agarre de nuestras zapatillas y hacer que perdamos el equilibrio. Es cierto que el terreno mojado mitiga el impacto en nuestras articulaciones, pero en el terreno mojado es más fácil sufrir torceduras y caídas.

Aunque…si está lloviendo demasiado, a veces es mejor parar, esperar, o hacer un entrenamiento diferente.

Con la lluvia perdemos la visibilidad, por eso también es importante llevar ropa reflectante, porque ayudará a que te vean mejor y evitar sorpresas desagradables

Terminado el entrenamiento bajo la lluvia o con mucho frío, rápidamente deberás realizar los estiramientos, pero en lugar seco ya y ponte rápidamente ropa que no esté mojada. La humedad de la piel al evaporarse (como el sudor) genera enfriamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.as.com
  • www.carreraspopulares.com
  • www.streetprorunning.com
  • www.elmundo.com
  • www.sport.es
  • www.sportadictos.com
  • www.vitonica.com

 

 

CORRER PARA GANAR SALUD

Puedes comenzar a correr en cualquier etapa de tu vida.

Sólo hay que tener ganas…y supervisión médica si fuera necesario para evitar posibles problemas cardiovasculares o de cualquier otro tipo según el estado previo de salud de cada persona.

Se puede combinar el correr con la natación o bien cualquier día de gimnasio para progresar y robustecer las articulaciones.

Tanto caminar como correr te aportan los mismos beneficios para la salud:

  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora o previene el insomnio
  • Disminuye la ansiedad
  • Tonifica la musculatura
  • Mejora la circulación
  • Previene la hipertensión arterial
  • Mejora la depresión y mal humor
  • Mejora las migrañas
  • Disminuye la resistencia a la insulina o hiperinsulinismo
  • Previene el desgaste osteomuscular

ENTRENAMIENTO BÁSICO PARA PRINCIPIANTES DEL RUNNING…POR FASES:

No te preocupes si alguna de las fases te cuesta un poco más, alárgala una semana más, lo importante es que te sientas cómodo y disfrutes con tus progresos.

Quien camina, trota o corre de 3 a 5 veces por semana, mantiene su metabolismo basal activo inclusive los días que no realizas actividad física.

ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER:

Los estiramientos te van a ayudar a activar los músculos y además favorecerán la regeneración de tus músculos en los periodos de reposo.

1º Fase de adaptación:

Dura entre 1 y 2 semanas, consiste en hacer 3 sesiones por semana. En cada sesión deberás calentar caminando entre 10 y 15 minutos  consecutivos, es importante que seguir un ritmo constante, sin mucho esfuerzo pero sin detenerse.

2º Fase de fortalecimiento:

En la 3ª semana has de conseguir trotar más y caminar menos. Camina durante 12 minutos intercalando 3 minutos de caminata y 4 de trote. Si llegas a 20 minutos será genial.

3º Fase para empezar a correr:

Durante la 4ª semana ya podrás llegar a  correr 30 minutos, alternando 2 minutos de caminata rápida con un trote de 5 minutos.

4º Fase para correr seguido:

En la 5ª semana y siempre dependiendo de cómo te veas, puedes hacer salidas de 35 minutos, con intervalos de 2 minutos de caminata y 8 de trote.

5º Fase de intensificación:

Esta semana será la 6ª y podrás notar tu progreso, has ganado resistencia, fuerza y concentración. Ahora calienta sólo 10 minutos y trota directamente durante 20 minutos más.

6ª Fase final:

Seguro que ya puedes  llegar a correr 30 minutos seguidos. ¡Felicidades!

PERO RECUERDA…:

No hay que salir a correr todos y cada uno de los días, también hay que descansar. Escucha a tu cuerpo.

El  descanso es muy importante.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.tampsec.com
  • www.ibereconomia.es
  • www.diariobicicleta.com
  • www.soycorredor.es

 

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunningcorrer largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta “nueva normalidad” que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

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