CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO: MET

El MET es la unidad de medida del índice metabólico y corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo  de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.

El VO2 (volumen de oxígeno) máx. es la cantidad de oxígeno que podemos consumir en un minuto y es diferente en cada persona. Este se obtiene a partir de la resta del VO2 inspirado y del VO2 espirado. Para quemar sustratos energéticos y producir calor usamos O2.

Para calcular el VO2 máximo existen varios tipos de test:

Test de Queen’s College, Test de Rockport y Test de Cooper. El más utilizado es el Test De Cooper que consisite en correr durante 12 minutos al ritmo más alto posible y la fórmula para obtener el VO2 máx es la siguiente:

VO2 Máx (ml.kg.min) = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73

Factores que modifican el VO2 máx.:

  •  cuanta mayor masa muscular implicada mayor consumo de oxígeno
  •  la edad tiende a reducir el consumo – la cantidad de hemoglobina ( las mujeres tienen menos cantidad que los hombres hasta pasada la pubertad )
  • intensidad del ejercicio y la duración
  • el entrenamiento
  • los factores ambientales.

Los METs se emplean para comparar el coste energético de distintas actividades.

El índice metabólico es la cantidad de energía que se libera o consume en una determinada unidad de tiempo. En un adulto, el índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de su cuerpo. El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores.

Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. 

Un equivalente metabólico (1 MET) es la cantidad de energía (oxígeno) que el cuerpo utiliza cuando se está sentado tranquilamente, por ejemplo, leyendo un libro. La intensidad se puede describir como un múltiplo de este valor. Cuanto más trabaja el cuerpo durante una actividad física, más elevado es el nivel MET al que se está trabajando.

 

Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET):

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

  • caminar a paso rápido;
  • bailar;
  • jardinería;
  • tareas domésticas;
  • caza y recolección tradicionales;
  • participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
  • trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
  • desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET):

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos:

  • footing;
  • ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
  • desplazamientos rápidos en bicicleta;
  • aerobic;
  • natación rápida;
  • deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
  • trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
  • desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

Cuando decimos que una persona esta haciendo un ejercicio con una intensidad de 10 METs, significa que esta ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de lo que haría en reposo.

En el cuadro que presentamos a continuación se detallan los METs de algunas actividades
cotidianas, laborales y físicas, que pueden servir de guía para determinar cuál es nuestro gasto
energético aproximado durante el día. (5 ml/kg/min de oxígeno consumido en situación de reposo):

Actividad  Mets
Dormir 0,9
Ver televisión 1,0
Reir 1,0
Leer sentado 1,8
Tocar el acordeón 1,8
Planchar 1,8
Ordenar la habitacion 2,0
Lavar Ropa 2,0
Manejar un auto 2,0
Ir de compras 2,3
Trabajo de escritorio 2,3
Tocar el piano 2,3
Caminar lento en terreno plano 2,5
Yoga (hatha) 2,5
Tocar el violin 2,5
Bicicleta (baja resistencia) 3,0
Pilates 3,0
Tocar la guitarra 3,0
Jugar con niños (leve) 3,0
Regar las plantas 3,0
Aspirar la sala 3,3
Croquet 3,3
Yoga(Surya Namaskar) 3,3
Cocinar 3,5
Caminar a paso apurado 4,0
Subir gradas (paso lento) 4,0
Baseball 4,0
Caminata a 3,5 km/h 4,3
Golf 4,3
Volleyball 4,5
Plantar arboles 4,5
Organizar muebles 4,5
Cricket 4,8
Danza (Jazz, Ballet) 5,0
Caminata a 4,5 km/h 5,3
Bicicleta (resistencia moderada) 5,5
Montar a caballo 5,5
Patinar (leve) 5,5
Jugar al tennis (doble) 6,0
Esgrima 6,0
Cortar el pasto 6,0
Cortar leña 6,3
Basquetbol 6,5
Jugar al futbol 7,0
Trotar 7,0
Esquiar (leve) 7,0
Caminata a 5 km/h 7,4
Boxing 7,8
Jugar al Tenis (simples) 8,0
Subir gradas (paso rapido) 8,0
Polo 8,0
Rugby (competitivo) 8,3
Patinar (paso rapido) 8,5
Saltar Cuerda 10,0
Correr (6 Km/H) 10,0
Polo aquatico 10,0
Raquetaball 10,0
Artes marciales moderadas 10,3
Esquiar (paso rápido) 12,0
Jai alai 12,0
Correr (7.5Km/H) 13,0
Natación (estilo mariposa) 13,8
Bicicleta (alta resistencia) 14,0
Natación(paso vigoroso) 15,6
Correr (10 Km/H) 16,0

Para calcular las calorías que gastas  durante un ejercicio de forma exacta también se utiliza la unidad metabólica llamada MET (equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad):

Un MET equivale a 0,0175 kcal x kg-1 x min-1.

Para convertir los METs en kcal/min, debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.

Para convertir  1 MET en kcal/min se aplica la siguiente ecuación:

Kcal/min = MET x 0,0175 x peso (kg)

Ejemplo:

Si Pesas 70 Kg y corres a 10 km/h. (según la tabla adjunta se consumen 16 METs al correr a esta velocidad):

Kcal/min = 16 x 0,0175 x 70 (kg) = 19.6 kcal/min

Por cada minuto de carrera a 10 km/h quemarás 19.6 kcal.

Si trotas a ese ritmo promedio durante 1 hora, quemarás:

19.6 kcal x 60 min = 1176 kcal

Por lo tanto, si sabeis las Kcal que consumís al día, podréis calcular la intensidad y/o tipo de ejercicio que debéis practicar si quereis perder algo de peso (es decir, conseguir que las kcal consumidas > kcal ingeridas).

Otro ejemplo:

DATOS DEL DEPORTISTA:

Edad: 24                 Sexo: Varón                Peso: 60 kilogramos      Estatura: 1´68

VO2 de 46´49 ml/kg/min…(calculado en una prueba de esfuerzo)

Tiempo de trabajo: 40 minutos (elíptica)

Equivalencia en unidades METS del VO2max obtenido durante la prueba:

Dijimos que 1 MET equivalía a 3´5 ml/kg/min o a 1Kcal/kg/h, por lo que si partimos de que hemos trabajado a un VO2 de 46´49 ml/kg/min
Si 1 MET → 3´5 ml/kg/min X = 46´49/3´5 = 13´28 METs
X → 46´49 ml/kg/min

Cálculo de Kcal por hora:

Sabemos que 1 MET es igual a 1Kcal/kg/h, por lo que sólo tenemos que multiplicar por el peso para obtener las Kcal/h gastadas

Kcal/h = 13´28 METs (Kcal/kg/min) x 60 (kg) = 796,80 Kcal/h

Cálculo de Kcal por minuto:

Al igual que antes lo que nos interesa es pasar el dato que tenemos en horas (796´8Kcal/h) a minutos…

Kcal/min= (796,80 Kcal/h) / 60 min = 13,28 Kcal/min

Cálculo de energía consumida durante la prueba:

Sabemos que hemos terminado la elíptica en 40 mins y sabemos cuántas Kcal por minuto he gastado…

Energía (Kcal) = 13,28 Kcal/min x 40 min = 531,2 kcal

 Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.geneticsolutions.cl

www.realfitness.es

www.msssi.gob.es

www.who.int

zagrossalud.blogspot.com.es

www.jabefitness.com

 

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