CORRER POR LA PLAYA

Caminar por la playa es uno de los mejores ejercicios que se puede hacer ya que es muy beneficioso para estimular la circulación del flujo sanguíneo, prevenir la aparición de varices, fortalecer los músculos o quemar calorías. ¿Pero qué pasa si hablamos de correr en lugar de caminar? ¿También es igual de beneficioso?

Correr en la playa es más difícil y agotador que correr en terreno firme:

El entorno húmedo nos ayudará a la hora de respirar mejor y conseguir una buena regulación de la sudoración. Aún así, es imprescindible mantener una buena hidratación para evitar también una pérdida excesiva de sales minerales y/o un posible golpe de  calor.

Salir a correr por la playa tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y dependiendo de la persona y su estado de forma es más o menos recomendable esta práctica.

Beneficios:

  • Cuando corres por la playa vas a realizar un trabajo más intenso ya que la  arena va a oponer mayor resistencia que la tierra firme y gracias a eso conseguirás quemar más calorías y fortalecer más los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio.
  • También estarás mejorando la respiración. Gracias a la humedad del mar, las bajas presiones y la temperatura respirarás mejor y tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno.

Riesgos:

  • La arena de la playa es un terreno inclinado e irregular con fuertes desniveles. Esto repercute en tu carrera. Ese movimiento asimétrico de las piernas no es bueno porque  puede hacerte adoptar una postura inadecuada al correr y además puede desencadenar la aparición de una lesión.
  • Si tienes algún problema articular en los huesos o en los tendones, no es aconsejable que salgas a correr por la playa. De igual modo, si has sufrido alguna lesión en el último año en rodillas o tobillos podría reaparecer.
  • Por otro lado, las altas temperaturas y la humedad favorecen la deshidratación, por lo que deberás tenerlo en cuenta. Del mismo modo, una exposición al sol prolongada sin una buena protección solar puede ser muy lesiva. Sobre todo si tienes la piel muy sensible o atópica.

ALGUNOS CONSEJOS:

¿Correr con calzado o sin calzado?:

Si corres descalzo verás como los dedos de tus pies se clavarán en la arena para darte mayor impulso, con lo que trabajarás con mucha mayor intensidad los cuádriceps y los gemelos y se fortalecerán tus tobillos. Sin embargo la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura. Si sufres de fascitis plantar, algún esguince o lesión reciente en el tobillo…ni se te ocurra correr descalzo.

Cuidado con el calor…y el sol:

Lo principal es que no salgas a correr durante las horas de más calor (de 10:00 a 16:00). No olvides estar hidratado o llevar agua encima por si la necesitas.

Aunque el día esté nublado los rayos solares se filtran a través de las nubes y el efecto reflectante del mar y de la arena puede afectar a tu piel.

Sal a correr con protección solar. El uso de una gorra, una visera o unas gafas de sol también protegerá tu cabeza, tu cuero cabelludo y tus ojos.

Corre por la arena húmeda:

Cuando salgas a correr por la playa trata de correr siempre por la zona de la orilla, donde la arena está mojada y el terreno es más duro y firme. Recuerda que la zona perfecta para correr es aquella en la que la arena es más compacta y el terreno está menos inclinado.

Si decides correr por la arena blanda y seca, el riesgo de sobrecargar las articulaciones es mayor.

Evita la carrera continua:

Es preferible que hagas entrenamientos de intensidad moderada pero que sean cortos.

Un entrenamiento de 20 o 30 minutos será suficiente, ya que correr por la arena de la playa supone un gasto energético de 2 a 2,5 veces más.

Si no estás habituado a correr por la playa, comenzar con carreras cortas y alternar correr y caminar. La adaptación para poder correr distancias largas hay que realizarla de forma muy progresiva para evitar lesiones

Y lo más importante: no olvidar la rutina habitual de calentar y estirar. En el caso de correr por la playa, el hecho de estirar todavía cobra mayor importancia ya que hemos sometido a los músculos a una mayor carga que corriendo por una superficie más estable.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.clinikpodologia.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.vitonica.com
  • www.runnersworld.com
  • www.revistagq.com

 

DISCIPLINA PARA CONSEGUIR TUS METAS

Se ha demostrado que las personas con autodisciplina son más felices. Y eso ¿por qué?. 

No dejan que los impulsos o los sentimientos dispongan de sus elecciones. Toman decisiones equilibradas y tienden a sentirse más satisfechos con sus vidas.

Cosas eficientes que puedes hacer para dominar el arte del autocontrol

1.Sé consiente de tus debilidades

Nadie consigue nada en un dia, ni en dos, ni en tres…

2. Elimina las tentaciones

Elimina las tentaciones más grandes de tu entorno, y tu disciplina mejorará en gran medida.

Si quieres comer más saludable, tira la comida chatarra a la basura. Si deseas mejorar tu productividad en el trabajo, bloquea las notificaciones de redes sociales y pon en silencio tu teléfono.

Y si quieres entrenar en serio…prepárate la ropa de deporte y ¡esconde el pijama!

3. Establece metas claras y ten un plan de ejecución

Tener un plan claro marcará cada paso que debes dar para alcanzar tus metas.

La fuerza de voluntad y la autodisciplina requieren de mucho trabajo.

A medida que el tiempo pasa, puede ser cada vez más difícil mantener tu fuerza de voluntad porque no veas los resultados que te esperabas.

¡Pero no te rindas!..¡Sigue!.

4. Crea hábitos simples

Alcanza tu meta a través de pequeños pasos en lugar de intentar conseguir grandes cambios en poco tiempo.

Si estás tratando de ponerte en forma, empieza por trabajar 10 o 15 minutos al día. Si estás intentando dormir mejor, empieza por irte a la cama 15 minutos antes cada noche. Si quieres comer más saludable, comienza por preparar por las noches tu almuerzo del día siguiente.

5. Come sano y de manera regular

Cuando tienes hambre, disminuye la capacidad para poder concentrarte y tu autocontrol y fuerza de voluntad  se debilita en todos los aspectos, incluyendo la dieta, el ejercicio, el trabajo y hasta tus relaciones. Así que intenta comer sano y de forma regular.

6. Cambiar tu percepción acerca de la fuerza de voluntad

Si crees que puedes conseguir lo que te propones, entonces te estarás dando el impulso adicional de motivación que necesitas para cumplir tus metas.

7. Ten un plan B

Este plan B (de entrenamiento) te ayudará a prepararte mentalmente y a tener el control necesario cuando por cualquier imprevisto tengas que cambiar repentinamente tu rutina de entrenamiento, tus horarios, etc.

8. Recompénsate

Pensar en algo que te guste puede ser la motivación que necesitas para tener éxito.

…Y cuando alcances tu meta, encuentra una nueva recompensa para continuar avanzando.

9. Perdónate y avanza

Incluso con todas nuestras mejores intenciones y nuestros planes bien definidos, a veces nos quedamos cerca de alcanzar nuestras metas. Esto suele pasar. Puedes tener altibajos, grandes éxitos y fracasos lamentables. La clave es seguir avanzando.

Si tropiezas, reconoce lo que lo causó y sigue adelante. No te dejes envolver por la culpa, la ira o la frustración, porque estas emociones solo te arrastrarán y van a impedir tu progreso. Aprende de tus errores y perdónate. Retoma el juego y vuelve a enfocarte en tus metas.

RECUERDA…:

  • “Cualquier cosa que la mente del hombre puede concebir y creer, puede ser conseguida.”– Napoleon Hill
  • “Nos convertimos en lo que pensamos”– Earl Nightingale

Este artículo ha sido elaborado con información extaida de:

www.entrepreneteur.com

 

HAZTE MAYOR. VIVE MEJOR. CAMPAÑA ENVEJECIMIENTO SALUDABLE EN LAS FARMACIAS.

Uno de los factores que mejora de la calidad de vida de la población es la de incluir ejercicio físico en el día a día. De hecho, a raíz del confinamiento por la COVID- 19 se ha detectado un 32% de reducción de la actividad física en personas mayores que se ha traducido en una mayor pérdida de autonomía de este colectivo.

A través de acciones que integran e involucran a todo tipo de agentes (desde la Atención primaria, la atención geriátrica o farmacéutica), se puede llegar a activar un programa eficaz que apoye al envejecimiento saludable de la población mayor de forma significativa y que ayuden a potenciar esta etapa de la vida con autonomía y una mejor calidad.

Se destaca la realización de actividad física, y si puede ser grupal mejor, la intervención no farmacológica (dieta, higiene de sueño, etc.) la adecuación de la medicación y la participación en actividades sociales y comunitarias.

Atención farmacéutica y servicio individualizado:

La intervención farmacéutica es fundamental en la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud especialmente a través del consejo nutricional, la recomendación de ejercicio y la cogestión y colaboración junto con los otros profesionales sanitarios.

Presentación de la campaña “¡Hazte mayor, vive mejor!”:

Se trata de un Servicio Profesional Farmacéutico Asistencial para la detección y prevención del deterioro nutricional y funcional, junto a la promoción de la salud en las personas mayores a través de distintas acciones, campaña impulsada por Ágora Sanitaria y Nestlé Health Science.

¿Cuáles son los objetivos de la campaña?:

  • Promover hábitos de vida saludables en personas sanas para mantener su estado de salud.
  • Sensibilizar sobre la importancia de cuidar-se (alimentación, actividad física) para un mejor estado de salud.
  • Implementar un protocolo de cribado para personas mayores de 65 años, mediante herramientas de detección precoz de la desnutrición y riesgo de sarcopenia en el contexto de la farmacia comunitaria que sea factible y generalizado.
  • Ayudar a mejorar el estado nutricional y de salud de los adultos mayores de 65 años en situación de riesgo o de malnutrición Posicionar al farmacéutico como profesional sanitario experto que puede evaluar y asesorar en temas alimentación y nutrición.

Tenemos un plan para ti. ¿Empezamos?:

¡La campaña para promover un envejecimiento saludable desde la farmacia comunitaria ya está en marcha!

Durante los meses de primavera y verano de este 2021, las farmacias participantes valorarán el estado nutricional de las personas mayores de 65 años y ofrecerán el consejo nutricional y de actividad física de forma personalizada, reforzando los hábitos alimenticios y la forma física de los más grandes que pueden ayudar a conservar la buena salud y prevenir problemas de salud.

Beneficios de participar:

¡Nunca es tarde para empezar a cuidar de nosotros mismos!

Un estado nutricional y físico correcto garantiza la autonomía personal y la recuperación rápida de problemas de salud.

A través de la entrevista con el farmacéutico y las visitas de seguimiento, desde la farmacia ayudaremos a:

  • Interiorizar hábitos de vida saludable, de alimentación y de actividad física
  • Detectar situaciones con posible riesgo nutricional para que pidan una visita al médico
  • Prevenir la pérdida involuntaria de masa muscular que a día de hoy representa un 6-22% de la población general por encima de 65 años de edad.
  • Evitar previamente los problemas de movilidad y la pérdida de autonomía.
  • Mejorar la calidad de vida y la salud emocional de los más grandes.

ACÉRCATE A CUALQUIERA DE LAS FARMACIAS QUE PARTICIPAN EN ESTA CAMPAÑA…Y ¡EMPIEZA A VIVIR MEJOR!

Para encontrar tu farmacia más cercana y  encontrar consejos nutricionales y videos de ejercicios adaptados a cada situación…haz clic aquí:

Haztemayorvivemejor

¿En qué consiste la campaña si participo?:

  • El farmacéutico llevará a cabo una entrevista a partir de dos cuestionarios validados sobre nuestros hábitos de alimentación y de ejercicio físico para evaluar su estado nutricional o funcional.
  • La visita durará aproximadamente 10-15 minutos.
  • Recibiremos un informe personalizado con los principales indicadores físicos y con recomendaciones personalizadas sobre la alimentación y la actividad física adaptadas a las necesidades.
  • El farmacéutico también nos entregará un diario de hábitos alimenticios y de actividad física para poder recoger nuestros hábitos y poder ser consciente día a día de las mejoras.
  • A cada visita a la farmacia ofreceremos un seguimiento y apoyo, y a los 3 meses, realizaremos una nueva revaluación haciendo de nuevo los dos cuestionarios iniciales. Adquirirá un seguimiento individualizado y apoyo a sus cuidadores a través de contenidos de educación sanitaria

La iniciativa está organizada por los Colegios de Farmacéuticos de Barcelona y Madrid a través de sus vocalías de Alimentación y Nutrición y cuenta con la colaboración y patrocinio de Nestlé Health Science.

RECIBIRÁS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN, EJERCICIO Y HÁBITOS SALUDABLES.

ESTA CAMPAÑA HA SIDO POSIBLE GRACIAS AL COL.LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA, AL COLEGIO DE FARMACEUTICOS DE MADRID , Y A NESTLE HEALTH SCIENCE:

  • Anna Bach, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Barcelona
  • Carmen Lozano, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid
  • Walter Molhoek, director general de Nestlé Health Science

Y DESDE FARMARUNNING, ESTAMOS ENCANTADOS DE HACER DIFUSIÓN PARA QUE LLEGUE AL MÁXIMO DE PERSONAS POSIBLES.

Yo, Miriam Muntané, soy miembro del grupo de “Nutrició y esport” de la Vocalía de Alimentación del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona y trabajo en una Oficina de Farmacia. Por eso creo que esta campaña puede realmente beneficiar a muchas personas.

CORRER CON ACUFENOS

¿Qué son los acúfenos?:

Los acúfenos (o tinnitus) son los ruidos que escuchamos en el oído que no provienen del exterior pero se escuchan en nuestros oídos perturbando nuestro día a día, generando a veces estrés, ansiedad, depresión insomnio, e incluso  pudiendo llegar a producir pérdida auditiva.

Habitualmente se manifiestan como zumbidos o pitidos.

Afectan a un 10 % de la población.

Los acúfenos suenan de diferente forma para cada paciente, pero en todos los casos es algo desagradable.

Posibles causas:

La aparición de un acúfeno puede estar relacionada con varios problemas del oído.

Pueden aparecer por una exposición a sonidos muy fuertes, por infecciones del oído medio,…

También es importante tener en cuenta que existen en el mercado cerca de 200 medicinas en cuya receta se especifica que pueden provocar zumbidos en los oídos, y es muy importante conocer los medicamentos ototóxicos que deberán evitar, fundamentalmente todas aquellas personas con antecedentes familiares ó personales de sordera ó acúfenos.

Otras veces están asociados a sordera o síntomas vertiginosos como demostración de daño del oído interno.

Cómo tratar los acúfenos:

Se debe ser examinado/a de forma completa por un otorrinolaringólogo  y hacerse diversas pruebas auditivas para poder determinar la causa orgánica de su acúfeno y ver de qué forma puede ser tratado.

A veces se puede identificar la causa del acúfeno y se puede eliminar o aliviar: tapones de cerumen, infecciones, alteraciones del riego sanguíneo, etc.

Controlar el estrés puede ser de utilidad en muchas personas con acúfenos.

COMO SE RELACIONAN EL DEPORTE Y LOS ACÚFENOS:

Correr, montar en bici, ir al gimnasio o, simplemente caminar, ayudan a nuestro cuerpo a estar en forma.

Sin embargo hay personas que sufren dolor de oídos después de realizar alguno de estos entrenamientos. Puede tratarse de un zumbido, un timbre, una pulsación….

Un acúfeno aumenta de volumen a causa de diferentes situaciones, al mover repentinamente la cabeza, al correr, ante situaciones estresantes, etc.

Este zumbido en los oídos puede deberse a un aumento en el flujo sanguíneo, provocado por el propio desarrollo de la actividad física.

Al hacer ejercicio, el corazón bombea más sangre para ayudar a los músculos. La sangre fluye por todo el cuerpo llegando a zonas como los oídos. El exceso de sangre se apunta como una de las causas del dolor de oídos.

En algunas personas, cuando el entrenamiento es más duro la sensación en el oído es más intensa. Pero en otras, ocurre todo lo contrario.

Es cierto que a algunas personas el correr les relaja, les libera tensiones, por lo que si existen preocupaciones o se está nervioso por algún motivo, correr  les liberará el estrés que haya generado el cuerpo (y si el acúfeno en su caso es producido por el estrés…desaparecerá o disminuirá).

El ejercicio incrementa el riego sanguíneo no sólo en las piernas, sino en todo el cuerpo así como también en el pabellón auditivo. De esta forma se aportan nutrientes que ayudan a preservar el oído.

Resumiendo…

Existe una relación  causa-efecto entre el deporte y los acúfenos, pero no está del todo claro, cual es la causa y cual es el efecto.

En todo caso, se debe consultar a un otorrino para intentar, por lo menos, aliviar los molestos acúfenos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.audiocentros.com
  • www.gaes.es
  • www.clinicavirginiamurcia.com
  • www.clinicadinamarca.com
  • www.fisioterapiadelaserna.com

FACTORES DE CRECIMIENTO PLAQUETARIO EN LESIONES

Los factores de crecimiento son un conjunto de proteínas que están presentes en el plasma sanguíneo (en nuestras plaquetas) y juegan un papel crucial en la regeneración de los tejidos. Estos factores desencadenan la proliferación y diferenciación celular, la generación de vasos sanguíneos y la migración de las células a los lugares en los que es necesario que se produzca esa regeneración. Es decir, inician procesos para reducir la inflamación, iniciar la formación de tejido nuevo, la cicatrización, la reparación de tejidos, o la curación de ligamentos, músculos, piel, etcétera.

Inyectar estos factores de crecimiento en las lesiones permite acelerar y mejorar el proceso de regeneración celular, pudiendo acortar hasta la mitad el tiempo de recuperación..

En un principio esta técnica era sólo utilizada por los deportistas profesionales pero cada vez más personas se animan a disfrutar de los beneficios de tan rápida recuperación.

Cualquier persona (siempre que no tenga ningún tipo de enfermedad sanguínea) puede aprovechar sus propios factores de crecimiento plasmáticos.

¿Cómo se obtienen estos factores de crecimiento?

Desde que se extrae la sangre hasta que se inyectan en el tendón o articulación dañada, la sangre va a estar en todo momento en un sistema cerrado sin contacto con el aire ni con otros componentes potencialmente contaminados.

El primer paso al que se va a someter la sangre para obtener los factores de crecimiento que hay en las plaquetas comienza con una centrifugación para separar los distintos componentes.

Tras centrifugar durante 8-10 minutos, las plaquetas van a quedar sumergidas en el plasma justo al lado de una fina línea que contiene a las células blancas, y que separa los glóbulos rojos (fracción roja) del plasma (en amarillo). Ese plasma que obtenemos, es el plasma enriquecido en plaquetas…y en factores de crecimiento, claro.

Después hay que activar estos factores de crecimiento mezclando el plasma con un factor que acciona la coagulación del mismo. Para ello se suelen utilizar sales de calcio.

¿Para qué lesiones se utilizan?

Los principales usos que les damos a los factores son para tratar lesiones crónicas de tendones y cartílago con el objetivo de evitar o retrasar la cirugía, o bien acelerar la recuperación.  

Ponemos algunos ejemplos, pero se usan en muchos más casos.

– Piel y heridas. Sobre heridas que tardan en curar o problemas de cicatrización.

– Condromalacia rotuliana y artrosis moderada de rodilla: La mejoría de los síntomas en estos casos perdura alrededor de 8 meses en los casos de artrosis y puede ser curativa en los casos de condromalacia, si va seguida de un programa de musculación.

– Epicondilitis o codo de tenista: Con una infiltración suele ser suficiente para mejorar aquellos casos que llevan mas de 6 meses con dolor a diario.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.traumatologomadrid.es
  • www.fisioterapia-online.com

 

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

“A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez”, dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

EL DEPORTE ES SALUD…SIEMPRE

Nunca nos cansaremos de repetirlo…

El ejercicio físico mejora la salud, tanto física como mental. Mejora la autonomía, la memoria, la rapidez, la “imagen corporal”,…

Antes de iniciar la actividad deportiva hacerse “un reconocimiento médico y una valoración funcional”, lo que permitirá realizar una prescripción del ejercicio, es decir, adecuar el deporte al peso, edad y características de cada persona.

Los programas de actividad física deben proporcionar relajación, resistencia, fortaleza muscular y flexibilidad.

También hemos dicho ya varias veces que el deporte tiene una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes.

Entre un 9 y un 16 por ciento de las muertes producidas en los países desarrollados pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina con otros determinantes importantes como la dotación genética, la edad, la situación nutricional, la higiene, salud, estrés y tabaco.

Resumimos los beneficios del deporte sobre la salud física y mental:

Sobre el corazón:

  • Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido.
  • De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor “gastando” menos energía para trabajar.

Sobre el sistema circulatorio:

  • Contribuye a la reducción de la presión arterial.
  • Aumenta la circulación en todos los músculos.
  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

Sobre el metabolismo:

  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
  • Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
  • Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (“malo”) con aumento del colesterol HDL (“bueno”).
  • Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
  • Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.
  • Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
  • Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon

Sobre los aspectos psicológicos:

Practicar ejercicio físico puede considerarse  una nueva actitud mental.

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo que favorecen el ” sentirse bien” después del ejercicio.
  • Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
  • Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.
  • Mejora el sueño.

Sobre el aparato locomotor:

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.
  • Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.
  • Previene la aparición de osteoporosis.
  • Previene el deterioro muscular producido por los años.
  • Facilita los movimientos de la vida diaria.
  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
  • Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad

Pero la práctica de actividad física también tiene algún riesgo…

  • Una mala realización puede llegar a generar lesiones físicas
  • Una práctica “excesiva” u “obsesiva” de actividad física puede llegar a producir una patología como la vigorexia.

Recomendaciones de actividad física a cada edad:

Tanto para niños como para adolescentes o adultos, la práctica frecuente de ejercicio aporta múltiples beneficios  si se adaptan la frecuencia e intensidad a nuestras capacidades o posibles problemas de salud.

El Ministerio de Sanidad y el Ministerio de Educación y Deporte facilitan una serie de recomendaciones de actividad física (frecuencia, intensidad, duración, tipo y cantidad total) semanal recomendada para grupo poblacional:

  • Menores que aún no andan: ayudarle a realizar actividad física varias veces al día en entornos seguros, bien mediante juegos en el suelo (con pelotas, juguetes…) o con actividades en el agua  supervisadas por adultos.
  • Menores de 5 años: actividad física de cualquier grado de intensidad durante al menos 3 horas diarias, con actividades estructuradas y juego libre dentro o fuera del hogar.
  • Entre 5 y 17 años: una hora diaria de actividad física entre moderada (caminar deprisa, bicicleta…) y vigorosa (correr), al menos 3 días por semana de actividades que involucren a grandes grupos musculares.

  • Población adulta: actividad física regular todos o casi todos los días de la semana, bien 30 minutos cinco días, o en periodos de 10 minutos, o bien 75 minutos semanales de actividad vigorosa o una combinación de ambas. Se debe intentar fortalecer los músculos y la flexibilidad.

  • Durante el embarazo es recomendable realizar actividad física para mantenerse saludable y evitar riesgos asociados a la gestación, pero hay que evitar hacer ejercicio boca arriba durante mucho tiempo, actividad subacuáticas, o que conlleven riesgo de caídas o golpes, o bien que impliquen estar mucho tiempo de pie.
  • Durante el posparto, respetando la cuarentena, se debe volver a una actividad física adaptada a tu físico en cuánto sea médicamente seguro. Siendo muy recomendable realizar ejercicios de Kegel.
  • Los mayores de 65 años pueden realizar ejercicio 3 días por semana, adaptándose a su condición física y movilidad e intentando fortalecer músculos y la capacidad de equilibrio.

Los adolescentes, cada vez más sedentarios:

Desde la infancia es recomendable empezar a practicar deporte no sólo por motivos de salud, sino por las relaciones sociales e interculturales que se generan, así como para aprender los valores personales añadidos que aporta.

Muchos niños dejan de practicar deporte al llegar a la adolescencia, pero no debería ser así.

La actividad física tiene una influencia directa sobre la concentración, y por tanto, sobre el rendimiento académico de los adolescentes. Esta es la conclusión del estudio realizado por la Universidad Autónoma de Madrid (UAM) y la Universidad de Cádiz (UCA) sobre más de 2.000 niños con edades comprendidas entre 6 y 18 años.

Se ha demostrado que la actividad física influye sobre la fuerza muscular, la capacidad cardiorespiratoria y la habilidad motora, lo que interviene en “la transmisión cognitiva, la memoria de trabajo y la flexibilidad cognitiva”, mejorando el rendimiento académico.

Las mujeres…¡a por todas!

Muchas mujeres buscan en el deporte, además de todos los beneficios antes mencionados, la manera de  adquirir mayor seguridad y confianza en sí mismas y afrontar el stress que supone la conciliación de la vida laboral y familiar.

Deporte en familia = familia feliz

Deberíamos fomentar la práctica de deportes en familia, ya que no sólo crea hábitos saludables, sino que estrecha vínculos y nexos de unión, facilita la comunicación y favorece la creación de valores, como la superación, esfuerzo y respeto, que no debemos olvidar.

EL DEPORTE SIEMPRE HA SIDO, ES Y SERÁ…SALUD.

(Puedes ampliar información navegando por nuestros artículos anteriores).

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deportesalud.com
  • www.webconsultas.com
  • www.efesalud.com
  • conlaa.com

RUNNING EN ARTES MARCIALES

Las artes marciales van más allá del combate. Gracias a ellas podemos fortalecer la mente mediante la concentración, la disciplina y  el compañerismo.

Un corredor de largas distancias, también necesita concentración y disciplina para poder hacer una buena carrera.

¡Qué tiempos aquellos en los que ibas a entrenar a la playa y empezabas corriendo en la arena!…

 

Un estilo de vida activo no se debe limitar a una sola actividad deportiva.

Las artes marciales abarcan un número de deportes y disciplinas que promueven la salud física y mental, el autocontrol, la disciplina y la protección personal. También se consigue una reducción de peso, fortalecimiento muscular, control del equilibrio, coordinación y flexibilidad, entre otros.

Uno de los objetivos de las artes marciales es enseñar métodos de defensa personal, movimientos que también permiten disminuir el riesgo de lesiones en otros deportes al ofrecer el conocimiento de cómo caer o evadir contacto de una manera segura.

¿COMO SE COMPLEMENTAN EL RUNNING Y LAS ARTES MARCIALES?

En la mayoría de las artes marciales se buscan respuestas rápidas, movimientos constantes, explosivos en velocidad y una resistencia aeróbica y anaeróbica junta. Se recomienda el trote para calentar o para cuando se está comenzando a entrenar para ganar resistencia.

Pero para las artes  son  más eficaces las  carreras cortas y/o  a intervalos, así se gana rapidez y capacidad de reacción.

Beneficios de practicar artes marciales:

  • Desarrolla y fortalece una vida disciplinada: las artes marciales han sobrevivido a través del tiempo, gracias a una rigurosa disciplina. Esta disciplina, va desde la intensidad de cada entrenamiento hasta que vestimenta usar para los entrenamientos. El cumplimiento de todos estos rituales, hace que la persona que las practica se vuelva cada vez más disciplinado, no sólo en lo deportivo, sino que en todos los aspectos de su vida, ya que el entrenamiento abarca cuerpo y mente.

 

  • Aumenta la seguridad en quienes las practican: en la medida que eres constate con tu entrenamiento y vas viendo que cada vez puedas realizar mejor tus rutinas, va aumentando tu autoestima, porque te das cuenta de que puedes lograr metas, que nunca antes te habías planteado.

 

  • Te ayuda a vivir de manera pacífica: al contrario de lo que muchos creen, practicar artes marciales es sinónimo de tener una vida alejada de los conflictos y las peleas.

 

  • Genera un aumento en tu capacidad cardiovascular: Las rutinas de ejercicios que conlleva practicar artes marciales, contribuyen a que nuestro corazón adquiera cada vez más fuerza, logrando bombear cada vez mayor sangre en cada latido.

 

  • Mejora considerablemente nuestro sistema nervioso: Con el paso de los años, nuestro cuerpo va envejeciendo, generando lentitud en nuestros movimientos y en nuestra capacidad de asimilar información y memoria. Las artes marciales exigen concentración y capacidad de reacción, y esto mantiene activas nuestras neuronas.
Ejemplos de artes marciales muy distintas cuyos beneficios se adaptan a distintos grupos de personas según edad, condición física…
  • TAEKWONDO: Es un arte marcial coreano muy dinámico, donde el trabajo cardiovascular es muy importante, junto con la mejora de flexibilidad, elasticidad, coordinación y también psicomotricidad en las edades más tempranas. Se basa en el respeto y la confianza en uno mismo y en el equipo. La constancia y la disciplina son sus dos puntos clave.

  • TAI CHI: También llamado el arte marcial de la relajación, es una modalidad terapéutica originaria de China. Apto para cualquier tipo de persona, se basa en la realización de movimientos armónicos y fluidos y está recomendado para aquellas personas que quieran mejorar la movilidad articular y la flexibilidad.

Mezclando movimientos de diferentes artes marciales han surgido disciplinas en los gimnasios como el BODY COMBAT, HBX BOXING, etc, con las cuales se puede conseguir:

  • Desarrollo muscular: Se logra tonificar y desarrollar todos los grupos musculares, tanto los del tren superior como los del tren inferior

 

  • Resistencia: Del mismo modo que el running, se trata de entrenamientos de alta intensidad y las sesiones se llevan a cabo en un intervalo de tiempo determinado y a distintos ritmos, de manera que se consigue aumentar la capacidad pulmonar y cardiovascular.

 

  • Flexibilidad y potencia: Se trabajan gracias a los movimientos intensos y rápidos de este tipo de deporte. Eso sí, precisamente por ello, es muy importante mantenerse bien hidratado, tanto antes como durante y después de la clase, con el objetivo de mantener al cuerpo en condiciones óptimas.

 

  • Coordinación: Las artes marciales se centran sobre todo en la forma física, la fuerza mental y la ejecución de los diferentes movimientos. Para ello, se lleva a cabo una combinación de movimientos controlados de piernas, brazos y tronco. De este modo, se gana agilidad y coordinación progresivamente.

 

  • Trabajo core: Gracias a ellas es posible mejorar nuestro equilibrio corporal y llevar a cabo un buen entrenamiento de la parte central de nuestro cuerpo, conocida como core. Y es que tanto los golpes como las patadas que damos durante los ejercicios concentran la fuerza en los abdominales y en el tronco. Esto ayuda a conseguir una postura adecuada, ganando en estabilidad y equilibrio. Con lo cual, el riesgo de sufrir lesiones es menor.
Tanto el running como las artes marciales requieren disciplina si se quiere ir avanzando en su entrenamiento.

Los diferentes tipos de entrenamiento de running pueden asimilarse a las características innatas de algunas artes marciales: rapidez de movimientos, reflejos, resistencia,…

Por este motivo se complementan a la perfección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.bbc.com
  • www.sudamola.com
  • www.cmddsport.com
  • www.solicom.net
  • www.sanjulian.blogsport.com

 

 

 

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com