En tiempos de coronavirus, la limitación de la movilidad y la práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune.
Numerosos estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, a mejorar nuestro sistema inmune y nuestra salud mental.
Se ha comprobado que el deporte es, además de saludable, ideal como elemento de desconexión, distracción o válvula de escape del estrés diario. Incluso teletrabajando podemos estresarnos…
CONSECUENCIAS FÍSICAS DEL TELETRABAJO:
Aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida teletrabajando desde casa, nuestro cuerpo sufre igual. Por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador se recomiendan entre 5 y 10 minutos de descanso.
Es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio y que los pies reposen en el suelo.
Lo más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo.
Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos.
EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:
Se pueden distribuir como quieras mientras completes todas la repeticiones marcadas (50, 30, 10):
50 Jumping jacks:
Los jumping jacks nos servirán como calentamiento general y a modo de cardio, para aumentar la cantidad de calorías invertidas en el ejercicio.
Son un ejercicio muy sencillo de hacer que no requiere ningún tipo de material. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.
30 Sentadillas con salto:
Las sentadillas con salto son otra forma de trabajar nuestro tren inferior sin material de ningún tipo, entrenando por un lado la potencia de nuestras piernas para hacernos saltar y, por otro lado nuestra capacidad de aterrizaje.
Recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies y flexionar las rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.
10 Flexiones:
Por último, llevaremos a cabo las flexiones convencionales, que ya son todo un clásico en las rutinas en casa.
Si eres principiante o todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas, sobre la punta de los pies y, cuando creas que no puedes completar más, pasar a hacerlas sobre las rodillas.
EJEMPLO DE RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:
Hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda.
Son ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos:
El ejercicio gato-camello:
Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.
El supermán:
Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.
Estiramientos lumbares:
Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.
En internet existen miles de ejercicios y rutinas para que no a nadie le falten ideas de cómo ejercitarse…aunque sea un poco. Si se logra coger el hábito de estas minidesconexiones en el teletrabajo, nuestra salud física y mental lo agradecerá, a la vez que mejorará la concentración y el aprovechamiento del tiempo en el trabajo.
¡Ojalá estos pequeños consejos sirvan a muchas personas para ayudarles a descubrir los beneficios del deporta, el ejercicio y la actividad física.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.vitonica.com
- www.mejorconsalud.com
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