Categoría: coaching

100 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

Hay días en los que no hace falta un argumento científico para salir a correr. Hace falta una frase que te recuerde por qué empezaste. Desde la farmacia sabemos que sostener cualquier hábito de salud —tomar la medicación a su hora, completar la rehabilitación, o entrenar aunque no te apetezca— depende menos de la fuerza de voluntad de un día suelto y más de tener pequeños recordatorios a los que agarrarte cuando la motivación flaquea. Por eso hemos escrito 100 frases de running propias de farmarunning, organizadas en 10 bloques, pensadas para quien empieza, para quien lleva años y para quien solo necesita un empujón antes de atarse las zapatillas.

Para empezar

Primeros pasos de una persona empezando a correr en un camino al aire libre

  1. El primer kilómetro nunca es sobre velocidad, es sobre valentía.
  2. No hace falta un título para empezar a correr, solo hace falta salir por la puerta.
  3. Todas las grandes rachas empezaron con una sola vez que casi no sales.
  4. Empezar despacio también es empezar.
  5. Tu versión de dentro de un año te lo va a agradecer, no la de esta tarde.
  6. No necesitas sentirte preparada del todo, solo necesitas atarte las zapatillas.
  7. El primer día no se corre contra nadie, ni siquiera contra ti.
  8. Da igual el ritmo con el que empieces, lo que importa es que no dejes de empezar.
  9. Quien más sabe de running también dudó, un día, en la puerta de casa.
  10. Lo difícil no es correr, es decidir salir. Lo demás viene solo.

¿Estás pensando en empezar a correr? En Farmarunning te contamos cómo hacerlo de forma progresiva y sin convertir las primeras semanas en una carrera contra tu propio cuerpo.

Para los días difíciles

Mujer corriendo bajo la lluvia como símbolo de constancia en los días difíciles

  1. Hay días en los que ganar es simplemente haber salido.
  2.  Cuando no te apetezca, sal igualmente diez minutos. Si sigues sin ganas, vuelve a casa. Casi nunca vuelves.
  3. El mal día de hoy no cancela el buen hábito de mañana.
  4. No todos los entrenamientos tienen que ser buenos. Algunos solo tienen que existir.
  5. Correr con pereza también cuenta. Correr con lluvia también cuenta. Correr sin ganas también cuenta.
  6. El sofá siempre estará ahí. Este momento de correr, no.
  7. A veces la victoria es no negociar contigo a las siete de la mañana.
  8. Un mal kilómetro no borra los buenos que vinieron antes.
  9. No se trata de tener ganas cada día, se trata de no depender de tenerlas.
  10. Hoy no hace falta motivación. Hace falta ponerte las zapatillas y dejar que el cuerpo haga el resto.

Si necesitas más motivación para no rendirte en un mal día, aquí tienes otro empujón.

Para entender mejor por qué cuesta tanto mantener un hábito, te proponemos un libro sobre psicología del corredor que explica la parte mental que ninguna frase resume del todo.

Sobre la constancia y el hábito

Corredora sonriendo con satisfacción tras mantener su hábito de entrenamiento

 

  1. La constancia no es intensidad, es repetición.
  2. No busques la carrera perfecta, busca la semana que no falla.
  3. Un hábito no se rompe por un mal día, se rompe por dejar de intentarlo al día siguiente.
  4. Correr tres veces por semana durante un año pesa más que correr todos los días durante una.
  5. El progreso no se ve entrenamiento a entrenamiento. Se ve mes a mes.
  6. Lo que repites en silencio te construye más que lo que logras en público.
  7. No necesitas disciplina de acero, necesitas un calendario y ganas de no fallarte.
  8. Cada semana que repites, tu cuerpo deja de preguntarte si de verdad vas a salir.
  9. El hábito no pregunta cómo te sientes. Simplemente te lleva a la puerta.
  10. Se corre con las piernas, pero se sigue corriendo con la costumbre.

Sobre el esfuerzo y el dolor

Corredora con los ojos cerrados disfrutando de un momento de calma tras el esfuerzo

  1. El cansancio del kilómetro ocho no miente, pero tampoco decide por ti.
  2. Hay diferencia entre el dolor que avisa y el esfuerzo que construye. Aprende a distinguirlos.
  3. No todo lo que cuesta hace daño. Y no todo lo que no duele es fácil.
  4. El esfuerzo de hoy no se nota hoy. Se nota dentro de tres meses.
  5. Correr cuesta arriba enseña más que correr cuesta abajo.
  6. Cuando el cuerpo pide parar y la cabeza pide seguir, escucha primero al cuerpo. Siempre.
  7. La incomodidad de entrenar es temporal. La de no haberlo intentado, no.
  8. No hace falta sufrir para mejorar. Hace falta ser constante y saber cuándo parar.
  9. El esfuerzo bien dosificado no te rompe, te construye.
  10. Cada minuto incómodo que aguantas corriendo es un minuto que ya no te asusta tanto la próxima vez.

Si te ayuda a visualizarlos, apunta tus metas en una libreta de entrenamiento donde apuntar tus objetivos — verlas escritas suele sostener la motivación más que cualquier frase

Sobre las metas y los objetivos

Reloj deportivo mostrando la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de running

  1. Una meta sin fecha es solo una idea bonita.
  2. No corras por llegar antes, corre por llegar mejor.
  3. Ponte metas que te den un poco de miedo y bastante ilusión.
  4. El objetivo no es correr más rápido que nadie, es correr más lejos de donde empezaste.
  5. Divide la meta grande en semanas pequeñas. Las semanas pequeñas dan menos miedo.
  6. No necesitas una maratón para tener una meta. A veces la meta son 20 minutos seguidos.
  7. Cuanto más concreta la meta, menos sitio le dejas a la excusa.
  8. Cada objetivo cumplido, por pequeño que sea, es la prueba de que puedes con el siguiente.
  9. No compares tu meta con la de otra persona. Las metas no se prestan, se construyen.
  10. Ponte una meta que puedas repetir en un mal día y sigas queriendo cumplir en uno bueno.

Sobre disfrutar el proceso

Silueta de un corredor al atardecer en un paseo marítimo

  1. No todo entrenamiento tiene que doler para valer la pena.
  2. Hay carreras que se corren con el cronómetro y otras que se corren con la mirada. Aprende a diferenciarlas.
  3. El running también es esto: el aire frío de las siete de la mañana antes de que el mundo despierte.
  4. No siempre hace falta mejorar la marca. A veces basta con disfrutar el camino.
  5. Correr también es una forma de estar contigo, sin pantallas de por medio.
  6. El mejor ritmo es el que te permite seguir sonriendo al final.
  7. No corras solo para llegar. Corre también para estar.
  8. Hay días de entrenar fuerte y días de entrenar despacio. Ambos suman.
  9. El paisaje que ves corriendo no lo ves desde ningún otro sitio.
  10. Disfrutar el proceso es la única meta que no se puede perder.

Y si tu horario es complicado, recuerda que no existe una única hora perfecta para correr. En Farmarunning también hablamos de correr de noche y de cómo hacerlo con seguridad.

Si la música forma parte de tus entrenamientos, unos auriculares deportivos cómodos y resistentes al sudor pueden acompañarte durante tus kilómetros.

Sobre escuchar al cuerpo

  1. Tu cuerpo no habla el idioma de las excusas, habla el idioma de las señales. Aprende a escucharlo.
  2. El descanso no es lo contrario de entrenar, es parte del entrenamiento.
  3. Una molestia que se repite no se ignora, se valora.

Correr de forma constante también significa saber cuándo una molestia deja de ser una simple incomodidad. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre lesiones habituales del running.

4. Hidratarte no es opcional, es la mitad del entrenamiento que no se ve.

5. Dormir bien mejora tu marca más que cualquier zapatilla.

6. El cuerpo que escuchas hoy es el que te va a permitir seguir corriendo dentro de diez años.

7. No hay entrenamiento que compense una mala recuperación sostenida en el tiempo.

8. Estirar cinco minutos no es perder el tiempo, es invertirlo.

9. El mejor entrenamiento es el que puedes repetir sin lesionarte.

0. Cuidar el cuerpo no te hace correr menos, te permite correr durante más años.

Sobre la comunidad

Grupo de corredores entrenando juntos y sonriendo durante la carrera

  1. Entrenar en solitario enseña disciplina. Entrenar en compañía enseña a no rendirte delante de alguien.
  2. Un grupo de running no corre por ti, pero te hace más difícil quedarte en el sofá.
  3. Compartir kilómetros con alguien convierte el esfuerzo en conversación.
  4. No hay línea de meta que sepa mejor que la que cruzas con alguien esperándote.
  5. Anímate a correr con otras personas alguna vez. Puede que sea justo lo que te faltaba.
  6. El running individual y el de grupo no compiten entre sí, se complementan.
  7. Contarle a alguien que vas a salir a correr mañana ya es medio compromiso cumplido.
  8. Hay motivación que se genera sola, y motivación que se contagia. Rodéate de la segunda.
  9. Celebrar el progreso de otra persona no te resta el tuyo, lo multiplica.
  10. Entrenar con alguien en quien confías vale más que cualquier reloj con GPS.

Ver el progreso en números también ayuda: una banda de frecuencia cardíaca básica te deja comprobar, semana a semana, que el cuerpo de antes ya no es el de ahora

Sobre la superación personal

  1. No compitas contra quien corre más rápido que tú. Compite contra quien eras el mes pasado.
  2. Cada persona que empieza a correr se sorprende de lo lejos que puede llegar sin darse cuenta.
  3. El límite que crees tener casi nunca es el límite real.
  4. No se trata de correr sin miedo, se trata de correr aunque lo tengas.
  5. Superarte no significa ir siempre más rápido. A veces significa simplemente no dejarlo.
  6. La versión de ti que dudaba en la línea de salida ya no existe cuando cruzas la meta.
  7. Cada vez que decides salir a pesar de todo, te demuestras algo que ya no se te olvida.
  8. No hay marca personal que valga tanto como la de haber empezado.
  9. Superarse no es una meta, es una costumbre que se practica cada semana.
  10. El running te enseña que puedes más de lo que pensabas, aunque tardes un poco en creértelo.

Para después de una meta cumplida

Corredora cruzando la línea de meta con los brazos en alto celebrando su logro

  1. Cruzar la meta no es el final, es la prueba de que el proceso funcionó.
  2. Cada carrera terminada es un mensaje para la próxima: sí puedes.
  3. No midas el logro solo en el tiempo de la carrera. Mídelo también en las semanas que no fallaste.
  4. Cuando termines, no te preguntes solo qué marca hiciste. Pregúntate qué aprendiste por el camino.
  5. El aplauso al cruzar la meta dura un segundo. La disciplina que te llevó ahí dura meses.
  6. Guarda este momento. Lo vas a necesitar en el próximo entrenamiento difícil.
  7. Nadie ve los entrenamientos de las seis de la mañana. Todos ven la meta. Tú sabes lo que hay detrás.
  8. Después de cada meta cumplida viene una pregunta mejor: ¿y ahora qué más soy capaz de hacer?
  9. El descanso después de una meta también se ha ganado. Disfrútalo sin culpa.
  10. Hoy cruzas una meta. Mañana empieza otra vez el mismo camino que te trajo hasta aquí.

Ninguna frase sustituye al hábito, pero puede ser el empujón que te falta en el momento exacto. Guarda esta página y vuelve a ella el día que más te cueste salir por la puerta. Y si quieres dar el paso de verdad —no solo leerlo—, en nuestra guía para empezar a correr sin lesionarte tienes todo lo necesario para convertir estas frases en kilómetros reales.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para principiantes

Persona principiante empezando a correr en un parque urbano al amanecer

Te has decidido: quieres empezar a correr. Puede que sea el consejo de tu médico, un propósito que llevas tiempo posponiendo o simplemente las ganas de moverte más. Sea cual sea el motivo, desde la farmacia vemos cada semana a personas que arrancan con muchísimas ganas… y a otras que abandonan a las tres semanas por una tendinitis, una rozadura mal cuidada o el desánimo de no ver resultados. La diferencia casi nunca está en la genética ni en la fuerza de voluntad. Está en cómo se empieza a correr.

Esta guía reúne lo que, como farmacéutica especializada en salud deportiva, recomendamos a cualquier persona que quiere iniciarse en el running sin hacerse daño por el camino: qué revisar antes de atarte las zapatillas, cómo progresar sin lesionarte, qué necesitas de verdad (y qué no) y cómo convertir esto en un hábito que dure más que la motivación del primer día.

Antes de calzarte las zapatillas: el chequeo que no deberías saltarte

Hay un paso que mucha gente se salta al empezar a correr y que desde la farmacia insistimos en recordar: pasar un chequeo médico-deportivo. No hace falta que sea nada exhaustivo si eres joven, estás sano y ya llevas una vida activa. Pero se vuelve especialmente recomendable si tienes más de 30-35 años sin entrenamiento previo, eres fumador o exfumador, tienes sobrepeso, o convives con alguna enfermedad crónica, lesión previa mal resuelta o antecedentes cardiovasculares en la familia.

Una valoración básica suele incluir historia clínica, exploración y, si el profesional lo considera oportuno, un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo. Son unos minutos de tu tiempo que pueden evitarte un disgusto serio más adelante, y de paso te dan una foto real de tu punto de partida. Ampliamos todo esto en nuestro artículo sobre qué revisar antes de empezar con el running.

Chequeo médico-deportivo antes de empezar a correr

La clave para empezar a correr sin lesionarte: la progresividad

Aquí está, probablemente, el consejo más importante de todo este artículo: empezar a correr no es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de progresividad. El error número uno de quien se inicia es querer correr como si llevara años haciéndolo. El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero tendones, ligamentos y articulaciones necesitan más tiempo para fortalecerse. Así que, aunque sientas que «podrías más», tus rodillas y tobillos van a otro ritmo, y son ellos los que suelen pasar factura si no se respeta.

Respeta también el principio de individualidad: lo que le funciona a tu compañera de trabajo, a tu pareja o a la persona que sigues en redes sociales no tiene por qué ser tu punto de partida. Tu velocidad de adaptación depende de tu edad, tu estado físico previo, tu salud general y hasta de cuánto descansas entre sesiones. Comparar tu semana 1 con la semana 20 de otra persona es la receta perfecta para una lesión de sobrecarga. Si quieres profundizar en las lesiones más frecuentes de quienes empiezan, tenemos un artículo dedicado que te interesa revisar.

Tu plan para las primeras semanas

Si nunca has corrido, el método más seguro —y el que más recomendamos— es alternar caminar y trotar. Un esquema sencillo para arrancar: un minuto trotando, dos minutos caminando, repetido durante 20-25 minutos, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Cada semana vas alargando ligeramente los tramos de carrera y acortando los de caminata. No hay prisa: es mejor tardar seis semanas en correr 20 minutos seguidos sin molestias que conseguirlo en dos y pasar el mes siguiente de baja deportiva.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada semana a semana en lugar de improvisar, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr pensado exactamente para este momento.

¿A qué ritmo debo correr al principio?

Una duda muy habitual. La respuesta corta: más despacio de lo que crees. El truco más fiable y menos técnico es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aire cada dos frases, vas a un ritmo adecuado para esta fase. Si solo puedes soltar palabras sueltas, has salido demasiado rápido. Ir «sobrado» de ritmo en las primeras semanas no es hacer trampa: es la forma más eficaz de seguir corriendo dentro de tres meses.

El equipo mínimo: qué necesitas (y qué no) para empezar

Selección de zapatillas de running adecuadas para principiantes

No necesitas maillot técnico de última generación ni el reloj más caro del mercado para dar tus primeros pasos. Pero hay algo en lo que sí merece la pena invertir desde el primer día: unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada. Una mala elección aquí es una de las causas más frecuentes de las lesiones que vemos en la farmacia —fascitis plantar, periostitis, dolor femoropatelar—. Si puedes, pásate por una tienda especializada donde valoren tu pisada antes de comprar, en lugar de guiarte solo por el diseño o el precio.

Los calcetines técnicos, sin costuras y que gestionan bien la humedad, son otra inversión pequeña que te libra de las ampollas del primer mes: parece un detalle menor, pero es de los motivos más tontos por los que alguien deja de correr en la semana dos. El resto —ropa transpirable, gorra, reloj deportivo con GPS— puede esperar a que confirmes que esto te engancha.

Hidratación, estiramientos y la recuperación que se suele olvidar

Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y el cuerpo se refrigera sudando, lo que implica una pérdida de agua y electrolitos que hay que reponer. Bebe agua antes de salir a correr, y si tu sesión supera los 45-60 minutos, también durante el entrenamiento. Después, no esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed, ya vas tarde en la reposición. Consulta nuestra guía de hidratación para corredores si quieres entrar en detalle según duración e intensidad.

Estiramientos e hidratación después de correr

Los estiramientos, tanto antes como después de correr, tampoco son opcionales. Ganar flexibilidad ayuda a correr con mejor técnica y reduce el riesgo de sobrecargas musculares. No hace falta media hora: cinco o diez minutos dedicados a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y cadera ya marcan la diferencia con el paso de las semanas. Y no olvides el descanso entre sesiones: es, literalmente, cuando el cuerpo repara y se fortalece. Entrenar todos los días desde el minuto uno no acelera el progreso, lo frena.

¿Sola, solo o en grupo? Encuentra tu manera de entrenar

Correr en grupo tiene un efecto que muchas veces se subestima: cuesta más poner excusas cuando hay alguien esperándote en la puerta. Además, entrenar acompañada suele ayudar a mantener la constancia y a que la sensación de esfuerzo se perciba algo menor. Si por el contrario prefieres tu propio ritmo, tus auriculares y el silencio de la carretera, correr en solitario es perfectamente válido. No hay una opción «más seria» que otra: lo importante es elegir el formato que te haga volver a salir la semana que viene. Si te apetece explorar la opción social, aquí tienes más sobre cómo entrenar en grupo.

Los errores más comunes al empezar a correr

  • Aumentar distancia o ritmo demasiado rápido, sin respetar las semanas de adaptación que necesita el cuerpo.
  • Ignorar el dolor «porque ya se pasará»: una molestia puntual es normal, pero una que persiste o empeora merece parar y valorarla, no aguantar por orgullo.
  • Salir con el calzado equivocado o unas zapatillas ya muy desgastadas (a partir de los 600-800 km pierden buena parte de su amortiguación).
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos por falta de tiempo, justo los días que más falta hacen.
  • Compararte con el ritmo o los kilómetros de otras personas en lugar de medir tu propia evolución semana a semana.

La motivación no es un estado de ánimo, es un hábito

La motivación del primer día es fácil. La de la semana seis, con lluvia y después de una jornada complicada en el trabajo, ya no tanto. Por eso no conviene depender solo de las ganas: ayuda tener un horario fijo (aunque sean 20 minutos), marcarte objetivos pequeños y alcanzables, y llevar un registro —aunque sea mental— de cómo vas progresando semana a semana. Cumplir metas pequeñas genera la confianza que necesitas para seguir, sin caer en el extremo contrario de obsesionarte con los datos o forzar el cuerpo más de lo que te está pidiendo.

Y conviene no perder de vista el motivo de fondo: mejor forma cardiovascular, más energía en el día a día y, sí, también un efecto positivo comprobado sobre el estado de ánimo. No es casualidad ni motivación de frase bonita: el ejercicio regular participa en la regulación de neurotransmisores implicados en el bienestar emocional. Cada sesión que completas, por corta que sea, ya está haciendo ese trabajo.

Empieza esta semana, con cabeza

Empezar a correr no depende de la fuerza de voluntad de un solo día: depende de las decisiones pequeñas que tomas cada semana. El chequeo que sí haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa, las zapatillas que eliges bien desde el principio. Guarda esta guía para consultarla en tu primera semana de entrenamiento, y si quieres seguir recibiendo consejos de salud deportiva pensados para quien empieza desde cero, suscríbete a nuestra newsletter: cada semana, directamente en tu correo, sin spam.

 

 

 

 

 

 

CORRER POR LA PLAYA

Correr por la Playa: Beneficios, Riesgos y Cómo Hacerlo sin Lesionarte

Verano, vacaciones y la orilla del mar a pocos metros de casa. Correr por la playa tiene ese punto de plan perfecto: paisaje distinto, aire libre y la sensación de estar haciendo algo diferente a la rutina de asfalto de todo el año.

Pero desde la farmacia lo vemos también desde el otro lado del mostrador. Cada verano llegan consultas por tendones inflamados, ampollas, alguna quemadura solar importante y algún tobillo torcido, casi siempre relacionados con salir a correr por la arena sin haber ajustado nada respecto al entrenamiento habitual.

Correr en la playa no es mejor ni peor que correr en asfalto: es diferente. Y esa diferencia es la que determina cómo, cuándo y con qué calzado deberías hacerlo. En este artículo repasamos qué dice la evidencia sobre el gasto energético en arena, cuáles son las lesiones más habituales, si tiene sentido correr descalzo y cómo proteger tu piel y tu hidratación durante el entrenamiento.

Persona corriendo por la orilla de la playa sobre arena mojada

Por qué correr en arena exige más a tu cuerpo que correr en asfalto

El asfalto es una superficie estable: cada zancada recibe una respuesta previsible del suelo. La arena no. Con cada apoyo, el pie se hunde ligeramente y cede antes de que puedas impulsarte, así que tus músculos tienen que compensar ese hundimiento en cada paso.

Uno de los estudios de referencia sobre el tema, publicado en The Journal of Experimental Biology por Lejeune, Willems y Heglund (1998), comparó la mecánica y el gasto energético de caminar y correr sobre arena frente a hacerlo en superficie dura. Sus resultados mostraron que correr sobre arena puede llegar a exigir hasta 1,6 veces más energía que hacerlo sobre firme. Caminar, curiosamente, sale todavía peor parado, con cifras de hasta 1,8-2,7 veces más gasto energético según distintos trabajos posteriores. Verás la cifra de «2 a 2,5 veces» circular por internet aplicada también a la carrera, pero conviene no mezclarlas: el sobrecoste de correr es menor que el de caminar sobre la misma arena.

¿Qué significa esto en la práctica?:  que un mismo ritmo y la misma distancia en arena suponen bastante más trabajo muscular, sobre todo para los gemelos y para los estabilizadores de tobillo, rodilla y cadera, que tienen que corregir constantemente el equilibrio. Es una de las razones por las que 20-30 minutos en arena pueden dejarte tan cansada o cansado como 45-60 en asfalto.

Beneficios reales de correr por la playa (con matices)

No todo son inconvenientes. Correr en arena tiene ventajas que merece la pena conocer, siempre que las pongas en su contexto:

  • Mayor trabajo muscular y propioceptivo: la superficie inestable obliga a activarse con más intensidad a los gemelos, el sóleo, los glúteos y la musculatura estabilizadora del tobillo y del pie. Esto puede mejorar la propiocepción cuando se introduce de forma progresiva.
  • Menor impacto articular: la arena amortigua mejor que el asfalto, así que el golpe que reciben rodillas y caderas en cada zancada es menor. Ojo: menor impacto no equivale a menor riesgo de lesión, porque ese impacto se traslada en forma de mayor exigencia para tendones y músculos estabilizadores, como veremos en el siguiente apartado.
  • Mayor gasto calórico por minuto: al exigir más energía, un mismo tiempo de entrenamiento en arena quema más calorías que en asfalto.
  • Un extra psicológico, con evidencia todavía limitada pero prometedora: entrenar cerca del mar se relaciona con menor estrés y mejor estado de ánimo, lo que la literatura científica agrupa bajo el concepto de «espacios azules». Una revisión de más de 35 estudios coordinada por ISGlobal encontró beneficios para la salud mental y la promoción de la actividad física asociados a estos entornos, aunque los propios autores señalan que todavía hace falta más investigación con metodología homogénea.

Correr en arena de vez en cuando, como variante puntual dentro de tu planificación, aporta estímulos distintos a los del asfalto. Sustituir todo tu entrenamiento habitual por sesiones en arena, sin más, es donde empiezan los problemas.

Arena mojada o arena seca: no es lo mismo

Arena mojada y compacta, cerca de la orilla: es la opción más recomendable, sobre todo si no estás habituada o habituado a este terreno. El pie se hunde menos, el gasto energético es menor y el riesgo de sobrecarga se reduce, porque se parece bastante más a correr sobre una superficie firme.

Arena seca y suelta: exige mucho más al pie, que se hunde con cada zancada. Aumenta la carga sobre gemelos, sóleo, tendón de Aquiles y fascia plantar. No es mala en sí misma, pero conviene introducirla con moderación y no como base de todos tus entrenamientos en la playa.

Riesgos que conviene conocer antes de calzarte las zapatillas (o no calzártelas)

El desnivel de la orilla: una asimetría que tu cuerpo no espera

La mayoría de las playas tienen cierta inclinación hacia el mar, más o menos pronunciada según la zona. Correr en paralelo a la orilla, con un pie siempre más bajo que el otro, funciona de forma parecida a correr con una pierna ligeramente más corta que la otra: tu cuerpo compensa esa asimetría de forma constante, y esa compensación puede sobrecargar más una cadera, una rodilla o la zona lumbar que la otra.

Un truco sencillo para reducir este efecto es alternar el sentido de la carrera durante el entrenamiento (ida y vuelta), en lugar de recorrer siempre el mismo tramo en la misma dirección.

Lesiones más habituales: tendón de Aquiles, fascitis plantar y esguinces

Un trabajo de Knobloch, Yoon y Vogt (2008) encontró mayor riesgo de tendinopatía de Aquiles en corredores habituados a entrenar sobre arena. A esta lesión se suman otras que aparecen con frecuencia asociadas a correr en la playa: fascitis plantar, esguinces de tobillo por la inestabilidad del terreno y periostitis tibial (el conocido dolor en la cara interna de la tibia). Puedes repasar estas y otras lesiones habituales del running en nuestro diccionario básico de lesiones.

Si tienes antecedentes recientes de esguince de tobillo, fascitis plantar o problemas articulares en rodilla o cadera, la playa no es el mejor lugar para probar límites nuevos.

Comparativa entre correr descalzo y con zapatillas sobre la arena de la playa

Calor y deshidratación: la playa puede engañar

La brisa marina da sensación de frescor, pero la humedad ambiental dificulta que el sudor se evapore con la misma eficacia que en un ambiente seco, así que el cuerpo puede acumular más calor del que parece. A esto se suma que, en muchas playas, ni siquiera hay sombra disponible.

Lleva agua contigo o planifica una ruta donde puedas reponer líquidos, aquí tienes más detalle sobre cómo mantener una buena hidratación como runner .  Y presta atención a los primeros síntomas de un golpe de calor. Si  quieres profundizar en cómo prevenirlo y reconocerlo a tiempo, lo explicamos con detalle en nuestro artículo sobre el golpe de calor en el deportista.

El sol se multiplica en la playa

Esto es algo que en la farmacia repetimos constantemente en verano: la arena y el agua reflejan parte de la radiación solar que reciben, así que la exposición UV total es mayor que la que tendrías, por ejemplo, corriendo en un parque con sombra. Según datos recogidos por Sanitas a partir de las tablas de reflexión UV, la arena seca puede reflejar hasta un 17% de la radiación incidente, frente a apenas un 4% del asfalto (el agua se queda en torno al 5%). Ni las nubes ligeras ni una inmersión ocasional te libran del todo: los rayos UV atraviesan ambas cosas con relativa facilidad.

En cuanto al horario, la AEMET sitúa el pico de radiación UV alrededor del mediodía solar, con las horas de mayor riesgo aproximadamente entre las 11:00 y las 18:00 en los meses de verano en España. Si entrenas junto al mar, conviene ser todavía más estricta o estricto con la protección solar de lo que serías en otro entorno. Le dedicamos un artículo completo a cómo proteger tu piel como runner, con toda la información sobre fotoprotección deportiva.

¿Correr descalzo o con zapatillas? Lo que conviene saber

Correr descalzo por la arena tiene su atractivo: los dedos se clavan en la arena para impulsarte, lo que activa con más intensidad los gemelos, mejora la sensibilidad plantar y puede cambiar ligeramente la técnica de carrera. Es, además, una sensación agradable que muchos runners asocian con la playa.

Sin embargo, la mayoría de especialistas en biomecánica recomiendan precaución con esta práctica, y por buenos motivos:

  • La orilla puede esconder conchas, piedras o restos de madera que aumentan el riesgo de cortes.
  • Sin la referencia visual habitual y sin amortiguación, una torcedura de tobillo por un desnivel inesperado es más probable.
  • Pasar de llevar calzado casi todo el año a correr descalzo de golpe, sin ninguna adaptación previa, es la combinación perfecta para sobrecargar tendones y fascia plantar que no están preparados para ese estímulo.

Si tienes fascitis plantar, has sufrido un esguince de tobillo recientemente, o tienes diabetes con alguna alteración de la sensibilidad en los pies, lo más prudente es no correr descalzo: cualquier herida pequeña puede pasar desapercibida y tardar más en curar de lo habitual, así que conviene revisar los pies a diario.

Para quien quiera probarlo sin estos condicionantes, la recomendación general es introducirlo de forma progresiva: tramos cortos, a baja intensidad, sobre arena mojada y compacta, nunca como sustituto completo del calzado habitual de entrenamiento.

Si prefieres correr con zapatillas, ¿cuáles elegir?

En arena compacta puedes usar tus zapatillas de running habituales sin problema. En arena seca y suelta, es mejor optar por un modelo ligero, con buena sujeción y estabilidad; evita zapatillas demasiado blandas o modelos muy inestables, porque en un terreno que ya de por sí exige mucho al tobillo, no conviene sumar más inestabilidad desde el calzado.

Después de entrenar, sea con calzado o sin él, conviene lavar bien los pies, secarlos a fondo (sobre todo entre los dedos) y revisarlos por si hay rozaduras o ampollas incipientes. Te lo contamos con más detalle en nuestra guía sobre el cuidado de los pies del runner. La combinación de arena, humedad y calzado húmedo es además un terreno perfecto para que aparezcan hongos, así que este pequeño hábito también ayuda a prevenirlos.

Cómo entrenar en la playa sin hacerte daño

Con todo lo anterior, estas son las pautas prácticas que solemos recomendar desde la farmacia para sacarle partido a correr por la playa sin pagarlo después:

  1. Elige arena mojada y compacta, cerca de la orilla, sobre todo al principio.
  2. Empieza con sesiones cortas y progresivas. Si no estás habituada o habituado a este terreno, una progresión razonable es empezar con 15-20 minutos la primera semana y subir a 25-30 la segunda, aumentando después de forma gradual. Alternar tramos de carrera y caminata ayuda a adaptarte sin sobrecargar tendones y músculos de golpe.
  3. Calienta con movilidad específica de tobillo: círculos de tobillo, elevaciones de talón y balanceos de pierna antes de empezar.
  4. Alterna el sentido de la carrera para repartir el efecto del desnivel de la orilla entre ambas piernas.
  5. Hidrátate antes, durante y después, y valora reponer electrolitos si el entrenamiento es largo o hace mucho calor.
  6. Aplica protector solar resistente al agua antes de salir, y vuelve a aplicarlo si te bañas o entrenas más de dos horas. Un gorro o visera y unas gafas de sol completan la protección.
  7. Al terminar, lava y seca bien los pies, revisando rozaduras, ampollas o zonas irritadas antes de que vayan a más.

No conviene usar la playa como única superficie de entrenamiento: lo ideal es combinarla con asfalto, tierra o montaña, para repartir la carga entre distintos tipos de exigencia.

Botella de agua y electrolitos para la hidratación al correr por la playa

Preguntas frecuentes sobre correr por la playa

¿Correr por la playa quema más calorías que correr en asfalto?:

Sí. Al ser una superficie inestable que cede con cada apoyo, el cuerpo necesita más energía para avanzar: hasta 1,6 veces más que en superficie firme, según el estudio de Lejeune, Willems y Heglund (1998).

¿Es mejor correr descalzo o con zapatillas en la playa?:

Depende de tu adaptación previa. Para la mayoría de personas, empezar con zapatillas es la opción más segura; correr descalzo puede introducirse de forma progresiva si no tienes antecedentes de fascitis plantar, esguinces recientes o alteraciones de la sensibilidad en los pies.

¿Qué parte de la playa es mejor para correr?:

La arena húmeda y compacta cerca de la orilla, porque se hunde menos y se parece más, en términos de exigencia, a una superficie firme.

¿Puedo correr por la playa si tengo fascitis plantar?:

Con precaución. La arena aumenta el trabajo de la musculatura y la fascia del pie, así que si tienes fascitis plantar activa, lo más prudente es consultarlo antes con tu fisioterapeuta o tu farmacéutica de confianza.

¿Necesito más protección solar en la playa que en otros sitios?:

Sí. La arena seca puede reflejar hasta un 17% de la radiación UV incidente (frente al 4% del asfalto), lo que se suma a la radiación directa que ya recibes. Por eso conviene reforzar con protector solar resistente al agua, gorra y gafas.

¿Cuándo es mejor evitarlo?

Hay situaciones en las que tiene sentido posponer o evitar directamente correr por la playa: lesiones recientes en tobillo, rodilla o cadera; fascitis plantar activa; problemas articulares o tendinosos crónicos sin controlar; o días con alertas de calor extremo. Si tienes dudas sobre si tu situación concreta lo permite, tu farmacéutica o farmacéutico de confianza y tu fisioterapeuta pueden ayudarte a valorarlo.

Conclusión

Correr por la playa puede ser un estímulo distinto y beneficioso dentro de tu entrenamiento, pero no es un terreno neutro: exige más energía, pone a prueba tendones y estabilizadores, multiplica la radiación solar que recibes y puede jugarte una mala pasada si no cuidas la hidratación. Nada de esto significa que debas evitarlo; solo que conviene tratarlo con el mismo criterio que aplicarías a cualquier cambio de superficie o de intensidad en tu entrenamiento.

Ajusta el ritmo, cuida tus pies, protege tu piel y disfruta del cambio de paisaje. Y si algo empieza a dolerte de forma persistente, no lo dejes pasar: en tu farmacia de confianza podemos orientarte sobre los primeros pasos a seguir.

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DUERME Y CORRE

DUERME BIEN, CORRE MEJOR: LA CIENCIA DEL SUEÑO EN EL RUNNING

Dormir mejor para correr es uno de los factores más importantes para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos corredores se centran en el entrenamiento y la alimentación mientras descuidan el descanso, que es donde realmente se produce la recuperación muscular.

Cuidas tu piel del sol antes de salir a correr (protección solar). Revisas tus pies para evitar rozaduras y hongos antes de una tirada larga (cuidado de tus pies). Pero hay un pilar de tu entrenamiento que casi nunca aparece en tu plan semanal, aunque decide buena parte de tus resultados: el sueño.

Corredora durmiendo profundamente, fase clave de la recuperación muscular nocturna

Dormir para correr mejor no es una frase bonita, es fisiología pura. Mientras duermes, tu cuerpo no se limita a «apagarse»: repara, reconstruye y prepara el terreno para tu siguiente sesión.

En este artículo te cuento qué ocurre en tu organismo mientras duermes, cuántas horas necesitas si entrenas con regularidad, y qué dice la evidencia científica sobre el precio real de dormir poco.

¿Por qué el sueño es parte de tu entrenamiento (aunque no lo parezca)?

Cuando entrenas —una tirada larga, series o un día de fuerza— generas pequeñas roturas en las fibras musculares y una respuesta inflamatoria controlada. Es una parte normal y necesaria del proceso: así es como el músculo se adapta y se vuelve más fuerte. Pero esa adaptación no ocurre durante el entrenamiento, sino después, en el descanso.

Si no duermes lo suficiente, los niveles de cortisol (la hormona del estrés) tienden a mantenerse elevados más tiempo del necesario, lo que dificulta la recuperación muscular. Un cortisol crónicamente alto por falta de sueño puede jugar en tu contra tanto como el sobreentrenamiento sin descanso.

Por eso decimos que dormir bien forma parte del entrenamiento invisible: esa parte del plan que no aparece en tu reloj GPS, pero que determina si el trabajo hecho en la pista o el asfalto se traduce en mejoras reales.

Qué le pasa a tu cuerpo mientras duermes

Reparación muscular y hormona del crecimiento

Durante las fases de sueño profundo (sueño de ondas lentas), el cuerpo libera la mayor parte de la hormona del crecimiento (GH) de todo el día. Esta hormona es clave para la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los tejidos desgastados durante el entrenamiento. Dicho de forma sencilla: las primeras horas de sueño profundo son, literalmente, tu ventana de reconstrucción muscular.

Puedes entender mejor este proceso en nuestro artículo sobre microlesiones musculares en el running y cómo se recupera el cuerpo.

Melatonina: mucho más que la «hormona del sueño»

La melatonina, secretada por la glándula pineal al inicio de la noche, no solo regula tu reloj biológico. Distintas líneas de investigación apuntan a que también desempeña un papel protector frente al estrés oxidativo que genera el ejercicio intenso, actuando como una defensa antioxidante adicional durante la recuperación. Es un campo de estudio en desarrollo, pero refuerza la idea de que dormir no es un simple paréntesis en tu día.

Consolidación de la técnica de carrera

Durante la fase REM, el cerebro consolida el aprendizaje motor: la coordinación, el gesto técnico, los patrones de zancada trabajados en el entrenamiento. Por eso, después de una sesión de técnica o un ejercicio de fuerza nuevo, dormir bien esa noche ayuda a «fijar» lo aprendido.

Cuánto sueño necesita realmente un corredor

La recomendación general para adultos es de 7 a 9 horas por noche, y quienes entrenan de forma regular suelen beneficiarse de acercarse al extremo superior de ese rango, sobre todo en semanas de carga alta.

Reloj deportivo mostrando los datos de las fases de sueño de un corredor

Una de las investigaciones más citadas en este terreno es la de la Dra. Cheri D. Mah y su equipo del Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, publicada en la revista Sleep. Su equipo pidió a un grupo de jugadores de baloncesto universitario que ampliaran su tiempo de sueño durante varias semanas y midió el efecto sobre su rendimiento. Los resultados: mejoraron su velocidad en sprints, su precisión de tiro, su tiempo de reacción y su estado de ánimo, además de reducir la somnolencia diurna.

El estudio se hizo con baloncestistas, no con corredores, y no puede extrapolarse punto por punto a nuestro deporte. Pero el mecanismo de fondo —más sueño, mejor recuperación neuromuscular, mejor rendimiento— es perfectamente trasladable al running.

Si tienes semanas de entrenamiento especialmente exigentes (bloques de calidad, preparación de una maratón), una siesta corta de 20-30 minutos puede sumar sin restar calidad al sueño nocturno.

El precio de dormir poco: más lesiones y más resfriados

Aquí es donde el sueño deja de ser «una cuestión de bienestar» y pasa a ser una cuestión de salud deportiva muy concreta.

Un estudio publicado en el Journal of Pediatric Orthopaedics (Milewski et al., 2014) analizó los hábitos de sueño de más de un centenar de deportistas jóvenes y encontró que quienes dormían de media menos de 8 horas por noche tenían 1,7 veces más riesgo de sufrir una lesión que quienes dormían 8 horas o más. El estudio se hizo en población adolescente, pero el mecanismo de fondo —peor recuperación de tejidos, más fatiga acumulada, menor tiempo de reacción— es igual de relevante en corredores adultos.

Dormir poco no solo aumenta la fatiga acumulada, también puede alterar los procesos de recuperación muscular y favorecer la aparición de problemas físicos. Si quieres conocer cuáles son las lesiones más frecuentes entre corredores y cómo prevenirlas, puedes leer nuestro artículo sobre lesiones habituales del running.

El sueño insuficiente también pasa factura a tus defensas. Una investigación publicada en Archives of Internal Medicine (Cohen et al., 2009) mostró que las personas que dormían menos de 7 horas tenían aproximadamente el triple de probabilidad de desarrollar un resfriado tras exponerse al virus, frente a quienes dormían 8 horas o más. En corredores sometidos a cargas altas de entrenamiento —maratones, picos de forma—, varios estudios han encontrado un aumento notable de infecciones respiratorias en la semana o dos posteriores a la prueba, justo cuando el sueño suele ser más irregular por los nervios, los viajes o los horarios.

Si además quieres reforzar tus defensas desde otro frente, este artículo sobre probióticos y rendimiento deportivo te interesa.

Entrenar de noche sin sabotear tu sueño

Si entrenas por la tarde o la noche, es habitual notar que cuesta conciliar el sueño después. La razón principal es la adrenalina y la temperatura corporal, que tardan un rato en bajar tras el esfuerzo.

Como norma general, conviene dejar pasar entre 3 y 4 horas entre el final del entrenamiento intenso y la hora de acostarte. Si tu horario no te lo permite, prioriza que la sesión sea más suave (rodaje fácil en lugar de series) cuanto más se acerque a tu hora de dormir, y añade una rutina de bajada de intensidad: estiramientos suaves, ducha templada y luz tenue en la última hora antes de dormir.

Dormir bien en verano, cuando el calor también entrena tus noches

En los meses de calor, el reto no es solo entrenar sin sufrir un golpe de calor, sino también dormir bien en noches en las que el termómetro no baja lo suficiente. Un dormitorio por encima de 24-25°C dificulta que el cuerpo alcance las fases de sueño profundo donde ocurre buena parte de la reparación muscular.

Algunos ajustes sencillos: entrena en las horas más frescas del día para no acumular calor corporal justo antes de dormir, ventila el dormitorio antes de acostarte, y evita duchas o cenas muy calientes en la hora previa al sueño.

Rutina de higiene del sueño para corredores

dormitorio oscuro y fresco, cortinas opacas entreabiertas, ambiente ordenado — ejemplo visual de buena higiene del sueño.

  • Mantén un horario de sueño estable, incluso los fines de semana.
  • Deja pasar 3-4 horas entre el entrenamiento intenso y la hora de dormir.
  • Cuida la temperatura del dormitorio (idealmente 18-20°C).
  • Reduce la luz y las pantallas en la última hora antes de acostarte.
  • Modera la cafeína a partir de media tarde.
  • Si haces siesta, que sea corta (20-30 minutos) y no muy tarde.

Cuándo consultar con un profesional

Si duermes las horas recomendadas y aun así te levantas cansado, si te cuesta más de 30 minutos conciliar el sueño de forma habitual, o si te comentan que roncas fuerte o haces pausas en la respiración, no lo dejes pasar. El insomnio crónico y trastornos como la apnea del sueño son tratables, pero necesitan una valoración profesional, no solo fuerza de voluntad. Como farmacéutica, también puedo orientarte sobre productos de apoyo al descanso y cuándo tiene sentido usarlos o pedir ayuda especializada.

 

Ahora ya sabes que dormir mejor para correr no es un consejo más, sino una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento.

Preguntas frecuentes sobre sueño y running (FAQ)

¿Cuántas horas debe dormir un corredor?

La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, pero los corredores que entrenan de forma regular suelen recuperarse mejor acercándose a las 8-9 horas, especialmente durante la preparación de una media maratón o una maratón.

¿Dormir poco afecta al rendimiento al correr?

Sí. Dormir menos de lo necesario puede disminuir la velocidad, aumentar la sensación de esfuerzo, empeorar el tiempo de reacción y dificultar la recuperación muscular. Además, favorece la fatiga acumulada y puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿Es mejor correr por la mañana o por la noche para dormir bien?

Depende de cada persona, pero si entrenas por la noche intenta terminar la sesión al menos 3 o 4 horas antes de acostarte. El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y la activación del sistema nervioso, lo que puede retrasar el inicio del sueño.

¿La siesta mejora la recuperación de un corredor?

Sí, siempre que sea corta. Una siesta de 20 a 30 minutos puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la recuperación sin interferir con el sueño nocturno.

¿Dormir más reduce el riesgo de lesiones deportivas?

La evidencia científica indica que sí. Diversos estudios han observado que los deportistas que duermen menos horas presentan un mayor riesgo de sufrir lesiones, probablemente porque recuperan peor los tejidos y disminuye su capacidad de reacción.

¿Puede el sueño mejorar mi técnica de carrera?

Sí. Durante la fase REM del sueño, el cerebro consolida el aprendizaje motor. Esto significa que los ejercicios de técnica, coordinación y fuerza realizados durante el entrenamiento se fijan mejor cuando se duerme adecuadamente.

¿Es recomendable tomar melatonina si entreno?

La melatonina puede ser útil en algunas situaciones, como el jet lag o determinados trastornos del sueño, pero no debería utilizarse de forma rutinaria sin valorar la causa del problema. Si el insomnio es persistente, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario.

¿Dormir poco puede hacer que me resfríe más?

Sí. Dormir menos de siete horas de forma habitual puede debilitar la respuesta del sistema inmunitario, aumentando la probabilidad de sufrir infecciones respiratorias, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir si entreno?

Lo ideal es mantener el dormitorio entre 18 y 20 °C. Una habitación demasiado calurosa dificulta alcanzar el sueño profundo, la fase en la que se produce gran parte de la recuperación muscular.

¿Qué es más importante para un corredor: entrenar una hora más o dormir una hora más?

Si ya sigues un plan de entrenamiento adecuado, una hora adicional de sueño suele aportar más beneficios que una hora extra de entrenamiento cuando existe déficit de descanso. La mejora física se produce durante la recuperación, no mientras corres.

 

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CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

Calambres musculares en el deporte: causas, prevención y tratamiento desde la farmacia

Llevas kilómetros acumulados, el entrenamiento va bien… y de repente un dolor agudo e involuntario te paraliza la pantorrilla en mitad de la carrera. Los calambres musculares son una de las incidencias más frecuentes —y más temidas— entre deportistas de resistencia. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, en este artículo te explico qué ocurre exactamente en tu músculo, por qué aparecen los calambres según la localización, cómo actuar en el momento agudo y, sobre todo, cómo prevenirlos con criterio clínico: desde la nutrición hasta la suplementación más adecuada para tu caso.

¿Qué es un calambre muscular? Anatomía básica para entenderlo

Para comprender por qué se produce un calambre, conviene entender primero cómo funciona el músculo esquelético.

El músculo está formado por miles de fibras musculares agrupadas en haces. Cada fibra contiene miofibrillas, que son las unidades contráctiles del músculo. Dentro de cada miofibrilla encontramos el sarcómero: la unidad mínima de contracción, compuesta por filamentos de actina y miosina que se deslizan entre sí cuando reciben la señal nerviosa adecuada.

Esa señal parte del cerebro, viaja por la médula espinal y llega al músculo a través de la motoneurona, que conecta con la fibra muscular en la placa motora. Cuando el impulso eléctrico alcanza la placa motora, se libera acetilcolina, lo que provoca una despolarización de la membrana muscular y, en consecuencia, la contracción.

Para que el músculo se relaje después de contraerse, es imprescindible que los iones de calcio vuelvan al retículo sarcoplasmático y que los canales iónicos de la membrana se restauren. Ahí es donde intervienen el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio: sin el equilibrio correcto de estos electrolitos, la relajación muscular no ocurre con normalidad.

 

Un calambre es, en esencia, una contracción muscular involuntaria, sostenida y dolorosa que el músculo no puede interrumpir por sí solo. Visualmente, se aprecia como un endurecimiento o bulto en el vientre muscular afectado.

Calambre vs. espasmo muscular: diferencias clínicas importantes

Es un error frecuente, incluso entre deportistas experimentados, usar ambos términos como sinónimos. Desde el punto de vista clínico, tienen características distintas:

Calambre muscular:

  • Aparece durante o inmediatamente después del ejercicio intenso.
  • Inicio brusco, dolor agudo, duración de segundos a pocos minutos.
  • Afecta principalmente a músculos de las piernas (pantorrillas, cuádriceps, pies).
  • Se resuelve con estiramiento y masaje.
  • Causa: neuromuscular y/o electrolítica relacionada con el esfuerzo.

Espasmo muscular:

  • Puede aparecer en reposo, sin relación directa con el ejercicio.
  • Contracción sostenida, a veces durante horas, con limitación funcional.
  • Frecuente en musculatura paravertebral asociada a lesiones o inflamaciones de columna.
  • Puede requerir relajantes musculares y fisioterapia.
  • Causa: ortopédica, neurológica o inflamatoria.

Esta distinción importa porque el manejo no es el mismo. Un espasmo lumbar recurrente en un corredor no se trata igual que un calambre de pantorrilla en el kilómetro 35 de una maratón.

¿Por qué aparecen los calambres en el deporte? El mecanismo dual

Durante décadas se asumió que los calambres deportivos eran básicamente consecuencia de la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Hoy la investigación científica matiza esta visión: la deshidratación contribuye, pero no lo explica todo. El mecanismo es dual.

Vía neuromuscular (la más respaldada actualmente)

Durante el ejercicio prolongado e intenso, las motoneuronas que controlan la fibra muscular aumentan progresivamente su frecuencia de disparo. Cuando el músculo lleva mucho tiempo trabajando, los mecanismos inhibitorios del huso muscular —que actúan como «freno» para evitar la sobrecontracción— se ven superados. El resultado es una activación espontánea y sostenida del músculo: el calambre.

Este mecanismo explica por qué los calambres aparecen con mayor frecuencia:

  • En los últimos kilómetros de una carrera larga, cuando el músculo está más fatigado.
  • Cuando el ritmo de competición supera al habitual de entrenamiento.
  • En deportistas con menor nivel de condición física relativo al esfuerzo exigido.
  • Tras un aumento brusco de carga de entrenamiento sin adaptación progresiva.

Vía electrolítica e hidroelectrolítica

La sudoración intensa provoca pérdida de sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Estos electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y, sobre todo, para la relajación muscular tras la contracción. Cuando su concentración cae por debajo de cierto umbral, la fibra muscular se vuelve hiperexcitable: se activa con estímulos mínimos y le cuesta relajarse.

Esta vía es especialmente relevante en:

  • Condiciones de calor y humedad elevados (verano, carreras en climas cálidos).
  • Deportistas con sudoración muy abundante o con sudor muy salado (manchas blancas en la ropa).
  • Competiciones de más de 90 minutos sin reposición adecuada de líquidos y sales.

En la práctica, ambas vías suelen coincidir: un músculo fatigado y con déficit electrolítico es mucho más vulnerable al calambre que uno que solo presenta uno de los dos factores.

Calambres según el grupo muscular: no todos son iguales

Calambre en la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)

Es el más frecuente en corredores. Aparece especialmente en cuestas, en los últimos kilómetros o al detenerse bruscamente tras el esfuerzo. El gastrocnemio —el músculo más superficial de la pantorrilla— trabaja intensamente en la fase de propulsión de la zancada y es el primero en fatigarse.

Maniobra de rescate: flexión dorsal del pie (llevar los dedos hacia la espinilla) mientras el talón presiona el suelo. Mantener 20-30 segundos.

Calambre en el cuádriceps

Frecuente en ciclistas y en corredores de montaña con mucho desnivel acumulado. El cuádriceps trabaja de forma excéntrica en los descensos, lo que genera mayor daño muscular y predisposición al calambre.

Maniobra de rescate: de pie, llevar el talón hacia el glúteo con la mano. Si no es posible mantenerse en pie por el dolor, hacerlo en posición de decúbito lateral.

Calambre en el pie (flexores plantares y intrínsecos)

Habitual en corredores que modifican el tipo de calzado (paso a zapatillas minimalistas) o que corren en terrenos irregulares. Los músculos intrínsecos del pie, poco habituados al trabajo estabilizador, se fatigan con rapidez.

Maniobra de rescate: extensión forzada de los dedos del pie hacia arriba mientras se masajea la planta.

Calambre abdominal

Menos frecuente en running puro, más en natación. Puede confundirse con una «flecha» (dolor en el costado por espasmo del diafragma). El calambre abdominal verdadero es menos habitual y suele relacionarse con una digestión incompleta antes del ejercicio.

Calambre en la mano (corredores con bastones, ciclistas)

Relacionado con la tensión sostenida del agarre. Afecta a los músculos intrínsecos de la mano y puede aparecer en trailrunners o triatletas. Se resuelve soltando el bastón o el manillar y abriendo y cerrando la mano repetidamente.

Calambres nocturnos vs. calambres de esfuerzo

Los calambres nocturnos son una entidad diferente que afecta principalmente a personas mayores, embarazadas y pacientes con ciertas enfermedades crónicas, aunque también pueden aparecer en deportistas con déficit de magnesio o en fases de sobreentrenamiento.

Se producen durante el sueño o al despertar, típicamente en pantorrillas y pies, y pueden durar varios minutos. A diferencia del calambre de esfuerzo, no están desencadenados por el ejercicio sino por:

  • Posiciones mantenidas durante horas (decúbito con el pie en flexión plantar).
  • Déficit crónico de magnesio, calcio o potasio.
  • Consumo de diuréticos, estatinas o beta-2 agonistas.
  • Embarazo (por compresión de vasos y nervios, y cambios electrolíticos).
  • Insuficiencia venosa.
  • Hipotiroidismo o diabetes mal controlada.

Manejo del calambre nocturno: en deportistas, la primera medida es revisar la ingesta de magnesio. Si el déficit está confirmado o es probable, la suplementación nocturna con magnesio citrato o bisglicinato suele mejorar notablemente la situación en 4-6 semanas. Si los calambres nocturnos son muy frecuentes e intensos sin causa deportiva aparente, conviene derivar al médico para descartar causas secundarias.

Calambres en maratón y ultratrail: por qué son más frecuentes

En carreras de larga distancia —maratón, media maratón, ultras— la combinación de fatiga neuromuscular acumulada, pérdida progresiva de electrolitos y agotamiento de glucógeno crea el escenario perfecto para los calambres. Algunos datos relevantes:

  • En estudios sobre maratonianos, entre el 30 y el 67% de los participantes refieren haber sufrido calambres en alguna carrera.
  • Los factores de riesgo más consistentes son: haber aumentado el ritmo respecto a los entrenamientos, historial previo de calambres y déficit de preparación específica.
  • El calor y la humedad multiplican el riesgo: por cada grado de temperatura por encima de los 20°C, la pérdida de electrolitos por sudoración aumenta significativamente.

Estrategia práctica para maratón:

  • Llevar electrolitos en cápsulas o pastillas desde el kilómetro 20-25.
  • No correr más rápido de lo entrenado, especialmente en la segunda mitad.
  • Aprovechar cada avituallamiento para reponer líquidos, no solo cuando se tenga sed.
  • Si aparece un aviso (sensación de tensión inusual en el músculo), reducir el ritmo y estirar antes de que se instaure el calambre.

Calambres en natación: especialmente peligrosos

El calambre durante la natación merece mención especial por su riesgo asociado. Un calambre en la pantorrilla o en el pie puede dificultar seriamente el nado, especialmente en aguas abiertas.

Factores desencadenantes específicos en natación:

  • Temperatura del agua fría: el frío reduce la flexibilidad muscular y aumenta la predisposición al calambre.
  • Pateada de crol o braza con el pie en extensión prolongada.
  • Giro brusco en la pared de la piscina.
  • Falta de calentamiento previo.

Qué hacer si te da un calambre en el agua:

  1. Mantén la calma: el pánico aumenta el gasto energético y empeora la situación.
  2. Colócate en posición horizontal de espaldas (flotación supina) para aliviar la carga sobre el músculo.
  3. Estira el pie afectado llevando los dedos hacia la espinilla con la mano.
  4. Dirígete a la orilla o al borde de la piscina de forma tranquila, preferiblemente a espalda o con propulsión de brazos.
  5. Si estás en aguas abiertas y no puedes resolver el calambre, activa el protocolo de emergencia (señalización a embarcaciones de seguridad).

La mejor prevención en natación es el calentamiento previo en seco, la elección de horarios en que el agua esté a temperatura adecuada y la hidratación, que se tiende a descuidar porque no se siente la sed de la misma forma que corriendo.

Calambres en ciclismo y triatlón

En ciclismo, el calambre de cuádriceps en subidas prolongadas y el de isquiotibiales en posiciones aerodinámicas mantenidas son los más habituales. En triatlón, el cambio de modalidad deportiva (especialmente de natación a ciclismo o de ciclismo a carrera) puede desencadenar calambres por el reclutamiento repentino de grupos musculares que venían de un esfuerzo diferente.

Consideraciones específicas:

  • Revisar la posición en la bicicleta: una altura de sillín incorrecta sobrecarga de forma asimétrica cuádriceps o isquiotibiales.
  • En triatlón, incluir entrenamientos de transición (brick workouts) para acostumbrar al músculo a los cambios de modalidad.

Señales de alerta: ¿cuándo consultar al médico?

La mayoría de los calambres deportivos son benignos y autolimitados. Sin embargo, debe realizarse valoración médica si:

  • Los calambres son frecuentes, intensos y sin relación clara con el esfuerzo.
  • Se acompañan de debilidad muscular persistente o pérdida de fuerza entre episodios.
  • Aparecen en reposo de forma repetida sin contexto de sobreentrenamiento.
  • Existe enfermedad de base (diabetes, insuficiencia renal, hipotiroidismo, insuficiencia venosa).
  • Se toman medicamentos que alteran el equilibrio electrolítico (diuréticos, estatinas, beta-2 agonistas, algunos antibióticos).
  • El calambre dura más de 10 minutos sin ceder con las maniobras habituales.
  • Aparece dolor muscular residual intenso durante más de 24-48 horas tras el episodio.

En estos casos, la causa puede no ser deportiva y requiere estudio clínico específico.

Qué hacer cuando aparece un calambre: protocolo paso a paso

En el momento agudo:

  1. Para la actividad de inmediato. Continuar corriendo, pedaleando o nadando sobre un músculo en calambre aumenta el riesgo de rotura de fibras.
  2. Estira el músculo afectado suavemente. Para la pantorrilla: apoya el pie plano en el suelo, flexiona el tobillo llevando los dedos hacia la espinilla. Mantén 20-30 segundos.
  3. Masajea la zona con presión firme en dirección longitudinal de las fibras musculares. Esto ayuda a interrumpir el ciclo de contracción.
  4. Hidrata con bebida isotónica si llevas más de 60-90 minutos de esfuerzo sin reponer líquidos y electrolitos.
  5. Aplica calor local (si dispones de él) para relajar la musculatura una vez superado el momento agudo.
  6. No fuerces el estiramiento bruscamente: puedes provocar una rotura de fibras sobre un músculo ya en tensión máxima.

Si el calambre no cede en 2-3 minutos con estas medidas, o se repite varias veces en la misma sesión, abandona el entrenamiento o la carrera ese día.

Prevención: lo que funciona según la evidencia

Entrenamiento progresivo

El factor de riesgo más modificable es la inadecuación entre el nivel de exigencia y la condición física del deportista. Aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual —no más del 10% semanal en volumen— y respetar las semanas de descarga es la base de la prevención.

Calentamiento específico

Antes de cualquier sesión de intensidad, un calentamiento de al menos 10-15 minutos que incluya movilidad articular progresiva, carrera suave y ejercicios de activación neuromuscular reduce significativamente la excitabilidad basal del músculo.

Estiramientos regulares

Mantener una musculatura con buena extensibilidad reduce la tensión basal y la facilidad de activación espontánea. Los grupos prioritarios en corredores son pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores plantares. Dedica al menos 10 minutos diarios, preferiblemente por la tarde-noche.

Hidratación y nutrición: la base electrolítica

  • Antes del ejercicio: llega bien hidratado. La orina debe ser de color amarillo pálido claro.
  • Durante el ejercicio (>60 min): entre 400-800 ml/hora según calor e intensidad, preferiblemente bebidas isotónicas que reponen sodio y electrolitos.
  • Después: reposición hídrica de 1,5 veces el peso perdido en las primeras 2-4 horas.
  • Dieta rica en magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (almendras, anacardos), legumbres, cereales integrales, chocolate negro y verduras de hoja verde son las mejores fuentes.
  • Dieta rica en potasio: plátano, aguacate, patata, espinacas, lentejas.
  • Sodio: no temas la sal en épocas de entrenamiento intenso. Es el electrolito que más se pierde con el sudor.

Suplementos: tabla comparativa y evidencia clínica

Magnesio: la forma importa

El magnesio es el suplemento con más respaldo para la prevención de calambres musculares, especialmente cuando hay déficit. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son equivalentes:

Forma Absorción Mejor para Notas
Óxido de magnesio Baja (~4%) No recomendado para deportistas Económico pero ineficaz para calambres
Citrato de magnesio Alta Deportistas con déficit, calambres nocturnos Bien tolerado, primera elección habitual
Bisglicinato de magnesio Muy alta Estómagos sensibles, dosis altas No produce efecto laxante
Malato de magnesio Alta Fatiga muscular y calambres Asociado a ácido málico: interesante en esfuerzo prolongado
Cloruro de magnesio Media-alta Uso tópico (aceite de magnesio) y oral Opción válida, sabor más intenso
Lactato de magnesio Alta Buena alternativa al citrato Menos estudiado que citrato o bisglicinato

Dosis habitual: entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, preferiblemente por la noche (facilita también el descanso). Consulta con tu farmacéutico para ajustar la dosis a tu caso.

Electrolitos en cápsulas o sobres

Formulados con sodio, potasio, magnesio y calcio en proporciones específicas para el deportista. Son más cómodos que las pastillas efervescentes y permiten una dosificación más precisa sin aporte de azúcar. Útiles en competiciones largas (>90 minutos) como complemento a la bebida isotónica.

Bebidas isotónicas: qué mirar en el etiquetado

Una buena bebida isotónica para deportistas de resistencia debería contener:

  • Sodio: al menos 400-1000 mg/litro.
  • Hidratos de carbono: entre 40-80 g/litro (mezcla de glucosa y fructosa, mejor que una sola fuente).
  • Potasio: 100-200 mg/litro.
  • Osmolaridad: entre 200-330 mOsm/kg (isotónica real, no hipotónica ni hipertónica).

Evita las bebidas energéticas con taurina y cafeína como sustituto de las isotónicas: no están formuladas para la reposición electrolítica y pueden empeorar la deshidratación.

Pickle juice (zumo de pepinillo): el remedio sorprendente

Aunque pueda sorprender, varios estudios controlados han mostrado que la ingesta de 60-90 ml de zumo de pepinillo interrumpe el calambre inducido en 35-85 segundos —mucho más rápido de lo que los electrolitos podrían absorberse—. El mecanismo no sería electrolítico sino neural: se cree que el ácido acético del vinagre activa receptores orofaríngeos que inhiben de forma refleja la motoneurona hiperactiva.

Interesante como estrategia de emergencia en carrera, especialmente en ultratrail donde se han popularizado los «pickle shots». No es un mito: tiene base fisiológica.

¿Cuándo puede pautar el médico vitamina B?

La vitamina B6 (piridoxina) se ha estudiado en calambres asociados al embarazo con resultados moderados. No tiene indicación establecida para calambres deportivos.

Preguntas frecuentes sobre calambres musculares

¿El plátano previene los calambres? El plátano es rico en potasio, un electrolito importante para la función muscular. Sin embargo, la evidencia de que comer un plátano antes o durante el ejercicio prevenga los calambres es limitada. Es un buen alimento dentro de una dieta equilibrada, pero no es un «remedio mágico» específico para calambres.

¿Debo parar si tengo un calambre en carrera? Sí. Continuar corriendo sobre un músculo en calambre puede provocar una rotura de fibras. Para, estira y solo retoma el ejercicio si el calambre cede completamente y la musculatura responde con normalidad.

¿Por qué me dan calambres solo cuando hago series o entrenamientos de calidad? Porque la intensidad alta recluta más unidades motoras y eleva más rápido la fatiga neuromuscular. Es el contexto más favorecedor para la vía neuromuscular del calambre. Si ocurre con frecuencia, revisa si el volumen de trabajo de alta intensidad es adecuado para tu nivel actual.

¿El frío o el calor ayudan más en el tratamiento del calambre agudo? En el momento agudo, el calor local (si está disponible) ayuda a relajar el músculo contraído. El frío se usa más para la recuperación posterior si hay inflamación residual, no durante el calambre en sí.

¿Puedo prevenir los calambres solo con suplementos? No. Los suplementos son un complemento, no una solución por sí solos. La base de la prevención sigue siendo el entrenamiento progresivo, el calentamiento adecuado, la hidratación correcta y los estiramientos regulares. Los suplementos actúan sobre los déficits electrolíticos, pero no eliminan la causa neuromuscular.

¿Los calambres indican que he entrenado bien? No necesariamente. Indican que el músculo ha superado su umbral de fatiga o que hay un desequilibrio electrolítico. Un deportista bien entrenado y bien hidratado tiene menos calambres, no más.

¿Los niños y jóvenes deportistas también sufren calambres? Sí, aunque con menos frecuencia que los adultos. En jóvenes, la causa suele ser la falta de calentamiento, el crecimiento acelerado (que puede generar tensiones musculares) y el déficit de magnesio en fases de crecimiento intenso.

Resumen práctico: tu protocolo anti-calambres

Antes del entreno: ✓ Hidratación correcta (orina amarillo pálido) ✓ Calentamiento de 10-15 min ✓ Carga de entrenamiento adecuada a tu nivel ✓ Dieta rica en magnesio, potasio y sodio

Durante el esfuerzo (>60 min): ✓ Bebida isotónica con sodio (400-800 ml/h) ✓ Electrolitos en cápsulas en competiciones largas ✓ Ritmo dentro de tus posibilidades reales

Si aparece el calambre: ✓ Para, estira suavemente, masajea ✓ Hidrata con bebida isotónica ✓ No fuerces el músculo hasta que ceda completamente ✓ Zumo de pepinillo como opción de emergencia

Prevención a largo plazo: ✓ Estiramientos diarios (10 min mínimo) ✓ Magnesio citrato o bisglicinato si hay déficit ✓ Progresión gradual del entrenamiento ✓ Revisión médica si los calambres son frecuentes sin causa clara

¿Tienes dudas sobre qué suplemento de magnesio es más adecuado para tu caso, qué bebida isotónica elegir según el tipo de entrenamiento o si tu frecuencia de calambres justifica una analítica? Consulta en tu farmacia de confianza: la orientación personalizada marca la diferencia entre prevenir y tratar.

Este artículo no sustituye la valoración clínica individualizada.

 

DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

DEPORTE EN VERANO CON CALOR: GUÍA COMPLETA PARA ENTRENAR SEGURO

Con la llegada del verano muchos deportistas se plantean una pregunta inevitable: ¿sigo entrenando o espero a que refresque en septiembre? La respuesta es clara — se puede y se debe seguir activo, pero adaptándose a las condiciones. El calor no es el único factor a tener en cuenta: en zonas costeras como el Mediterráneo, la humedad puede ser incluso más determinante que la temperatura. A las 8 de la mañana de un día de julio puedes tener 37°C con una humedad del 100%, y eso es mucho más agresivo para el cuerpo que un calor seco.

¿Por qué? Porque el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico — que combina temperatura y humedad relativa — es el dato que realmente importa, no el termómetro solo.

Cuando se combina actividad física con un ambiente caluroso, los aumentos de temperatura corporal y la deshidratación pueden desencadenar una cadena de problemas que van desde simples mareos hasta situaciones graves. En este artículo te explicamos cómo identificarlos y, sobre todo, cómo evitarlos.

¿El caso más grave? → Golpe de calor en runners: guía clínica completa»

¿Cuándo entrenar en verano? Horarios y condiciones ideales

La franja de mayor riesgo es de 12h a 19h, cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico. Siempre que puedas, organiza tus entrenamientos así:

  • Por la mañana: de 6h a 10h — la mejor opción. Aire más fresco, sol bajo, asfalto aún sin calentar.
  • Por la noche: de 20h a 22h — buena alternativa, aunque el asfalto aún acumula calor del día.

Si por trabajo u otras razones no puedes evitar las horas centrales: no más de 30 minutos, baja la intensidad, busca rutas con sombra, fuentes o zonas de montaña donde las temperaturas son más favorables.

Qué llevar: equipamiento imprescindible para correr con calor

No se trata solo de comodidad — llevar el equipamiento adecuado reduce directamente el riesgo de sufrir un golpe de calor u otros problemas. Esto es lo que no debería faltarte:

🧢 Gorra o visera
Te protege de la radiación solar directa. Algunos corredores la empapan con agua fría para mantener la cabeza fresca durante el entrenamiento.

🕶️ Gafas de sol
Protegen tus ojos de los rayos UV. Cuando corremos al aire libre en verano, los ojos reciben una exposición similar a la de un día de playa — no lo subestimes.

👕 Ropa técnica clara y holgada
Los colores claros reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Los tejidos técnicos transpirables facilitan la evaporación del sudor, que es el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo.

🧴 Protección solar
Imprescindible. Al correr llevamos mucha piel expuesta, exactamente igual que en la playa. Aplícatela antes de salir — no solo en brazos y piernas, también en el cuello, orejas y escote. La exposición repetida a la radiación UV incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.

💧 Botella de agua o mochila de hidratación
No es lo más cómodo, pero en verano es innegociable. Existen cinturones de hidratación y chalecos muy ligeros pensados para running que apenas se notan.

Riesgos fisiológicos que debes conocer

Entrenar con calor somete al cuerpo a una serie de cambios fisiológicos importantes. Conocerlos es la mejor forma de prevenirlos.

Deshidratación

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y se agrava en ambientes calurosos, donde el deportista pierde mucho más líquido del que puede reponer bebiendo. Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo de forma significativa. Además, disminuye la capacidad del cuerpo para disipar el calor, lo que eleva el riesgo de hipertermia.

Pauta de hidratación recomendada:

  • Antes: 5-7 ml/kg de agua unas 4 horas antes de entrenar
  • Durante: 600-1.200 ml/hora de bebida que incluya sodio, potasio y carbohidratos
  • Después: restablecer la hidratación con las comidas y bebidas habituales

Aprovecha también la fruta y verdura de temporada: sandía, melón, tomate, ciruela o cerezas tienen un alto contenido en agua y son perfectas para mantenerte hidratado de forma natural.

El ejercicio al sol en verano también dispara la síntesis cutánea de vitamina D, esencial para la salud ósea del deportista

Hiponatremia

La sudoración conlleva pérdida de agua pero también de sodio, cloro y potasio. La hiponatremia es un descenso rápido del sodio en sangre (generalmente por debajo de 130 mEq/L) que puede producirse cuando se bebe agua en exceso — especialmente agua baja en sales — en un tiempo corto, durante o justo al terminar de entrenar.

Sus síntomas más frecuentes son: confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación y debilidad muscular. También puede aparecer congestión pulmonar si el aumento de agua intracelular se produce de forma muy rápida.

La clave no es beber menos, sino beber bien: bebidas con sodio y electrolitos, no solo agua pura.

Hipertermia

La hipertermia es un aumento de la temperatura corporal por encima de 40°C como consecuencia de la incapacidad del cuerpo para disipar el calor generado por el esfuerzo muscular. Durante el ejercicio, la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo — si no se elimina correctamente, la temperatura corporal puede subir 1°C cada 5 minutos.

Una hipertermia prolongada puede derivar en un golpe de calor por esfuerzo, que trataremos en detalle en un artículo específico.

Síncope por calor

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores. Suele desencadenarse por permanecer de pie mucho tiempo en ambiente caluroso o por una detención brusca tras un esfuerzo físico intenso.

Esta situación genera una caída de la presión arterial y una disminución del aporte de oxígeno al cerebro, lo que puede provocar desde ligeros mareos hasta pérdida de conocimiento. Si terminas un entrenamiento intenso con calor, camina unos minutos antes de parar por completo — nunca pares en seco.

Rabdomiólisis

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que aumentan hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre. En casos graves esto puede derivar en rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares con consecuencias renales serias.

Problemas gastrointestinales

Hacer deporte con el estómago lleno y calor es mala combinación. La sangre que el cuerpo necesita para enfriar los músculos y la piel compite con la que necesita el sistema digestivo. Evita comidas copiosas en las 2-3 horas previas al entrenamiento veraniego. Opta por alimentos ligeros, ricos en líquidos y fáciles de digerir: ensaladas, frutas, yogures.

La microbiota intestinal también juega un papel en la recuperación del esfuerzo en verano — más sobre esto en nuestro artículo de probióticos para deportistas.

Señales de alarma que debes conocer

El cuerpo siempre avisa antes de llegar a una situación grave. Estas son las señales que debes aprender a reconocer y respetar:

⚠️ Señales de aviso: fatiga inusual, sensación de pesadez en la cabeza, náuseas leves, calambres musculares. → Busca la sombra, camina, bebe algo frío.

🚨 Señales de alerta máxima: dejar de sudar a pesar del calor, piel pálida o enrojecida, confusión, mareos intensos, vómitos. → Para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda. Si es necesario, llama a emergencias.

Por encima de todo: escucha a tu cuerpo. El orgullo y las ganas no son argumentos válidos cuando el cuerpo dice basta.

Aclimatación: el secreto que pocos aplican

Si entrenas de forma regular, tu cuerpo tiene la capacidad de aclimatarse al calor en un período de 10-14 días. Durante ese proceso, el organismo aprende a sudar antes y de forma más eficiente, y el volumen plasmático aumenta. El resultado: toleras mejor el esfuerzo con calor.

Para aclimatarte, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad en las horas de más calor e incrementa progresivamente. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Tu capacidad de adaptación al calor está directamente relacionada con tu VO₂max — cuanto mayor es, mejor tolera el organismo el esfuerzo térmico

Preguntas frecuentes sobre hacer deporte en verano con calor

¿A qué hora es mejor salir a correr en verano?
La franja más segura es de 6h a 10h por la mañana, cuando el aire está más fresco y el asfalto aún no ha acumulado calor. Por la noche, de 20h a 22h, también es una buena opción. Evita salir entre las 12h y las 19h, que es cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico máximo.

¿Cuánto agua hay que beber cuando se hace deporte con calor?
Se recomienda beber 5-7 ml por kilo de peso unas 4 horas antes de entrenar, entre 600 y 1.200 ml por hora durante el ejercicio, y reponer líquidos después con las comidas habituales. Importante: no bebas solo agua, incluye bebidas con sodio y electrolitos para evitar la hiponatremia.

¿Es peligroso correr en verano?
No si se hace con precaución. Los principales riesgos son la deshidratación, la hipertermia y el golpe de calor, pero todos son evitables adaptando los horarios, el equipamiento y la intensidad del entrenamiento a las condiciones del día.

¿Qué señales indican que debo parar de entrenar por el calor?
Las señales de aviso son fatiga inusual, náuseas leves, pesadez en la cabeza y calambres. Si aparecen confusión, mareos intensos, vómitos o dejas de sudar a pesar del calor, para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda.

¿Qué ropa es mejor para correr en verano?
Ropa técnica transpirable en colores claros, que reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Añade siempre gorra o visera, gafas de sol con protección UV y protector solar en toda la piel expuesta.

¿Cuánto tarda el cuerpo en aclimatarse al calor?
Entre 10 y 14 días de exposición progresiva. Durante ese período el cuerpo aprende a sudar de forma más eficiente y aumenta el volumen plasmático. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Resumen: 10 claves para entrenar seguro en verano

  1. Entrena entre las 6h-10h o después de las 20h
  2. Consulta el índice térmico, no solo la temperatura
  3. Lleva siempre gorra, gafas y protección solar
  4. Usa ropa técnica clara y holgada
  5. Hidrátate antes, durante y después — con electrolitos, no solo agua
  6. No pares en seco tras un esfuerzo intenso
  7. Reduce la intensidad y la duración en días de mucho calor
  8. Come ligero antes de entrenar
  9. Aclimatate progresivamente los primeros días de calor
  10. Aprende a reconocer las señales de alarma y respétalas

 

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA: rendimiento, fatiga y recuperación

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La nutrición como base del rendimiento en resistencia

En los deportes de resistencia, la alimentación no solo influye en la energía disponible durante el ejercicio, sino también en la capacidad de recuperación, la adaptación al entrenamiento y la prevención de la fatiga.

Por eso, la nutrición debe entenderse como un proceso continuo que acompaña al deportista antes, durante y después del esfuerzo.

No existe una única dieta válida, pero sí principios comunes que permiten optimizar el rendimiento de forma consistente.

Alimentos para una alimentación equilibrada del deportista

Una dieta adecuada para deportes de resistencia debe basarse en alimentos reales, variados y poco procesados.

Los pilares fundamentales incluyen:

  • Hidratos de carbono complejos (energía principal)
  • Proteínas de calidad (recuperación muscular)
  • Grasas saludables (función hormonal y energética)
  • Micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas)

Alimentos recomendados en el día a día

En la alimentación habitual del deportista destacan:

  • Avena, arroz, pasta integral y patata
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Frutas frescas (plátano, frutos rojos, naranja)
  • Verduras variadas (brócoli, espinacas, zanahoria)
  • Carnes magras, pescado y huevos
  • Yogur natural o lácteos fermentados
  • Frutos secos y aceite de oliva virgen extra

Este patrón se asemeja al patrón mediterráneo, considerado uno de los más adecuados para el rendimiento deportivo y la salud metabólica.

Alimentación en días previos a la competición

En los días anteriores a una prueba de resistencia, el objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esto se consigue aumentando la proporción de hidratos de carbono y reduciendo ligeramente grasas y fibra para facilitar la digestión.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentos recomendados en esta fase

  • Pasta blanca o integral bien tolerada
  • Arroz
  • Patata cocida o asada
  • Pan blanco o integral suave
  • Frutas maduras (plátano, manzana)
  • Yogur natural
  • Miel o mermelada en pequeñas cantidades

Punto clave

En esta fase también es fundamental mantener una correcta hidratación, ya que el glucógeno se almacena junto con agua.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

Alimentación el día de la competición (previa)

La comida previa a la competición es una de las más importantes, ya que puede influir directamente en el rendimiento y en la tolerancia digestiva.

Debe ser:

  • Rica en hidratos de carbono
  • Baja en grasas
  • Baja en fibra
  • Fácil digestión

Ejemplo de alimentos adecuados

  • Arroz blanco con pollo
  • Pasta simple con aceite de oliva
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Plátano maduro
  • Yogur natural
  • Compota de frutas

Errores frecuentes

  • Comer alimentos nuevos ese día
  • Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
  • Exceso de grasa o comidas muy condimentadas

Alimentación durante el ejercicio

En deportes de resistencia de más de 60 minutos, la nutrición durante el esfuerzo puede marcar la diferencia entre mantener el rendimiento o entrar en fatiga.

El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la depleción del glucógeno.

Recomendación general

Aproximadamente 40–60 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de intensidad y tolerancia.

Opciones durante el ejercicio

  • Bebidas isotónicas
  • Geles energéticos
  • Barritas de fácil digestión
  • Plátano (en esfuerzos más controlados)
  • Dátil o fruta deshidratada

Las bebidas deportivas son especialmente útiles porque combinan hidratación + energía + reposición de electrolitos.

Alimentación después del ejercicio (recuperación)

La fase post-ejercicio es clave para la adaptación del deportista.

Aquí el objetivo es:

  • Reponer glucógeno
  • Restaurar líquidos y electrolitos
  • Iniciar reparación muscular

Ventana metabólica

En las primeras 1–2 horas tras el ejercicio, el cuerpo es especialmente eficiente en la reposición de energía.

Alimentos recomendados

  • Plátano (energía + potasio)
  • Avena (energía sostenida)
  • Yogur natural (proteína + carbohidrato)
  • Arroz o pasta
  • Pan con miel
  • Frutas variadas
  • Chocolate negro (>70% cacao en pequeñas cantidades)

Combinación ideal

Carbohidratos + proteína ligera → acelera recuperación muscular

Pirámide alimentaria adaptada al deporte de resistencia

La pirámide del deportista se organiza según la frecuencia de consumo:

BASE (consumo diario)

  • Agua como base de hidratación
  • Cereales, arroz, pasta, patata
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Aceite de oliva

NIVEL INTERMEDIO

  • Pescado
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Lácteos naturales
  • Frutos secos

CONSUMO OCASIONAL

  • Dulces y bollería
  • Ultraprocesados
  • Grasas saturadas
  • Alcohol (evitar en deportistas)

La clave de la pirámide alimentaria en el deportista

La pirámide alimentaria adaptada al deporte no es solo una forma visual de ordenar alimentos, sino una manera de entender qué debe priorizar un deportista en su día a día.

La idea clave no es prohibir alimentos, sino establecer una jerarquía clara basada en la frecuencia de consumo y su impacto en el rendimiento.

En la base se encuentran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, porque aportan energía sostenida, nutrientes esenciales y favorecen la recuperación. Aquí están los hidratos de carbono complejos, las frutas, las verduras, las legumbres y las grasas saludables como el aceite de oliva.

En niveles intermedios aparecen alimentos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular, como proteínas de calidad procedentes de pescado, carnes magras, huevos o lácteos.

En la parte superior se sitúan los alimentos de consumo ocasional, que no están prohibidos, pero cuya frecuencia debe ser limitada porque aportan más carga metabólica que beneficios para el rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende de un único alimento ni de decisiones puntuales, sino de la consistencia diaria de la alimentación.

Un deportista no mejora por lo que come el día antes de una competición, sino por lo que ha comido de forma repetida durante semanas y meses.

Por eso, la pirámide representa algo más profundo:

Suplementación en deportes de resistencia

La suplementación puede tener un papel complementario, pero nunca sustituye una alimentación equilibrada.

1. Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se utilizan principalmente para:

  • Favorecer la recuperación muscular
  • Reducir el catabolismo en fases de alta carga
  • Facilitar el cumplimiento de requerimientos proteicos

Las proteínas contribuyen a la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, especialmente en deportes con alto volumen de entrenamiento.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Funciones principales:

  • Síntesis de proteínas musculares
  • Recuperación muscular
  • Adaptación al entrenamiento
  • Mantenimiento del tejido muscular

3. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Funciones:

  • Participan en el metabolismo energético muscular
  • Pueden contribuir a retrasar la fatiga
  • Intervienen en la recuperación muscular
  • Reducen el catabolismo en esfuerzos prolongados

Durante el ejercicio, son especialmente relevantes porque pueden ser utilizados directamente por el músculo como fuente energética.

4. Otros aminoácidos

Algunos aminoácidos como la glutamina o la alanina participan en procesos de recuperación, inmunidad y metabolismo energético, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento no termina en el plato. Controlar tu composición corporal de forma periódica te permite saber si estás ganando músculo, perdiendo grasa o simplemente variando en agua. El peso solo no te cuenta toda la historia.

Una báscula de composición corporal te da datos mucho más útiles para ajustar tu nutrición y tu entrenamiento. Si además entrenas con Garmin, la Garmin Index S2 se sincroniza directamente con tu reloj y te muestra la evolución corporal junto a tus métricas de rendimiento.

Idea clave final

En deportes de resistencia, la nutrición no se basa en un solo momento del día, sino en una estrategia continua que acompaña al entrenamiento.

El rendimiento depende de la suma de decisiones pequeñas y constantes: lo que comes, cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te hidratas.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite optimizar el rendimiento energético, retrasar la fatiga, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Pero más allá de los porcentajes y los suplementos, hay una idea que lo resume todo: la nutrición es entrenamiento.

No el entrenamiento visible que se mide en kilómetros o en marcas, sino el invisible, el que ocurre en cada comida, en cada decisión cotidiana, en cada noche bien descansada con el depósito lleno.

Un deportista no se construye solo en la pista o en la carretera. Se construye también en la cocina, en la lista de la compra, en el hábito repetido durante semanas y meses.

Por eso, si hay una sola cosa que llevarte de este artículo, que sea esta: no existe ningún suplemento ni ninguna dieta milagrosa de última hora que compense meses de mala alimentación. Pero una alimentación consistente, real y adaptada a tu deporte sí puede marcar la diferencia entre aguantar y rendir, entre terminar y llegar fuerte.

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite:

  • optimizar el rendimiento energético
  • retrasar la fatiga
  • mejorar la recuperación
  • reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento

En definitiva, la nutrición es una parte invisible del entrenamiento que determina el rendimiento visible.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Si quieres profundizar en el tema, este libro de nutrición deportiva es una referencia muy completa y práctica que recomiendo con confianza.

 

 

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar directamente a su salud, su peso corporal, la disponibilidad de energía, el tiempo de recuperación y, en definitiva, su rendimiento deportivo.

Dentro de estos factores, el estado de hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos son determinantes no solo para rendir mejor, sino también para prevenir problemas de salud importantes.

Durante el ejercicio, especialmente al correr, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de fatiga, calambres e incluso golpe de calor.

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¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los objetivos principales de una correcta hidratación en el deporte son:

  • Mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre
  • Retrasar el agotamiento del glucógeno muscular
  • Reponer electrolitos, especialmente sodio
  • Evitar la deshidratación y regular la temperatura corporal

Cuando estas funciones se ven comprometidas, el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Además, cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad del cuerpo para sudar, lo que dificulta la regulación térmica y aumenta la temperatura corporal.

LA SED NO ES UN INDICADOR TEMPRANO DE DESHIDRATACIÓN

Aunque la sed es una señal de alerta, no aparece de forma precoz.

Cuando sientes sed durante el ejercicio, es probable que ya exista cierto grado de deshidratación.

La deshidratación es un proceso progresivo que afecta a múltiples sistemas del organismo.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN AL CORRER

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Los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Mareo o inestabilidad
  • Boca seca o pegajosa
  • Orina oscura y menor frecuencia urinaria
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga precoz
  • Debilidad general
  • Calambres musculares
  • Disminución del rendimiento

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación afecta directamente a la capacidad física:

  • Disminución de la energía aeróbica
  • Reducción de la fuerza y resistencia
  • Empeoramiento del rendimiento general
  • Dificultad en la eliminación del ácido láctico

A mayor grado de deshidratación, mayor es la gravedad de los síntomas.

GRADOS DE DESHIDRATACIÓN Y EFECTOS EN EL CUERPO

Pérdida del 2% del peso corporal

  • ↓ rendimiento entre un 10–20%
  • Aumento de temperatura corporal (0,6–1 ºC)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Fatiga y dolor de cabeza

Pérdida del 4%

  • Pérdida clara de fuerza y resistencia
  • Calambres y contracturas
  • Hipertermia leve
  • Temperatura corporal ~39 ºC

Pérdida del 6%

  • Caída del rendimiento ~30%
  • Agotamiento severo
  • Náuseas, vómitos y mareos
  • Riesgo de golpe de calor (~40 ºC)

Pérdida >8–10%

  • Confusión cognitiva
  • Debilidad extrema
  • Dificultad respiratoria
  • 🚨 Riesgo vital

ELECTROLITOS Y CARBOHIDRATOS: CLAVE EN EL RENDIMIENTO

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No se puede realizar un ejercicio intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas aportan:

  • Glucosa → energía rápida
  • Electrolitos → función muscular y nerviosa
  • Agua → hidratación

Incluso pequeñas cantidades de glucosa mejoran el rendimiento físico.

En entrenamientos largos o con calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a mantener el rendimiento.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA HIDRATACIÓN

  • Sandía
  • Melón
  • Plátano
  • Pepino
  • Tomate
  • Yogur

¿CUÁNDO DEBES PREOCUPARTE?

  • Mareo intenso
  • Confusión
  • Náuseas persistentes
  • Debilidad extrema
  • Escalofríos

En estos casos, detén el ejercicio inmediatamente.

PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿Cuánta agua hay que beber al correr?

Depende del calor, intensidad y sudoración. No existe una cantidad única.

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

  • Sed
  • Orina oscura
  • Fatiga
  • Mareo
  • Bajada de rendimiento

¿Los electrolitos son necesarios?

Sí en tiradas largas, calor o sudoración elevada. No siempre en entrenamientos cortos.

¿La deshidratación causa calambres?

Sí, por alteración del equilibrio muscular y nervioso.

¿Qué pasa si corro con mucho calor?

Aumenta la sudoración, el riesgo de fatiga y el riesgo de golpe de calor.

CONCLUSIÓN

La deshidratación al correr no es solo una pérdida de agua, sino un proceso fisiológico que afecta directamente al rendimiento, la temperatura corporal y la función muscular.

Incluso pérdidas pequeñas pueden reducir significativamente el rendimiento deportivo.

Una correcta estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave para rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar riesgos para la salud.

 

 

 

MICROLESIONES

Las lesiones musculares en los deportes son muy frecuentes, aunque teniendo pautas como; el reposo y un tratamiento adaptado, conseguiremos recuperarnos sin problemas.

Las microlesiones musculares son lesiones que se producen en las fibras musculares atrofiadas o menos resistentes. Las causas pueden ser actividades físicas intensas o que requieren un esfuerzo mayor al que está acostumbrado el músculo. Estas lesiones pueden ocurrir a cualquier edad.

Una de las causas más frecuentes de las microlesiones es la realización de demasiado ejercicio en poco tiempo y es frecuente que les pase a los deportistas experimentados que no se dan el tiempo para descansar y recuperarse.

Muchas de estas microlesiones pueden prevenirse con una buena preparación previa al ejercicio, especialmente realizando un calentamiento adecuado antes de correr.

El ejercicio y la actividad física pueden fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos esto si se realiza en forma normal.

Si se realiza ejercicio muy intenso, durante demasiado tiempo con mucha intensidad y con demasiada frecuencia, esto causará lesiones, porque no se está respetando el tiempo de recuperación muscular, de tendones, ligamentos, etc.

MICRO ROTURA MUSCULAR:

Una rotura de fibras musculares es una contracción muscular involuntaria y, violenta. Suele ser doloroso . Más frecuentemente ocurre en el cuadriceps o el isquiotibial. Cuando sufrimos este tipo de lesión, tendremos una sensación de golpe seco dejándonos un pinchazo continuo.

Factores de riesgo de la micro rotura muscular:

Dentro de los factores de riesgo hay determinados deportes que aumentan la posibilidad de sufrir roturas fibrilares. Aunque en todos los deportes se tiene riesgo de sufrir roturas fibrilares, en especial ocurre en aquellos que requieren de una alta y rápida contracción de las fibras musculares. Es difícil encontrar a un deportista de élite que no haya sufrido alguna vez una rotura fibrilar

Durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación. y entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio, se produce una inflamación muscular.

Esta inflamación puede ser muscular aguda, caracterizada por:

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Si hablamos de inflamación muscular de aparición retardada, caracterizada por dolor agudo y difuso muscular…hablamos de AGUJETAS:

AGUJETAS:

Es una sensación difusa de dolor que se caracteriza  por un dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas posteriores y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio. Los síntomas, la impotencia funcional y el dolor a la palpación como consecuencia de las agujetas producen la reducción del rango de movimiento y alteraciones en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.

Se observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y esto sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían inflamación y descomposición del tejido muscular. En este momento, para una misma carga de trabajo, se utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras musculares que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse.

A las 24 horas de realizar un ejercicio intenso se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, lo cual provoca un aumento de mioglobina debido a estas microlesiones musculares… las agujetas.

La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular. 

Proceso de formación de las agujetas:

La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema.

¿Cómo podemos prevenir estas microlesiones?:

  • Descansa, no fuerces “la máquina”.
  • Es conveniente ir variando la rutina de ejercicios y actividades, para desarrollar la fuerza y estado físico en general.  Se aconseja ir aumentando la intensidad de manera gradual, así como también la duración del entrenamiento o actividad.

¿Por qué se producen las agujetas?:

No es necesario un ejercicio muscular intenso para que aparezcan las agujetas. Las contracciones musculares más frecuentes y las que habitualmente producen este tipo de molestias tienen un bajo gasto energético con escasa producción de ácido láctico. Además, el lactato producido es reutilizado rápidamente tras el reposo por el sistema nervioso y por el mismo músculo. Su acumulación, por tanto, no es significativa después de 30 minutos de finalizado un ejercicio. Las biopsias musculares practicadas a voluntarios nunca han demostrado la presencia de cristales, ni inmediatamente después de terminado el ejercicio ni a las 24, 48 ó 72 horas.

Las contracciones musculares intensas producen una isquemia muscular por disminución del aporte sanguíneo y la disminución de oxígeno favorece el espasmo muscular. Estudios electromiográficos confirman la ausencia de relajación del músculo fatigado tras el ejercicio.

También se ha podido comprobar que  el aumento de temperatura tras el ejercicio produce una necrosis de las fibras musculares y alteraciones del tejido conectivo, puesto que las terminaciones nerviosas son muy sensibles a temperaturas entre 38° y 47º C.

La lesión de la fibra muscular motiva que se eliminen una serie de enzimas musculares que nos informan sobre el grado de lesión, aunque éste no es directamente proporcional a la elevación de estas enzimas. El aumento máximo se produce 24 horas después del ejercicio, especialmente de las CPK y de las LDH.

Un método profiláctico para evitar los síntomas de las agujetas sería aumentar la temperatura muscular (realizando ejercicios de calentamiento) durante la práctica deportiva.

Tratamiento y rehabilitación de lesiones musculares:

Durante las primeras 48 horas se aconseja el uso de frío para disminuir la inflamación.

Se recomienda la realización de ejercicios de contracción isométrica y aeróbicos para conseguir la regeneración muscular optima. Los estiramientos es el complemento ideal para recuperar el tono.

Técnicas de terapia manual (fisio) cuando el dolor es exagerado, para desensibilizar el sistema nervioso central y trabajar la zona. En algunos casos extremos se puede llegar a sufrir rabdomiolisis (cuando el problema es algo más que microlesiones…).

Los antiinflamatorios puede disminuir el dolor que sentimos al tener agujetas, pero no ayudan a restaurar la función normal muscular.

Los masajes realizados 2 horas después del ejercicio no aumentan la funcionalidad de los músculos pero reduce la intensidad del dolor producido por agujetas a las 48 horas de haber realizado el ejercicio.

DESGARROS MUSCULARES:

Se producen al realizar un ejercicio rutinario…pero cuando aumentamos su intensidad.

El desgarro muscular (puede haber diferentes grados según la gravedad) es una lesión más extensa en que el músculo es elongado más allá del límite máximo de su elasticidad. En el momento de la lesión se siente un chasquido acompañado de la aparición súbita de dolor focal.

Curación de los desgarros:

Tarda entre 3 y 16 semanas, de acuerdo a la magnitud de la lesión. En la curación de los desgarros participa la capacidad de regeneración muscular y la cicatrización de las fibras musculares.

El tratamiento estimula la regeneración muscular y la cicatrización pero esto dará como resultado un músculo de menor volumen y con importante pérdida de la funcionalidad ya que la cicatriz no es elástica y además predispone a nuevas lesiones.

HIPERTROFIA:

Otro tipo de microlesiones musculares son las producidas en personas que pretenden desarrollar su masa muscular. Éstos enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias para generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a esta gran tensión que se genera aparecen más microroturas adaptativas, es decir catabolismo, lo cual servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y está orientada a la prevención y recuperación muscular en corredores y deportistas amateurs. Ante dolor intenso o persistente, es recomendable consultar con un profesional sanitario o especialista en medicina deportiva.

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com