EJERCICIO Y TELETRABAJO

En tiempos de coronavirus, la limitación de la movilidad y la  práctica del teletrabajo, en muchas ocasiones ponen a prueba nuestra salud mental pero también nuestra salud física y sistema inmune.

Numerosos estudios demuestran que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de aumentar de peso, tener dolor de espalda crónico, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, a mejorar nuestro sistema inmune y nuestra salud mental.

Se ha comprobado que el deporte es, además de saludable, ideal como elemento de desconexión, distracción o válvula de escape del estrés diario. Incluso teletrabajando podemos estresarnos…

CONSECUENCIAS FÍSICAS DEL TELETRABAJO:

 

Aunque mantengamos una buena higiene postural, si la postura es sostenida teletrabajando desde casa, nuestro cuerpo sufre igual. Por cada 50 minutos de actividad frente al ordenador se recomiendan entre 5 y 10 minutos de descanso.

Es importante mantener los hombros relajados y los codos doblados unos 90 grados para que la espalda no sufra, que el borde de la pantalla esté a la altura de los ojos para evitar la extensión de las cervicales, evitar tener las piernas cruzadas para no comprimir el sistema nervioso y circulatorio y que los pies reposen en el suelo.

Lo más importante es levantarse a menudo de la silla para evitar sobrecargas articulares. Cualquier postura que adoptemos y mantengamos durante mucho tiempo es perjudicial para nuestro organismo.

Las pausas en el teletrabajo debemos tomárnoslas como una obligación y durante estos breaks debemos forzarnos a movernos.

EJEMPLO DE RUTINA DE EJERCICIOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Se pueden distribuir como quieras mientras completes todas la repeticiones marcadas (50, 30, 10):

50 Jumping jacks:

Los jumping jacks nos servirán como calentamiento general y a modo de cardio, para aumentar la cantidad de calorías invertidas en el ejercicio.

Son un ejercicio muy sencillo de hacer que no requiere ningún tipo de material. Comienza de pie, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo. Da un salto abriendo las piernas y elevando los brazos por encima de tu cabeza, y con otro salto vuelve a la posición inicial.

30 Sentadillas con salto:

Las sentadillas con salto son otra forma de trabajar nuestro tren inferior sin material de ningún tipo, entrenando por un lado la potencia de nuestras piernas para hacernos saltar y, por otro lado nuestra capacidad de aterrizaje.

Recuerda aterrizar sobre las puntas de los pies y flexionar las rodillas para minimizar así el impacto sobre las articulaciones y protegerlas frente a posibles lesiones.

10 Flexiones:

Por último, llevaremos a cabo las flexiones convencionales, que ya son todo un clásico en las rutinas en casa.

Si eres principiante o todavía no tienes mucha fuerza en pectorales y brazos, puedes comenzar haciendo las flexiones completas, sobre la punta de los pies y, cuando creas que no puedes completar más, pasar a hacerlas sobre las rodillas.

EJEMPLO DE RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA HACER EN EL BREAK DEL TELETRABAJO:

Hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda.

Son ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos:

El ejercicio gato-camello:

 

Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.

El supermán:

Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.

Estiramientos lumbares:

Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.

En internet existen miles de ejercicios y rutinas para que no a nadie le falten ideas de cómo ejercitarse…aunque sea un poco. Si se logra coger el hábito de estas minidesconexiones en el teletrabajo, nuestra salud física y mental lo agradecerá, a la vez que mejorará la concentración y el aprovechamiento del tiempo en el trabajo.

¡Ojalá estos pequeños consejos sirvan a muchas personas para ayudarles a descubrir los beneficios del deporta, el ejercicio y la actividad física.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.mejorconsalud.com

 

 

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Siempre se ha dicho que es importante mantener hábitos saludables y evitar factores de riesgo para llegar a tener un envejecimiento saludable..

Después de la pandemia que estamos sufriendo en todo el mundo… es fundamental.

El deterioro funcional que acompaña el envejecimiento puede retrasarse si se  mantiene una vida física, mental y social activa.

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO:

  • Vejez normal: la que implica una serie de cambios graduales biológicos, psicológicos asociados a la edad, intrínsecos e inevitables, que ocurren como consecuencia del paso del tiempo. Por tanto, una persona vieja normal sería la que presenta la “media” de los parámetros correspondientes a su funcionamiento biológico, psicológico y social.
  • Vejez patológica: aquella que cursa con alguna enfermedad y discapacidad asociada a cambios que no son una parte necesaria del envejecimiento. Está confirmada la relación de a mayor edad, mayor probabilidad de enfermar. La mayor parte de los programas para la “tercera edad” van dirigidos a este tipo de vejez.
  • Vejez activa, satisfactoria, con éxito o competentees aquella que cursa en las mejores condiciones posibles con baja probabilidad de enfermar, con alto funcionamiento físico funcional, cognitivo y afectivo y gran compromiso con la sociedad. Este tipo de vejez es la más deseable.

Lograr envejecer bien depende hasta un 75% de nuestros hábitos.

¿Qué se considera un envejecimiento saludable?:

Un envejecimiento saludable consiste en optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad, sin padecer discriminación y gozar de una calidad de vida buena e independiente.

El envejecimiento saludable es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para  tener un envejecimiento saludable hemos de ser capaces de ser y hacer lo que es importante para nosotros.

Es importante poder satisfacer las necesidades básicas; aprender, crecer y tomar decisiones; tener movilidad; establecer y mantener relaciones, y contribuir a la sociedad

Tener la posibilidad de vivir en entornos que apoyan y mantienen  la capacidad funcional es fundamental para el envejecimiento saludable.

Esta  capacidad funcional se compone de la capacidad intrínseca de la persona, las características del entorno que afectan esa capacidad y las interacciones entre la persona y esas características. La capacidad intrínseca es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales de una persona e incluye su capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar. Distintos factores influyen sobre la capacidad intrínseca como la presencia de enfermedades, los traumatismos y los cambios relacionados con la edad.

PARA TENER UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE SE DEBEN CUIDAR 4 FACTORES:

  • Salud y ajuste físico.
  • Funcionamiento intelectual.
  • Afecto y compromiso.
  • Afecto y control.

Las personas que se implican activamente en la vida y que tienen relaciones sociales son más felices, tienen mejor estado de salud mental y físico y más capacidad para afrontar los cambios y las transiciones vitales.

La escasa movilidad de mucha gente mayor, a menudo no viene determinada exclusivamente por limitaciones físicas, sino también por las dificultades de accesibilidad determinadas por la falta de un transporte adecuado, barreras arquitectónicas y dificultades de acceso de cualquier tipo.

El grado de envejecimiento se mide según la edad funcional del individuo:

Los años que tenemos no son la condición adecuada para determinar que una persona es vieja.

¿Qué la edad funcional?:

La edad funcional analiza el ejercicio de nuestro organismo desde una perspectiva biológica, psicológica y social para determinar cuán viejos somos. Estudia cómo funciona nuestro sistema de arterias, el estado de los músculos y los tejidos; cómo razonamos, sentimos, emocionamos y nos relacionamos con los demás y cómo nos implicamos en la vida.

Actividad física en la tercera edad:

La actividad física se asocia a una mejora y un alargamiento de la calidad de vida y tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud y la funcionalidad entre la gente mayor. La práctica de ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular y de cáncer colorrectal y tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

El objetivo es aumentar la actividad física entre las personas mayores hasta 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada, la mayoría o preferentemente todos lo días de la semana.

(Más info aquí.)

Tampoco debemos descuidar una alimentación adecuada:

La gente mayor necesita menos calorías pero más nutrientes para promover y proteger su salud y contribuir a su independencia y calidad de vida. Se debe promover hábitos de alimentación saludables que incluyan el bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de alimentos ricos en fibra, verduras y fruta.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.asefasalud.es
  • “Década del Envejecimiento Saludable 2020-2030”. Envejecimiento y curso de vida según la Organización Mundial de la Salud.

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.


Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

CORRER POR SALUD

BENEFICIOS DE CORRER:

Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.

Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.

LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:

  • Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
  • Mejora del sistema cardiorespiratorio,
  • Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
  • Correr puede estar asociado al retraso del proceso de  degeneración muscular por el paso de la edad.
  • Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
  • Ayuda en los procesos de pérdida de peso
  • Disminuye el estrés, mejora la autoestima…

PERO TAMBIÉN  EXISTEN RIESGOS:

La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.

Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y  pasan desapercibidas.

Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas

Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.

Problemas Musculares y Articulares:

Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.

Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar

Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:

  • Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
  • 5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
  • 7 % falta de respiración o disnea
  • 10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).

Otros problemas Médicos:

Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.

 “8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”. 

Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.

IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:

Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.

Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer  igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.

ESCUCHA A TU CUERPO:

Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:

  • Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
  • Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).

Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • cinfasalud.com
  • onmytrainingshoes.com
  • elconfidencial.com
  • infobae.com

¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse “¿correr o caminar?”, como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

NIÑOS Y ADOLESCENTES SEDENTARIOS

La actividad física es básica para tener una vida saludable y prevenir algunas enfermedades. Practicar deporte es importante en todas las edades y aporta muchos beneficios, como mejorar la condición física, las relaciones sociales y el desarrollo personal.

Más del 80% de los adolescentes no realiza ningún tipo de actividad física.

La falta de ejercicio entre los adolescentes supone un problema. Los niños y adolescentes entre 5 y 18 años necesitan una hora de actividad física al día como mínimo.

El sedentarismo puede ser un factor de riesgo directamente relacionado con algunas enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Es necesario promover una vida sana y activa a estas edades, así también se reforzará su crecimiento personal y social.

Deben encontrar la motivación necesaria para que practicar alguna actividad física, da igual la que sea. Lo que les guste. Así pondrán todo su esfuerzo de forma voluntaria en el deporte que hayan decidido practicar.

Cualquier ejercicio físico contribuirá al desarrollo personal, la integración social y el aprendizaje de valores relacionados con el deporte.

La tendencia actual en la infancia y la adolescencia es a moverse cada vez menos, lo que favorece la aparición de enfermedades crónicas en la vida adulta, que aparecen porque el cuerpo no está diseñado ni preparado para el sedentarismo.

Es muy recomendable que los niños y adolescentes realicen actividad física de forma habitual, que esta forme parte de su estilo de vida y que disminuyan el sedentarismo.

Si sumamos las horas de clase en el colegio, las de sueño nocturno, las que se emplean en los deberes y viendo la televisión o jugando con pantallas de ordenador y otras pantallas, los niños y adolescentes pasan muchas más horas en un estado de inactividad física que en movimiento.

Un estilo de vida físicamente activo en la infancia y adolescencia es una buena forma de prevención de ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, los problemas músculo-esqueléticos y los problemas de salud mental.

Los hábitos saludables que se inician en estas etapas de la vida son más fáciles de mantener en la edad adulta.

Para que la actividad física sea saludable, es importante que sea regular, es decir, que forme parte de la actividad diaria. La actividad física realizada de forma esporádica no alcanza los beneficios en salud que se obtienen con una actividad física regular, pero de una forma u otra, cualquier tipo y cantidad de actividad física ayuda a combatir el sedentarismo.

El sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular.

Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento.

Es necesario tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre ya desde la infancia para ayudarles a convertirse en adultos sanos.

La pirámide del ejercicio físico es una ayuda visual rápida y sencilla que nos sirve como recordatorio de qué tareas se pueden repetir a diario y cuáles debemos minimizar.

En la base se encuentran las actividades que hay que realizar diariamente, como subir y bajar las escaleras, caminar, jugar de forma activa, ayudar en las tareas domésticas, pasear al perro…

Conforme ascendemos, las que hay que realizar de forma más periódica, por ser más intensas, son los deportes como el fútbol, baloncesto, natación…

Para terminar, en la cima están aquellas actividades que es recomendable reducir, ya que favorecen el sedentarismo, como ver la televisión.

La importancia de la familia:

La probabilidad de que los adolescentes sean sedentarios es cuatro veces mayor si los padres son inactivos.

Por este motivo las actividades deportivas en familia son indispensables para combatir el sedentarismo entre los adolescentes, para dar ejemplo y destacar la importancia del deporte para mantenerse sano.

En un informe sobre la actividad infantil y juvenil realizado en España en el año 2016, se refleja que el entorno familiar es fundamental para que los niños sean activos físicamente. El indicador muestra un porcentaje más elevado de niños que realizan deporte cuando su entorno es más activo físicamente y les apoyan para que hagan ejercicio. En concreto, de los niños y niñas de 8 y 9 años que son activos, el 80% tiene algún familiar activo; y en los adolescentes que son activos, el 40% tiene algún familiar que lo es.

No hay mejor manera de combatir el sedentarismo infantil que promover el deporte y si es en familia, mejor, ya que se creará un hábito de por vida. Porque no hay que olvidar que “los hijos son el reflejo de sus padres”.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.enfamilia.aeped.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.fundacionrafanadal.org
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.efesalud.com

 

DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

Llegan los peligrosos calores para los deportistas de exterior…. (teniendo en cuenta que los gimnasios han estado en su mayoría aún cerrados  y  ha habido que entrenar al aire libre).

Con la llegada del verano muchos de nosotros ponemos de excusa el calor para dejar de lado nuestra rutina deportiva, pero lo que debemos hacer es adaptarnos a las condiciones que vivimos y así poder seguir con nuestro ejercicio diario.

Cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a un golpe de calor…o algo peor….

Por eso os vamos a resumir posibles efectos prevenir en esta época del año,y cómo hacerlo.

Pérdida de agua (deshidratación):

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber . Las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal ya pueden reducir el rendimiento deportivo.se reduce así la capacidad de disipación del calor corporal y se eleva el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia)

Se recomienda beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Aprovecha la fruta y la verdura de temporada como la sandía, el melón, el tomate, la ciruela, las cerezas y un largo sinfín de alimentos para mantenerte hidratado. Hacer smoothies y zumos con estos alimentos son una alternativa magnifica para las altas temperaturas y para evitar la deshidratación.

Hiponatremia:

La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el riesgo de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas.

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular.

También puede producirse en personas que hacen ejercicio  en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración.

Cuando se bebe agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar, puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento  ocurre rápidamente puede producir congestión pulmonar entre otras cosas

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre y llegar a producir rabdomiolisis.

Y si   además añadimos la hipertermia por sobreesfuerzo…

La hipertermia se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1OC cada 5 minutos).

Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales. Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) .

¿Qué es un golpe de calor?

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28oC.

Síncope por calor:

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento.

Problemas en la piel:

En la práctica de ejercicio físico al aire libre no hay que descuidar la protección solar.

La exposición a la radiación UV de forma repetida incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.                                                           

Problemas gastrointestinales:

Se debe evitar realizar comidas muy copiosas antes de hacer deporte. Hacer deporte con el estómago muy lleno a altas temperaturas puede provocar un corte de digestión, por lo que no es recomendable realizar comidas fuertes. Aprovecha el verano para comer ensaladas y frutas y verduras de la temporada que son muy ricas en vitaminas y en líquidos, así evitarás problemas futuros.

Siguiendo estas pautas podremos seguir practicando nuestro deporte favorito y no perder el ritmo que no hayamos marcado.

Si quieres puedes completar esta información leyendo nuestro artículo sobre correr en verano  o correr bajo el sol.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.feda.net
  • www.sanitas.es
  • www.bekiasalud.com
  • www.closaseguros.com
  • www.farmarunning.com

 

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo “Qué comer durante una competición” encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)