Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

Ideal para  aquellos que quereis comenzar a correr pero no sabeis cómo .

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EL PRIMER MES

SEMANA 1

– Lunes – 20 minutos andando.
– Miércoles – 20 minutos andando.
– Sábado – 20 minutos andando. 

SEMANA 2

– Lunes – 30 minutos andando.
– Miércoles – 30 minutos andando.
– Sábado – 30 minutos andando.

SEMANA 3

– Lunes – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 4

– Lunes – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEGUNDO MES

SEMANA 5

– Lunes – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

– Lunes – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

– Lunes – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

– Lunes – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

TERCER MES

SEMANA 9

– Lunes – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

– Lunes – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

– Lunes – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Sábado – 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

– Lunes – 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
– Miércoles – 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
– Sábado – 30 minutos corriendo sin parar.

Y DESPUES DE CADA SESIÓN…

Dedicad 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar todos los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos, así prevendreis lesiones que os hagan frenar vuestra carrera particular…

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POCO A POCO IREIS COMPROBANDO LOS BENEFICIÓS DE CORRER…
Limpia las arterias y los pulmones. Incrementa las defensas, estimula la producción de adrenalina. Despeja la mente y aclara las ideas (los corredores experimentados lo utilizan como terapia para descargar el stress). Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos.
Ya no teneis excusa…

6 comentarios en “Plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr

  1. […] Corre más de uno o dos días por semana. Cuando lo tomes como una rutina, el día que no lo hagas te faltará algo. Lo echarás de menos y harás lo posible y lo imposible por conseguir tu rato contigo mismo corriendo por la ciudad, por un parque o por el campo. Cambia los recorridos de los entrenamientos, cambia las rutinas, no hagas siempre lo mismo ni en el mismo lugar. […]

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