RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA POR EDADES

Los beneficios de la actividad física (AF) no son una cuestión de todo o nada.

Cualquier persona insuficientemente activa que comience a hacer alguna actividad física obtendrá beneficios para la salud.

Estas recomendaciones varían según la edad de la persona.

Infancia y adolescencia:

 Se recomienda realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física moderada o intensa.

Todos los días.

Deben evitar la inactividad. Más información aquí.

Adultos y ancianos:

 A partir de los 18 años, se recomienda:

Hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana o la suma de estos 150 minutos distribuidos durante la semana.

También puede optar por 75 minutos de AF vigorosa distribuidos en toda la semana (por ejemplo, 15 minutos al día).

O también la combinación de AF moderada y vigorosa.

En cualquier caso, la AF de cualquier duración, por corta que sea, está asociada con beneficios para la salud.

Las cantidades moderadas o vigorosas de AF recomendada se pueden distribuir en sesiones de cualquier duración.

Además, se recomienda llevar a cabo actividades para fortalecer los músculos durante dos o más días en semana; por ejemplo, pesos pesados, trabajar con bandas elásticas o ejercicios que utilizan el cuerpo para hacer resistencia (sentadillas, flexiones), así como actividades en el hogar, como trabajar en el jardín, o actividades en un centro, como yoga, aquagym u otros.

Los beneficios para la salud se incrementan si se realizan 5 horas (300 minutos) en la semana de actividad física moderada, o 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Cualquier AF es mejor que ninguna.

Cada persona debe hacer la actividad física que más le guste y se adapte a sus condiciones.

En adultos y ancianos, si medimos la actividad física diaria con un podómetro, las recomendaciones son tomar de 8.000 a 10.000 pasos diario.

Los ancianos:

 Deben seguir las mismas recomendaciones hechas para adultos, es decir, hacer al menos 150 minutos de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de AF intensidad durante toda la semana, o una combinación de ambas.

En las personas mayores, es necesario añadir ejercicios para mantener el equilibrio y la flexibilidad, para evitar caídas.

 Evitar la inactividad.

 Deben llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada involucrando a todos los principales grupos musculares durante dos o más días a la semana para evitar la pérdida de masa muscular

Para todas las personas, hacer algún tipo de actividad es mejor que no hacer ninguna.

La actividad física es segura para casi todos. Los beneficios para la salud de la actividad física es mucho mayor que los riesgos.

Personas sin problemas de salud crónicos (como diabetes, enfermedades cardíacas, osteoartritis) y que no tienen síntomas (p. ej., presión o dolor torácico, mareos o artralgias) no necesitan consultar con el profesional de la salud para empezar a hacer actividad física.

Más información aquí.

Personas con discapacidad:

Deben seguir  las recomendaciones de los adultos.

Si esto no es posible, deben ser tan activos como sus habilidades lo permitan.

Se debe evitar la inactividad.

Embarazo y posparto:

Debe evitarse la inactividad física, teniendo en cuenta el nivel de actividad antes del embarazo y adaptando la intensidad según el riesgo de cada actividad y las recomendaciones para cada trimestre.

En mujeres sanas que no hacían actividad física de intensidad vigorosa antes del embarazo, se recomienda un mínimo de 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbicos de intensidad moderada a la semana. Preferiblemente, esta actividad debe distribuirse durante toda la semana.

Para obtener importantes beneficios para la salud, las mujeres deben incorporar un variedad de actividades de fortalecimiento muscular. Añadir estiramientos suaves también puede ser beneficioso.

Mujeres que practicaban regularmente actividad aeróbica de riesgo moderado puede seguir haciéndolo y adaptarlo a evolución del embarazo.

En el período posparto, la recuperación de los músculos se indica inicialmente perineal, y luego el abdominal.

La actividad física vigorosa debe evitarse hasta después de la cuarentena.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. GOBIERNO DE CATALUÑA.

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https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

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