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VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Hay una palabra que aparece con frecuencia en las conversaciones entre deportistas: anemia. A veces se usa con demasiada ligereza, para justificar cualquier bajón de rendimiento o episodio de cansancio. Pero la anemia real es algo concreto, con criterios diagnósticos claros, y no siempre es lo que parece.

Si has llegado hasta aquí, probablemente ya has leído nuestros artículos sobre la importancia del hierro en el deporte y sobre el déficit de hierro en el deporte. En este artículo damos un paso más: explicamos qué es exactamente la anemia del deportista, cómo distinguir la verdadera de la falsa, y qué se puede hacer cuando aparece.

¿Qué es exactamente la anemia?

La sangre tiene dos grandes componentes: una parte líquida llamada plasma y una parte sólida formada por células: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Los glóbulos rojos son los encargados de transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, gracias a la hemoglobina, una proteína que necesita hierro para formarse.

Hablamos de anemia cuando la cantidad de glóbulos rojos, hemoglobina o hematocrito bajan por debajo de los valores normales:

Hemoglobina:

  • Mujer: 12-16 g/dl
  • Hombre: 14-18 g/dl

Glóbulos rojos:

  • Mujer: 4-5,3 millones
  • Hombre: 4,4-6 millones

Hematocrito:

  • Mujer: 37-47%
  • Hombre: 40-50%

Ferritina (reservas de hierro):

  • Mujer: 8-300 ng/ml
  • Hombre: 18-440 ng/ml

Pero aquí está la clave: en deportistas, estos valores hay que interpretarlos con mucho cuidado. Y esto nos lleva a uno de los conceptos más importantes que existe en medicina deportiva.

Falsa anemia vs. verdadera anemia: una diferencia fundamental

La falsa anemia del deportista

Cuando entrenas con regularidad y de forma intensa, tu cuerpo se adapta aumentando el volumen plasmático hasta un 20%. Esto hace que la sangre esté más «diluida»: hay más líquido, y por tanto la concentración de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en una analítica aunque en realidad los glóbulos rojos sean suficientes y funcionen perfectamente.

Este fenómeno se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento porque no es una alteración real: es una adaptación fisiológica al entrenamiento. De hecho, hace que la sangre circule con menos resistencia por los vasos, lo cual es una ventaja para el rendimiento.

Es precisamente por esto que muchos deportistas de fondo presentan hematocritos más bajos que la población general sin que ello sea un problema. Para entender bien cómo interpretar estos valores en el contexto deportivo, te recomendamos nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas.

La verdadera anemia del deportista

Aquí sí hay un problema real. En la verdadera anemia ferropénica, los glóbulos rojos son pequeños y poco pigmentados porque no tienen suficiente hemoglobina, y eso sí impide que transporten el oxígeno correctamente. El corazón tiene que trabajar más para compensar, la fatiga aumenta y la recuperación se alarga.

La diferencia clave la da el nivel de ferritina: si está bajo, las reservas de hierro están agotadas y la recuperación tras el tratamiento será más lenta.

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¿Por qué se produce la anemia en deportistas?

Las causas son múltiples y a menudo se combinan:

Aporte insuficiente de hierro en la dieta. Especialmente en deportistas de fondo con dieta vegetariana o vegana, donde el hierro es menos biodisponible. Quienes siguen este tipo de dieta deberían controlar regularmente su ferritina.

Dificultad de absorción intestinal. El entrenamiento intenso acelera el tránsito intestinal, y el hierro, que ya de por sí se absorbe con dificultad, puede eliminarse en buena parte por las heces antes de ser aprovechado.

Microhemorragias digestivas. En pruebas de larga duración, el bajo riego sanguíneo del intestino (la sangre está en los músculos) puede causar pequeñas lesiones por necrosis en la mucosa. Algunos corredores incluso detectan sangre en las heces tras una competición.

Pérdidas por sudor. Pequeñas pero acumulativas en deportistas que entrenan muchas horas.

Hemólisis por impacto. En deportes como la maratón, los impactos repetidos del pie contra el suelo rompen glóbulos rojos, lo que en algunos casos puede llegar incluso a colorear la orina. A esto se suma el estrés oxidativo: durante el ejercicio exhaustivo, el consumo de oxígeno muscular se multiplica entre 100 y 200 veces respecto al reposo, y esto hace a los glóbulos rojos más vulnerables. Este fenómeno se da también en natación, remo, triatlón y gimnasia.

Mayor menstruación en mujeres deportistas. El ejercicio intenso puede alterar el ciclo menstrual y aumentar las pérdidas de hierro.

¿Cuáles son los síntomas?

El primer síntoma suele ser una bajada progresiva del rendimiento que cuesta explicar: te cuesta más tolerar las cargas intensas, necesitas más tiempo de recuperación entre series, tus marcas empeoran sin razón aparente.

Si no se trata, aparecen síntomas más evidentes: cansancio general persistente, aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el esfuerzo, bajada de tensión arterial, palpitaciones, mareos y, en casos avanzados, soplos cardiacos.

Tratamiento: dieta, suplementos y medicación

Una vez diagnosticada la anemia ferropénica, el objetivo es reponer las reservas de hierro. El médico decidirá el enfoque según la gravedad: dieta, suplementos o medicación.

Con la dieta:

El hierro de origen animal (hierro hemo) —carne, hígado, pescado azul— se absorbe mejor que el hierro no hemo de los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y yema de huevo). La biodisponibilidad del hierro animal es mayor, y además su absorción aumenta si:

  • Se acompaña de vitamina C (naranja, limón, pomelo, kiwi)
  • Se combina con proteínas de carne o pescado
  • Se toma en ayunas, cuando la acidez gástrica es mayor

Algunos ejemplos prácticos:

  • Lentejas con pimiento, o garbanzos con pescado
  • Carne con zumo de naranja de postre
  • Pescado aliñado con limón, o acompañado de ajo y perejil
  • Ensaladas con germinados (la germinación aumenta el hierro asimilable)

Evita tomar los alimentos ricos en hierro junto con café, té, cacao, lácteos o pan, ya que dificultan su absorción.

Con suplementos:

💊 Si buscas un suplemento para recuperar niveles de hierro, el hierro bisglicinato es una de las opciones con mejor absorción y menor impacto digestivo. También puedes encontrar complejos que ya incluyen vitamina C para facilitar su aprovechamiento. (Aquí insertas tu enlace de afiliado de Amazon)

Con medicación:

El sulfato ferroso oral es el tratamiento de elección cuando el médico decide medicar. Se absorbe mejor en ayunas y con vitamina C. Nunca tomes hierro medicamentoso sin prescripción: un exceso de hierro puede acumularse en órganos vitales y causar problemas serios de salud.

En resumen

La anemia del deportista no siempre es lo que parece. Antes de alarmarte, hay que distinguir si se trata de una adaptación fisiológica normal o de una verdadera carencia de hierro. El diagnóstico requiere una analítica completa, con ferritina incluida, y la interpretación de un profesional que conozca el contexto deportivo.

Si tienes dudas sobre cómo leer tu analítica, no te pierdas nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas: te ayudará a entender qué significan realmente esos números.

 

DEFICIT DE HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro es mucho más que un mineral. El déficit de hierro es mucho más que una carencia nutricional. Es la clave para que tu cuerpo funcione bien, para que tus músculos reciban oxígeno, para que tu sistema inmune te proteja y para que tu cabeza esté despejada cuando más lo necesitas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte, te recomendamos empezar por ahí para entender bien el contexto.

Pero si ya sabes que el hierro importa y quieres entender por qué te puede faltar y qué hacer al respecto, este artículo es para ti.

¿Qué hace exactamente el hierro en tu cuerpo?

Además de ser esencial para fabricar hemoglobina y transportar oxígeno, el hierro interviene en funciones que los deportistas notan directamente en el día a día:

  • Te hace más fuerte y resistente
  • Mejora la concentración y la claridad mental
  • Mantiene en buen estado la piel, el cabello y las uñas
  • Refuerza el sistema inmune

Cuando los niveles de hierro bajan, todo esto se resiente. Y en un deportista, se nota antes y con más intensidad que en alguien sedentario.

Síntomas que te avisan de que algo no va bien

Los primeros síntomas del déficit de hierro son fáciles de confundir con simple cansancio acumulado:

  • Fatiga persistente que no mejora con el descanso
  • Dificultad para concentrarte
  • Caída del cabello y uñas quebradizas
  • Heridas en las comisuras de la boca
  • Palidez, sensación de falta de aire
  • Mayor susceptibilidad a infecciones
  • Trastornos del sueño o síndrome de piernas inquietas

Si eres deportista y te identificas con varios de estos síntomas, puede que no sea solo cansancio. Una analítica puede darte la respuesta. Y recuerda: los valores de referencia normales no siempre se aplican igual a quienes entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.

¿Quién tiene más riesgo de sufrir déficit de hierro?

No todos los deportistas parten del mismo punto. Hay perfiles con un riesgo claramente mayor:

  • Mujeres deportistas: tienen más del doble de riesgo que los hombres. A las pérdidas habituales del ejercicio se suma la menstruación, que es la causa más frecuente de déficit de hierro en mujeres.
  • Atletas de resistencia: runners, ciclistas, triatletas. El entrenamiento intensivo puede aumentar el volumen de sangre entre un 10 y un 20%, haciendo que los marcadores de hierro aparezcan hasta un 10% más bajos de lo real. Esto se conoce como anemia diluida o pseudoanemia del deportista.
  • Atletas con bajo peso corporal: quienes mantienen dietas hipocalóricas para competir en deportes con categorías de peso.
  • Atletas de resistencia con dieta rica en carbohidratos y poca carne.
  • Corredores de maratón y ultratrail: los «atletas extremos» que someten al cuerpo a esfuerzos muy prolongados.
  • Deportistas en tratamiento con AINEs (antiinflamatorios), que pueden provocar microlesiones digestivas y pérdidas de hierro adicionales.

El micro-sangrado: la pérdida de hierro que no ves

Muchos deportistas desconocen que existe una pérdida de hierro silenciosa llamada hemólisis por impacto. Cuando corres largas distancias sobre superficies duras, los pequeños vasos sanguíneos de la planta del pie se lesionan con cada zancada, destruyendo glóbulos rojos. Este fenómeno se ha documentado también en natación, remo, triatlón, gimnasia y entrenamiento militar intensivo.

Además, en pruebas de larga duración pueden producirse pequeñas hemorragias intestinales por el bajo riego sanguíneo del sistema digestivo durante el esfuerzo. En ocasiones los corredores incluso encuentran sangre en las heces tras una competición.

A esto hay que sumar las pérdidas de hierro a través del sudor y la orina, que aunque son pequeñas, se acumulan con el tiempo.

Déficit de hierro por mala alimentación

La otra gran causa es simplemente no ingerir suficiente hierro, o no absorberlo bien. El hierro de origen vegetal (legumbres, espinacas, cereales) es menos biodisponible que el de origen animal, y hay sustancias que dificultan todavía más su absorción:

  • Ácido fítico: presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales
  • Ácido oxálico: en espinacas, acelgas, espárragos y chocolate
  • Taninos: en café, té y vino tinto

Por el contrario, la vitamina C es la gran aliada: tomada en la misma comida, mejora significativamente la absorción del hierro vegetal. Y dejar las legumbres en remojo durante 24 horas antes de cocinarlas también ayuda.

Lo que debes saber sobre el timing del hierro

Aquí hay un dato que sorprende a muchos: no solo importa cuánto hierro comes, sino cuándo lo comes.

Las 12 horas posteriores al ejercicio son el peor momento para consumir hierro, ya que el organismo lo aprovecha mucho menos. El mejor momento para que tu cuerpo saque el máximo partido al hierro es en los días de descanso, cuando el metabolismo no está alterado por el esfuerzo reciente.

Pautas nutricionales para deportistas

Para asegurar un aporte óptimo de hierro, la dieta del deportista debería incluir:

  • Hidratos de carbono por encima del 60% de la ingesta energética
  • Una ingesta mínima de proteínas de 1,2 g/kg de peso corporal, priorizando las de origen animal
  • Aumentar la ingesta de hierro entre un 30-70% respecto a las recomendaciones para la población general (hasta 20-40 mg/día)
  • Separar en el tiempo los inhibidores de la absorción (lácteos, café, té, cereales integrales) de las comidas principales ricas en hierro
  • Incluir vitamina C o proteína animal en las comidas principales para favorecer la absorción

¿Y si necesitas suplementar?

Si tras una analítica el médico confirma un déficit de hierro, puede que la dieta sola no sea suficiente para recuperar los niveles en un tiempo razonable. En ese caso se plantea la suplementación.

Lo más importante a saber si tomas suplementos de hierro:

  • Tómalo en ayunas, 30 minutos antes del desayuno
  • Acompáñalo de vitamina C (zumo de naranja, por ejemplo)
  • No lo combines con antiácidos, omeprazol ni calcio
  • Puede causar estreñimiento, molestias abdominales o heces oscuras: es normal

💊 Puedes encontrar suplementos de hierro en distintos formatos: bisglicinato (alta absorción y mejor tolerancia digestiva), hierro liposomado o complejos con vitamina C ya incluida.

Si la situación ha avanzado más allá de una simple bajada de niveles y se ha convertido en anemia ferropénica, el abordaje es diferente y requiere diagnóstico médico. Te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Vocabulario básico del metabolismo del hierro

Por si te encuentras estos términos en tu analítica:

  • Ferritina: la proteína que almacena el hierro en el organismo. Es el indicador más fiable de las reservas de hierro.
  • Transferrina: proteína formada en el hígado que transporta el hierro en el plasma sanguíneo.
  • Hemosiderina: complejo proteico que actúa como reserva secundaria de hierro.
  • Mioglobina: proteína muscular que almacena oxígeno en el tejido muscular, con una capacidad de unión al oxígeno unas 6 veces mayor que la hemoglobina.
   

LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro en el deporte es uno de los minerales más esenciales para cualquier persona que practique ejercicio. Sin unos niveles adecuados de hierro, el rendimiento se resiente, la fatiga aparece antes de lo que debería y la recuperación se hace más lenta y costosa.

Pero ¿por qué exactamente? ¿Qué tiene de especial este mineral?

El hierro y los glóbulos rojos: una relación clave

El hierro es el componente fundamental para fabricar hemoglobina, la proteína que da color a los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. Sin hierro suficiente, no hay hemoglobina. Sin hemoglobina, el oxígeno no llega bien a los músculos. Y sin oxígeno en los músculos… el rendimiento cae.

Si entrenas con regularidad, tu cuerpo necesita transportar mucho más oxígeno que el de una persona sedentaria. Por eso los deportistas tienen unas necesidades de hierro más elevadas, y por eso también son más vulnerables a notar los efectos de una carencia.

Además del transporte de oxígeno, el hierro interviene en otras funciones importantes: refuerza las defensas, contribuye a la concentración y al rendimiento cognitivo, y mantiene en buen estado la piel, el cabello y las uñas.

¿Qué notas cuando te falta hierro?

Los primeros síntomas suelen ser sutiles: un cansancio que no desaparece con el descanso, la sensación de que te cuesta más de lo habitual terminar los entrenamientos, menor concentración, más irritabilidad. Si la situación se prolonga, pueden aparecer palpitaciones, mareos y una bajada clara del rendimiento.

Lo importante es saber que estos síntomas pueden tener una causa analítica concreta y corregible. Si te identificas con alguno de ellos, puede que valga la pena hacerte una analítica. Y ojo: los valores de referencia no siempre se interpretan igual en deportistas que en la población general. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas explicamos por qué un resultado «dentro de la normalidad» puede no serlo tanto si entrenas con frecuencia.

 

¿Quiénes tienen más riesgo?

No todos los deportistas tienen el mismo riesgo de sufrir una carencia de hierro. Los más vulnerables son:

  • Mujeres deportistas, por las pérdidas menstruales
  • Atletas de resistencia (runners, ciclistas, triatletas), por las pérdidas a través del sudor, la orina y la hemólisis por impacto
  • Deportistas con dieta vegetariana o vegana, por la menor biodisponibilidad del hierro vegetal
  • Deportistas en etapas de carga intensa, en las que el consumo aumenta y la absorción puede verse comprometida

Si quieres entender en profundidad por qué el deporte intensivo favorece la pérdida de hierro y qué factores concretos intervienen, te lo contamos todo en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.

Cómo cuidar los niveles de hierro a través de la dieta

Nuestro cuerpo no fabrica hierro por sí solo, así que dependemos completamente de lo que comemos. Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

  • Hierro hemo (origen animal): se absorbe directamente, sin transformaciones. Lo encontramos en carnes rojas, hígado, berberechos, mejillones, pescado azul.
  • Hierro no hemo (origen vegetal): necesita condiciones favorables para absorberse bien. Lo aportan las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los frutos secos o la avena.

La clave está en combinar bien los alimentos. La vitamina C es la gran aliada del hierro: tomarla en la misma comida mejora mucho su absorción. Un zumo de naranja, pimiento crudo, kiwi o fresas junto con una fuente de hierro marca la diferencia.

Por el contrario, hay sustancias que dificultan la absorción y conviene separar de las comidas ricas en hierro:

  • Café, té, vino tinto y chocolate (taninos)
  • Lácteos (calcio y caseína)
  • Cereales integrales sin remojar (fitatos)
  • Vinagre (ácido acético)

Un truco sencillo: deja en remojo las legumbres y los cereales integrales durante 24 horas antes de cocinarlos. Esto reduce los fitatos y mejora notablemente la absorción del hierro.

¿Y si con la dieta no es suficiente?

En algunos casos, especialmente en deportistas con entrenamientos exigentes, la dieta sola puede no bastar para mantener los niveles óptimos. Antes de recurrir a cualquier suplemento, lo ideal es hacer una analítica y consultar con un profesional.

Si se confirma la necesidad de suplementar, el hierro se absorbe mejor tomado en ayunas, 30 minutos antes del desayuno, acompañado de vitamina C. Evita tomarlo junto con antiácidos, omeprazol o calcio, ya que interfieren en su absorción.

💊 Si buscas un suplemento de hierro de calidad, puedes encontrar distintas opciones desde hierro bisglicinato de alta absorción hasta complejos con vitamina C incluida. (Aquí puedes insertar tu enlace de afiliado)

En casos más severos, cuando la carencia de hierro ha derivado en algo más que una simple bajada de niveles, hablamos de anemia ferropénica. Para entender bien la diferencia, cómo se diagnostica y cómo se trata, te recomendamos nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

En resumen

El hierro es pequeño pero imprescindible. Cuidar la dieta, combinar bien los alimentos, hacer revisiones periódicas y, si es necesario, suplementar bajo criterio médico: esa es la mejor estrategia para que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para rendir al máximo.

 

 

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte es cada vez más habitual realizar analíticas de control. No solo en deportistas de élite, sino también en corredores populares, triatletas o personas que entrenan con regularidad. Y dentro de esos resultados, hay un grupo de valores que suele generar más dudas que cualquier otro: las transaminasas.

Es bastante frecuente que alguien reciba su informe médico, vea que la GOT o la GPT están ligeramente elevadas y empiece a preocuparse pensando en el hígado. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, esa lectura rápida puede ser engañosa.

El cuerpo del deportista no funciona exactamente igual que el de una persona sedentaria.

De hecho, la fisiología del deportista cambia de forma significativa en función de la carga de entrenamiento, la hidratación y el estado de recuperación.

El ejercicio modifica la fisiología, los marcadores sanguíneos e incluso la forma en la que interpretamos lo que “está bien” o “está mal” en una analítica.

Por eso, antes de sacar conclusiones, es importante entender qué son realmente estas enzimas, por qué aparecen en sangre y en qué situaciones su elevación es algo completamente normal.

Este fenómeno es especialmente relevante en periodos de alta carga donde puede aparecer fatiga acumulada o sobreentrenamiento.

Qué son las transaminasas y por qué aparecen en la analítica

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Las transaminasas son enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos, es decir, en los procesos que permiten al organismo construir, transformar y degradar proteínas. Aunque esto suene complejo, en realidad forman parte del funcionamiento básico de cualquier célula del cuerpo.

Las dos principales que aparecen en la analítica son la GOT (AST o ASAT) y la GPT (ALT o ALAT). Ambas cumplen funciones similares, pero no tienen exactamente el mismo origen ni el mismo valor interpretativo.

La GPT se considera más específica del hígado, mientras que la GOT se encuentra también en otros tejidos como el músculo esquelético, el corazón o incluso los glóbulos rojos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los deportistas pueden presentar alteraciones sin que exista ninguna enfermedad hepática.

Esta diferencia es clave en la interpretación de analíticas en deportistas, especialmente cuando existen otros marcadores musculares alterados.

El deporte como factor clave en su interpretación

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El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o acumulado, tiene un impacto directo sobre muchos parámetros sanguíneos. Las transaminasas no son una excepción.

Durante el entrenamiento se producen microlesiones musculares completamente normales. Estas pequeñas roturas forman parte del proceso de adaptación del músculo: el cuerpo se estresa, se repara y se hace más fuerte.

En ese proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse desde el tejido muscular hacia la sangre, lo que provoca una elevación transitoria en la analítica. Este fenómeno es muy común en deportes de resistencia, fuerza o en periodos de carga elevada.

Lo importante aquí es entender que no siempre una analítica alterada significa enfermedad. A veces, simplemente refleja que el cuerpo ha trabajado.

Cuando las transaminasas sí indican un problema hepático

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Aunque en deportistas el origen muscular es muy frecuente, no hay que olvidar que las transaminasas también pueden elevarse por causas hepáticas reales.

Entre las más habituales se encuentran el hígado graso, las hepatitis virales, el consumo de alcohol, algunos fármacos o determinadas alteraciones metabólicas. En estos casos, la elevación suele ser más sostenida en el tiempo y no depende directamente del entrenamiento reciente.

En este mismo grupo también es importante mencionar el uso de determinadas sustancias prohibidas en el deporte, como los esteroides anabolizantes. Este tipo de compuestos puede alterar diferentes parámetros hepáticos, entre ellos las transaminasas, generando elevaciones analíticas que no siempre reflejan una adaptación al entrenamiento, sino una carga tóxica sobre el hígado. Por este motivo, en el contexto deportivo siempre se recomienda priorizar la salud y evitar el uso de este tipo de sustancias.

Además, a menudo no aparece de forma aislada, sino acompañada de otros cambios en la analítica o incluso síntomas clínicos.

Por eso, la clave no es solo el valor en sí, sino el contexto completo del deportista.

El músculo como origen más frecuente en personas activas

En la práctica clínica del deporte, la causa más habitual de transaminasas elevadas es el propio músculo.

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas.

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Cuando el entrenamiento es exigente, las fibras musculares sufren pequeñas alteraciones estructurales. Estas microlesiones no solo son normales, sino necesarias para la adaptación y mejora del rendimiento.

Durante este proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse al torrente sanguíneo, elevando los valores en la analítica. Esto es especialmente frecuente en fases de carga, competiciones o cambios bruscos en el volumen de entrenamiento.

En este contexto, una elevación leve o moderada no debe interpretarse como un signo de daño hepático.

Daño muscular: cuando el esfuerzo supera la capacidad de recuperación

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En situaciones excepcionales, cuando el esfuerzo es muy elevado y no hay una adecuada recuperación o hidratación, puede aparecer la rabdomiólisis.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

Se trata de un cuadro de destrucción muscular importante en el que se liberan grandes cantidades de contenido celular al torrente sanguíneo. En estos casos, además de las transaminasas, se elevan de forma significativa otros marcadores como la creatinquinasa (CK), la LDH o la urea.

Aunque no es frecuente, es una situación que sí requiere atención médica inmediata.

Cómo interpretar realmente una analítica en deportistas

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Uno de los errores más comunes es interpretar una analítica deportiva sin tener en cuenta el entrenamiento de los días previos.

Después de esfuerzos intensos es perfectamente normal encontrar transaminasas ligeramente elevadas, especialmente la GOT. En ausencia de síntomas y con el resto de parámetros normales, lo más probable es que se trate de una respuesta fisiológica.

En la práctica clínica del deporte, es fundamental no interpretar los valores de forma aislada. En la mayoría de los deportistas sanos, una elevación leve de transaminasas no suele ser un marcador de enfermedad hepática.

De hecho, en muchas patologías hepáticas relevantes, las elevaciones suelen ser mucho más marcadas, pudiendo alcanzar incrementos de entre un 500% y un 1000% sobre los valores normales. Por ello, cifras moderadamente elevadas, especialmente en el rango bajo de alteración, deben interpretarse siempre dentro del contexto clínico y deportivo.

Por eso, antes de preocuparse, es importante revisar siempre el contexto: volumen de entrenamiento, intensidad, descanso e hidratación.

Hábitos que ayudan a mantenerlas en equilibrio

Mantener unas transaminasas estables no depende de una única acción, sino de la combinación de varios factores.

Seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos frescos y baja en ultraprocesados, ayuda a reducir la carga metabólica del hígado y a mantener los marcadores metabólicos en equilibrio. Si quieres saber cómo aplicar este patrón alimentario al día a día del deportista, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre nutrición en deportes de resistencia .

Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también influye en los marcadores metabólicos del deportista.

La nutrición deportiva también influye en estos procesos (próximamente en www.farmarunning.com) .

Del mismo modo, la planificación del ejercicio juega un papel clave. Alternar intensidad, respetar los días de descanso y evitar la acumulación de fatiga es esencial para permitir la correcta recuperación del organismo.

El ejercicio moderado y bien planificado, junto con una adecuada recuperación, suele tener un efecto positivo en la regulación de los marcadores metabólicos.

Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.

Muchos deportistas realizan controles periódicos de su estado de salud para monitorizar su evolución durante la temporada.

La idea clave que no hay que olvidar

En deportistas, una elevación leve de transaminasas no debe interpretarse automáticamente como un problema hepático.

En la mayoría de los casos, simplemente refleja la respuesta natural del cuerpo al entrenamiento: adaptación muscular, microlesiones o carga reciente de esfuerzo.

En el contexto del deporte, también es habitual que exista preocupación por la alimentación, especialmente por el consumo de proteínas. Un aporte adecuado de proteína en deportistas suele situarse aproximadamente entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento y del objetivo. Este rango, en condiciones normales, no debería provocar elevaciones significativas de transaminasas en personas sanas.

Sin embargo, cuando se combina una carga elevada de entrenamiento con periodos de fatiga acumulada, es posible observar pequeñas variaciones analíticas que no siempre tienen un significado patológico, sino más bien adaptativo.

El valor aislado no dice mucho. El contexto lo es todo.

Conclusión

Las transaminasas son un marcador útil en medicina, pero en el deporte su interpretación requiere una visión más global.

Cuando no existen síntomas y hay entrenamiento reciente, una elevación leve suele ser completamente fisiológica y transitoria. Sin embargo, ante valores muy elevados o dudas persistentes, siempre es recomendable la valoración médica.

 

 

 

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA: rendimiento, fatiga y recuperación

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La nutrición como base del rendimiento en resistencia

En los deportes de resistencia, la alimentación no solo influye en la energía disponible durante el ejercicio, sino también en la capacidad de recuperación, la adaptación al entrenamiento y la prevención de la fatiga.

Por eso, la nutrición debe entenderse como un proceso continuo que acompaña al deportista antes, durante y después del esfuerzo.

No existe una única dieta válida, pero sí principios comunes que permiten optimizar el rendimiento de forma consistente.

Alimentos para una alimentación equilibrada del deportista

Una dieta adecuada para deportes de resistencia debe basarse en alimentos reales, variados y poco procesados.

Los pilares fundamentales incluyen:

  • Hidratos de carbono complejos (energía principal)
  • Proteínas de calidad (recuperación muscular)
  • Grasas saludables (función hormonal y energética)
  • Micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas)

Alimentos recomendados en el día a día

En la alimentación habitual del deportista destacan:

  • Avena, arroz, pasta integral y patata
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Frutas frescas (plátano, frutos rojos, naranja)
  • Verduras variadas (brócoli, espinacas, zanahoria)
  • Carnes magras, pescado y huevos
  • Yogur natural o lácteos fermentados
  • Frutos secos y aceite de oliva virgen extra

Este patrón se asemeja al patrón mediterráneo, considerado uno de los más adecuados para el rendimiento deportivo y la salud metabólica.

Alimentación en días previos a la competición

En los días anteriores a una prueba de resistencia, el objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esto se consigue aumentando la proporción de hidratos de carbono y reduciendo ligeramente grasas y fibra para facilitar la digestión.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentos recomendados en esta fase

  • Pasta blanca o integral bien tolerada
  • Arroz
  • Patata cocida o asada
  • Pan blanco o integral suave
  • Frutas maduras (plátano, manzana)
  • Yogur natural
  • Miel o mermelada en pequeñas cantidades

Punto clave

En esta fase también es fundamental mantener una correcta hidratación, ya que el glucógeno se almacena junto con agua.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

Alimentación el día de la competición (previa)

La comida previa a la competición es una de las más importantes, ya que puede influir directamente en el rendimiento y en la tolerancia digestiva.

Debe ser:

  • Rica en hidratos de carbono
  • Baja en grasas
  • Baja en fibra
  • Fácil digestión

Ejemplo de alimentos adecuados

  • Arroz blanco con pollo
  • Pasta simple con aceite de oliva
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Plátano maduro
  • Yogur natural
  • Compota de frutas

Errores frecuentes

  • Comer alimentos nuevos ese día
  • Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
  • Exceso de grasa o comidas muy condimentadas

Alimentación durante el ejercicio

En deportes de resistencia de más de 60 minutos, la nutrición durante el esfuerzo puede marcar la diferencia entre mantener el rendimiento o entrar en fatiga.

El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la depleción del glucógeno.

Recomendación general

Aproximadamente 40–60 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de intensidad y tolerancia.

Opciones durante el ejercicio

  • Bebidas isotónicas
  • Geles energéticos
  • Barritas de fácil digestión
  • Plátano (en esfuerzos más controlados)
  • Dátil o fruta deshidratada

Las bebidas deportivas son especialmente útiles porque combinan hidratación + energía + reposición de electrolitos.

Alimentación después del ejercicio (recuperación)

La fase post-ejercicio es clave para la adaptación del deportista.

Aquí el objetivo es:

  • Reponer glucógeno
  • Restaurar líquidos y electrolitos
  • Iniciar reparación muscular

Ventana metabólica

En las primeras 1–2 horas tras el ejercicio, el cuerpo es especialmente eficiente en la reposición de energía.

Alimentos recomendados

  • Plátano (energía + potasio)
  • Avena (energía sostenida)
  • Yogur natural (proteína + carbohidrato)
  • Arroz o pasta
  • Pan con miel
  • Frutas variadas
  • Chocolate negro (>70% cacao en pequeñas cantidades)

Combinación ideal

Carbohidratos + proteína ligera → acelera recuperación muscular

Pirámide alimentaria adaptada al deporte de resistencia

La pirámide del deportista se organiza según la frecuencia de consumo:

BASE (consumo diario)

  • Agua como base de hidratación
  • Cereales, arroz, pasta, patata
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Aceite de oliva

NIVEL INTERMEDIO

  • Pescado
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Lácteos naturales
  • Frutos secos

CONSUMO OCASIONAL

  • Dulces y bollería
  • Ultraprocesados
  • Grasas saturadas
  • Alcohol (evitar en deportistas)

La clave de la pirámide alimentaria en el deportista

La pirámide alimentaria adaptada al deporte no es solo una forma visual de ordenar alimentos, sino una manera de entender qué debe priorizar un deportista en su día a día.

La idea clave no es prohibir alimentos, sino establecer una jerarquía clara basada en la frecuencia de consumo y su impacto en el rendimiento.

En la base se encuentran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, porque aportan energía sostenida, nutrientes esenciales y favorecen la recuperación. Aquí están los hidratos de carbono complejos, las frutas, las verduras, las legumbres y las grasas saludables como el aceite de oliva.

En niveles intermedios aparecen alimentos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular, como proteínas de calidad procedentes de pescado, carnes magras, huevos o lácteos.

En la parte superior se sitúan los alimentos de consumo ocasional, que no están prohibidos, pero cuya frecuencia debe ser limitada porque aportan más carga metabólica que beneficios para el rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende de un único alimento ni de decisiones puntuales, sino de la consistencia diaria de la alimentación.

Un deportista no mejora por lo que come el día antes de una competición, sino por lo que ha comido de forma repetida durante semanas y meses.

Por eso, la pirámide representa algo más profundo:

Suplementación en deportes de resistencia

La suplementación puede tener un papel complementario, pero nunca sustituye una alimentación equilibrada.

1. Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se utilizan principalmente para:

  • Favorecer la recuperación muscular
  • Reducir el catabolismo en fases de alta carga
  • Facilitar el cumplimiento de requerimientos proteicos

Las proteínas contribuyen a la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, especialmente en deportes con alto volumen de entrenamiento.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Funciones principales:

  • Síntesis de proteínas musculares
  • Recuperación muscular
  • Adaptación al entrenamiento
  • Mantenimiento del tejido muscular

3. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Funciones:

  • Participan en el metabolismo energético muscular
  • Pueden contribuir a retrasar la fatiga
  • Intervienen en la recuperación muscular
  • Reducen el catabolismo en esfuerzos prolongados

Durante el ejercicio, son especialmente relevantes porque pueden ser utilizados directamente por el músculo como fuente energética.

4. Otros aminoácidos

Algunos aminoácidos como la glutamina o la alanina participan en procesos de recuperación, inmunidad y metabolismo energético, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento no termina en el plato. Controlar tu composición corporal de forma periódica te permite saber si estás ganando músculo, perdiendo grasa o simplemente variando en agua. El peso solo no te cuenta toda la historia.

Una báscula de composición corporal te da datos mucho más útiles para ajustar tu nutrición y tu entrenamiento. Si además entrenas con Garmin, la Garmin Index S2 se sincroniza directamente con tu reloj y te muestra la evolución corporal junto a tus métricas de rendimiento.

Idea clave final

En deportes de resistencia, la nutrición no se basa en un solo momento del día, sino en una estrategia continua que acompaña al entrenamiento.

El rendimiento depende de la suma de decisiones pequeñas y constantes: lo que comes, cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te hidratas.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite optimizar el rendimiento energético, retrasar la fatiga, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Pero más allá de los porcentajes y los suplementos, hay una idea que lo resume todo: la nutrición es entrenamiento.

No el entrenamiento visible que se mide en kilómetros o en marcas, sino el invisible, el que ocurre en cada comida, en cada decisión cotidiana, en cada noche bien descansada con el depósito lleno.

Un deportista no se construye solo en la pista o en la carretera. Se construye también en la cocina, en la lista de la compra, en el hábito repetido durante semanas y meses.

Por eso, si hay una sola cosa que llevarte de este artículo, que sea esta: no existe ningún suplemento ni ninguna dieta milagrosa de última hora que compense meses de mala alimentación. Pero una alimentación consistente, real y adaptada a tu deporte sí puede marcar la diferencia entre aguantar y rendir, entre terminar y llegar fuerte.

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite:

  • optimizar el rendimiento energético
  • retrasar la fatiga
  • mejorar la recuperación
  • reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento

En definitiva, la nutrición es una parte invisible del entrenamiento que determina el rendimiento visible.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Si quieres profundizar en el tema, este libro de nutrición deportiva es una referencia muy completa y práctica que recomiendo con confianza.

 

 

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar directamente a su salud, su peso corporal, la disponibilidad de energía, el tiempo de recuperación y, en definitiva, su rendimiento deportivo.

Dentro de estos factores, el estado de hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos son determinantes no solo para rendir mejor, sino también para prevenir problemas de salud importantes.

Durante el ejercicio, especialmente al correr, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de fatiga, calambres e incluso golpe de calor.

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¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los objetivos principales de una correcta hidratación en el deporte son:

  • Mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre
  • Retrasar el agotamiento del glucógeno muscular
  • Reponer electrolitos, especialmente sodio
  • Evitar la deshidratación y regular la temperatura corporal

Cuando estas funciones se ven comprometidas, el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Además, cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad del cuerpo para sudar, lo que dificulta la regulación térmica y aumenta la temperatura corporal.

LA SED NO ES UN INDICADOR TEMPRANO DE DESHIDRATACIÓN

Aunque la sed es una señal de alerta, no aparece de forma precoz.

Cuando sientes sed durante el ejercicio, es probable que ya exista cierto grado de deshidratación.

La deshidratación es un proceso progresivo que afecta a múltiples sistemas del organismo.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN AL CORRER

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Los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Mareo o inestabilidad
  • Boca seca o pegajosa
  • Orina oscura y menor frecuencia urinaria
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga precoz
  • Debilidad general
  • Calambres musculares
  • Disminución del rendimiento

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación afecta directamente a la capacidad física:

  • Disminución de la energía aeróbica
  • Reducción de la fuerza y resistencia
  • Empeoramiento del rendimiento general
  • Dificultad en la eliminación del ácido láctico

A mayor grado de deshidratación, mayor es la gravedad de los síntomas.

GRADOS DE DESHIDRATACIÓN Y EFECTOS EN EL CUERPO

Pérdida del 2% del peso corporal

  • ↓ rendimiento entre un 10–20%
  • Aumento de temperatura corporal (0,6–1 ºC)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Fatiga y dolor de cabeza

Pérdida del 4%

  • Pérdida clara de fuerza y resistencia
  • Calambres y contracturas
  • Hipertermia leve
  • Temperatura corporal ~39 ºC

Pérdida del 6%

  • Caída del rendimiento ~30%
  • Agotamiento severo
  • Náuseas, vómitos y mareos
  • Riesgo de golpe de calor (~40 ºC)

Pérdida >8–10%

  • Confusión cognitiva
  • Debilidad extrema
  • Dificultad respiratoria
  • 🚨 Riesgo vital

ELECTROLITOS Y CARBOHIDRATOS: CLAVE EN EL RENDIMIENTO

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No se puede realizar un ejercicio intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas aportan:

  • Glucosa → energía rápida
  • Electrolitos → función muscular y nerviosa
  • Agua → hidratación

Incluso pequeñas cantidades de glucosa mejoran el rendimiento físico.

En entrenamientos largos o con calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a mantener el rendimiento.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA HIDRATACIÓN

  • Sandía
  • Melón
  • Plátano
  • Pepino
  • Tomate
  • Yogur

¿CUÁNDO DEBES PREOCUPARTE?

  • Mareo intenso
  • Confusión
  • Náuseas persistentes
  • Debilidad extrema
  • Escalofríos

En estos casos, detén el ejercicio inmediatamente.

PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿Cuánta agua hay que beber al correr?

Depende del calor, intensidad y sudoración. No existe una cantidad única.

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

  • Sed
  • Orina oscura
  • Fatiga
  • Mareo
  • Bajada de rendimiento

¿Los electrolitos son necesarios?

Sí en tiradas largas, calor o sudoración elevada. No siempre en entrenamientos cortos.

¿La deshidratación causa calambres?

Sí, por alteración del equilibrio muscular y nervioso.

¿Qué pasa si corro con mucho calor?

Aumenta la sudoración, el riesgo de fatiga y el riesgo de golpe de calor.

CONCLUSIÓN

La deshidratación al correr no es solo una pérdida de agua, sino un proceso fisiológico que afecta directamente al rendimiento, la temperatura corporal y la función muscular.

Incluso pérdidas pequeñas pueden reducir significativamente el rendimiento deportivo.

Una correcta estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave para rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar riesgos para la salud.

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

OMEGA-3:

Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

MICROLESIONES

Las lesiones musculares en los deportes son muy frecuentes, aunque teniendo pautas como; el reposo y un tratamiento adaptado, conseguiremos recuperarnos sin problemas.

Las microlesiones musculares son lesiones que se producen en las fibras musculares atrofiadas o menos resistentes. Las causas pueden ser actividades físicas intensas o que requieren un esfuerzo mayor al que está acostumbrado el músculo. Estas lesiones pueden ocurrir a cualquier edad.

Una de las causas más frecuentes de las microlesiones es la realización de demasiado ejercicio en poco tiempo y es frecuente que les pase a los deportistas experimentados que no se dan el tiempo para descansar y recuperarse.

Muchas de estas microlesiones pueden prevenirse con una buena preparación previa al ejercicio, especialmente realizando un calentamiento adecuado antes de correr.

El ejercicio y la actividad física pueden fortalecer los músculos, tendones, huesos y ligamentos esto si se realiza en forma normal.

Si se realiza ejercicio muy intenso, durante demasiado tiempo con mucha intensidad y con demasiada frecuencia, esto causará lesiones, porque no se está respetando el tiempo de recuperación muscular, de tendones, ligamentos, etc.

MICRO ROTURA MUSCULAR:

Una rotura de fibras musculares es una contracción muscular involuntaria y, violenta. Suele ser doloroso . Más frecuentemente ocurre en el cuadriceps o el isquiotibial. Cuando sufrimos este tipo de lesión, tendremos una sensación de golpe seco dejándonos un pinchazo continuo.

Factores de riesgo de la micro rotura muscular:

Dentro de los factores de riesgo hay determinados deportes que aumentan la posibilidad de sufrir roturas fibrilares. Aunque en todos los deportes se tiene riesgo de sufrir roturas fibrilares, en especial ocurre en aquellos que requieren de una alta y rápida contracción de las fibras musculares. Es difícil encontrar a un deportista de élite que no haya sufrido alguna vez una rotura fibrilar

Durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación. y entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio, se produce una inflamación muscular.

Esta inflamación puede ser muscular aguda, caracterizada por:

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Si hablamos de inflamación muscular de aparición retardada, caracterizada por dolor agudo y difuso muscular…hablamos de AGUJETAS:

AGUJETAS:

Es una sensación difusa de dolor que se caracteriza  por un dolor muscular durante las primeras 24 horas, alcanzando su pico entre las 24 y 48 horas posteriores y descendiendo y remitiendo pasados 5-7 días tras el ejercicio. Los síntomas, la impotencia funcional y el dolor a la palpación como consecuencia de las agujetas producen la reducción del rango de movimiento y alteraciones en los patrones de reclutamiento de fibras, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.

Se observa la presencia de enzimas musculares en sangre después de ejercicio intenso y esto sugiere que pueden producirse algunas lesiones estructurales en las membranas musculares, las cuales provocarían inflamación y descomposición del tejido muscular. En este momento, para una misma carga de trabajo, se utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras musculares que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse.

A las 24 horas de realizar un ejercicio intenso se observa una sobrecarga o aumento de la filtración glomerular, lo cual provoca un aumento de mioglobina debido a estas microlesiones musculares… las agujetas.

La musculatura se encuentra contracturada con dolor a la movilidad activa y pasiva e incluso a la palpación. El dolor se localiza en la unión musculotendinosa, ya sea proximal o distal, aunque si el ejercicio ha sido muy intenso es habitual su localización a lo largo de todo el trayecto muscular. 

Proceso de formación de las agujetas:

La inflamación muscular es el resultado de daños en el propio músculo, generalmente en las fibras musculares y posiblemente en el sarcolema.

¿Cómo podemos prevenir estas microlesiones?:

  • Descansa, no fuerces “la máquina”.
  • Es conveniente ir variando la rutina de ejercicios y actividades, para desarrollar la fuerza y estado físico en general.  Se aconseja ir aumentando la intensidad de manera gradual, así como también la duración del entrenamiento o actividad.

¿Por qué se producen las agujetas?:

No es necesario un ejercicio muscular intenso para que aparezcan las agujetas. Las contracciones musculares más frecuentes y las que habitualmente producen este tipo de molestias tienen un bajo gasto energético con escasa producción de ácido láctico. Además, el lactato producido es reutilizado rápidamente tras el reposo por el sistema nervioso y por el mismo músculo. Su acumulación, por tanto, no es significativa después de 30 minutos de finalizado un ejercicio. Las biopsias musculares practicadas a voluntarios nunca han demostrado la presencia de cristales, ni inmediatamente después de terminado el ejercicio ni a las 24, 48 ó 72 horas.

Las contracciones musculares intensas producen una isquemia muscular por disminución del aporte sanguíneo y la disminución de oxígeno favorece el espasmo muscular. Estudios electromiográficos confirman la ausencia de relajación del músculo fatigado tras el ejercicio.

También se ha podido comprobar que  el aumento de temperatura tras el ejercicio produce una necrosis de las fibras musculares y alteraciones del tejido conectivo, puesto que las terminaciones nerviosas son muy sensibles a temperaturas entre 38° y 47º C.

La lesión de la fibra muscular motiva que se eliminen una serie de enzimas musculares que nos informan sobre el grado de lesión, aunque éste no es directamente proporcional a la elevación de estas enzimas. El aumento máximo se produce 24 horas después del ejercicio, especialmente de las CPK y de las LDH.

Un método profiláctico para evitar los síntomas de las agujetas sería aumentar la temperatura muscular (realizando ejercicios de calentamiento) durante la práctica deportiva.

Tratamiento y rehabilitación de lesiones musculares:

Durante las primeras 48 horas se aconseja el uso de frío para disminuir la inflamación.

Se recomienda la realización de ejercicios de contracción isométrica y aeróbicos para conseguir la regeneración muscular optima. Los estiramientos es el complemento ideal para recuperar el tono.

Técnicas de terapia manual (fisio) cuando el dolor es exagerado, para desensibilizar el sistema nervioso central y trabajar la zona. En algunos casos extremos se puede llegar a sufrir rabdomiolisis (cuando el problema es algo más que microlesiones…).

Los antiinflamatorios puede disminuir el dolor que sentimos al tener agujetas, pero no ayudan a restaurar la función normal muscular.

Los masajes realizados 2 horas después del ejercicio no aumentan la funcionalidad de los músculos pero reduce la intensidad del dolor producido por agujetas a las 48 horas de haber realizado el ejercicio.

DESGARROS MUSCULARES:

Se producen al realizar un ejercicio rutinario…pero cuando aumentamos su intensidad.

El desgarro muscular (puede haber diferentes grados según la gravedad) es una lesión más extensa en que el músculo es elongado más allá del límite máximo de su elasticidad. En el momento de la lesión se siente un chasquido acompañado de la aparición súbita de dolor focal.

Curación de los desgarros:

Tarda entre 3 y 16 semanas, de acuerdo a la magnitud de la lesión. En la curación de los desgarros participa la capacidad de regeneración muscular y la cicatrización de las fibras musculares.

El tratamiento estimula la regeneración muscular y la cicatrización pero esto dará como resultado un músculo de menor volumen y con importante pérdida de la funcionalidad ya que la cicatriz no es elástica y además predispone a nuevas lesiones.

HIPERTROFIA:

Otro tipo de microlesiones musculares son las producidas en personas que pretenden desarrollar su masa muscular. Éstos enfatizan la fase excéntrica de su trabajo contra resistencias para generar un estímulo inductor de la hipertrofia. Debido a esta gran tensión que se genera aparecen más microroturas adaptativas, es decir catabolismo, lo cual servirá de estímulo posterior al de síntesis proteica y por tanto un crecimiento de la sección transversal del músculo.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y está orientada a la prevención y recuperación muscular en corredores y deportistas amateurs. Ante dolor intenso o persistente, es recomendable consultar con un profesional sanitario o especialista en medicina deportiva.

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com