ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EFECTOS DEL DEPORTE EN EL COVID-19

Cuando dejamos de hacer actividad física empieza a disminuir nuestro sistema inmunológico. 

Según un estudio desarrollado por cardiólogos del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos, de Madrid, mantener una actividad física regular aumenta hasta en ocho veces las posibilidades de supervivencia en los pacientes COVID-19 respecto a aquellos que llevan una vida sedentaria.

El objetivo del estudio consistió en analizar retrospectivamente la influencia que el nivel de actividad física podría tener en la evolución de la enfermedad durante la infección por covid-19.

En este estudio participaron 520 pacientes, con edades comprendidas entre 18 y 70 años de edad y fue realizado entre el 15 de febrero y el 15 de abril de 2020 en el propio hospital de la Comunidad de Madrid.

Los datos fueron recogidos a través de encuestas telefónicas realizadas a los pacientes, o a sus familiares más allegados. En ella, se valoró el estado de su condición física conforme a la escala RAPA (Rapid Assessment of Physical Activity Scale) de la Universidad de Washington, que mide la intensidad aeróbica del ejercicio físico así como la fortaleza muscular y la flexibilidad entre otros parámetros.

En la encuesta, que contaba con 7 categorías, se ha preguntado sobre el ejercicio mantenido con un límite de esfuerzo de 30 minutos moderados más de 3 veces a la semana o más de 20 minutos intensos. “Los pacientes más sedentarios tuvieron un tiempo de ingreso mayor respecto y peor evolución, debido a más insuficiencia respiratoria, mayor síndrome de respuesta inflamatoria, y mayor mortalidad al compararlos con aquéllos con más actividad física”.

Los resultados del estudio fueron concluyentes: el grupo que mantenía una actividad física constante, ligera o moderada, presentaba un riesgo de mortalidad del 1,8% frente al 13,8% del grupo con un estilo de vida sedentario; es decir, que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen hasta ocho veces más probabilidades de supervivencia que las sedentarias.

También se comprobó que entre el grupo de las personas con un estilo de vida sedentario, comparado con el grupo más activo, había un mayor porcentaje de fumadores (6,7% por 3,6%) y de obesos (23,6% por 16,1%) respectivamente; y también se observó en las personas sedentarias una mayor tasa de insuficiencia respiratoria (53,9% por 35,9%), mayor insuficiencia renal (14,5% frente a 6,3%), de síndrome de respuesta inflamatoria y mayor estancia hospitalaria.

También hay que destacar que aquellas personas con menos actividad suelen tener más enfermedades y muchas veces son estas las que suponen una limitación para el ejercicio.

¿Cuánto ejercicio hay que realizar?:

La práctica de ejercicio física de forma habitual puede condicionar la gravedad de la infección por coronavirus, junto a la edad, el exceso de peso, la hipertensión, el asma, la diabetes, el consumo de tabaco, la insuficiencia renal y otras enfermedades crónicas.

Se trata de realizar ejercicio moderado, lo cual bien puede ser una caminata a ritmo rápido por lo menos media hora. Todo depende del gusto de cada uno, también sirve correr, nadar, andar en bicicleta… todo lo que ponga en marcha nuestros pulmones y nuestro corazón.

30 minutos de actividad cinco días a la semana o 150 minutos a la semana como caminar, correr, montar en bicicleta y hacer ejercicios de fortalecimiento, pueden tener un gran impacto en la inmunidad a enfermedades infecciosas como la COVID-19.

La práctica de ejercicio físico puede llegar a suponer una disminución del 31% del riesgo de padecer enfermedades infecciosas como el COVID-19, una disminución del 37% del riesgo de muerte como consecuencia de enfermedades infecciosas como el COVID-19 y un aumento de la eficacia de la vacunación contra enfermedades víricas como el COVID-19.

Los beneficios siempre son mayores si se realiza ejercicio durante más tiempo.

También se recomienda añadir ejercicios de fuerza 2 ó 3 veces a semana. Los ejercicios de fuerza no producen un entrenamiento cardiovascular pero sí de fortalecimiento de músculos y  huesos, y mejora la salud psicológica y la calidad de vida de cualquier persona.

Y NO OLVIDEMOS EL EJERCICO FISICO TERAPEUTICO…MUY RECOMENDABLE:

Se trata de realizar ejercicios específicos encaminados a restablecer las capacidades funcionales afectadas trabajando la mejora de la capacidad respiratoria.

El ejercicio físico terapéutico en combinación con intervenciones de carácter respiratorio, ha demostrado ser efectivo en enfermedad pulmonar obstructiva crónica, fibrosis quística, asma bronquial o en pacientes posquirúrgicos, por lo que puede resultar interesante evaluar su eficacia como herramienta en la prevención de complicaciones graves secundarias a la COVID-19.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.gacetamedica.com
  • www.mundodeportivo.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.elservier.es
  • www.infosalus.com
  • www.uca.es

ROTURA FIBRILAR

La sensación cuando sufrimos una rotura fibrilar es como de haber notado que nos tiraban una piedra o nos hubieran dado un golpe seco.

Se nota un dolor brusco e intenso, pero que generalmente permite seguir la actividad física con ciertas molestias…aunque al final el dolor es tan insoportable que hay que parar.

Uno de cada cuatro deportistas sufre una lesión muscular una vez por año.

Los síntomas son fácilmente reconocibles:

  • Dolor repentino e intenso.
  • Hematoma causado por la rotura de vasos sanguíneos adyacentes.
  • En los casos más graves puede producirse un bloqueo del movimiento a causa de la contracción de los músculos adyacentes.
  • En ocasiones el intenso dolor puede originar mareo y sudor frío.

La rotura fibrilar es una lesión frecuente en la práctica deportiva, cuya gravedad dependerá del número de fibras que se hayan roto y esto a su vez que determinará también el tiempo necesario para la recuperación – 8-10 días, 2-3 semanas o más de tres semanas…

Afecta de forma más habitual a las piernas como consecuencia de gestos explosivos y cambios bruscos de velocidad, siendo los músculos más frecuentemente afectados los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

La movilidad activa y pasiva son posibles, pero con dolor, al igual que el estiramiento. El dolor no cede con reposo.

La rotura fibrilar se suele producir por una elongación excesiva del músculo, por una contracción muy brusca o por un esfuerzo que supera su capacidad.

Existen dos tipos de fibras musculares:

La gravedad de la lesión dependerá del tipo de fibras musculares que estén afectadas.

  • Fibras blancas o rápidas: obtienen su energía de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno. Estas fibras responden mejor al ejercicio dinámico.
  • Fibras rojas o lentas: obtienen su energía a través del oxígeno de la sangre. Tienen un tamaño menor que las fibras blancas y una velocidad de contracción más lenta. Están más irrigadas, aunque tienen menor inervación y resistencia. Su respuesta es mejor al ejercicio estático.

La fuerza, resistencia, tono, velocidad de contracción y elasticidad, del músculo dependen del tipo de fibras que predominen en él. 

Factores de riesgo de la rotura fibrilar:

  • Sedentarismo: si no se realiza ejercicio con asiduidad, se debilita el tejido conjuntivo del músculo, por lo que las fibras se pueden romper con mayor facilidad.
  • Mala circulación arterial y venosa: llega menos oxígeno al músculo, éste se fatiga más, se acumula el ácido láctico y todo ello hace que sea más propenso a romperse.
  • Enfermedades metabólicas: la más significativa es la diabetes.
  • Nutrición deficiente: los músculos se debilitan y se hacen más frágiles.

Causas de la rotura fibrilar:

  • Esfuerzos máximos e intensos como cambios de ritmo, sprints, etc.
  • Intensidad y tipo de deporte: a mayor carga e  intensidad…mayor riesgo.
  • La falta de preparación física también tiene un riesgo elevado de lesión. El entreno regular permite un desarrollo de la masa muscular y facilita la restauración rápida de la función muscular después del esfuerzo disminuyendo así el riesgo de lesión muscular.
  • Un insuficiente calentamiento. Éste ha de ser progresivo, prolongado y adaptado.
  • Influencia del frío.  La tensión muscular aumenta cuando hace frío. Si esta tensión es prolongada, una contracción muscular rápida puede provocar una lesión de las fibras musculares. Por eso es imprescindible un buen calentamiento.

La edad es un factor indiscutible:

  • Entre los 16 y 21 años la patología muscular es del 28%.
  • Entre los 21 y 25 es del 35%.
  • Entre los 26 y 30 aumenta hasta el 42%.

Clasificación de la rotura fibrilar según su gravedad:

La clasificación de la rotura muscular varía según la extensión del daño fibrilar. Se divide en tres grados:

Grado 1 (rotura fibrilar):

Es la más frecuente, produciéndose una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares. No se puede ver con pruebas diagnósticas de imagen.
Es un dolor violento, tipo “pedrada”, acompañado  de pérdida de fuerza a causa del dolor.

Grado 2 (rotura parcial):

Representa el 20% de las roturas fibrilares. En una ecografía se aprecia la rotura muscular, además de un hematoma intramuscular. Debido a esto, en el grado II se aprecia deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física.

Grado 3 (rotura total):

Éste es el grado en el que la lesión es mayor ya que existe una rotura amplia el músculo, separándose en dos partes, y ambos extremos se retraen.
Se acompaña de dolor intenso, impotencia funcional completa y deformidad. En estos casos muchas veces es necesaria la intervención quirúrgica para volver a unir  los extremos del músculo roto.

Tratamiento de la rotura fibrilar:

  • Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la le lesión con la rotura de más fibras y la aparición de nuevos hematomas.  Una utilización del músculo dañado demasiado precoz puede provocar nuevas hemorragias en la cicatriz y provocar un retraso en la curación. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
  • Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un cuarto de hora en la zona dolorida.
  • Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
  • Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita. Se recomienda aplicar calor local después de cada sesión de estiramientos.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.elservier.es
  • www.infofisio.com
  • www.hospitalveugenia.com 

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Cómo calcular el metabolismo basal :

La fórmula para calcular el metabolismo basal  es la siguiente (Harris Benedict):

  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.

6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.

Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.

Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.

A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.

Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:

El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.

El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.

Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.

Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.

La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.

También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.

Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.vitonica.com
  • www.xansuarezcoach.es
  • www.es.calcuworld.com

DEPORTE EN TRANSPLANTADOS

La práctica de actividad física de forma regular proporciona mayores niveles de capacidad aeróbica y fuerza muscular, conduciendo a una reducción de la morbilidad y la mortalidad, así como a una mejor calidad de vida.

Las personas trasplantadas optan por mantener un estilo de vida sedentario, algo que puede afectar el sistema cardiovascular y reducir la esperanza de vida.

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, se ha demostrado que el ejercicio proporciona grandes beneficios durante el proceso de recuperación después de un transplante.

El deporte alarga la vida útil del órgano trasplantado y beneficia a paciente.

El ejercicio ayuda a  mejorar el bienestar en cuanto a aspectos psicológicos y sociales y puede aportar beneficios similares a los de las terapias de recuperación debido a que se estimulan los músculos y se fortalece el sistema cardiovascular.

Es importantísimo e imprescindible, consultar a un médico qué tipo de ejercicio conviene a cada persona transplantada y estar en todo momento suprevisado por él.

En el caso del trasplante renal,  el aumento de peso, la debilidad muscular, la escasa tolerancia al ejercicio y la disminución de la capacidad aeróbica están presentes en los receptores de este tipo de trasplante. Todo esto se debe al reposo prolongado en cama, la inactividad, el uso de medicamentos inmunosupresores y la pérdida de condición física y masa muscular”.

Sonsoles Hernández Sánchez es la fundadora y CEO de Trainsplant, una plataforma especializada en ejercicio físico para personas trasplantadas. Es un espacio donde pacientes y profesionales de la salud puedan acudir para un buen asesoramiento sobre movimiento y deporte.

Los programas de ejercicio físico en receptores de trasplantes de órganos sólidos referencian efectos positivos sobre la condición física y la calidad de vida de estos pacientes.

De todos modos siempre es necesario actuar con precaución y monitorización de las variables vitales y desde una perspectiva multidisciplinaria para evitar posibles daños a los pacientes.

El ejercicio físico y los entrenamientos de fuerza y de resistencia son positivos para los pacientes de un trasplante renal.

La especialista de Trainsplant añade que el entrenamiento de resistencia tiende a disminuir los marcadores de índices inflamatorios propios de estos pacientes y se aumenta el anabolismo muscular, lo que permite incrementa el consumo de oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo, mejorando la función muscular y cardiovascular de personas con trasplante renal.

Con el entrenamiento de fuerza existen mejoras en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular, un mejor control de la presión arterial y evidencia de remodelación ósea. Debido al reposo en cama prolongado y la medicación inmunosupresora utilizada, los receptores de trasplante de riñón ganan peso y pierden fuerza muscular y tolerancia al ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios más apropiados en personas transplantadas (acordaros del médico antes):

  • Caminar o trotar: es un deporte de resistencia que ayuda a fortalecer tu sistema pulmonar y cardiovascular, por lo que al inicio deberás medir tu nivel físico y hacer hasta donde te sientas bien. Lo más importante es la postura.
  • Ciclismo: es un deporte de bajo impacto que fortalece el sistema cardiovascular, la recomendación es mantener una postura erguida para evitar presión en la zona donde se realizó el procedimiento quirúrgico.
  • Peso muerto: es ideal para aumentar masa muscular y fortalecer los músculos. Siempre procura mantener una postura curvada en la espalda para evitar una hernia inguinal. El peso que levantes siempre debe ir dentro de los parámetros estipulados por tu médico.
  • Elíptica: el entrenamiento con elíptica es ideal para pacientes trasplantados en condición de sobrepeso o con diabetes.
  • Leg extension: ideal para fortalecer los músculos de las piernas, sin embargo, se recomienda no realizarlo frecuentemente y con un peso mínimo.

Existe una asociación de deportistas transplantados que lo tienen muy claro:

Trasplante + Deporte = VIDA

La Asociación Deporte&Trasplante España es una organización sin fines de lucro que tiene como objetivos:

Concienciar a la sociedad sobre la importancia de la donación de órganos, médula ósea y sangre.

Transmitir un mensaje de esperanza a todas las personas que están pasando por una enfermedad y requieren de un trasplante.

Fomentar y promocionar la salud y el deporte en las personas trasplantadas.

Se puede colaborar con ellos de distintas maneras:

www.deporteytrasplanteespana.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteytransplanteespana.com
  • www.colombianadetransplantes.com
  • www.trainsplant.com

 

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ÁMBITO LABORAL

LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE TAMBIEN SE REFLEJAN EN NUESTRO TRABAJO.

Además de mejorar la salud haciendo deporte, éste puede ser también una excelente forma de darse impulso en el ámbito laboral.

Si no tienes fuerza de voluntad, mira a tu alrededor. Quizá alguien de tu entorno se anima a acompañarte, o a ayudarte. Y juntos conseguís nuevos retos.

Si conseguimos optimizar nuestro tiempo podremos encontrar un momento del día para practicar deporte.

COMO SE RELACIONAN DEPORTE Y TRABAJO:

En el cualquier deporte nos vamos creando metas las cuales se van adaptando y cambiando según mejora nuestra forma física.

Al mejorar deportivamente, sin darnos cuenta mejorará nuestra vida laboral, rendiremos más, tendremos menos estrés e incluso nos propondremos nuevos retos y no nos dará miedo ir a por ellos.

Cuando te propones un objetivo, ya sea conseguir el hábito saludable de hacer deporte, o correr un maratón…  necesitas grandes dosis de constancia, perseverancia y energía.

Incluso lo dicen en las películas…

En la película “El curioso caso de Benjamin Button” nos enseñan que nunca es tarde para empezar y la importancia del tiempo: “Nuestras vidas se definen por las oportunidades, incluso las que perdemos”.

Si te cuesta empezar a practicar deporte, recuerda que “Tus probabilidades de éxito aumentan cada vez que lo intentas”., tal como se decía en la película “Una mente maravillosa”.

Otro ejemplo de trabajo duro y sacrificio la encontramos en “Million Dólar Baby”, en la cual te enseñan a no rendirte jamás: “Si luchas, puedes perder. Si no luchas, ya has perdido”, como dijo Clint Eastwood.

Según el tipo de trabajo que tengamos, nos va mejor practicar un deporte u otro:

Por ejemplo:

  • Crossfit: Para todos aquellos que lideran equipos a la vez que ven crecer sus negocios y luchan contra las adversidades del día a día. Esta disciplina deportiva conlleva un aumento de fuerza muscular y resistencia al esfuerzo físico, además de ayudar a controlar el cuerpo y fortalecer el espíritu de equipo.

  • Natación: Para trabajos “de oficina”, que suelen provocar dolores de espalda, problemas cervicales o fatiga visual. La natación ayuda a relajar y fortalecer los músculos, desentumecer las articulaciones, mejorar la resistencia cardiovascular y facilita el descanso nocturno.

  • Boxeo: Para los momentos de estrés, tensión o contrarreloj. El boxeo ayuda a controlar los impulsos y favorece la autoconfianza.

  • Running: Para cualquier tipo de trabajo estresante, ya que relaja la mente y libera endorfinas (la llamada hormona de la felicidad).

Si te lo propones, seguro que encuentras el deporte que te ayuda a mejorar en todos los aspectos de tu vida.

¡Sólo hay que empezar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

HÁBITOS SALUDABLES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Para hablar de un estilo de vida saludable, hay que tener varios factores.

Llevar una dieta equilibrada:

Se deben incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.

El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Esto es aplicable a personas con una actividad física normal. Los deportistas han de adaptar este número de calorías a las que necesitan para mantener sus niveles de entrenamiento en buenas condiciones.

  • Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples.
  • Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
  • Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
  • Se aconseja aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Es  imprescindible una correcta hidratación: beber cada día dos litros de agua.

Se debe conseguir mantener un peso equilibrado. La obesidad o sobrepeso es un riesgo para padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. También es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicar ejercicio físico:

Las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Esto incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.

También se ha comprobado que realizar ejercicios de fuerza a partir de cierta edad ayuda a prevenir la temida pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre en muchas personas mayores ya que se fortalecen músculos y huesos.

El ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

También contribuye a la eliminación del estrés y la ansiedad, los cambios de humor y a mejor nuestra autoestima.

Y nos ayuda a dormir mejor.

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A través de este enlace encontrareis muchos consejos y recomendaciones sobre hábitos saludables.

Dormir regularmente:

Se ha demostrado que dormir entre 7 y 8 horas diarias reduce el estrés y ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad diaria.

Si duermes bien…rendirás más. Compruébalo aquí.

Evita el consumo de alcohol y tabaco:

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos.

Se ha comprobado que hacer deporte ayuda a dejar de fumar. Aquí.

En cuanto al alcohol, es un tóxico para el músculo cardiaco, que según la Fundación Española del Corazón puede llegar a debilitarlo y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de “bombeo”), provocando síntomas de insuficiencia cardiaca.

Las enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio fueron las primeras causas de mortalidad en España en 2016 con un 29,2% del total según el Instituto Nacional de Estadística.

Este tipo de enfermedades se desarrollan de manera silenciosa a lo largo de los años y solo manifiestan sus síntomas cuando ya están en un avanzado estadio.

Recordad que nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.lavanguardia.es
  • www.sanitas.es
  • www.farmarunning.com

 

 

 

 

VOLVEMOS.

Ahora que ya todos vamos volviendo de vacaciones… hayais entrenado o no durante este tiempo, seguro que más de uno de vosotros se ha planteado NUEVOS RETOS para esta nueva temporada: iniciarse al running, participar en alguna carrera popular, probar el trailrunningcorrer largas distancias, carreras de obstáculos,…

Todo esto sin olvidarnos, evidentemente, de esta “nueva normalidad” que nos está tocando vivir.

Muchas veces os hemos animado a practicar deporte, os hemos hablado de sus beneficios para la salud, tanto física como mental…

Hoy os queremos recordar algo muy importante para los que os habeis decidido a practicar running: un buen reconocimiento médico.

RECONOCIMIENTO MÉDICO:

El running es un deporte de impacto que afecta a las articulaciones y a la columna vertebral, por lo que no es adecuado para todo el mundo, por ello, y según los expertos, antes de comenzar a correr es muy recomendable realizarse un reconocimiento médico en un centro especializado para asegurarse de que no existen factores de riesgo individuales que desaconsejen la práctica de esta actividad física.

Las personas que padecen lesiones en la columna vertebral –como artrosis o escoliosis graves–, en las articulaciones de carga –especialmente rodillas y caderas–, o en los pies, así como aquellos que tengan problemas cardiorrespiratorios importantes, deben consultar siempre con un médico antes de comenzar a hacer deporte.

Para prevenir lesiones, es imprescindible realizar un correcto calentamiento y enfriamiento del sistema músculo-esquelético, que básicamente consiste en estirar los músculos, antes y después del ejercicio, con movilizaciones activas suaves de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y con estiramientos de espalda.

De igual modo sería muy recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada, para evitar posibles lesiones que puedan derivarse de una inadecuada pisada al correr.

ESTUDIO BIOMECÁNICO DE LA PISADA:

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Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar lesiones típicas del running, ya que se ha detectado un incremento en las lesiones asociadas a su práctica, debido sobre todo a una mala técnica durante la carrera.
El estudio biomecánico de la pisada incluye un análisis del pie en posición estática y dinámica que permite comprobar cómo camina una persona y de qué forma se relacionan sus pies al caminar con otras estructuras como rodilla, cadera y columna vertebral. Así se puede saber en qué condiciones están trabajando las extremidades, identificar alteraciones de la pisada que no es posible observar a simple vista, y determinar el calzado más adecuado para el deportista, lo que ayudará a prevenir lesiones musculares y osteoarticulares, como esguinces, fascitis plantar, espolones calcáneos, tendinitis y sobrecargas, entre otras.

Las lesiones que con más frecuencia afectan a los corredores suelen estar precedidas por trastornos que actúan como señal de alarma, como calambres musculares, contracturas, dolor, etcétera, por lo que es recomendable que el deportista consulte de inmediato a un especialista si siente alguna molestia, porque si el problema se detecta y resuelve a tiempo se podrá evitar una lesión.

Si os habeis planteado en serio volver a entrenar, llevar una vida activa y cuidar vuestra salud también a través del deporte, es muy recomendable seguir todos estos consejos…y más que podreis encontrar navegando por los diferentes artículos que hemos ido escribiendo…

Bienvenidos a la vida sana, bienvenidos a:

www.farmarunning.com

SALUD EN FORMA

COMO FOMENTAR LA ACTIVIDAD FISICA

Hoy vamos a hablar de la intervención motivacional para fomentar la actividad física.

Todos creemos con más fuerza en lo que nos decimos en voz alta.

La entrevista motivacional (EM) es un estilo de intervención que se hace por y con la persona. Este tipo de afirmaciones en primera persona facilitan que la persona insuficientemente activa exprese en voz alta las dudas, los miedos, y las antiguas estrategias para cambiar de hábitos…y que de momento, no le han funcionado.

Se trata de conseguir aumentar su motivación por el cambio. Es especialmente efectiva cuando empezamos a bordar el tema de los beneficios de la actividad física. Se trata de resolver las primeras dudas y trabajar la ambivalencia.

Para que se pueda hablar de entrevista con espíritu motivacional, la entrevista debe tener en cuenta cuatro premisas:

  • La colaboración de ambas partes, mantener una atmósfera respetuosa interpersonal positiva.
  • La aceptación de la otra persona con empatía, y con el reconocimiento de su valor y potencial y de su autonomía.
  • La promoción activa del bienestar del otro y la priorización de sus necesidades.
  • La evocación. Muchas personas ya tienen en su interior lo que necesitan, sólo se debe activar y evocar ello.

Hay cuatro procesos que se solapan en la EM, pero que serían como cuatro escalones:

  • Establecer un vínculo terapéutico, un estilo de colaboración entre la persona interesada y la persona que le va a ayudar a empezar a practicar actividad física. Este vínculo debe estar basado en el respeto y la confianza.
  • Enfocar la EM hacia un diálogo de cambio que se pueda mantener y desarrollar.
  • Hacer aflorar los motivos y los recursos que puede tener cada persona. Se trabaja con las emociones las ideas
  • Analizar el porqué y cómo se puede hacer.

Sin objetivos claros es difícil que este tipo de entrevista de sus frutos…

Cuando ya hay motivación, se puede planificar, desarrollar un plan de acción y establecer un compromiso hacia el cambio, haciendo escucha reflexiva.

Con la intersección de estos cuatro componentes, podemos desarrollar unas habilidades comunes a estos procesos:

  • Formular preguntas abiertas
  • Afirmación
  • Hacer escucha reflexiva
  • Resumir

La intervención motivacional se basa en:

  • Informar
  • Aconsejar

El modelo motivacional respeta a la persona, sus creencias y su escala de valores.

Estrategia de la intervención motivacional:

a) Preguntas abiertas:

Por ejemplo:

  • «¿Qué piensas de la actividad física?»
  • «Explícame como es un día normal con respecto al tiempo sentado»
  • «Explícame como te has sentido si alguna vez has hecho actividad física»
  • «¿Qué te ha impedido hasta ahora realizar actividad física?»

Las preguntas abiertas invitan a la persona sedentaria a hablar abiertamente de la actividad física / sedentarismo y sus sentimientos hacia el tema.

b) La escucha reflexiva:

Es una habilidad fundamental, nos damos cuenta de que lo hemos comprendido, y las afirmaciones reflexivas, en verbalizarlas, hacen que la persona vuelva a escuchar sus ideas y emociones y que vuelva a reflexionar.

La escucha reflexiva hace que la persona siga hablando, explorando y pensando.

Durante la entrevista se deben destacar todas las acciones e intenciones positivas de la persona, afirmarla en sus ganancias anteriores y a medida que se vayan produciendo.

c) Posicionamiento:

Posicionamiento sobre la importancia, la confianza o la disponibilidad en relación con el hecho de dejar de ser inactivo / sedentario:

Podemos presentar a la persona inactiva o sedentaria una escala visual del 1 al 10 (el 1 es nada y el 10 es mucho) y le pide que se posicione.

Ejemplos:

  • «¿Qué importancia das al hecho de hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto crees que conseguirás empezar a hacer actividad física? »
  • «Hasta qué punto te sientes preparado para empezar a hacer actividad física?»
  • «Hasta qué punto sientes que puedes romper con los ratos de tiempo sentado?»

Una vez la persona se ha posicionado en la escala le tenemos que hacer reflexionar con nuevas preguntas:

Ejemplos:

Cuando preguntamos «¿Por qué un 6 y no un 9?», la persona verbalizará todo lo que le aporta el hecho de ser inactivo y las dificultades que tiene para conseguir hacer actividad física.

En cambio, si la pregunta es «¿Por qué un 6 y no un 3», la persona posiblemente explicará las ventajas de empezar a hacer actividad física.

Se recomienda empezar por esta última opción y complementarla con preguntas como estas:

  • “¿Qué debería suceder para que pasara de X a Y?”
  • “¿Cómo os puedo ayudar a pasar de X a Y?”

La combinación de estas preguntas es una herramienta muy valiosa para provocar que las personas sedentarias reflexionen y generen pensamientos que las ayuden en el proceso del cambio.

En el próximo artículo hablaremos de cómo hacer un  adecuado asesoramiento de actividad física.

 

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