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VOLVER A ENTRENAR

Volver a entrenar después de un parón: la guía completa para retomar el running sin lesionarte

Persona retomando el running en un parque tras un parón de entrenamiento

Llevas dos semanas, dos meses o puede que medio año sin calzarte las zapatillas. Puede haber sido por unas vacaciones, una lesión, un embarazo, un trabajo que te ha comido las tardes o, simplemente, porque la vida se puso en medio. Sea cual sea el motivo, ahora estás decidido a volver a entrenar… y aquí es donde, desde la farmacia, vemos llegar a dos perfiles muy distintos: quien retoma con cabeza y va sumando semanas sin sobresaltos, y quien quiere recuperar en la primera sesión el nivel que tardó meses en construir — y acaba con una tendinitis, una sobrecarga o el ánimo por los suelos.

La buena noticia es que tu cuerpo recuerda más de lo que crees. La menos buena es que necesita que se lo pongas fácil. En esta guía repasamos qué le pasa exactamente a tu forma física cuando dejas de entrenar, cuándo conviene pasar antes por el médico, cómo plantear tu vuelta según tu caso concreto y qué errores evitar para que esta vez la vuelta se quede.

(Si nunca has corrido y quieres empezar desde cero, esta guía no es exactamente para ti: te interesa más nuestra miniguía para quienes empiezan desde cero. Esta es para quien ya corría y necesita retomarlo.)

¿Cuánto tardas en perder la forma física?

 

Menos de lo que te gustaría, pero más despacio de lo que temes. La pérdida de forma física —lo que en fisiología del ejercicio se llama desentrenamiento— no ocurre de golpe, sino en fases:

  • Las dos primeras semanas apenas se notan. El sistema cardiovascular aguanta bien y la fuerza no se resiente todavía.
  • Entre la 3ª y la 4ª semana empieza a notarse de verdad: el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), es decir tu capacidad aeróbica, puede caer en torno a un 7%. Es el motivo por el que un rodaje que antes te parecía tranquilo ahora se te hace cuesta arriba.
  • Entre el primer y el segundo mes la pérdida se acentúa —hasta un 16% de VO2 máx en algunas revisiones— aunque la fuerza y la resistencia muscular aguantan mejor que el fondo cardiovascular.
  • A partir de los 3 meses la pérdida ya es notable, pero aquí entra en juego la memoria muscular: tu cuerpo recupera las ganancias pasadas más rápido que si partieras de cero, aunque hayan pasado meses desde tu última sesión.

Si quieres profundizar en la fisiología de este proceso, Grupo Sobre Entrenamiento recoge en una revisión de referencia cómo evoluciona la pérdida de adaptaciones fisiológicas al interrumpir el entrenamiento. Quédate con la idea principal: no necesitas empezar de cero salvo que el parón haya sido muy largo, pero sí necesitas respetar una progresión.

¿Necesitas el visto bueno médico antes de calzarte las zapatillas?

Antes de retomar, conviene hacer una pausa y valorar tu caso con sinceridad. El running es un deporte de impacto que exige a articulaciones, columna y sistema cardiorrespiratorio, así que no está de más un chequeo previo si el parón ha sido largo o si arrastras algún factor de riesgo.

Chequeo médico-deportivo antes de retomar el running tras un parón

Como norma general, consulta con tu médico o tu farmacéutico de confianza antes de empezar si llevas más de 3 meses sin entrenar, si convives con una cardiopatía, diabetes o artritis, si el parón fue por una lesión que no diste por completamente resuelta, si notas dolor torácico, mareo o falta de aire desproporcionada al esfuerzo, o si tienes más de 50 años y vienes de una etapa muy sedentaria. Ninguna de estas situaciones significa que no puedas volver a correr: significa que conviene hacerlo con un profesional vigilando el proceso, no que tengas que renunciar.

Los factores que determinan cómo debes volver

No hay una única forma correcta de retomar el running: depende de tu caso. Cuatro factores marcan la diferencia:

  • La duración de tu parón. No es lo mismo un mes que un año.
  • Tu edad. La recuperación de la capacidad de trabajo y la tolerancia a la carga varían con los años.
  • Tu forma física antes de parar. Quien corría maratones parte de una base distinta a quien salía a trotar ocasionalmente.
  • El motivo del parón. Y este es el que más cambia el plan: si paraste por una lesión, tu prioridad son los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la zona afectada, para evitar que se repita o que aparezcan compensaciones en tendones, músculos o articulaciones. Si paraste por otras causas (trabajo, viaje, falta de tiempo, desmotivación), lo ideal es iniciarte en ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con fortalecimiento general, terminando siempre con estiramientos.

El error más habitual en este punto es tener en la cabeza el nivel de antes del parón y querer alcanzarlo más rápido de lo razonable. Eso es precisamente lo que hace que la vuelta salga mal.

Tu plan de reincorporación progresiva

Progresión de caminar y trotar para volver a correr después de un parón

Si tu parón ha sido de varias semanas o más, alternar caminar y trotar es, con diferencia, la forma más segura de retomar. Un esquema sencillo: un minuto trotando, dos caminando, durante 20-25 minutos, tres veces por semana, alargando cada semana un poco los tramos de carrera. El truco para saber si vas al ritmo correcto sigue siendo el mismo que para quien empieza de cero: si puedes mantener una conversación mientras trotas, vas bien.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada en lugar de improvisar semana a semana, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr que también funciona muy bien como esquema de reincorporación, ajustando la intensidad de partida a tu nivel real y no al de antes del parón.

Y aprovecha este momento para revisar algo que solemos pasar por alto: el estado de tus zapatillas. Si llevan meses paradas en el armario, no solo pueden haber perdido amortiguación — es buen momento para comprobar si siguen siendo las adecuadas para tu pisada, sobre todo si el parón vino acompañado de un cambio de peso, de una lesión o simplemente de unos cuantos años. Un cuaderno de entrenamiento sencillo también ayuda mucho en esta fase: llevar el registro de cómo te sientes semana a semana es lo que te permite frenar a tiempo en vez de descubrir la sobrecarga cuando ya está instalada.

Si entrenas habitualmente con un entrenador o preparador físico, este es buen momento para comentarle cómo vas a plantear estas primeras semanas: una mirada externa ayuda a no acelerar la progresión más de la cuenta.

Alimentación, hidratación y sueño en tu vuelta

Hidratación y descanso después de retomar el entrenamiento de running

Al retomar la actividad aumenta el gasto calórico, así que conviene ajustar la ingesta de forma equilibrada: un tercio de hidratos, un tercio de proteína y un tercio de verdura es una buena regla mental para no complicarte. No te saltes comidas ni te obsesiones si algún día no comes exactamente así — el equilibrio se construye en semanas, no en una tarde.

La hidratación merece una mención aparte en esta fase: tu cuerpo vuelve a acostumbrarse a sudar y a regular temperatura, así que bebe antes, durante (si la sesión supera los 45-60 minutos) y después de entrenar. Si retomas en plena ola de calor o entrenas a última hora, una bebida con electrolitos ayuda a reponer lo que se pierde con el sudor y reduce el riesgo de calambres en estas primeras semanas, cuando el cuerpo todavía no está aclimatado al esfuerzo.

Y no subestimes el sueño: es, literalmente, cuando tu cuerpo repara el tejido muscular y consolida la adaptación al nuevo estímulo. Entrenar todos los días desde la primera semana de vuelta, sin dormir lo suficiente entre sesión y sesión, no acelera el progreso — lo frena, y es una de las causas más habituales de lesión en quien retoma con muchas ganas.

Señales de que te has pasado con la vuelta

Una cosa son las agujetas normales de las primeras sesiones, y otra muy distinta las señales de que estás forzando más de lo que tu cuerpo puede asumir todavía. Presta atención si aparece dolor que no cede con el descanso (a diferencia de la molestia muscular puntual, que sí mejora), calambres frecuentes durante o después de entrenar, fatiga que no remite entre sesiones, insomnio a pesar del cansancio físico, o una caída notable de la motivación de un día para otro. Si te suena alguna de estas señales, no es momento de apretar los dientes: es momento de bajar el ritmo dos o tres sesiones, revisar tu hidratación y tu descanso, y solo retomar la progresión cuando las molestias hayan desaparecido del todo. Si los calambres musculares se repiten con frecuencia, merece la pena revisar también tu hidratación y tu aporte de electrolitos, no solo el volumen de entrenamiento.

Los errores más frecuentes al volver a entrenar

  • Querer recuperar en la primera o segunda semana el nivel que tenías antes del parón.
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos «porque total, es solo un rodaje suave».
  • Ignorar un dolor que persiste «porque ya se pasará» en vez de pararlo a tiempo.
  • Compararte con tu ritmo de antes del parón, o con el de otra persona que no ha parado.
  • Entrenar todos los días desde el minuto uno, sin dejar margen para dormir e hidratarte bien.

Vuelve, pero vuelve para quedarte

Volver a entrenar no es una cuestión de fuerza de voluntad de un solo día: es la suma de decisiones pequeñas en cada sesión. El chequeo que sí te haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa por recuperar tu nivel, las zapatillas que revisas antes de la primera salida. Guarda esta guía para consultarla en tu primera quincena de vuelta, y si quieres que te avisemos cada vez que publiquemos contenido como este, suscríbete a nuestra newsletter — sin spam, solo lo que de verdad te sirve para entrenar con cabeza.

Y si sigues en Instagram, @miriam_farmarunning: esta semana seguimos con el carrusel y los detalles que no caben en el artículo.

100 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

Hay días en los que no hace falta un argumento científico para salir a correr. Hace falta una frase que te recuerde por qué empezaste. Desde la farmacia sabemos que sostener cualquier hábito de salud —tomar la medicación a su hora, completar la rehabilitación, o entrenar aunque no te apetezca— depende menos de la fuerza de voluntad de un día suelto y más de tener pequeños recordatorios a los que agarrarte cuando la motivación flaquea. Por eso hemos escrito 100 frases de running propias de farmarunning, organizadas en 10 bloques, pensadas para quien empieza, para quien lleva años y para quien solo necesita un empujón antes de atarse las zapatillas.

Para empezar

Primeros pasos de una persona empezando a correr en un camino al aire libre

  1. El primer kilómetro nunca es sobre velocidad, es sobre valentía.
  2. No hace falta un título para empezar a correr, solo hace falta salir por la puerta.
  3. Todas las grandes rachas empezaron con una sola vez que casi no sales.
  4. Empezar despacio también es empezar.
  5. Tu versión de dentro de un año te lo va a agradecer, no la de esta tarde.
  6. No necesitas sentirte preparada del todo, solo necesitas atarte las zapatillas.
  7. El primer día no se corre contra nadie, ni siquiera contra ti.
  8. Da igual el ritmo con el que empieces, lo que importa es que no dejes de empezar.
  9. Quien más sabe de running también dudó, un día, en la puerta de casa.
  10. Lo difícil no es correr, es decidir salir. Lo demás viene solo.

¿Estás pensando en empezar a correr? En Farmarunning te contamos cómo hacerlo de forma progresiva y sin convertir las primeras semanas en una carrera contra tu propio cuerpo.

Para los días difíciles

Mujer corriendo bajo la lluvia como símbolo de constancia en los días difíciles

  1. Hay días en los que ganar es simplemente haber salido.
  2.  Cuando no te apetezca, sal igualmente diez minutos. Si sigues sin ganas, vuelve a casa. Casi nunca vuelves.
  3. El mal día de hoy no cancela el buen hábito de mañana.
  4. No todos los entrenamientos tienen que ser buenos. Algunos solo tienen que existir.
  5. Correr con pereza también cuenta. Correr con lluvia también cuenta. Correr sin ganas también cuenta.
  6. El sofá siempre estará ahí. Este momento de correr, no.
  7. A veces la victoria es no negociar contigo a las siete de la mañana.
  8. Un mal kilómetro no borra los buenos que vinieron antes.
  9. No se trata de tener ganas cada día, se trata de no depender de tenerlas.
  10. Hoy no hace falta motivación. Hace falta ponerte las zapatillas y dejar que el cuerpo haga el resto.

Si necesitas más motivación para no rendirte en un mal día, aquí tienes otro empujón.

Para entender mejor por qué cuesta tanto mantener un hábito, te proponemos un libro sobre psicología del corredor que explica la parte mental que ninguna frase resume del todo.

Sobre la constancia y el hábito

Corredora sonriendo con satisfacción tras mantener su hábito de entrenamiento

 

  1. La constancia no es intensidad, es repetición.
  2. No busques la carrera perfecta, busca la semana que no falla.
  3. Un hábito no se rompe por un mal día, se rompe por dejar de intentarlo al día siguiente.
  4. Correr tres veces por semana durante un año pesa más que correr todos los días durante una.
  5. El progreso no se ve entrenamiento a entrenamiento. Se ve mes a mes.
  6. Lo que repites en silencio te construye más que lo que logras en público.
  7. No necesitas disciplina de acero, necesitas un calendario y ganas de no fallarte.
  8. Cada semana que repites, tu cuerpo deja de preguntarte si de verdad vas a salir.
  9. El hábito no pregunta cómo te sientes. Simplemente te lleva a la puerta.
  10. Se corre con las piernas, pero se sigue corriendo con la costumbre.

Sobre el esfuerzo y el dolor

Corredora con los ojos cerrados disfrutando de un momento de calma tras el esfuerzo

  1. El cansancio del kilómetro ocho no miente, pero tampoco decide por ti.
  2. Hay diferencia entre el dolor que avisa y el esfuerzo que construye. Aprende a distinguirlos.
  3. No todo lo que cuesta hace daño. Y no todo lo que no duele es fácil.
  4. El esfuerzo de hoy no se nota hoy. Se nota dentro de tres meses.
  5. Correr cuesta arriba enseña más que correr cuesta abajo.
  6. Cuando el cuerpo pide parar y la cabeza pide seguir, escucha primero al cuerpo. Siempre.
  7. La incomodidad de entrenar es temporal. La de no haberlo intentado, no.
  8. No hace falta sufrir para mejorar. Hace falta ser constante y saber cuándo parar.
  9. El esfuerzo bien dosificado no te rompe, te construye.
  10. Cada minuto incómodo que aguantas corriendo es un minuto que ya no te asusta tanto la próxima vez.

Si te ayuda a visualizarlos, apunta tus metas en una libreta de entrenamiento donde apuntar tus objetivos — verlas escritas suele sostener la motivación más que cualquier frase

Sobre las metas y los objetivos

Reloj deportivo mostrando la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de running

  1. Una meta sin fecha es solo una idea bonita.
  2. No corras por llegar antes, corre por llegar mejor.
  3. Ponte metas que te den un poco de miedo y bastante ilusión.
  4. El objetivo no es correr más rápido que nadie, es correr más lejos de donde empezaste.
  5. Divide la meta grande en semanas pequeñas. Las semanas pequeñas dan menos miedo.
  6. No necesitas una maratón para tener una meta. A veces la meta son 20 minutos seguidos.
  7. Cuanto más concreta la meta, menos sitio le dejas a la excusa.
  8. Cada objetivo cumplido, por pequeño que sea, es la prueba de que puedes con el siguiente.
  9. No compares tu meta con la de otra persona. Las metas no se prestan, se construyen.
  10. Ponte una meta que puedas repetir en un mal día y sigas queriendo cumplir en uno bueno.

Sobre disfrutar el proceso

Silueta de un corredor al atardecer en un paseo marítimo

  1. No todo entrenamiento tiene que doler para valer la pena.
  2. Hay carreras que se corren con el cronómetro y otras que se corren con la mirada. Aprende a diferenciarlas.
  3. El running también es esto: el aire frío de las siete de la mañana antes de que el mundo despierte.
  4. No siempre hace falta mejorar la marca. A veces basta con disfrutar el camino.
  5. Correr también es una forma de estar contigo, sin pantallas de por medio.
  6. El mejor ritmo es el que te permite seguir sonriendo al final.
  7. No corras solo para llegar. Corre también para estar.
  8. Hay días de entrenar fuerte y días de entrenar despacio. Ambos suman.
  9. El paisaje que ves corriendo no lo ves desde ningún otro sitio.
  10. Disfrutar el proceso es la única meta que no se puede perder.

Y si tu horario es complicado, recuerda que no existe una única hora perfecta para correr. En Farmarunning también hablamos de correr de noche y de cómo hacerlo con seguridad.

Si la música forma parte de tus entrenamientos, unos auriculares deportivos cómodos y resistentes al sudor pueden acompañarte durante tus kilómetros.

Sobre escuchar al cuerpo

  1. Tu cuerpo no habla el idioma de las excusas, habla el idioma de las señales. Aprende a escucharlo.
  2. El descanso no es lo contrario de entrenar, es parte del entrenamiento.
  3. Una molestia que se repite no se ignora, se valora.

Correr de forma constante también significa saber cuándo una molestia deja de ser una simple incomodidad. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre lesiones habituales del running.

4. Hidratarte no es opcional, es la mitad del entrenamiento que no se ve.

5. Dormir bien mejora tu marca más que cualquier zapatilla.

6. El cuerpo que escuchas hoy es el que te va a permitir seguir corriendo dentro de diez años.

7. No hay entrenamiento que compense una mala recuperación sostenida en el tiempo.

8. Estirar cinco minutos no es perder el tiempo, es invertirlo.

9. El mejor entrenamiento es el que puedes repetir sin lesionarte.

0. Cuidar el cuerpo no te hace correr menos, te permite correr durante más años.

Sobre la comunidad

Grupo de corredores entrenando juntos y sonriendo durante la carrera

  1. Entrenar en solitario enseña disciplina. Entrenar en compañía enseña a no rendirte delante de alguien.
  2. Un grupo de running no corre por ti, pero te hace más difícil quedarte en el sofá.
  3. Compartir kilómetros con alguien convierte el esfuerzo en conversación.
  4. No hay línea de meta que sepa mejor que la que cruzas con alguien esperándote.
  5. Anímate a correr con otras personas alguna vez. Puede que sea justo lo que te faltaba.
  6. El running individual y el de grupo no compiten entre sí, se complementan.
  7. Contarle a alguien que vas a salir a correr mañana ya es medio compromiso cumplido.
  8. Hay motivación que se genera sola, y motivación que se contagia. Rodéate de la segunda.
  9. Celebrar el progreso de otra persona no te resta el tuyo, lo multiplica.
  10. Entrenar con alguien en quien confías vale más que cualquier reloj con GPS.

Ver el progreso en números también ayuda: una banda de frecuencia cardíaca básica te deja comprobar, semana a semana, que el cuerpo de antes ya no es el de ahora

Sobre la superación personal

  1. No compitas contra quien corre más rápido que tú. Compite contra quien eras el mes pasado.
  2. Cada persona que empieza a correr se sorprende de lo lejos que puede llegar sin darse cuenta.
  3. El límite que crees tener casi nunca es el límite real.
  4. No se trata de correr sin miedo, se trata de correr aunque lo tengas.
  5. Superarte no significa ir siempre más rápido. A veces significa simplemente no dejarlo.
  6. La versión de ti que dudaba en la línea de salida ya no existe cuando cruzas la meta.
  7. Cada vez que decides salir a pesar de todo, te demuestras algo que ya no se te olvida.
  8. No hay marca personal que valga tanto como la de haber empezado.
  9. Superarse no es una meta, es una costumbre que se practica cada semana.
  10. El running te enseña que puedes más de lo que pensabas, aunque tardes un poco en creértelo.

Para después de una meta cumplida

Corredora cruzando la línea de meta con los brazos en alto celebrando su logro

  1. Cruzar la meta no es el final, es la prueba de que el proceso funcionó.
  2. Cada carrera terminada es un mensaje para la próxima: sí puedes.
  3. No midas el logro solo en el tiempo de la carrera. Mídelo también en las semanas que no fallaste.
  4. Cuando termines, no te preguntes solo qué marca hiciste. Pregúntate qué aprendiste por el camino.
  5. El aplauso al cruzar la meta dura un segundo. La disciplina que te llevó ahí dura meses.
  6. Guarda este momento. Lo vas a necesitar en el próximo entrenamiento difícil.
  7. Nadie ve los entrenamientos de las seis de la mañana. Todos ven la meta. Tú sabes lo que hay detrás.
  8. Después de cada meta cumplida viene una pregunta mejor: ¿y ahora qué más soy capaz de hacer?
  9. El descanso después de una meta también se ha ganado. Disfrútalo sin culpa.
  10. Hoy cruzas una meta. Mañana empieza otra vez el mismo camino que te trajo hasta aquí.

Ninguna frase sustituye al hábito, pero puede ser el empujón que te falta en el momento exacto. Guarda esta página y vuelve a ella el día que más te cueste salir por la puerta. Y si quieres dar el paso de verdad —no solo leerlo—, en nuestra guía para empezar a correr sin lesionarte tienes todo lo necesario para convertir estas frases en kilómetros reales.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para principiantes

Persona principiante empezando a correr en un parque urbano al amanecer

Te has decidido: quieres empezar a correr. Puede que sea el consejo de tu médico, un propósito que llevas tiempo posponiendo o simplemente las ganas de moverte más. Sea cual sea el motivo, desde la farmacia vemos cada semana a personas que arrancan con muchísimas ganas… y a otras que abandonan a las tres semanas por una tendinitis, una rozadura mal cuidada o el desánimo de no ver resultados. La diferencia casi nunca está en la genética ni en la fuerza de voluntad. Está en cómo se empieza a correr.

Esta guía reúne lo que, como farmacéutica especializada en salud deportiva, recomendamos a cualquier persona que quiere iniciarse en el running sin hacerse daño por el camino: qué revisar antes de atarte las zapatillas, cómo progresar sin lesionarte, qué necesitas de verdad (y qué no) y cómo convertir esto en un hábito que dure más que la motivación del primer día.

Antes de calzarte las zapatillas: el chequeo que no deberías saltarte

Hay un paso que mucha gente se salta al empezar a correr y que desde la farmacia insistimos en recordar: pasar un chequeo médico-deportivo. No hace falta que sea nada exhaustivo si eres joven, estás sano y ya llevas una vida activa. Pero se vuelve especialmente recomendable si tienes más de 30-35 años sin entrenamiento previo, eres fumador o exfumador, tienes sobrepeso, o convives con alguna enfermedad crónica, lesión previa mal resuelta o antecedentes cardiovasculares en la familia.

Una valoración básica suele incluir historia clínica, exploración y, si el profesional lo considera oportuno, un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo. Son unos minutos de tu tiempo que pueden evitarte un disgusto serio más adelante, y de paso te dan una foto real de tu punto de partida. Ampliamos todo esto en nuestro artículo sobre qué revisar antes de empezar con el running.

Chequeo médico-deportivo antes de empezar a correr

La clave para empezar a correr sin lesionarte: la progresividad

Aquí está, probablemente, el consejo más importante de todo este artículo: empezar a correr no es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de progresividad. El error número uno de quien se inicia es querer correr como si llevara años haciéndolo. El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero tendones, ligamentos y articulaciones necesitan más tiempo para fortalecerse. Así que, aunque sientas que «podrías más», tus rodillas y tobillos van a otro ritmo, y son ellos los que suelen pasar factura si no se respeta.

Respeta también el principio de individualidad: lo que le funciona a tu compañera de trabajo, a tu pareja o a la persona que sigues en redes sociales no tiene por qué ser tu punto de partida. Tu velocidad de adaptación depende de tu edad, tu estado físico previo, tu salud general y hasta de cuánto descansas entre sesiones. Comparar tu semana 1 con la semana 20 de otra persona es la receta perfecta para una lesión de sobrecarga. Si quieres profundizar en las lesiones más frecuentes de quienes empiezan, tenemos un artículo dedicado que te interesa revisar.

Tu plan para las primeras semanas

Si nunca has corrido, el método más seguro —y el que más recomendamos— es alternar caminar y trotar. Un esquema sencillo para arrancar: un minuto trotando, dos minutos caminando, repetido durante 20-25 minutos, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Cada semana vas alargando ligeramente los tramos de carrera y acortando los de caminata. No hay prisa: es mejor tardar seis semanas en correr 20 minutos seguidos sin molestias que conseguirlo en dos y pasar el mes siguiente de baja deportiva.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada semana a semana en lugar de improvisar, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr pensado exactamente para este momento.

¿A qué ritmo debo correr al principio?

Una duda muy habitual. La respuesta corta: más despacio de lo que crees. El truco más fiable y menos técnico es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aire cada dos frases, vas a un ritmo adecuado para esta fase. Si solo puedes soltar palabras sueltas, has salido demasiado rápido. Ir «sobrado» de ritmo en las primeras semanas no es hacer trampa: es la forma más eficaz de seguir corriendo dentro de tres meses.

El equipo mínimo: qué necesitas (y qué no) para empezar

Selección de zapatillas de running adecuadas para principiantes

No necesitas maillot técnico de última generación ni el reloj más caro del mercado para dar tus primeros pasos. Pero hay algo en lo que sí merece la pena invertir desde el primer día: unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada. Una mala elección aquí es una de las causas más frecuentes de las lesiones que vemos en la farmacia —fascitis plantar, periostitis, dolor femoropatelar—. Si puedes, pásate por una tienda especializada donde valoren tu pisada antes de comprar, en lugar de guiarte solo por el diseño o el precio.

Los calcetines técnicos, sin costuras y que gestionan bien la humedad, son otra inversión pequeña que te libra de las ampollas del primer mes: parece un detalle menor, pero es de los motivos más tontos por los que alguien deja de correr en la semana dos. El resto —ropa transpirable, gorra, reloj deportivo con GPS— puede esperar a que confirmes que esto te engancha.

Hidratación, estiramientos y la recuperación que se suele olvidar

Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y el cuerpo se refrigera sudando, lo que implica una pérdida de agua y electrolitos que hay que reponer. Bebe agua antes de salir a correr, y si tu sesión supera los 45-60 minutos, también durante el entrenamiento. Después, no esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed, ya vas tarde en la reposición. Consulta nuestra guía de hidratación para corredores si quieres entrar en detalle según duración e intensidad.

Estiramientos e hidratación después de correr

Los estiramientos, tanto antes como después de correr, tampoco son opcionales. Ganar flexibilidad ayuda a correr con mejor técnica y reduce el riesgo de sobrecargas musculares. No hace falta media hora: cinco o diez minutos dedicados a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y cadera ya marcan la diferencia con el paso de las semanas. Y no olvides el descanso entre sesiones: es, literalmente, cuando el cuerpo repara y se fortalece. Entrenar todos los días desde el minuto uno no acelera el progreso, lo frena.

¿Sola, solo o en grupo? Encuentra tu manera de entrenar

Correr en grupo tiene un efecto que muchas veces se subestima: cuesta más poner excusas cuando hay alguien esperándote en la puerta. Además, entrenar acompañada suele ayudar a mantener la constancia y a que la sensación de esfuerzo se perciba algo menor. Si por el contrario prefieres tu propio ritmo, tus auriculares y el silencio de la carretera, correr en solitario es perfectamente válido. No hay una opción «más seria» que otra: lo importante es elegir el formato que te haga volver a salir la semana que viene. Si te apetece explorar la opción social, aquí tienes más sobre cómo entrenar en grupo.

Los errores más comunes al empezar a correr

  • Aumentar distancia o ritmo demasiado rápido, sin respetar las semanas de adaptación que necesita el cuerpo.
  • Ignorar el dolor «porque ya se pasará»: una molestia puntual es normal, pero una que persiste o empeora merece parar y valorarla, no aguantar por orgullo.
  • Salir con el calzado equivocado o unas zapatillas ya muy desgastadas (a partir de los 600-800 km pierden buena parte de su amortiguación).
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos por falta de tiempo, justo los días que más falta hacen.
  • Compararte con el ritmo o los kilómetros de otras personas en lugar de medir tu propia evolución semana a semana.

La motivación no es un estado de ánimo, es un hábito

La motivación del primer día es fácil. La de la semana seis, con lluvia y después de una jornada complicada en el trabajo, ya no tanto. Por eso no conviene depender solo de las ganas: ayuda tener un horario fijo (aunque sean 20 minutos), marcarte objetivos pequeños y alcanzables, y llevar un registro —aunque sea mental— de cómo vas progresando semana a semana. Cumplir metas pequeñas genera la confianza que necesitas para seguir, sin caer en el extremo contrario de obsesionarte con los datos o forzar el cuerpo más de lo que te está pidiendo.

Y conviene no perder de vista el motivo de fondo: mejor forma cardiovascular, más energía en el día a día y, sí, también un efecto positivo comprobado sobre el estado de ánimo. No es casualidad ni motivación de frase bonita: el ejercicio regular participa en la regulación de neurotransmisores implicados en el bienestar emocional. Cada sesión que completas, por corta que sea, ya está haciendo ese trabajo.

Empieza esta semana, con cabeza

Empezar a correr no depende de la fuerza de voluntad de un solo día: depende de las decisiones pequeñas que tomas cada semana. El chequeo que sí haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa, las zapatillas que eliges bien desde el principio. Guarda esta guía para consultarla en tu primera semana de entrenamiento, y si quieres seguir recibiendo consejos de salud deportiva pensados para quien empieza desde cero, suscríbete a nuestra newsletter: cada semana, directamente en tu correo, sin spam.

 

 

 

 

 

 

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EFECTOS DEL DEPORTE EN EL COVID-19

Cuando dejamos de hacer actividad física empieza a disminuir nuestro sistema inmunológico. 

Según un estudio desarrollado por cardiólogos del Instituto Cardiovascular del Hospital Clínico San Carlos, de Madrid, mantener una actividad física regular aumenta hasta en ocho veces las posibilidades de supervivencia en los pacientes COVID-19 respecto a aquellos que llevan una vida sedentaria.

El objetivo del estudio consistió en analizar retrospectivamente la influencia que el nivel de actividad física podría tener en la evolución de la enfermedad durante la infección por covid-19.

En este estudio participaron 520 pacientes, con edades comprendidas entre 18 y 70 años de edad y fue realizado entre el 15 de febrero y el 15 de abril de 2020 en el propio hospital de la Comunidad de Madrid.

Los datos fueron recogidos a través de encuestas telefónicas realizadas a los pacientes, o a sus familiares más allegados. En ella, se valoró el estado de su condición física conforme a la escala RAPA (Rapid Assessment of Physical Activity Scale) de la Universidad de Washington, que mide la intensidad aeróbica del ejercicio físico así como la fortaleza muscular y la flexibilidad entre otros parámetros.

En la encuesta, que contaba con 7 categorías, se ha preguntado sobre el ejercicio mantenido con un límite de esfuerzo de 30 minutos moderados más de 3 veces a la semana o más de 20 minutos intensos. “Los pacientes más sedentarios tuvieron un tiempo de ingreso mayor respecto y peor evolución, debido a más insuficiencia respiratoria, mayor síndrome de respuesta inflamatoria, y mayor mortalidad al compararlos con aquéllos con más actividad física”.

Los resultados del estudio fueron concluyentes: el grupo que mantenía una actividad física constante, ligera o moderada, presentaba un riesgo de mortalidad del 1,8% frente al 13,8% del grupo con un estilo de vida sedentario; es decir, que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen hasta ocho veces más probabilidades de supervivencia que las sedentarias.

También se comprobó que entre el grupo de las personas con un estilo de vida sedentario, comparado con el grupo más activo, había un mayor porcentaje de fumadores (6,7% por 3,6%) y de obesos (23,6% por 16,1%) respectivamente; y también se observó en las personas sedentarias una mayor tasa de insuficiencia respiratoria (53,9% por 35,9%), mayor insuficiencia renal (14,5% frente a 6,3%), de síndrome de respuesta inflamatoria y mayor estancia hospitalaria.

También hay que destacar que aquellas personas con menos actividad suelen tener más enfermedades y muchas veces son estas las que suponen una limitación para el ejercicio.

¿Cuánto ejercicio hay que realizar?:

La práctica de ejercicio física de forma habitual puede condicionar la gravedad de la infección por coronavirus, junto a la edad, el exceso de peso, la hipertensión, el asma, la diabetes, el consumo de tabaco, la insuficiencia renal y otras enfermedades crónicas.

Se trata de realizar ejercicio moderado, lo cual bien puede ser una caminata a ritmo rápido por lo menos media hora. Todo depende del gusto de cada uno, también sirve correr, nadar, andar en bicicleta… todo lo que ponga en marcha nuestros pulmones y nuestro corazón.

30 minutos de actividad cinco días a la semana o 150 minutos a la semana como caminar, correr, montar en bicicleta y hacer ejercicios de fortalecimiento, pueden tener un gran impacto en la inmunidad a enfermedades infecciosas como la COVID-19.

La práctica de ejercicio físico puede llegar a suponer una disminución del 31% del riesgo de padecer enfermedades infecciosas como el COVID-19, una disminución del 37% del riesgo de muerte como consecuencia de enfermedades infecciosas como el COVID-19 y un aumento de la eficacia de la vacunación contra enfermedades víricas como el COVID-19.

Los beneficios siempre son mayores si se realiza ejercicio durante más tiempo.

También se recomienda añadir ejercicios de fuerza 2 ó 3 veces a semana. Los ejercicios de fuerza no producen un entrenamiento cardiovascular pero sí de fortalecimiento de músculos y  huesos, y mejora la salud psicológica y la calidad de vida de cualquier persona.

Y NO OLVIDEMOS EL EJERCICO FISICO TERAPEUTICO…MUY RECOMENDABLE:

Se trata de realizar ejercicios específicos encaminados a restablecer las capacidades funcionales afectadas trabajando la mejora de la capacidad respiratoria.

El ejercicio físico terapéutico en combinación con intervenciones de carácter respiratorio, ha demostrado ser efectivo en enfermedad pulmonar obstructiva crónica, fibrosis quística, asma bronquial o en pacientes posquirúrgicos, por lo que puede resultar interesante evaluar su eficacia como herramienta en la prevención de complicaciones graves secundarias a la COVID-19.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.gacetamedica.com
  • www.mundodeportivo.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.elservier.es
  • www.infosalus.com
  • www.uca.es

ROTURA FIBRILAR

La sensación cuando sufrimos una rotura fibrilar es como de haber notado que nos tiraban una piedra o nos hubieran dado un golpe seco.

Se nota un dolor brusco e intenso, pero que generalmente permite seguir la actividad física con ciertas molestias…aunque al final el dolor es tan insoportable que hay que parar.

Uno de cada cuatro deportistas sufre una lesión muscular una vez por año.

Los síntomas son fácilmente reconocibles:

  • Dolor repentino e intenso.
  • Hematoma causado por la rotura de vasos sanguíneos adyacentes.
  • En los casos más graves puede producirse un bloqueo del movimiento a causa de la contracción de los músculos adyacentes.
  • En ocasiones el intenso dolor puede originar mareo y sudor frío.

La rotura fibrilar es una lesión frecuente en la práctica deportiva, cuya gravedad dependerá del número de fibras que se hayan roto y esto a su vez que determinará también el tiempo necesario para la recuperación – 8-10 días, 2-3 semanas o más de tres semanas…

Afecta de forma más habitual a las piernas como consecuencia de gestos explosivos y cambios bruscos de velocidad, siendo los músculos más frecuentemente afectados los gemelos, el sóleo, los isquiotibiales, los aductores y el recto anterior del cuádriceps.

La movilidad activa y pasiva son posibles, pero con dolor, al igual que el estiramiento. El dolor no cede con reposo.

La rotura fibrilar se suele producir por una elongación excesiva del músculo, por una contracción muy brusca o por un esfuerzo que supera su capacidad.

Existen dos tipos de fibras musculares:

La gravedad de la lesión dependerá del tipo de fibras musculares que estén afectadas.

  • Fibras blancas o rápidas: obtienen su energía de la glucosa que se almacena en forma de glucógeno. Estas fibras responden mejor al ejercicio dinámico.
  • Fibras rojas o lentas: obtienen su energía a través del oxígeno de la sangre. Tienen un tamaño menor que las fibras blancas y una velocidad de contracción más lenta. Están más irrigadas, aunque tienen menor inervación y resistencia. Su respuesta es mejor al ejercicio estático.

La fuerza, resistencia, tono, velocidad de contracción y elasticidad, del músculo dependen del tipo de fibras que predominen en él. 

Factores de riesgo de la rotura fibrilar:

  • Sedentarismo: si no se realiza ejercicio con asiduidad, se debilita el tejido conjuntivo del músculo, por lo que las fibras se pueden romper con mayor facilidad.
  • Mala circulación arterial y venosa: llega menos oxígeno al músculo, éste se fatiga más, se acumula el ácido láctico y todo ello hace que sea más propenso a romperse.
  • Enfermedades metabólicas: la más significativa es la diabetes.
  • Nutrición deficiente: los músculos se debilitan y se hacen más frágiles.

Causas de la rotura fibrilar:

  • Esfuerzos máximos e intensos como cambios de ritmo, sprints, etc.
  • Intensidad y tipo de deporte: a mayor carga e  intensidad…mayor riesgo.
  • La falta de preparación física también tiene un riesgo elevado de lesión. El entreno regular permite un desarrollo de la masa muscular y facilita la restauración rápida de la función muscular después del esfuerzo disminuyendo así el riesgo de lesión muscular.
  • Un insuficiente calentamiento. Éste ha de ser progresivo, prolongado y adaptado.
  • Influencia del frío.  La tensión muscular aumenta cuando hace frío. Si esta tensión es prolongada, una contracción muscular rápida puede provocar una lesión de las fibras musculares. Por eso es imprescindible un buen calentamiento.

La edad es un factor indiscutible:

  • Entre los 16 y 21 años la patología muscular es del 28%.
  • Entre los 21 y 25 es del 35%.
  • Entre los 26 y 30 aumenta hasta el 42%.

Clasificación de la rotura fibrilar según su gravedad:

La clasificación de la rotura muscular varía según la extensión del daño fibrilar. Se divide en tres grados:

Grado 1 (rotura fibrilar):

Es la más frecuente, produciéndose una rotura microscópica a nivel de las fibrillas musculares. No se puede ver con pruebas diagnósticas de imagen.
Es un dolor violento, tipo “pedrada”, acompañado  de pérdida de fuerza a causa del dolor.

Grado 2 (rotura parcial):

Representa el 20% de las roturas fibrilares. En una ecografía se aprecia la rotura muscular, además de un hematoma intramuscular. Debido a esto, en el grado II se aprecia deformidad y hundimiento del músculo en la exploración física.

Grado 3 (rotura total):

Éste es el grado en el que la lesión es mayor ya que existe una rotura amplia el músculo, separándose en dos partes, y ambos extremos se retraen.
Se acompaña de dolor intenso, impotencia funcional completa y deformidad. En estos casos muchas veces es necesaria la intervención quirúrgica para volver a unir  los extremos del músculo roto.

Tratamiento de la rotura fibrilar:

  • Reposo: dejar la práctica deportiva y caminar lo menos posible, con el fin de evitar que se agrave la le lesión con la rotura de más fibras y la aparición de nuevos hematomas.  Una utilización del músculo dañado demasiado precoz puede provocar nuevas hemorragias en la cicatriz y provocar un retraso en la curación. Se suele recomendar el uso de un vendaje compresivo, pero que no impida la movilización del músculo.
  • Aplicación local de frío: reduce la inflamación y calma el dolor. Se aplica hielo (nunca directamente sobre la piel) o bandas de gel congeladas durante aproximadamente un cuarto de hora en la zona dolorida.
  • Antiinflamatorios no esteroideos: también calman el dolor y reducen la inflamación.
  • Rehabilitación: no debe reanudarse la práctica de ejercicio hasta que no haya desaparecido completamente el dolor agudo. Y aun así debe iniciarse con estiramientos suaves hasta el punto en que el propio dolor lo permita. Se recomienda aplicar calor local después de cada sesión de estiramientos.
  • Vuelta a la actividad de manera progresiva y personalizada.

La mejor manera de prevenir la rotura fibrilar es calentar adecuadamente cada vez que se vaya a practicar ejercicio, sea éste del tipo que sea.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.elservier.es
  • www.infofisio.com
  • www.hospitalveugenia.com 

 

SNOWRUNNING. CORRER POR LA NIEVE

¿TE ATREVES A CORRER POR LA NIEVE?

Correr en la nieve implica correr con bajas temperaturas, lo cual dificulta la respiración y se convierte en todo un desafío.

RECOMENDACIONES IMPRESCINDIBLES:

  • Escoger bien la vestimenta con materiales que nos permitan mantener la temperatura corporal y evite que nos mojemos por completo.
  • La primera capa de ropa ha de ser capaz de mantenernos secos, frescos y eliminar el sudor en forma de vapor.
  • La segunda capa de ropa que debemos llevar ha de comportarse como aislante térmico, es decir, ha de ser capaz de retener el calor que generamos al practicar ejercicio pero a la vez facilitar la evacuación del sudor.
  • La tercera capa nos ha de proteger ante cualquier adversidad meteorológica ya sea en forma de nieve, viento, lluvia o, aunque a veces no le prestamos la atención debida, el propio sol. Debemos usar prendas impermeables transpirables y cortavientos.
  • Para correr en la nieve lo mejor es elegir colores llamativos. Ante un eventual rescate vamos a necesitar ser “llamativos”. Elige colores como el rojo o los tonos fluor. También debes escoger ropa con muchos reflectantes.
  • Es importante el uso de bufandas, buffs o mascarillas para que el aire frío no entorpezca tanto la respiración. Y no olvidemos que la utilización de un gorro para nuestra cabeza también puede ser de gran ayuda para mantener la temperatura de nuestro cuerpo, ya que perdemos entre un 20 y un 30% de nuestra temperatura corporal por la cabeza.
  • También es buena idea llevar unos buenos guantes impermeables para las manos y unos calcetines suficientemente gruesos.  Y utilizar polainas que cubran las zapatillas y no permitan que ésta se moje por completo en su interior y llegue a nuestros pies.
  • Favorecer la adherencia de la zapatilla a la nieve mediante el uso de raquetas de nieve, “cadenas de running“, suelas complementarias con clavos o minicrampones que nos permiten adquirir seguridad al andar o correr en esta superficie diferente. Correr por la nieve se asemeja bastante a hacerlo por encima del barro y siempre que podamos hemos de tratar de entrar en contacto con el suelo con toda la planta del pie para mejorar nuestra adherencia al terreno.
  • Correr en horas de sol, cuando la temperatura ya ha ablandado la nieve y es menos peligroso resbalarse si nos encontramos placas de hielo.
  • Calentar muy bien antes de empezar.
  • Reducir la intensidad de entreno porque en la nieve el esfuerzo es mayor y se exige más a nuestros músculos. No podemos pretender correr a igual ritmo que siempre, sino que debemos evitar la sobrecarga y reducir la intensidad a la que entrenamos.
  • Usar gafas de sol y crema solar, ya que la nieve refleja las radiaciones solares que pueden dañarnos sin darnos cuenta.
  • Otro accesorio que puede ayudarnos son los bastones. A veces, debido a la nieve acumulada en algunos puntos, los bastones pueden sernos de utilidad. Pueden ser un punto de apoyo para las bajadas –como si esquiáramos- y también una liberación para la fuerza de piernas durante las subidas.

OTRAS RECOMENDACIONES:

  • Es importante siempre beber un mínimo de medio litro por hora de actividad, aunque no tengamos sensación de estar sudando (por la temperatura ambiental) nuestro cuerpo igualmente está eliminando agua y sales minerales mientras corremos. Y si tenemos planteado hacer una sesión de más de una hora, llevar bebida isotónica o pastillas de electrolitos.
  • La alimentación es vital para esta regulación térmica, ya que el cuerpo utiliza más recursos para mantenerse caliente cuando tiene una temperatura menor. Si el entrenamiento va a ser bastante largo, se aconseja  comer algún tipo de alimento o barrita energética por cada hora de entrenamiento.
  • En la montaña sobre todo, pero también por asfalto, y más cuando hay nieve…el teléfono móvil  con la batería bien cargada es nuestro mejor compañero.
  • También deberíamos decir a alguien cuál va a ser nuestra ruta…nunca se sabe…Además, siempre es mejor correr por rutas conocidas que lanzarse a la aventura.

Si tu entreno o carrera va a ser por alta montaña…lleva más material:

No está de más llevar una mochila en la que puedas llevar una chaqueta, calcetines y una camiseta interior secas, un frontal con pilas de recambio y una manta de emergencia si tu salida va a ser por alta montaña.

¡Ahora ya puedes empezar a preparar tu nueva aventura!

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.diariodeltriathlon.es
  • www.cmdsport.com
  • www.verticoutdoor.com
  • www.carrerasdemontana.com

METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Cómo calcular el metabolismo basal :

La fórmula para calcular el metabolismo basal  es la siguiente (Harris Benedict):

  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.

6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.

Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.

Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.

A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.

Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:

El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.

El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.

Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.

Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.

La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.

También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.

Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.vitonica.com
  • www.xansuarezcoach.es
  • www.es.calcuworld.com

DEPORTE EN TRANSPLANTADOS

La práctica de actividad física de forma regular proporciona mayores niveles de capacidad aeróbica y fuerza muscular, conduciendo a una reducción de la morbilidad y la mortalidad, así como a una mejor calidad de vida.

Las personas trasplantadas optan por mantener un estilo de vida sedentario, algo que puede afectar el sistema cardiovascular y reducir la esperanza de vida.

Al contrario de lo que mucha gente pueda pensar, se ha demostrado que el ejercicio proporciona grandes beneficios durante el proceso de recuperación después de un transplante.

El deporte alarga la vida útil del órgano trasplantado y beneficia a paciente.

El ejercicio ayuda a  mejorar el bienestar en cuanto a aspectos psicológicos y sociales y puede aportar beneficios similares a los de las terapias de recuperación debido a que se estimulan los músculos y se fortalece el sistema cardiovascular.

Es importantísimo e imprescindible, consultar a un médico qué tipo de ejercicio conviene a cada persona transplantada y estar en todo momento suprevisado por él.

En el caso del trasplante renal,  el aumento de peso, la debilidad muscular, la escasa tolerancia al ejercicio y la disminución de la capacidad aeróbica están presentes en los receptores de este tipo de trasplante. Todo esto se debe al reposo prolongado en cama, la inactividad, el uso de medicamentos inmunosupresores y la pérdida de condición física y masa muscular”.

Sonsoles Hernández Sánchez es la fundadora y CEO de Trainsplant, una plataforma especializada en ejercicio físico para personas trasplantadas. Es un espacio donde pacientes y profesionales de la salud puedan acudir para un buen asesoramiento sobre movimiento y deporte.

Los programas de ejercicio físico en receptores de trasplantes de órganos sólidos referencian efectos positivos sobre la condición física y la calidad de vida de estos pacientes.

De todos modos siempre es necesario actuar con precaución y monitorización de las variables vitales y desde una perspectiva multidisciplinaria para evitar posibles daños a los pacientes.

El ejercicio físico y los entrenamientos de fuerza y de resistencia son positivos para los pacientes de un trasplante renal.

La especialista de Trainsplant añade que el entrenamiento de resistencia tiende a disminuir los marcadores de índices inflamatorios propios de estos pacientes y se aumenta el anabolismo muscular, lo que permite incrementa el consumo de oxígeno y la capacidad cardiorrespiratoria.

El entrenamiento de resistencia es seguro y efectivo, mejorando la función muscular y cardiovascular de personas con trasplante renal.

Con el entrenamiento de fuerza existen mejoras en la capacidad de ejercicio y la fuerza muscular, un mejor control de la presión arterial y evidencia de remodelación ósea. Debido al reposo en cama prolongado y la medicación inmunosupresora utilizada, los receptores de trasplante de riñón ganan peso y pierden fuerza muscular y tolerancia al ejercicio.

Estos son algunos de los ejercicios más apropiados en personas transplantadas (acordaros del médico antes):

  • Caminar o trotar: es un deporte de resistencia que ayuda a fortalecer tu sistema pulmonar y cardiovascular, por lo que al inicio deberás medir tu nivel físico y hacer hasta donde te sientas bien. Lo más importante es la postura.
  • Ciclismo: es un deporte de bajo impacto que fortalece el sistema cardiovascular, la recomendación es mantener una postura erguida para evitar presión en la zona donde se realizó el procedimiento quirúrgico.
  • Peso muerto: es ideal para aumentar masa muscular y fortalecer los músculos. Siempre procura mantener una postura curvada en la espalda para evitar una hernia inguinal. El peso que levantes siempre debe ir dentro de los parámetros estipulados por tu médico.
  • Elíptica: el entrenamiento con elíptica es ideal para pacientes trasplantados en condición de sobrepeso o con diabetes.
  • Leg extension: ideal para fortalecer los músculos de las piernas, sin embargo, se recomienda no realizarlo frecuentemente y con un peso mínimo.

Existe una asociación de deportistas transplantados que lo tienen muy claro:

Trasplante + Deporte = VIDA

La Asociación Deporte&Trasplante España es una organización sin fines de lucro que tiene como objetivos:

Concienciar a la sociedad sobre la importancia de la donación de órganos, médula ósea y sangre.

Transmitir un mensaje de esperanza a todas las personas que están pasando por una enfermedad y requieren de un trasplante.

Fomentar y promocionar la salud y el deporte en las personas trasplantadas.

Se puede colaborar con ellos de distintas maneras:

www.deporteytrasplanteespana.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.deporteytransplanteespana.com
  • www.colombianadetransplantes.com
  • www.trainsplant.com