DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

Siempre se ha dicho que es importante mantener hábitos saludables y evitar factores de riesgo para llegar a tener un envejecimiento saludable..

Después de la pandemia que estamos sufriendo en todo el mundo… es fundamental.

El deterioro funcional que acompaña el envejecimiento puede retrasarse si se  mantiene una vida física, mental y social activa.

TIPOS DE ENVEJECIMIENTO:

  • Vejez normal: la que implica una serie de cambios graduales biológicos, psicológicos asociados a la edad, intrínsecos e inevitables, que ocurren como consecuencia del paso del tiempo. Por tanto, una persona vieja normal sería la que presenta la “media” de los parámetros correspondientes a su funcionamiento biológico, psicológico y social.
  • Vejez patológica: aquella que cursa con alguna enfermedad y discapacidad asociada a cambios que no son una parte necesaria del envejecimiento. Está confirmada la relación de a mayor edad, mayor probabilidad de enfermar. La mayor parte de los programas para la “tercera edad” van dirigidos a este tipo de vejez.
  • Vejez activa, satisfactoria, con éxito o competentees aquella que cursa en las mejores condiciones posibles con baja probabilidad de enfermar, con alto funcionamiento físico funcional, cognitivo y afectivo y gran compromiso con la sociedad. Este tipo de vejez es la más deseable.

Lograr envejecer bien depende hasta un 75% de nuestros hábitos.

¿Qué se considera un envejecimiento saludable?:

Un envejecimiento saludable consiste en optimizar las oportunidades de salud física, mental y social que permitan a la gente mayor participar activamente en la sociedad, sin padecer discriminación y gozar de una calidad de vida buena e independiente.

El envejecimiento saludable es el proceso de desarrollo y mantenimiento de la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez.

Para  tener un envejecimiento saludable hemos de ser capaces de ser y hacer lo que es importante para nosotros.

Es importante poder satisfacer las necesidades básicas; aprender, crecer y tomar decisiones; tener movilidad; establecer y mantener relaciones, y contribuir a la sociedad

Tener la posibilidad de vivir en entornos que apoyan y mantienen  la capacidad funcional es fundamental para el envejecimiento saludable.

Esta  capacidad funcional se compone de la capacidad intrínseca de la persona, las características del entorno que afectan esa capacidad y las interacciones entre la persona y esas características. La capacidad intrínseca es la combinación de todas las capacidades físicas y mentales de una persona e incluye su capacidad de caminar, pensar, ver, oír y recordar. Distintos factores influyen sobre la capacidad intrínseca como la presencia de enfermedades, los traumatismos y los cambios relacionados con la edad.

PARA TENER UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE SE DEBEN CUIDAR 4 FACTORES:

  • Salud y ajuste físico.
  • Funcionamiento intelectual.
  • Afecto y compromiso.
  • Afecto y control.

Las personas que se implican activamente en la vida y que tienen relaciones sociales son más felices, tienen mejor estado de salud mental y físico y más capacidad para afrontar los cambios y las transiciones vitales.

La escasa movilidad de mucha gente mayor, a menudo no viene determinada exclusivamente por limitaciones físicas, sino también por las dificultades de accesibilidad determinadas por la falta de un transporte adecuado, barreras arquitectónicas y dificultades de acceso de cualquier tipo.

El grado de envejecimiento se mide según la edad funcional del individuo:

Los años que tenemos no son la condición adecuada para determinar que una persona es vieja.

¿Qué la edad funcional?:

La edad funcional analiza el ejercicio de nuestro organismo desde una perspectiva biológica, psicológica y social para determinar cuán viejos somos. Estudia cómo funciona nuestro sistema de arterias, el estado de los músculos y los tejidos; cómo razonamos, sentimos, emocionamos y nos relacionamos con los demás y cómo nos implicamos en la vida.

Actividad física en la tercera edad:

La actividad física se asocia a una mejora y un alargamiento de la calidad de vida y tiene un papel importante en el mantenimiento de la salud y la funcionalidad entre la gente mayor. La práctica de ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, disminuye la presión arterial, el riesgo de accidente cerebrovascular y de cáncer colorrectal y tiene un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina.

El objetivo es aumentar la actividad física entre las personas mayores hasta 30 minutos o más de actividad de intensidad moderada, la mayoría o preferentemente todos lo días de la semana.

(Más info aquí.)

Tampoco debemos descuidar una alimentación adecuada:

La gente mayor necesita menos calorías pero más nutrientes para promover y proteger su salud y contribuir a su independencia y calidad de vida. Se debe promover hábitos de alimentación saludables que incluyan el bajo consumo de grasas saturadas y el alto consumo de alimentos ricos en fibra, verduras y fruta.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.asefasalud.es
  • “Década del Envejecimiento Saludable 2020-2030”. Envejecimiento y curso de vida según la Organización Mundial de la Salud.

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

“A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez”, dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

¿CORRER O CAMINAR?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico a la semana, lo que equivale a 30 minutos diarios.

¿Correr o caminar?

Caminar es la base de toda actividad física.

Caminar de una forma regular e intensa combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial.

Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Sobre todo sufren las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Los micro impactos repetitivos que se producen al correr, a la larga provocan lesiones como la tendinitis o la periostitis.

Cuando ya estemos habituados a caminar…podremos pasar al siguiente paso: salir a correr lentamente 40 minutos o a caminar rápido 20 minutos, lo más importante es tener en nuestra rutina diaria una activa actividad física para evitar el sedentarismo así como también mejorar nuestra salud.

La caminata rápida eleva la exigencia física sin gran impacto articular.

Al caminar rápido nuestras piernas no sufren tanto debido al menor impacto que reciben en comparación con el running, por lo que es una buena opción para empezar a practicar deporte si tenemos problemas de rodillas o si no queremos lesionarnos y desanimarnos ya desde el principio.

Hay maneras de andar que trabajan la musculatura y queman más calorías:

Andando se gastan muchas menos calorías… pero no siempre.

Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos.

Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Hay que tener en cuenta que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico.

La caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

El power walking es ideal para esas personas que tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados como los gimnasios. Y sus beneficios saltan a la vista. Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol, lo que evita problemas cardíacos. Mejora el sistema inmunitario. Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Tonifica una gran cantidad de músculos, sobre todo las pantorrillas, los muslos y los glúteos. Ayuda a quemar calorías y a mantener activo el metabolismo. Y, aparte de todo eso, desestresa, relaja y ayuda a que nuestro humor mejore.

Caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación.

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones incluyendo también la nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, defiende el doctor Brotons.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer ejercicios de fuerza básicos, por lo menos dos días a la semana, por ejemplo con gomas.

Si estás algo en forma y no tienes sobrepeso, correr es la opción más acertada:

Para una persona sin problemas de peso, enfermedades o que esté algo en forma, correr va a tener mayores beneficios que andar, ya que el estímulo que supone andar no llega a un umbral mínimo para producir adaptaciones a nivel muscular, cardiovascular, metabólico o respiratorio.

De todas formas, si hace mucho tiempo que no corremos, siempre es recomendable comenzar alternando caminata y carrera.

Conclusiones sobre caminar o correr:

Para una persona que parte de cero, empezar a correr puede resultar nefasto. Al igual, para una persona que está algo en forma o no tiene sobrepeso, comenzar andando puede que no tenga efecto ninguno. Por eso no hay que plantearse “¿correr o caminar?”, como una pregunta global, sino como una pregunta personal para ver qué es más beneficios en cada caso.

Para un máximo beneficio cardiovascular, conviene alcanzar entre 120 y 140 pulsaciones por minuto durante 45 minutos. Por lo tanto, si se prefiere caminar que correr, conviene hacerlo a un ritmo lo bastante vivo para ejercitar el sistema tanto cardiaco como respiratorio.

Correr no se puede tomar como un atajo para adelgazar o mejorar la forma física. Si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio, lo mejor es comenzar por andar o andar-correr (los famosos ca-cos). Correr es una actividad traumática y nuestro sistema locomotor se tiene que ir adaptando poco a poco a esos impactos del pie contra el suelo para evitar las típicas lesiones del corredor.

Tanto caminar como correr favorecen el riego sanguíneo cerebral, ayudan a preservar la memoria, aumento el rendimiento intelectual y reducen el riesgo de ictus y de Alzheimer. Las actividades intensas y sostenidas como el correr, proporciona una sensación de bienestar psicológica, de euforia, que no aporta el caminar”.

Y… si disfrutamos corriendo…generamos endorfinas, la hormona de la felicidad.

Seguro que alguna vez os habreis sentido… CANSADO ¡PERO FELIZ!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hospitalveugenia.com
  • www.runnersworld.ccom
  • www.lavanguardia.com
  • www.vitonica.com
  • www.fundaciondelcorazon.com

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”

FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.

Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!

Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.

Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.

La combinación de ambas  puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y  lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:

El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.

El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…

El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.

En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.

El entrenamiento de fuerza  enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.

RECOMENDACIONES:

Fuerza:

  • Frecuencia: 2-3 días por semana.
  • Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.

Cardio:

  • Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
  • O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.

Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.

Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.

Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.

Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.

NO HAY EXCUSA:

No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.

  • Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
  • Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.

Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.

Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sportlife.com
  • www.freeletics.com
  • www.mundotraining.com
  • www.vitonica.com
  • www.fitshop.es

EL DEPORTE COMO LENGUAJE UNIVERSAL

Empezamos otro año con ganas de contagiar el espÍritu deportivo a todo el mundo…

Según el presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), Thomas Bach, el deporte es un “lenguaje universal” con “poder para unir a la gente.

Según Bach, “El deporte es una fuente de inspiración. Es un lenguaje universal que supera las religiones o las razas. Tiene el poder de unir a la gente y refuerza la importancia del dialogo”.

El deporte es un medio de expresión de la sociedad y también un medio para resolver problemas  de comunicación (o de reflexión). La comunicación busca la compresión mutua.

El deporte nos enseña a trabajar con solidaridad. Uno de los valores que comparten es el respeto, y también la dignidad para todos. Las relaciones que se establecen mediante el deporte y con los demás determinan un tipo de comunicación. El deporte une a las personas que tienen fines comunes.

Existe el deporte desde el mismo día en que las personas sintieron la necesidad de comunicarse entre sí a través del juego y de la confrontación, midiendo sus fuerzas con las de los demás para obtener cierto reconocimiento de uno mismo en la sociedad..

Cada persona debería encontrar un deporte que se adapte a sus cualidades físicas, fisiológicas y psicológicas. Sólo así será capaz de lograr éxitos deportivos y realización personal. Por eso existen los equipos de futbol, baloncesto, grupos de running, etc, etc …

Por ejemplo, el deporte adaptado para discapacitados físicos y psíquicos no sólo fortalece su autoestima y mejora el proceso de socialización y reinserción a la colectividad, sino que puede convertirse en una excusa para descubrir nuevos valores. Los deportes solicitados en estos casos suelen ser: natación, atletismo, tenis de mesa, esgrima. El entrenamiento y la competición van a favorecer su integración social al compartir instalaciones con otros deportistas no discapacitados.

Según la UNESCO:

El deporte es un lenguaje universal que une a las personas más allá de las fronteras, culturas y religiones. Creemos en el poder del deporte para cambiar el mundo. Nos hace mejores, nos enseña a respetarnos, a trabajar en equipo y a no rendirnos nunca. A la vez que nos ayuda a tener un corazón más sano, mayor inmunidad y una autoestima más alta. Los deportes promueven el bienestar mental y físico.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • UNESCO
  • www.mirallas.org
  • www.mundodeportivo.com

CAMINAR ES GRATIS

Caminar es una actividad simple y gratis, que se puede realizar solo o en compañía.

Es apto para todo el mundo, desde los que están más en forma hasta los más sedentarios. Se queman calorías y se pone en marcha el corazón.

Caminar a paso rápido dos horas y cuarto a la semana, supone añadir 2 años  a la esperanza de vida.

No deberíamos extrañarnos si en la próxima receta de nuestro médico, en vez de poner “reposo e ibuprofeno cada 8 horas”, indica “caminar a diario 20 minutos”.

Los beneficios de caminar son infinitos:

  • Resfriados y gripe: El ejercicio físico estimula la formación de glóbulos rojos (hematíes) y glóbulos blancos (leucocitos), los principales defensores de infecciones en nuestro organismo.  un estudio de Harvard, en el que participaron 1000 hombres y mujeres, los que caminaban 20 minutos al día durante 5 días a la semana padecían un 43% menos de resfriados y gripe, y si enfermaban la duración era mucho más corta.

  • Estrés: Ir a pasear produce un efecto ansiolítico. Caminar 15 minutos al día alivia la ansiedad y así puede frenar la ingesta de alimentos azucarados y chocolate a la cual recurren muchas personas en momentos de estrés.
  • Depresión: Caminar puede ser una actividad social y puede ayudar a personas con depresión. Produce endorfinas (las hormonas de la felicidad) que nos ayudan a sentirnos mejor. Media hora al día es suficiente para disminuir un 36% los síntomas de la depresión.

  • Artrosis: Andar refuerza la rodilla y las caderas, las articulaciones más afectadas por la artrosis. Algo muy recomendable en pacientes de cierta edad o con mucho peso.  Reforzamos el cuádriceps y por eso se reduce el dolor y se retrasa la evolución de la enfermedad.

  • Fracturas: 4  horas semanales reducen el riesgo de fractura de cadera hasta un 43%.
  • Alzheimer: Caminar reduce a la mitad el riesgo de padecer esta enfermedad durante  5 años. Caminar mejora el riego sanguíneo y hace que llegue más sangre al cerebro favoreciendo así el desarrollo de nuevas células cerebrales.

  • Cáncer: dedicarse a caminar deprisa entre 30 i 60 minutos diarios, 5 dias a la semana, reduce el riesgo de cáncer de mama un 40%.

  • Diabetes: 3.500 pasos diarios comportan un 29% de reducción del riesgo de diabetes.
  • Corazón: media hora diaria de caminata reduce el riesgo de enfermedad coronaria  un 19%.
  • Obesidad: una hora diaria, reduce el riesgo de obesidad al  50%.

  • Ictus: el ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, que es una de les causas más habituales de ictus. 30 minutos diarios caminando rápido reducen el riesgo de ictus un 27%.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.es
  • www.interesmutu.com

VOLVER A ENTRENAR

Son varios los motivos para tener que plantearnos volver a entrenar por haber tenido que alejarnos temporalmente de la práctica deportiva: una enfermedad, un embarazo, problemas de horarios y obligaciones inesperadas, trabajo, vacaciones, falta de motivación….

A la hora de retomar los entrenamientos, debemos tener en cuenta que no podemos hacerlo al mismo ritmo y con la misma intensidad que cuando lo dejamos, porque, con toda seguridad, nuestro cuerpo se habrá resentido y debemos prepararlo para que vuelva a tener un ritmo de actividad alto de nuevo.

Cuando alguien decide retomar una actividad física, puede ser más motivante hacerlo entre dos, entre amigos o en familia. Practicar deporte entre varios nos ayuda a motivarnos mutuamente.

¿Cuánto tiempo tardo en perder la forma?

La capacidad aeróbica puede disminuir entre un 5-10% en 3 semanas.

Para perder todos los progresos conseguidos durante tu periodo de entrenamiento es necesario que pasen al menos 2 meses.

Si tu estado de forma era muy bueno, probablemente experimentarás un descenso rápido de tu rendimiento durante las primeras 3 semanas de inactividad.

La fuerza y la resistencia son las cualidades físicas más difíciles de perder.

La memoria muscular permite recuperar rápidamente las ganancias obtenidas en el pasado incluso cuando han pasado meses desde la última vez que entrenaste.

Por lo tanto, no es necesario empezar de cero si llevamos unas pocas semanas sin entrenar.

¿Cómo volver a entrenar?

Si el motivo ha sido por causas extrínsecas a nuestro organismo, lo ideal sería  iniciarse en ejercicios aeróbicos de baja intensidad y de fortalecimiento muscular, finalizando siempre con una sesión de estiramientos.

Si el motivo ha sido una lesión se realizarán ejercicios de específicos de estiramientos y potenciación de la zona afectada para evitar que se lesione de nuevo o se produzcan descompensaciones a nivel tendinoso, muscular o articular. Se trata de una cuestión muy amplia ya que no solo depende del tiempo de inactividad y del motivo que lo ha ocasionado, sino también del nivel de entrenamiento de la persona.

  • Revisa tu estado de salud, especialmente si llevas más de 3 meses sin entrenaro si sufres alguna cardiopatía, artritis o diabetes.
  • El apoyo que proporciona un entrenador es muy valioso, porque levanta el ánimo para trabajar con un objetivo concreto y bien delimitado
  • Establece un horario. Si dejas el entrenamiento para cuando puedas o tengas tiempo… nunca vas a encontrar el momento. Es mejor establecer unos días y una hora y respetarlos al máximo.
  • Empieza despacio. Por ejemplo, si antes corrías, puedes empezar haciendo footing para ganar resistencia. Es posible que cuando dejaste de correr hicieras ultramaratones sin problema… pero ha pasado tiempo desde entonces. Sé realista con tu nivel actual. Darte una paliza el primer día no te va a ayudar a mejorar… y es fácil que te quedes sin ganas de volver a hacer deporte en un mes. Si hemos estado sin entrenar durante mucho tiempo, debemos comenzar con sesiones cortas, de unos 15 minutos, que iremos incrementando cada día en 5 minutos. Si lo que te gustaba era ir al gimnasio, empieza yendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos y reduce a la mitad los pesos que solías levantar durante las primeras 2-4 semanas. 
  • Presta mucha atención al calentamiento para proteger los músculos y las articulaciones de una posible lesión. Al final de la sesión, no te olvides de la fase de regreso a la calma: respira profunda y tranquilamente, camina unos minutos y termina con unos ejercicios de estiramiento. 
  • Disfruta del proceso. A medida que pasen los días notarás como te encuentras más en forma y progresivamente vas alcanzando el nivel que tenías. En 6 semanas probablemente ya podrás entrenar igual que antes. Cuidado con los esfuerzos. Está bien que quieras dar lo máximo de ti, pero el descanso es primordial en un entrenamiento
  • Controla tus expectativas. Cualquier forma de ejercicio que hagas va a ser bueno para tu rendimiento y tu salud. Aunque no te sientas igual de bien que cuando entrenabas todas las semanas tu cuerpo te lo va a agradecer y todos los pasos que des serán significativos para volver a tu forma anterior.

CUIDA TU ALIMENTACIÓN:

Al regresar a la actividad física se produce  un aumento del gasto calórico y por tanto ha de  haber un incremento en la ingesta de calorías de modo equilibrado en el  porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas y muy importante también el incremento de la ingesta de líquidos y de sales minerales, que perdemos abundantemente al realizar el ejercicio físico. 

  • Si quieres comer de manera equilibrada, hay que seguir unas reglas:
  • No saltarse nunca una comida, hay que desayunar, comer y cenar.
  • Como tentempié: una compota, una pieza de fruta o una barrita de cereales.
  • Una comida 100% equilibrada: un tercio de hidratos de carbono (pasta o arroz), un tercio de proteínas (pescado, huevo o carne) y un tercio de verduras.
  • No te frustres: aunque por momentos no sigas todo a rajatabla, no te preocupes porque el equilibrio se consigue con el tiempo… (los más golosos se pueden comer alguna onza de chocolate, pero sin pasarse).

Recuerda hidratarte durante todo el entrenamiento, ¡es muy importante! Una buena hidratación aporta los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de los músculos y el proceso de recuperación. 

No te olvides tampoco del sueño reparador, porque es la mejor garantía para estar en forma.

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.deporte.uncomo.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.altafitgymclub.com
  • www.domyos.es
  • www.sportlife.es