RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA POR EDADES

Los beneficios de la actividad física (AF) no son una cuestión de todo o nada.

Cualquier persona insuficientemente activa que comience a hacer alguna actividad física obtendrá beneficios para la salud.

Estas recomendaciones varían según la edad de la persona.

Infancia y adolescencia:

 Se recomienda realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física moderada o intensa.

Todos los días.

Deben evitar la inactividad. Más información aquí.

Adultos y ancianos:

 A partir de los 18 años, se recomienda:

Hacer un mínimo de 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana o la suma de estos 150 minutos distribuidos durante la semana.

También puede optar por 75 minutos de AF vigorosa distribuidos en toda la semana (por ejemplo, 15 minutos al día).

O también la combinación de AF moderada y vigorosa.

En cualquier caso, la AF de cualquier duración, por corta que sea, está asociada con beneficios para la salud.

Las cantidades moderadas o vigorosas de AF recomendada se pueden distribuir en sesiones de cualquier duración.

Además, se recomienda llevar a cabo actividades para fortalecer los músculos durante dos o más días en semana; por ejemplo, pesos pesados, trabajar con bandas elásticas o ejercicios que utilizan el cuerpo para hacer resistencia (sentadillas, flexiones), así como actividades en el hogar, como trabajar en el jardín, o actividades en un centro, como yoga, aquagym u otros.

Los beneficios para la salud se incrementan si se realizan 5 horas (300 minutos) en la semana de actividad física moderada, o 2 horas y 30 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Cualquier AF es mejor que ninguna.

Cada persona debe hacer la actividad física que más le guste y se adapte a sus condiciones.

En adultos y ancianos, si medimos la actividad física diaria con un podómetro, las recomendaciones son tomar de 8.000 a 10.000 pasos diario.

Los ancianos:

 Deben seguir las mismas recomendaciones hechas para adultos, es decir, hacer al menos 150 minutos de intensidad moderada, o al menos 75 minutos de AF intensidad durante toda la semana, o una combinación de ambas.

En las personas mayores, es necesario añadir ejercicios para mantener el equilibrio y la flexibilidad, para evitar caídas.

 Evitar la inactividad.

 Deben llevar a cabo actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada involucrando a todos los principales grupos musculares durante dos o más días a la semana para evitar la pérdida de masa muscular

Para todas las personas, hacer algún tipo de actividad es mejor que no hacer ninguna.

La actividad física es segura para casi todos. Los beneficios para la salud de la actividad física es mucho mayor que los riesgos.

Personas sin problemas de salud crónicos (como diabetes, enfermedades cardíacas, osteoartritis) y que no tienen síntomas (p. ej., presión o dolor torácico, mareos o artralgias) no necesitan consultar con el profesional de la salud para empezar a hacer actividad física.

Más información aquí.

Personas con discapacidad:

Deben seguir  las recomendaciones de los adultos.

Si esto no es posible, deben ser tan activos como sus habilidades lo permitan.

Se debe evitar la inactividad.

Embarazo y posparto:

Debe evitarse la inactividad física, teniendo en cuenta el nivel de actividad antes del embarazo y adaptando la intensidad según el riesgo de cada actividad y las recomendaciones para cada trimestre.

En mujeres sanas que no hacían actividad física de intensidad vigorosa antes del embarazo, se recomienda un mínimo de 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbicos de intensidad moderada a la semana. Preferiblemente, esta actividad debe distribuirse durante toda la semana.

Para obtener importantes beneficios para la salud, las mujeres deben incorporar un variedad de actividades de fortalecimiento muscular. Añadir estiramientos suaves también puede ser beneficioso.

Mujeres que practicaban regularmente actividad aeróbica de riesgo moderado puede seguir haciéndolo y adaptarlo a evolución del embarazo.

En el período posparto, la recuperación de los músculos se indica inicialmente perineal, y luego el abdominal.

La actividad física vigorosa debe evitarse hasta después de la cuarentena.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. GOBIERNO DE CATALUÑA.

Bibliografia:

(1) Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39.p.1423-1434.

(2) Nelson, ME, Rejeski WJ, Blair SN, Duncan PW, Judge JO, King AC, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American Collage of Sports Medicine and the American Heart Association. Dins: Medicine & Science in Sports & Exercise; 2007; 39(8),p.1435-1445.

(3) Bull FC, Expert Working Groups. (2010). Physical Activity Guidelines in the U.K.: Review and Recommendations. Loughborough: School of Sport, Exercise and Health Sciences, Loughborough University.

(4) Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone MA, Minson CT, Nigg CR, Minson CT. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise;2009;41(7),p.1510-1530.

(5) Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. Organización Mundial de la Salud.

https://apps.who.int/iris/handle/10665/337004. License: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

(6) Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al: 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine 2018;52:1339-1346.

DISFRUTA ENTRENANDO

Muévete, ponte en forma, cuidate…¡y disfruta!

El ejercicio físico es la suma de conocimientos teóricos y prácticos orientados de la manera correcta para conseguir determinados objetivos.

Por ejemplo, si nunca has hecho ejercicio físico en serio, pero por fin has decidido empezar a cuidarte, verás que al principio conseguirás recuperar movimientos importantes que te harán ganar coordinación, equilibrio y flexibilidad; a potenciar músculos que nunca trabajas en tu día a día; y será mucho más divertido que levantar pesas. Sólo necesitas tu cuerpo, un poco de tu tiempo y ¡toda tu motivación!

Hoy en día internet está lleno de sesiones de ejercicios para hacer en casa o en el parque.

Muchas veces nos planteamos unos retos personales que a veces pueden parecer un poco…imposibles.

Para hacer realidad estos retos se requiere una correcta planificación, teniendo en cuenta el estado de salud y nivel de condición física antes de empezar.

Sabiendo esto ya podremos examinar qué opciones poseemos para realizar un entrenamiento correctamente adaptado a necesidades, intereses, pequeños objetivos marcados, evaluación continua del entrenamiento, etc.

No tengas excusas…

Puedes entrenar sólo, pero al principio mejor acompañado. Para que no decaiga la motivación que te ha hecho empezar.

Puedes entrenar de día o cuando oscurece. Busca tu momento en tu rutina diaria.

Puedes entrenar en un gimnasio, donde te animarán y te ayudarán a conseguir tus metas de la manera más saludable y sin lesiones.

…O en la calle. Existen hoy en día muchas zonas adaptadas en las ciudades para hacer ejercicio.

Corre por la playa, la montaña, o el asfalto. 

PLAN DE ACCIÓN:

  • Lo primero de todo es tener presente que la salud va por delante de la obtención de cualquier reto personal.
  • Estableceremos unas fechas en las que deseemos ver los resultados obtenidos
  • Iremos concretando durante el transcurso del entrenamiento una planificación por objetivos, marcando fechas concretas y fijando unos objetivos que nos deben motivar y ofrecer seguridad en que lo que estamos realizando.

Una vez que tenemos ya nuestro programa estructurado y fijado es el momento de ponernos a entrenar con motivación.

PREPARADOS, LISTOS,..¡YA!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.altafitgymclub.com
  • www.servital.com

SUBIR LAS DEFENSAS…CORRIENDO

Si no estás moviéndote, es el momento de empezar.

El ejercicio ayuda a mejorar las defensas y sentir más energía en general.

 

El ejercicio provoca cambios en los glóbulos blancos (las células del sistema inmunitario que combaten las enfermedades). Estos cambios se traducen en que pueden detectar enfermedades con más rapidez de lo que podrían haberlo hecho antes.

“A los pocos segundos de comenzar a hacer ejercicio, las células inmunes aumentan, se duplican, triplican y algunas incluso se multiplican por diez”, dice Turner (profesor titular de la Universidad de Bath, especializado en inmunobiología).

Por eso decimos que el ejercicio moderado mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas.

Por el contrario, también hay que decir que cuando se realiza un entrenamiento de alta intensidad, se puede experimentar un bajón inmunológico por el gran estrés al que se somete el cuerpo. Esto tiene que ver con el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento siempre lleva consigo una bajada de defensas.

Los ejercicios excesivamente extenuantes  hacen que la respuesta inmunitaria disminuya debido al cortisol y la epinefrina, hormonas del estrés generadas en grandes cantidades en este tipo de ejercicios. Estas hormonas inhiben la producción de citoquinas y  aumenta así la probabilidad de contraer infecciones.

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario:

Es importante realizar en la semana por lo menos:

  • 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
  • Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta equilibrada (ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.soycorredor.es
  • www.bodytech.com
  • www.planetatriatlon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.inmunosalud.net

 

NIÑOS Y ADOLESCENTES SEDENTARIOS

La actividad física es básica para tener una vida saludable y prevenir algunas enfermedades. Practicar deporte es importante en todas las edades y aporta muchos beneficios, como mejorar la condición física, las relaciones sociales y el desarrollo personal.

Más del 80% de los adolescentes no realiza ningún tipo de actividad física.

La falta de ejercicio entre los adolescentes supone un problema. Los niños y adolescentes entre 5 y 18 años necesitan una hora de actividad física al día como mínimo.

El sedentarismo puede ser un factor de riesgo directamente relacionado con algunas enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Es necesario promover una vida sana y activa a estas edades, así también se reforzará su crecimiento personal y social.

Deben encontrar la motivación necesaria para que practicar alguna actividad física, da igual la que sea. Lo que les guste. Así pondrán todo su esfuerzo de forma voluntaria en el deporte que hayan decidido practicar.

Cualquier ejercicio físico contribuirá al desarrollo personal, la integración social y el aprendizaje de valores relacionados con el deporte.

La tendencia actual en la infancia y la adolescencia es a moverse cada vez menos, lo que favorece la aparición de enfermedades crónicas en la vida adulta, que aparecen porque el cuerpo no está diseñado ni preparado para el sedentarismo.

Es muy recomendable que los niños y adolescentes realicen actividad física de forma habitual, que esta forme parte de su estilo de vida y que disminuyan el sedentarismo.

Si sumamos las horas de clase en el colegio, las de sueño nocturno, las que se emplean en los deberes y viendo la televisión o jugando con pantallas de ordenador y otras pantallas, los niños y adolescentes pasan muchas más horas en un estado de inactividad física que en movimiento.

Un estilo de vida físicamente activo en la infancia y adolescencia es una buena forma de prevención de ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como la obesidad, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer, los problemas músculo-esqueléticos y los problemas de salud mental.

Los hábitos saludables que se inician en estas etapas de la vida son más fáciles de mantener en la edad adulta.

Para que la actividad física sea saludable, es importante que sea regular, es decir, que forme parte de la actividad diaria. La actividad física realizada de forma esporádica no alcanza los beneficios en salud que se obtienen con una actividad física regular, pero de una forma u otra, cualquier tipo y cantidad de actividad física ayuda a combatir el sedentarismo.

El sedentarismo es un factor de riesgo modificable, lo que significa que la adopción de un estilo de vida que incluya la práctica de ejercicio físico interviene en la mejora de la salud de la persona sedentaria y reduce su riesgo cardiovascular.

Los niños de hoy en día tienen peores hábitos de alimentación, ejercicio físico y ocio. La práctica deportiva se suele reducir a las horas que imparten en las escuelas al tiempo que el ordenador, los videojuegos y la televisión se convierten en sus principales vías de esparcimiento.

Es necesario tener una vida activa, con ejercicio moderado y actividades al aire libre ya desde la infancia para ayudarles a convertirse en adultos sanos.

La pirámide del ejercicio físico es una ayuda visual rápida y sencilla que nos sirve como recordatorio de qué tareas se pueden repetir a diario y cuáles debemos minimizar.

En la base se encuentran las actividades que hay que realizar diariamente, como subir y bajar las escaleras, caminar, jugar de forma activa, ayudar en las tareas domésticas, pasear al perro…

Conforme ascendemos, las que hay que realizar de forma más periódica, por ser más intensas, son los deportes como el fútbol, baloncesto, natación…

Para terminar, en la cima están aquellas actividades que es recomendable reducir, ya que favorecen el sedentarismo, como ver la televisión.

La importancia de la familia:

La probabilidad de que los adolescentes sean sedentarios es cuatro veces mayor si los padres son inactivos.

Por este motivo las actividades deportivas en familia son indispensables para combatir el sedentarismo entre los adolescentes, para dar ejemplo y destacar la importancia del deporte para mantenerse sano.

En un informe sobre la actividad infantil y juvenil realizado en España en el año 2016, se refleja que el entorno familiar es fundamental para que los niños sean activos físicamente. El indicador muestra un porcentaje más elevado de niños que realizan deporte cuando su entorno es más activo físicamente y les apoyan para que hagan ejercicio. En concreto, de los niños y niñas de 8 y 9 años que son activos, el 80% tiene algún familiar activo; y en los adolescentes que son activos, el 40% tiene algún familiar que lo es.

No hay mejor manera de combatir el sedentarismo infantil que promover el deporte y si es en familia, mejor, ya que se creará un hábito de por vida. Porque no hay que olvidar que “los hijos son el reflejo de sus padres”.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.enfamilia.aeped.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.fundacionrafanadal.org
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.efesalud.com

 

BENEFICIOS DEL DEPORTE EN EL ALZHEIMER

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hacer ejercicio físico de forma regular 150 minutos a la semana mejora la estructura y funcionamiento de nuestro cerebro a través de diversos mecanismos biológicos.

Beneficios para el cerebro:

Hace relativamente poco tiempo se pensaba que todo beneficio producido por el ejercicio físico a nivel cerebral estaba regulado por fenómenos psicológicos (efectos ansiolíticos y antidepresivos, euforia, placer) y sociológicos (las interacciones sociales y el enriquecimiento ambiental han demostrado beneficios sobre el cerebro).

Hoy sabemos que el ejercicio físico modula orgánica y estructuralmente el tejido cerebral a través de diversos mecanismos biológicos como el incremento del número de células nerviosas (neurogénesis) en regiones críticas para esta enfermedad como el hipocampo, aumentando la densidad de sus conexiones (plasticidad sináptica), mejorando el flujo sanguíneo cerebral, el metabolismo, reduciendo el daño oxidativo, así como mejorando la degradación de productos de desecho tóxicos como la proteína β-amiloide o los residuos ocasionados por la muerte de las neuronas.

Es decir, el ejercicio físico mejora las sinapsis entre neuronas, mejora el aprendizaje, la memoria, estados depresivos y de ansiedad.

Pero además,  puede tener efectos beneficiosos en el alzheimer, retrasando el comienzo y ralentizando la progresión de la enfermedad.

Los beneficios del ejercicio físico en demencia tipo alzheimer:

Actualmente, cerca de 44 millones de personas sufren la enfermedad de alzheimer.

La enfermedad de alzheimer es la forma más común de demencia, es incurable actualmente y terminal, y aparece con mayor frecuencia en personas mayores de 65 años de edad. Es una enfermedad neurodegenerativa que produce deterioro cognitivo y trastornos en la conducta. Sus características principales es la pérdida de memoria junto con otras capacidades mentales, a medida que mueren neuronas y se atrofian diferentes zonas del cerebro. La enfermedad suele tener una duración media de 10 años, aunque esto puede variar según la severidad de la enfermedad en el momento del diagnóstico.

En los últimos años, debido al aumento de nuestra calidad de vida se ha producido un aumento paralelo de la esperanza de vida y, consiguientemente, de la población adulta pero, no sólo eso, también lleva consigo el aumento de la prevalencia de esta enfermedad neurodegenerativa.

Existen muchos estudios que relacionan la actividad física con la EA. La mayoría se basan en su acción   preventiva.

El ejercicio voluntaria y continuada produce un efecto protector y terapéutico contra el alzheimer.

Se ha comprobado que la práctica de ejercicio físico  mejora las funciones sinápticas neuronales, el aprendizaje, la memoria, la función sensorial motora y la ansiedad.

Los efectos positivos de la actividad física  se ven en personas mayores sanas con un deterioro cognitivo leve (DCL), o en pacientes con riesgo de desarrollar algún tipo de demencia como alzheimer. Estos efectos positivos no ocurren en las etapas más avanzadas del alzheimer.

Respecto al DCL, investigaciones con sujetos mayores ya diagnosticados sometidos a un programa ejercicio físico  demostraron una mejoría en resolución de conflictos, atención selectiva, mayor fluidez verbal y mayor velocidad de procesamiento.

Podemos decir que la actividad física induce mejoras en los procesos neurobiológicos como la síntesis de neuronas, sus conexiones, mejora la circulación sanguínea, o la producción de neurotransmisores. También se ha investigado cómo el ejercicio físico disminuye los niveles de oligómeros solubles de Aβ (sustancias tóxicas implicadas en la EA), mejorando el rendimiento cognitivo  ya que disminuye en el hipocampo, pieza clave en los procesos de memoria.

¿Cómo tiene que ser el ejercicio? :        

La actividad no tiene que ser extenuante. De hecho, el yoga, el tai chi, o prácticas de movimiento consciente como el mindfulness, también pueden ser útiles. Algunos estudios han encontrado efectos positivos de la combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios aeróbicos.

El estilo de vida influye:

Aunque el riesgo de padecer esta demencia posee un fuerte componente genético, el alzhéimer también puede ser modulado por factores modificables como el estilo de vida.

En un estudio realizado en 23.345 personas de entre 70 y 80 años se demostró que aquellas personas que habían sido físicamente activas, según las recomendaciones de la OMS, durante aproximadamente los 5 años previos, tuvieron una posibilidad de desarrollar alzheimer un 40% menor en comparación con las personas sedentarias.

Resumiendo:

Hacer ejercicio varias veces por semana durante 30 a 60 minutos puede brindar estos beneficios:

  • Mantener la capacidad de pensar, razonar y aprender en las personas sanas
  • Mejorar la memoria y las habilidades de razonamiento, juicio y pensamiento (función cognitiva) en las personas con enfermedad de alzheimer leve o deterioro cognitivo leve
  • Retrasar la aparición del alzhéimer en las personas en riesgo de padecer la enfermedad, o enlentecer su evolución

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.neural.es
  • www.muyinteresane.es
  • www.mayoclinic.org
  • www.revistas.um.es
  • www.ceafa.es
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.elservier

 

 

 

 

 

 

DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

Llegan los peligrosos calores para los deportistas de exterior…. (teniendo en cuenta que los gimnasios han estado en su mayoría aún cerrados  y  ha habido que entrenar al aire libre).

Con la llegada del verano muchos de nosotros ponemos de excusa el calor para dejar de lado nuestra rutina deportiva, pero lo que debemos hacer es adaptarnos a las condiciones que vivimos y así poder seguir con nuestro ejercicio diario.

Cuando se combina la actividad física con un ambiente caluroso, los incrementos peligrosos de la temperatura corporal así como la deshidratación pueden provocar una serie de cambios fisiológicos y problemas en el cuerpo que, en el caso de no poderse compensar y no conseguir un descenso de la temperatura, podría dar lugar desde simples mareos a un golpe de calor…o algo peor….

Por eso os vamos a resumir posibles efectos prevenir en esta época del año,y cómo hacerlo.

Pérdida de agua (deshidratación):

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y en mayor medida en ambientes calurosos donde los deportistas pierden considerablemente mayor cantidad sudor que líquidos pueden beber . Las pérdidas de líquidos de un 2% del peso corporal ya pueden reducir el rendimiento deportivo.se reduce así la capacidad de disipación del calor corporal y se eleva el riesgo de un aumento peligroso de la temperatura corporal (hipertermia)

Se recomienda beber 5-7 ml/kg de agua 4 horas antes de entrenar, 600-1200 ml/h de bebida (que incluya sodio, potasio y carbohidratos) durante el entrenamiento y reestablecer la hidratación post-entrenamiento con las comidas y bebidas habituales.

Aprovecha la fruta y la verdura de temporada como la sandía, el melón, el tomate, la ciruela, las cerezas y un largo sinfín de alimentos para mantenerte hidratado. Hacer smoothies y zumos con estos alimentos son una alternativa magnifica para las altas temperaturas y para evitar la deshidratación.

Hiponatremia:

La sudoración durante el ejercicio físico conlleva una pérdida progresiva de agua, sodio, cloro y potasio, donde el riesgo de padecer hiponatremia es mayor si las pérdidas de agua por la sudoración (y consecuentemente de sodio) son altas.

La hiponatremia es un síndrome por el que se produce una rápida bajada de sodio en la sangre, generalmente hasta niveles por debajo de 130 mEq/L. Los síntomas más frecuentes incluyen confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación, afasia y debilidad muscular.

También puede producirse en personas que hacen ejercicio  en ambientes muy cálidos y húmedos donde se incrementa la sudoración.

Cuando se bebe agua en exceso en un corto espacio de tiempo, especialmente agua baja en sales (mineralización muy débil), durante y/o justo al terminar de entrenar, puede provocar un aumento del agua intracelular y, si este aumento  ocurre rápidamente puede producir congestión pulmonar entre otras cosas

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que podrían incrementar hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre y llegar a producir rabdomiolisis.

Y si   además añadimos la hipertermia por sobreesfuerzo…

La hipertermia se trata de un aumento de la temperatura corporal superior a 40oC debido a la incapacidad corporal de disipar el calor proveniente de las acciones musculares (durante el ejercicio la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo y si no se elimina puede aumentar la temperatura corporal 1OC cada 5 minutos).

Depende de diversos factores como la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la ropa, el equipamiento y factores individuales. Una hipertermia prolongada en el tiempo puede producir un golpe de calor por esfuerzo (GCE) .

¿Qué es un golpe de calor?

El GCE es un trastorno grave y a menudo fatal que aparece cuando la temperatura corporal supera los 40oC y se produce una disfunción del sistema nervioso central así como un fallo de la función de diversos órganos que pueden resultar en alucinaciones, convulsiones o coma. Se suele tener la piel pálida y húmeda en el momento del colapso. El mayor riesgo existe durante el ejercicio corto de alta intensidad o prolongado en ambientes calurosos mayores de 28oC.

Síncope por calor:

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores que suele ocurrir en personas físicamente inactivas, sedentarias y que no están aclimatadas. Un motivo del síncope puede ser permanecer de pie mucho tiempo, pero el más frecuente durante la práctica de ejercicio es la detención inmediata y súbita tras realizar un esfuerzo físico intenso, especialmente en ambientes calurosos. Estas situaciones generan una disminución de la presión arterial y una insuficiencia en el transporte de oxígeno al cerebro que pueden provocar desde ligeros dolores de cabeza hasta la pérdida de conocimiento.

Problemas en la piel:

En la práctica de ejercicio físico al aire libre no hay que descuidar la protección solar.

La exposición a la radiación UV de forma repetida incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.                                                           

Problemas gastrointestinales:

Se debe evitar realizar comidas muy copiosas antes de hacer deporte. Hacer deporte con el estómago muy lleno a altas temperaturas puede provocar un corte de digestión, por lo que no es recomendable realizar comidas fuertes. Aprovecha el verano para comer ensaladas y frutas y verduras de la temporada que son muy ricas en vitaminas y en líquidos, así evitarás problemas futuros.

Siguiendo estas pautas podremos seguir practicando nuestro deporte favorito y no perder el ritmo que no hayamos marcado.

Si quieres puedes completar esta información leyendo nuestro artículo sobre correr en verano  o correr bajo el sol.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • www.feda.net
  • www.sanitas.es
  • www.bekiasalud.com
  • www.closaseguros.com
  • www.farmarunning.com

 

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo “Qué comer durante una competición” encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)

 

 

ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA

España es uno de los cuatro países más sedentarios de Europa. Continuar leyendo “ACTIVIDAD FISICA TERAPEUTICA”

MAGIC LINE & DEPORTISTAS EII

Hoy hablamos de solidaridad y visibilidad, dos cualidades necesarias en muchas ocasiones…

El pasado 1 de marzo tuvo lugar la Magic Line SJD Barcelona, una caminata solidaria, por equipos y no competitiva, que organiza la Obra Social San Juan de Dios para captar fondos para las personas que se encuentran en situación vulnerable.

Con esta iniciativa se busca la complicidad de las personas, empresas, entidades e instituciones para tejer una red solidaria. Se pretende sensibilizar a la sociedad para construir entre todos y todas un mundo mejor donde todos tengan las mismas oportunidades.

La Obra Social de San Juan de Dios crea la MagicLine para hacer posible este camino y detrás de esta movilización hay un gran equipo de personas que velan para que todo salga bien.

La Obra Social de San juan de Dios trabaja al lado de las personas que más lo necesitan:

  •  niños y jóvenes
  • personas en situación de sin hogar
  • personas con problemas de salud mental
  • personas en situación de dependencia
  • investigación
  • cooperación internacional

Desde el 2014 la Magic Line ha recaudado más de un millón y medio de euros y ha financiado más de 200 proyectos sociales.

UN POCO DE HISTORIA DE LA MAGIC LINE…:

La Magic Line SJD comenzó en Barcelona en 2014 y en este tiempo no ha parado de crecer convirtiéndose en la fiesta solidaria de los territorios que la acogen. Actualmente, también se celebra en Mallorca, Valencia y este año Murcia se suma a la red de magicliners.

En esta edición, la caminata también cuenta con una edición en Valencia, en Mallorca y en Murcia.                                                                                                   

Al igual que el año pasado, esta edición tuvo dos recorridos: el recorrido Colinas de Barcelona, que recorre las colinas más emblemáticas de la ciudad, con varias salidas para trayectos de diferentes distancias de 10, 15, 20, 30 y 40 km. Y el recorrido Llobregat que sale de Sant Boi de Llobregat con una única distancia de 30 km que sigue el recorrido del río para enlazar, en Montjuïc, con el recorrido de las Colinas de Barcelona. ¡La novedad de esta edición es que habrá un nuevo recorrido de 2 km!

Todos los recorridos contemplan un descanso en el Castillo de Montjuïc y una fiesta final en la plaza de la Catedral de Barcelona. Los recorridos de 2, 10 y 15 km son totalmente accesibles para personas con movilidad reducida.

Las inscripciones fueron por equipos de 5 a 20 personas y cada uno de ellos se puso  un reto solidario, una cantidad de dinero a lograr, mediante acciones de sensibilización y captación de fondos en vuestro entorno, antes de las caminatas..

Este dinero se destinará íntegramente a proyectos sociales de los centros de San Juan de Dios en el territorio y de entidades sociales cercanas.

En el siguiente link podréis ver a qué proyectos se destinaron los fondos recaudados en el 2019:

http://magiclinesjd.org/img/20especific/barcelona/projectes_ML_BCN_es.pdf

En esta edición, FARMARUNNING  participó como parte integrante del equipo ACCU CATALUNYA DEPORTISTAS EII 1. Nada nos para.

El ambiente, el sentimiento de solidaridad y ejemplo de superación fue visible en todos los participantes.

HABLAMOS DE LOS IMPARABLES DEPORTISTAS EII:

El grupo “Deportistas EII ACCU Catalunya”®  nació el día 2 de marzo de 2014. En esta fecha ACCU Cataluña, Associació de malalts de Crohn i Colitis Ulcerosa de Catalunya, participó en la Barcelona Magic Line, caminata solidaria organizada por el Hospital San Joan de Déu de Barcelona. Al final de la caminata, decidieron crear un grupo de deportistas con el fin de dar visibilidad a la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) mediante la práctica del deporte.

Objetivos de los DEPORTISTAS EII:

1.- Dar difusión a las Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII).

Por este motivo tienen una equipación deportiva que los identifica como grupo en las pruebas deportivas en las que participan. También tienen a disposición de quien quiera dar visibilidad o ayudar con algún donativo las equipaciones.

2.- Animar a los pacientes de EII a practicar deporte.

La experiencia de muchos pacientes demuestra que hacer deporte aumenta el espíritu de superación y mejora el estado anímico de quienes lo practican, sobre todo en pacientes de enfermedades de carácter crónico, donde la vida de la persona que la sufre se ve agravada física y mentalmente. En el grupo Deportistas EII® la práctica del deporte les ayuda a relacionarse con el resto de la sociedad y les acerca a otros pacientes para compartir experiencias y reforzar vínculos. Les enseña a asumir esta enfermedad, refuerza la autoestima y fomenta la superación personal desde un enfoque saludable.

3.- Dar ejemplo.

Especialmente a los pacientes más jóvenes, para que vean que muchas veces las limitaciones las creamos nosotros mismos.

4.- Formar equipos.

El objetivo no es conseguir deportistas de élite, sino que los pacientes de EII, cada cual a su nivel, se sientan capaces de conseguir sus retos a través del deporte y a pesar de su EII. Nuestro lema: “RES ENS ATURA” “NADA NOS PARA”.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

FUERZA Y CARDIO. LA COMBINACIÓN PERFECTA.

Fuerza y cardio, distintos entrenamientos pero… ¡la combinación perfecta!

Hacer solamente cardio (es decir, sin combinar cualquier entrenamiento de fuerza) puede ejercer una presión grave en las articulaciones, ligamentos, músculos y tendones y eventualmente acaba en lesión.

Si consigues una mejora de la fuerza podrás mantener las contracciones musculares repetidas en los ejercicios de cardio.

La combinación de ambas  puede ser una buena práctica para ponerte en forma y además conseguir hábitos de vida saludables.

Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, la sensación de fatiga limitará las contracciones musculares y  lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.

BENEFICIOS DE LA FUERZA VS EL CARDIO:

El entrenamiento de fuerza promueve el desarrollo de la masa muscular. Esto aumenta tu metabolismo de reposo, provocando que tu cuerpo queme más calorías con el tiempo.

El cardio reduce el riesgo de obesidad, problemas cardíacos, presión arterial alta, diabetes tipo 2, osteoporosis…

El cardio eleva nuestros niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor clave que participa en mejorar los síntomas de depresión y ansiedad.

En cambio, el entrenamiento de fuerza constante ayuda a tu cerebro a producir más endorfinas, que te ayudan a lidiar con el dolor o el esfuerzo.

El entrenamiento de fuerza  enseña al cerebro a cómo manejar las contracciones musculares que son lo suficientemente rápidas para prevenir o minimizar lesiones. Si eliges ejercicios que trabajan el tronco, mejoran el equilibrio y te obligan a doblar varias articulaciones, estás en realidad protegiendo tu cuerpo.

RECOMENDACIONES:

Fuerza:

  • Frecuencia: 2-3 días por semana.
  • Carga: 15-20 repeticiones a intensidad moderada, unos 20-30 minutos.

Cardio:

  • Sesiones de 30-40 minutos, a días alternos con el entrenamiento de fuerza
  • O sesiones de 15-30 minutos suaves al finalizar la sesión de fuerza, con el objetivo de facilitar la recuperación.

Es importante combinar el entrenamiento de la fuerza junto al cardiovascular ya que si tan solo realizamos mucho cardio y poca fuerza, nuestro organismo reducirá el coste metabólico y bajará nuestro tono muscular perdiendo así las adaptaciones al desarrollo de la fuerza.

Si haces un poco de cardio después de una dura sesión de fuerza, los músculos se recuperan más fácilmente.

Siempre se ha de tener presente la intensidad, la técnica y los tiempos de descanso.

Si tienes tiempo, primero la fuerza y después el cardio.

Si no, siempre puedes alternar los días de fuerza y cardio.

NO HAY EXCUSA:

No valen escusas porque incluso en casa podemos encontrar 15 o 20 minutos para hacer una mini rutina de fuerza y cardio, por lo menos 3 veces al dia.

  • Se pueden hacer series de sentadillas, flexiones, abdominales,…3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio. Así trabajamos la fuerza.
  • Y acabar con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio (burpees, skipping, …). Haremos seis u ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante tres o cuatro minutos de trabajo cardiovascular.

Lo fundamental es encontrar el punto medio entre cardio y fuerza.

Y si llevas una alimentación adecuada…¡mejor que mejor!. Clica en el link para saber más.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sportlife.com
  • www.freeletics.com
  • www.mundotraining.com
  • www.vitonica.com
  • www.fitshop.es