Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.
Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!
Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.
¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?
Mejor antes de entrenar:
Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:
Bocadillos:
Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..
Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…
Bocadillos sanos y equilibrados:
- pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
- pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
- pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
- pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
- bocadillo de pollo con espinacas y tomate
- pan con pimientos y tortilla
- pan con queso fresco, atún y tomate
- pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria
La opción del tupper siempre es buena:
- ensalada de pasta con queso fresco
- arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
- lentejas en ensalada con salmón o caballa
- garbanzos con tomate crudo rallado y atún
- ensalada de patatas con pollo a trocitos
Como postre una fruta y/ o un yogur
Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?
Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena
Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:
- zumo o fruta
- yogur con cereales
- tostada con pavo, jamón o atún
Media mañana y media tarde:
- plátano, barritas energéticas, batido de frutas, yogur
En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :
- verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
- pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
- fruta, yogur.
Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.
Nunca te saltes una comida.
Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.
El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.
Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:
Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
http://www.nanilopezdesagredo.com/