Etiqueta: running

VOLVER A ENTRENAR

Volver a entrenar después de un parón: la guía completa para retomar el running sin lesionarte

Persona retomando el running en un parque tras un parón de entrenamiento

Llevas dos semanas, dos meses o puede que medio año sin calzarte las zapatillas. Puede haber sido por unas vacaciones, una lesión, un embarazo, un trabajo que te ha comido las tardes o, simplemente, porque la vida se puso en medio. Sea cual sea el motivo, ahora estás decidido a volver a entrenar… y aquí es donde, desde la farmacia, vemos llegar a dos perfiles muy distintos: quien retoma con cabeza y va sumando semanas sin sobresaltos, y quien quiere recuperar en la primera sesión el nivel que tardó meses en construir — y acaba con una tendinitis, una sobrecarga o el ánimo por los suelos.

La buena noticia es que tu cuerpo recuerda más de lo que crees. La menos buena es que necesita que se lo pongas fácil. En esta guía repasamos qué le pasa exactamente a tu forma física cuando dejas de entrenar, cuándo conviene pasar antes por el médico, cómo plantear tu vuelta según tu caso concreto y qué errores evitar para que esta vez la vuelta se quede.

(Si nunca has corrido y quieres empezar desde cero, esta guía no es exactamente para ti: te interesa más nuestra miniguía para quienes empiezan desde cero. Esta es para quien ya corría y necesita retomarlo.)

¿Cuánto tardas en perder la forma física?

 

Menos de lo que te gustaría, pero más despacio de lo que temes. La pérdida de forma física —lo que en fisiología del ejercicio se llama desentrenamiento— no ocurre de golpe, sino en fases:

  • Las dos primeras semanas apenas se notan. El sistema cardiovascular aguanta bien y la fuerza no se resiente todavía.
  • Entre la 3ª y la 4ª semana empieza a notarse de verdad: el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), es decir tu capacidad aeróbica, puede caer en torno a un 7%. Es el motivo por el que un rodaje que antes te parecía tranquilo ahora se te hace cuesta arriba.
  • Entre el primer y el segundo mes la pérdida se acentúa —hasta un 16% de VO2 máx en algunas revisiones— aunque la fuerza y la resistencia muscular aguantan mejor que el fondo cardiovascular.
  • A partir de los 3 meses la pérdida ya es notable, pero aquí entra en juego la memoria muscular: tu cuerpo recupera las ganancias pasadas más rápido que si partieras de cero, aunque hayan pasado meses desde tu última sesión.

Si quieres profundizar en la fisiología de este proceso, Grupo Sobre Entrenamiento recoge en una revisión de referencia cómo evoluciona la pérdida de adaptaciones fisiológicas al interrumpir el entrenamiento. Quédate con la idea principal: no necesitas empezar de cero salvo que el parón haya sido muy largo, pero sí necesitas respetar una progresión.

¿Necesitas el visto bueno médico antes de calzarte las zapatillas?

Antes de retomar, conviene hacer una pausa y valorar tu caso con sinceridad. El running es un deporte de impacto que exige a articulaciones, columna y sistema cardiorrespiratorio, así que no está de más un chequeo previo si el parón ha sido largo o si arrastras algún factor de riesgo.

Chequeo médico-deportivo antes de retomar el running tras un parón

Como norma general, consulta con tu médico o tu farmacéutico de confianza antes de empezar si llevas más de 3 meses sin entrenar, si convives con una cardiopatía, diabetes o artritis, si el parón fue por una lesión que no diste por completamente resuelta, si notas dolor torácico, mareo o falta de aire desproporcionada al esfuerzo, o si tienes más de 50 años y vienes de una etapa muy sedentaria. Ninguna de estas situaciones significa que no puedas volver a correr: significa que conviene hacerlo con un profesional vigilando el proceso, no que tengas que renunciar.

Los factores que determinan cómo debes volver

No hay una única forma correcta de retomar el running: depende de tu caso. Cuatro factores marcan la diferencia:

  • La duración de tu parón. No es lo mismo un mes que un año.
  • Tu edad. La recuperación de la capacidad de trabajo y la tolerancia a la carga varían con los años.
  • Tu forma física antes de parar. Quien corría maratones parte de una base distinta a quien salía a trotar ocasionalmente.
  • El motivo del parón. Y este es el que más cambia el plan: si paraste por una lesión, tu prioridad son los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la zona afectada, para evitar que se repita o que aparezcan compensaciones en tendones, músculos o articulaciones. Si paraste por otras causas (trabajo, viaje, falta de tiempo, desmotivación), lo ideal es iniciarte en ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con fortalecimiento general, terminando siempre con estiramientos.

El error más habitual en este punto es tener en la cabeza el nivel de antes del parón y querer alcanzarlo más rápido de lo razonable. Eso es precisamente lo que hace que la vuelta salga mal.

Tu plan de reincorporación progresiva

Progresión de caminar y trotar para volver a correr después de un parón

Si tu parón ha sido de varias semanas o más, alternar caminar y trotar es, con diferencia, la forma más segura de retomar. Un esquema sencillo: un minuto trotando, dos caminando, durante 20-25 minutos, tres veces por semana, alargando cada semana un poco los tramos de carrera. El truco para saber si vas al ritmo correcto sigue siendo el mismo que para quien empieza de cero: si puedes mantener una conversación mientras trotas, vas bien.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada en lugar de improvisar semana a semana, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr que también funciona muy bien como esquema de reincorporación, ajustando la intensidad de partida a tu nivel real y no al de antes del parón.

Y aprovecha este momento para revisar algo que solemos pasar por alto: el estado de tus zapatillas. Si llevan meses paradas en el armario, no solo pueden haber perdido amortiguación — es buen momento para comprobar si siguen siendo las adecuadas para tu pisada, sobre todo si el parón vino acompañado de un cambio de peso, de una lesión o simplemente de unos cuantos años. Un cuaderno de entrenamiento sencillo también ayuda mucho en esta fase: llevar el registro de cómo te sientes semana a semana es lo que te permite frenar a tiempo en vez de descubrir la sobrecarga cuando ya está instalada.

Si entrenas habitualmente con un entrenador o preparador físico, este es buen momento para comentarle cómo vas a plantear estas primeras semanas: una mirada externa ayuda a no acelerar la progresión más de la cuenta.

Alimentación, hidratación y sueño en tu vuelta

Hidratación y descanso después de retomar el entrenamiento de running

Al retomar la actividad aumenta el gasto calórico, así que conviene ajustar la ingesta de forma equilibrada: un tercio de hidratos, un tercio de proteína y un tercio de verdura es una buena regla mental para no complicarte. No te saltes comidas ni te obsesiones si algún día no comes exactamente así — el equilibrio se construye en semanas, no en una tarde.

La hidratación merece una mención aparte en esta fase: tu cuerpo vuelve a acostumbrarse a sudar y a regular temperatura, así que bebe antes, durante (si la sesión supera los 45-60 minutos) y después de entrenar. Si retomas en plena ola de calor o entrenas a última hora, una bebida con electrolitos ayuda a reponer lo que se pierde con el sudor y reduce el riesgo de calambres en estas primeras semanas, cuando el cuerpo todavía no está aclimatado al esfuerzo.

Y no subestimes el sueño: es, literalmente, cuando tu cuerpo repara el tejido muscular y consolida la adaptación al nuevo estímulo. Entrenar todos los días desde la primera semana de vuelta, sin dormir lo suficiente entre sesión y sesión, no acelera el progreso — lo frena, y es una de las causas más habituales de lesión en quien retoma con muchas ganas.

Señales de que te has pasado con la vuelta

Una cosa son las agujetas normales de las primeras sesiones, y otra muy distinta las señales de que estás forzando más de lo que tu cuerpo puede asumir todavía. Presta atención si aparece dolor que no cede con el descanso (a diferencia de la molestia muscular puntual, que sí mejora), calambres frecuentes durante o después de entrenar, fatiga que no remite entre sesiones, insomnio a pesar del cansancio físico, o una caída notable de la motivación de un día para otro. Si te suena alguna de estas señales, no es momento de apretar los dientes: es momento de bajar el ritmo dos o tres sesiones, revisar tu hidratación y tu descanso, y solo retomar la progresión cuando las molestias hayan desaparecido del todo. Si los calambres musculares se repiten con frecuencia, merece la pena revisar también tu hidratación y tu aporte de electrolitos, no solo el volumen de entrenamiento.

Los errores más frecuentes al volver a entrenar

  • Querer recuperar en la primera o segunda semana el nivel que tenías antes del parón.
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos «porque total, es solo un rodaje suave».
  • Ignorar un dolor que persiste «porque ya se pasará» en vez de pararlo a tiempo.
  • Compararte con tu ritmo de antes del parón, o con el de otra persona que no ha parado.
  • Entrenar todos los días desde el minuto uno, sin dejar margen para dormir e hidratarte bien.

Vuelve, pero vuelve para quedarte

Volver a entrenar no es una cuestión de fuerza de voluntad de un solo día: es la suma de decisiones pequeñas en cada sesión. El chequeo que sí te haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa por recuperar tu nivel, las zapatillas que revisas antes de la primera salida. Guarda esta guía para consultarla en tu primera quincena de vuelta, y si quieres que te avisemos cada vez que publiquemos contenido como este, suscríbete a nuestra newsletter — sin spam, solo lo que de verdad te sirve para entrenar con cabeza.

Y si sigues en Instagram, @miriam_farmarunning: esta semana seguimos con el carrusel y los detalles que no caben en el artículo.

100 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

Hay días en los que no hace falta un argumento científico para salir a correr. Hace falta una frase que te recuerde por qué empezaste. Desde la farmacia sabemos que sostener cualquier hábito de salud —tomar la medicación a su hora, completar la rehabilitación, o entrenar aunque no te apetezca— depende menos de la fuerza de voluntad de un día suelto y más de tener pequeños recordatorios a los que agarrarte cuando la motivación flaquea. Por eso hemos escrito 100 frases de running propias de farmarunning, organizadas en 10 bloques, pensadas para quien empieza, para quien lleva años y para quien solo necesita un empujón antes de atarse las zapatillas.

Para empezar

Primeros pasos de una persona empezando a correr en un camino al aire libre

  1. El primer kilómetro nunca es sobre velocidad, es sobre valentía.
  2. No hace falta un título para empezar a correr, solo hace falta salir por la puerta.
  3. Todas las grandes rachas empezaron con una sola vez que casi no sales.
  4. Empezar despacio también es empezar.
  5. Tu versión de dentro de un año te lo va a agradecer, no la de esta tarde.
  6. No necesitas sentirte preparada del todo, solo necesitas atarte las zapatillas.
  7. El primer día no se corre contra nadie, ni siquiera contra ti.
  8. Da igual el ritmo con el que empieces, lo que importa es que no dejes de empezar.
  9. Quien más sabe de running también dudó, un día, en la puerta de casa.
  10. Lo difícil no es correr, es decidir salir. Lo demás viene solo.

¿Estás pensando en empezar a correr? En Farmarunning te contamos cómo hacerlo de forma progresiva y sin convertir las primeras semanas en una carrera contra tu propio cuerpo.

Para los días difíciles

Mujer corriendo bajo la lluvia como símbolo de constancia en los días difíciles

  1. Hay días en los que ganar es simplemente haber salido.
  2.  Cuando no te apetezca, sal igualmente diez minutos. Si sigues sin ganas, vuelve a casa. Casi nunca vuelves.
  3. El mal día de hoy no cancela el buen hábito de mañana.
  4. No todos los entrenamientos tienen que ser buenos. Algunos solo tienen que existir.
  5. Correr con pereza también cuenta. Correr con lluvia también cuenta. Correr sin ganas también cuenta.
  6. El sofá siempre estará ahí. Este momento de correr, no.
  7. A veces la victoria es no negociar contigo a las siete de la mañana.
  8. Un mal kilómetro no borra los buenos que vinieron antes.
  9. No se trata de tener ganas cada día, se trata de no depender de tenerlas.
  10. Hoy no hace falta motivación. Hace falta ponerte las zapatillas y dejar que el cuerpo haga el resto.

Si necesitas más motivación para no rendirte en un mal día, aquí tienes otro empujón.

Para entender mejor por qué cuesta tanto mantener un hábito, te proponemos un libro sobre psicología del corredor que explica la parte mental que ninguna frase resume del todo.

Sobre la constancia y el hábito

Corredora sonriendo con satisfacción tras mantener su hábito de entrenamiento

 

  1. La constancia no es intensidad, es repetición.
  2. No busques la carrera perfecta, busca la semana que no falla.
  3. Un hábito no se rompe por un mal día, se rompe por dejar de intentarlo al día siguiente.
  4. Correr tres veces por semana durante un año pesa más que correr todos los días durante una.
  5. El progreso no se ve entrenamiento a entrenamiento. Se ve mes a mes.
  6. Lo que repites en silencio te construye más que lo que logras en público.
  7. No necesitas disciplina de acero, necesitas un calendario y ganas de no fallarte.
  8. Cada semana que repites, tu cuerpo deja de preguntarte si de verdad vas a salir.
  9. El hábito no pregunta cómo te sientes. Simplemente te lleva a la puerta.
  10. Se corre con las piernas, pero se sigue corriendo con la costumbre.

Sobre el esfuerzo y el dolor

Corredora con los ojos cerrados disfrutando de un momento de calma tras el esfuerzo

  1. El cansancio del kilómetro ocho no miente, pero tampoco decide por ti.
  2. Hay diferencia entre el dolor que avisa y el esfuerzo que construye. Aprende a distinguirlos.
  3. No todo lo que cuesta hace daño. Y no todo lo que no duele es fácil.
  4. El esfuerzo de hoy no se nota hoy. Se nota dentro de tres meses.
  5. Correr cuesta arriba enseña más que correr cuesta abajo.
  6. Cuando el cuerpo pide parar y la cabeza pide seguir, escucha primero al cuerpo. Siempre.
  7. La incomodidad de entrenar es temporal. La de no haberlo intentado, no.
  8. No hace falta sufrir para mejorar. Hace falta ser constante y saber cuándo parar.
  9. El esfuerzo bien dosificado no te rompe, te construye.
  10. Cada minuto incómodo que aguantas corriendo es un minuto que ya no te asusta tanto la próxima vez.

Si te ayuda a visualizarlos, apunta tus metas en una libreta de entrenamiento donde apuntar tus objetivos — verlas escritas suele sostener la motivación más que cualquier frase

Sobre las metas y los objetivos

Reloj deportivo mostrando la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de running

  1. Una meta sin fecha es solo una idea bonita.
  2. No corras por llegar antes, corre por llegar mejor.
  3. Ponte metas que te den un poco de miedo y bastante ilusión.
  4. El objetivo no es correr más rápido que nadie, es correr más lejos de donde empezaste.
  5. Divide la meta grande en semanas pequeñas. Las semanas pequeñas dan menos miedo.
  6. No necesitas una maratón para tener una meta. A veces la meta son 20 minutos seguidos.
  7. Cuanto más concreta la meta, menos sitio le dejas a la excusa.
  8. Cada objetivo cumplido, por pequeño que sea, es la prueba de que puedes con el siguiente.
  9. No compares tu meta con la de otra persona. Las metas no se prestan, se construyen.
  10. Ponte una meta que puedas repetir en un mal día y sigas queriendo cumplir en uno bueno.

Sobre disfrutar el proceso

Silueta de un corredor al atardecer en un paseo marítimo

  1. No todo entrenamiento tiene que doler para valer la pena.
  2. Hay carreras que se corren con el cronómetro y otras que se corren con la mirada. Aprende a diferenciarlas.
  3. El running también es esto: el aire frío de las siete de la mañana antes de que el mundo despierte.
  4. No siempre hace falta mejorar la marca. A veces basta con disfrutar el camino.
  5. Correr también es una forma de estar contigo, sin pantallas de por medio.
  6. El mejor ritmo es el que te permite seguir sonriendo al final.
  7. No corras solo para llegar. Corre también para estar.
  8. Hay días de entrenar fuerte y días de entrenar despacio. Ambos suman.
  9. El paisaje que ves corriendo no lo ves desde ningún otro sitio.
  10. Disfrutar el proceso es la única meta que no se puede perder.

Y si tu horario es complicado, recuerda que no existe una única hora perfecta para correr. En Farmarunning también hablamos de correr de noche y de cómo hacerlo con seguridad.

Si la música forma parte de tus entrenamientos, unos auriculares deportivos cómodos y resistentes al sudor pueden acompañarte durante tus kilómetros.

Sobre escuchar al cuerpo

  1. Tu cuerpo no habla el idioma de las excusas, habla el idioma de las señales. Aprende a escucharlo.
  2. El descanso no es lo contrario de entrenar, es parte del entrenamiento.
  3. Una molestia que se repite no se ignora, se valora.

Correr de forma constante también significa saber cuándo una molestia deja de ser una simple incomodidad. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre lesiones habituales del running.

4. Hidratarte no es opcional, es la mitad del entrenamiento que no se ve.

5. Dormir bien mejora tu marca más que cualquier zapatilla.

6. El cuerpo que escuchas hoy es el que te va a permitir seguir corriendo dentro de diez años.

7. No hay entrenamiento que compense una mala recuperación sostenida en el tiempo.

8. Estirar cinco minutos no es perder el tiempo, es invertirlo.

9. El mejor entrenamiento es el que puedes repetir sin lesionarte.

0. Cuidar el cuerpo no te hace correr menos, te permite correr durante más años.

Sobre la comunidad

Grupo de corredores entrenando juntos y sonriendo durante la carrera

  1. Entrenar en solitario enseña disciplina. Entrenar en compañía enseña a no rendirte delante de alguien.
  2. Un grupo de running no corre por ti, pero te hace más difícil quedarte en el sofá.
  3. Compartir kilómetros con alguien convierte el esfuerzo en conversación.
  4. No hay línea de meta que sepa mejor que la que cruzas con alguien esperándote.
  5. Anímate a correr con otras personas alguna vez. Puede que sea justo lo que te faltaba.
  6. El running individual y el de grupo no compiten entre sí, se complementan.
  7. Contarle a alguien que vas a salir a correr mañana ya es medio compromiso cumplido.
  8. Hay motivación que se genera sola, y motivación que se contagia. Rodéate de la segunda.
  9. Celebrar el progreso de otra persona no te resta el tuyo, lo multiplica.
  10. Entrenar con alguien en quien confías vale más que cualquier reloj con GPS.

Ver el progreso en números también ayuda: una banda de frecuencia cardíaca básica te deja comprobar, semana a semana, que el cuerpo de antes ya no es el de ahora

Sobre la superación personal

  1. No compitas contra quien corre más rápido que tú. Compite contra quien eras el mes pasado.
  2. Cada persona que empieza a correr se sorprende de lo lejos que puede llegar sin darse cuenta.
  3. El límite que crees tener casi nunca es el límite real.
  4. No se trata de correr sin miedo, se trata de correr aunque lo tengas.
  5. Superarte no significa ir siempre más rápido. A veces significa simplemente no dejarlo.
  6. La versión de ti que dudaba en la línea de salida ya no existe cuando cruzas la meta.
  7. Cada vez que decides salir a pesar de todo, te demuestras algo que ya no se te olvida.
  8. No hay marca personal que valga tanto como la de haber empezado.
  9. Superarse no es una meta, es una costumbre que se practica cada semana.
  10. El running te enseña que puedes más de lo que pensabas, aunque tardes un poco en creértelo.

Para después de una meta cumplida

Corredora cruzando la línea de meta con los brazos en alto celebrando su logro

  1. Cruzar la meta no es el final, es la prueba de que el proceso funcionó.
  2. Cada carrera terminada es un mensaje para la próxima: sí puedes.
  3. No midas el logro solo en el tiempo de la carrera. Mídelo también en las semanas que no fallaste.
  4. Cuando termines, no te preguntes solo qué marca hiciste. Pregúntate qué aprendiste por el camino.
  5. El aplauso al cruzar la meta dura un segundo. La disciplina que te llevó ahí dura meses.
  6. Guarda este momento. Lo vas a necesitar en el próximo entrenamiento difícil.
  7. Nadie ve los entrenamientos de las seis de la mañana. Todos ven la meta. Tú sabes lo que hay detrás.
  8. Después de cada meta cumplida viene una pregunta mejor: ¿y ahora qué más soy capaz de hacer?
  9. El descanso después de una meta también se ha ganado. Disfrútalo sin culpa.
  10. Hoy cruzas una meta. Mañana empieza otra vez el mismo camino que te trajo hasta aquí.

Ninguna frase sustituye al hábito, pero puede ser el empujón que te falta en el momento exacto. Guarda esta página y vuelve a ella el día que más te cueste salir por la puerta. Y si quieres dar el paso de verdad —no solo leerlo—, en nuestra guía para empezar a correr sin lesionarte tienes todo lo necesario para convertir estas frases en kilómetros reales.

PIES DE RUNNER: la guía de la farmacéutica para cuidarlos y evitar lesiones

Los pies de runner soportan en cada zancada hasta cuatro veces el peso corporal. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, veo cada día las lesiones que provoca no cuidarlos correctamente: ampollas, uñas negras, hongos, fascitis plantar o grietas. La buena noticia es que casi todas estas molestias se pueden prevenir con unos hábitos sencillos.

pisada de un corredor sobre asfalto

En esta guía aprenderás cómo cuidar los pies de runner para prevenir lesiones y correr con seguridad, desde la pisada hasta el corte de uñas, pasando por la temida uña negra del corredor.

Por qué los pies del runner necesitan un cuidado especial

Correr no es solo un gesto de piernas. Cada zancada transmite fuerza a través del pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Cuando algo falla en la base —la pisada, el calzado o la higiene—, el problema se traslada al resto de la cadena.

Por eso, cuidar los pies del runner no es un capricho estético: es una parte más de tu entrenamiento, igual que estirar o hidratarte.

Analiza tu pisada antes de que te lesiones

La forma en la que pisas tiene relación directa con el tipo de lesión que puedes sufrir. Una hiperpronación mal controlada puede derivar en fascitis plantar, tendinitis aquílea o molestias en la cintilla iliotibial. Un pie cavo, por el contrario, suele generar inestabilidad en tobillo y rodilla.

Un estudio biomecánico de la pisada, realizado por un podólogo especializado en deporte, permite anticiparse a estos problemas. En muchos casos, el uso de plantillas personalizadas es la diferencia entre entrenar sin dolor o arrastrar una lesión temporada tras temporada.

Elige bien tu calzado (y no lo estrenes en una carrera)

La zapatilla debe adaptarse a tu peso, tu kilometraje y el terreno por el que sueles correr. Un dato que muchos runners pasan por alto: el pie se dilata durante la carrera, así que la talla que usas para el día a día puede quedarte pequeña sobre el asfalto.

Como norma de farmacia: nunca estrenes calzado ni calcetines nuevos el día de una carrera. Pruébalos antes en un entrenamiento corto para detectar rozaduras. Y siempre que puedas, opta por calcetines técnicos, transpirables y sin costuras.

Estira antes y después de correr

Estirar la musculatura del pie y la pierna antes de salir a correr prepara el tejido para el impacto; hacerlo después ayuda a que se recupere. Una pelota de tenis o una goma elástica son suficientes para trabajar la fascia plantar en casa.

Desde la farmacia insisto en un dato clínico importante: septiembre y octubre son los meses con más lesiones del año, precisamente porque en verano se reduce el ritmo de entrenamiento y la musculatura pierde tono. La fascitis plantar, la lesión más frecuente en corredores, se previene trabajando esta zona durante todo el año, no solo cuando empieza a doler.

Refresca y seca bien tus pies después de correr

Tras el esfuerzo, los pies se inflaman y acumulan calor. Un baño de agua fría durante unos minutos reduce la inflamación y ayuda a la recuperación muscular.

Igual de importante es mantenerlos secos. Un talco específico para el sudor, aplicado dentro del calcetín, ayuda a controlar la hiperhidrosis y reduce el riesgo de hongos, sobre todo entre los dedos. Y no olvides sacar las plantillas de las zapatillas después de cada uso para que se aireen: la humedad es el mejor aliado de las infecciones fúngicas.

Previene ampollas y rozaduras

Las ampollas son de las consultas más habituales antes de una carrera importante. Aplicar vaselina o una crema específica antifricción en planta, talón y espacios interdigitales reduce significativamente el roce. Los apósitos de prevención en zonas de riesgo también son un recurso muy eficaz si ya sabes dónde sueles sufrir rozaduras.

crema antifricción para pies de corredores en farmacia

Hidrata la piel de tus pies

La piel del pie es una barrera protectora, y como tal, necesita hidratación constante, entrenes o no. Una crema específica para pies, aplicada a diario, previene grietas en los talones y mantiene la piel en condiciones óptimas para soportar el impacto repetido del running.

Corta las uñas correctamente

El corte debe ser recto, no redondeado, para evitar la uña encarnada (onicocriptosis). Tampoco conviene apurar demasiado: cortar en exceso también predispone a esta lesión. Si tienes los dedos en garra, presta especial atención, porque el riesgo de roce con la zapatilla es mayor.

La uña negra del corredor: qué es y cómo tratarla

La uña negra es una de las lesiones más características —y más temidas— del running. Se trata de un hematoma bajo la uña provocado por microtraumatismos repetidos durante la carrera. Conviene diferenciarla bien de la onicocriptosis (uña encarnada) y de la onicomicosis (hongos), ya que el tratamiento es distinto en cada caso.

 

uña negra del corredor causada por running

Causas más frecuentes:

  • Calzado demasiado ajustado o demasiado holgado en la puntera
  • Calcetines inadecuados
  • Descensos prolongados o pronunciados

calcetines técnicos y zapatillas para runners

Qué hacer si aparece: no dejes pasar más de 72 horas desde el golpe. Si el hematoma es superficial, puede drenarse con una aguja hipodérmica esterilizada. Si está más profundo, bajo la lámina ungueal, es preferible acudir al podólogo para un drenaje seguro e indoloro.

Cómo prevenirla:

  • Corta las uñas a ras del dedo, sin apurar
  • Elige la talla de zapatilla adecuada, dejando margen en la puntera
  • Si eres propenso, evita entrenar en cuestas pronunciadas hacia abajo

Conclusión

Cuidar los pies del runner es una inversión, no un lujo. Una pisada revisada, el calzado adecuado, buena higiene y unos minutos de hidratación diaria son suficientes para evitar la mayoría de las lesiones que veo cada semana en la farmacia.

Si algo empieza a dolerte o cambia de color, no esperes: consulta con tu farmacéutico o podólogo antes de que un pequeño problema se convierta en una lesión que te aparte de tus entrenamientos.

Preguntas frecuentes (FAQ) 

¿Qué son los pies de runner?

Los pies de runner son los pies de personas que corren de forma habitual y que están sometidos a un impacto repetido, fricción, sudoración y presión dentro del calzado deportivo. Esto los hace más propensos a lesiones como ampollas, uñas negras, fascitis plantar, hongos o grietas si no se cuidan correctamente.

¿Por qué se lesionan tanto los pies en corredores?

Los pies de runner sufren lesiones porque en cada zancada soportan hasta cuatro veces el peso corporal. Además, el calor dentro de la zapatilla, la humedad del sudor y el impacto repetido favorecen el roce, la inflamación y la aparición de lesiones por sobreuso.

 ¿Cómo puedo evitar ampollas al correr?

Para prevenir ampollas en los pies de runner es fundamental usar calcetines técnicos sin costuras, aplicar crema antifricción en zonas de roce y estrenar siempre el calzado en entrenamientos cortos. También ayuda mantener el pie seco durante y después de correr.

¿Por qué aparecen hongos en los pies de los corredores?

Los hongos en los pies de runner aparecen por la combinación de sudoración, humedad y calzado cerrado durante largos periodos. Este entorno favorece la proliferación de hongos como los dermatofitos, especialmente en los espacios entre los dedos.

¿Qué es la uña negra del corredor?

La uña negra en los pies de runner es un hematoma bajo la uña causado por microtraumatismos repetidos durante la carrera, normalmente por presión o impacto dentro de la zapatilla. No es una infección, sino una lesión por golpe repetido.

¿Cómo se previene la fascitis plantar en corredores?

La fascitis plantar en los pies de runner se previene con una buena pisada, fortalecimiento del pie, estiramientos diarios y uso de calzado adecuado. También es clave no aumentar el volumen de entrenamiento de forma brusca.

¿Es necesario hidratar los pies aunque corra mucho?

Sí. Los pies de runner necesitan hidratación diaria para mantener la piel flexible y evitar grietas en los talones. Una piel seca es más propensa a lesiones, especialmente con el impacto repetido del running.

¿Cada cuánto debo cambiar las zapatillas de running?

Los pies de runner pueden lesionarse si se usan zapatillas desgastadas. En general, se recomienda cambiarlas cada 600–800 km, aunque depende del peso del corredor, la técnica y el tipo de terreno.

¿Puedo seguir corriendo si tengo dolor en los pies?

Depende del tipo de dolor. En los pies de runner, un dolor leve puede ser sobrecarga, pero si el dolor es persistente, localizado o empeora al correr, es recomendable reducir la carga y consultar con un profesional sanitario.

¿Cuándo debo consultar por un problema en los pies?

Debes consultar si en los pies de runner aparecen uñas negras dolorosas, sospecha de hongos que no mejoran en dos semanas, dolor persistente en la planta del pie o signos de infección como enrojecimiento o pus.

 

 

 

TINEA PEDIS

Tinea Pedis en corredores: Guía de Prevención y Tratamiento

Pie de atleta (tinea pedis en corredores) es una de las infecciones fúngicas más frecuentes en deportistas que entrenan de forma habitual.

No es exclusiva de corredores, pero el running reúne casi todas las condiciones que este hongo necesita para proliferar: sudoración prolongada, calzado cerrado y exposición repetida a superficies húmedas compartidas. Como farmacéutica, en esta guía te explico qué es, por qué es tan habitual en quienes entrenan con regularidad y, sobre todo, cómo prevenirlo y tratarlo de forma eficaz.

¿Qué es la tinea pedis?

La tinea pedis es una infección causada por hongos llamados dermatofitos (principalmente Trichophyton rubrum y Trichophyton interdigitale), que se alimentan de la queratina de la piel —la proteína que forma la capa más superficial de la epidermis—. A veces intervienen también levaduras del género Candida, dando lugar a formas mixtas. Estos hongos colonizan sobre todo los espacios entre los dedos de los pies, aunque también pueden afectar la planta.

Existen tres presentaciones clínicas principales, y es útil que sepas reconocerlas porque no todas se ven igual:

  • Forma interdigital (la más frecuente en corredores): piel macerada, blanquecina y con descamación entre los dedos, especialmente el 4º y 5º, con picor intenso.
  • Forma hiperqueratósica o «en mocasín»: la piel de la planta y los bordes del pie se engrosa y descama de forma difusa, como si llevaras un mocasín invisible. Es de curso más crónico y menos llamativo al principio.
  • Forma vesiculosa o inflamatoria: aparecen pequeñas ampollas (vesículas) que pican mucho, normalmente en el arco del pie. Es la forma con más componente inflamatorio.

Por qué los corredores son especialmente vulnerables

No es casualidad que esta infección aparezca con tanta frecuencia entre quienes entrenan de forma habitual. Varios factores se combinan y se potencian entre sí:

  • Sudoración prolongada dentro de la zapatilla. Los hongos necesitan humedad para reproducirse. En una sesión de carrera de una hora, la humedad relativa dentro del calzado puede superar el 90%, un entorno prácticamente ideal para ellos.
  • Calzado cerrado y poco transpirable. Muchas zapatillas de rendimiento priorizan la amortiguación y el ajuste sobre la ventilación. Eso significa que, aunque corras con buena técnica, el pie puede quedar «encerrado» en humedad durante horas después de entrenar.
  • Vestuarios, duchas y piscinas compartidas. Las esporas de estos hongos pueden sobrevivir en superficies húmedas —baldosas de duchas, suelos de vestuario— durante semanas. Caminar descalzo por estas zonas es una de las formas de contagio más habituales, y mucha gente no lo sabe.
  • Roce y microtraumatismos repetidos. El contacto constante entre dedos, o entre el pie y la zapatilla, puede dañar ligeramente la piel y abrir una puerta de entrada para el hongo.
  • Calcetines poco adecuados. El algodón absorbe el sudor pero tarda mucho en secarse, así que el pie permanece húmedo durante más tiempo del que crees, incluso después de que «ya no notas» la humedad.

Tratamiento farmacológico

La buena noticia es que, en la gran mayoría de los casos, el tratamiento es sencillo y se aplica de forma tópica (directamente sobre la piel, sin necesidad de pastillas). Estas son las opciones con mejor respaldo clínico:

Antifúngicos tópicos de elección:

El tratamiento del pie de atleta (tinea pedis en corredores) suele ser tópico en la mayoría de casos.

  • Terbinafina 1% en crema. Se aplica una vez al día durante 1-2 semanas. Es «fungicida», es decir, mata directamente al hongo (no solo detiene su crecimiento), por lo que suele permitir tratamientos más cortos con buenos resultados.
  • Clotrimazol o miconazol 1-2%. Se aplican dos veces al día, pero durante más tiempo: unas 4 semanas. Son «fungistáticos» —frenan el crecimiento del hongo en lugar de matarlo directamente—, por eso necesitan más duración para que el propio recambio de la piel termine eliminándolo.
  • Ciclopirox olamina. Combina acción antifúngica con cierto efecto calmante sobre la inflamación, por lo que es una buena opción cuando hay más picor o irritación asociada.

Un detalle que marca la diferencia en la eficacia real: hay que aplicar la crema 1-2 cm más allá del borde visible de la lesión (el hongo suele estar ya colonizando piel que todavía parece sana) y seguir aplicándola varios días después de que la piel tenga buen aspecto. Esto es importante porque la piel puede «verse bien» antes de que el hongo esté realmente eliminado, y parar demasiado pronto es la causa más común de que la infección vuelva a los pocos días.

Cuándo hace falta tratamiento oral (en pastillas):
Si la infección es muy extensa, si reaparece una y otra vez a pesar de tratarla bien, o si además hay hongos en las uñas (onicomicosis), el médico puede valorar un antifúngico oral como terbinafina o itraconazol. Estos tratamientos requieren supervisión médica, ya que pueden interaccionar con otros medicamentos y, en tratamientos largos, se recomienda controlar la función hepática.

Sobre el picor y la inflamación:
Cuando hay mucha inflamación, a veces se combina brevemente un corticoide tópico suave con el antifúngico para aliviar las molestias más rápido. Ojo con este punto: usar un corticoide solo, sin antifúngico, puede empeorar la infección al bajar las defensas locales de la piel, aunque temporalmente parezca que mejora. Por eso esta combinación siempre debe indicarla un profesional.

Prevención específica para runners

La prevención del pie de atleta en corredores es clave para evitar recurrencias.

En mi experiencia clínica, la prevención es mucho más eficaz —y mucho más cómoda— que tratar brotes una y otra vez. Estas son las medidas con mayor impacto real, ordenadas por lo fácil que son de aplicar desde ya:

Calcetín técnico para prevenir tinea pedis en corredores

  1. Calcetines técnicos, nunca de algodón. Las fibras sintéticas (poliéster, poliamida) o la lana merino «gestionan» el sudor: lo alejan de la piel hacia el exterior del tejido, en lugar de retenerlo como hace el algodón. Es probablemente el cambio más sencillo y con más impacto de toda esta lista.
  2. Rotar el calzado. Una zapatilla necesita entre 24 y 48 horas para secarse completamente por dentro, aunque por fuera parezca seca antes. Si entrenas varios días seguidos, alternar entre dos pares reduce muchísimo la humedad disponible para que el hongo prolifere. Zapatillas de running transpirables secándose al aire
  3. Secado interdigital exhaustivo después de la ducha, pasando la toalla (o mejor, usando una toalla distinta) entre cada dedo, no solo por encima del pie. Es el gesto más simple de todos y, curiosamente, el que casi nadie hace bien.
  4. Polvos o sprays antifúngicos/secantes en el calzado. Especialmente recomendables si ya has tenido pie de atleta antes, o si sudas mucho de los pies (lo que se llama hiperhidrosis plantar).
  5. Chanclas de ducha en vestuarios, piscinas y zonas comunes. Nunca camines descalzo en superficies compartidas: es una de las vías de contagio más frecuentes y más fáciles de evitar. Chanclas de ducha para prevenir contagio de hongos en vestuarios
  6. No compartas calcetines, toallas ni calzado con otras personas, ni siquiera brevemente.
  7. Elige zapatillas con buena transpirabilidad, sobre todo si notas que tus pies sudan mucho durante el entrenamiento.

Algunos mitos que conviene desmontar

  • «Si no me pica, no tengo hongos.» Falso: las formas hiperqueratósicas pueden pasar casi desapercibidas durante meses porque apenas dan picor, y sin embargo siguen siendo contagiosas y pueden extenderse a las uñas.
  • «Con lavarme bien los pies es suficiente.» La higiene ayuda, pero sin un buen secado y sin calcetines/calzado adecuados, el hongo puede seguir encontrando el ambiente húmedo que necesita.
  • «Como es leve, no hace falta terminar el tratamiento.» Es precisamente la causa más habitual de que la infección reaparezca a las pocas semanas.

Cuándo consultar con un profesional

Te recomiendo acudir a tu farmacéutico o médico si: hay afectación de las uñas, las lesiones no mejoran tras dos semanas de tratamiento tópico correcto, aparecen signos de que se ha añadido una infección bacteriana (dolor intenso, pus, fiebre), o si tienes diabetes o algún problema que afecte a tus defensas, ya que en estos casos el riesgo de complicaciones es mayor y conviene un seguimiento más cercano.

Preguntas frecuentes

¿Puedo seguir entrenando si tengo pie de atleta?
Sí, en general no es necesario parar. Simplemente presta más atención al secado, cambia los calcetines después de entrenar y evita ponerte zapatillas que sepas que están húmedas por dentro hasta que la infección se haya resuelto.

¿Cuánto tarda en curarse con tratamiento tópico?
Con terbinafina suele notarse mejoría en 3-7 días, aunque hay que completar el tratamiento durante 1-2 semanas igualmente. Con clotrimazol o miconazol, el tratamiento completo se extiende hasta 4 semanas, aunque la mejoría también suele notarse antes.

¿Es contagioso el pie de atleta?
Sí. Se transmite por contacto directo con la piel de otra persona infectada o, más habitualmente, a través de superficies contaminadas: duchas, vestuarios, toallas compartidas. Por eso las medidas de higiene en espacios compartidos son tan importantes.

¿Por qué me vuelve a salir después de tratarlo?
Las causas más frecuentes de recidiva son: no completar el tratamiento hasta el final, no desinfectar el calzado que ya estaba «contaminado» con esporas, o tener una infección en las uñas sin tratar que actúa como reservorio y reinfecta la piel una y otra vez.

 

Si entrenas con regularidad, tus pies están sometidos a un estrés de humedad y calor constante que no tiene por qué ser así. Adoptar unos hábitos preventivos sencillos —calcetines adecuados, rotación de calzado y buen secado— evita la mayoría de los casos. Y si ya tienes síntomas, un tratamiento antifúngico correcto y completo resuelve el problema en la gran mayoría de los casos, sin necesidad de interrumpir tus entrenamientos.

 

GOLPE DE CALOR: síntomas, tratamiento y prevención en corredores

El golpe de calor en el deporte es una emergencia médica que puede aparecer de forma rápida e inesperada en plena carrera. No es una molestia menor por el calor, es una situación con riesgo vital si no se actúa en
los primeros minutos.

Este artículo es el complemento clínico de → Deporte en verano con calor: guía completa para entrenar seguro

golpe de calor en corredores

Qué es exactamente el golpe de calor por esfuerzo

El golpe de calor presenta unos síntomas que pueden aparecer de forma rápida e inesperada en plena carrera. No es una molestia menor por el calor — es una emergencia médica con riesgo vital si no se actúa en los primeros minutos. En este artículo te explico, como farmacéutica especializada en deporte, cómo reconocerlo, en qué se diferencia del simple agotamiento por calor, y qué debes hacer si le ocurre a alguien a tu lado en una carrera

Durante el ejercicio intenso, los músculos generan calor a un ritmo 15–20 veces mayor que en reposo. En condiciones normales, el cuerpo disipa ese calor principalmente a través del sudor. Cuando el mecanismo de sudoración falla —por deshidratación severa, humedad ambiental muy alta, o sobrecarga térmica acumulada— la temperatura interna puede subir 1°C cada 5 minutos. A 40°C las células comienzan a sufrir daño. A 41,5–42°C el daño se vuelve potencialmente irreversible.

Cómo se diferencia del agotamiento por calor: la clave diagnóstica

La confusión entre ambos cuadros es el error más frecuente en carreras populares, y puede costar una vida. La distinción más fiable en el campo, sin termómetro rectal, son dos signos juntos:

Ausencia de sudor + alteración del comportamiento = golpe de calor hasta que se demuestre lo contrario.

síntomas del golpe de calor
El agotamiento por calor es el estadio previo: el cuerpo aún suda, el deportista está consciente y coherente aunque se encuentra mal. La intervención en este punto —sombra, descanso, hidratación con electrolitos— puede evitar que el cuadro progrese. El golpe de calor ya no se resuelve con agua y sombra: necesita enfriamiento activo urgente y atención hospitalaria.

Dato clínico: La temperatura rectal es el único método fiable para medir la temperatura corporal central en un deportista exhausto. La temperatura oral, axilar o timpánica infraestiman la temperatura real hasta en 1–2°C en contexto de ejercicio intenso.

La fisiopatología: qué pasa dentro del cuerpo

Entender el mecanismo ayuda a entender por qué hay que actuar tan rápido. Cuando la temperatura corporal central supera los 40°C se desencadena una cascada inflamatoria sistémica:

La barrera intestinal, bajo el estrés combinado del calor y el esfuerzo, se vuelve permeable, un mecanismo que también explica por qué los probióticos pueden ser útiles en deportistas sometidos a esfuerzos intensos en verano

Las endotoxinas bacterianas pasan al torrente sanguíneo y amplifican la respuesta inflamatoria. El hígado y el riñón, que trabajan a máxima capacidad para procesar el esfuerzo, se ven comprometidos. El sistema nervioso central, especialmente sensible a la hipertermia, empieza a fallar —de ahí la confusión, el delirio y las convulsiones.

Si la temperatura no baja en los primeros 30 minutos, el daño multiorgánico puede dejar secuelas permanentes incluso en deportistas que sobreviven al episodio. Por eso el principio rector es siempre el mismo: enfriar primero, trasladar después.

Protocolo de actuación paso a paso

tratamiento del golpe de calor

Algunos detalles que amplían cada paso del protocolo:

Enfriar de inmediato (paso 3): el método más eficaz demostrado en estudios es la inmersión en agua fría (entre 2°C y 15°C). En el contexto de una carrera popular, lo más accesible es aplicar agua fría con esponjas o ropa empapada en cuello, axilas e ingles —las zonas donde las arterias están más superficiales— combinado con abanico manual o ventilador. Si hay bolsas de hielo disponibles, aplicarlas envueltas en tela fina en esas mismas zonas.

No dar nada por boca (paso 5): un deportista con golpe de calor puede estar consciente pero con reflejos deglutorios comprometidos. El riesgo de aspiración pulmonar es real. Si está inconsciente o semiinconsciente, posición lateral de seguridad.

Trasladar a urgencias (paso 6): aunque el deportista parezca recuperarse con el enfriamiento, es imprescindible la evaluación hospitalaria. El daño renal, hepático y muscular (rabdomiólisis) puede estar en marcha sin síntomas evidentes en las primeras horas.

Factores de riesgo: no hace falta un calor extremo

Uno de los errores más frecuentes es pensar que el golpe de calor solo ocurre con temperaturas de 40°C en el ambiente. En realidad, es la suma de factores lo que importa. Un día de 28°C con humedad del 85% puede ser más peligroso que un día seco de 35°C.

La columna farmacológica merece especial atención porque suele ignorarse. Como farmacéutica, veo con frecuencia runners que toman medicación habitual sin saber que interfiere con la termorregulación:

  • Los diuréticos (para la tensión o el corazón) reducen el volumen de líquido disponible para sudar y aumentan el riesgo de deshidratación severa.
  • Los antihistamínicos de primera generación (cetirizina, loratadina y especialmente difenhidramina) tienen efecto anticolinérgico: reducen la capacidad de sudar.
  • Los betabloqueantes limitan la respuesta cardiovascular al ejercicio y dificultan la redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel.
  • Los antidepresivos tricíclicos y algunos ISRS alteran la percepción del calor y la respuesta sudomotora.
  • Los antipsicóticos son especialmente conocidos por su capacidad de bloquear la sudoración —en psiquiatría existe el llamado «síndrome neuroléptico maligno» que comparte mecanismo con el golpe de calor.
  • Si prefieres explorar opciones más naturales para condiciones como la tensión o la alergia, puedes consultar nuestro artículo sobre plantas medicinales para deportistas

Si tomas cualquier medicación de forma habitual y practicas deporte en verano, consulta con tu farmacéutico o médico si puede afectar a tu tolerancia al calor.

¿Tomas medicamentos y corres con calor? Algunos fármacos pueden aumentar el riesgo de problemas relacionados con las altas temperaturas. Puedes consultar nuestro artículo Golpe de calor y medicación: los fármacos que aumentan el riesgo si corres  para conocer cuáles son y qué precauciones tener.

Poblaciones especialmente vulnerables

Runners mayores de 55 años: la respuesta sudomotora disminuye con la edad. El umbral de temperatura al que el cuerpo activa el sudor se eleva, y la cantidad de sudor producido es menor. Además, la sed es menos fiable como señal de deshidratación.

Corredores con patología previa: insuficiencia cardíaca, diabetes, enfermedad renal crónica o cualquier condición que comprometa la circulación aumenta el riesgo de forma significativa.

Runners que vuelven tras enfermedad: un episodio reciente de gastroenteritis, fiebre o infección respiratoria deja al cuerpo en un estado de deshidratación basal mayor de lo habitual. Volver a entrenar al mismo ritmo que antes de la enfermedad en pleno agosto es una combinación de riesgo real.

Corredores principiantes en verano: la aclimatación al calor requiere entre 10 y 14 días de exposición progresiva. Quien empieza a correr en julio sin experiencia previa no tiene ese margen adaptativo.

Secuelas y recuperación tras un golpe de calor

El golpe de calor no termina cuando baja la temperatura. La recuperación completa puede llevar semanas, y en casos graves con daño multiorgánico, meses. Las secuelas más documentadas incluyen:

  • Intolerancia al calor persistente: paradójicamente, haber sufrido un golpe de calor aumenta el riesgo de sufrir otro. El sistema de termorregulación puede quedar alterado durante meses.
  • Daño renal agudo: la mioglobina liberada por la destrucción muscular (rabdomiólisis) es tóxica para el riñón. En corredores con golpe de calor grave, la función renal debe monitorizarse.
  • Alteraciones hepáticas: la elevación de transaminasas tras un golpe de calor es casi universal. En casos graves puede llegar a insuficiencia hepática aguda.
  • Daño neurológico: las células de Purkinje del cerebelo son especialmente sensibles a la hipertermia. Algunos supervivientes presentan alteraciones de la coordinación o la memoria a largo plazo.

En farmarunning.com tenemos un artículo específico sobre → transaminasas elevadas en deportistas si quieres profundizar en cómo interpretar esos valores después de un esfuerzo intenso.

Cómo saber si un corredor está aclimatado (y si tú lo estás)

La aclimatación al calor es el factor de protección más potente frente al golpe de calor, más que la hidratación aislada. Un corredor bien aclimatado empieza a sudar antes, produce más volumen de sudor, el sudor es más diluido (pierde menos sodio), y el corazón trabaja con más eficiencia en condiciones de calor.

Pero la aclimatación se pierde. Si llevas más de dos semanas sin entrenar en calor —por vacaciones, por lluvia, por lesión— has perdido buena parte de esa adaptación. Esto es especialmente relevante al volver de unas vacaciones en un destino fresco e intentar retomar el ritmo habitual en pleno agosto mediterráneo.

El protocolo estándar de aclimatación: exposiciones de 60–90 minutos al calor, a intensidad moderada (no más del 50–60% del VO₂max), durante 10–14 días consecutivos. Los primeros 4–5 días son los más duros —el volumen plasmático empieza a aumentar entre el día 3 y el 6, y el resto de adaptaciones se consolidan entre el día 10 y el 14.

Para entender mejor el concepto de VO₂max y cómo influye en tu rendimiento con calor, lee → VO₂max: qué es, cómo medirlo y cómo mejorarlo.

Productos que pueden ayudarte a monitorizar y prevenir

Un termómetro de oído o de frente de precisión deportiva es útil para controlar tu temperatura antes y después de entrenamientos en condiciones de calor extremo:

Los electrolitos en cápsulas o sobres son más prácticos que las bebidas isotónicas en rutas largas, y permiten controlar la dosis de sodio de forma más precisa:

Resumen clínico

El golpe de calor es una emergencia médica, no una complicación menor del calor. La diferencia entre un desenlace favorable y uno grave se mide en minutos, y depende casi exclusivamente de la rapidez con la que se inicia el enfriamiento.

Como runners, la mejor protección es doble: conocer los signos para actuar rápido si le ocurre a alguien cercano, y reducir los factores de riesgo propios —incluyendo revisar con el farmacéutico si la medicación habitual interfiere con la termorregulación.

El calor de agosto no va a desaparecer. Pero sí podemos correr con más conocimiento y menos riesgo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la temperatura corporal del golpe de calor?
El criterio diagnóstico es una temperatura corporal central (rectal) superior a 40°C, acompañada de alteración del estado mental. La temperatura axilar u oral puede subestimar el valor real hasta en 2°C en contexto de ejercicio.

¿Puede producirse un golpe de calor con menos de 30°C de temperatura ambiente?
Sí. La combinación de temperatura moderada con humedad alta, ropa inadecuada, esfuerzo intenso y factores individuales de riesgo (medicación, enfermedad previa, falta de aclimatación) puede desencadenar un golpe de calor incluso por debajo de 30°C.

¿Qué medicamentos aumentan el riesgo de golpe de calor?
Los diuréticos, antihistamínicos, betabloqueantes, antidepresivos tricíclicos, antipsicóticos y anticolinérgicos son los grupos farmacológicos con mayor impacto sobre la termorregulación. Si tomas alguno de ellos, consúltalo con tu farmacéutico antes de entrenar en verano.

¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse de un golpe de calor?
Depende de la gravedad. Un episodio leve puede resolverse en 24–48 horas con reposo y control médico. Un golpe de calor grave con daño renal o hepático puede requerir semanas de recuperación y seguimiento analítico periódico.

¿Puedo volver a correr después de un golpe de calor?
Sí, pero nunca inmediatamente. El médico debe autorizar la vuelta al ejercicio tras confirmar la normalización de los parámetros analíticos. La reintroducción del entrenamiento en calor debe ser muy progresiva, dado que el sistema de termorregulación puede estar alterado durante semanas.

¿El golpe de calor deja secuelas permanentes?
En casos graves, sí. La intolerancia persistente al calor, las alteraciones renales y algunos déficits neurológicos (especialmente cerebelosos) pueden ser secuelas a largo plazo. Por eso el diagnóstico y el enfriamiento precoz son determinantes.

 

 

 

 

SOL Y VITAMINA D: ALIADOS EN EL DEPORTE

La vitamina D es una de las vitaminas más estudiadas en el ámbito deportivo y, paradójicamente, una de las más deficitarias entre los deportistas. No porque sea difícil de obtener, sino porque el estilo de vida moderno —entrenamientos en interiores, jornadas laborales largas y uso habitual de fotoprotector—limita  su síntesis natural.

Y sus efectos van mucho más allá de la salud ósea.

¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina D?

El organismo obtiene la vitamina D principalmente a través de dos vías:

  • Síntesis cutánea mediante la exposición solar (90%) , por la radiación UVB: es la principal fuente en condiciones normales. Mediante la exposición directa a la radiación ultravioleta tipo B del sol
  • Dieta y suplementación (10%): aportan una cantidad menor, aunque relevante cuando la exposición solar es insuficiente.

Los alimentos con mayor contenido en vitamina D incluyen el pescado azul, los huevos, los champiñones, el aceite de hígado de bacalao y algunos lácteos enriquecidos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la alimentación por sí sola no es suficiente para alcanzar niveles óptimos.

¿Qué niveles se consideran normales?

Nivel Valores
Óptimo > 30 ng/ml
Insuficiencia 20-30 ng/ml
Deficiencia < 20 ng/ml
Deficiencia severa < 10 ng/ml

Aunque los niveles óptimos siguen sin estar del todo consensuados en la literatura científica, valores por encima de 30 ng/ml se consideran seguros y adecuados para la mayoría de deportistas.

Y aquí hay algo importante: si eres deportista y tienes valores en el límite, no los interpretes igual que lo haría alguien sedentario. Los rangos de referencia de una analítica estándar no siempre se aplican de la misma forma en personas que entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.

Por qué es tan importante para el deportista

La vitamina D no es solo una vitamina para los huesos. En el contexto deportivo, su papel es mucho más amplio:

  • Absorción de calcio y fósforo: sin vitamina D, el organismo no puede aprovechar correctamente el calcio de la dieta, lo que compromete la salud ósea y muscular
  • Rendimiento deportivo: niveles óptimos se asocian a mayor fuerza muscular y mejor rendimiento
  • Prevención de lesiones: la deficiencia puede afectar a músculos, ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de lesión
  • Recuperación: ayuda a regenerar el desgaste muscular y óseo, especialmente en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular
  • Salud general: niveles bajos se asocian a mayor frecuencia y duración de enfermedades, lo que afecta directamente a la continuidad del entrenamiento

No es casualidad que la vitamina D aparezca junto al hierro como uno de los parámetros más críticos a vigilar en deportistas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte .

El problema del deportista moderno

Hoy en día varios factores se combinan para dificultar unos niveles adecuados de vitamina D:

  • Entrenar y trabajar en ambientes cerrados con poca exposición solar
  • Uso habitual de cremas fotoprotectoras
  • Alimentación desequilibrada o poco variada
  • Sobreentrenamiento, que puede interferir en varios procesos metabólicos
  • Vivir en latitudes por encima de los 35° norte o sur del ecuador, donde la radiación UVB es insuficiente varios meses al año

Barcelona, por ejemplo, se encuentra justo en ese límite. En invierno, la síntesis cutánea de vitamina D puede ser prácticamente nula aunque haga sol.

¿Quién tiene más riesgo de deficiencia?

Algunos deportistas tienen un riesgo especialmente elevado:

  • Los que entrenan mayoritariamente en interiores o en horarios con poca luz solar
  • Los que tienen piel de pigmentación oscura
  • Los que usan protector solar de forma habitual o evitan el sol conscientemente
  • Los que visten ropa que cubre gran parte del cuerpo
  • Los que tienen problemas de absorción gastrointestinal (celiaquía, malabsorción de grasas)
  • Los que tienen antecedentes familiares de enfermedades óseas o deficiencia de vitamina D

En este último punto cabe destacar algo importante: los problemas de absorción intestinal no solo afectan a la vitamina D. También dificultan la absorción del hierro, lo que puede derivar en un déficit combinado que lastra el rendimiento de forma significativa. Si quieres entender mejor cómo el intestino condiciona la absorción de nutrientes clave en deportistas, te lo explicamos en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.

Recomendaciones prácticas para deportistas

1. Mide tus niveles regularmente
Un simple análisis de sangre te permite conocer tu situación real. Lo ideal es hacerlo al menos una vez al año, idealmente al final del invierno, que es cuando los niveles suelen estar más bajos.

2. Aprovecha la exposición solar de forma inteligente
Unos 15-20 minutos diarios de exposición solar en brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales del día, pueden marcar una diferencia significativa en los meses de más radiación.

3. Cuida la alimentación
Incorpora regularmente pescado azul, huevos y lácteos a tu dieta habitual. No sustituirán a la exposición solar, pero contribuyen a ese 10% dietético imprescindible.

4. Valora la suplementación con tu farmacéutico o médico
Si tus niveles están por debajo de 30 ng/ml, la suplementación puede estar indicada. El formato y la dosis varían según cada caso, por lo que siempre es recomendable la orientación de un profesional de la salud.

💊 Puedes encontrar suplementos de vitamina D3 en distintos formatos: gotas, cápsulas blandas o comprimidos, solos o combinados con vitamina K2, que mejora su aprovechamiento.

Conclusión

La vitamina D es silenciosa. No duele cuando falta, no avisa de forma evidente, pero su ausencia se nota en el rendimiento, en la recuperación, en la frecuencia de lesiones y en el bienestar general del deportista.

En un contexto donde entrenamos cada vez más en interiores, trabajamos muchas horas bajo techo y usamos fotoprotector a diario, esperar que el sol nos dé todo lo que necesitamos ya no es suficiente.

Medir, ajustar y, si es necesario, suplementar. Tres pasos simples que pueden marcar una diferencia real en tu temporada.

Porque a veces, el entrenamiento invisible no está solo en la cocina. También está en ese análisis de sangre que llevas meses posponiendo.

¿Te ha resultado útil este artículo? Suscríbete a Farmarunning y recibe cada semana consejos de salud deportiva basados en evidencia, directamente en tu correo. Sin spam, solo contenido útil para correr mejor y cuidarte más.

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Hay una palabra que aparece con frecuencia en las conversaciones entre deportistas: anemia. A veces se usa con demasiada ligereza, para justificar cualquier bajón de rendimiento o episodio de cansancio. Pero la anemia real es algo concreto, con criterios diagnósticos claros, y no siempre es lo que parece.

Si has llegado hasta aquí, probablemente ya has leído nuestros artículos sobre la importancia del hierro en el deporte y sobre el déficit de hierro en el deporte. En este artículo damos un paso más: explicamos qué es exactamente la anemia del deportista, cómo distinguir la verdadera de la falsa, y qué se puede hacer cuando aparece.

¿Qué es exactamente la anemia?

La sangre tiene dos grandes componentes: una parte líquida llamada plasma y una parte sólida formada por células: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Los glóbulos rojos son los encargados de transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, gracias a la hemoglobina, una proteína que necesita hierro para formarse.

Hablamos de anemia cuando la cantidad de glóbulos rojos, hemoglobina o hematocrito bajan por debajo de los valores normales:

Hemoglobina:

  • Mujer: 12-16 g/dl
  • Hombre: 14-18 g/dl

Glóbulos rojos:

  • Mujer: 4-5,3 millones
  • Hombre: 4,4-6 millones

Hematocrito:

  • Mujer: 37-47%
  • Hombre: 40-50%

Ferritina (reservas de hierro):

  • Mujer: 8-300 ng/ml
  • Hombre: 18-440 ng/ml

Pero aquí está la clave: en deportistas, estos valores hay que interpretarlos con mucho cuidado. Y esto nos lleva a uno de los conceptos más importantes que existe en medicina deportiva.

Falsa anemia vs. verdadera anemia: una diferencia fundamental

La falsa anemia del deportista

Cuando entrenas con regularidad y de forma intensa, tu cuerpo se adapta aumentando el volumen plasmático hasta un 20%. Esto hace que la sangre esté más «diluida»: hay más líquido, y por tanto la concentración de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en una analítica aunque en realidad los glóbulos rojos sean suficientes y funcionen perfectamente.

Este fenómeno se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento porque no es una alteración real: es una adaptación fisiológica al entrenamiento. De hecho, hace que la sangre circule con menos resistencia por los vasos, lo cual es una ventaja para el rendimiento.

Es precisamente por esto que muchos deportistas de fondo presentan hematocritos más bajos que la población general sin que ello sea un problema. Para entender bien cómo interpretar estos valores en el contexto deportivo, te recomendamos nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas.

La verdadera anemia del deportista

Aquí sí hay un problema real. En la verdadera anemia ferropénica, los glóbulos rojos son pequeños y poco pigmentados porque no tienen suficiente hemoglobina, y eso sí impide que transporten el oxígeno correctamente. El corazón tiene que trabajar más para compensar, la fatiga aumenta y la recuperación se alarga.

La diferencia clave la da el nivel de ferritina: si está bajo, las reservas de hierro están agotadas y la recuperación tras el tratamiento será más lenta.

Free Marathon Runner Struggling Image - Marathon, Runner, Determination | Download at StockCake

¿Por qué se produce la anemia en deportistas?

Las causas son múltiples y a menudo se combinan:

Aporte insuficiente de hierro en la dieta. Especialmente en deportistas de fondo con dieta vegetariana o vegana, donde el hierro es menos biodisponible. Quienes siguen este tipo de dieta deberían controlar regularmente su ferritina.

Dificultad de absorción intestinal. El entrenamiento intenso acelera el tránsito intestinal, y el hierro, que ya de por sí se absorbe con dificultad, puede eliminarse en buena parte por las heces antes de ser aprovechado.

Microhemorragias digestivas. En pruebas de larga duración, el bajo riego sanguíneo del intestino (la sangre está en los músculos) puede causar pequeñas lesiones por necrosis en la mucosa. Algunos corredores incluso detectan sangre en las heces tras una competición.

Pérdidas por sudor. Pequeñas pero acumulativas en deportistas que entrenan muchas horas.

Hemólisis por impacto. En deportes como la maratón, los impactos repetidos del pie contra el suelo rompen glóbulos rojos, lo que en algunos casos puede llegar incluso a colorear la orina. A esto se suma el estrés oxidativo: durante el ejercicio exhaustivo, el consumo de oxígeno muscular se multiplica entre 100 y 200 veces respecto al reposo, y esto hace a los glóbulos rojos más vulnerables. Este fenómeno se da también en natación, remo, triatlón y gimnasia.

Mayor menstruación en mujeres deportistas. El ejercicio intenso puede alterar el ciclo menstrual y aumentar las pérdidas de hierro.

¿Cuáles son los síntomas?

El primer síntoma suele ser una bajada progresiva del rendimiento que cuesta explicar: te cuesta más tolerar las cargas intensas, necesitas más tiempo de recuperación entre series, tus marcas empeoran sin razón aparente.

Si no se trata, aparecen síntomas más evidentes: cansancio general persistente, aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el esfuerzo, bajada de tensión arterial, palpitaciones, mareos y, en casos avanzados, soplos cardiacos.

Tratamiento: dieta, suplementos y medicación

Una vez diagnosticada la anemia ferropénica, el objetivo es reponer las reservas de hierro. El médico decidirá el enfoque según la gravedad: dieta, suplementos o medicación.

Con la dieta:

El hierro de origen animal (hierro hemo) —carne, hígado, pescado azul— se absorbe mejor que el hierro no hemo de los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y yema de huevo). La biodisponibilidad del hierro animal es mayor, y además su absorción aumenta si:

  • Se acompaña de vitamina C (naranja, limón, pomelo, kiwi)
  • Se combina con proteínas de carne o pescado
  • Se toma en ayunas, cuando la acidez gástrica es mayor

Algunos ejemplos prácticos:

  • Lentejas con pimiento, o garbanzos con pescado
  • Carne con zumo de naranja de postre
  • Pescado aliñado con limón, o acompañado de ajo y perejil
  • Ensaladas con germinados (la germinación aumenta el hierro asimilable)

Evita tomar los alimentos ricos en hierro junto con café, té, cacao, lácteos o pan, ya que dificultan su absorción.

Con suplementos:

💊 Si buscas un suplemento para recuperar niveles de hierro, el hierro bisglicinato es una de las opciones con mejor absorción y menor impacto digestivo. También puedes encontrar complejos que ya incluyen vitamina C para facilitar su aprovechamiento. (Aquí insertas tu enlace de afiliado de Amazon)

Con medicación:

El sulfato ferroso oral es el tratamiento de elección cuando el médico decide medicar. Se absorbe mejor en ayunas y con vitamina C. Nunca tomes hierro medicamentoso sin prescripción: un exceso de hierro puede acumularse en órganos vitales y causar problemas serios de salud.

En resumen

La anemia del deportista no siempre es lo que parece. Antes de alarmarte, hay que distinguir si se trata de una adaptación fisiológica normal o de una verdadera carencia de hierro. El diagnóstico requiere una analítica completa, con ferritina incluida, y la interpretación de un profesional que conozca el contexto deportivo.

Si tienes dudas sobre cómo leer tu analítica, no te pierdas nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas: te ayudará a entender qué significan realmente esos números.

 

LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN EL DEPORTE

El hierro en el deporte es uno de los minerales más esenciales para cualquier persona que practique ejercicio. Sin unos niveles adecuados de hierro, el rendimiento se resiente, la fatiga aparece antes de lo que debería y la recuperación se hace más lenta y costosa.

Pero ¿por qué exactamente? ¿Qué tiene de especial este mineral?

El hierro y los glóbulos rojos: una relación clave

El hierro es el componente fundamental para fabricar hemoglobina, la proteína que da color a los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del cuerpo. Sin hierro suficiente, no hay hemoglobina. Sin hemoglobina, el oxígeno no llega bien a los músculos. Y sin oxígeno en los músculos… el rendimiento cae.

Si entrenas con regularidad, tu cuerpo necesita transportar mucho más oxígeno que el de una persona sedentaria. Por eso los deportistas tienen unas necesidades de hierro más elevadas, y por eso también son más vulnerables a notar los efectos de una carencia.

Además del transporte de oxígeno, el hierro interviene en otras funciones importantes: refuerza las defensas, contribuye a la concentración y al rendimiento cognitivo, y mantiene en buen estado la piel, el cabello y las uñas.

¿Qué notas cuando te falta hierro?

Los primeros síntomas suelen ser sutiles: un cansancio que no desaparece con el descanso, la sensación de que te cuesta más de lo habitual terminar los entrenamientos, menor concentración, más irritabilidad. Si la situación se prolonga, pueden aparecer palpitaciones, mareos y una bajada clara del rendimiento.

Lo importante es saber que estos síntomas pueden tener una causa analítica concreta y corregible. Si te identificas con alguno de ellos, puede que valga la pena hacerte una analítica. Y ojo: los valores de referencia no siempre se interpretan igual en deportistas que en la población general. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas explicamos por qué un resultado «dentro de la normalidad» puede no serlo tanto si entrenas con frecuencia.

 

¿Quiénes tienen más riesgo?

No todos los deportistas tienen el mismo riesgo de sufrir una carencia de hierro. Los más vulnerables son:

  • Mujeres deportistas, por las pérdidas menstruales
  • Atletas de resistencia (runners, ciclistas, triatletas), por las pérdidas a través del sudor, la orina y la hemólisis por impacto
  • Deportistas con dieta vegetariana o vegana, por la menor biodisponibilidad del hierro vegetal
  • Deportistas en etapas de carga intensa, en las que el consumo aumenta y la absorción puede verse comprometida

Si quieres entender en profundidad por qué el deporte intensivo favorece la pérdida de hierro y qué factores concretos intervienen, te lo contamos todo en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.

Cómo cuidar los niveles de hierro a través de la dieta

Nuestro cuerpo no fabrica hierro por sí solo, así que dependemos completamente de lo que comemos. Hay dos tipos de hierro en los alimentos:

  • Hierro hemo (origen animal): se absorbe directamente, sin transformaciones. Lo encontramos en carnes rojas, hígado, berberechos, mejillones, pescado azul.
  • Hierro no hemo (origen vegetal): necesita condiciones favorables para absorberse bien. Lo aportan las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los frutos secos o la avena.

La clave está en combinar bien los alimentos. La vitamina C es la gran aliada del hierro: tomarla en la misma comida mejora mucho su absorción. Un zumo de naranja, pimiento crudo, kiwi o fresas junto con una fuente de hierro marca la diferencia.

Por el contrario, hay sustancias que dificultan la absorción y conviene separar de las comidas ricas en hierro:

  • Café, té, vino tinto y chocolate (taninos)
  • Lácteos (calcio y caseína)
  • Cereales integrales sin remojar (fitatos)
  • Vinagre (ácido acético)

Un truco sencillo: deja en remojo las legumbres y los cereales integrales durante 24 horas antes de cocinarlos. Esto reduce los fitatos y mejora notablemente la absorción del hierro.

¿Y si con la dieta no es suficiente?

En algunos casos, especialmente en deportistas con entrenamientos exigentes, la dieta sola puede no bastar para mantener los niveles óptimos. Antes de recurrir a cualquier suplemento, lo ideal es hacer una analítica y consultar con un profesional.

Si se confirma la necesidad de suplementar, el hierro se absorbe mejor tomado en ayunas, 30 minutos antes del desayuno, acompañado de vitamina C. Evita tomarlo junto con antiácidos, omeprazol o calcio, ya que interfieren en su absorción.

💊 Si buscas un suplemento de hierro de calidad, puedes encontrar distintas opciones desde hierro bisglicinato de alta absorción hasta complejos con vitamina C incluida. (Aquí puedes insertar tu enlace de afiliado)

En casos más severos, cuando la carencia de hierro ha derivado en algo más que una simple bajada de niveles, hablamos de anemia ferropénica. Para entender bien la diferencia, cómo se diagnostica y cómo se trata, te recomendamos nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

En resumen

El hierro es pequeño pero imprescindible. Cuidar la dieta, combinar bien los alimentos, hacer revisiones periódicas y, si es necesario, suplementar bajo criterio médico: esa es la mejor estrategia para que tu cuerpo tenga todo lo que necesita para rendir al máximo.

 

 

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte es cada vez más habitual realizar analíticas de control. No solo en deportistas de élite, sino también en corredores populares, triatletas o personas que entrenan con regularidad. Y dentro de esos resultados, hay un grupo de valores que suele generar más dudas que cualquier otro: las transaminasas.

Es bastante frecuente que alguien reciba su informe médico, vea que la GOT o la GPT están ligeramente elevadas y empiece a preocuparse pensando en el hígado. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, esa lectura rápida puede ser engañosa.

El cuerpo del deportista no funciona exactamente igual que el de una persona sedentaria.

De hecho, la fisiología del deportista cambia de forma significativa en función de la carga de entrenamiento, la hidratación y el estado de recuperación.

El ejercicio modifica la fisiología, los marcadores sanguíneos e incluso la forma en la que interpretamos lo que “está bien” o “está mal” en una analítica.

Por eso, antes de sacar conclusiones, es importante entender qué son realmente estas enzimas, por qué aparecen en sangre y en qué situaciones su elevación es algo completamente normal.

Este fenómeno es especialmente relevante en periodos de alta carga donde puede aparecer fatiga acumulada o sobreentrenamiento.

Qué son las transaminasas y por qué aparecen en la analítica

https://images.openai.com/static-rsc-4/BGBmUTUaVoVxLOPww80-kepgX1WZPNEpPNqWHls9EiJGOxDUmLUQHwJPO43YYU5w5IK4DMgwqSgHdRdn1yc25vwZC3MAqnPSzWX-pldiNEwwmVoJhIehOve5Cte6V7GTqKfKSQ5d9BPp4ozq6iRa4MjBtf7BucHgJ1yi9gUa2p4Firu4pb-JiL-SPv0EkYMY?purpose=fullsize

Las transaminasas son enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos, es decir, en los procesos que permiten al organismo construir, transformar y degradar proteínas. Aunque esto suene complejo, en realidad forman parte del funcionamiento básico de cualquier célula del cuerpo.

Las dos principales que aparecen en la analítica son la GOT (AST o ASAT) y la GPT (ALT o ALAT). Ambas cumplen funciones similares, pero no tienen exactamente el mismo origen ni el mismo valor interpretativo.

La GPT se considera más específica del hígado, mientras que la GOT se encuentra también en otros tejidos como el músculo esquelético, el corazón o incluso los glóbulos rojos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los deportistas pueden presentar alteraciones sin que exista ninguna enfermedad hepática.

Esta diferencia es clave en la interpretación de analíticas en deportistas, especialmente cuando existen otros marcadores musculares alterados.

El deporte como factor clave en su interpretación

https://images.openai.com/static-rsc-4/t7E3mOifUNE10JybGYVcpxsT-qeGpu_2WuX-dwOHw4F9XQ93NEV3kn0AG7XUFK7m3gd_QcRHrShFvwRV99jVRgZBdnSnZVC1zDlUq3Ywge87ZwNr9YJXHXI61gu8Sbx8FSJppFPGR_TlTkWPBKpRLWQ0vqnTh4OfTwoz4fiz9kRJ1MlDyf1K2DhUj5aRhrEQ?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/LMp-NjncKb41-RyQYIjqhkomYEjKipJBTwwwEKlbWpOhNMq6-CDDfEntJwf-nxUQIsFhpbrJ-NgY--iFwLNrfLWjKi_ttBh72DdDHDgfuEIFqTZzG5e_0Et7qzqR_JxSy4hGnpUQszdMiUWoPy9EuKE7SDUlhp6CKFDOciMQ1quqchfC2xrQBZ0-YSNAqXz9?purpose=fullsize

El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o acumulado, tiene un impacto directo sobre muchos parámetros sanguíneos. Las transaminasas no son una excepción.

Durante el entrenamiento se producen microlesiones musculares completamente normales. Estas pequeñas roturas forman parte del proceso de adaptación del músculo: el cuerpo se estresa, se repara y se hace más fuerte.

En ese proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse desde el tejido muscular hacia la sangre, lo que provoca una elevación transitoria en la analítica. Este fenómeno es muy común en deportes de resistencia, fuerza o en periodos de carga elevada.

Lo importante aquí es entender que no siempre una analítica alterada significa enfermedad. A veces, simplemente refleja que el cuerpo ha trabajado.

Cuando las transaminasas sí indican un problema hepático

https://images.openai.com/static-rsc-4/WNo8hb9UhQGG7Yns_BivoN0ABQ5-T2G3qQKklIRkGi3iGX2KaUB4qSAHnr2U7YGI3Eh8TO14jOSiBAGt6MRcRE7sFcokKd1UOliTG1pqC6FHtyE4MCSyTd8RM64yfiosdw-_USy-3pu01GyQ56T9kB41W6wwooNQ5XOVIhQhX2qpPvFn7NsGW5F7hkLsLYN6?purpose=fullsize

Aunque en deportistas el origen muscular es muy frecuente, no hay que olvidar que las transaminasas también pueden elevarse por causas hepáticas reales.

Entre las más habituales se encuentran el hígado graso, las hepatitis virales, el consumo de alcohol, algunos fármacos o determinadas alteraciones metabólicas. En estos casos, la elevación suele ser más sostenida en el tiempo y no depende directamente del entrenamiento reciente.

En este mismo grupo también es importante mencionar el uso de determinadas sustancias prohibidas en el deporte, como los esteroides anabolizantes. Este tipo de compuestos puede alterar diferentes parámetros hepáticos, entre ellos las transaminasas, generando elevaciones analíticas que no siempre reflejan una adaptación al entrenamiento, sino una carga tóxica sobre el hígado. Por este motivo, en el contexto deportivo siempre se recomienda priorizar la salud y evitar el uso de este tipo de sustancias.

Además, a menudo no aparece de forma aislada, sino acompañada de otros cambios en la analítica o incluso síntomas clínicos.

Por eso, la clave no es solo el valor en sí, sino el contexto completo del deportista.

El músculo como origen más frecuente en personas activas

En la práctica clínica del deporte, la causa más habitual de transaminasas elevadas es el propio músculo.

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas.

https://images.openai.com/static-rsc-4/BFkiPZJw0R_6PP2qgc8AKRDbJ5ctu4_B7KTBeJEL7vXvR_IIrwMZi6DNRGRb6yM0Obxsx-wTQCvFt8Kegn7Zzg_ePvGgDj8f281Ajqg2OzMKhLYpQiHGf80VT4KM4aaXj5z5GniYBeahVsxu305xKbmjxBG2aF8KDMsM-nzARFl9ORBdoQgY_7g0OAXJ-Dk0?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/a-laJ9AwjibPyHGLgigW_B7NkrEYayKVGLtGfqYGE01rzHxBMsUcK96L12S8ntYm0n_nQJPgZUuVVrDrZm_Tb4iJMjNNxLcQ-xemO4LKAFj3bAWXsCFu9ZNJT1FjyaoDKHPFsSN_sz5XB-FmCRX2aEN6Mpy7AyLYfn769-rwbwxDXSDsYAEOPD36oNRItDan?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/KHXbLma1lPkpEtm63i3wMguZjrF7V02g9rYVuTCrier3i5HCchEKzzNJ15lOrfQghCysx7Dhn8XMecXibyJT9adSKEgm3mPlo2Pu07mmWbCqFgRgNp-83DslPjsnZr0bOAg8jM2Rrm2jXLVaqLkrDRLNzFzMzvI0miby7F1mrwX_dIA1JhEygDcxm9YPodaR?purpose=fullsize

Cuando el entrenamiento es exigente, las fibras musculares sufren pequeñas alteraciones estructurales. Estas microlesiones no solo son normales, sino necesarias para la adaptación y mejora del rendimiento.

Durante este proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse al torrente sanguíneo, elevando los valores en la analítica. Esto es especialmente frecuente en fases de carga, competiciones o cambios bruscos en el volumen de entrenamiento.

En este contexto, una elevación leve o moderada no debe interpretarse como un signo de daño hepático.

Daño muscular: cuando el esfuerzo supera la capacidad de recuperación

https://images.openai.com/static-rsc-4/3vKcgNKvJnS_quOJedtfzCxTxp_XOQudyJcLQfzZSmsgZwwT8J6KUHc3SeLIRAJr-fdGy6lpr-bB6OUe_TIlGCgDJiYA1cxPQvszzYEnQaWwNDrrgzKQdNh38uH98FoXl0JNtqZYY3qTycSb7H_6RO_8bwgjcO5eKxxLiKeCVPoWMr26HVEGRS9591CAIdLb?purpose=fullsize
https://images.openai.com/static-rsc-4/uxU_pJ305xuJS26GkSM2Xv6g8RaZ8V-PxEHaJHLlOyme6Z5kziNU17jibKvyFcZFcEXfKz5K2jfN9c1ZYbyv5AbfhCpqCvQ9uISwK_Xy2RRUWxzn0L2x-cRFQ9HWLATW3h4qp94qHKscaPT25KhsHMoOrZ_A1QMozHNBgubDUq9XYCHeVj2tA0e1giPSqrdk?purpose=fullsize

En situaciones excepcionales, cuando el esfuerzo es muy elevado y no hay una adecuada recuperación o hidratación, puede aparecer la rabdomiólisis.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

Se trata de un cuadro de destrucción muscular importante en el que se liberan grandes cantidades de contenido celular al torrente sanguíneo. En estos casos, además de las transaminasas, se elevan de forma significativa otros marcadores como la creatinquinasa (CK), la LDH o la urea.

Aunque no es frecuente, es una situación que sí requiere atención médica inmediata.

Cómo interpretar realmente una analítica en deportistas

https://images.openai.com/static-rsc-4/eFT2cDErZhn2QGrEppTYydcYWrUGCkQKMTk-7RnCE1AmIA0fH6krggUo6RN2yZp7N5EU0XIswbcxH9i6CfD9H9MyU15yvjw-fOWG8V-J5_XgcyUefg7OlfRskd0y2Z3Q4e676iuJJvfmKl8Z6K0epyOFq7sNSdLBzdxkFAjBlQLk8l1Yd07IIqqZRAMzeA_l?purpose=fullsize
Uno de los errores más comunes es interpretar una analítica deportiva sin tener en cuenta el entrenamiento de los días previos.

Después de esfuerzos intensos es perfectamente normal encontrar transaminasas ligeramente elevadas, especialmente la GOT. En ausencia de síntomas y con el resto de parámetros normales, lo más probable es que se trate de una respuesta fisiológica.

En la práctica clínica del deporte, es fundamental no interpretar los valores de forma aislada. En la mayoría de los deportistas sanos, una elevación leve de transaminasas no suele ser un marcador de enfermedad hepática.

De hecho, en muchas patologías hepáticas relevantes, las elevaciones suelen ser mucho más marcadas, pudiendo alcanzar incrementos de entre un 500% y un 1000% sobre los valores normales. Por ello, cifras moderadamente elevadas, especialmente en el rango bajo de alteración, deben interpretarse siempre dentro del contexto clínico y deportivo.

Por eso, antes de preocuparse, es importante revisar siempre el contexto: volumen de entrenamiento, intensidad, descanso e hidratación.

Hábitos que ayudan a mantenerlas en equilibrio

Mantener unas transaminasas estables no depende de una única acción, sino de la combinación de varios factores.

Seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos frescos y baja en ultraprocesados, ayuda a reducir la carga metabólica del hígado y a mantener los marcadores metabólicos en equilibrio. Si quieres saber cómo aplicar este patrón alimentario al día a día del deportista, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre nutrición en deportes de resistencia .

Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también influye en los marcadores metabólicos del deportista.

La nutrición deportiva también influye en estos procesos (próximamente en www.farmarunning.com) .

Del mismo modo, la planificación del ejercicio juega un papel clave. Alternar intensidad, respetar los días de descanso y evitar la acumulación de fatiga es esencial para permitir la correcta recuperación del organismo.

El ejercicio moderado y bien planificado, junto con una adecuada recuperación, suele tener un efecto positivo en la regulación de los marcadores metabólicos.

Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.

Muchos deportistas realizan controles periódicos de su estado de salud para monitorizar su evolución durante la temporada.

La idea clave que no hay que olvidar

En deportistas, una elevación leve de transaminasas no debe interpretarse automáticamente como un problema hepático.

En la mayoría de los casos, simplemente refleja la respuesta natural del cuerpo al entrenamiento: adaptación muscular, microlesiones o carga reciente de esfuerzo.

En el contexto del deporte, también es habitual que exista preocupación por la alimentación, especialmente por el consumo de proteínas. Un aporte adecuado de proteína en deportistas suele situarse aproximadamente entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento y del objetivo. Este rango, en condiciones normales, no debería provocar elevaciones significativas de transaminasas en personas sanas.

Sin embargo, cuando se combina una carga elevada de entrenamiento con periodos de fatiga acumulada, es posible observar pequeñas variaciones analíticas que no siempre tienen un significado patológico, sino más bien adaptativo.

El valor aislado no dice mucho. El contexto lo es todo.

Conclusión

Las transaminasas son un marcador útil en medicina, pero en el deporte su interpretación requiere una visión más global.

Cuando no existen síntomas y hay entrenamiento reciente, una elevación leve suele ser completamente fisiológica y transitoria. Sin embargo, ante valores muy elevados o dudas persistentes, siempre es recomendable la valoración médica.