ELECTROLITOS

Los electrolitos, tal como avanzábamos en nuestro anterior artículo, son minerales en el cuerpo que tienen una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo.

Los electrolitos más comunes incluyen cationes tan importantes como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio y aniones fundamentales para mantener su equilibrio como el cloro, el flúor, el fósforo o el yodo.

Beneficios de los electrolitos:

Los electrolitos, como demuestran diversas investigaciones, ayudan a mantener estables los niveles de pH controlando la alcalinidad y la acidez. Algo que resulta de vital importancia en el rendimiento deportivo, la salud ósea y articular, y para evitar problemas en el torrente sanguíneo.

 

La actividad muscular, por ejemplo, depende del calcio para que este tejido se contraiga, mientras que el magnesio nos ayuda a que se relaje después de producirse dicha contracción.

Además regulan, entre otras cosas:

  • La cantidad de agua de nuestro organismo (equilibrio hidro-electrolítico). Permiten la correcta hidratación de las células, especialmente gracias al sodio. 
  • El transporte de nutrientes al interior de las células y la eliminación de las sustancias de desecho de éstas
  • Las funciones de los nervios. Son fundamentales para activar los impulsos nerviosos de las neuronas en la membrada celular.
  • La función cerebral
  • La función cardiaca
  • La presión arterial
  • La actividad muscular
  • La reconstrucción de tejidos dañados
  • La remodelación de nuestros huesos

Regulación de los electrolitos:

Los electrolitos se mantienen en el nivel adecuado gracias a funciones orgánicas fundamentales, a los riñones y al sistema endocrino. La respiración, la sudoración y la excreción urinaria normal nos hacen perder agua y electrolitos que debemos reponer mediante la dieta.

Por otro lado, situaciones fisiológicas como la edad avanzada, diversas sustancias como el alcohol, fármacos como los diuréticos, diversas enfermedades renales, cardiacas y hepáticas, pueden alterar este fino equilibrio.

Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos (intencionados o no) y diarreas.

Causas de tener los electrolitos bajos:

Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:

  • Insuficiencia renal.
  • Olas de calor: descubre estos 15 alimentos para combatir el calor
  • Desequilibrio del ph.
  • Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
  • Alimentación inadecuada o desequilibrada.
  • La malabsorción intestinal
  • Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas
  • Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
  • Alcoholismo y drogadicción

Síntomas producidos por un nivel bajo de electrolitos:

Los síntomas pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:

  • Pulso irregular
  • Dolor de cabeza
  • Desórdenes óseos
  • Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
  • Cambios en la presión arterial.
  • Desorientación y Confusión.
  • Fatiga, somnolencia y cansancio
  • Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.

La regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed.

¿Dónde podemos encontrar electrolitos?:

Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.

Debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta?:

(complementamos la información de nuestro anterior artículo)

Productos lácteos:

La leche, el yogur, requesón y quesos secos, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación (ver artículo anterior).

Vegetales:

Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.

Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada … tienen grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.

Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas,  guisantes, pimientos y nabos, entre otros.

Cereales y granos enteros:

Los granos enteros tienen altos niveles de calcio y magnesio.

Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales,  galletas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.

Carnes y mariscos:

Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, como las sardinas o el salmón.

Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de ternera, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.

Bebidas con electrolitos:

  • Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
  • Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarte.
  • Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
  • Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.msdmanuals.com
  • www.blog.aegon.es
  • www.alimente.elconfidencial.com

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido “extra” que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es

PLENUFAR 7: FARMACEUTICOS CUIDANDO DE LA SALUD DE LA POBLACIÓN.

Desde hoy y hasta el 31 de mayo participamos en PLENUFAR 7:

Valoración de la calidad de vida y del bienestar nutricional de la población por parte de los farmacéuticos.

Una alimentación equilibrada es el elemento principal no solo en el mantenimiento de la salud, sino además en la prevención y tratamiento de la enfermedad, como ha sido repetidamente reconocido dentro de los conceptos de bienestar y calidad de vida emanados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La obsesión por adelgazar es una realidad en la sociedad actual. Una sociedad marcada por la imagen donde se valora la juventud, la delgadez y la exigencia de resultados inmediatos en cualquier proyecto o deseo.

La presión de la sociedad a través de las redes sociales, los medios de comunicación, los nuevos hábitos y costumbres marcados por la búsqueda del éxito rápido y fácil provocan que determinadas personas busquen soluciones rápidas para mejorar su imagen. Entre ellas, seguir supuestas dietas de adelgazamiento sin aval científico ni consejo de un profesional sanitario que pueden poner en riesgo su propia salud.

El estado nutricional de un individuo puede condicionar de manera relevante su calidad de vida, ya que las alteraciones del estado nutricional pueden afectar a su salud fisiológica, psicológica, así como a aspectos relacionados con la vida social.

Esta edición de PLENUFAR va dirigida a toda la población mayor de 18 años, y va encaminada a orientar  a las personas para mejorar su calidad de vida mediante unos hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida adecuados.

La calidad de vida engloba varios aspectos: la salud física, el estado mental y afectivo, el entorno social, cultural y las relaciones interpersonales, así como la calidad del medio ambiente en el que vivimos. La influencia que los hábitos alimentarios puedan tener sobre la calidad de vida afecta por tanto a todas estas dimensiones. A unas puede afectar positiva y a otros negativamente.

Por su parte, los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que nos llevan a seleccionar, preparar y consumir determinados alimentos, en respuesta a unas influencias sociales y culturales.

Llevar una alimentación saludable es un comportamiento importante que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.

Esta alimentación, para ser saludable debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

En resumen, una alimentación saludable debe ser agradable y placentera, que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo, que serán distintas de unas personas a otras en función de su edad, sexo, situación fisiológica y grado de actividad física, entre otros factores.

El 35% de la población entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la OMS. En niños el 45,7% sólo dedica 2 horas a la semana a actividades físicas extraescolares.

 Beneficios ejercicio físico:

 

  • Mejora la salud y calidad de vida.
  • Incrementa masa muscular, densidad mineral ósea.
  • Reduce sobrepeso, obesidad y comorbilidades asociadas
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física es un problema de salud pública que se reconoce como un factor independiente de riesgo de padecer enfermedad coronaria. El riesgo relativo de la inactividad es similar al provocado por la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia o el tabaquismo, por lo que el sedentarismo se asocia a un aumento de las enfermedades cardiovasculares. La práctica regular de ejercicio físico a una intensidad ligera-moderada induce una serie de adaptaciones que producen beneficios para la salud. El ejercicio mejora perfil lipídico, control glucemia, reducción HTA, reducción obesidad y estrés.
  • Cáncer: prevención del cáncer, control de la progresión de la enfermedad, mejora funcionamiento físico y resultados psicosociales.
  • Obesidad: aunque el ejercicio físico por sí solo no es muy efectivo para la pérdida de peso inicial en obesos, las personas que hacen dieta y ejercicio mantienen su pérdida de peso mejor que aquellas que solo hacen dieta, evidenciando que la dieta y el ejercicio favorecen una pérdida que puede mantenerse como mínimo a 6 meses. Si se practica ejercicio 30 min/día se logrará  mantener o favorecer la pérdida de peso. Efectos visibles a partir de la 10ª semana.

El sedentarismo representa el cuarto factor de riesgo de muerte.

Reducir la inactividad física puede suponer un aumento de 5 años en la esperanza de vida. 

La OMS recomienda:

  • 75 min/semana ejercicio físico intenso.
  • 150 min/semana ejercicio físico moderado.

El Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos recomienda:

  • El ejercicio no tiene que ser extenuante. Ha de ser preferiblemente de tipo aeróbico. Y ha de estar adaptado siempre a los gustos, posibilidades y características personales (edad, sexo, condición física, estado de salud,…).
  • Para que la práctica de ejercicio físico sea eficaz y beneficiosa, se deben cubrir también las necesidades nutricionales (dieta variada y equilibrada), de hidratación y especialmente la ingesta de antioxidantes.

 

Y si quieres conocer tu nivel de bienestar nutricional y calidad de vida, puedes realizar el cuestionario que encontrarás en cualquier farmacia participante en PLENUFAR 7

Muchas gracias por dejarnos cuidarte.

 

 

MENS SANA IN CORPORE SANO

Mens sana in corpore sano’… o lo que es lo mismo una «mente sana en un cuerpo sano».

“El cuerpo y la mente se influyen mutuamente, de tal forma que si desatendemos a cualquiera de los dos, las repercusiones en el otro serán inevitables. Así, por ejemplo, descuidar el cuerpo de tal forma que influya negativamente en la mente, nos traerá consigo una mala calidad de vida, y, por el contrario, no ejercitar la mente, también repercutirá en algunas acciones corporales” (Alba Martín, 2015).

El buen estado físico en general, incluye práctica de actividad física y alimentación y se conecta directamente con nuestro estado mental.

El valor que le damos hoy día a la vida activa y al bienestar personal y físico es innegable. Todo está relacionado…y todo ha de trabajarse a diario para conseguir nuestro objetivo.

Ante una situación desagradable que puede provocar estrés, el organismo responderá de una manera u otra dependiendo de si se está sano y fisícamente entrenado o no.

 

El estrés crónico provoca un agotamiento emocional y físico y aumenta la vulnerabilidad a diversas enfermedades sicosomáticas.

Podemos notar distintas cosas y a distintos niveles:

  • inestabilidad emocional
  • ansiedad
  • pérdida de confianza en uno mismo
  • depresión
  • apatía
  • indecisión
  • pérdida de concentración
  • lapsos de memoria
  • cambio de hábitos alimentarios, sociales,
  • adicción al trabajo o al absentismo laboral
  • abandono personal
  • conducta adictiva (alcohol, tabaco, drogas…)
  • sudoración
  • palpitaciones
  • temblores musculares
  • mareos
  • jaquecas
  • dolor de espalda (se estima que el 75% de las personas sedentarias siente dolor de espalda pero sólo el 10% responde a alguna dolencia física)
  • fatiga
  • insomnio
  • problemas digestivos

El estrés se puede controlar eliminando los factores que lo provocan.

Hay que aminorar el ritmo de vida, aligerar la agenda y ordenarla con tranquilidad.

Tenemos que reservar tiempo libre para nosotros, es muy importante llevar a cabo regularmente actividades de ocio. Leer, ver películas, salir con amigos, hacer cosas en familia…o practicar ejercicio físico.

LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO: 

El ejercicio físico facilita la producción de endorfinas, neurotransmisores que producen una gran sensación de placer y bienestar, lo que sitúa a la persona en una posición de ventaja ante un evento estresante y una posterior necesidad de toma de decisiones.

Otro efecto del ejercicio es el progresivo aumento de la sensibilidad a la adrenalina, por lo que el cuerpo genera cada vez menos adrenalina para producir el mismo efecto, unos niveles bajos de adrenalina nos ayudan a sentir muy bien, sin embargo, unos niveles elevados y continuados nos provocarán dolores musculares, taquicardias, malas digestiones, mareos, dificultad para dormir, hipertensión, cansancio permanente, dolores de cabeza o ansiedad. Con la práctica habitual de ejercicio físico, se rebajarán los niveles de adrenalina que circulan por el organismo y ante una situación de estrés la producción de adrenalina será controlada.

La experimentación con animales ha comenzado a desvelar datos importantes acerca de cómo el ejercicio físico puede afectar determinadas funciones del cerebro y cuáles son las moléculas que pueden estar implicadas en dichos efectos.

El ejercicio tiene efectos beneficiosos, no solo para el sistema cardiovascular como ha sido ampliamente documentado, sino también para la salud mental y la función cognitiva en general.

Estos efectos se producen mediante la regulación de determinados genes que tienen que ver con fenómenos de plasticidad cerebral, supervivencia neuronal, neurogénesis y resistencia al daño. Estos cambios ocurren principalmente en el hipocampo, una región del sistema nervisoso íntimamente relacionada con los procesos de aprendizaje y memoria.

LA IMPORTANCIA DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN:

Para mantener el cuerpo en buenas condiciones, es imprescindible cuidar la alimentación, no olvidemos que el organismo necesita “combustible” para funcionar.

Hoy optamos por tener una dieta saludable y  modos de cocinar sin grasas como las freidoras de aire, las opciones veganas… todo hace que se mejore nuestro estado físico.

  • Si  evitamos consumir carbohidratos refinados y azúcares podemos favorecer la eliminación de ansiedad y malestar físico. En cambio, con el consumo de carbohidratos integrales, los niveles de glucosa se mantienen estables, así el páncreas genera insulina poco a poco, de manera constante, proporcionándonos energía, estabilidad y buen humor.
  • Debemos elegir frutos secos, lácteos, aguacates, fresas y alimentos ricos en vitaminas del grupo B para fortalecer el sistema nervioso, consiguiendo así mantener el estado de ánimo alto y la motivación.
  • El omega 3 de los pescados azules también son buena opción porque disminuye nuestros niveles de cortisol y nos ayudan a mantener bajos los niveles de estrés y estimula el desarrollo cerebral mejorando también los niveles de concentración.
  • En las proteínas animales y vegetales encontramos el triptófano, elemento activador de la serotonina, neurotransmisor que regula los estados de ánimo y los ciclos de sueño.

…Y LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO…:

Todos los organismos necesitan periodos de descanso para un correcto funcionamiento.

Un sueño de calidad nos proporcionará el descanso físico y mental que nos permitirá reponer la fuerza física, olvidar aquello que nos perturba y reforzar aquello que nos hace crecer y disfrutar. Aprende a dormir bien para un correcto descanso.

Adapta tus rutinas diarias al descanso y aprende a sacar el máximo rendimiento a tu sueño.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

CORRIENDO AL AMANECER

Correr al amanecer implica levantarse pronto pero tiene muchas ventajas tanto para la salud, como para organizar mejor los compromisos del día.

Lo más importante es tener en cuenta la época del año en la que estamos. No es lo mismo correr a esa hora en verano que en invierno.

En verano la temperatura a esa hora será más baja con lo cual reducirás el desgaste y la sudoración por termorregulación.

Pero en invierno… te recomiendo que leas nuestro artículo sobre correr con frio y valores tu mismo si te conviene madrugar en invierno o no.

Si te acostumbras a correr al amanecer, notarás que poco a poco consigues un mejor rendimiento muscular, pues tus tejidos vienen de estar en reposo varias horas y listos para trabajar.

Prepara todo con antelación.

Es un buen truco, no solamente para ahorrar tiempo, sino para tener una razón más para salir. Ver todo listo sobre la silla te puede quitar algo de la pereza de salir tan temprano. Otro truco es incluso preparar la ropa para después del entrenamiento ganando así algo más de tiempo.

Pero…nunca robes tiempo de sueño.

No entrenes por la mañana a cuenta de dormir menos. Quitar horas de sueño hará que tu cuerpo sufra para recuperarse y tendrá más riesgo de lesiones. Si puedes…respeta tus ocho horas de sueño.

Cuida la cena del día anterior.

Si has cenado de forma adecuada no caerás en la tentación de desayunar demasiado.

Desayuna siempre…pero no te pases.

Salir a entrenar en ayunas puede ser bueno en determinados momentos de la temporada, pero no es aconsejable hacerlo como norma. Busca un desayuno equilibrado, con un buen aporte de hidratos de carbono y algo de proteína. Siempre consume líquidos para hidratarte después de ocho horas sin haber bebido nada.

No hace falta desayunar muy fuerte. Pan, fruta, café o infusiones son los alimentos más socorridos. Si desayunas muy fuerte corres el riesgo de tener problemas estomacales durante el entrenamiento.

El segundo desayuno…es tu premio al madrugón.

Es muy aconsejable hacer un “segundo desayuno” después del entrenamiento, en el que vuelvas a comer algo de fruta y algo de hidratos para reponer energías.

Comienza con entrenamientos suaves.

No intentes hacer entrenamientos de calidad en los primeros días. Deja que tu cuerpo se vaya acostumbrando a las sensaciones de entrenar tan pronto por las mañanas. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y duración de los entrenamientos.

Correr genera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”.

Puedes leer algunos testimonios aquí.

Empezar el día corriendo te hará enfrentar la rutina diaria de otro modo y tendrás todo el día por delante para ¡aprovecharlo y disfrutar!.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vivodeporte.com
  • www.carreraspormontana.com

 

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?

¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?

Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…

LEUCOCITOS (GLÓBULOS BLANCOS): LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.

Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.

Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.

También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.

Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media (“defensas bajas”).

ERITROCITOS (GLÓBULOS ROJOS):

Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..

En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:

  • Traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie que se hace máximo en la fase de carrera , lo que provoca la hemólisis en los capilares de la planta del pie.
  • Aumento de la inestabilidad de la membrana de los glóbulos rojos causada por la acidosis  resultante de un entrenamiento anaeróbico.
  • Traumatismo mecánico a partir del aumento de la velocidad de movimiento. Al elevarse el gasto cardiaco en entrenamientos intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre, con lo que muchos hematíes mueren.

En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.

El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.

Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.

Pseudoanemia:

El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina  circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.

PLAQUETAS:

Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.

OTROS VALORES A TENER EN CUENTA:   

La actividad física tiene una gran influencia…:

  • Aumentan las enzimas musculares: CK (creatinquinasa)  ,LDH ,AST . La creatininquinasa, también llamada, creatinfosfoquinasa, es una enzima que se halla en el músculo estriado, tanto del esqueleto como del miocardio, y en el cerebro. Valores elevados de la CK indica lesión celular grave y se presenta en enfermedades musculares, como la distrofia muscular progresiva, o cuando se ha producido destrucción de fibras musculares, como en la rabdomiolisis y tras un ejercicio físico intenso. La creatinina es el producto resultante del catabolismo muscular, formándose a partir del fosfato de creatina que contiene el músculo. Tras pasar a la sangre se elimina por el riñón. La creatinina filtra libremente en el glomérulo y no es reabsorbida por el túbulo. La determinación de creatinina es el mejor indicador de la función renal. Su concentración depende de la masa muscular y en mucha menor medida de la ingesta de proteínas.

  •  Aumentan las hormonas: cortisol, prolactina, TSH . Niveles altos de cortisol indican que existe una destrucción muscular.
  • Valores bajos de magnesio y/o de potasio, pueden ser la causa de calambres musculares.
  • Niveles altos de testosterona pueden favorecer llegar antes al umbral de lo que consideramos sobreentrenamiento.
  • Niveles bajos de hierro (por pérdidas por sangrado, sudor, orina, heces…) y/o de transferrina, producen una disminución del rendimiento.
  • Niveles bajos de albúmina también provocan una disminución del rendimiento deportivo.
  • Valores bajos de vitamina B12 disminuyen la capacidad de recuperación de la fatiga.
  • Valores bajos de vitamina D (la vitamina del sol), disminuye la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones por fractura.

LA IMPORTANCIA DEL SODIO:

La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.

En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)

Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.

RESUMIENDO…

Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.

De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.

Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • Revista española de nutrición humana y dietética. Aritz Urdampilleta, Raul Lopez Grueso, Losé Miguel Martinez-Sanz, Juan Miesgo-Ayuso
  • Interpretación clínica de las pruebas analíticas y su aplicación en Atención Farmacéutica. Dr. Pere Travé i Mercadé.
  • www.efdeportes.com

CORRER POR SALUD

BENEFICIOS DE CORRER:

Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.

Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.

LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:

  • Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
  • Mejora del sistema cardiorespiratorio,
  • Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
  • Correr puede estar asociado al retraso del proceso de  degeneración muscular por el paso de la edad.
  • Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
  • Ayuda en los procesos de pérdida de peso
  • Disminuye el estrés, mejora la autoestima…

PERO TAMBIÉN  EXISTEN RIESGOS:

La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.

Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y  pasan desapercibidas.

Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas

Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.

Problemas Musculares y Articulares:

Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.

Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar

Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:

  • Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
  • 5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
  • 7 % falta de respiración o disnea
  • 10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).

Otros problemas Médicos:

Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.

 “8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”. 

Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.

IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:

Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.

Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer  igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.

ESCUCHA A TU CUERPO:

Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:

  • Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
  • Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).

Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • cinfasalud.com
  • onmytrainingshoes.com
  • elconfidencial.com
  • infobae.com

CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.

El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.

El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.

Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.

A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso  la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.

Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.

La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.

Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:

Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.

No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.

Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.

En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.

Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.

A TENER EN CUENTA…:

A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.

Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.

Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.

La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.

RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:

·        Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.

·        Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia.

·        No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces.

·        Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente.

·        CORRER CON FRIO.

VESTIRSE POR CAPAS…:

Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física

Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.

Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.

Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.airzone.es
  • www.barrabes.com
  • www.vitónica.com
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