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DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

DEPORTE EN VERANO CON CALOR: GUÍA COMPLETA PARA ENTRENAR SEGURO

Con la llegada del verano muchos deportistas se plantean una pregunta inevitable: ¿sigo entrenando o espero a que refresque en septiembre? La respuesta es clara — se puede y se debe seguir activo, pero adaptándose a las condiciones. El calor no es el único factor a tener en cuenta: en zonas costeras como el Mediterráneo, la humedad puede ser incluso más determinante que la temperatura. A las 8 de la mañana de un día de julio puedes tener 37°C con una humedad del 100%, y eso es mucho más agresivo para el cuerpo que un calor seco.

¿Por qué? Porque el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico — que combina temperatura y humedad relativa — es el dato que realmente importa, no el termómetro solo.

Cuando se combina actividad física con un ambiente caluroso, los aumentos de temperatura corporal y la deshidratación pueden desencadenar una cadena de problemas que van desde simples mareos hasta situaciones graves. En este artículo te explicamos cómo identificarlos y, sobre todo, cómo evitarlos.

¿El caso más grave? → Golpe de calor en runners: guía clínica completa»

¿Cuándo entrenar en verano? Horarios y condiciones ideales

La franja de mayor riesgo es de 12h a 19h, cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico. Siempre que puedas, organiza tus entrenamientos así:

  • Por la mañana: de 6h a 10h — la mejor opción. Aire más fresco, sol bajo, asfalto aún sin calentar.
  • Por la noche: de 20h a 22h — buena alternativa, aunque el asfalto aún acumula calor del día.

Si por trabajo u otras razones no puedes evitar las horas centrales: no más de 30 minutos, baja la intensidad, busca rutas con sombra, fuentes o zonas de montaña donde las temperaturas son más favorables.

Qué llevar: equipamiento imprescindible para correr con calor

No se trata solo de comodidad — llevar el equipamiento adecuado reduce directamente el riesgo de sufrir un golpe de calor u otros problemas. Esto es lo que no debería faltarte:

🧢 Gorra o visera
Te protege de la radiación solar directa. Algunos corredores la empapan con agua fría para mantener la cabeza fresca durante el entrenamiento.

🕶️ Gafas de sol
Protegen tus ojos de los rayos UV. Cuando corremos al aire libre en verano, los ojos reciben una exposición similar a la de un día de playa — no lo subestimes.

👕 Ropa técnica clara y holgada
Los colores claros reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Los tejidos técnicos transpirables facilitan la evaporación del sudor, que es el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo.

🧴 Protección solar
Imprescindible. Al correr llevamos mucha piel expuesta, exactamente igual que en la playa. Aplícatela antes de salir — no solo en brazos y piernas, también en el cuello, orejas y escote. La exposición repetida a la radiación UV incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.

💧 Botella de agua o mochila de hidratación
No es lo más cómodo, pero en verano es innegociable. Existen cinturones de hidratación y chalecos muy ligeros pensados para running que apenas se notan.

Riesgos fisiológicos que debes conocer

Entrenar con calor somete al cuerpo a una serie de cambios fisiológicos importantes. Conocerlos es la mejor forma de prevenirlos.

Deshidratación

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y se agrava en ambientes calurosos, donde el deportista pierde mucho más líquido del que puede reponer bebiendo. Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo de forma significativa. Además, disminuye la capacidad del cuerpo para disipar el calor, lo que eleva el riesgo de hipertermia.

Pauta de hidratación recomendada:

  • Antes: 5-7 ml/kg de agua unas 4 horas antes de entrenar
  • Durante: 600-1.200 ml/hora de bebida que incluya sodio, potasio y carbohidratos
  • Después: restablecer la hidratación con las comidas y bebidas habituales

Aprovecha también la fruta y verdura de temporada: sandía, melón, tomate, ciruela o cerezas tienen un alto contenido en agua y son perfectas para mantenerte hidratado de forma natural.

El ejercicio al sol en verano también dispara la síntesis cutánea de vitamina D, esencial para la salud ósea del deportista

Hiponatremia

La sudoración conlleva pérdida de agua pero también de sodio, cloro y potasio. La hiponatremia es un descenso rápido del sodio en sangre (generalmente por debajo de 130 mEq/L) que puede producirse cuando se bebe agua en exceso — especialmente agua baja en sales — en un tiempo corto, durante o justo al terminar de entrenar.

Sus síntomas más frecuentes son: confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación y debilidad muscular. También puede aparecer congestión pulmonar si el aumento de agua intracelular se produce de forma muy rápida.

La clave no es beber menos, sino beber bien: bebidas con sodio y electrolitos, no solo agua pura.

Hipertermia

La hipertermia es un aumento de la temperatura corporal por encima de 40°C como consecuencia de la incapacidad del cuerpo para disipar el calor generado por el esfuerzo muscular. Durante el ejercicio, la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo — si no se elimina correctamente, la temperatura corporal puede subir 1°C cada 5 minutos.

Una hipertermia prolongada puede derivar en un golpe de calor por esfuerzo, que trataremos en detalle en un artículo específico.

Síncope por calor

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores. Suele desencadenarse por permanecer de pie mucho tiempo en ambiente caluroso o por una detención brusca tras un esfuerzo físico intenso.

Esta situación genera una caída de la presión arterial y una disminución del aporte de oxígeno al cerebro, lo que puede provocar desde ligeros mareos hasta pérdida de conocimiento. Si terminas un entrenamiento intenso con calor, camina unos minutos antes de parar por completo — nunca pares en seco.

Rabdomiólisis

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que aumentan hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre. En casos graves esto puede derivar en rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares con consecuencias renales serias.

Problemas gastrointestinales

Hacer deporte con el estómago lleno y calor es mala combinación. La sangre que el cuerpo necesita para enfriar los músculos y la piel compite con la que necesita el sistema digestivo. Evita comidas copiosas en las 2-3 horas previas al entrenamiento veraniego. Opta por alimentos ligeros, ricos en líquidos y fáciles de digerir: ensaladas, frutas, yogures.

La microbiota intestinal también juega un papel en la recuperación del esfuerzo en verano — más sobre esto en nuestro artículo de probióticos para deportistas.

Señales de alarma que debes conocer

El cuerpo siempre avisa antes de llegar a una situación grave. Estas son las señales que debes aprender a reconocer y respetar:

⚠️ Señales de aviso: fatiga inusual, sensación de pesadez en la cabeza, náuseas leves, calambres musculares. → Busca la sombra, camina, bebe algo frío.

🚨 Señales de alerta máxima: dejar de sudar a pesar del calor, piel pálida o enrojecida, confusión, mareos intensos, vómitos. → Para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda. Si es necesario, llama a emergencias.

Por encima de todo: escucha a tu cuerpo. El orgullo y las ganas no son argumentos válidos cuando el cuerpo dice basta.

Aclimatación: el secreto que pocos aplican

Si entrenas de forma regular, tu cuerpo tiene la capacidad de aclimatarse al calor en un período de 10-14 días. Durante ese proceso, el organismo aprende a sudar antes y de forma más eficiente, y el volumen plasmático aumenta. El resultado: toleras mejor el esfuerzo con calor.

Para aclimatarte, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad en las horas de más calor e incrementa progresivamente. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Tu capacidad de adaptación al calor está directamente relacionada con tu VO₂max — cuanto mayor es, mejor tolera el organismo el esfuerzo térmico

Preguntas frecuentes sobre hacer deporte en verano con calor

¿A qué hora es mejor salir a correr en verano?
La franja más segura es de 6h a 10h por la mañana, cuando el aire está más fresco y el asfalto aún no ha acumulado calor. Por la noche, de 20h a 22h, también es una buena opción. Evita salir entre las 12h y las 19h, que es cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico máximo.

¿Cuánto agua hay que beber cuando se hace deporte con calor?
Se recomienda beber 5-7 ml por kilo de peso unas 4 horas antes de entrenar, entre 600 y 1.200 ml por hora durante el ejercicio, y reponer líquidos después con las comidas habituales. Importante: no bebas solo agua, incluye bebidas con sodio y electrolitos para evitar la hiponatremia.

¿Es peligroso correr en verano?
No si se hace con precaución. Los principales riesgos son la deshidratación, la hipertermia y el golpe de calor, pero todos son evitables adaptando los horarios, el equipamiento y la intensidad del entrenamiento a las condiciones del día.

¿Qué señales indican que debo parar de entrenar por el calor?
Las señales de aviso son fatiga inusual, náuseas leves, pesadez en la cabeza y calambres. Si aparecen confusión, mareos intensos, vómitos o dejas de sudar a pesar del calor, para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda.

¿Qué ropa es mejor para correr en verano?
Ropa técnica transpirable en colores claros, que reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Añade siempre gorra o visera, gafas de sol con protección UV y protector solar en toda la piel expuesta.

¿Cuánto tarda el cuerpo en aclimatarse al calor?
Entre 10 y 14 días de exposición progresiva. Durante ese período el cuerpo aprende a sudar de forma más eficiente y aumenta el volumen plasmático. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Resumen: 10 claves para entrenar seguro en verano

  1. Entrena entre las 6h-10h o después de las 20h
  2. Consulta el índice térmico, no solo la temperatura
  3. Lleva siempre gorra, gafas y protección solar
  4. Usa ropa técnica clara y holgada
  5. Hidrátate antes, durante y después — con electrolitos, no solo agua
  6. No pares en seco tras un esfuerzo intenso
  7. Reduce la intensidad y la duración en días de mucho calor
  8. Come ligero antes de entrenar
  9. Aclimatate progresivamente los primeros días de calor
  10. Aprende a reconocer las señales de alarma y respétalas

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte es cada vez más habitual realizar analíticas de control. No solo en deportistas de élite, sino también en corredores populares, triatletas o personas que entrenan con regularidad. Y dentro de esos resultados, hay un grupo de valores que suele generar más dudas que cualquier otro: las transaminasas.

Es bastante frecuente que alguien reciba su informe médico, vea que la GOT o la GPT están ligeramente elevadas y empiece a preocuparse pensando en el hígado. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, esa lectura rápida puede ser engañosa.

El cuerpo del deportista no funciona exactamente igual que el de una persona sedentaria.

De hecho, la fisiología del deportista cambia de forma significativa en función de la carga de entrenamiento, la hidratación y el estado de recuperación.

El ejercicio modifica la fisiología, los marcadores sanguíneos e incluso la forma en la que interpretamos lo que “está bien” o “está mal” en una analítica.

Por eso, antes de sacar conclusiones, es importante entender qué son realmente estas enzimas, por qué aparecen en sangre y en qué situaciones su elevación es algo completamente normal.

Este fenómeno es especialmente relevante en periodos de alta carga donde puede aparecer fatiga acumulada o sobreentrenamiento.

Qué son las transaminasas y por qué aparecen en la analítica

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Las transaminasas son enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos, es decir, en los procesos que permiten al organismo construir, transformar y degradar proteínas. Aunque esto suene complejo, en realidad forman parte del funcionamiento básico de cualquier célula del cuerpo.

Las dos principales que aparecen en la analítica son la GOT (AST o ASAT) y la GPT (ALT o ALAT). Ambas cumplen funciones similares, pero no tienen exactamente el mismo origen ni el mismo valor interpretativo.

La GPT se considera más específica del hígado, mientras que la GOT se encuentra también en otros tejidos como el músculo esquelético, el corazón o incluso los glóbulos rojos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los deportistas pueden presentar alteraciones sin que exista ninguna enfermedad hepática.

Esta diferencia es clave en la interpretación de analíticas en deportistas, especialmente cuando existen otros marcadores musculares alterados.

El deporte como factor clave en su interpretación

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El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o acumulado, tiene un impacto directo sobre muchos parámetros sanguíneos. Las transaminasas no son una excepción.

Durante el entrenamiento se producen microlesiones musculares completamente normales. Estas pequeñas roturas forman parte del proceso de adaptación del músculo: el cuerpo se estresa, se repara y se hace más fuerte.

En ese proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse desde el tejido muscular hacia la sangre, lo que provoca una elevación transitoria en la analítica. Este fenómeno es muy común en deportes de resistencia, fuerza o en periodos de carga elevada.

Lo importante aquí es entender que no siempre una analítica alterada significa enfermedad. A veces, simplemente refleja que el cuerpo ha trabajado.

Cuando las transaminasas sí indican un problema hepático

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Aunque en deportistas el origen muscular es muy frecuente, no hay que olvidar que las transaminasas también pueden elevarse por causas hepáticas reales.

Entre las más habituales se encuentran el hígado graso, las hepatitis virales, el consumo de alcohol, algunos fármacos o determinadas alteraciones metabólicas. En estos casos, la elevación suele ser más sostenida en el tiempo y no depende directamente del entrenamiento reciente.

En este mismo grupo también es importante mencionar el uso de determinadas sustancias prohibidas en el deporte, como los esteroides anabolizantes. Este tipo de compuestos puede alterar diferentes parámetros hepáticos, entre ellos las transaminasas, generando elevaciones analíticas que no siempre reflejan una adaptación al entrenamiento, sino una carga tóxica sobre el hígado. Por este motivo, en el contexto deportivo siempre se recomienda priorizar la salud y evitar el uso de este tipo de sustancias.

Además, a menudo no aparece de forma aislada, sino acompañada de otros cambios en la analítica o incluso síntomas clínicos.

Por eso, la clave no es solo el valor en sí, sino el contexto completo del deportista.

El músculo como origen más frecuente en personas activas

En la práctica clínica del deporte, la causa más habitual de transaminasas elevadas es el propio músculo.

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas.

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Cuando el entrenamiento es exigente, las fibras musculares sufren pequeñas alteraciones estructurales. Estas microlesiones no solo son normales, sino necesarias para la adaptación y mejora del rendimiento.

Durante este proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse al torrente sanguíneo, elevando los valores en la analítica. Esto es especialmente frecuente en fases de carga, competiciones o cambios bruscos en el volumen de entrenamiento.

En este contexto, una elevación leve o moderada no debe interpretarse como un signo de daño hepático.

Daño muscular: cuando el esfuerzo supera la capacidad de recuperación

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En situaciones excepcionales, cuando el esfuerzo es muy elevado y no hay una adecuada recuperación o hidratación, puede aparecer la rabdomiólisis.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

Se trata de un cuadro de destrucción muscular importante en el que se liberan grandes cantidades de contenido celular al torrente sanguíneo. En estos casos, además de las transaminasas, se elevan de forma significativa otros marcadores como la creatinquinasa (CK), la LDH o la urea.

Aunque no es frecuente, es una situación que sí requiere atención médica inmediata.

Cómo interpretar realmente una analítica en deportistas

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Uno de los errores más comunes es interpretar una analítica deportiva sin tener en cuenta el entrenamiento de los días previos.

Después de esfuerzos intensos es perfectamente normal encontrar transaminasas ligeramente elevadas, especialmente la GOT. En ausencia de síntomas y con el resto de parámetros normales, lo más probable es que se trate de una respuesta fisiológica.

En la práctica clínica del deporte, es fundamental no interpretar los valores de forma aislada. En la mayoría de los deportistas sanos, una elevación leve de transaminasas no suele ser un marcador de enfermedad hepática.

De hecho, en muchas patologías hepáticas relevantes, las elevaciones suelen ser mucho más marcadas, pudiendo alcanzar incrementos de entre un 500% y un 1000% sobre los valores normales. Por ello, cifras moderadamente elevadas, especialmente en el rango bajo de alteración, deben interpretarse siempre dentro del contexto clínico y deportivo.

Por eso, antes de preocuparse, es importante revisar siempre el contexto: volumen de entrenamiento, intensidad, descanso e hidratación.

Hábitos que ayudan a mantenerlas en equilibrio

Mantener unas transaminasas estables no depende de una única acción, sino de la combinación de varios factores.

Seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos frescos y baja en ultraprocesados, ayuda a reducir la carga metabólica del hígado y a mantener los marcadores metabólicos en equilibrio. Si quieres saber cómo aplicar este patrón alimentario al día a día del deportista, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre nutrición en deportes de resistencia .

Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también influye en los marcadores metabólicos del deportista.

La nutrición deportiva también influye en estos procesos (próximamente en www.farmarunning.com) .

Del mismo modo, la planificación del ejercicio juega un papel clave. Alternar intensidad, respetar los días de descanso y evitar la acumulación de fatiga es esencial para permitir la correcta recuperación del organismo.

El ejercicio moderado y bien planificado, junto con una adecuada recuperación, suele tener un efecto positivo en la regulación de los marcadores metabólicos.

Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.

Muchos deportistas realizan controles periódicos de su estado de salud para monitorizar su evolución durante la temporada.

La idea clave que no hay que olvidar

En deportistas, una elevación leve de transaminasas no debe interpretarse automáticamente como un problema hepático.

En la mayoría de los casos, simplemente refleja la respuesta natural del cuerpo al entrenamiento: adaptación muscular, microlesiones o carga reciente de esfuerzo.

En el contexto del deporte, también es habitual que exista preocupación por la alimentación, especialmente por el consumo de proteínas. Un aporte adecuado de proteína en deportistas suele situarse aproximadamente entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento y del objetivo. Este rango, en condiciones normales, no debería provocar elevaciones significativas de transaminasas en personas sanas.

Sin embargo, cuando se combina una carga elevada de entrenamiento con periodos de fatiga acumulada, es posible observar pequeñas variaciones analíticas que no siempre tienen un significado patológico, sino más bien adaptativo.

El valor aislado no dice mucho. El contexto lo es todo.

Conclusión

Las transaminasas son un marcador útil en medicina, pero en el deporte su interpretación requiere una visión más global.

Cuando no existen síntomas y hay entrenamiento reciente, una elevación leve suele ser completamente fisiológica y transitoria. Sin embargo, ante valores muy elevados o dudas persistentes, siempre es recomendable la valoración médica.

 

 

 

 

 

 

¿EXISTE UN MÁXIMO EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?:

Descubre cuánto ejercicio necesitas realmente para maximizar tu salud, cuándo el entrenamiento excesivo deja de ser beneficioso y cómo detectar el sobreentrenamiento antes de que afecte tu organismo.

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa para mantener una buena salud. Alcanzar estas recomendaciones se asocia con una reducción del 16 % en el riesgo de mortalidad y del 12 % en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Taking a break after hard workout

Los beneficios aumentan a medida que incrementamos nuestra actividad física. De hecho, se duplican cuando duplicamos el tiempo de ejercicio, se triplican cuando lo triplicamos y alcanzan su máximo cuando realizamos aproximadamente cuatro veces la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

A partir de ese punto, sin embargo, los beneficios sobre la salud parecen estabilizarse. Es decir, realizar más ejercicio no aporta mejoras adicionales significativas. Algunas investigaciones incluso sugieren que niveles muy elevados de entrenamiento podrían dejar de ser beneficiosos y comenzar a tener efectos negativos sobre el organismo.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando nos pasamos de entrenamiento?

El ejercicio físico es un estímulo de estrés controlado que el cuerpo interpreta como una agresión positiva. Sin embargo, cuando el volumen o la intensidad superan la capacidad de recuperación, este equilibrio se rompe.

En estas situaciones pueden producirse varios cambios fisiológicos:

  1. Aumento mantenido del cortisol (hormona del estrés). Este aumento del estrés fisiológico también puede verse influido por una mala gestión de la hidratación y la recuperación.
  2. Alteraciones del sistema inmunitario, con mayor susceptibilidad a infecciones.
  3. Disminución del rendimiento pese a seguir entrenando igual o más.
  4. Fatiga persistente que no mejora con el descanso habitual.
  5. Mayor riesgo de lesiones musculares y articulares.

Este estado, mantenido en el tiempo, puede derivar en sobreentrenamiento, donde el rendimiento empeora en lugar de mejorar.

El control del estado físico general también puede apoyarse en parámetros como la composición corporal y la evolución de la masa muscular.

Cómo detectar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento no aparece de un día para otro, sino de forma progresiva. Algunos signos de alerta incluyen:

  1. Fatiga constante incluso tras descansar.
  2. Disminución del rendimiento.
  3. Alteraciones del sueño.
  4. Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, apatía).
  5. Frecuencia cardíaca en reposo más elevada de lo habitual.
  6. Mayor propensión a enfermar o lesionarse.

Una de las formas más eficaces de evitar el sobreentrenamiento es controlar la carga interna mediante la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.

Escuchar al cuerpo es clave para evitar que un exceso de motivación se convierta en un problema de salud.

Una revisión de estudios publicada en el British Medical Journal en 2016 situó los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora diaria de actividad intensa. La ausencia de periodos adecuados de recuperación podría favorecer el desgaste articular y aumentar la producción de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento celular.

Qué es el Power Walking y por qué es tan beneficioso - AEDN

El máximo beneficio se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de la OMS

Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, en el que se realizó el seguimiento de 11.158 personas de entre 25 y 79 años durante siete años, analizó la relación entre la actividad física y la salud cardiovascular de los participantes.

Los resultados mostraron que incluso una dosis relativamente pequeña de ejercicio —aproximadamente 30 minutos diarios durante cinco días a la semana— proporciona importantes beneficios para la salud y reduce de forma significativa el riesgo cardiovascular.

Según este trabajo, el máximo beneficio cardiovascular se alcanza realizando aproximadamente dos horas diarias de caminata rápida durante cinco días a la semana o una hora de actividad física intensa tres días por semana, como correr, jugar al fútbol o practicar baloncesto. Con estos niveles de actividad es posible reducir casi a la mitad el riesgo de sufrir un evento cardiovascular y disminuir hasta un 60 % el riesgo de mortalidad.

Además, los beneficios del ejercicio físico sobre la salud se observan independientemente de la edad y del sexo.

Beneficios globales del ejercicio físico

Mantener una vida activa también se ha asociado con:

  • Mejora de la función cognitiva.
  • Menor riesgo de depresión y ansiedad.
  • Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (mama, colon, vejiga, endometrio).
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejor salud ósea.
  • Menor sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de caídas en personas mayores.

Conclusión

El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para mejorar la salud. Sin embargo, como ocurre con muchos estímulos biológicos, la clave está en el equilibrio.

El objetivo no es hacer más, sino hacer lo suficiente y hacerlo bien.

Mantener un estilo de vida activo también se asocia con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de depresión y ansiedad, una reducción de la incidencia de determinados tipos de cáncer —como los de mama, colon, vejiga o endometrio—, una mejor calidad del sueño, una mayor salud ósea, un menor riesgo de sobrepeso y obesidad y una disminución del riesgo de caídas en personas mayores.

Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud, pero más no siempre significa mejor. El entrenamiento debe ir acompañado de una recuperación adecuada para obtener todos sus beneficios sin poner en riesgo nuestro organismo.

Entrenar es necesario. Descansar, imprescindible.

Semana de descarga, las razones por las que la necesitas

Preguntas frecuentes (FAQ)

  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día? La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 21 minutos diarios como mínimo. Para máximo beneficio, hasta 2 horas diarias de caminata rápida 5 días a la semana.
  • ¿Es malo hacer ejercicio todos los días? No, siempre que incluyas variedad de intensidades y actividades de recuperación activa. El problema es entrenar con alta intensidad sin descanso adecuado.
  • ¿Cómo sé si estoy sobreentrenado? Principales señales: fatiga persistente, descenso de rendimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor, frecuencia cardíaca en reposo elevada y mayor propensión a lesiones.
  • ¿El ejercicio excesivo puede ser perjudicial? Sí. Niveles muy elevados de entrenamiento sin recuperación adecuada pueden aumentar el cortisol, debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de lesiones y acelerar el envejecimiento celular.

¿Te ha sido útil este artículo? Compártelo con alguien que necesite encontrar el equilibrio entre ejercicio y descanso.

Si te interesa seguir profundizando en salud deportiva, en Farmarunning encontrarás más artículos basados en evidencia científica aplicados al corredor.

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NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

OMEGA-3:

Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

 

 

 

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en runners. Muchas veces empieza como una pequeña molestia al correr y acaba limitando totalmente los entrenamientos.

La rodilla es biomecánicamente inestable. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

  • Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
  • De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
  • Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
  • Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

  • Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
  • Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.orliman.com
  • www.vitonica.com
  • www.ergodinamica,com
  • www.reflex.es
  • www.sport.es
  • www.running.es

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido «extra» que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

PIES DE RUNNER

 El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.

CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:

Cuida tu pisada:

Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.

LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .

Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.

A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.

Utiliza la zapatilla adecuada:

Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.

También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar  de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.

No estrenes nada en una carrera:

Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.

Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.

Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:

Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.

En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.

La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.

Refresca los pies después de cada carrera:

Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.

Mantén secos tus pies y tu calzado:

Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.

Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.

Cuidado con las ampollas y rozaduras:

Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.

Hidrata tus pies:

La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.

Córtate las uñas correctamente:

Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.

LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:

Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).

¿Qué es exactamente?:

Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.

Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.

Tratamiento de las uñas negras en corredores:

Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.

Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.

Prevención de las uñas negras en corredores:

Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…

  • Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
  • Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.podoactiva.com
  • www.mujerhoy.com
  • www.podologiaelenagarcia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.clinikpodologia.com