METABOLISMO BASAL

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento.

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesario para que una célula de nuestro cuerpo subsista, es decir, la cantidad de energía que necesita una persona en estado de reposo. Es la energía necesaria para que funcionen todas nuestras constantes vitales de forma involuntaria y que nuestro organismo mantenga una temperatura adecuada y constante.

La importancia de la dieta es clara en la pérdida de peso, pero un factor que a veces no se tiene en cuenta es el metabolismo basal.

La tasa metabólica basal o TMB es la encargada de proporcionar la energía para mantener la temperatura corporal, el latido del corazón, el funcionamiento del hígado, riñones…

En la TMB hay que tener en cuenta los siguientes factores:

  • Edad: conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando.
  • Sexo: los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres.
  • Peso: cuanto más pesemos más energía necesitamos para movernos.
  • Composición corporal: las personas de mayor tamaño tienen los órganos más grandes y cuentan con más masa muscular, lo que haría variar la TMB.
  • Estado de salud: estar enfermo puede afectar a la TMB, ya que, por ejemplo, la fiebre requiere un gasto de energía no previsto. El estrés, el embarazo y los medicamentos también pueden afectar a este valor.

Cómo calcular el metabolismo basal :

La fórmula para calcular el metabolismo basal  es la siguiente (Harris Benedict):

  • Hombres: (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

En base a los resultados obtenidos podrás organizar tu dieta y tu ejercicio en función de tus necesidades.

6 mitos y sus realidades, sobre el metabolismo:

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

El aumento del uso de calorías se produce solamente durante el tiempo que dure el ejercicio. Es posible que sigas quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí.

Consejo: No permitas que el ejercicio le dé una excusa para excederte consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa, pero sólo cuando se están usando activamente. Es decir, a más músculo, no perderás peso más rápidamente.

Consejo: Haz pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpora el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien completo.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde o ricos en cafeína (o suplementos) pueden dar un pequeño estímulo a tu metabolismo, pero no es suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elige alimentos por su buen valor nutricional y su sabor.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Distribuir las comidas a lo largo del día puede evitar que te dé demasiada hambre y, en consecuencia, que comas en exceso. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas.

Qué hacer: Limita los refrigerios con mucha azúcar y grasa.

Mito 5: Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo.

Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarte a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Organiza su vida de manera que tengas suficiente tiempo para dormir.

Mito 6: Subirás de peso a medida que envejezcas porque tu metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos niños, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos.

A medida que envejeces, también puedes tener problemas para regular el tamaño de tus comidas. Después de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece.

Qué hacer: Es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día. Al mantenerse activo y consumir porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar aumentar de peso con la edad.

EJERCICIO FÍSICO Y METABOLISMO:

El metabolismo transforma los alimentos que ingerimos en las sustancias que nuestro organismo necesita. El ejercicio físico influye de forma positiva, pero es un error pensar que el ejercicio físico compensa una mala dieta.

El ejercicio físico es uno de los parámetros del estilo de vida en los que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

El metabolismo basal es la energía que necesitamos cuando aparentemente no hacemos nada.

Es importante realizar tanto ejercicio aeróbico (resistencia) como anaeróbico (fuerza), ya que cada uno de ellos influye en unas vías determinadas y juntos consiguen un mejor equilibrio en todos los sentidos.

Solo por el hecho de tener una mayor masa muscular, nuestro gasto en reposo será más elevado, es decir, tendremos un metabolismo basal más elevado.

La actividad física incrementa, asimismo, la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene, entre otras complicaciones igualmente graves, la diabetes de tipo 2.

También mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción.

Un buen funcionamiento de ambas hormonas y sus receptores, es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.vitonica.com
  • www.xansuarezcoach.es
  • www.es.calcuworld.com

HÁBITOS SALUDABLES

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”.

Para hablar de un estilo de vida saludable, hay que tener varios factores.

Llevar una dieta equilibrada:

Se deben incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria.

El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Esto es aplicable a personas con una actividad física normal. Los deportistas han de adaptar este número de calorías a las que necesitan para mantener sus niveles de entrenamiento en buenas condiciones.

  • Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples.
  • Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas.
  • Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
  • Se aconseja aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.
  • Es  imprescindible una correcta hidratación: beber cada día dos litros de agua.

Se debe conseguir mantener un peso equilibrado. La obesidad o sobrepeso es un riesgo para padecer hipertensión, problemas de colesterol y diabetes. También es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Practicar ejercicio físico:

Las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Esto incrementa la esperanza de vida y reduce el riesgo cardiovascular hasta un 11%.

También se ha comprobado que realizar ejercicios de fuerza a partir de cierta edad ayuda a prevenir la temida pérdida de masa muscular o sarcopenia que ocurre en muchas personas mayores ya que se fortalecen músculos y huesos.

El ejercicio ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre.

También contribuye a la eliminación del estrés y la ansiedad, los cambios de humor y a mejor nuestra autoestima.

Y nos ayuda a dormir mejor.

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Dormir regularmente:

Se ha demostrado que dormir entre 7 y 8 horas diarias reduce el estrés y ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de la actividad diaria.

Si duermes bien…rendirás más. Compruébalo aquí.

Evita el consumo de alcohol y tabaco:

Fumar daña el sistema circulatorio, aumenta el riesgo de padecer aneurismas y enfermedades coronarias y fomenta la aparición de coágulos en la sangre. Sus efectos son acumulativos.

Se ha comprobado que hacer deporte ayuda a dejar de fumar. Aquí.

En cuanto al alcohol, es un tóxico para el músculo cardiaco, que según la Fundación Española del Corazón puede llegar a debilitarlo y causar una enfermedad denominada miocardiopatía dilatada (el corazón se dilata y disminuye la fuerza de “bombeo”), provocando síntomas de insuficiencia cardiaca.

Las enfermedades cardiovasculares y del sistema circulatorio fueron las primeras causas de mortalidad en España en 2016 con un 29,2% del total según el Instituto Nacional de Estadística.

Este tipo de enfermedades se desarrollan de manera silenciosa a lo largo de los años y solo manifiestan sus síntomas cuando ya están en un avanzado estadio.

Recordad que nunca es tarde para empezar a cuidarse.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.lavanguardia.es
  • www.sanitas.es
  • www.farmarunning.com

 

 

 

 

HAZTE MAYOR. VIVE MEJOR. CAMPAÑA ENVEJECIMIENTO SALUDABLE EN LAS FARMACIAS.

Uno de los factores que mejora de la calidad de vida de la población es la de incluir ejercicio físico en el día a día. De hecho, a raíz del confinamiento por la COVID- 19 se ha detectado un 32% de reducción de la actividad física en personas mayores que se ha traducido en una mayor pérdida de autonomía de este colectivo.

A través de acciones que integran e involucran a todo tipo de agentes (desde la Atención primaria, la atención geriátrica o farmacéutica), se puede llegar a activar un programa eficaz que apoye al envejecimiento saludable de la población mayor de forma significativa y que ayuden a potenciar esta etapa de la vida con autonomía y una mejor calidad.

Se destaca la realización de actividad física, y si puede ser grupal mejor, la intervención no farmacológica (dieta, higiene de sueño, etc.) la adecuación de la medicación y la participación en actividades sociales y comunitarias.

Atención farmacéutica y servicio individualizado:

La intervención farmacéutica es fundamental en la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud especialmente a través del consejo nutricional, la recomendación de ejercicio y la cogestión y colaboración junto con los otros profesionales sanitarios.

Presentación de la campaña “¡Hazte mayor, vive mejor!”:

Se trata de un Servicio Profesional Farmacéutico Asistencial para la detección y prevención del deterioro nutricional y funcional, junto a la promoción de la salud en las personas mayores a través de distintas acciones, campaña impulsada por Ágora Sanitaria y Nestlé Health Science.

¿Cuáles son los objetivos de la campaña?:

  • Promover hábitos de vida saludables en personas sanas para mantener su estado de salud.
  • Sensibilizar sobre la importancia de cuidar-se (alimentación, actividad física) para un mejor estado de salud.
  • Implementar un protocolo de cribado para personas mayores de 65 años, mediante herramientas de detección precoz de la desnutrición y riesgo de sarcopenia en el contexto de la farmacia comunitaria que sea factible y generalizado.
  • Ayudar a mejorar el estado nutricional y de salud de los adultos mayores de 65 años en situación de riesgo o de malnutrición Posicionar al farmacéutico como profesional sanitario experto que puede evaluar y asesorar en temas alimentación y nutrición.

Tenemos un plan para ti. ¿Empezamos?:

¡La campaña para promover un envejecimiento saludable desde la farmacia comunitaria ya está en marcha!

Durante los meses de primavera y verano de este 2021, las farmacias participantes valorarán el estado nutricional de las personas mayores de 65 años y ofrecerán el consejo nutricional y de actividad física de forma personalizada, reforzando los hábitos alimenticios y la forma física de los más grandes que pueden ayudar a conservar la buena salud y prevenir problemas de salud.

Beneficios de participar:

¡Nunca es tarde para empezar a cuidar de nosotros mismos!

Un estado nutricional y físico correcto garantiza la autonomía personal y la recuperación rápida de problemas de salud.

A través de la entrevista con el farmacéutico y las visitas de seguimiento, desde la farmacia ayudaremos a:

  • Interiorizar hábitos de vida saludable, de alimentación y de actividad física
  • Detectar situaciones con posible riesgo nutricional para que pidan una visita al médico
  • Prevenir la pérdida involuntaria de masa muscular que a día de hoy representa un 6-22% de la población general por encima de 65 años de edad.
  • Evitar previamente los problemas de movilidad y la pérdida de autonomía.
  • Mejorar la calidad de vida y la salud emocional de los más grandes.

ACÉRCATE A CUALQUIERA DE LAS FARMACIAS QUE PARTICIPAN EN ESTA CAMPAÑA…Y ¡EMPIEZA A VIVIR MEJOR!

Para encontrar tu farmacia más cercana y  encontrar consejos nutricionales y videos de ejercicios adaptados a cada situación…haz clic aquí:

Haztemayorvivemejor

¿En qué consiste la campaña si participo?:

  • El farmacéutico llevará a cabo una entrevista a partir de dos cuestionarios validados sobre nuestros hábitos de alimentación y de ejercicio físico para evaluar su estado nutricional o funcional.
  • La visita durará aproximadamente 10-15 minutos.
  • Recibiremos un informe personalizado con los principales indicadores físicos y con recomendaciones personalizadas sobre la alimentación y la actividad física adaptadas a las necesidades.
  • El farmacéutico también nos entregará un diario de hábitos alimenticios y de actividad física para poder recoger nuestros hábitos y poder ser consciente día a día de las mejoras.
  • A cada visita a la farmacia ofreceremos un seguimiento y apoyo, y a los 3 meses, realizaremos una nueva revaluación haciendo de nuevo los dos cuestionarios iniciales. Adquirirá un seguimiento individualizado y apoyo a sus cuidadores a través de contenidos de educación sanitaria

La iniciativa está organizada por los Colegios de Farmacéuticos de Barcelona y Madrid a través de sus vocalías de Alimentación y Nutrición y cuenta con la colaboración y patrocinio de Nestlé Health Science.

RECIBIRÁS CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN, EJERCICIO Y HÁBITOS SALUDABLES.

ESTA CAMPAÑA HA SIDO POSIBLE GRACIAS AL COL.LEGI DE FARMACÈUTICS DE BARCELONA, AL COLEGIO DE FARMACEUTICOS DE MADRID , Y A NESTLE HEALTH SCIENCE:

  • Anna Bach, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Barcelona
  • Carmen Lozano, vocal de Alimentación y Nutrición del COF de Madrid
  • Walter Molhoek, director general de Nestlé Health Science

Y DESDE FARMARUNNING, ESTAMOS ENCANTADOS DE HACER DIFUSIÓN PARA QUE LLEGUE AL MÁXIMO DE PERSONAS POSIBLES.

Yo, Miriam Muntané, soy miembro del grupo de “Nutrició y esport” de la Vocalía de Alimentación del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona y trabajo en una Oficina de Farmacia. Por eso creo que esta campaña puede realmente beneficiar a muchas personas.

DEPORTISTAS CON DIABETES

Muy a menudo los deportistas diabéticos no saben cuál es la mejor dieta a seguir para optimizar su rendimiento deportivo y no tener sustos con su enfermedad. Muchos no saben qué, cuándo o cuánto comer.

Cada persona con diabetes que practique deporte de forma habitual debe seguir unas normas dietéticas de acuerdo con sus características y con el tipo de deporte que practique.

En el organismo se almacenan dos tipos de combustibles (capaces de aportarnos energía): la grasa y la glucosa. El cuerpo humano está adaptado para almacenar grandes cantidades de grasa, muchos kilogramos, mientras que el almacén de glucosa es muy pequeño, alrededor de 500g.

Los hidratos de carbono  se descomponen y se absorben en forma de glucosa, la cual rellena estos depósitos de energía. Si tu alimentación es demasiado baja en hidratos de carbono no conseguirás tener unas buenas reservas de glucosa.

Al hacer ejercicio aumentas tu consumo de glucosa, por lo que puedes llegar a agotar tu almacén incluso a los pocos minutos de haber empezado el ejercicio. Si esto ocurre, te será difícil poder hacer tu ejercicio en buenas condiciones y corres el riesgo de sufrir hipoglucemia.

¿QUÉ Y CUÁNDO COMER ANTES DEL EJERCICIO?:

Tal y como explica en su web la Fundación para la Diabetes, la comida previa a un entrenamiento o competición debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono junto con alguna porción de alimentos proteicos. Por ejemplo, cereales o tostadas, junto con un poco de jamón o queso y alguna pieza de fruta. Se deberían elegir alimentos de muy fácil digestión.

Es aconsejable que esta comida se tome unas 2-3 horas antes del inicio (o 1-2 horas antes si el ejercicio es matutino).

EN EL CASO DE DEPORTISTAS QUE SE PINCHAN INSULINA:

Seguir esta recomendación sobre los horarios también es aplicable para la mayoría de deportistas con diabetes tratados con insulina. Las insulinas rápidas que se aplican antes de las comidas tienen una duración máxima de unas 2-3 horas. Por tanto, si se realiza ejercicio una vez han pasado esas 2-3 horas, el efecto de la insulina rápida es muy bajo, por lo que existe un menor riesgo de sufrir hipoglucemias.

En cambio, al hacer ejercicio justo después de una comida se estará en el momento de mayor acción de la insulina, por lo que existirá una mayor probabilidad de que aparezca una hipoglucemia. Para evitarla, previamente se debería programar una reducción de la insulina rápida de esa comida o compensar el ejercicio tomando una mayor cantidad de hidratos de carbono.

¿SE DEBEN TOMAR ALIMENTOS DURANTE EL EJERCICIO?:

Depende de cuatro factores:

  1. el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
  2. la duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
  3. la intensidad del ejercicio. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.

A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:

  Intensidad baja Intensidad media Intensidad alta
Menos de 30’ Nada Nada 20g
De 30’ a 1 hora 10-20g 30g 50g
Más de 1 hora 15-25g por hora 20-70g por hora 30-100g por hora

Recuerda que estas cantidades son orientativas porque cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.

Por ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta cinco veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.

También se debe tener en cuenta la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. En el caso de los deportistas que practican su deporte cada día (durante un periodo de tiempo determinado) es aconsejable incrementar la ingesta de hidratos de carbono o reducir las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.

¿Y DESPUÉS DEL EJERCICIO?:

Se deben recuperar las reservas energéticas lo más rápido posible y  evitar la hipoglucemia post-ejercicio.

El ejercicio físico actúa de una forma parecida a la insulina, consiguiendo activar las células musculares para que sean capaces de absorber la glucosa de la sangre, disminuyendo así los valores de glucosa en sangre. Este efecto no solamente ocurre durante el ejercicio, sino que puede durar incluso hasta 12-24 horas después de haber acabado el ejercicio. Es habitual que ocurra la denominada “hipoglucemia tardía”, unas 6-10 horas después del ejercicio, por lo que suele ser frecuente que coincida con el periodo nocturno después de un día de mucha actividad física o de una competición.

CONSEJOS FINALES:

Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación.

Además,  se debe recordar siempre  llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas o geles de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas.

En el artículo “Qué comer durante una competición” encontrarás información sobre los alimentos utilizados por los deportistas para realizar sus avituallamientos antes, durante o después de un entrenamiento o competición.

Infografía realizada por la Fundación para la Diabetes. Sabios consejos muy bien resumidos para deportistas diabéticos y personas activas:

Este artículo ha sido elaborado  con información extraida de:

  • www.novalab.es
  • www.consalud.es
  • www.fundacióndiabetes.org (artículo de Serafín Murillo)

 

 

HIPOGLUCEMIA DEPORTIVA

La hipoglucemia reactiva es un trastorno que puede generar mareos, algo habitual en atletas.

Cuando se inicia un ejercicio, las concentraciones de glucosa en sangre pueden caer tanto que producen una hipoglucemia, que se suele llamar efecto rebote o hipoglucemia reactiva.

La hipoglucemia reactiva se asocia con síntomas de debilidad, mareo, náuseas y se piensa que puede reducir el rendimiento deportivo.

Los geles, gominolas, algunas barritas deportivas, la miel… son ejemplos de alimentos con IG (Índice Glucémico) alto. Muchos deportistas los toman antes, durante o después de un entrenamiento o prueba deportiva.

¿Qué es el índice glucémico?:

El IG es un valor que se utiliza para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en sangre (el índice puede ser alto, medio o bajo):

  • Los valores superiores a 70 se consideran un índice glucémico alto.
  • Entre 69-55 se consideran índice glucémico medio.
  • Menos a 54 se considera índice glucémico bajo.

Si tomamos alimentos o suplementos de índice glucémico alto, justo antes de la competición, como por ejemplo un gel, se estimula la liberación de insulina, la acción combinada de la insulina y la propia de la práctica de ejercicio hace que disminuya de manera notable la glucemia (glucosa en sangre). Por lo que podría aparecer una hipoglucemia reactiva.

Casos en los que puede aumentar la glucosa en sangre:

Existen diferentes situaciones en las que tomar un gel deportivo puede ser beneficioso y otras en las que no.

Depende de si  los azúcares de la composición del producto consumido son de absorción rápida (glucosa, sacarosa, dextrosa…) o si son de absorción lenta (fructosa, palatinosa…) la hipoglucemia podría o no darse, pues la glucosa tiene un IG de 100 y por el contrario la fructosa tiene un IG de 20, la diferencia es más que notable.

Estos son dos ejemplos distintos de cuando se recomienda tomar un gel antes del ejercicio y de cuando no es necesario:

  • Caso 1: deportista que antes de la prueba deportiva ha seguido una correcta estrategia alimentaria, con una sobrecarga adecuada de hidratos de carbono, por lo que sus depósitos de glucógeno están llenos. Si toma un gel cinco minutos antes de la prueba, es posible que sufra una hipoglucemia reactiva, por ello no es necesario en ese momento.
  • Caso 2: deportista que no ha realizado de manera adecuada la estrategia alimentaria de sobrecarga, por lo que sus depósitos de glucógeno no están llenos. Además, ha estado calentado de manera intensa 15 minutos antes de la prueba. En esta situación tomar un gel cinco minutos antes de la prueba estaría justificado, al no haber realizado una sobrecarga de glucosa, y llevar 20 minutos calentando intensamente la glucosa sanguínea ya está siendo utilizada como sustrato, por lo que ingerir un gel en ese instante proporcionaría más sustrato. La insulina, al haber iniciado la actividad física disminuye, por lo que la captación de glucosa no será brusca y no debería aparecer una hipoglucemia reactiva.

Resumiendo:

  1. Se recomienda que pasen al menos tres horas entre la ingesta del desayuno y la prueba deportiva, escogiendo carbohidratos que no sean de absorción rápida.
  2. No se deben  tomar alimentos o suplementos de IG alto justo antes de la competición. Si se toman, se ha de haber iniciado un calentamiento intenso previamente.
  3. Es preferible escoger suplementos con diferentes tipos de azúcares para una absorción más gradual.

¿Qué es el coma hipoglucémico?:

Cuando la glucosa en sangre es inferior a 55 mg/dl (inferior a 70mg/dl según la fuente), aparece el coma hipoglucémico o Coma diabético. El coma hipoglucémico es una complicación bastante frecuente en el tratamiento de la diabetes, sobretodo en la diabetes tipo 1.

En deportistas habituales con diabetes o personas de intensa actividad, es relativamente frecuente encontrarnos en situaciones de hipoglucemia o coma diabético. Para prevenir esta peligrosa situación es importante conocer como debemos actuar, conocer nuestro organismo y sus señales, ser conscientes de los propios límites, y seguir una serie de consejos prácticos.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son tan bajos, el encéfalo no es capaz de captar glucosa, y aparecen signos y síntomas tales como sudación excesiva, palidez, agitación, confusión y pérdida de consciencia (coma). Cuando esto nos suceda, la mejor solución es administrar glucosa en forma de azúcar (se puede ingerir mezclado con agua), o alimentos con un elevado índice glucémico (IG) que harán que la glucosa en sangre suba rápidamente.

Es muy aconsejable cuando salimos a correr o realizamos una actividad física intensa, llevar siempre encima una placa o una tarjeta en la que se nos identifique como persona con diabetes e incluso que lleve gravada un número de teléfono para emergencia médica, e informar a familiares y compañeros de “running” o de la actividad que se realice sobre que deben hacer en caso de sufrir alguna complicación.

Los signos o síntomas que alertan al diabético sobre la necesidad de ingerir glucosa deben ser tenidos en cuenta durante la práctica de ejercicio físico. El consumo muscular de glucosa se produce durante la actividad y algunas horas después, sobre todo en individuos no entrenados. Por tanto, la reacción hipoglucémica puede ocurrir hasta 24-48 h. después del ejercicio, y los pacientes deben ser instruidos para prevenir y tratar esta posible complicación.

Soluciones para la diabetes proporciona la Guía práctica de actividad física y diabetes, donde se especifican diferentes estrategias para evitar la hipoglucemia o la cetosis durante la práctica de ejercicio.

En cualquier caso, para entender la reacción de la glucosa en cada caso, American Diabetes Association recomienda:

  • Medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio para descubrir los efectos que tiene la realización de deporte.
  • Comprobar los  resultados las mediciones de glucosa en el cuerpo cuando se realizan diferentes actividades físicas.

Recomendaciones de la American Diabetes Association:

Antes del ejercicio:

Glucosa inferior a 90 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de un valor demasiado bajo, por lo que se deberían tomar unos 15-30g de hidratos de carbono de rápida absorción para conseguir mantener la glucemia por encima de 100mg/dl.

Esto no sería necesario si se va a realizar un ejercicio corto de alta intensidad (por ejemplo, una carrera de 100m o un combate de judo), pues en estos casos, la glucemia tiene tendencia a mantenerse estable o a subir durante el ejercicio.

Para actividades aeróbicas (caminar rápido, correr, nadar o ir en bicicleta) se necesitaría tomar un suplemento extra de hidratos de carbono para evitar la hipoglucemia a lo largo de los primeros minutos de actividad. La cantidad de hidratos de carbono se establece entre 0,5 y 1g de hidratos de carbono por kg de peso cada hora de ejercicio. Por ejemplo, para una persona de 60kg, se deberían tomar entre 30 y 60g de hidratos de carbono por cada hora de actividad aeróbica. Esta es una recomendación demasiado general, pues depende del tipo de ejercicio y de la intensidad a la que se practica.

Glucosa entre 90 – 150 mg/dl antes del ejercicio:

Es un valor correcto para empezar el ejercicio, pero en el caso de realizar actividades aeróbicas se requerirá también un suplemento de hidratos de carbono como se describe en el caso anterior.

Glucosa entre 150 – 250 mg/dl antes del ejercicio:

En estos valores se puede empezar a hacer ejercicio con normalidad. No obstante, como el valor estaría por encima del objetivo de glucemia, se debería retrasar el consumo de hidratos de carbono hasta que los valores vuelvan a estar cercanos o por debajo de 150 mg/dl.

Glucosa entre 250 – 350 mg/dl antes del ejercicio:

Se trata de valores muy por encima del objetivo de control, pero en principio no estaría prohibido realizar ejercicio físico. Para tomar la decisión, si se puede o no se puede realizar ejercicio, se deberá realizar un test de cuerpos cetónicos.

Debe quedar muy claro que si el test es positivo no se debe realizar ningún tipo de ejercicio físico. La razón: el ejercicio físico en esa situación aumentará tanto los niveles de glucosa en sangre como los niveles de cuerpos cetónicos, dando lugar a una situación de alto peligro.

En cambio, si el test de cuerpos cetónicos es negativose podría empezar el ejercicio físico. No obstante, como ya sabemos, el ejercicio de alta intensidad y corta duración puede producir hiperglucemia, por lo que se debería empezar por un ejercicio de intensidad moderada o baja, hasta que el valor de glucemia sea inferior a 250mg/dl.

Glucosa >350 mg/dl antes del ejercicio:

En este caso, se deben seguir las mismas recomendaciones que se indican en el apartado anterior. Además, se debe considerar la posibilidad de realizar una corrección de la hiperglucemia con insulina rápida, pero siempre de forma muy conservadora, utilizando el 50% de la dosis de corrección habitual.

Por ejemplo, si con un valor de 270mg/dl se necesitan 4 unidades de insulina para corregir la glucemia, en el caso de realizar ejercicio se optaría por inyectar como máximo 2 unidades.En este caso es necesario asegurarse que no hay efecto de una dosis previa de insulina rápida (insulina activa). La razón es que la insulina rápida inyectada para corregir la hiperglucemia incrementará su efecto al juntarse con la activación de los músculos que provoca el ejercicio físico.

Durante el ejercicio:

Estas recomendaciones anteriores, se pueden aplicar tanto para tomar decisiones antes como también durante la práctica de ejercicio físico. En cualquier caso, se debe conocer que realizar ejercicio con glucemias por encima de 200mg/dl puede acarrear algunas molestias.

Efectos de la hiperglucemia:

Por un lado, la hiperglucemia provoca una mayor eliminación de glucosa por la orina, con lo que el riesgo de deshidratación aumenta (esto afectaría al rendimiento durante el ejercicio). Además, en hiperglucemia, la percepción del esfuerzo es mayor de lo habitual, con lo que se tendrá una mayor sensación de cansancio durante la actividad.

Efectos de la hipolucemia:

Otro caso es la aparición de hipoglucemias durante el ejercicio. Los niveles bajos de glucosa en sangre se deberían tratar suspendiendo la actividad (o por lo menos disminuyendo la intensidad) y tomando 15g de azúcares de rápido efecto glucémico. Algunas recomendaciones indican que en la hipoglucemia que aparece durante el ejercicio, la dosis de azúcares recomendada debería ser de entre 15 y 30g. De este modo se evita que aparezca otra hipoglucemia a los pocos minutos de haber tratado la primera.

Recomendaciones para prevenir las hipoglucemias en el deporte en personas diabéticas:

Después de realizar alguna sesión de ejercicio de 45 minutos o más de duración, es conveniente medir el nivel de glucemia a intervalos de dos horas, durante 12 horas, y antes de acostarse. Esto también debe hacerse siempre que inicie una nueva forma de ejercicio o a una intensidad mayor, aunque la duración sea menor de 45 minutos.

La mayoría de los casos de hipoglucemia ocurren con pacientes que realizan ejercicio de más intensidad o de duración prolongada. También se puede desencadenar una reacción hipoglucémica si se realiza el ejercicio después de la inyección de insulina, o se administra sobre músculos que se van a ejercitar generalmente dentro de los siguientes 45 minutos.

Los pacientes diabéticos bien controlados que realicen ejercicio físico aeróbico deben:

  • Realizar un programa de ejercicio físico previa revisión médica y diseñado según sus circunstancias individuales.
  • Reducir moderadamente la dosis de insulina (aproximadamente 2 unidades).
    El ajuste de insulina depende de varios factores: la glucemia previa a la administración de insulina, la intensidad y duración del ejercicio, el tiempo transcurrido entre la administración de insulina y el ejercicio.
  • Administrar la insulina subcutánea sobre músculos no implicados en el ejercicio.
  • Incrementar el aporte de hidratos de carbono antes del ejercicio.
  • Ajustar sus horarios de comida y realizar el ejercicio en período postprandial (después de las comidas) siempre que sea posible.
  • No realizar ejercicio físico solo, especialmente si la sesión va a durar más de una hora.
  • Llevar un buen autocontrol

Es recomendable el control de la glucosa capilar antes y después de la sesión de ejercicio y durante el mismo si la actividad se prolonga durante más de una hora, hasta que se conozca la reacción del organismo al ejercicio físico.

Si está realizando ejercicio y hay algún tipo de sintomatología sugestiva de hipoglucemia, hay que interrumpir la actividad física y si es posible realizar un autocontrol para confirmar el nivel de glucemia. Los síntomas aparecen de forma súbita y empeoran rápidamente.

El mejor tratamiento de la hipoglucemia es su prevención. Es conveniente que el diabético, sus familiares y compañeros conozcan las manifestaciones clínicas de la hipoglucemia y su tratamiento. En cuanto se precipita una crisis hipoglucémica debe ingerir de forma rápida aproximadamente 15 gramos de glucosa, equivalentes a 2-3 terrones de azúcar, 150 ml. de zumo de naranja o bebida de cola. Por tanto, siempre que vaya a realizar una actividad física debe llevar algunos de estos productos u otros tipos de carbohidratos fácilmente digeribles.
En hipoglucemias muy severas puede ser necesaria la inyección subcutánea de glucagón, que la puede administrar algún familiar o compañero (de la misma manera que la inyección de insulina.

Es muy importante la realización de algún tipo de actividad física para ¡mantenerse sano y en forma!

¡Recuerda siempre llevar contigo algo de azúcar!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.salud.mapfre.es
  • www.solucionesparaladiabetes.com
  • www.cuidateplus.marca.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.archives.diabetes.org
  • www.blog.socialdiabetes.com
  • www.diabetes.sjdhospitalbarcelona.org

ASTENIA DEPORTIVA

Con la llegada del verano a muchas personas les apetece más salir a pasear, practicar deporte al aire libre, pero…no todo el mundo tiene fuerzas. Muchos deportistas se sienten cansados con la llegada del buen tiempo. Las elevadas temperaturas afectan al rendimiento deportivo y aumenta la sensación de fatiga. El deportista siente que ¡QUIERE PERO NO PUEDE!.

El término de astenia significa debilidad o falta de fuerza, pero  en Medicina de la Actividad Física y el Deporte lo consideramos como síndrome de fatiga del deportista.

Podemos encontrar estados de fatiga local cuando sólo se afecta a un músculo o grupo muscular, o general cuando repercute en todo el organismo. Ante la necesidad de definir este tipo de situaciones, de una forma general, hablamos de “fatiga cuando existe dificultad para mantener el nivel de fuerza esperado o requerido para realizar una tarea determinada ocasionando una disminución del rendimiento”.

Durante el verano, incrementa el consumo de frutas y verduras frescas, las cuales son excelentes fuentes de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales; pero aportan poca energía, carbohidratos complejos, proteínas y grasas.

Debido al desgaste incrementado de energía que tienen todos los deportistas, éstos necesitan aumentar el consumo de nutrientes, especialmente si padecen los síntomas de la astenia. La ingesta de micronutrientes con poder antioxidante debería ser mayor también,  ya que el ejercicio aumenta la producción de radicales libres con poder oxidante, lo cual aumenta la fatiga muscular.

Existen las vitaminas con poder antioxidante, indispensables en la dieta de un deportista: son las A, C, D y E.

La vitamina A es indispensable para el mantenimiento del metabolismo del hierro y sistema inmune normal.

La vitamina C es necesaria para mantenimiento de la función del sistema inmune durante y después de actividad física intensa, del sistema nervioso y del metabolismo energético, a proteger a las células de estrés oxidativo, a reducir el cansancio y fatiga, incrementar la absorción de hierro.

La vitamina D la obtenemos sobre todo a través de la exposición solar.

La vitamina E favorece a la protección celular contra estrés oxidativo.

Las vitaminas del grupo B, favorecen a la función normal del corazón, del sistema nervioso, metabolismo energético, metabolismo del hierro; a la reducción del cansancio y fatiga; a la síntesis de glóbulos rojos, membranas mucosas, tejidos, hormonas esteroideas y neurotransmisores; y nos protegen contra el estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B son fáciles de perder a través de la orina, por lo que las deficiencias son muy comunes.

Imprescindible es también mantener un adecuado nivel de hidratación siempre que practicamos deporte, y en verano, más aún. Si quieres consejos de hidratación, haz clic aquí.

También puedes ampliar información sobre la astenia consultando otro de nuestros artículos. Haz clic ¿ASTENIA EN EL DEPORTE… O DEPORTE PARA VENCERLA?.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • PROTOCOLO DIAGNÓSTICO DE LA ASTENIA EN EL DEPORTISTA F. Drobnic Martíneza , J.M. González de Susoa y A. Córdova Martínezb a Departamento de Fisiología del Deporte. CAR (Centro de Alto Rendimiento). Sant Cugat del Vallés. Barcelona. bDepartamento de Fisiología. Escuela Universitaria de Fisioterapia de Soria. Universidad de Valladolid. Equipo ciclista Kelme. Soria
  • www.cmdsport.com

BULIMIA Y DEPORTE. COMO SE INFLUYEN ENTRE ELLOS.

¿Qué es la bulimia nerviosa?

La bulimia nerviosa suele ser un trastorno oculto, fácilmente pasa desapercibido, y se vive con sentimientos de vergüenza y culpa. Por este motivo la persona afectada suele pedir ayuda cuando el problema ya está avanzado.

El tiempo medio de evolución de la enfermedad es de 4 años, cursando de forma episódica con gran influencia en las recaídas de los acontecimientos vitales estresantes.

El pronóstico es variable, la enfermedad puede durar mucho tiempo, con una evolución episódica y fluctuante asociada a los eventos estresantes de la vida.

La bulimia nerviosa afecta a entre el 0,4% y el 3% de la población joven española, especialmente a las chicas.

El perfil del paciente con bulimia nerviosa es una mujer, adolescente, con peso normal o sobrepeso y con baja autoestima. Tienen una preocupación excesiva por la alimentación, suelen tener ciclos de dietas extremas y ayuno a lo largo de su vida. No suelen comer en público y suelen hacer una actividad física irregular, al igual que la alimentación “en atracones”.

Los rasgos de personalidad más frecuentes son:

  • Muy perfeccionistas y con gran nivel de autoexigencia.
  • Negación del hambre
  • Inmadurez afectiva y en las relaciones de pareja.
  • Fuerte dependencia de su entorno
  • Aislamiento social

La bulimia nerviosa es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por episodios de atracones (ingesta voraz e incontrolada), en los que se ingiere una gran cantidad de alimento en poco espacio de tiempo y generalmente en secreto. Las personas afectadas intentan compensar los efectos de las sobreingesta mediante vómitos autoinducidos, laxantes o aumento de la actividad física.

Muestran preocupación excesiva por el peso y la figura, pero no se producen necesariamente alteraciones en el peso, ya que tanto pueden presentar peso normal, como bajo peso o sobrepeso.

Para diagnosticar un TCA (bulimia, anorexia u otro transtorno de la conducta alimentaria) es indispensable que la persona que parece estar sufriendolo sea evaluada por distintos profesionales.

Entre un 25% y un 50% de los pacientes con bulimia nerviosa que son capaces de participar en el tratamiento adecuado se curan.

¿Qué señales pueden advertirnos de un posible TCA?:

En relación a la alimentación:

  • Utilización injustificada de dietas restrictivas 
  • Estado de preocupación constante por la comida 
  • Interés exagerado por recetas de cocina 
  • Sentimiento de culpa por haber comido 
  • Comportamiento alimentario extraño (velocidad ingesta, comer derecho, etc) 
  • Levantarse de la mesa y encerrarse en el baño después de cada comida 
  • Aumento de la frecuencia y cantidad de tiempo que está en el baño 
  • Evitar comidas en familia 
  • Rapidez con la que se acaba la comida de casa 
  • Encontrar comida escondida, por ejemplo, en su habitación 
  • Encontrar grandes cantidades de restos de comida, envoltorios, etc. en su habitación o en la basura. 

En relación al peso:

  • Pérdida de peso injustificada 
  • Miedo y rechazo exagerado al sobrepeso 
  • Práctica de ejercicio físico de forma compulsiva con el único objetivo de adelgazar
  • Práctica del vómito autoinducido 
  • Consumo de laxantes y diuréticos 
  • Amenorrea (desaparición del ciclo menstrual durante, como mínimo, 3 mesos consecutivos) si es mujer, como síntoma debido a la desnutrición
  • Otros síntomas físicos debidos a la desnutrición: frío en las manos y pies, sequedad de la piel, estreñimiento, palidez o mareos, caída de cabello, etc. 

En relación a la imagen corporal:

  • Percepción errónea de tener un cuerpo grueso
  • Intentos de esconder el cuerpo con ropa ancha, por ejemplo 

En relación al comportamiento:

  • Alteración del rendimiento académico o laboral 
  • Aislamiento progresivo 
  • Aumento de la irritabilidad y agresividad 
  • Aumento de los síntomas depresivos y/o la ansiedad 
  • Comportamientos manipulativos y aparición de mentiras

Se ha encontrado una relación entre excesivo ejercicio físico y trastornos de la conducta alimentaria (TCA):

Esta asociación ha sido el resultado de la presión social, pero también de los riesgos de algunos deportes específicos incluyendo la presión de los entrenadores y una mayor atención al cuerpo.

Las deportistas de alto rendimiento, bailarinas profesionales y modelos son de alto riesgo para desarrollar estos trastornos.

Si una deportista es diagnosticada de anorexia y/o bulimia, no deberíamos impedir de forma inmediata y absoluta toda su práctica deportiva, ya que puede conllevarle un estrés emocional adicional.

Está demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y sirve para socializar.

Además también es importante saber que el deporte, bien utilizado y bajo supervisión de un especialista, puede servir como herramienta para abordar trastornos de alimentación. Pero sólo será eficaz si las actividades se adaptan al caso de cada paciente.

Debemos cuidar al máximo el modelo a imitar: no sólo las deportistas delgadas y pequeñas alcanzan el éxito, también lo consiguen chicas musculosas y fuertes.

Resumiendo…:

  • El ejercicio físico, deportivo o recreativo, de los pacientes con TCA es algo más que un mecanismo para satisfacer el deseo de perder o controlar el peso.
  • Esta actividad física (excesiva) de los pacientes con TCA puede ser voluntaria y finalista (medio para conseguir la pérdida de peso), pero también puede llegar a ser ritualista, estereotipada y compulsiva.
  • No debe subestimarse la existencia de TCA por actividad física, sobre todo en aquellos casos asociados a la práctica deportiva.
  • Los programas terapéuticos no sólo deberían contemplar la reeducación nutricional, sino que también deberán tener presente la corrección del exceso de actividad física para reducir la influencia de la ingesta alimentaria y a suprimir su posible carácter compulsivo. En este sentido sería aconsejable la de un programa de actividad física supervisado, con realización de ejercicios físicos de intensidad y duración moderada, para obtener los beneficios metabólicos, cardiovasculares, respiratorios, psicológicos y de salud que dicha práctica auspicia, en lugar de intentar la supresión total de la actividad física, con lo que, además de aumentarle el estrés, convertiríamos a una persona hiperactiva, en sedentaria, con los consiguientes perjuicios que ello conllevaría.
  • Con relación a los familiares, la mejor forma de prevenir estos trastornos es en un ambiente familiar en donde se practique una alimentación saludable y equilibrada. También incentivar en los familiares un grado adecuado de conocimiento de los TCA, para su precoz detección.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • “Transtornos de la conducta alimentaria”. Javier Alfonso Alofonseca.
  • www.laopinioncoruna.es
  • www.reme.uji.es
  • www.acab.org
  • www.entrenador.es
  • www.as.com

DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.

Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.

El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:

  • Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
  • Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
  • Provoca dependencia
  • Es perjudicial para el sistema vascular
  • Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
  • Aumenta el riesgo de muerte prematura
  • Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina 

Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:

Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.

Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.

Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:

  • Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.

Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:

  • Incrementa los temblores en las manos.
  • Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
  • Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).

Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:

  • Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
  • Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
  • Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.

Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:

El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general,  perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

  • El tipo y la dosis de alcohol consumido.
  • La administración y los efectos agudos y crónicos.
  • Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
  • Factores exógenos, principalmente ambientales.
  • El tipo de ejercicio que realicemos.
  • El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
  • El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
  • El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
  • También  inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.

El efecto vasodilatador del alcohol:

El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.

El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en  temperaturas ambientales altas .

La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:

Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.

Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…

En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.

En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.

En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?

Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.

Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :

La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.

Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.sportlife.es
  • www.saludmasdeporte.com

 

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada