Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) :
- Los adultos de 18 a 64 años deberían realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se debería practicar en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Sin embargo, con el fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edad deberían aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, se deberían realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Además de las recomendaciones hechas por la OMS, es importante destacar que hay una dilatada evidencia científica sobre la relación entre la actividad física y la mejora de la salud:
- Una de las más claras es la protección cardiovascular, por reducción de la hipertensión arterial o la mejora del perfil lipídico con el aumento de las HDL (lipoproteínas de alta densidad, denominadas comúnmente colesterol bueno) y la diminución de los triglicéridos
- La actividad física mejora el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es un conjunto de factores de riesgo que en un mismo individuo aumentan su probabilidad de padecer una enfermedad cardiovascular o una diabetes tipo 2 .
- También hay evidencia de que el ejercicio mejora la salud mental en general reduciendo la ansiedad, el insomnio y los trastornos del ánimo.
La dieta es también una parte fundamental. El consumo de omega-3 produce un gran beneficio en el deportista.
Omega-3:
Una dieta equilibrada consta de hidratos de carbono (glúcidos), proteínas y lípidos (grasas), además de minerales, vitaminas, otros oligoelementos y agua.
Entre ellos hay algunos que se denominan esenciales, lo que significa que nuestro organismo no los puede sintetizar y, como son necesarios, deben incorporarse con la dieta, como son: diferentes aminoácidos (constituyentes de las proteínas) y los ácidos grasos esenciales (constituyentes de los lípidos o grasas).
Hay dos tipos de ácidos grasos, los insaturados, que aportan beneficios saludables al organismo, y los saturados, que si se consumen en exceso aumentan el colesterol y perjudican el sistema cardiovascular.
Los ácidos grasos insaturados se clasifican en monoinsaturados y poliinsaturados y están presentes principalmente en el reino vegetal y en el pescado azul. Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en la grasa de origen animal y en sus productos derivados.
Los ácidos grasos poliinsaturados pueden clasificarse en omega-3 y omega-6. Algunos de estos ácidos grasos omega-3 y omega-6 se consideran esenciales y se deben incorporar a la dieta a través de los alimentos o con complementos alimenticios, cuando estos no los aportan en cantidad suficiente. El resto de ácidos grasos los puede sintetizar el propio organismo y no son imprescindibles en la dieta.
Los ácidos grasos omega-3 pueden clasificarse a su vez en :
- omega-3 de cadena corta, que se encuentran principalmente en los aceites de origen vegetal, el representante es el ALA (ácido alfa-linolénico).
- omega-3 de cadena larga, que se encuentran principalmente en el pescado azul y cuyos principales representantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico)y el DHA (ácido docosahexaenoico).
Estos dos ácidos grasos son los más importantes por sus beneficios en nuestro organismo, ya que aportan protección cardiovascular y del sistema nervioso, así como protección del estado general de salud.
Funciones básicas de los omega-3:
Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga tienen dos funciones muy importantes en el organismo:
- Aportan fluidez y permeabilidad a las membranas celulares, permitiendo el intercambio de moléculas con el medio, o con otras células, para que el órgano realice correctamente sus funciones.
- Regulan la expresión de genes que pueden estar implicados en el desarrollo de enfermedades.
Procesos en los que intervienen los omega-3:
Los omega-3 de cadena larga han demostrado ser necesarios en los siguientes procesos:
- En la reducción de los estados inflamatorios sistémicos que son la base de patologías cardiovasculares y metabólicas .
- En la formación y el desarrollo del sistema neurológico desde la etapa fetal y en las fases de crecimiento infantil.
- En el mantenimiento e incluso la recuperación de las funciones cognitivas desde la edad adulta hasta la edad avanzada.
- En la regulación de la conducción del impulso nervioso en el corazón que determina la frecuencia cardiaca.
- En la regulación del metabolismo de los lípidos, actuando sobre los triglicéridos e impidiendo la oxidación del colesterol-LDL y su depósito en forma de placas de ateroma.
- En el mantenimiento de la flexibilidad e hidratación cutáneas evitando el envejecimiento provocado por los rayos UV y por otros agentes externos o derivados del envejecimiento natural.
¿Por qué optar por el omega-3?:
Los ácidos grasos omega-3 tienen reconocidos efectos sobre:
- Sistema cardiovascular, como el corazón y las arterias, mejorando la función cardíaca.
- Sistema neurológico: facilitan la concentración, estimulan la memoria, mejoran el estado de ánimo e incluso la visión
- Protección antiinflamatoria: estudios recientes indican que la complementación con ácidos grasos omega-3 reduce el dolor muscular después de un ejercicio intenso, signo asociado a una inflamación local. Además, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la fuerza muscular y/o reducir la fatiga, gracias a sus propiedades anabólicas en el tejido muscular
- Sistema respiratorio: puede mejorar algunos parámetros de función pulmonar como el FEV1 (volumen espiratorio forzado en el primer segundo) o la FVC (Capacidad Vital Forzada)
- Metabolismo: aumentan la tasa metabólica y disminuyen la masa grasa .
La SCC o Supercritical Concentration es un método de extracción de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) a partir del aceite de pescado que utiliza la tecnología de fluidos supercríticos para obtener una máxima concentración y pureza de los mismos.
Obtener un complemento de EPA y DHA en Supercritical Concentrationsignifica que las cantidades de estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga respecto a la cantidad total de producto que hay en el complemento es muy alta y, por lo tanto, que tiene las menores cantidades posibles de otros nutrientes o elementos diferentes a los requeridos, sean o no beneficiosos, perjudiciales o neutros para el consumidor.
Asimismo, cuando el EPA y el DHA se encuentran en Supercritical Concentration se ha demostrado que su absorción intestinal y, por lo tanto, su biodisponibilidad es mayor. La biodisponibilidad de un nutriente es la cantidad del mismo que puede ser utilizada por el organismo y así, si este nutriente tiene una alta biodiponibilidad, significa que va a conseguir una mayor eficacia.
los beneficios que aporta la Supercritical Concentration son los siguientes:
- Mayor pureza: no se utilizan disolventes orgánicos como el etanol.
- Mayor seguridad: el proceso de extracción se consigue a base de CO2 a baja temperatura, reconocido por la FDA americana con el máximo nivel de seguridad o GRAS (Generally Recognized As Safe), frente a los disolventes orgánicos que son más contaminantes. Se consigue así un producto de gran estabilidad.
- Mayor biodisponibilidad: se consigue mayor absorción y aprovechamiento al contar con altas concentraciones de DHA y EPA.
- Mayor eficacia: altas concentraciones de DHA y EPA.
- Mayor ecología: no se generan residuos.
- Mayor comodidad: como cada cápsula contiene una mayor cantidad de DHA y EPA, se requiere tomar un menor número de cápsulas para conseguir las cantidades necesarias.
Omega-3, función cardiovascular y ejercicio:
La suplementación dietética con EPA y DHA puede incrementar el aporte de oxígeno durante el ejercicio y esto puede tener implicaciones beneficiosas incluso para las personas con enfermedad cardiovascular y tolerancia reducida al ejercicio.
El sistema cardiovascular tiene funciones importantes durante el ejercicio: por ejemplo, proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos, y oxigena la sangre devolviéndola a los pulmones. Sabiendo que el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) tienen efectos beneficiosos sobre la función cardiovascular, un estudio midió cómo la suplementación dietética con DHA (2 g/día) + EPA (3 g/día) durante 6 semanas influye en el volumen de eyección (la cantidad de sangre bombeada hacia fuera del corazón en cada contracción), el rendimiento cardiaco (la cantidad de sangre que deja el corazón cada minuto) y la resistencia vascular sistémica (la resistencia que experimenta la sangre al viajar por el sistema circulatorio) durante 20 minutos de ejercicio de bicicleta (10 minutos a baja intensidad y 10 minutos a moderada). La suplementación aumentó los incrementos en el volumen de eyección y el rendimiento cardiaco, y tendió a atenuar la reducción de la resistencia vascular sistémica durante el ejercicio moderado.
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