UN DEPORTISTA EN LA FARMACIA

LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

  • mejora las defensas generales de nuestro organismo
  • mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
  • mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
  • mejora el estado de ánimo

Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.

Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.

Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.

Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.

La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.

En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional  (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).

Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que

Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.

También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.

OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…

En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.

También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:

  • ­Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
  • Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
  • ­Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
  • Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
  • El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.

  • ­Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
  • ­Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.

Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • blog.cofm.es
  • elservier.es
  • elfarmaceutico.es
  • consejosdetufarmaceutico.com

 

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

La rodilla es biomecánicamente inestable ya que la superficie articular de la tibia es plana y la del fémur tiene forma de elipse. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

  • Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
  • De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
  • Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
  • Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

  • Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
  • Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.orliman.com
  • www.vitonica.com
  • www.ergodinamica,com
  • www.reflex.es
  • www.sport.es
  • www.running.es

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido “extra” que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es

CORRER EN TIEMPOS DE COVID

La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.

 ¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:

Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.

Cómo hacer más actividad física con poco riesgo

Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.

  • Caminar, correr, y hacer senderismo
  • Patinar, ir en bicicleta,…

CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:

A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.

Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.

Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.

Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.

Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.

Correr con o sin mascarilla:

La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.


Evita tocar objetos en la vía pública:

Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.

CONSEJOS BÁSICOS:

  • Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
  • Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
  • Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
  • Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.

Las carreras virtuales:

Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.

Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:

  • Puedes hacerla desde cualquier lugar
  • Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.

Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.

“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.

El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.estornuda.me
  • www.as.com
  • www.cambio16.com
  • www.endondecorrer.com
  • www.mayoclinic.org
  • www.blogs.alimente.elconfidencial.com

CUIDADO CON LAS LESIONES

Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.

Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

El mejor tratamiento es la prevención:

Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.

Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.

Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

  • Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
  • Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
  • Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.

La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

CUIDA TUS LESIONES:

Si  tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.

CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron  para intentar que se repitan o se agravien.

Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.

Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

  • Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
  • Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
  • Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
  • Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
  • Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
  • Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
  • El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
  • Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!

Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:

Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.

A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.

Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.

Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.

Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.

Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.

No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.iccimplantecartilago.com
  • www.sanitas.es
  • www.uppers.es
  • www.altafitgymclub.com
  • www.vitonica.com
  • www.fisioterapiaonline.com

 

 

PIES DE RUNNER

 El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.

CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:

Cuida tu pisada:

Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.

LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .

Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.

A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.

Utiliza la zapatilla adecuada:

Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.

También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar  de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.

No estrenes nada en una carrera:

Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.

Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.

Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:

Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.

En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.

La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.

Refresca los pies después de cada carrera:

Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.

Mantén secos tus pies y tu calzado:

Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.

Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.

Cuidado con las ampollas y rozaduras:

Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.

Hidrata tus pies:

La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.

Córtate las uñas correctamente:

Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.

LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:

Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).

¿Qué es exactamente?:

Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.

Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.

Tratamiento de las uñas negras en corredores:

Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.

Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.

Prevención de las uñas negras en corredores:

Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…

  • Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
  • Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.podoactiva.com
  • www.mujerhoy.com
  • www.podologiaelenagarcia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.clinikpodologia.com

 

CORRER POR SALUD

BENEFICIOS DE CORRER:

Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.

Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.

LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:

  • Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
  • Mejora del sistema cardiorespiratorio,
  • Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
  • Correr puede estar asociado al retraso del proceso de  degeneración muscular por el paso de la edad.
  • Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
  • Ayuda en los procesos de pérdida de peso
  • Disminuye el estrés, mejora la autoestima…

PERO TAMBIÉN  EXISTEN RIESGOS:

La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.

Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y  pasan desapercibidas.

Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas

Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.

Problemas Musculares y Articulares:

Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.

Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar

Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:

  • Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
  • 5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
  • 7 % falta de respiración o disnea
  • 10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).

Otros problemas Médicos:

Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.

 “8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”. 

Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.

IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:

Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.

Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer  igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.

ESCUCHA A TU CUERPO:

Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:

  • Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
  • Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).

Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.

De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • cinfasalud.com
  • onmytrainingshoes.com
  • elconfidencial.com
  • infobae.com

CORRER CON MASCARILLA

Hay partículas de COVID-19 que caen rápidamente al suelo, pero hay otras que son más finas y que pueden permanecer en el aire. Por este motivo se recomienda usar mascarillas para salir a la calle….

¿Y para correr?:

Correr con mascarilla no sería algo nuevo.

El hecho de proteger contra los virus, hace que se reduzcan nuestras capacidades respiratorias y la práctica deportiva sea menos agradable.

¿Con cuántos corredores o ciclistas te has cruzado en tus entrenamientos desde que se puede salir a practicar deporte?

En ciudades con mucha contaminación se ha podido ver a corredores usando mascarilla. Pero estas mascarillas de entrenamiento no están diseñadas para evitar contagiarse de un virus.

Además de evitar los efectos de la contaminación en los pulmones del corredor, sólo pueden ser de gran utilidad a la hora de simular los efectos de un entrenamiento en altura restringiendo la entrada y la salida de aire, con el objetivo de incrementar la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental.

La mascarilla  quirúrgica (la que se recomienda usar para evitar contagiar a los demás) al humedecerse pierde su efectividad y puede hacer un poco imposible seguir corriendo con normalidad y tener que volverte a casa antes de lo esperado, o incluso producir problemas respiratorios graves.

Entonces…¿Cuál sería la mascarilla ideal para practicar deporte?:

Algunos runners han optado por llevar mascarillas que incorporan un filtro para una máxima ventilación y no comprometen la respiración, así como también que no sean de un solo uso, es decir, que puedan reutilizarse y lavarse cuantas veces quieras.

La mascarilla apta para hacer deporte debería cumplir algunas premisas, aunque ante todo deberíamos dar prioridad a la capacidad del filtrado y protección.

  • Comodidad y buen ajuste.
  • No sirve cualquier mascarilla de material técnico/textil.
  • Buena transpiración, con el objetivo de evitar el microclima facial.
  • Debe incluir filtros de protección real, permitiendo el buen control tanto de la transmisión viral como del contagio externo.

La mascarilla ideal debe ser FFP2 (o N95, KN95) o FFP3 sin válvula. Esta característica es esencial, y muchas marcas deportivas no la cumplen, avisando que su producto “no es un EPI” (equipo de protección individual) o “no está homologado”.

En el ámbito sanitario el uso estándar de estas mascarillas ronda las 8 horas, pero haciendo ejercicio y con exposición a la humedad continuada se desconoce si dicho tiempo se reduciría.

Si vas a correr de forma individual y no te vas a cruzar con ningún otro corredor, o si puedes mantener la distancia de seguridad mientras corres…NO necesitas mascarilla.

Tened en cuenta que en fase 1 se puede hacer deporte en grupos de 10 personas, y en fase 2, de 15. Pero intentad mantener la distancia de seguridad entre vosotros a menos que no viváis en el mismo domicilio.

En cualquier otro casi, SI es recomendable usar mascarilla.

El  tejido de la mascarilla deportiva debería ser transpirable y de microfibra, evitando el algodón para hacer ejercicio, dada su facilidad para humedecerse y absorber sudor. Eso sí, los tejidos basados en el algodón sí están recomendados en general para hacer mascarillas caseras, pero no para hacer ejercicio en particular, como correr, montar en bicicleta o hacer deporte al aire libre.

No sirve cualquier material técnico, por muchas capas que incluya:

Por tanto, por muy buenos que sean los tejidos textiles técnicos, y por muchas capas que se usen, sin dicha protección no dejará de ser una mascarilla de tela más similar a las mascarillas caseras en cuanto a protección anticontagio se refiere.

Las mascarillas faciales deportivas, reutilizables y lavables que solo incluyen filtros PM2.5 solo protegen frente a partículas de polvo y contaminación, no contra virus.

Las mascarillas FFP2 ( eficacia mínima del filtrado de partículas del 92%)  y FFP3 (eficacia mínima del filtrado de partículas del 98% ) son las eficaces en este caso y en cualquier situación. También las mascarillas KN95 ( eficacia del filtrado de partículas del 95%).

Todos estos filtros sí que protegen frente a la propagación del virus. No son filtros no son lavables, pero lo que sí puede lavarse es la misma mascarilla, dependiendo de su tejido.

Las mascarillas FPP2 sólo dejan pasar un 5% de las partículas, así que el riesgo es muy bajo. Lo importante es que sea sin válvula porque si la lleva, te protege a ti pero exhalas el aire y pondrías en riesgo a los demás en caso de estar enfermo y no saberlo.

Muchas marcas están empezando a fabricar mascarillas con filtros intercambiables. Un filtro dura unas 8 horas; posteriormente debe desecharse y cambiarse si la mascarilla lo permite. En este caso, es aconsejable lavar el tejido de la mascarilla, no el filtro, en una lavadora con programa a alta temperatura (a partir de 60ºC) y dejarlo secar sin más complicaciones.

Pero…¿Es malo correr con mascarilla?:

En Wuhan, hace poco un corredor de 26 años que corría con mascarilla, estuvo a punto de morir por neumotórax. El corredor chino estaba corriendo con mascarilla cuando empezó a tener problemas para respirar y un fuerte dolor en el pecho. Inmediatamente fue llevado al hospital donde le diagnosticaron un neumotórarx espontáneo por la contracción del pulmón izquierdo que empujaba peligrosamente al corazón. El doctor Chen Baojun, director del departamento de cirugía torácica del hospital de Wuhan afirmó que el uso de mascarilla mientras corría le había provocado un aumento de resistencia al inhalar oxígeno y por tanto, una mayor presión sobre los pulmones.

Por este motivo es importantísimo adaptarse poco a poco a correr con mascarilla, en tiradas de poco tiempo, poca distancia y no mucha intensidad, y no pretender estrenarla en un entrenamiento largo ya que la sensación de ahogo puede ser muy grande. Para esas tiradas largas, lo mejor sigue siendo ir a sitios con poca gente.

De todos modos, según explica Benjamin Cowling, profesor de epidemiología de la Universidad de Hong Kong que publicó hace un mes un estudio al respecto en la revista científica Science, la mejor protección es el distanciamiento social y no las mascarillas.

Recordad que la distancia de seguridad no es la misma si andamos que si corremos…

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.runnersworld.com
  • www.palabraderunner.com
  • www.superdeporte.es
  • www.huffingtonpost.es

 

 

 

CÓMO AFECTA EL FRÍO AL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Cuando hace frío lo más importante es conseguir mantener elevada la temperatura corporal. De esta forma favoreceremos el riego sanguíneo hacia nuestros músculos y organismo en general. Mantener una temperatura corporal adecuada nos ayuda a evitar lesiones.

El frío provoca que los músculos se contraigan, favoreciendo la aparición de dolores musculares, tirones y contracturas.

El efecto del viento en un ambiente frío puede suponer hasta un 80% de toda la pérdida de calor corporal. De hecho, tanta es su importancia que, cuando entra en juego este factor ya no sólo se habla de temperatura, sino de sensación térmica.

Nuestro organismo necesita más energía para realizar la actividad física ya que bombea menos sangre a nuestras extremidades para conseguir mantener la temperatura interna adecuada al buen funcionamiento de nuestros órganos vitales.

A mayor masa grasa subcutánea se tolera mejor una menor temperatura del aire antes de empezar a tiritar. Por eso  la cantidad de energía consumida por unidad de tiempo es inversamente proporcional a la cantidad de grasa.

Este complejo mecanismo provoca generalmente que baje el rendimiento de los deportistas.

La contracción muscular causada por el frío hace que el organismo tenga que aumentar por defecto su temperatura para que los músculos se mantengan en perfecto estado. Este aumento de la temperatura corporal hará que el consumo de energía sea mayor que de costumbre, y por ello es necesario que cuidemos el aporte de la misma que vamos a obtener mediante la dieta.

Aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento y el sistema inmunológico:

Este aumento del consumo calórico y el mayor esfuerzo que deben llevar a cabo los músculos harán que el sistema inmunológico mejore su actividad y con ello las defensas naturales del organismo.

No debemos olvidar que aunque sea invierno, salir a practicar deporte al aire libre es mucho más beneficioso. Si lo practicamos en un área natural o bosque, los beneficios respiratorios y cardiacos serán mayores.

Realmente practicar hacer deporte en ambientes fríos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Salvo que exista una patología o condición adversa, practicar deporte al aire libre mejora la capacidad pulmonar, la capacidad cardíaca y tiene otros muchos efectos beneficiosos para el organismo. Ahora bien, hay que extremar las precauciones y cuidarse.

En ambientes fríos el gasto energético en reposo ya es mayor, tanto por efectos hormonales como por el aumento de la actividad involuntaria (tiritonas) que además, suponen un consumo extra de reservas glucolíticas (glucosa sanguínea y glucógeno muscular).
También hay que tener en cuenta que el equilibrio de líquidos se ve influido por la exposición al aire frío. La vasoconstricción causada por las bajas temperaturas provoca un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación (con el consecuente deterioro de la salud y del rendimiento en la actividad física.

Por eso es muy importante mantener una correcta hidratación. Aunque sudemos menos con el frío.

A TENER EN CUENTA…:

A mayor masa muscular, mayor será la producción de calor metabólico al tiritar. Esta producción de calor metabólico (medido como consumo de oxígeno) se puede mantener por más tiempo, es decir, se podrán mantener intensidades de ejercicio más elevadas.
El máximo rendimiento alcanzable puede verse afectado de manera negativa si la temperatura interna o la temperatura muscular desciende. Para contrarrestar este fenómeno se debe realizar un calentamiento eficaz (a intensidades moderadas y con una duración prolongada), preparando convenientemente los músculos y sistema cardiovascular para evitar lesiones.

Para que un músculo contraído comience a soltarse y se muestre más flexible, es necesario que aumente su temperatura. Para conseguir este aumento de la temperatura es importante que calentemos antes de salir a practicar deporte al aire libre, así como practicar estiramientos y ejecutemos el movimiento que vamos a llevar a cabo para que los músculos entren en calor.

Estirar y dotar a los músculos de calor es fundamental para que éstos se mantengan listos para actuar.

La resistencia muscular también puede verse alterada por la exposición al frío y el descenso consecuente de la temperatura muscular. Si ésta desciende de los 27ºC, la resistencia muscular disminuye bien por una menor velocidad de conducción de los nervios, bien por una menor movilización de fibras musculares (especialmente las que se encuentran cerca de la superficie del músculo). La fuerza muscular también se ve afectada.

RESUMEN DE CONSEJOS IMPORTANTES:

·        Asegurar las mejores condiciones iniciales para la práctica de la actividad física, mediante una buena preparación general previa y un calentamiento adecuado al ejercicio.

·        Preocuparse por mantener, mediante el aislamiento y la actividad adecuada, una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar deterioros en la máxima expresión de fuerza y potencia.

·        No descuidar la hidratación frecuente para evitar el deterioro de la salud y el rendimiento en las actividades (por el incremento indirecto del volumen de orina). Tener en cuenta que, a mayor edad, las adaptaciones del organismo al ambiente frío se deterioran o no son tan eficaces.

·        Prevenir un aporte adecuado de hidratos de carbono para cubrir las demandas de la tasa metabólica, que se incrementa cualitativamente.

·        CORRER CON FRIO.

VESTIRSE POR CAPAS…:

Elegir la indumentaria correcta es esencial para protegernos del frío y tener el organismo listo para poder realizar cualquier actividad física

Abrigarse para la actividad deportiva no significa ponerse miles de capas encima para que no traspase el frío. Lo que realmente debemos hacer es ponernos unas tres capas. La primera no debe de ser de algodón, serán prendas técnicas, de tejido técnico, térmicas y transpirables que mantengan el calor y dejen que expulsemos el exceso y el sudor.

Nunca utilizaremos prendas de algodón, ya que se empapa y transmite el frío fácilmente. Acto seguido utilizaremos prendas de abrigo térmicas y de tejido técnico que nos permitirán realizar la actividad y evitar la acumulación del sudor. Lo mismo sucederá con el calzado, que debemos optar por zapatillas de invierno que nos permitan la transpiración y no dejen pasar frío ni humedad.

Y SI NO QUIERES SUFRIR RIESGOS… SIEMPRE PODRÁS ENTRENAR BAJO TECHO EN INVIERNO .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.airzone.es
  • www.barrabes.com
  • www.vitónica.com
A %d blogueros les gusta esto: