Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.
Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.
Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.
Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos. Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.
Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.
En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.
Es decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:
Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.
Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.
Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.
No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:
EL DEPORTE ES SALUD
Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta “forzar la máquina” , pero… ¡hay que moverse!.
Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La EVEREST TRAIL RACE (ETR) es una carrera por etapas. Dura 6 días en los cuales hay que recorrer 170 km con un desnivel acumulado, positivo y negativo, superior a los 26.000 m.
La ETR se desarrolla en el Himalaya de Nepal y específicamente en la zona del Solukhumbu, entre los 2000 y los 4100 metros de altitud. Se estructura en seis etapas de aproximadamente 25 km., 26 km., 30 km., 27.5 km., 32 km, y 30 km., respectivamente, y desniveles acumulados diarios (+/-) que pueden ir de los 3600 a los 5400 m. Sin duda, se trata de una carrera exigente y con un elevado componente de aventura, apta para todos aquellos que quieran poner a prueba sus capacidades tanto físicas como psíquicas, en un entorno irrepetible. La ETR es una carrera con libertad de ritmo. Es por este motivo que en ella tienen cabida tanto atletas de élite como marchadores de montaña con una buena condición física.
Cada participante deberá cargar con su equipo personal y el material obligatorio, según especifica el Reglamento de la prueba.
Mientras leeis este artículo tiene lugar la 10ª edicion de la carrera: del 6 al 18 de noviembre .
Largas distancias, subidas inacabables, descensos que irremediablemente terminarán iniciando un nuevo ascenso sin fin, frío, altura, autosuficiencia, soledad, el peso de la mochila, el diálogo permanente con nuestras propias limitaciones, capacidades e incapacidades que seguramente llevan al corredor hasta el fondo de uno mismo, al límite.
Esta prueba es absolutamente respetuosa con el entorno natural y humano, ya sea utilizando con responsabilidad la energía, el agua, o cualquier otro elemento que necesitemos y, por supuesto, dejando los mínimos indicios posibles de nuestro paso.
Durante las etapas es posible contemplar varios de los colosos del Himalaya, tales como Everest, Lothse, Ama Dablam, Tamserku, Kagtega, Kongde… y otro número considerable de cimas de más de 6.000 y 7.000 m. de altitud.
La mayor parte del trazado de la ETR sigue los caminos utilizados habitualmente por los pobladores de las diferentes zonas de paso.
Se desarrolla en un entorno culturalmente distinto al occidental, con valores y costumbres distintas que tendremos que respetar.
El terreno es variado y fundamentalmente transcurre por senderos de montaña, utilizados por los lugareños para trasladarse. En parte, sigue itinerarios transitados y en parte, se halla fuera de las rutas habituales de trekking y de tránsito de personas. La propia configuración del Himalaya hace que debamos ir superando collados de montaña, a través de caminos de tierra y/o piedra. La zonas de escalones de piedra son frecuentes, combinando zonas boscosas, el paso por multitud de pueblos y zonas de alta montaña desforestadas.
A lo largo del recorrido, las marcas efectuadas por la organización, siguen distintos criterios en función del punto del recorrido. Existen zonas boscosas o zonas muy abiertas, donde el camino puede perderse en función de determinadas circunstancias como nieve, lluvia o niebla. En esas zonas el número de marcas es alto. En cambio, existen otras zonas donde la evidencia del camino hace que el número de marcas sea el mínimo y ubicado fundamentalmente en cruces de caminos en los que la organización marca la dirección correcta a seguir.
En alguna de las etapas, por su longitud y/o desnivel, existe la posibilidad de que anochezca en la parte final del itinerario. En el mes de noviembre y en la ruta escogida, empieza a anochecer hacia las 5:30 PM aprox. Dada la dificultad que puede suponer encontrar las marcas con la luz frontal (equipo obligatorio), la organización en algunos casos, equipa la parte final del trazado con barritas luminosas a fin de facilitar la llegada de los corredores.
Aunque la ruta no plantea grandes dudas en cuanto a navegación, la brújula sí es exigida como material obligatorio por parte de la organización, como elemento fundamental ante una eventual pérdida de orientación que puede darse por causas diversas, nieve, niebla, noche, o incluso por eventual, aunque extremadamente excepcional, desaparición de alguna marca.
A todo ello va unido el “libro de ruta” facilitado por la organización antes del inicio de carrera y que deberá llevarse como equipo obligatorio durante toda prueba. En él se hallan los mapas de cada etapa, poblaciones de paso, distancias, desniveles, perfiles, cotas, etc., y coordenadas geográficas.
El equipo de la ETR está formado por especialistas en distintas áreas del mundo del viaje y la aventura, las carreras de montaña y desierto y el mundo del trail en general, a la vez que técnicos en distintas especialidades del entorno natural y la actividad en montaña.
Podeis ampliar información en la web de la carrera.
La EVEREST TRAIL RACE no es la única carrera que se celebra en esta montaña. El año que viene también vuelve el MARATÓN DEL EVEREST.
El MARATÓN DEL EVEREST es un evento internacional de deportes de aventura de gran altitud que se celebra el 29 de mayo de cada año desde el campamento base del Monte Everest que cruza los altos senderos sherpas del valle de Khumbu. Este evento celebra el exitoso ascenso histórico del Monte Everest por el Sherpa Tenzing Norgay y Sir Edmund Hillary el 29 de mayo de 1953.
Consideramos que la maratón es una el tributo más apropiado a estos dos grandes hombres-íconos de almas aventureras en los anales de la historia humana y la civilización.
La edición de 2023 es la 19ª edición de este magnífico evento, para celebrar los 70ésimo Aniversario del exitoso ascenso al Monte Everest por Sir Edmund Hillary y Tenzing Norgay Sherpa, el ultra maratón de 60 km se transformará en 70 km. Los corredores de todas partes pueden participar en sus categorías deseadas 70 km Extreme Ultra, 42 km Full Marathon y 21 Km Half Marathon.
Si os animais para la próxima edición de una carrera por las alturas…os queda mucho trabajo por delante. Pero ¡nada es imposible!
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LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.
La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.
Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:
mejora las defensas generales de nuestro organismo
mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
mejora el estado de ánimo
Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.
El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.
Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.
Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.
Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.
La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.
Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.
En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).
Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que
Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.
Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.
También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.
OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…
En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.
También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:
Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.
Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.
Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.
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EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA
La rodilla es biomecánicamente inestable ya que la superficie articular de la tibia es plana y la del fémur tiene forma de elipse. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.
El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.
Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.
La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.
Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.
La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.
La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.
Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:
Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.
Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.
Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.
Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.
¿Cuáles son las causas más comunes?:
– Correr en superficies duras o con pendiente:
Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.
– Zancada demasiado larga:
Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.
Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.
– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:
Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.
– Modificar la técnica al correr:
Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.
– Sufrir de ciertas condiciones:
Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.
Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.
Cómo aliviar la rodilla del corredor:
– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:
El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.
Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.
– Evita la actividad física:
Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.
– Aplicar un analgésico local en la zona:
Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.
Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.
TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:
Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.
A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.
Los estiramientos que podéis hacer son:
1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)
2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.
3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.
Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:
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Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.
Si tu intención es empezar a correr… ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y empezar.
No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el “no corro porque me aburro” y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.
Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.
Sólo hay que empezar… y no rendirse.
El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.
Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.
Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.
Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.
No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.
NO HAY EXCUSAS:
Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
Controla tu respiración, sobre todo en invierno: Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.
Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.
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Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.
Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.
Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.
En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.
Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.
La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.
Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.
Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.
El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.
El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.
¿Qué es el latido extrasístole?:
Es un latido “extra” que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.
En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.
Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.
Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.
Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.
Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.
Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:
ansiedad, estrés, preocupaciones
insuficiente descanso nocturno
el alcohol
el tabaco
las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.
Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.
Atento a las extrasístoles:
Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.
La salud no es gratis, hay que cuidarse:
El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.
Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…
El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:
casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares
Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…
Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.
Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.
Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.
En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…
Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.
Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de salud.
Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
La actividad es necesaria para la salud en general y sobre todo para la salud musculoesquelética y metabólica, y para mejorar nuestra inmunidad.
¿Por qué es bueno hacer deporte al aire libre?:
Estar al aire libre estimula el estado de ánimo y puede ayudarte a sentirte menos tenso, estresado, enojado, o deprimido.
Cómo hacer más actividad física con poco riesgo
Cualquier actividad que te permita mantener una distancia física de por lo menos 2 metros de otras personas se considera de bajo riesgo.
Caminar, correr, y hacer senderismo
Patinar, ir en bicicleta,…
CORRER EN TIEMPOS DE COVID19:
A diferencia de cuando se entrena en casa, al salir a correr hay que tener más cuidado.
Cuando alguien respira, estornuda o tose las partículas y gotitas de saliva que expulsa quedan en el aire. La persona que corre detrás, en el llamado flujo deslizante, atraviesa esa nube de gotas.
Ir a rebufo puede ser uno de los principales desencadenantes de contagio, ya que las partículas que una persona desprende al toser o respirar durante el ejercicio se mantienen en el aire durante unos segundos, quedando expuesta la persona que viene detrás.
Si las personas corren una al lado de otra en un ambiente con poco viento, las gotas aterrizan detrás. Cuando se colocan diagonalmente uno detrás del otro, el riesgo también es menor para atrapar las gotas del corredor principal. Pero cuando las personas están una detrás de otra, el riesgo de contaminación se multiplica.
Si las personas se mueven en la misma dirección en una misma línea, la distancia debe ser de al menos 4–5 metros si caminan, mientras que para correr o andar en bicicleta lenta debe ser de unos 10 metros.
Correr con o sin mascarilla:
La mascarilla bloquea las gotas que puedas esparcir desde tu boca o nariz. Aunque no la lleves mientras corres, recuerda ponértela cuando vuelvas a casa o pases por zonas donde se concentre mucha gente.
Evita tocar objetos en la vía pública:
Incluso los objetos bañados por el viento, el sol o la lluvia pueden permanecer contaminados con el virus si alguien contagiado lo tocó, tosió, estornudó o jadeó. Si tocas algún objeto de la via pública mientras corres, lávate las manos en cuanto puedas. Las posibilidades de que accidentalmente te toques la cara durante la carrera son muy altas.
CONSEJOS BÁSICOS:
Mejor correr solo: una persona sola es más difícil que cree un amplio flujo de contagio. También, un corredor individual tendrá más agilidad para pararse o desviar la ruta si se encuentra en su camino con una congregación de personas. A un deportista le será mucho más fácil mantener la distancia social.
Si puedes, corre pronto por la mañana y llévate tu propia agua
Que no te frene el mal tiempo, es más probable que en estas condiciones encuentres menos corredores en tu ruta y menos posibilidades de contagio.
Cuando termines, lava toda tu ropa en agua caliente.
Las carreras virtuales:
Es muy probable que en algún momento de tu vida hayas hecho una carrera de 5 kilómetros, de 10K, media o incluso un maratón.
Hoy en día…las carreras han de ser virtuales por la seguridad de todos. Esto implica ciertas ventajas:
Puedes hacerla desde cualquier lugar
Y, en muchas ocasiones, tienes varios días para realizarla.
Por eso es probable que muchos corredores amateurs que aun no se habían estrenado en estas carreras ya no encuentren excusas y se animen a probarse a ellos mismos.
“No esperes que alguien te acompañe a correr. Vete solo y disfruta ese gran momento contigo mismo”.
El deporte es salud, aunque en estos momentos haya que tomar precauciones…¡muévete!
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc.
Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.
El mejor tratamiento es la prevención:
Por eso el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde se va a realizar.
Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños.
Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.
Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:
Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular
Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones
Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
Tampoco hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.
Andar o nadar puede ser muy beneficioso para nuestras articulaciones ya que el agua amortigua el impacto el deporte que se está realizando.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.
CUIDA TUS LESIONES:
Si tienes un problema articular, evita los deportes de arena ya que podrían agravar tu lesión por la inestabilidad del terreno que somete a las articulaciones a un esfuerzo extraordinario y en el que puede producirse con facilidad una sobrecarga inesperada y repentina.
CAUSAS DE LAS LESIONES Y LESIONES PREVIAS:
La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos.
Aún así, en las personas que hacen deporte habitualmente pueden encontrarse situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular, ya que el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.
En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron para intentar que se repitan o se agravien.
Una vez que se ha producido una lesión es fundamental buscar un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado.
Recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:
Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.
Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.
Prepararse (calentar) antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.
Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.
Se deben evitar bloqueos articulares en la ejecución de ejercicios (especial atención a personas hiperlaxas). Mucho cuidado con sobrecargar el entrenamiento de pierna. Contraindicado totalmente la total hiperflexión de la rodilla que pueda dañar al menisco, evitaremos por tanto sentadillas profundas. También es recomendable minimizar los impactos en el entrenamiento (cuidado con los saltos), si no hay una técnica y musculatura preparada, ya que podrías estar desgastando prematuramente tus articulaciones.
El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.
Si tienes alguna articulación inflamada, se debe mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar dicha articulación ya que corres el riesgo de producir daños irreversibles….¡ Y no te olvides de ir al médico!
Ejemplo en el caso de lesión en la rodilla:
Si tenemos molestias en la rodilla, es importante evitar el cardio de impacto. Por ejemplo, en vez de correr es mejor hacer bicicleta, elíptica o nadar.
A la hora de fortalecer las rodillas las sentadillas son el mejor ejercicio que podemos hacer.
Las zancadas son el segundo ejercicio que te va a ayudar a fortalecer la rodilla en situaciones normales. Podemos hacerlas con mancuernas, barra e incluso sin peso e ir poco a poco progresando a medida que vayamos mejorando.
Comenzamos de pie en una posición cómoda y normal y damos un gran paso adelante de tal forma que cuando flexionemos las piernas ambas forme un ángulo cercano a los 90º y la rodilla trasera quede pegada al suelo, no es necesario que toque.
Importantísimo mantener la estabilidad en las piernas y en la rodilla en todo momento.
Otra forma de trabajar es mediante el uso de las máquinas, las cuales permiten un movimiento mucho más controlando y suelen utilizarse especialmente en la rehabilitación de ciertas lesiones.
No todos estamos al mismo nivel físico, por lo que nunca fuerces tu cuerpo más de lo que puedes. Ponte metas, pero aumenta la intensidad de los entrenamientos poco a poco.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.
CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:
Cuida tu pisada:
Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.
LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .
Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.
A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.
Utiliza la zapatilla adecuada:
Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.
También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.
No estrenes nada en una carrera:
Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.
Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.
Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:
Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.
En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.
La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.
Refresca los pies después de cada carrera:
Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.
Mantén secos tus pies y tu calzado:
Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.
Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.
Cuidado con las ampollas y rozaduras:
Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.
Hidrata tus pies:
La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.
Córtate las uñas correctamente:
Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.
LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:
Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).
¿Qué es exactamente?:
Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.
Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.
Tratamiento de las uñas negras en corredores:
Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.
Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.
Prevención de las uñas negras en corredores:
Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…
Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
Las personas que corren tienen un 30% menos de riesgo de muerte prematura y un 45% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular que las personas sedentarias.
Una persona que corre regularmente tiene tres años más de esperanza de vida que otra que no lo hace.
LOS BENEFICIOS DE CORRER….POR SALUD:
Mejora de la capilarización de los vasos sanguíneos,
Mejora del sistema cardiorespiratorio,
Fortalecimiento de las estructuras óseas y musculares,
Correr puede estar asociado al retraso del proceso de degeneración muscular por el paso de la edad.
Fortalece el sistema inmune mejora de la movilidad articular y sistema motor
La edad, los hábitos (tabaco, alcohol, peso) y los antecedentes cuentan.
Después de los 30-35 años, los principales riesgos son el infarto de miocardio y la muerte súbita relacionada con enfermedades del corazón y pasan desapercibidas.
Además de los riesgos cardíacos, las personas que quieren salir a han de estar atentos para prevenir lesiones principalmente en las rodillas.
Según un estudio holandés de 2015, los tejidos poco irrigados como los ligamentos, los tendones y los cartílagos son los que corren más riesgo.
Problemas Musculares y Articulares:
Al correr todo nuestro cuerpo se pone en marcha desde la cabeza a los pies, y son más de 200 los músculos que entran en acción.
Una carga o volumen de kilómetros excesiva pude ser la causa de las innumerables lesiones que comúnmente sufren los corredores: desde fascitis plantar, tendinitis rotuliana, periostitis , molestias en la zona lumbar…
Según los datos del VI Estudio de Cinfasalud el 61´8% de los corredores españoles se han lesionado alguna vez corriendo en el último año:
Alto porcentaje asociado a lesiones musculares
5 % dolor en el pecho (factor de riesgo).
7 % falta de respiración o disnea
10 % ha experimentado mareos o síncopes vasovagales (factores de riesgo que ha de evaluarse y necesitan de un seguimiento).
Otros problemas Médicos:
Correr puede provocar ciertas descompensaciones cuando previamente se padecen de enfermedades cardiorespiratorias o metabólicas ( asma, cardiopatías, diabetes, hipotiroidismo entre otras), que a veces no sabemos que las padecemos. Por eso es importante hacerse una prueba de esfuerzo para de conocer el estado de nuestro corazón y descartar posibles patologías cardiorespiratorias.
“8 de cada 10 corredores y corredoras españoles (75.1%) no se han realizado nunca una prueba de esfuerzo”.
Otro tema importante es que hay que prestar atención a otros factores determinantes de nuestro rendimiento físico y mental, como son la nutrición y el descanso. El llamado “Entrenamiento invisible ”.
IMPRESCINDIBLE CALENTAR Y ESTIRAR:
Comenzar con un trote ligero e incluir una serie de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad articular.
Y después del entrenamiento, es necesario ir recuperando la frecuencia cardíaca en reposo de forma gradual para volver a la calma. Se puede hacer igual que al comienzo de la sesión, un trote muy ligero y suave hasta acabar caminando.
ESCUCHA A TU CUERPO:
Nuestro cuerpo nos manda señales de formas muy diversas: dolores de cabeza, pesadez, mala circulación, infecciones (inflamación de los ganglios), cansancio extremo, dolores agudos…y las causas pueden ser:
Falta de descanso de calidad y horas de sueño.
Sobre entrenamiento (el cuerpo ya no asimila las cargas ni se producen las adaptaciones deseadas).
Nutrición pobre, falta de nutrientes esenciales, minerales y sales.
De acuerdo a los datos obtenidos del estudio citado anteriormente, un 86 % de los corredores españoles, no sigue un plan de nutrición regular y adecuado a su actividad…y es bastante preocupante…
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos dediquen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, caminar rápido o 75 minutos semanales de actividad física de alta intensidad, como correr.
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