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100 FRASES DE MOTIVACION RUNNING

Hay días en los que no hace falta un argumento científico para salir a correr. Hace falta una frase que te recuerde por qué empezaste. Desde la farmacia sabemos que sostener cualquier hábito de salud —tomar la medicación a su hora, completar la rehabilitación, o entrenar aunque no te apetezca— depende menos de la fuerza de voluntad de un día suelto y más de tener pequeños recordatorios a los que agarrarte cuando la motivación flaquea. Por eso hemos escrito 100 frases de running propias de farmarunning, organizadas en 10 bloques, pensadas para quien empieza, para quien lleva años y para quien solo necesita un empujón antes de atarse las zapatillas.

Para empezar

Primeros pasos de una persona empezando a correr en un camino al aire libre

  1. El primer kilómetro nunca es sobre velocidad, es sobre valentía.
  2. No hace falta un título para empezar a correr, solo hace falta salir por la puerta.
  3. Todas las grandes rachas empezaron con una sola vez que casi no sales.
  4. Empezar despacio también es empezar.
  5. Tu versión de dentro de un año te lo va a agradecer, no la de esta tarde.
  6. No necesitas sentirte preparada del todo, solo necesitas atarte las zapatillas.
  7. El primer día no se corre contra nadie, ni siquiera contra ti.
  8. Da igual el ritmo con el que empieces, lo que importa es que no dejes de empezar.
  9. Quien más sabe de running también dudó, un día, en la puerta de casa.
  10. Lo difícil no es correr, es decidir salir. Lo demás viene solo.

¿Estás pensando en empezar a correr? En Farmarunning te contamos cómo hacerlo de forma progresiva y sin convertir las primeras semanas en una carrera contra tu propio cuerpo.

Para los días difíciles

Mujer corriendo bajo la lluvia como símbolo de constancia en los días difíciles

  1. Hay días en los que ganar es simplemente haber salido.
  2.  Cuando no te apetezca, sal igualmente diez minutos. Si sigues sin ganas, vuelve a casa. Casi nunca vuelves.
  3. El mal día de hoy no cancela el buen hábito de mañana.
  4. No todos los entrenamientos tienen que ser buenos. Algunos solo tienen que existir.
  5. Correr con pereza también cuenta. Correr con lluvia también cuenta. Correr sin ganas también cuenta.
  6. El sofá siempre estará ahí. Este momento de correr, no.
  7. A veces la victoria es no negociar contigo a las siete de la mañana.
  8. Un mal kilómetro no borra los buenos que vinieron antes.
  9. No se trata de tener ganas cada día, se trata de no depender de tenerlas.
  10. Hoy no hace falta motivación. Hace falta ponerte las zapatillas y dejar que el cuerpo haga el resto.

Si necesitas más motivación para no rendirte en un mal día, aquí tienes otro empujón.

Para entender mejor por qué cuesta tanto mantener un hábito, te proponemos un libro sobre psicología del corredor que explica la parte mental que ninguna frase resume del todo.

Sobre la constancia y el hábito

Corredora sonriendo con satisfacción tras mantener su hábito de entrenamiento

 

  1. La constancia no es intensidad, es repetición.
  2. No busques la carrera perfecta, busca la semana que no falla.
  3. Un hábito no se rompe por un mal día, se rompe por dejar de intentarlo al día siguiente.
  4. Correr tres veces por semana durante un año pesa más que correr todos los días durante una.
  5. El progreso no se ve entrenamiento a entrenamiento. Se ve mes a mes.
  6. Lo que repites en silencio te construye más que lo que logras en público.
  7. No necesitas disciplina de acero, necesitas un calendario y ganas de no fallarte.
  8. Cada semana que repites, tu cuerpo deja de preguntarte si de verdad vas a salir.
  9. El hábito no pregunta cómo te sientes. Simplemente te lleva a la puerta.
  10. Se corre con las piernas, pero se sigue corriendo con la costumbre.

Sobre el esfuerzo y el dolor

Corredora con los ojos cerrados disfrutando de un momento de calma tras el esfuerzo

  1. El cansancio del kilómetro ocho no miente, pero tampoco decide por ti.
  2. Hay diferencia entre el dolor que avisa y el esfuerzo que construye. Aprende a distinguirlos.
  3. No todo lo que cuesta hace daño. Y no todo lo que no duele es fácil.
  4. El esfuerzo de hoy no se nota hoy. Se nota dentro de tres meses.
  5. Correr cuesta arriba enseña más que correr cuesta abajo.
  6. Cuando el cuerpo pide parar y la cabeza pide seguir, escucha primero al cuerpo. Siempre.
  7. La incomodidad de entrenar es temporal. La de no haberlo intentado, no.
  8. No hace falta sufrir para mejorar. Hace falta ser constante y saber cuándo parar.
  9. El esfuerzo bien dosificado no te rompe, te construye.
  10. Cada minuto incómodo que aguantas corriendo es un minuto que ya no te asusta tanto la próxima vez.

Si te ayuda a visualizarlos, apunta tus metas en una libreta de entrenamiento donde apuntar tus objetivos — verlas escritas suele sostener la motivación más que cualquier frase

Sobre las metas y los objetivos

Reloj deportivo mostrando la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento de running

  1. Una meta sin fecha es solo una idea bonita.
  2. No corras por llegar antes, corre por llegar mejor.
  3. Ponte metas que te den un poco de miedo y bastante ilusión.
  4. El objetivo no es correr más rápido que nadie, es correr más lejos de donde empezaste.
  5. Divide la meta grande en semanas pequeñas. Las semanas pequeñas dan menos miedo.
  6. No necesitas una maratón para tener una meta. A veces la meta son 20 minutos seguidos.
  7. Cuanto más concreta la meta, menos sitio le dejas a la excusa.
  8. Cada objetivo cumplido, por pequeño que sea, es la prueba de que puedes con el siguiente.
  9. No compares tu meta con la de otra persona. Las metas no se prestan, se construyen.
  10. Ponte una meta que puedas repetir en un mal día y sigas queriendo cumplir en uno bueno.

Sobre disfrutar el proceso

Silueta de un corredor al atardecer en un paseo marítimo

  1. No todo entrenamiento tiene que doler para valer la pena.
  2. Hay carreras que se corren con el cronómetro y otras que se corren con la mirada. Aprende a diferenciarlas.
  3. El running también es esto: el aire frío de las siete de la mañana antes de que el mundo despierte.
  4. No siempre hace falta mejorar la marca. A veces basta con disfrutar el camino.
  5. Correr también es una forma de estar contigo, sin pantallas de por medio.
  6. El mejor ritmo es el que te permite seguir sonriendo al final.
  7. No corras solo para llegar. Corre también para estar.
  8. Hay días de entrenar fuerte y días de entrenar despacio. Ambos suman.
  9. El paisaje que ves corriendo no lo ves desde ningún otro sitio.
  10. Disfrutar el proceso es la única meta que no se puede perder.

Y si tu horario es complicado, recuerda que no existe una única hora perfecta para correr. En Farmarunning también hablamos de correr de noche y de cómo hacerlo con seguridad.

Si la música forma parte de tus entrenamientos, unos auriculares deportivos cómodos y resistentes al sudor pueden acompañarte durante tus kilómetros.

Sobre escuchar al cuerpo

  1. Tu cuerpo no habla el idioma de las excusas, habla el idioma de las señales. Aprende a escucharlo.
  2. El descanso no es lo contrario de entrenar, es parte del entrenamiento.
  3. Una molestia que se repite no se ignora, se valora.

Correr de forma constante también significa saber cuándo una molestia deja de ser una simple incomodidad. Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar nuestra guía sobre lesiones habituales del running.

4. Hidratarte no es opcional, es la mitad del entrenamiento que no se ve.

5. Dormir bien mejora tu marca más que cualquier zapatilla.

6. El cuerpo que escuchas hoy es el que te va a permitir seguir corriendo dentro de diez años.

7. No hay entrenamiento que compense una mala recuperación sostenida en el tiempo.

8. Estirar cinco minutos no es perder el tiempo, es invertirlo.

9. El mejor entrenamiento es el que puedes repetir sin lesionarte.

0. Cuidar el cuerpo no te hace correr menos, te permite correr durante más años.

Sobre la comunidad

Grupo de corredores entrenando juntos y sonriendo durante la carrera

  1. Entrenar en solitario enseña disciplina. Entrenar en compañía enseña a no rendirte delante de alguien.
  2. Un grupo de running no corre por ti, pero te hace más difícil quedarte en el sofá.
  3. Compartir kilómetros con alguien convierte el esfuerzo en conversación.
  4. No hay línea de meta que sepa mejor que la que cruzas con alguien esperándote.
  5. Anímate a correr con otras personas alguna vez. Puede que sea justo lo que te faltaba.
  6. El running individual y el de grupo no compiten entre sí, se complementan.
  7. Contarle a alguien que vas a salir a correr mañana ya es medio compromiso cumplido.
  8. Hay motivación que se genera sola, y motivación que se contagia. Rodéate de la segunda.
  9. Celebrar el progreso de otra persona no te resta el tuyo, lo multiplica.
  10. Entrenar con alguien en quien confías vale más que cualquier reloj con GPS.

Ver el progreso en números también ayuda: una banda de frecuencia cardíaca básica te deja comprobar, semana a semana, que el cuerpo de antes ya no es el de ahora

Sobre la superación personal

  1. No compitas contra quien corre más rápido que tú. Compite contra quien eras el mes pasado.
  2. Cada persona que empieza a correr se sorprende de lo lejos que puede llegar sin darse cuenta.
  3. El límite que crees tener casi nunca es el límite real.
  4. No se trata de correr sin miedo, se trata de correr aunque lo tengas.
  5. Superarte no significa ir siempre más rápido. A veces significa simplemente no dejarlo.
  6. La versión de ti que dudaba en la línea de salida ya no existe cuando cruzas la meta.
  7. Cada vez que decides salir a pesar de todo, te demuestras algo que ya no se te olvida.
  8. No hay marca personal que valga tanto como la de haber empezado.
  9. Superarse no es una meta, es una costumbre que se practica cada semana.
  10. El running te enseña que puedes más de lo que pensabas, aunque tardes un poco en creértelo.

Para después de una meta cumplida

Corredora cruzando la línea de meta con los brazos en alto celebrando su logro

  1. Cruzar la meta no es el final, es la prueba de que el proceso funcionó.
  2. Cada carrera terminada es un mensaje para la próxima: sí puedes.
  3. No midas el logro solo en el tiempo de la carrera. Mídelo también en las semanas que no fallaste.
  4. Cuando termines, no te preguntes solo qué marca hiciste. Pregúntate qué aprendiste por el camino.
  5. El aplauso al cruzar la meta dura un segundo. La disciplina que te llevó ahí dura meses.
  6. Guarda este momento. Lo vas a necesitar en el próximo entrenamiento difícil.
  7. Nadie ve los entrenamientos de las seis de la mañana. Todos ven la meta. Tú sabes lo que hay detrás.
  8. Después de cada meta cumplida viene una pregunta mejor: ¿y ahora qué más soy capaz de hacer?
  9. El descanso después de una meta también se ha ganado. Disfrútalo sin culpa.
  10. Hoy cruzas una meta. Mañana empieza otra vez el mismo camino que te trajo hasta aquí.

Ninguna frase sustituye al hábito, pero puede ser el empujón que te falta en el momento exacto. Guarda esta página y vuelve a ella el día que más te cueste salir por la puerta. Y si quieres dar el paso de verdad —no solo leerlo—, en nuestra guía para empezar a correr sin lesionarte tienes todo lo necesario para convertir estas frases en kilómetros reales.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para principiantes

Persona principiante empezando a correr en un parque urbano al amanecer

Te has decidido: quieres empezar a correr. Puede que sea el consejo de tu médico, un propósito que llevas tiempo posponiendo o simplemente las ganas de moverte más. Sea cual sea el motivo, desde la farmacia vemos cada semana a personas que arrancan con muchísimas ganas… y a otras que abandonan a las tres semanas por una tendinitis, una rozadura mal cuidada o el desánimo de no ver resultados. La diferencia casi nunca está en la genética ni en la fuerza de voluntad. Está en cómo se empieza a correr.

Esta guía reúne lo que, como farmacéutica especializada en salud deportiva, recomendamos a cualquier persona que quiere iniciarse en el running sin hacerse daño por el camino: qué revisar antes de atarte las zapatillas, cómo progresar sin lesionarte, qué necesitas de verdad (y qué no) y cómo convertir esto en un hábito que dure más que la motivación del primer día.

Antes de calzarte las zapatillas: el chequeo que no deberías saltarte

Hay un paso que mucha gente se salta al empezar a correr y que desde la farmacia insistimos en recordar: pasar un chequeo médico-deportivo. No hace falta que sea nada exhaustivo si eres joven, estás sano y ya llevas una vida activa. Pero se vuelve especialmente recomendable si tienes más de 30-35 años sin entrenamiento previo, eres fumador o exfumador, tienes sobrepeso, o convives con alguna enfermedad crónica, lesión previa mal resuelta o antecedentes cardiovasculares en la familia.

Una valoración básica suele incluir historia clínica, exploración y, si el profesional lo considera oportuno, un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo. Son unos minutos de tu tiempo que pueden evitarte un disgusto serio más adelante, y de paso te dan una foto real de tu punto de partida. Ampliamos todo esto en nuestro artículo sobre qué revisar antes de empezar con el running.

Chequeo médico-deportivo antes de empezar a correr

La clave para empezar a correr sin lesionarte: la progresividad

Aquí está, probablemente, el consejo más importante de todo este artículo: empezar a correr no es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de progresividad. El error número uno de quien se inicia es querer correr como si llevara años haciéndolo. El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero tendones, ligamentos y articulaciones necesitan más tiempo para fortalecerse. Así que, aunque sientas que «podrías más», tus rodillas y tobillos van a otro ritmo, y son ellos los que suelen pasar factura si no se respeta.

Respeta también el principio de individualidad: lo que le funciona a tu compañera de trabajo, a tu pareja o a la persona que sigues en redes sociales no tiene por qué ser tu punto de partida. Tu velocidad de adaptación depende de tu edad, tu estado físico previo, tu salud general y hasta de cuánto descansas entre sesiones. Comparar tu semana 1 con la semana 20 de otra persona es la receta perfecta para una lesión de sobrecarga. Si quieres profundizar en las lesiones más frecuentes de quienes empiezan, tenemos un artículo dedicado que te interesa revisar.

Tu plan para las primeras semanas

Si nunca has corrido, el método más seguro —y el que más recomendamos— es alternar caminar y trotar. Un esquema sencillo para arrancar: un minuto trotando, dos minutos caminando, repetido durante 20-25 minutos, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Cada semana vas alargando ligeramente los tramos de carrera y acortando los de caminata. No hay prisa: es mejor tardar seis semanas en correr 20 minutos seguidos sin molestias que conseguirlo en dos y pasar el mes siguiente de baja deportiva.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada semana a semana en lugar de improvisar, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr pensado exactamente para este momento.

¿A qué ritmo debo correr al principio?

Una duda muy habitual. La respuesta corta: más despacio de lo que crees. El truco más fiable y menos técnico es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aire cada dos frases, vas a un ritmo adecuado para esta fase. Si solo puedes soltar palabras sueltas, has salido demasiado rápido. Ir «sobrado» de ritmo en las primeras semanas no es hacer trampa: es la forma más eficaz de seguir corriendo dentro de tres meses.

El equipo mínimo: qué necesitas (y qué no) para empezar

Selección de zapatillas de running adecuadas para principiantes

No necesitas maillot técnico de última generación ni el reloj más caro del mercado para dar tus primeros pasos. Pero hay algo en lo que sí merece la pena invertir desde el primer día: unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada. Una mala elección aquí es una de las causas más frecuentes de las lesiones que vemos en la farmacia —fascitis plantar, periostitis, dolor femoropatelar—. Si puedes, pásate por una tienda especializada donde valoren tu pisada antes de comprar, en lugar de guiarte solo por el diseño o el precio.

Los calcetines técnicos, sin costuras y que gestionan bien la humedad, son otra inversión pequeña que te libra de las ampollas del primer mes: parece un detalle menor, pero es de los motivos más tontos por los que alguien deja de correr en la semana dos. El resto —ropa transpirable, gorra, reloj deportivo con GPS— puede esperar a que confirmes que esto te engancha.

Hidratación, estiramientos y la recuperación que se suele olvidar

Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y el cuerpo se refrigera sudando, lo que implica una pérdida de agua y electrolitos que hay que reponer. Bebe agua antes de salir a correr, y si tu sesión supera los 45-60 minutos, también durante el entrenamiento. Después, no esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed, ya vas tarde en la reposición. Consulta nuestra guía de hidratación para corredores si quieres entrar en detalle según duración e intensidad.

Estiramientos e hidratación después de correr

Los estiramientos, tanto antes como después de correr, tampoco son opcionales. Ganar flexibilidad ayuda a correr con mejor técnica y reduce el riesgo de sobrecargas musculares. No hace falta media hora: cinco o diez minutos dedicados a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y cadera ya marcan la diferencia con el paso de las semanas. Y no olvides el descanso entre sesiones: es, literalmente, cuando el cuerpo repara y se fortalece. Entrenar todos los días desde el minuto uno no acelera el progreso, lo frena.

¿Sola, solo o en grupo? Encuentra tu manera de entrenar

Correr en grupo tiene un efecto que muchas veces se subestima: cuesta más poner excusas cuando hay alguien esperándote en la puerta. Además, entrenar acompañada suele ayudar a mantener la constancia y a que la sensación de esfuerzo se perciba algo menor. Si por el contrario prefieres tu propio ritmo, tus auriculares y el silencio de la carretera, correr en solitario es perfectamente válido. No hay una opción «más seria» que otra: lo importante es elegir el formato que te haga volver a salir la semana que viene. Si te apetece explorar la opción social, aquí tienes más sobre cómo entrenar en grupo.

Los errores más comunes al empezar a correr

  • Aumentar distancia o ritmo demasiado rápido, sin respetar las semanas de adaptación que necesita el cuerpo.
  • Ignorar el dolor «porque ya se pasará»: una molestia puntual es normal, pero una que persiste o empeora merece parar y valorarla, no aguantar por orgullo.
  • Salir con el calzado equivocado o unas zapatillas ya muy desgastadas (a partir de los 600-800 km pierden buena parte de su amortiguación).
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos por falta de tiempo, justo los días que más falta hacen.
  • Compararte con el ritmo o los kilómetros de otras personas en lugar de medir tu propia evolución semana a semana.

La motivación no es un estado de ánimo, es un hábito

La motivación del primer día es fácil. La de la semana seis, con lluvia y después de una jornada complicada en el trabajo, ya no tanto. Por eso no conviene depender solo de las ganas: ayuda tener un horario fijo (aunque sean 20 minutos), marcarte objetivos pequeños y alcanzables, y llevar un registro —aunque sea mental— de cómo vas progresando semana a semana. Cumplir metas pequeñas genera la confianza que necesitas para seguir, sin caer en el extremo contrario de obsesionarte con los datos o forzar el cuerpo más de lo que te está pidiendo.

Y conviene no perder de vista el motivo de fondo: mejor forma cardiovascular, más energía en el día a día y, sí, también un efecto positivo comprobado sobre el estado de ánimo. No es casualidad ni motivación de frase bonita: el ejercicio regular participa en la regulación de neurotransmisores implicados en el bienestar emocional. Cada sesión que completas, por corta que sea, ya está haciendo ese trabajo.

Empieza esta semana, con cabeza

Empezar a correr no depende de la fuerza de voluntad de un solo día: depende de las decisiones pequeñas que tomas cada semana. El chequeo que sí haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa, las zapatillas que eliges bien desde el principio. Guarda esta guía para consultarla en tu primera semana de entrenamiento, y si quieres seguir recibiendo consejos de salud deportiva pensados para quien empieza desde cero, suscríbete a nuestra newsletter: cada semana, directamente en tu correo, sin spam.

 

 

 

 

 

 

¿EXISTE UN MÁXIMO EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?:

Descubre cuánto ejercicio necesitas realmente para maximizar tu salud, cuándo el entrenamiento excesivo deja de ser beneficioso y cómo detectar el sobreentrenamiento antes de que afecte tu organismo.

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa para mantener una buena salud. Alcanzar estas recomendaciones se asocia con una reducción del 16 % en el riesgo de mortalidad y del 12 % en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Taking a break after hard workout

Los beneficios aumentan a medida que incrementamos nuestra actividad física. De hecho, se duplican cuando duplicamos el tiempo de ejercicio, se triplican cuando lo triplicamos y alcanzan su máximo cuando realizamos aproximadamente cuatro veces la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.

A partir de ese punto, sin embargo, los beneficios sobre la salud parecen estabilizarse. Es decir, realizar más ejercicio no aporta mejoras adicionales significativas. Algunas investigaciones incluso sugieren que niveles muy elevados de entrenamiento podrían dejar de ser beneficiosos y comenzar a tener efectos negativos sobre el organismo.

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando nos pasamos de entrenamiento?

El ejercicio físico es un estímulo de estrés controlado que el cuerpo interpreta como una agresión positiva. Sin embargo, cuando el volumen o la intensidad superan la capacidad de recuperación, este equilibrio se rompe.

En estas situaciones pueden producirse varios cambios fisiológicos:

  1. Aumento mantenido del cortisol (hormona del estrés). Este aumento del estrés fisiológico también puede verse influido por una mala gestión de la hidratación y la recuperación.
  2. Alteraciones del sistema inmunitario, con mayor susceptibilidad a infecciones.
  3. Disminución del rendimiento pese a seguir entrenando igual o más.
  4. Fatiga persistente que no mejora con el descanso habitual.
  5. Mayor riesgo de lesiones musculares y articulares.

Este estado, mantenido en el tiempo, puede derivar en sobreentrenamiento, donde el rendimiento empeora en lugar de mejorar.

El control del estado físico general también puede apoyarse en parámetros como la composición corporal y la evolución de la masa muscular.

Cómo detectar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento no aparece de un día para otro, sino de forma progresiva. Algunos signos de alerta incluyen:

  1. Fatiga constante incluso tras descansar.
  2. Disminución del rendimiento.
  3. Alteraciones del sueño.
  4. Cambios en el estado de ánimo (irritabilidad, apatía).
  5. Frecuencia cardíaca en reposo más elevada de lo habitual.
  6. Mayor propensión a enfermar o lesionarse.

Una de las formas más eficaces de evitar el sobreentrenamiento es controlar la carga interna mediante la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido.

Escuchar al cuerpo es clave para evitar que un exceso de motivación se convierta en un problema de salud.

Una revisión de estudios publicada en el British Medical Journal en 2016 situó los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora diaria de actividad intensa. La ausencia de periodos adecuados de recuperación podría favorecer el desgaste articular y aumentar la producción de radicales libres, contribuyendo al envejecimiento celular.

Qué es el Power Walking y por qué es tan beneficioso - AEDN

El máximo beneficio se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de la OMS

Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, en el que se realizó el seguimiento de 11.158 personas de entre 25 y 79 años durante siete años, analizó la relación entre la actividad física y la salud cardiovascular de los participantes.

Los resultados mostraron que incluso una dosis relativamente pequeña de ejercicio —aproximadamente 30 minutos diarios durante cinco días a la semana— proporciona importantes beneficios para la salud y reduce de forma significativa el riesgo cardiovascular.

Según este trabajo, el máximo beneficio cardiovascular se alcanza realizando aproximadamente dos horas diarias de caminata rápida durante cinco días a la semana o una hora de actividad física intensa tres días por semana, como correr, jugar al fútbol o practicar baloncesto. Con estos niveles de actividad es posible reducir casi a la mitad el riesgo de sufrir un evento cardiovascular y disminuir hasta un 60 % el riesgo de mortalidad.

Además, los beneficios del ejercicio físico sobre la salud se observan independientemente de la edad y del sexo.

Beneficios globales del ejercicio físico

Mantener una vida activa también se ha asociado con:

  • Mejora de la función cognitiva.
  • Menor riesgo de depresión y ansiedad.
  • Reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (mama, colon, vejiga, endometrio).
  • Mejora de la calidad del sueño.
  • Mejor salud ósea.
  • Menor sobrepeso y obesidad.
  • Reducción del riesgo de caídas en personas mayores.

Conclusión

El ejercicio físico es una de las herramientas más potentes para mejorar la salud. Sin embargo, como ocurre con muchos estímulos biológicos, la clave está en el equilibrio.

El objetivo no es hacer más, sino hacer lo suficiente y hacerlo bien.

Mantener un estilo de vida activo también se asocia con una mejor función cognitiva, un menor riesgo de depresión y ansiedad, una reducción de la incidencia de determinados tipos de cáncer —como los de mama, colon, vejiga o endometrio—, una mejor calidad del sueño, una mayor salud ósea, un menor riesgo de sobrepeso y obesidad y una disminución del riesgo de caídas en personas mayores.

Hacer ejercicio es una de las mejores decisiones que podemos tomar para nuestra salud, pero más no siempre significa mejor. El entrenamiento debe ir acompañado de una recuperación adecuada para obtener todos sus beneficios sin poner en riesgo nuestro organismo.

Entrenar es necesario. Descansar, imprescindible.

Semana de descarga, las razones por las que la necesitas

Preguntas frecuentes (FAQ)

  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer al día? La OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, lo que equivale a unos 21 minutos diarios como mínimo. Para máximo beneficio, hasta 2 horas diarias de caminata rápida 5 días a la semana.
  • ¿Es malo hacer ejercicio todos los días? No, siempre que incluyas variedad de intensidades y actividades de recuperación activa. El problema es entrenar con alta intensidad sin descanso adecuado.
  • ¿Cómo sé si estoy sobreentrenado? Principales señales: fatiga persistente, descenso de rendimiento, alteraciones del sueño, cambios de humor, frecuencia cardíaca en reposo elevada y mayor propensión a lesiones.
  • ¿El ejercicio excesivo puede ser perjudicial? Sí. Niveles muy elevados de entrenamiento sin recuperación adecuada pueden aumentar el cortisol, debilitar el sistema inmunitario, aumentar el riesgo de lesiones y acelerar el envejecimiento celular.

¿Te ha sido útil este artículo? Compártelo con alguien que necesite encontrar el equilibrio entre ejercicio y descanso.

Si te interesa seguir profundizando en salud deportiva, en Farmarunning encontrarás más artículos basados en evidencia científica aplicados al corredor.

👉 https://farmarunning.com

 

 

 

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

ESTE AÑO…¡SI!

Según una encuesta de la Sociedad Española de la Obesidad, el 42 % de españoles se declara sedentario. Muchas personas se han planteado en algún momento adoptar unos hábitos de vida más saludables pero piensan que hacer ejercicio físico de forma regular les supone un sacrificio incompatible con sus vidas.

Por eso, uno de los propósitos del año nuevo (aunque cueste arrancar) puede ser el intentar llevar una vida activa de una forma realista. No se trata de pasar del sillón a la meta de una maratón, sino de abrir un hueco en nuestra agenda diaria para hacer algo que nos haga sentir mejor y que no nos suponga un castigo en nuestro día a día.

Se trata de conseguir, a ser posible, que forme parte de nuestras acciones más cotidianas. Hemos de aprender a gestionar el tiempo, nuestro día, para encontrar “un hueco en la agenda”.

Estar en forma a los 40 ya no solo se convierte en un objetivo puramente estético o motivacional, sino que es una fórmula de salud preventiva y antienvejecimiento. Es imprescindible incorporar buenas rutinas para llegar a la tercera edad con salud y energía.

La progresión en la mejora física es gradual:

Al principio es muy común sentir molestias después de los entrenamientos y que aparezca la tentación de abandonar… Pero aquí es donde tiene que entrar la fuerza de voluntad y el compromiso.

Aunque tampoco se trata de ponerse a correr a lo loco, ni machacarse en el gimnasio un día para, a la mañana siguiente, estar tan dolorido que no podamos ni movernos.

Aquí os dejamos algunos consejos para engancharse a la actividad física…de verdad:

  • Empezar el día con actividad física y no dejarlo para el final de la jornada para evitar la pereza.
  • Evitar la improvisación. Es aconsejable ponerse unas rutinas asumibles de andar o correr, aunque sean 10 o 20 minutos para empezar.
  • Hacer actividades que se realizan habitualmente en el día a día, pero con mayor intensidad. Es decir, ir a paso más ligero cuando se va a comprar el periódico, la comida, a trabajar, entre otros. Hay que sudar, aunque sea un poco.

El entrenamiento cardiosaludable es  la base de una buena condición física. Se basa sobre todo en:

  • Tonificación muscular con ejercicios de fuerza
  • Mejorar la flexibilidad

El ejercicio físico es capaz de incrementar el gasto calórico en el momento, y a cuanta más intensidad, mayor gasto.

Además, si el ejercicio es principalmente de fuerza genera un gasto adicional a posteriori, ya que se sigue usando energía para reponer la destrucción muscular y volver a rellenar los depósitos de glucógeno muscular. Esto es lo que llamamos buena condición física.

Esperamos que este año te hayas propuesto … EN SERIO… llevar una vida saludable. Seguro que podemos ayudarte si buscas entre tooodos los artículos que ya hemos publicado.

¡FELIZ AÑO NUEVO!…¡EN FORMA!

 

Y si necesitas un empujón para no rendirte…haz clic aquí.

 

QUERER ES PODER…PERO NO SIEMPRE

Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.

Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.

Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.

Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos.  Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.

Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.

En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.

Es  decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:

  • Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
  • Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de  ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.

Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.

Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.

No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:

EL DEPORTE ES SALUD

Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta «forzar la máquina» , pero… ¡hay que moverse!.

Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.cmdsport.com
  • www.bcngestalt.com
  • www.lourdesdelgado.es

¡FELIZ VERANO!

CORRE, FORREST, CORRE

Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE,  FORREST, CORRE!”

Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.

Forrest  Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.

La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.

Recordando  las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le  maltrataba tirándole piedras, Forrest  corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.

Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.

Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos.  La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?

Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…

Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.

En Forrest Gump, EL CORRER  ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.

La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.

Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.

Porque mientras corres…tu mente es libre…

Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.carrerasoinfinitas.es
  • www.20minutos.es
  • www.eldiario

PLENUFAR 7: FARMACEUTICOS CUIDANDO DE LA SALUD DE LA POBLACIÓN.

Desde hoy y hasta el 31 de mayo participamos en PLENUFAR 7:

Valoración de la calidad de vida y del bienestar nutricional de la población por parte de los farmacéuticos.

Una alimentación equilibrada es el elemento principal no solo en el mantenimiento de la salud, sino además en la prevención y tratamiento de la enfermedad, como ha sido repetidamente reconocido dentro de los conceptos de bienestar y calidad de vida emanados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La obsesión por adelgazar es una realidad en la sociedad actual. Una sociedad marcada por la imagen donde se valora la juventud, la delgadez y la exigencia de resultados inmediatos en cualquier proyecto o deseo.

La presión de la sociedad a través de las redes sociales, los medios de comunicación, los nuevos hábitos y costumbres marcados por la búsqueda del éxito rápido y fácil provocan que determinadas personas busquen soluciones rápidas para mejorar su imagen. Entre ellas, seguir supuestas dietas de adelgazamiento sin aval científico ni consejo de un profesional sanitario que pueden poner en riesgo su propia salud.

El estado nutricional de un individuo puede condicionar de manera relevante su calidad de vida, ya que las alteraciones del estado nutricional pueden afectar a su salud fisiológica, psicológica, así como a aspectos relacionados con la vida social.

Esta edición de PLENUFAR va dirigida a toda la población mayor de 18 años, y va encaminada a orientar  a las personas para mejorar su calidad de vida mediante unos hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida adecuados.

La calidad de vida engloba varios aspectos: la salud física, el estado mental y afectivo, el entorno social, cultural y las relaciones interpersonales, así como la calidad del medio ambiente en el que vivimos. La influencia que los hábitos alimentarios puedan tener sobre la calidad de vida afecta por tanto a todas estas dimensiones. A unas puede afectar positiva y a otros negativamente.

Por su parte, los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que nos llevan a seleccionar, preparar y consumir determinados alimentos, en respuesta a unas influencias sociales y culturales.

Llevar una alimentación saludable es un comportamiento importante que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.

Esta alimentación, para ser saludable debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

En resumen, una alimentación saludable debe ser agradable y placentera, que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo, que serán distintas de unas personas a otras en función de su edad, sexo, situación fisiológica y grado de actividad física, entre otros factores.

El 35% de la población entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la OMS. En niños el 45,7% sólo dedica 2 horas a la semana a actividades físicas extraescolares.

 Beneficios ejercicio físico:

 

  • Mejora la salud y calidad de vida.
  • Incrementa masa muscular, densidad mineral ósea.
  • Reduce sobrepeso, obesidad y comorbilidades asociadas
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física es un problema de salud pública que se reconoce como un factor independiente de riesgo de padecer enfermedad coronaria. El riesgo relativo de la inactividad es similar al provocado por la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia o el tabaquismo, por lo que el sedentarismo se asocia a un aumento de las enfermedades cardiovasculares. La práctica regular de ejercicio físico a una intensidad ligera-moderada induce una serie de adaptaciones que producen beneficios para la salud. El ejercicio mejora perfil lipídico, control glucemia, reducción HTA, reducción obesidad y estrés.
  • Cáncer: prevención del cáncer, control de la progresión de la enfermedad, mejora funcionamiento físico y resultados psicosociales.
  • Obesidad: aunque el ejercicio físico por sí solo no es muy efectivo para la pérdida de peso inicial en obesos, las personas que hacen dieta y ejercicio mantienen su pérdida de peso mejor que aquellas que solo hacen dieta, evidenciando que la dieta y el ejercicio favorecen una pérdida que puede mantenerse como mínimo a 6 meses. Si se practica ejercicio 30 min/día se logrará  mantener o favorecer la pérdida de peso. Efectos visibles a partir de la 10ª semana.

El sedentarismo representa el cuarto factor de riesgo de muerte.

Reducir la inactividad física puede suponer un aumento de 5 años en la esperanza de vida. 

La OMS recomienda:

  • 75 min/semana ejercicio físico intenso.
  • 150 min/semana ejercicio físico moderado.

El Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos recomienda:

  • El ejercicio no tiene que ser extenuante. Ha de ser preferiblemente de tipo aeróbico. Y ha de estar adaptado siempre a los gustos, posibilidades y características personales (edad, sexo, condición física, estado de salud,…).
  • Para que la práctica de ejercicio físico sea eficaz y beneficiosa, se deben cubrir también las necesidades nutricionales (dieta variada y equilibrada), de hidratación y especialmente la ingesta de antioxidantes.

 

Y si quieres conocer tu nivel de bienestar nutricional y calidad de vida, puedes realizar el cuestionario que encontrarás en cualquier farmacia participante en PLENUFAR 7

Muchas gracias por dejarnos cuidarte.

 

 

FACTORES DE CRECIMIENTO PLAQUETARIO EN LESIONES

Los factores de crecimiento son un conjunto de proteínas que están presentes en el plasma sanguíneo (en nuestras plaquetas) y juegan un papel crucial en la regeneración de los tejidos. Estos factores desencadenan la proliferación y diferenciación celular, la generación de vasos sanguíneos y la migración de las células a los lugares en los que es necesario que se produzca esa regeneración. Es decir, inician procesos para reducir la inflamación, iniciar la formación de tejido nuevo, la cicatrización, la reparación de tejidos, o la curación de ligamentos, músculos, piel, etcétera.

Inyectar estos factores de crecimiento en las lesiones permite acelerar y mejorar el proceso de regeneración celular, pudiendo acortar hasta la mitad el tiempo de recuperación..

En un principio esta técnica era sólo utilizada por los deportistas profesionales pero cada vez más personas se animan a disfrutar de los beneficios de tan rápida recuperación.

Cualquier persona (siempre que no tenga ningún tipo de enfermedad sanguínea) puede aprovechar sus propios factores de crecimiento plasmáticos.

¿Cómo se obtienen estos factores de crecimiento?

Desde que se extrae la sangre hasta que se inyectan en el tendón o articulación dañada, la sangre va a estar en todo momento en un sistema cerrado sin contacto con el aire ni con otros componentes potencialmente contaminados.

El primer paso al que se va a someter la sangre para obtener los factores de crecimiento que hay en las plaquetas comienza con una centrifugación para separar los distintos componentes.

Tras centrifugar durante 8-10 minutos, las plaquetas van a quedar sumergidas en el plasma justo al lado de una fina línea que contiene a las células blancas, y que separa los glóbulos rojos (fracción roja) del plasma (en amarillo). Ese plasma que obtenemos, es el plasma enriquecido en plaquetas…y en factores de crecimiento, claro.

Después hay que activar estos factores de crecimiento mezclando el plasma con un factor que acciona la coagulación del mismo. Para ello se suelen utilizar sales de calcio.

¿Para qué lesiones se utilizan?

Los principales usos que les damos a los factores son para tratar lesiones crónicas de tendones y cartílago con el objetivo de evitar o retrasar la cirugía, o bien acelerar la recuperación.  

Ponemos algunos ejemplos, pero se usan en muchos más casos.

– Piel y heridas. Sobre heridas que tardan en curar o problemas de cicatrización.

– Condromalacia rotuliana y artrosis moderada de rodilla: La mejoría de los síntomas en estos casos perdura alrededor de 8 meses en los casos de artrosis y puede ser curativa en los casos de condromalacia, si va seguida de un programa de musculación.

– Epicondilitis o codo de tenista: Con una infiltración suele ser suficiente para mejorar aquellos casos que llevan mas de 6 meses con dolor a diario.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.saludmasdeporte.com
  • www.traumatologomadrid.es
  • www.fisioterapia-online.com