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SUPLEMENTACIÓN CON HMB

El HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) es un metabolito bioactivo formado a partir de la descomposición de la leucina, un aminoácido esencial.

El HMB se utiliza como suplemento nutricional en el deporte desde 1997, atribuyéndosele una disminución de la proteólisis muscular. En los últimos años, se han descrito efectos positivos del HMB en diversas patologías, lo cual aumenta su probable utilidad para la mejora de la salud.

La dosis más utilizada, de 3 g de HMB/día. Los estudios realizados en humanos y en animales muestran que no existen efectos adversos por el consumo de HMB.

Existen algunos complementos nutricionales que contienen HMB que están orientados a personas mayores , con el fin de evitar la sarcopenia o pérdida de masa muscular que se produce con la edad.

Puede ser efectivo para reducir el daño muscular post-ejercicio:

La suplementación con HMB reduce la respuesta de la creatinkinasa al ejercicio intenso. La creatinkinasa (CK) es considerada un biomarcador de daño muscular y el principal indicador de daño muscular ocasionado por el ejercicio. Por tanto, una menor respuesta en los niveles de creatinkinasa tras un esfuerzo reflejan una menor inflamación y daño muscular.

El HMB aumenta la síntesis proteica y reduce los daños musculares provocados por el entrenamiento:

El HMB es capaz de aumentar significativamente la masa muscular y la fuerza en deportistas después de un periodo de entrenamiento de resistencia. El HMB tiene un importante efecto anticatabólico mediante la mejora de la síntesis de proteínas o la inhibición de la proteólisis (degradación de proteínas), especialmente ante situaciones en las que el cuerpo es sometido a altas cargas de trabajo o el daño muscular es elevado.

La suplementación con HMB podría disminuir los estados catabólicos de los deportistas debido a una menor respuesta o incluso una normalización de los niveles de cortisol que mejoraría los procesos de recuperación del deportista.

El cortisol, conocido como hormona del estrés, es una hormona que influye directamente sobre el metabolismo energético, estimulando la proteólisis (degradación de proteínas) y la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión), entre otras.

Los efectos metabólicos de la suplementación con HMB hacen que pueda ser empleado con carácter ergogénico, al menos en deportistas que entrenan o compiten con una alta frecuencia y que, por tanto, presentan un mayor riesgo de sobreentrenamiento.

Mejora de la composición corporal:

En deportistas de alto rendimiento, la suplementación con HMB, a largo plazo, puede inducir cambios en la composición corporal asociados a disminuciones en los niveles de masa grasa y aumentos en los niveles de masa magra, especialmente cuando se combina con un programa de entrenamiento de fuerza.

Si hablamos de personas no entrenadas o que se reincorporan a la práctica deportiva después de un período de inactividad, los resultados parecen ser superiores, ya que estos mismos cambios positivos son inducidos a corto y medio plazo.

Entre los motivos para explicar estos cambios pueden estar el efecto positivo de la disminución del daño muscular y la degradación de proteínas contráctiles (menor degradación), reflejado en un menor incremento de biomarcadores de daño muscular (como la creatinkinasa), junto con un menor entorno catabólico en los momentos posteriores al ejercicio (medido mediante los niveles de cortisol) y un aumento de los procesos anabólicos.

En el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria, la suplementación con HMB parece que puede tener un efecto ergogénico pudiendo mejorar la utilización de sustratos energéticos y la recuperación, aspecto fundamental debido a las altas demandas energéticas que tienen los deportistas de resistencia (debido al alto volumen de entrenamiento que realizan).

Estas respuestas, a medio y largo plazo, se acompañan de mejoras en los niveles de resistencia cardiorrespiratoria, fuerza y composición corporal, los cuales pueden ayudar a mejorar el rendimiento en el deportista y a optimizar los efectos de cualquier programa de ejercicio físico que tenga por objeto mejorar la salud o calidad de vida.

Si quieres saber más sobre NUTRICION DEPORTIVA haz clic aquí.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.es
  • www.prozis.com
  • www.aulamedica.es

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo. La distribución energética de un día puede ser la siguiente:

  • Desayuno: 15-25%
  • Comida: 25-35%
  • Merienda: 10-15%
  • Cena: 25-35%

También se puede comer algo a media mañana, según la hora del desayuno y el almuerzo

Se debe controlar el nivel de hidratación mediante el riguroso control del peso en ayunas. De esta forma la reducción de peso traduce una posible deshidratación.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

En los deportes de fondo o de resistencia  (aeróbicos, maratones, etc ) se usa el glucógeno y la grasa como fuentes energéticas y las necesidades vitamínicas también serán mayores.

RECOMENDACIONES PARA UNA BUENA ALIMENTACION EN ESTE TIPO DE DEPORTES:

Se sabe que la actividad física intensa puede modificar la absorción, la utilización y la excreción de elementos nutritivos.

Una correcta alimentación que debe incluir los siguientes criterios:

  • Mantener el peso ideal.
  • Evitar el exceso de grasa, grasa saturada y colesterol: se debe limitar la ingesta de mantequilla y margarinas hidrogenadas, eliminar la grasa de las carnes y limitar el consumo de huevos a dos unidades a la semana.
  • Comer alimentos con fibra y almidón: es aconsejable reducir el consumo de azúcares refinados, eliminando los alimentos que los contengan, bollería, pasteles etc.
  • Hacer una alimentación variada con abundantes frutas frescas o en conserva sin azúcar y verduras. Se deben elegir alimentos ricos en fibra como el pan integral, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Evitar el azúcar y reducir la ingesta de sal
  • Comer despacio y hacer comidas pequeñas y frecuentes.
  • Terminar la comida levantándose de la mesa con una ligera sensación de hambre.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Aunque muchas veces los siguientes consejos también ayudan…

Alimentación días antes de la competición:

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas. Para:

  • Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
  • Mantenerse bien hidratados.

Alimentación el día de la competición:

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes.

Los deportistas que antes de la competición cenan poco y no desayunan, y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:

  • rica en hidratos de carbono,
  • pobre en grasas, proteínas y fibra,
  • se evitarán comidas muy condimentadas,
  • hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
  • debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

Alimentación durante el ejercicio:

Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico. Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación después del ejercicio:

Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido.

Elegir alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio.

Algunos alimentos recomendados son:

  • Plátano: Es una fruta rica en potasio (alrededor de 400 mg), esto especialmente es importante en recorridos de larga distancia o bien altas temperaturas donde es probable que sudes mucho y pierdas valiosos minerales como el potasio. Esta fruta es perfecta para un refuerzo de energía alto en carbohidratos antes de tu entreno.
  • Avena: La avena proporciona mucho carbohidrato y tiene un alto contenido de fibra. Además, la avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre se aumente lentamente y brinde energía durante un período de tiempo más prolongado.
  • Brócoli: Esta verdura es rica en vitamina C, en fibra y en ácido fólico y es fuente de calcio lo que ayuda a fortalecer tus huesos.
  • Yogur: El yogurt natural sin azúcar ni aditivos es la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Este tiene un alto valor biológico lo que quiere decir que aporta un alto porcentaje de aminoácidos esenciales, que al ser consumido inmediatamente después de un entreno puede acelerar la recuperación y proteger los músculos.
  • Chocolate: el chocolate negro con al menos 70% de cacao es perfecto, porque puede disminuir los niveles de presión arterial así como el colesterol, además los flavonoides que contiene te ayudarán a reducir la inflamación producida por los entrenos.
  • Pasta integral (macarrones, arroz,…): Esta comida es alta en carbohidratos y te ayuda a reservar el glucógeno en sangre, lo que te proporciona mayor energía para rendir mejor.

PIRÁMIDE ALIMENTARIA ADAPTADA AL DEPORTE:

Se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. La mayoría de los factores que determinan el estado de salud están ligados tanto a la alimentación como a la práctica regular de ejercicio físico. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.

ALGUNAS AYUDAS ERGOGÉNICAS NUTRICIONALES PUEDEN SER ÚTILES EN ESTETIPO DE DEPORTES Y YA ESTÁN INCLUIDAS EN LA PIRÁMIDE ALIMENTARIA:

SUPLEMENTOS PROTEICOS: se usan para:

  • aumentar el índice de masa corporal
  • prevenir el catabolismo proteico durante el ejercicio prolongado
  • producir un incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas oxidativos y mitocondriales durante el entrenamiento aeróbico

SUPLEMENTACION CON AMINOACIDOS: se usan como:

  • combustible: aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina)
  • biosíntesis de creatina: arginina y glicina
  • secreción de hormona de crecimiento y/o insulina: arginina, ornitina, lisina y leucina
  • integración en el metabolismo como intermediarios: arginina y aspartato

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS:

  • leucina, isoleucina y valina (esenciales)
  • ­alanina y glutamina (aminoácidos mayoritario a nivel muscular)
  • son los únicos que se oxidan a nivel muscular produciendo energía
  • función de construcción: reconstrucción de tejido lesionado
  • función de protección: frente al desgaste muscular por entreno intenso
  • favorecen un ­ de concentración de aminoácidos aromáticos que son precursores de neurotransmisores como la serotonina. Provocan un retraso en la aparición de la fatiga
  • la ingesta de estos aminoácidos en la 1ª hora post-ejercicio favorece la reconstrucción muscular

SUPLEMENTACION CON AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

  • generalmente se utilizan 8 aminoácidos. Esenciales: LISINA, TRIPTOFANO, LEUCINA, ISOLEUCINA, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, TREONINA
  • facilitan el desarrollo y la recuperación muscular
  • efecto constructor y protector muscular
  • muy efectivo en deportes de gran desgaste muscular

En otro artículo hablaremos de otras ayudas ergogénicas que también son de utilidad en este tipo de deportes.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.ecografiadeportiva.com
  • www.csd.gob.es
  • www.dnutrition.com.gt

PLENUFAR 6: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Hoy os hablamos de un estudio que se hizo en las farmacias españolas en el 2017. Se trata de la 6ª edición de PLENUFAR , esta vez pensada para los deportistas, para evaluar si seguían una correcta alimentación, y teniendo en cuenta el tipo de actividad física que realizaban: EDUCACIÓN NUTRICIONAL EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La Nutrición Deportiva se encarga del estudio científico del adecuado aporte de estos nutrientes con el fin de garantizar un óptimo funcionamiento del organismo, y así poder alcanzar y mantener el máximo estado de salud, nivel de condición física y rendimiento del individuo.

Se ofreció de forma voluntaria y, los participantes, debían responder a un cuestionario sobre hábitos dietéticos y a otro sobre hábitos deportivos.

ENCUESTA DE DIETA Y DE ACTIVIDAD FÍSICA :

Datos generales de la persona encuestada :

  • Nivel de estudios
  • Tratamientos crónicos
  • Edad
  • Peso (kg)
  • Altura (cm)
  • Sexo
  • Patologías crónicas †
  • Suplementos o ayudas ergogénicas †
  • Tabaquismo
  • Horas de sueño al día
  • Horas sentado al día
  • Percepción personal del estado de salud 

Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos :

  • Frecuencia diaria de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.
  • Frecuencia semanal de consumo durante el último año de distintos grupos de alimentos.

Cuestionario de actividad física o ejercicio físico:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Sin embargo, el término ejercicio físico se corresponde con una práctica de actividad física estructurada, planificada, repetitiva, que se realiza en busca de un objetivo más específico relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física y el desarrollo de las habilidades motrices, bien asociados a la salud o al rendimiento deportivo.

  • Marcar únicamente las opciones de frecuencia y meses al año de aquellas actividades que practique el usuario.

Cuestionario de valoración del asesoramiento nutricional:

  • ¿Cuál es su opinión respecto a la capacidad del farmacéutico para realizar asesoramiento nutricional a personas que realicen actividad física?
  • En cuanto a la utilidad de la información que le ha proporcionado el farmacéutico, ¿cuál es su opinión?
  • ¿Cuál es su nivel de satisfacción con el asesoramiento recibido por parte del farmacéutico?
  • Valore globalmente su nivel de satisfacción con la atención recibida (del 1 al 10)
  • Si en el futuro necesita asesoramiento nutricional, ¿tiene intención de recurrir de nuevo al farmacéutico?

Uno de los objetivos de la iniciativa fue comprender los hábitos alimenticios y estilo de vida de los deportistas aficionados y personas activas para que el farmacéutico pueda asesorar la alimentación más adecuada a su deporte.

En esta línea, la encuesta ha demostrado que:

  • La calidad de la dieta promedio es de 40,1 , cuando la máxima puntuación posible era 54 puntos . Esto es debido a que el 20.4% sigue una dieta inadecuado y 65.3% moderadamente adecuado.
  • En cuanto a comida, sólo el 8.8% consume la dosis recomendada (2 veces o más por día) de cereales para el desayuno (1.7%) y pasta o arroz (7,1%)
  • Lo mismo sucede con las verduras y el pescado: sólo un 6% y 15.1%, respectivamente, sigue la recomendación de consumir entre 4 y 6 veces a la semana.

Sólo el 14,2% de las personas que practican deporte en Cataluña sigue una dieta totalmente adecuada.

Las principales deficiencias de la dieta y enfermedades crónicas:

Una de las principales deficiencias de la dieta es no comer las dosis recomendadas de alimentos tales como desayuno cereales, pasta o arroz, legumbres y pescado.

Otro hecho que ha sido capaz de extraerse de la encuesta es que el 29.7% sufre de algún tipo de enfermedad crónica , siendo el presión arterial alta la más frecuente (9.7%).

Con respecto a la intensidad de la actividad física:

  • El 56,9% de los encuestados lleva a cabo una vigorosa actividad física diaria, frente al 43,1%, que dice practicar deporte en un encendedor (20,2%) o moderado (22,9%)
  • Catalunya es uno de los comunidades autónomas, junto con Euskadi y Asturias, donde más actividad física practican los hombres.
  • El actividades que se realizan con más frecuencia: caminar, correr, trotar, gimnasia y ciclismo.

La edad promedio del total de personas que participaron (44.6% de los hombres y mujeres de 55,4%) es de 44 años .

Por otra parte, más de la mitad (58.7%) reportó consumir algún tipo de complemento alimenticio o ayuda ergonutricional, especialmente multivitamínico (28,8%) y barras de energía (14.3%) y magnesio (11%); y un 89.4% tiene una percepción buena salud (42,8% del peso), muy buena (36.4%) o excelente (10,2%) .

CONCLUSIONES:

Con todos estos resultados creemos que desde la farmacia podemos ayudar a los deportistas aficionados o amateurs a mejorar su rendimiento, su forma física, prevenir lesiones y facilitar su recuperación aconsejando en cada caso una alimentación adecuada y adaptada individualmente, y suplementos nutricionales (ayudas ergogénicas) si fuera necesario.

Esta información ha sido extraida de los resultados obrtenidos en PLENUFAR 6 y publicados en el Blog del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona.

 

SOBREPESO Y ARTICULACIONES

A mayor peso más posibilidad de sufrir lesiones.

El incremento de peso de la población mundial, achacado, sobre todo, a una transformación de los hábitos de vida, se ha convertido en un problema de salud, que afecta a adultos y a niños, incidiendo en patologías cardiovasculares y un aumento de enfermedades como diabetes, colesterolemia, hipertensión y otros problemas médicos.

La población con sobrepeso es la que padece más lesiones de rodilla, tobillos y la hoy famosa fascitis plantar

En  2014 según la Organización Mundial de la Salud (OMS) había 1900 millones de adultos con sobrepeso, un 39% de los cuales padecía obesidad.

En  España el 16% de los adultos tienen sobrepeso. aún teniendo en cuenta nuestra dieta mediterránea, rica en fruta, verdura y una proporción equilibrada entre los platos de carne y pescado y sin olvidarnos en ningún momento del empleo del aceite de Oliva, de alto contenido en Omega 3.

Según el traumatólogo Manuel Villanueva (y nosotros estamos completamente de acuerdo con él): el ejercicio es la mejor herramienta que tienen padres, médicos y educadores para reducir este problema.

A muchos adultos con sobrepeso les da vergüenza ponerse ropa deportiva y pasar a la acción. Hay que olvidarse de los complejos y pensar en todos los beneficios que van a obtener.

Todos podemos practicar algún tipo de deporte:

 

  • Se puede empezar por ir caminado al trabajo o bajarse alguna parada antes del autobús.
  • Control el peso cada semana, pero no te obsesiones..
  • No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir avanzando poco a poco pero a buen ritmo. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos  a nuestro ritmo.
  • Cuando la persona empieza a sentir mejor con ella misma, debe intentar alguna actividad más exigente. Se puede empezar a caminar más deprisa, ir al gimnasio, o a bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultarnos atractiva a priori y que consiga engancharnos.

Los peligros de practicar deporte sin control:

Uno de los grandes riesgos es hacernos daño en las articulaciones, no sólo en las rodillas, sino también en caderas, tobillos y columna lumbar. Lo más vulnerable es la rodilla y el pie. Podemos tener lesiones como tendinitis, dolor en el tendón de Aquiles, fascitis plantar, así como inflamación en los ligamentos o en la planta del pie.

Personas con sobrepeso y obesidad son altamente propensas a lesiones musculares y articulares con consecuencias de trastornos en columna, piernas, caderas, rodillas …

El exceso de peso aumenta la presión sobre el arco de la planta mientras que se permanece de pie o se anda; este sufrimiento es el precursor del dolor en el pie y la rodilla. A veces incluso hay dolor al movimiento, a la marcha o caminata,

El exceso de peso también es un riesgo para los ‘runners‘ porque a mayor peso, mayor impacto contra el suelo y más lesiones.

Tampoco vale cualquier tipo de zapatilla: habrá que consultar cuál es la más adecuada para nuestras características. Pies, tibias y rodillas son las más castigadas por la práctica del ‘running‘. También hay que tener en cuenta las características del terreno, el desnivel o la dureza del mismo.

Correr es un deporte cíclico de impacto que puede ser la causa de una lesión, sobre todo cuando no tenemos en cuenta factores de riesgo como es el exceso de peso, los errores en el entrenamiento, algunos factores externos como la dureza y estabilidad del terreno o el tipo de zapatillas

Os resumimos algunas de las lesiones más habituales del running (podeis ampliar información haciendo click aqui).

La fascitis plantar se trata de una inflamación y degeneración de la fascia del pie, que es un tejido fibroso que recubre a los músculos del pie. Se puede evitar con una correcta elección del calzado y ejercicios adecuados de estiramiento. Cuando se presenta hay que utilizar taloneras de descarga, además de comenzar con un programa adecuado de rehabilitación basado principalmente en ejercicios, así como cumplir el reposo deportivo.

La tendinopatía aquilea produce un dolor más localizado en la zona media del tendón de Aquiles que se intensifica tras el ejercicio. El tratamiento inicial es un programa adecuado de ejercicios de rehabilitación, basado en estiramientos y fortalecimiento progresivo, así como reposo de actividad de impacto.

La tendinopatía rotuliana es una degeneración del tendón rotuliano, en su inserción en el hueso. Lo que más predispone esta lesión es correr en superficies duras, mala adaptación a las cargas de entrenamiento, mal calentamiento y el abuso de correr con mucho desnivel. El tratamiento debe empezar con frío local, reposo deportivo de impacto y tratamiento rehabilitador con fortalecimiento progresivo y estiramientos adecuados. Y evitar terrenos desnivelados

El síndrome de la cintilla iliotibial se suele presentar como un dolor fuerte en la parte externa de la rodilla, que aparece de forma progresiva durante la carrera. Los terrenos desnivelados lo favorecen, y para evitarlo es importante realizar estiramientos del glúteo mayor y piramidal, junto con fortalecimiento de isquiotibiales.

La periostitis tibial es una inflamación de la membrana que recubre la tibia y produce dolor generalmente en el tercio inferior de la cara interna de la tibia. Los factores que la desencadenan son un mal calzado, una hiperpronación y el abuso de correr en superficies duras. El tratamiento inicial que se debe seguir en este caso, “como en todas las lesiones, debe tratarse con frío, con reposo deportivo y con un plan de rehabilitación para flexibilizar la musculatura adyacente…

Ya sabeis, no os olvideis de cuidar de vuestras articulaciones, empezando por cuidar vuestro peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.masquesalud.es
  • www.efe.com
  • www.20minutos.es

RIESGOS DE LA PÉRDIDA EXCESIVA DE PESO CORPORAL

El cuerpo tiene que adaptarse poco a poco a la pérdida de peso, solo así después logrará mantener el peso alcanzado. Perder mucho en poco tiempo es síntoma de una dieta muy severa o un exceso de gasto de energía en relación a la ingesta, algo que a la larga pasa factura.

Los principales problemas de perder mucho peso en poco tiempo son:

  • la deshidratación
  • la sensación de fatiga crónica
  • la mayor probabilidad de sufrir una lesión
  • y la posibilidad de sufrir un trastorno de la alimentación como la anorexia.

La deshidratación en la pérdida de peso:

Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos o deshidratación para crear una falsa sensación de pérdida de peso, ya que tarde o temprano ese agua se recuperará cuando volvamos a una normalidad dietética.

El ayuno, las dietas hiperproteicas y las dietas muy bajas en calorías las que provocan esta deshidratación. Estas pérdidas notables de agua en el organismos tienen consecuencias a nivel cardiovascular y renal pues la sangre es en su mayor parte agua y si hay deshidrtación la sangre se espesa y hay problemas en su circulación: la tensión arterial se desploma y comienzan los problemas para regular la temperatura corporal.

Con una pérdida del 2-4% del peso por deshidratación, hablamos de unos 2-3 kilos en una persona media de 70 kilos, supone una bajada de rendimiento importante en las funciones básicas, lo que nos lleva al siguiente apartado: la fatiga crónica o esa senación de que el cuerpo pesa y estamos constantemente cansados.

Fatiga crónica en grandes pérdidas de peso:

Este es uno de los primeros síntomas de que estamos haciendo mal una dieta para perder peso. Si el organismo se siente fatigado de manera constante quiere decir que estamos restringiendo demasiado los nutrientes y las actividades normales del organismo se resienten y trabajan bajo mínimos.

También se ve afectado el sistema nervioso. Las grandes pérdidas de peso activan el sistema nervioso parasimpático, es decir, el cuerpo se vuelve ahorrador de energía y no hay mejor forma de ahorrar energía que hacerle sentir cansado.

El hipotálamo, centro regulador de funciónes como el apetito, el sueño o las emociones también se verá alterado. Es por esto que cuando hacemos una dieta drástica el sueño se ve afectado, descansamos mal y estamos muy irascibles, todo nos molesta.

Aparición de lesiones en la pérdida de peso:

Un factor muy importante en la gente que hace deporte, ya que una pérdida drástica de peso conllevará también una pérdida de músculo, que en gran parte es el protector de huesos y articulaciones. Si nuestros músculos están más débiles y seguimos haciendo deporte con igual intensidad las lesiones no tardarán en aparecer.

Los huesos también pueden volverse más débiles debido a la falta de nutrientes, aumentando las probabilidades de sufrir una fractura cuando hacemos deporte. Si además unimos el hecho de que hay pocas reservas energéticas de glucógeno, habrá fatiga desde el momento en que comenzamos a hacer deporte, influyendo en la técnica y por tanto aumentando riesgo de lesión sobre todo en deportes más técnicos.

Obsesión por perder peso: trastornos de la alimentación:

Cuando se entra en la dinámica de perder mucho peso, llegará un momento en que pueda convertirse en una obesión y aparezcan los temidos trastornos de la alimentación como son la anorexia o bulimia. Situaciones en las que por muy bien que esté nuestro cuerpo, seguiremos percibiéndolo con exceso de grasa y la necesidad imperiosa (sea como sea), de perder peso.

No hay que pesarse todos los días, ni tan siquiera mirarse al espejo a diario para comprobar qué tal está nuestra figura porque se va a crear esa obsesión por el cuerpo, cuando lo que de verdad nos debe de importar es que mejore nuestra salud.

No existen los milagros, solo la constancia:

Se recomienda perder entre 1-2 kilos por semana máximo, que es como se produce una bajada gradual de peso que no requiere de una restricción tan brutal de calorías y al organismo le da tiempo a ir adaptándose al nuevo peso sin sufrir en exceso.

Esto solo se consigue con la mejora de hábitos dietéticos y por supuesto la complementación con ejercicio diario. Esta constancia entre dieta y ejercicio es la que hace que cuando pasen 2-3 meses, digamos adios para siempre a los kilos que hemos perdido, sin poner al límite nuestro cuerpo.

Muchos deportes tienen como base el peso como factor predominante para diferenciar categorías, y con frecuencia los deportistas intentan alcanzar el menor peso posible para ganar ventaja sobre sus oponentes, los cuales no se dan cuenta del grave riesgo que tiene para su salud.

Mas del 90% de las personas con trastornos alimentarios, son mujeres. Y en el campo deportivo, los deportistas que practican algún deporte relacionado con la exhibición (gimnasia, patinaje artístico…etc) y deportes que requieren de capacidad de resistencia (carreras y natación), son los que corren un mayor riesgo de padecer dichas enfermedades.

Estos transtornos alimentarios, asociados a una posible disfunción menstrual disminución de masa ósea (con el consecuente riesgo de osteoporosis o fracturas) son lo que llamamos tríada de la deportista, de la cual hablamos hace unos días.

Este ártículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.buenaforma.org
  • www.vitónica.com
  • FISIOLOGIA DEL DEPORTE Y DEL EJERCICICO. Ed. Média Panamericana

 

PROBIÓTICOS EN EL DEPORTE.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que han demostrado su eficacia terapéutica en enfermedades respiratorias, problemas gastrointestinales, dermatitis, infecciones crónicas y agudas, alergias, estrés, ansiedad, depresión, etc. Son considerados  ”bacterias amigas”.

Tomar probióticos durante varios meses puede garantizar un aumento de las defensas del sistema inmunológico por el aumento del sistema inmunitario mediante la estimulación de macrófagos, linfocitos B y T.

Los deportistas que toman probióticos, al tener un sistema inmunológico más potente, mejoran también su rendimiento físico.

Cuando existe un aumento de las llamadas “bacterias amigas”, aquellos deportistas que toman probióticos ven, en poco tiempo, los resultados durante el entrenamiento y competición.

La suplementación probiótica se ha centrado tradicionalmente en la salud intestinal. Sin embargo, en los últimos años, sus aplicaciones se han visto ampliadas a alergias, metabolismo, inflamaciones, procesos gastrointestinales y afecciones respiratorias.

Durante el ejercicio intenso y/o de larga duración la superficie de la mucosa puede ser perturbada, incrementando el riesgo de problemas intestinales comunes tales como náuseas, hinchazón, calambres, dolor, diarrea o sangrado.

La salud gastrointestinal es importante para regular la adaptación al ejercicio y la actividad física que aparecen en algunos deportistas, especialmente durante los eventos exhaustivos prolongados.

La suplementación nutricional con probióticos podría ser útil en la reducción de riesgo de problemas respiratorios e intestinales relacionados con el entrenamiento o competición.

 

Ejercicio y disfunción barrera intestinal: Posibles factores implicados:

  • Disminución del flujo de sangre al area esplácnica durante ejercicio
  • Hipertermia y deshidratación
  • Hipoxia
  • Estrés
  • Dieta hiperproteica y cambio de flora
  • Uso de Anti-inflamatorios

Todo eso produce un aumento de permeabilidad intestinal :

  • Endotoxemia
  • Inflamación
  • Autoinmunidad

Ejercicio y disfunción de la barrera intestinal :

  • Cambios en la estructura intestinal
  • Aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, en el ejercicio de tipo paracelular
  • Endotoxemia por infiltración de patógenos
  • Consecuencias: Inflamación , autoinmunidad…

Papel protector de los probióticos:

  • Antimicrobiano
  • Mejora de la barrera intestinal
  • “Los lactobacillus” mejoran permeabilidad paracelular
  • Modula inflamación
  • Inmunomodulación

Efectos clínicos y fisiológicos de los suplementos probióticos en los deportistas:

  • Disminuyen la incidencia de infecciones de tracto respiratorio ITRS
  • Disminuyen citoquinas y marcadores inflamatorios, inmunitarios , de oxido-reducción
  • Mejoran de parámetros inmunitarios
  • Mejor tolerancia de los problemas gastrointestinales

Varios estudios llevados a cabo desde el año 2006, en los que se ha evaluado la administración de suplementos probióticos a deportistas o personas muy activas, han concluido que éstos producen modestos beneficios, en términos de reducción de frecuencia, gravedad y/o duración de enfermedades respiratorias y gastrointestinales. Los posibles mecanismos de acción de los probióticos incluyen la interacción directa con la flora intestinal, la interacción con el sistema inmunológico de las mucosas y el envío de señales inmunes a varios órganos y sistemas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraída de:

  • www.academia.cat  : Dra. Mª. Antonia Lizárraga
  • www.aepsad.gob.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.nutriresponse.com

¿CUALES SON TUS METAS?

Empieza un año lleno de nuevos propósitos.

A principios de año todos pensamos en algo: aprender inglés, dejar de fumar, hacer dieta, hacer ejercicio…

Para algunos simplemente se tratará de volver a entrenar, conseguir mantener el ritmo y perder esos kilos de más que se pueden ganar en navidades ( o en verano si nuestro propósito anual lo hacemos en septiembre, con la vuelta al cole).

Pero los que sois deportistas desde hace tiempo, siempre quereis más…

Quizá os habéis propuesto probar un tipo de deporte diferente al que practicáis habitualmente, o entrenar más tiempo. O por el contrario… no entrenar tanto y dedicar más tiempo a la familia y amigos. O quizá vais a   practicar deporte en familia .

Recordad que existen en el mercado muchos complementos nutricionales que os pueden ayudar a rendir más, retrasar la fatiga, facilitar la recuperación y prevenir lesiones. También es importante el entrenamiento invisible y sobre todo, ¡correr con cabeza!

Por eso este artículo es una invitación a que, en el apartado de “comentarios“, conteis cuales son vuestras metas deportivas para este año.

 

NUTRICION DEPORTIVA

El año pasado publicamos un artículo sobre ALIMENTACIÓN DEPORTIVA. Porque una buena alimentación es esencial para un buen entrenamiento.

Hoy vamos a hablaros de COMPLEMENTOS NUTRICIONALES que podeis encontrar en las farmacias. Porque las farmacias también están en forma.

Esta semana hemos dado una charla sobre ello para deportistas amateurs, para ayudarles a mejorar sus entrenamientos, aumentar la resistencia, disminuir la fatiga o recuperarse antes, y para prevenir lesiones.

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Os dejo a continuación el  contenido de la charla. Esperamos ayudar a muchos de vosotros y resolver posibles dudas que tengáis.

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Podeis usar el contenido de las diapositivas para hacer llegar a más personas esta información. Sólo os pedimos que nos nombreis como fuente de información.

Muchas gracias.

 

COMER Y ENTRENAR A MEDIODIA

Si eres de los que piensa que te faltan horas para entrenar, este artículo es para ti.

Horas de trabajo, horas dedicadas a la familia y horas dedicadas a dormir…nos quedan muy pocas horas para organizar comidas, compras, comer…¡y entrenar!

Un recurso habitual es utilizar las horas de la comida para entrenar, y muchas veces se acaba por comer poco o mal La gasolina que le demos al cuerpo será determinante para el rendimiento y la recuperación.. no solo a nivel deportivo, sino en la vida diaria. Así que si queremos que el entrenamiento sea efectivo deberemos darle al cuerpo los nutrientes que necesita. Comer en poco tiempo no tiene que estar reñido con comer equilibrado. Muchos deportistas comen solo alguna barrita o solo fruta. O incluso, no comen y esperan a llegar a la cena y arrasar con lo que haya.

¿QUÉ PODEMOS COMER AL MEDIODIA?

Mejor antes de entrenar:

Debes ingerir hidratos de carbono, que te aportarán energía. Debes asegurar un aporte de hidratos de carbono complejos: un bocadillo por ejemplo, o un tupper que contenga hidratos. Aquí van algunos ejemplos:

 

Bocadillos:
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Los hay de muchos tipos; pan de cereales, integral, con nueces, pasas, semillas.. Y es una buena opción a la hora de comer si no tenemos tiempo. Eso si, hay que escoger bien lo que vamos a poner dentro..
Si añadimos vegetales, el aporte de vitaminas y fibra aumenta: lechuga, tomate, espinacas, canónigos, rúcula, zanahoria rallada, pepino, pimiento, apio rallado..

Estos serían algunos de los alimentos proteicos adecuados: pavo, huevo duro, tortilla, queso fresco, queso feta, pollo, atún, salmón, caballa, jamón serrano…

Bocadillos sanos y equilibrados:

  •  pan de cereales con espinacas, tomate cherry y queso fresco
  •  pan de chapata con tomate a rodajas, rúcula y jamón serrano
  •  pan integral con rúcula, queso feta, pavo cocido y tomate
  •  pan de nueces con canónigos, atún, tomate y brotes de soja
  •  bocadillo de pollo con espinacas y tomate
  •  pan con pimientos y tortilla
  •  pan con queso fresco, atún y tomate
  •  pan con huevo, zanahoria, tomate y zanahoria

La opción del tupper siempre es buena:

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  •  ensalada de pasta con queso fresco
  •  arroz en ensalada con huevo duro y pavo cocido
  •  lentejas en ensalada con salmón o caballa
  •  garbanzos con tomate crudo rallado y atún
  •  ensalada de patatas con pollo a trocitos

Como postre una fruta y/ o un yogur

Y EL RESTO DEL DIA…¿QUÉ COMEMOS?

Teniendo en cuenta que la comida puede ser justa, debemos intentar compensar en el desayuno, la merienda y la cena

Como el entrenamiento será a mediodía, el desayuno puede ser fuerte:

  •  zumo o fruta
  •  yogur con cereales
  •  tostada con pavo, jamón o atún

Media mañana y media tarde:

En la cena se debe acabar de equilibrar la dieta, tomando :

  •  verduras, ensaladas, cremas, gazpachos como entrante.
  •  pescado, pollo, tortillas como segundo plato,
  •  fruta, yogur.

Si es necesario, se puede añadir algo de hidratos de carbono, por ejemplo arroz, pan integral, legumbres.

Nunca te saltes una comida.

Y bebe agua: recuerda que el agua no es un nutriente, pero es imprescindible. Bebe al menos 2 litros de agua al día.

El objetivo es encontrar tiempo para entrenar, que es lo que queremos hacer, pero sin olvidar o pasar de lo que comemos. No vale comer cualquier cosa. Si lo hacemos, el rendimiento disminuirá y la posibilidad de lesiones, de sobreentrenamiento y de malestar aumenta.

Y NOS OLVIDEMOS DE UN MERECIDO DESCANSO AL FINAL DEL DIA:

Duerme al menos 8 horas: tan importante es el ejercicio y la adecuada alimentación como las horas de sueño, ya que los músculos necesitan recuperarse, y lo hacen mientras descansas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

http://www.nanilopezdesagredo.com/

 

AMEDIAL PLUS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alerta de que la artrosis es la cuarta enfermedad que más calidad de vida resta a los pacientes por cada año vivido al causar dolor e incapacidad funcional. En España afecta al menos al 17% de la población, siendo responsable de más del 30% de las incapacidades laborales, tanto permanentes como temporales.

Para cuidar las articulaciones y huesos de forma completa, Sigma-Tau presenta Amedial Plus®, un nuevo complemento alimenticio con eficacia avalada.

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La articulación es la unión entre dos o más huesos que facilita el movimiento del esqueleto, proporcionando elasticidad y plasticidad al cuerpo. En su extremo articular, los huesos están recubiertos por cartílagos muy elásticos y resistentes a la presión. Estos ayudan a amortiguar los golpes que se producen al caminar, subir y bajas las escalares, hacer deporte, etc…previniendo el desgaste de los huesos por rozamiento y favoreciendo los movimientos de la articulación.

Algunos factores como la edad, la menopausia y/o la realización de ejercicios con movimientos repetitivitos y/o la realización de ejercicios sin descansos adecuados, son algunas de las causas del desgaste y de las molestias articulares y de la pérdida de la elasticidad y fragilidad del cartílago, limitando la libertad de movimiento, influyendo en nuestro día a día.

Una alimentación variada y equilibrada, la práctica regular de ejercicio con unos buenos hábitos de entrenamiento (calentamiento, hidratación, descanso y equipamiento adecuado) favorecen el buen cuidado de las articulaciones.

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Amedial Plus® contiene

Colágeno tipo II: el colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, siendo el constituyente esencial de huesos, tendones, cartílagos, ligamentos. El colágeno contenido en Amedial Plus®, procede de Biocell collagen®, que es colágeno hidrolizado y bioasimilable para una máxima absorción.  Frena  la  degeneración articular.
Ácido hialurónico: es una proteína esencial del cuerpo humano,  con una gran concentración en articulaciones y cartílagos. Además, es un componente fundamental del líquido sinovial, que lubrica el cartílago dotándolo de resistencia y elasticidad. Mejora  la movilidad  y elasticidad articular.

Glucosamina y Sulfato de condroitina: son sustancias presentes en el organismo, muy abundantes en el cartílago y son los que le confieren propiedades mecánicas y elásticas, y la capacidad de amortiguación.  Favorece la síntesis del cartílago.

Vitamina C: contribuye a la formación del colágeno para el funcionamiento normal de huesos y articulaciones. Además tiene acción antioxidante, protegiendo a las células frente al daño oxidativo.  Frena  la  degeneración articular.  Potencia  el  efecto del MSM.  Favorece  la  formación  del colágeno  y   reequilibra  el metabolismo articular.

L-Carnitina: juega un papel importante en la producción de energía celular a nivel muscular. Favorece   la   funcionalidad muscular.  Tonifica el músculo. Favorece la movilidad de la articulación

El metilsulfonilmetano MSM: es una fuente natural de azufre orgánico; esta sustancia está presente en el organismo de forma natural, asi como en numerosos alimentos como lácteos, pescado, huevos y algunas hortalizas. El MSM complementa la acción del resto de activos de Amedial Plus®. Reduce   la   inflamación   y alivia el dolor articular.

Junto con una dieta equilibrada, Amedial plus®, es recomendable para personas que deseen mantener sus articulaciones en forma, deportistas, personas de edad avanzada que necesiten un refuerzo para sus huesos y articulaciones, contribuyendo a mejorar calidad de vida.

Amedial Plus® se presenta en un envase de 20 sobres, de una toma al día, tiene un agradable sabor naranja y es muy fácil de disolver. Está avalado científicamente y es apto para diabéticose hipertensos (no contiene sal).

Se recomienda tomar 1 sobre al día disuelto en agua.

Recordad que en las farmacias podeis encontrar todo tipo de complementos nutricionales y demás productos ayudar a la correcta práctica del deporte.

https://farmarunning.wordpress.com/2015/01/23/las-farmacias-tambien-estan-en-forma/