Categoría: complemento nutricional

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Os habeis preguntado alguna vez cómo puede influir vuestra práctica deportiva en los resultados de una prueba analítica, en un análisis de sangre?

¿A veces os sentís demasiado cansados, o notais calambres, o teneis una lenta recuperación tras la práctica deportiva?

Hoy os hacemos un mini resumen de algunos de los resultados más básicos que pueden verse alterados en un análisis de sangre al practicar deporte…

LEUCOCITOS (GLÓBULOS BLANCOS): LAS DEFENSAS DE NUESTRO ORGANISMO.

Un entrenamiento prolongado puede causar estrés y provocar pequeños polimicrotraumatismos y pequeños estados inflamatorios. Esto se ve reflejado en un incremento de la cifra de leucocitos, aumentando progresivamente y de forma proporcional a la duración del ejercicio. El tiempo medio de recuperación de las cifras normales de leucocitos sanguíneos tras el esfuerzo físico, es generalmente de 24 h.

Durante el esfuerzo submáximo prolongado, se le asocia un aumento de los neutrofilos, acompañado de un descenso de los limfocitos.

También hemos de prestar atención a las células eosinófilas, sensibles al estrés prolongado, pues una fuerte caída en la concentración de estas células sanguíneas indicará que se está llevando a cabo un programa de entrenamiento muy exigente, por lo que habremos de adaptar rápidamente nuestra planificación y evitar el sobreentrenamiento.

Podemos intuir que esto puede ocurrir si viene asociado a un valor de los leucocitos por debajo de la media («defensas bajas»).

ERITROCITOS (GLÓBULOS ROJOS):

Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos son los elementos encargados del transporte del oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días, debido al desgasta de sus membranas al deslizarse a través de los capilares sanguíneos. El proceso de formación de los eritrocitos recibe el nombre de eritropoyesis y se inicia en la médula ósea..

En personas no entrenadas, cada segundo unos 233 millones de células se desprenden de la médula ósea hacia la circulación sanguínea, y un número idéntico se destruye. Esto aumenta aún más entre los triatletas entrenados, en quienes la tasa de destrucción de los glóbulos rojos se multiplica por las siguientes causas:

  • Traumatismo mecánico de los glóbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie que se hace máximo en la fase de carrera , lo que provoca la hemólisis en los capilares de la planta del pie.
  • Aumento de la inestabilidad de la membrana de los glóbulos rojos causada por la acidosis  resultante de un entrenamiento anaeróbico.
  • Traumatismo mecánico a partir del aumento de la velocidad de movimiento. Al elevarse el gasto cardiaco en entrenamientos intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre, con lo que muchos hematíes mueren.

En deportes de resistencia la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% porque se produce una destrucción acelerada de los hematíes más viejos y su cambio por eritrocitos jóvenes, inmaduros pero de tamaño superior.

El valor hematocrito es el % de hematíes en el volumen total de la sangre. Sus niveles medios se encuentran entre el 35 y 45 % para mujeres y entre el 40 y 50 % para los hombres.

Muchos deportistas de resistencia suelen tener valores inferiores a causa del incremento del volumen sanguíneo producido por el entrenamiento específico.

Pseudoanemia:

El entrenamiento de cualquier deporte de predominancia aeróbica provoca un aumento del número de eritrocitos y de la hemoglobina  circulante; sin embargo, la concentración de los eritrocitos, hemoglobina y hematocrito en reposo puede descender al límite bajo o por debajo de la normalidad, debido al incremento del volumen plasmático. Esta circunstancia produce una pseudoanemia.

PLAQUETAS:

Hay estudios que indican que un entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico.

OTROS VALORES A TENER EN CUENTA:   

La actividad física tiene una gran influencia…:

  • Aumentan las enzimas musculares: CK (creatinquinasa)  ,LDH ,AST . La creatininquinasa, también llamada, creatinfosfoquinasa, es una enzima que se halla en el músculo estriado, tanto del esqueleto como del miocardio, y en el cerebro. Valores elevados de la CK indica lesión celular grave y se presenta en enfermedades musculares, como la distrofia muscular progresiva, o cuando se ha producido destrucción de fibras musculares, como en la rabdomiolisis y tras un ejercicio físico intenso. La creatinina es el producto resultante del catabolismo muscular, formándose a partir del fosfato de creatina que contiene el músculo. Tras pasar a la sangre se elimina por el riñón. La creatinina filtra libremente en el glomérulo y no es reabsorbida por el túbulo. La determinación de creatinina es el mejor indicador de la función renal. Su concentración depende de la masa muscular y en mucha menor medida de la ingesta de proteínas.

  •  Aumentan las hormonas: cortisol, prolactina, TSH . Niveles altos de cortisol indican que existe una destrucción muscular.
  • Valores bajos de magnesio y/o de potasio, pueden ser la causa de calambres musculares.
  • Niveles altos de testosterona pueden favorecer llegar antes al umbral de lo que consideramos sobreentrenamiento.
  • Niveles bajos de hierro (por pérdidas por sangrado, sudor, orina, heces…) y/o de transferrina, producen una disminución del rendimiento.
  • Niveles bajos de albúmina también provocan una disminución del rendimiento deportivo.
  • Valores bajos de vitamina B12 disminuyen la capacidad de recuperación de la fatiga.
  • Valores bajos de vitamina D (la vitamina del sol), disminuye la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones por fractura.

LA IMPORTANCIA DEL SODIO:

La hiponatremia (valores bajos de sodio) se considera grave por debajo de 125 mmol/l. La expresión clínica de esta alteración es un estado hipotónico y sus consecuencias pueden ser edema cerebral, fibrilación muscular, calambres, desorientación, estupor y coma.

En cambio, el aumento de los valores de sodio en sangre se puede deber a una pérdida relativa de agua (hemoconcentración) por problemas de aporte (coma, ingesta insuficiente) o por pérdidas excesivas (sudoración profusa, diarrea)

Causas de disminución del sodio en orina: postoperatorios, síndrome de Cushing, sudoración profusa.

RESUMIENDO…

Si en una analítica de control teneis alguno de estos parámetros ( u otros) alterados y sois deportistas…podeis relacionar la causa-efecto para poder corregirlo.

De igual manera al contrario, si os preocupa la fatiga en exceso, los calambres u otras molestias cuando practicais deporte, pensad en haceros una analítica para intentar corregir la posible causa.

Recordad que la alimentación, hidratación y suplementación del cualquier deportista, antes, durante y después del entrenamiento o la competición, afecta directamente sobre la salud, la composición corporal y, por consiguiente, sobre el rendimiento y la recuperación del deportista.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de :

  • Revista española de nutrición humana y dietética. Aritz Urdampilleta, Raul Lopez Grueso, Losé Miguel Martinez-Sanz, Juan Miesgo-Ayuso
  • Interpretación clínica de las pruebas analíticas y su aplicación en Atención Farmacéutica. Dr. Pere Travé i Mercadé.
  • www.efdeportes.com

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

Las transaminasas (GOT/ASAT, GPT/ALAT),  son enzimas hepáticas encargadas de trasladar grupos amino de un lado para otro para sintetizar y degradar aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos formarán parte de las proteínas.

Estas enzimas se pueden ver elevadas en múltiples patologías hepáticas, como cirrosis, hepatitis no alcohólica, hepatitis infecciosas o consumo de anabolizantes. No obstante, en estos casos superan valores de más de un 500% sobre niveles basales.

Un aumento excesivo de las transaminasas puede estar causado por un excesivo trabajo del hígado o por un daño daño hepático, pero la elevación o disminución de los niveles de las GOT y GPT también está relacionado con la realización de ejercicio muy intenso, el consumo de alcohol, determinados medicamentos,…

Enfermedades asociadas a un aumento del nivel de transaminasas:

Una dieta rica en grasas, el consumo de alcohol, tomar determinados fármacos, e incluso un esfuerzo físico excesivo o un traumatismo muscular, también pueden elevar los niveles de transaminasas, que además varían en función del sexo, el índice de masa corporal, o la edad. Sin embargo, debes consultar al médico porque este incremento podría ser un síntoma de enfermedades como:

  • Hepatitis B o C crónicas.
  • Esteatosis hepática (hígado graso).
  • Mononucleosis infecciosa.
  • Alcoholismo.
  • Citomegalovirus.
  • Enfermedades sistémicas, como las que afectan a la tiroides.
  • Hemocromatosis.
  • Litiasis biliar.
  • Enfermedad de Wilson.
  • Infarto de miocardio.
  • Anemia hemolítica.
  • Lesiones musculares.
  • Enfermedades del páncreas.

Hay que tener en cuenta que una de los efectos secundarios del uso de esteróides suele ser la elevación de las transaminasas, así que como siempre decimos aléjate de este tipo de sustancias prohibidas, haz una vida sana .

Las transaminasas se elevan en deportistas en determinadas ocasiones (no siempre) porque son enzimas muy solicitadas ante los diferentes procesos que ocurren en el organismo como respuesta al estrés físico que supone el ejercicio.

¿Por qué se elevan post-ejercicio?:

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas, porque aminoácidos a las proteínas.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

  • Mayor consumo proteico:

Un consumo proteico adecuado para un deportista (entre 1 y 1,5 grs/kg de peso). Esto no debería producir una elevación de transaminasas en la mayoría de personas, pero si te has excedido en los entrenamientos últimamente, es posible que hayan aumentado las transaminasas.

En definitiva, si tus transaminasas están levemente por encima de rango y no padeces otra patología, probablemente sea consecuencia del ejercicio realizado y/o la suplementación que utilizas, no siendo parámetro de gravedad.

En la mayoría de las enfermedades hepáticas graves las transaminasas se elevan entre un 500% y 1000%, por lo que valores de 50-100 UI/L, que es lo más frecuentemente encontrado en deportistas nóveles, en el contexto clínico adecuado, no deberían preocuparnos

¿Hay que alarmarse?:

No, si no tienes ningún otro síntoma de enfermedad.

Pero si hay algún síntoma adicional, cuéntaselo a tu médico.

Cómo bajar los niveles de transaminasas:

Si los niveles elevados de transaminasas son síntoma de una enfermedad, el tratamiento de dicha patología contribuirá a normalizarlos; sin embargo, si esta anomalía no se debe a ninguna enfermedad, seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.
  • Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.
  • Si padeces sobrepeso u obesidad, visita a un especialista para que te recomiende un plan de alimentación y actividad física que te ayude a bajar de peso.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.webconsultas.com
  • www.hsntore.com

INFLUENCIA DE ALGUNOS MEDICAMENTOS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Seguro que alguna vez os habréis planteado si alguno de los medicamentos que tomáis, bien de forma crónica o bien esporádicamente, pueden afectar a vuestro rendimiento deportivo. Pues bien, hoy os hacemos un breve resumen de alguno de ellos.

Estatinas:

Disminuyen el colesterol pero pueden tener como  efectos secundarios dolores musculares que disminuyen nuestro rendimiento deportivo.

De todos modos, el ejercicio en sí también ayuda a reducir los niveles de colesterol, por lo que el uso de las estatinas junto al ejercicio podría tener un efecto sinérgico. Más info aquí.

Antihipertensivos:

El enalapril, de la familia de los llamados IECA (Inhibidor Enzima Conversor de Angiotensina 2 a angiotensina 3), es el más habitual y conocido de los medicamentos antihipertensivos. No afecta en ningún caso al rendimiento deportivo.

Se ha comprobado que en deportistas de pruebas de resistencia, se encuentra una variación genética en la que tienen la función del enzima ECA disminuida y el enalapril disminuye también la función del ECA. Es decir, el deporte también ayuda a regular la tensión arterial. Más info aquí.

Los betabloqueantes, o los diuréticos, también utilizados en el paciente hipertenso,  sí tienen un efecto negativo sobre el ejercicio, ya que disminuyen la FC máxima y el tiempo de agotamiento en ejercicio submáximo disminuyendo así el rendimiento. Además limitan la capacidad de  termorregulación durante la actividad física, por lo tanto de ahí la importancia de una correcta hidratación y una regulación del ejercicio en condiciones de alta temperatura y humedad, en especial para las personas tratadas con estos fármacos. Estos medicamentos  se consideran doping en deportes de precisión como el tiro olímpico o tiro en arco, ya que disminuyen el temblor.

Antibióticos:

No hay ningún estudio riguroso que demuestre que el hecho de tomar un antibiótico afecte al rendimiento a la hora de hacer ejercicio, sino lo que realmente afectará al rendimiento es precisamente la propia infección.

Por ejemplo padecemos unas anginas (de origen bacteriano y por tanto susceptibles a ser tratadas con antibiótico), podemos tener fiebre, y será esta fiebre la que nos provocará síntomas como dolor muscular y malestar general. En este caso, serán las consecuencias de esta infección las que no nos permitan practicar el deporte que hacemos habitualmente, independientemente de que tomemos antibiótico o no.

Antigripales:

La mayoría de antigripales están compuestos por un analgésico (para aliviar el dolor de cabeza, garganta y el malestar general), un descongestionante (para poder respirar mejor) y un antihistamínico (para estornudos, picor de garganta,…

Descongestionantes:

Producen vasoconstriccion de los vasos sanguíneos y la desinflamación de la zona.

Pero esta vasoconstriccion puede producir un aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, logrando reducir la resistencia al deporte.

Antihistamínicos:

Los antihistamínicos  también pueden se usan por sí solos en para tratar reacciones alérgicas de cualquier tipo.

Algunos pueden producir somnolencia, y este efecto secundario es el que afectaría al rendimiento deportivo.

Analgésicos:

La utilización de medicamentos analgésicos (paracetamol) y antiinflamatorios (ibuprofeno u otros AINEs) empieza a ser habitual en el ámbito deportivo de todos los niveles, con el fin de aumentar la tolerancia al dolor, reducir la inflamación o tratar algunas lesiones. Muchos deportistas los  toman incluso de manera preventiva para aliviar o disminuir las molestias ocasionadas por el entrenamiento.

Es necesaria una mayor formación de entrenadores y atletas en los efectos secundarios de los medicamentos, ya que ninguno de ellos carece de efectos secundarios, y algunos pueden llegar a arruinar una adecuada planificación del entrenamiento.

Otro de los medicamentos analgésicos extendidos entre los deportistas de elite es el  tramadol, que alivia los intensos dolores musculares pero tiene un peligroso potencial adictivo.

El tramadol no está clasificado como “sustancia dopante” por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), pero sí está bajo observación porque son conocidos sus efectos secundarios adversos, como la pérdida de concentración, falta de reflejos y somnolencia.

La ingesta crónica de tramadol para controlar el dolor inducido por el ejercicio también podría terminar en dependencia física y riesgos de adicción. Por estas razones, la Agencia Mundial Antidopaje decidió incluir el tramadol en su Programa de Monitorización de 2012 (Monitoring program), un programa diseñado por la AMA para monitorizar y detectar patrones de uso indebido de sustancias no incluidas en la lista de prohibidos, con la posibilidad de ser perjudicial en el deporte.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.blog.aepsad.es
  • www.hnstore.com
  • www.running.es
  • www.sport.es
  • www.correryfitness.com

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

¿CUALES SON LAS VARIABLES A TENER EN CUENTA EN UN ENTRENAMIENTO?

La carga, el volumen y la frecuencia de entrenamiento son las bases para determinar la carga de una sesión de entrenamiento.

La carga de entrenamiento es el conjunto de exigencias mecánicas, biológicas y psicológicas que pueden llegar a desequilibrar el organismo del deportista

El volumen de entrenamiento es la cantidad de tiempo, distancia recorrida, número de repeticiones, o número de series que se realizan en un entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la cantidad de energía producida por unidad de tiempo de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento es el número de sesiones de entrenamiento que se realizan en un periodo de tiempo, sea en un día o en una semana.

DIFERENCIAS ENTRE SOBRECOMPENSACIÓN Y SOBREENTRENAMIENTO:

La sobrecompensación es la capacidad funcional que al que llega el organismo en la recuperación temprana producida en la recuperación de la fatiga aguda experimentada después de una sesión de ejercicio. Es decir, en muchas ocasiones, al recuperarnos de una sesión de ejercicio, el organismo se encuentra mucho mejor que antes de haber empezado a realizarlo.

Debido a la sobrecompensación muchos deportistas se animan a realizar cada vez esfuerzos más importantes, a exigirse más a ellos mismos, aumentando la frecuencia de entrenamiento o acortando los tiempos de recuperación. Si se llega a este punto, se corre el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Es muy importante no descuidar el entrenamiento invisible: una correcta alimentación y descanso.

HOY HABLAMOS DE LOS TIPOS DE INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Podemos distinguir 4 fases según la intensidad del entrenamiento:

  • Fase 1: moderado (no llegan a aparecer agujetas)
  • Fase 2: intenso
  • Fase 3: severo
  • Fase 4: extremo

FASE 1:

El ejercicio en fase 1 puede mantenerse durante varias horas. Aunque sea de carácter moderado, se requiere una correcta hidratación para reponer las pérdidas ocasionadas por el sudor y mejorar el rendimiento.

Debido a que se puede mantener mucho tiempo el ejercicio a esta intensidad, progresivamente se van perdiendo las reservas de glucógeno muscular. Se usan aminoácidos de cadena ramificada como energía (BCAAs: leucina, isoleucina y valina). Esto produce un aumento de la relación triptófano/BCAAs.

El triptófano es el precursor de la serotonina. Es decir, se produce un aumento de la serotonina en el organismo y así se llega a aumentar la percepción subjetiva del esfuerzo.

La serotonina es una de las llamadas “hormonas de la felicidad”. Seguro que habeis oído alguna vez aquello de… ¡CANSADO PERO FELIZ!.

FASE 2:

En el ejercicio en fase 2 aumenta la concentración de lactato en nuestros músculos. Es decir, pueden empezar a aparecer las temidas agujetas.

En esta fase la intensidad de ejercicio  puede mantenerse durante un largo periodo de tiempo sin que aparezca la fatiga. Suele durar entre 1 y 4 horas.

En esta fase puede haber riesgo de deshidratación, con la consiguiente pérdida de rendimiento. También puede llegar a producirse hipertermia (aumento de la temperatura corporal), y deplección de glucógeno.

Se ha comprobado que una suplementación con zumo de remolacha (rico en óxido nítrico) incrementa los niveles plasmáticos de óxido nítrico , lo cual puede retrasar la aparición de la fatiga o mejorar la recuperación con su efecto vasodilatador de los vasos sanguíneos. Del mismo modo es útil la suplementación con arginina (precursor de la síntesis de óxido nítrico).

FASE 3:

En el ejercicio en fase 3 la intensidad es tan elevada que ya se ven afectados visiblemente la resistencia cardiorespiratoria, el sistema cardiovascular, pulmonar y muscular. 

Hemos de tener cuidado porque las agujetas pueden ser algo más…¡rabdomiolisis!

El entrenamiento de fuerza podría aumentar la resistencia al ejercicio en fase 3.

Es importante mantener la máxima capacidad de captar, transportar y utilizar oxígeno por unidad de tiempo. Esto va ligado al volumen sanguíneo y a los niveles de hemoglobina. El déficit de hierro disminuye los niveles de hemoglobina, es imprescindible mantener unos valores correctos para no llegar a la temida anemia…con la cual se ve aumentada la fatiga en la práctica deportiva.  (Cuidado con confundir  con la “falsa anemia”).

En esta fase nos pueden ayudar suplementos nutricionales alcalinizantes (que contrarestan la acidosis producida por la fatiga). Podemos usar suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato.

FASE 4:

El ejercicio en fase 4, o fase extrema puede durar entre 30 segundos y 5 minutos.

En este caso la energía  se obtiene por la vía glucolítica, se utiliza el sistema de la fosfocreatina.

Aún se produce mayor acidosis (disminución del ph) que en la fase 3. La acumulación de hidrógeno intracelular que se produce afecta a la capacidad de resíntesis de la fosfocreatina y con ello disminuye la capacidad de contracción muscular.

El entrenamiento a esta intensidad puede aumentar las reservas de hidrógeno intracelular mejorando la regulación ácido-base y, por tanto, retrasando la aparición de la fatiga.

En esta fase son ideales los suplementos alcalinizantes (beta-alanina y bicarbonato) y la creatina.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • «Nutrición deportiva aplicada. Guía para optimizar el rendimiento». Ciencias del deporte. Raúñ Domínguez, Fernando Mata Ordoñez, Antonio J. Sánchez Oliver

 

SUPLEMETACIÓN DEPORTIVA ADAPTADA

Es aconsejable seguir una dieta equilibrada que incluya una combinación de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, como el omega-3 o el aceite de oliva. No obstante, antes de una carrera se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc.

Lo más recomendable es desayunar dos horas antes del ejercicio, evitando azucares y aumentar el consumo de agua.

Correr una carrera de larga distancia precisa, además de un buen entrenamiento y bastante experiencia en carreras de larga duración, una suplementación constante durante la prueba.

También depende del clima que nos encontremos el día de la prueba.

El Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport)  clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Agua:

La hidratación es vital antes, durante y tras la carrera. La falta de hidratación reduce la intensidad de tus movimientos y correrás hasta un 10 % menos al menor síntoma.

Sales minerales:

Además de beber agua también hay que reponer las sales que perdemos al sudar. Hay distintas opciones para tomar estas sales: pastillas solubles, cápsulas, ampollas y también geles que llevan además de carga de hidratos, sales minerales.

Aunque no sea un suplemento, una mala hidratación puede ocasionar desórdenes en nuestro organismo: pérdida de rendimiento, desgana, cansancio, calambres… Es básico recordar que el corredor debe tomar agua antes de tener sed, ya que de esperar puede perder hasta un 10% de rendimiento. Hay que tomar un par de vasos antes del ejercicio; durante el ejercicio, en la cantidad precisa para no tener sed; y al terminar, para rehidratarnos, más cantidad que al empezar.

La ingesta de bebidas isotónicas durante y después de correr es bastante recomendable, pues nos ayuda a reponer rápidamente el agua y las sales minerales perdidas.

Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis.

Las bebidas isotónicas, tomadas durante el ejercicio, ayudan a reponer los minerales que vas perdiendo con el sudor.

Hidratos de carbono:

Ayudan a que produzcas más insulina y, por lo tanto, a sintetizar el glucógeno muscular. De esta manera, obtendrás un depósito de energía para volver a funcionar.

La ingesta debe ser constante y paulatina, intentando no tener ni picos ni bajadas de azúcar. Geles, gominolas, barritas…. Además, en los avituallamientos de la carrera normalmente encontraremos frutos secos, fruta  …

La amilopectina  es un hidrato de carbono de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo.

Si queremos cubrir distancias largas en una carrera podemos recurrir a las típicas barritas energéticas o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

También podemos tomar geles de glucógeno, ya que durante la actividad física se agotan las reservas. Estos geles te reponen carbohidratos de manera fácil y rápida durante la carrera.

Lo ideal es ir reponiendo sales minerales e hidratos de carbono cada hora.

Si no has probado antes en un entrenamiento algo, no lo hagas en carrera, tu estómago puede rebelarse.

Proteína:

Todos los deportistas, sobre todo si es deporte de resistencia, tienen una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque someten al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (catabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberían considerar la suplementación mediante proteínas.

En la mayoría de los casos la proteína se utiliza como recuperador, ya que una toma de proteínas después del ejercicio ayuda a la recuperación muscular.

Podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas durante el esfuerzo.

Algunos alimentos que son buena fuente de proteinas son: huevos, pollo, salmón, yogur, nueces…

Aminoácidos ramificados (BCAA):

Los BCCA son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como “recuperadores”, para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo).

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

 

L-Glutamina:

Clic aqui para leer nuestro artículo sobre la L-Glutamina.

Cafeína:

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a “despertarnos” si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento.

En carreras que empiezan muy pronto o muy tarde y en las cuales rozas o pasas la noche, la cafeína puede ser una gran aliada.  Es energía pura.

Desde el año 2005 está considerada por el C.O.I. como sustancia no dopante, por lo que puede usarse libremente. Ayuda a dar energía y a quemar grasas.

Hay muchos tipos de geles que ya llevan cafeína.

Click aquí para ampliar información

Creatina:

Es un suplemento que aporta energía y fuerza a los músculos y, en consecuencia, mejora su potencia.

Tienes más info aquí.

Beta-alanina:

Ayuda a optimizar los efectos de la creatina y potencia también la resistencia de los músculos.

Tienes más info aqui.

L-Carnitina:

La l-carnitina participa en el metabolismo de las grasas  pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético.

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida.

Salud y cuidado articular:

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma, que puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.correryfitness.com
  • www.carreraspopulares.es
  • www.foroatletismo.com
  • www.saludenvidiable.com
  • www.farmarunning.com
  • Grup de Complements Nutricionals i Esport del Col.legi de Farmacèutics de Barcelona

Busca asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Si nos envías por mail el perfil de tu próxima carrera, o tu entrenamiento habitual, te aconsejaremos los suplementos nutricionales que mejor se adapten a tu caso en particular.

Puedes escribirnos a  [email protected]  poneniendo en el ASUNTO: suplementación para….

LA IMPORTANCIA DEL COLÁGENO EN EL DEPORTE

FISIOLOGIA DEL COLÁGENO:

El colágeno es la proteína más abundante de nuestro organismo, alrededor del 25-30 % del total.

Su función es la de  mantener unidas las diferentes estructuras del organismo, por eso se le conoce coloquialmente como el “pegamento” del organismo. Una sola fibra de colágeno, de 1 milímetro de diámetro es capaz de soportar una carga de 10 a 40 kg.

El colágeno encuentra en los cartílagos (colágeno tipo II), tendones, ligamentos, huesos, piel (colágeno tipo I y III) y en el tejido conectivo que protege nuestros músculos y órganos vitales, También forma parte de la pared de los vasos sanguíneos (colágeno tipo III), la córnea, el cuero cabelludo, la piel, las encías y la dentina.

CARENCIAS Y NECESIDADES DE COLÁGENO:

Nuestro cuerpo produce colágeno de forma natural hasta que cumplimos 25-30 años. Entonces la producción de colágeno comienza a declinar progresivamente y cerca de los 60 años su producción total ha disminuido en más de un 35 %.

Con la edad las estructuras celulares se debilitan al disminuir la producción de colágeno.

La piel se adelgaza y es más fácil de dañar, el cabello se queda sin vida, aparecen las arrugas, los tendones y ligamentos se vuelven menos elásticos y las articulaciones más rígidas.

Es muy difícil encontrar alimentos suficientemente ricos en colágeno como para suplir nuestras necesidades.

Algunos alimentos que contienen colágeno son: pollo, pavo, cerdo, ternera, buey, caballo y pescado.

Y entre los alimentos que estimulan la producción de colágeno encontramos:

  • Alimentos ricos en vitamina C: naranja, kiwi, melón, piña,…
  • Verduras: escarola, col, berenjena, coliflor
  • Alimentos ricos en glicina, prolina y lisina (aminoácidos formadores de colágeno): lácteos, clara de huevo, carne magra, pescado azul
  • Frutos rojos: fresas, cerezas, tomates,…
  • Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: verduras de hoja verde, marisco, pescado azul
  • Frutos secos

Pero la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño, el tabaco, el alcohol,… todo esto acelera la pérdida de colágeno.

También puede existir déficit de colágeno en embarazadas, niños o personas con intensa actividad física.

Este déficit es el que puede producir transtornos neuromusculares, temblores, convulsiones, problemas en huesos y articulaciones, problemas digestivos y cardiovasculares.

PRINCIPALES BENEFICIOS E INDICACIONES DEL COLÁGENO:

En articulaciones y huesos:

El colágeno fortalece las articulaciones al actuar como lubricante en las mismas, disminuyendo así el dolor producido por falta de tejido sinovial en el caso de artritis y artrosis.

Contribuye también a la recuperación en el caso de rotura de ligamentos.

Además, ayuda a fijar el calcio a los huesos, con lo que mejora un poco la osteoporosis.

En los deportistas, sobre todo en aquellos que practican deportes de impacto (como los cada vez más numerosos runners), reduce el riesgo de artrosis producida por las microlesiones articulares por desgaste del cartílago a causa de los impactos repetitivos del running.

El colágeno es un gran aliado para los deportistas porque contribuye a fortalecer las articulaciones y los ligamentos y mantener su buena salud por más tiempo. No tenemos que olvidar que en los deportes como el running , que cada vez tiene más adeptos, las rodillas y los tobillos están continuamente sometidos a microimpactos que a la larga pueden originar dolores, lesiones crónicas, o incluso artrosis.

Muchos suplementos de colágeno para deportistas están enriquecidos son magnesio, vitamina B2 y B3, vitamina C,…

Muchos alimentos son fuente de estas sustancias, pero no se consumen habitualmente en la cantidad óptima para ser capaces de retrasar la fatiga y mejorar la recuperación en entrenamientos y/o competiciones.

Algunos alimentos son fuente de vitamina C, pero para que ésta contribuya al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste se necesita una suplementación de 200 mg diarios.

La vitamina C ayuda también a la formación del colágeno en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos, encías, dientes, y piel.

Otro factor importante a tener en cuenta es la edad del deportista, ya que cada vez más personas se dan cuenta de los beneficios que el deporte aporta a la salud y deciden que nunca es tarde para empezar a cuidarse. Este tipo de deportista tiene más riesgo de lesiones y/o artrosis.

SUPLEMENTOS DE COLÁGENO:

Existen en el mercado suplementos de colágeno sólo o combinado con otras sustancias tales como magnesio, ácido hialurónico, vitamina C, silicio, calcio, cúrcuma, etc…

Los suplementos de colágeno pueden ser de origen terrestre o de origen marino, en cualquier caso se trata de colágeno tipo I o tipo II, hidrolizados enzimáticamente para facilitar su absorción.

Se ha comprobado que los beneficios del colágeno, incluso sin estar combinado con ninguno de los ingredientes antes citados, empiezan a notarse entre uno y tres meses después de empezar a tomarlo.

Los suplementos de  colágeno no sólo son útiles en el deporte.

También se puede beneficiar cualquier persona (sobre todo de la tercera edad) con problemas articulares.

Y mujeres a partir de los 40 años. Porque la disminución del colágeno presente en la piel debido al descenso de estrógenos reduce su capacidad de retener el agua en su interior. La deshidratación, junto a la pérdida de elasticidad, provoca una pérdida de firmeza y la consiguiente aparición de las arrugas.

Ya sabeis: el colágeno forma  parte de numerosos tejidos de nuestro cuerpo, por eso en fundamental mantenerlo en buen estado y en la mayor cantidad posible.

 

INTERACCIONES ENTRE COMPLEMENTOS NUTRICIONALES Y MEDICAMENTOS

¡PRO ACTIVATE!

Cada vez hay más personas que deciden cuidar su salud tanto en el tema de la alimentación como en la práctica de ejercicio físico, llevando una dieta perfectamente equilibrada y practicando deporte regularmente.

A partir de la madurez nuestra capacidad funcional empieza a disminuir.

Con el paso de los años, sobre todo a parir de los 45-50 años, notamos que algo está pasando en nuestro cuerpo.

Nos consideramos aún jóvenes pero nos cuesta llegar al final del día con energía. A veces nos cuesta mantener el ritmo de vida diario que habíamos llevado siempre.

Nosotros hemos encontrado una solución:

Meritene proactive:

 

 

¿Qué es Meritene® ProActive?:

Es el nuevo producto de Nestlé Health Science que, gracias a su fórmula “NutriActive”, combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que ayudan a cuidarte frente a los cambios ocasionados por la edad, como por ejemplo: fatiga, flacidez muscular, fragilidad ósea,…

¿Para quién es?:

Para aquellas personas en su madurez que quieren seguir sintiéndose bien hoy y el día de mañana.

¿Qué beneficios aporta?:

Meritene ProActive, gracias a su fórmula “NutriActive”, que combina proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas, da una respuesta integral a las necesidades de tu cuerpo:

  • TONO MUSCULAR: gracias a sus 11g de proteínas de alta calidad (contribuye a frenar la sarcopenia asociada a la edad) y al magnesio (ayuda a recuperarnos de la fatiga) 
  • ENERGÍA: gracias a sus vitaminas (biotina, ac. pantoténico, niacina, B6, B12, C,…) y minerales (calcio y fósforo) 
  • SALUD ÓSEA: gracias al calcio y la vitamina D (previene y/o frena la osteoporosis contribuyendo a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo) 

¿Cómo se toma?:

Se recomienda tomar 1 o 2 raciones al día, disueltas en alimentos tipo yogur o similar.

Una ración equivale a 4 cacitos.

Solo tiene 87 kcal y no contiene grasas ni azúcares añadidos.

Este producto no debe sustituir las comidas principales.

CONSERVACIÓN Y CADUCIDAD:

Una vez preparado, si no lo consumes inmediatamente, conservar tapado y refrigerado hasta un máximo de 24h.

Conservar en lugar fresco y seco, consumir en 4 semanas una vez abierto.

USO EN PERSONAS CON INTOLERANCIA ALIMENTARIA:

Este producto lo puede tomar una persona celíaca o alérgica/intolerante al huevo.

Este producto no está recomendado para una persona intolerante a la leche.

Contiene una fuente de soja.

Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada y realizar ejercicio físico.

 

BICARBONATO SODICO

¿Qué es el Bicarbonato de Sodio?

El bicarbonato de sodio es una sustancia de origen natural que puede aumentar los niveles séricos y, posteriormente, amortiguar la producción de ácido en el cuerpo, evitando la excesiva acidez muscular.

¿Cómo Funciona el Bicarbonato Sódico?:

El ejercicio no solo aumenta la acidez en los músculos sino que también acidifica la sangre.

Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH del músculo).

El principal efecto que el bicarbonato sódico tiene sobre el organismo es la de ejercer un efecto tampón que neutraliza el ácido láctico que se produce en ejercicios de alta intensidad y de corta duración (entre 1 y 7 minutos), o en aquellos que en los que se realizan, de manera repetida, esfuerzos muy intensos de corta duración que son repetidos en el tiempo retrasando la aparición de la fatiga muscular.

¿En qué deportes se suele emplear?:

  • Carreras de atletismo de media – larga distancia (desde 400 hasta 10000 m).
  • Ciclismo de montaña o de ruta
  • Triatlón.
  • Natación en 200 y 400 m., independientemente del estilo
  • Deportes con esprints constantes: fútbol, rugby,…

¿Cómo Tomar Bicarbonato de Sodio?:

  • Cómo dosis única: 0,3 – 0,5 gr/kg, 60 90 minutos antes del ejercicio.
  • Cómo dosis seriada: 0,5 gr/kg/dia , repartido en 3 – 4 dosis/dia, durante 5 dias seguidos y hasta 1 día antes de la competición.
  • En ambos casos se debe tomar con mucha agua (alrededor de 7 ml por kilogramo de peso corporal, o de 490 ml para un atleta de 70 kg). Es aconsejable también, tomarlo durante alguna comida, para reducir efectos secundarios.

Efectos Secundarios del Bicarbonato:  

  • Las dosis altas de bicarbonato pueden causar malestar gástrico e intestinal (náuseas, los vómitos, la diarrea, la flatulencia). Es por ello que, las primeras dosis deberían tomarse de manera moderada para evaluar la tolerancia.
  • En algunos casos se han registrado calambres musculares.
  • Hipopotasémia: El consumo excesivo de bicarbonato de sodio puede aumentar la excreción de potasio promoviendo una deficiencia de potasio; se recomienda consumir alimentos ricos en potasio si se plantea su uso crónico.
  • Arrítmias
  • Hipertensión arterial, retención de líquidos
  • Mareo, cefalea
  • Es posible inducir un estado de alcalosis metabólica con bicarbonato de sodio (tan peligroso como la acidosis aguda) y, por lo tanto, no se deben superar las dosis recomendadas.

Un atleta no debe experimentar con tomar bicarbonato de sodio por primera vez antes de una gran competencia o carrera. Es necesario probar la tolerancia, de modo previo y como parte de su estrategia de suplementación, en diferentes partes de la temporada.

Contraindicaciones: 

  • Hipertensión
  • Insuficiencia renal y/o cardíaca
  • Litiasis renal
  • Cirrosis hepática
  • Hiperpotasemia e hipernatremia
  • Uso de diuréticos
  • Arritmias

Interacciones:

  • Aumenta la toxicidad de la efedrina, eritromicina, metadona, anfetaminas, flecainida
  • Disminuye el efecto del litio, metotrexato, aspirina, barbitúricos
  • Disminuye la absorción de sales de hierro, digoxina, ketoconazol
  • Aumenta la absorción de naproxeno, ácido valproico, levodopa, sulfonamidas

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • Grupo de “complements nutricionals i esport” del “Col.legi Oficial de Farmacèutics de Barcelona”
  • www.hsnstore.com
  • www.mundoentrenamiento.com
  • www.planetatriathlon.com
  • www.sportadictos.com