CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

¿Qué son los calambres musculares? :

Los calambres en las piernas son una aparición dolorosa y frecuente que puede ocurrir durante la actividad física o incluso al caminar. Son muy comunes entre los deportistas de resistencia y las personas mayores que realizan actividades físicas agotadoras. A menudo ocurren durante, o al final de un intenso ejercicio.

Los calambres tienden a producirse como el resultado de actividades de media-larga- duración junto a una serie de factores como una pobre hidratación produciendo una pérdida excesiva de minerales. Pueden confundirse con los espasmos musculares, los cuales ocurren fuera de los momentos en los cuales transcurre el ejercicio. Los espasmos pueden afectar prácticamente a cualquier grupo muscular.

Según apuntan estudios más recientes, la causa de los calambres sería de origen neural, debido a una hiperactividad de la placa motora provocada por el aumento de frecuencia de los potenciales de acción, lo que sucedería por ejemplo, al realizar ejercicio físico. Tanto en este caso como por deshidratación…lo cierto es que los calambres aparecen por sorpresa y… ¡duelen!.

 

A mayor daño muscular o mayor nivel de exigencia durante la competición, mayor probabilidad de sufrir calambres musculares.

Entre los síntomas más generales se encuentran la deshidratación, que produce alteraciones electrolíticas, y además un exceso o inadecuada carga de trabajo del músculo. Esta combinación propicia la aparición del espasmo, el cual tiende a ser puntual, produciendo dolor, pero a su vez, de corta duración. Para aliviar y calmar el dolor, puede bastar con aplicar un masaje sobre la zona.

Un claro ejemplo lo vemos mediante las articulaciones de la columna vertebral, que cuando se lesionan o se inflaman, los músculos que soportan la columna vertebral pueden causar espasmos, provocando dolor lumbar además de limitación de movimiento.

¿Cómo se producen los calambres musculares?:

Las causas más frecuentes de que ocurran los calambres durante la práctica deportiva se corresponde con lo siguiente:

  • Cuando realizamos una actividad, de cierta intensidad, nuestro organismo comienza a transpirar para eliminar el calor generado. Mediante el sudor se va excretando agua y electrolitos, como sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro.
  • Los electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso eléctrico, de modo que el músculo recibe la orden de contraerse a nuestra voluntad. Pero en el momento que el cuerpo pierde una cantidad de agua y sales minerales elevada, los impulsos nerviosos desde el cerebro hasta la fibra muscular, se alteran y se produce la contracción involuntaria.

Los calambres ocurren cuando un músculo se contrae involuntariamente.

En ese momento, justo en el lugar del dolor, podremos notar un bulto o protuberancia, lo cual indica la rigidez y el agarrotamiento que acaba de sufrir el músculo. La duración de dicho calambre puede abarcar tan solo algunos segundos, o incluso unos pocos minutos. En el peor de los casos, se pueden alargar durante varias horas, de manera intermitente.

Causas de los calambres:

 Un calambre puede deberse  a:

  • Fatiga Muscular
  • Ejercicio más fuerte de lo normal.
  • Deshidratación
  • Embarazo
  • Enfermedades endocrinas (hipotiroidismo, diabetes mellitus)
  • Al agotarse los depósitos de magnesio o calcio
  • Anomalías metabólicas
  • Insuficiencia renal
  • El consumo de algunos medicamentos.
  • Cirrosis.
  • Enfermedades vasculares

Además de estas causas, encontramos también en algunos casos un componente genético, como en el caso del síndrome de calambres nocturnos familiar, o los llamados calambres musculares esenciales, que son benignos y se desconoce su causa.

¿Cómo tratarlos?:

 El espasmo muscular es típicamente tratado de manera conservadora con relajantes musculares y terapia de ejercicios. Los relajantes musculares inhiben las contracciones dolorosas sedando el músculo, mientras que el ejercicio estira los músculos de modo que son menos propensos a la tensión, el rasgón o el espasmo.

¿Cómo evitarlos?:

Prevenir calambres:

Mantener una rutina frecuente de estiramientos, todos los días, y a ser posible, dedicar un mínimo de 30 a 60 minutos reduce el riesgo de sufrir calambres. Gracias a los estiramientos, el tejido que recubre los músculos, la fascia, se mantiene relajada, y se evita la tensión continua que normalmente sufre debido al ejercicio, y por supuesto, la falta de estiramientos, así se reduce la posibilidad de sufrir calambres en las piernas, calambres en las manos, y calambres en los pies.

Calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio:

Antes de iniciar el ejercicio siempre será necesario un calentamiento previo, compuesto por ejercicios de movilidad, y a continuación una entrada en calor mediante la ejecución de actividad a baja intensidad, como correr o trotar durante varios minutos, para el caso del running. Los atletas de deportes de resistencias son más propensos a padecer calambres en piernas.

Ejemplos de estiramientos para evitar calambres:

  • Estiramiento de las pantorrillas: Inclinarse en una pared con una pierna delante de la otra. Estira la pierna hacia atrás y presionar con el talón en el suelo. La rodilla delantera debe estar doblada. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Mantener ambos talones en el suelo y la punta de los dedos del pie hacia la pared.
  • Estiramiento de los isquiotibiales: Sentarse erguido, con las piernas estiradas hacia delante. Los pies deben de estar relajados, no flexionados. Colocare las palmas de las manos sobre el suelo y deslizar las manos hacia los tobillos hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de los muslos y detrás de las rodillas. Mantener esta posición durante 30 segundos.
  • Estirar los cuádriceps: Apoyarse en una pared o la parte trasera de una silla. Levantar un pie hacia los glúteos. Mantener el tobillo con la mano y levantar el talón hacia el cuerpo hasta notar el estiramiento. Mantener esta posición durante 30 segundos y evitando torcer la espalda.

 

Remedios para los calambres:

  • Estirar y masajear suavemente el músculo: Mantenerlo en una posición estirada hasta que se detenga el calambre
  • Hidratación: Como se ha visto, la causa más común de calambres musculares durante actividades deportivas es la deshidratación. Se deben tomar bebidas deportivas para reponer los minerales perdidos.
  • Suplementos de Electrolitos: antes, y sobre todo, durante la actividad física. También como elemento recuperador
  • Tomar magnesio.

Consejos para evitar sufrir calambres musculares: 

  • Realizar cada estiramiento brevemente.
  • Realizar ejercicio dentro de las posibilidades de cada uno.
  • Si se quiere aumentar la intensidad de los entrenamientos, se debe hacer progresivamente.
  • El exceso de ejercicios puede aumentar el riesgo de calambres musculares.
  • Evita correr o caminar en época calurosa. Correr o caminar por la noche o temprano por la mañana durante el verano.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.hsnstore.com
  • www.nutricioncanarias.com
  • www.fisioterapia-online.com
  • http://g-se.com

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