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VOLVER A ENTRENAR

Volver a entrenar después de un parón: la guía completa para retomar el running sin lesionarte

Persona retomando el running en un parque tras un parón de entrenamiento

Llevas dos semanas, dos meses o puede que medio año sin calzarte las zapatillas. Puede haber sido por unas vacaciones, una lesión, un embarazo, un trabajo que te ha comido las tardes o, simplemente, porque la vida se puso en medio. Sea cual sea el motivo, ahora estás decidido a volver a entrenar… y aquí es donde, desde la farmacia, vemos llegar a dos perfiles muy distintos: quien retoma con cabeza y va sumando semanas sin sobresaltos, y quien quiere recuperar en la primera sesión el nivel que tardó meses en construir — y acaba con una tendinitis, una sobrecarga o el ánimo por los suelos.

La buena noticia es que tu cuerpo recuerda más de lo que crees. La menos buena es que necesita que se lo pongas fácil. En esta guía repasamos qué le pasa exactamente a tu forma física cuando dejas de entrenar, cuándo conviene pasar antes por el médico, cómo plantear tu vuelta según tu caso concreto y qué errores evitar para que esta vez la vuelta se quede.

(Si nunca has corrido y quieres empezar desde cero, esta guía no es exactamente para ti: te interesa más nuestra miniguía para quienes empiezan desde cero. Esta es para quien ya corría y necesita retomarlo.)

¿Cuánto tardas en perder la forma física?

 

Menos de lo que te gustaría, pero más despacio de lo que temes. La pérdida de forma física —lo que en fisiología del ejercicio se llama desentrenamiento— no ocurre de golpe, sino en fases:

  • Las dos primeras semanas apenas se notan. El sistema cardiovascular aguanta bien y la fuerza no se resiente todavía.
  • Entre la 3ª y la 4ª semana empieza a notarse de verdad: el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), es decir tu capacidad aeróbica, puede caer en torno a un 7%. Es el motivo por el que un rodaje que antes te parecía tranquilo ahora se te hace cuesta arriba.
  • Entre el primer y el segundo mes la pérdida se acentúa —hasta un 16% de VO2 máx en algunas revisiones— aunque la fuerza y la resistencia muscular aguantan mejor que el fondo cardiovascular.
  • A partir de los 3 meses la pérdida ya es notable, pero aquí entra en juego la memoria muscular: tu cuerpo recupera las ganancias pasadas más rápido que si partieras de cero, aunque hayan pasado meses desde tu última sesión.

Si quieres profundizar en la fisiología de este proceso, Grupo Sobre Entrenamiento recoge en una revisión de referencia cómo evoluciona la pérdida de adaptaciones fisiológicas al interrumpir el entrenamiento. Quédate con la idea principal: no necesitas empezar de cero salvo que el parón haya sido muy largo, pero sí necesitas respetar una progresión.

¿Necesitas el visto bueno médico antes de calzarte las zapatillas?

Antes de retomar, conviene hacer una pausa y valorar tu caso con sinceridad. El running es un deporte de impacto que exige a articulaciones, columna y sistema cardiorrespiratorio, así que no está de más un chequeo previo si el parón ha sido largo o si arrastras algún factor de riesgo.

Chequeo médico-deportivo antes de retomar el running tras un parón

Como norma general, consulta con tu médico o tu farmacéutico de confianza antes de empezar si llevas más de 3 meses sin entrenar, si convives con una cardiopatía, diabetes o artritis, si el parón fue por una lesión que no diste por completamente resuelta, si notas dolor torácico, mareo o falta de aire desproporcionada al esfuerzo, o si tienes más de 50 años y vienes de una etapa muy sedentaria. Ninguna de estas situaciones significa que no puedas volver a correr: significa que conviene hacerlo con un profesional vigilando el proceso, no que tengas que renunciar.

Los factores que determinan cómo debes volver

No hay una única forma correcta de retomar el running: depende de tu caso. Cuatro factores marcan la diferencia:

  • La duración de tu parón. No es lo mismo un mes que un año.
  • Tu edad. La recuperación de la capacidad de trabajo y la tolerancia a la carga varían con los años.
  • Tu forma física antes de parar. Quien corría maratones parte de una base distinta a quien salía a trotar ocasionalmente.
  • El motivo del parón. Y este es el que más cambia el plan: si paraste por una lesión, tu prioridad son los ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento de la zona afectada, para evitar que se repita o que aparezcan compensaciones en tendones, músculos o articulaciones. Si paraste por otras causas (trabajo, viaje, falta de tiempo, desmotivación), lo ideal es iniciarte en ejercicio aeróbico de baja intensidad combinado con fortalecimiento general, terminando siempre con estiramientos.

El error más habitual en este punto es tener en la cabeza el nivel de antes del parón y querer alcanzarlo más rápido de lo razonable. Eso es precisamente lo que hace que la vuelta salga mal.

Tu plan de reincorporación progresiva

Progresión de caminar y trotar para volver a correr después de un parón

Si tu parón ha sido de varias semanas o más, alternar caminar y trotar es, con diferencia, la forma más segura de retomar. Un esquema sencillo: un minuto trotando, dos caminando, durante 20-25 minutos, tres veces por semana, alargando cada semana un poco los tramos de carrera. El truco para saber si vas al ritmo correcto sigue siendo el mismo que para quien empieza de cero: si puedes mantener una conversación mientras trotas, vas bien.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada en lugar de improvisar semana a semana, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr que también funciona muy bien como esquema de reincorporación, ajustando la intensidad de partida a tu nivel real y no al de antes del parón.

Y aprovecha este momento para revisar algo que solemos pasar por alto: el estado de tus zapatillas. Si llevan meses paradas en el armario, no solo pueden haber perdido amortiguación — es buen momento para comprobar si siguen siendo las adecuadas para tu pisada, sobre todo si el parón vino acompañado de un cambio de peso, de una lesión o simplemente de unos cuantos años. Un cuaderno de entrenamiento sencillo también ayuda mucho en esta fase: llevar el registro de cómo te sientes semana a semana es lo que te permite frenar a tiempo en vez de descubrir la sobrecarga cuando ya está instalada.

Si entrenas habitualmente con un entrenador o preparador físico, este es buen momento para comentarle cómo vas a plantear estas primeras semanas: una mirada externa ayuda a no acelerar la progresión más de la cuenta.

Alimentación, hidratación y sueño en tu vuelta

Hidratación y descanso después de retomar el entrenamiento de running

Al retomar la actividad aumenta el gasto calórico, así que conviene ajustar la ingesta de forma equilibrada: un tercio de hidratos, un tercio de proteína y un tercio de verdura es una buena regla mental para no complicarte. No te saltes comidas ni te obsesiones si algún día no comes exactamente así — el equilibrio se construye en semanas, no en una tarde.

La hidratación merece una mención aparte en esta fase: tu cuerpo vuelve a acostumbrarse a sudar y a regular temperatura, así que bebe antes, durante (si la sesión supera los 45-60 minutos) y después de entrenar. Si retomas en plena ola de calor o entrenas a última hora, una bebida con electrolitos ayuda a reponer lo que se pierde con el sudor y reduce el riesgo de calambres en estas primeras semanas, cuando el cuerpo todavía no está aclimatado al esfuerzo.

Y no subestimes el sueño: es, literalmente, cuando tu cuerpo repara el tejido muscular y consolida la adaptación al nuevo estímulo. Entrenar todos los días desde la primera semana de vuelta, sin dormir lo suficiente entre sesión y sesión, no acelera el progreso — lo frena, y es una de las causas más habituales de lesión en quien retoma con muchas ganas.

Señales de que te has pasado con la vuelta

Una cosa son las agujetas normales de las primeras sesiones, y otra muy distinta las señales de que estás forzando más de lo que tu cuerpo puede asumir todavía. Presta atención si aparece dolor que no cede con el descanso (a diferencia de la molestia muscular puntual, que sí mejora), calambres frecuentes durante o después de entrenar, fatiga que no remite entre sesiones, insomnio a pesar del cansancio físico, o una caída notable de la motivación de un día para otro. Si te suena alguna de estas señales, no es momento de apretar los dientes: es momento de bajar el ritmo dos o tres sesiones, revisar tu hidratación y tu descanso, y solo retomar la progresión cuando las molestias hayan desaparecido del todo. Si los calambres musculares se repiten con frecuencia, merece la pena revisar también tu hidratación y tu aporte de electrolitos, no solo el volumen de entrenamiento.

Los errores más frecuentes al volver a entrenar

  • Querer recuperar en la primera o segunda semana el nivel que tenías antes del parón.
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos «porque total, es solo un rodaje suave».
  • Ignorar un dolor que persiste «porque ya se pasará» en vez de pararlo a tiempo.
  • Compararte con tu ritmo de antes del parón, o con el de otra persona que no ha parado.
  • Entrenar todos los días desde el minuto uno, sin dejar margen para dormir e hidratarte bien.

Vuelve, pero vuelve para quedarte

Volver a entrenar no es una cuestión de fuerza de voluntad de un solo día: es la suma de decisiones pequeñas en cada sesión. El chequeo que sí te haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa por recuperar tu nivel, las zapatillas que revisas antes de la primera salida. Guarda esta guía para consultarla en tu primera quincena de vuelta, y si quieres que te avisemos cada vez que publiquemos contenido como este, suscríbete a nuestra newsletter — sin spam, solo lo que de verdad te sirve para entrenar con cabeza.

Y si sigues en Instagram, @miriam_farmarunning: esta semana seguimos con el carrusel y los detalles que no caben en el artículo.

Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para principiantes

Persona principiante empezando a correr en un parque urbano al amanecer

Te has decidido: quieres empezar a correr. Puede que sea el consejo de tu médico, un propósito que llevas tiempo posponiendo o simplemente las ganas de moverte más. Sea cual sea el motivo, desde la farmacia vemos cada semana a personas que arrancan con muchísimas ganas… y a otras que abandonan a las tres semanas por una tendinitis, una rozadura mal cuidada o el desánimo de no ver resultados. La diferencia casi nunca está en la genética ni en la fuerza de voluntad. Está en cómo se empieza a correr.

Esta guía reúne lo que, como farmacéutica especializada en salud deportiva, recomendamos a cualquier persona que quiere iniciarse en el running sin hacerse daño por el camino: qué revisar antes de atarte las zapatillas, cómo progresar sin lesionarte, qué necesitas de verdad (y qué no) y cómo convertir esto en un hábito que dure más que la motivación del primer día.

Antes de calzarte las zapatillas: el chequeo que no deberías saltarte

Hay un paso que mucha gente se salta al empezar a correr y que desde la farmacia insistimos en recordar: pasar un chequeo médico-deportivo. No hace falta que sea nada exhaustivo si eres joven, estás sano y ya llevas una vida activa. Pero se vuelve especialmente recomendable si tienes más de 30-35 años sin entrenamiento previo, eres fumador o exfumador, tienes sobrepeso, o convives con alguna enfermedad crónica, lesión previa mal resuelta o antecedentes cardiovasculares en la familia.

Una valoración básica suele incluir historia clínica, exploración y, si el profesional lo considera oportuno, un electrocardiograma o una prueba de esfuerzo. Son unos minutos de tu tiempo que pueden evitarte un disgusto serio más adelante, y de paso te dan una foto real de tu punto de partida. Ampliamos todo esto en nuestro artículo sobre qué revisar antes de empezar con el running.

Chequeo médico-deportivo antes de empezar a correr

La clave para empezar a correr sin lesionarte: la progresividad

Aquí está, probablemente, el consejo más importante de todo este artículo: empezar a correr no es una cuestión de fuerza de voluntad, es una cuestión de progresividad. El error número uno de quien se inicia es querer correr como si llevara años haciéndolo. El sistema cardiovascular se adapta relativamente rápido, pero tendones, ligamentos y articulaciones necesitan más tiempo para fortalecerse. Así que, aunque sientas que «podrías más», tus rodillas y tobillos van a otro ritmo, y son ellos los que suelen pasar factura si no se respeta.

Respeta también el principio de individualidad: lo que le funciona a tu compañera de trabajo, a tu pareja o a la persona que sigues en redes sociales no tiene por qué ser tu punto de partida. Tu velocidad de adaptación depende de tu edad, tu estado físico previo, tu salud general y hasta de cuánto descansas entre sesiones. Comparar tu semana 1 con la semana 20 de otra persona es la receta perfecta para una lesión de sobrecarga. Si quieres profundizar en las lesiones más frecuentes de quienes empiezan, tenemos un artículo dedicado que te interesa revisar.

Tu plan para las primeras semanas

Si nunca has corrido, el método más seguro —y el que más recomendamos— es alternar caminar y trotar. Un esquema sencillo para arrancar: un minuto trotando, dos minutos caminando, repetido durante 20-25 minutos, tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesión y sesión. Cada semana vas alargando ligeramente los tramos de carrera y acortando los de caminata. No hay prisa: es mejor tardar seis semanas en correr 20 minutos seguidos sin molestias que conseguirlo en dos y pasar el mes siguiente de baja deportiva.

Si prefieres seguir una progresión ya estructurada semana a semana en lugar de improvisar, tenemos un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr pensado exactamente para este momento.

¿A qué ritmo debo correr al principio?

Una duda muy habitual. La respuesta corta: más despacio de lo que crees. El truco más fiable y menos técnico es el test del habla: si puedes mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aire cada dos frases, vas a un ritmo adecuado para esta fase. Si solo puedes soltar palabras sueltas, has salido demasiado rápido. Ir «sobrado» de ritmo en las primeras semanas no es hacer trampa: es la forma más eficaz de seguir corriendo dentro de tres meses.

El equipo mínimo: qué necesitas (y qué no) para empezar

Selección de zapatillas de running adecuadas para principiantes

No necesitas maillot técnico de última generación ni el reloj más caro del mercado para dar tus primeros pasos. Pero hay algo en lo que sí merece la pena invertir desde el primer día: unas zapatillas de running adecuadas a tu pisada. Una mala elección aquí es una de las causas más frecuentes de las lesiones que vemos en la farmacia —fascitis plantar, periostitis, dolor femoropatelar—. Si puedes, pásate por una tienda especializada donde valoren tu pisada antes de comprar, en lugar de guiarte solo por el diseño o el precio.

Los calcetines técnicos, sin costuras y que gestionan bien la humedad, son otra inversión pequeña que te libra de las ampollas del primer mes: parece un detalle menor, pero es de los motivos más tontos por los que alguien deja de correr en la semana dos. El resto —ropa transpirable, gorra, reloj deportivo con GPS— puede esperar a que confirmes que esto te engancha.

Hidratación, estiramientos y la recuperación que se suele olvidar

Con el ejercicio aumenta la temperatura corporal y el cuerpo se refrigera sudando, lo que implica una pérdida de agua y electrolitos que hay que reponer. Bebe agua antes de salir a correr, y si tu sesión supera los 45-60 minutos, también durante el entrenamiento. Después, no esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed, ya vas tarde en la reposición. Consulta nuestra guía de hidratación para corredores si quieres entrar en detalle según duración e intensidad.

Estiramientos e hidratación después de correr

Los estiramientos, tanto antes como después de correr, tampoco son opcionales. Ganar flexibilidad ayuda a correr con mejor técnica y reduce el riesgo de sobrecargas musculares. No hace falta media hora: cinco o diez minutos dedicados a gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y cadera ya marcan la diferencia con el paso de las semanas. Y no olvides el descanso entre sesiones: es, literalmente, cuando el cuerpo repara y se fortalece. Entrenar todos los días desde el minuto uno no acelera el progreso, lo frena.

¿Sola, solo o en grupo? Encuentra tu manera de entrenar

Correr en grupo tiene un efecto que muchas veces se subestima: cuesta más poner excusas cuando hay alguien esperándote en la puerta. Además, entrenar acompañada suele ayudar a mantener la constancia y a que la sensación de esfuerzo se perciba algo menor. Si por el contrario prefieres tu propio ritmo, tus auriculares y el silencio de la carretera, correr en solitario es perfectamente válido. No hay una opción «más seria» que otra: lo importante es elegir el formato que te haga volver a salir la semana que viene. Si te apetece explorar la opción social, aquí tienes más sobre cómo entrenar en grupo.

Los errores más comunes al empezar a correr

  • Aumentar distancia o ritmo demasiado rápido, sin respetar las semanas de adaptación que necesita el cuerpo.
  • Ignorar el dolor «porque ya se pasará»: una molestia puntual es normal, pero una que persiste o empeora merece parar y valorarla, no aguantar por orgullo.
  • Salir con el calzado equivocado o unas zapatillas ya muy desgastadas (a partir de los 600-800 km pierden buena parte de su amortiguación).
  • Saltarte el calentamiento o los estiramientos por falta de tiempo, justo los días que más falta hacen.
  • Compararte con el ritmo o los kilómetros de otras personas en lugar de medir tu propia evolución semana a semana.

La motivación no es un estado de ánimo, es un hábito

La motivación del primer día es fácil. La de la semana seis, con lluvia y después de una jornada complicada en el trabajo, ya no tanto. Por eso no conviene depender solo de las ganas: ayuda tener un horario fijo (aunque sean 20 minutos), marcarte objetivos pequeños y alcanzables, y llevar un registro —aunque sea mental— de cómo vas progresando semana a semana. Cumplir metas pequeñas genera la confianza que necesitas para seguir, sin caer en el extremo contrario de obsesionarte con los datos o forzar el cuerpo más de lo que te está pidiendo.

Y conviene no perder de vista el motivo de fondo: mejor forma cardiovascular, más energía en el día a día y, sí, también un efecto positivo comprobado sobre el estado de ánimo. No es casualidad ni motivación de frase bonita: el ejercicio regular participa en la regulación de neurotransmisores implicados en el bienestar emocional. Cada sesión que completas, por corta que sea, ya está haciendo ese trabajo.

Empieza esta semana, con cabeza

Empezar a correr no depende de la fuerza de voluntad de un solo día: depende de las decisiones pequeñas que tomas cada semana. El chequeo que sí haces, la progresión que respetas aunque tengas prisa, las zapatillas que eliges bien desde el principio. Guarda esta guía para consultarla en tu primera semana de entrenamiento, y si quieres seguir recibiendo consejos de salud deportiva pensados para quien empieza desde cero, suscríbete a nuestra newsletter: cada semana, directamente en tu correo, sin spam.

 

 

 

 

 

 

PIES DE RUNNER: la guía de la farmacéutica para cuidarlos y evitar lesiones

Los pies de runner soportan en cada zancada hasta cuatro veces el peso corporal. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, veo cada día las lesiones que provoca no cuidarlos correctamente: ampollas, uñas negras, hongos, fascitis plantar o grietas. La buena noticia es que casi todas estas molestias se pueden prevenir con unos hábitos sencillos.

pisada de un corredor sobre asfalto

En esta guía aprenderás cómo cuidar los pies de runner para prevenir lesiones y correr con seguridad, desde la pisada hasta el corte de uñas, pasando por la temida uña negra del corredor.

Por qué los pies del runner necesitan un cuidado especial

Correr no es solo un gesto de piernas. Cada zancada transmite fuerza a través del pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Cuando algo falla en la base —la pisada, el calzado o la higiene—, el problema se traslada al resto de la cadena.

Por eso, cuidar los pies del runner no es un capricho estético: es una parte más de tu entrenamiento, igual que estirar o hidratarte.

Analiza tu pisada antes de que te lesiones

La forma en la que pisas tiene relación directa con el tipo de lesión que puedes sufrir. Una hiperpronación mal controlada puede derivar en fascitis plantar, tendinitis aquílea o molestias en la cintilla iliotibial. Un pie cavo, por el contrario, suele generar inestabilidad en tobillo y rodilla.

Un estudio biomecánico de la pisada, realizado por un podólogo especializado en deporte, permite anticiparse a estos problemas. En muchos casos, el uso de plantillas personalizadas es la diferencia entre entrenar sin dolor o arrastrar una lesión temporada tras temporada.

Elige bien tu calzado (y no lo estrenes en una carrera)

La zapatilla debe adaptarse a tu peso, tu kilometraje y el terreno por el que sueles correr. Un dato que muchos runners pasan por alto: el pie se dilata durante la carrera, así que la talla que usas para el día a día puede quedarte pequeña sobre el asfalto.

Como norma de farmacia: nunca estrenes calzado ni calcetines nuevos el día de una carrera. Pruébalos antes en un entrenamiento corto para detectar rozaduras. Y siempre que puedas, opta por calcetines técnicos, transpirables y sin costuras.

Estira antes y después de correr

Estirar la musculatura del pie y la pierna antes de salir a correr prepara el tejido para el impacto; hacerlo después ayuda a que se recupere. Una pelota de tenis o una goma elástica son suficientes para trabajar la fascia plantar en casa.

Desde la farmacia insisto en un dato clínico importante: septiembre y octubre son los meses con más lesiones del año, precisamente porque en verano se reduce el ritmo de entrenamiento y la musculatura pierde tono. La fascitis plantar, la lesión más frecuente en corredores, se previene trabajando esta zona durante todo el año, no solo cuando empieza a doler.

Refresca y seca bien tus pies después de correr

Tras el esfuerzo, los pies se inflaman y acumulan calor. Un baño de agua fría durante unos minutos reduce la inflamación y ayuda a la recuperación muscular.

Igual de importante es mantenerlos secos. Un talco específico para el sudor, aplicado dentro del calcetín, ayuda a controlar la hiperhidrosis y reduce el riesgo de hongos, sobre todo entre los dedos. Y no olvides sacar las plantillas de las zapatillas después de cada uso para que se aireen: la humedad es el mejor aliado de las infecciones fúngicas.

Previene ampollas y rozaduras

Las ampollas son de las consultas más habituales antes de una carrera importante. Aplicar vaselina o una crema específica antifricción en planta, talón y espacios interdigitales reduce significativamente el roce. Los apósitos de prevención en zonas de riesgo también son un recurso muy eficaz si ya sabes dónde sueles sufrir rozaduras.

crema antifricción para pies de corredores en farmacia

Hidrata la piel de tus pies

La piel del pie es una barrera protectora, y como tal, necesita hidratación constante, entrenes o no. Una crema específica para pies, aplicada a diario, previene grietas en los talones y mantiene la piel en condiciones óptimas para soportar el impacto repetido del running.

Corta las uñas correctamente

El corte debe ser recto, no redondeado, para evitar la uña encarnada (onicocriptosis). Tampoco conviene apurar demasiado: cortar en exceso también predispone a esta lesión. Si tienes los dedos en garra, presta especial atención, porque el riesgo de roce con la zapatilla es mayor.

La uña negra del corredor: qué es y cómo tratarla

La uña negra es una de las lesiones más características —y más temidas— del running. Se trata de un hematoma bajo la uña provocado por microtraumatismos repetidos durante la carrera. Conviene diferenciarla bien de la onicocriptosis (uña encarnada) y de la onicomicosis (hongos), ya que el tratamiento es distinto en cada caso.

 

uña negra del corredor causada por running

Causas más frecuentes:

  • Calzado demasiado ajustado o demasiado holgado en la puntera
  • Calcetines inadecuados
  • Descensos prolongados o pronunciados

calcetines técnicos y zapatillas para runners

Qué hacer si aparece: no dejes pasar más de 72 horas desde el golpe. Si el hematoma es superficial, puede drenarse con una aguja hipodérmica esterilizada. Si está más profundo, bajo la lámina ungueal, es preferible acudir al podólogo para un drenaje seguro e indoloro.

Cómo prevenirla:

  • Corta las uñas a ras del dedo, sin apurar
  • Elige la talla de zapatilla adecuada, dejando margen en la puntera
  • Si eres propenso, evita entrenar en cuestas pronunciadas hacia abajo

Conclusión

Cuidar los pies del runner es una inversión, no un lujo. Una pisada revisada, el calzado adecuado, buena higiene y unos minutos de hidratación diaria son suficientes para evitar la mayoría de las lesiones que veo cada semana en la farmacia.

Si algo empieza a dolerte o cambia de color, no esperes: consulta con tu farmacéutico o podólogo antes de que un pequeño problema se convierta en una lesión que te aparte de tus entrenamientos.

Preguntas frecuentes (FAQ) 

¿Qué son los pies de runner?

Los pies de runner son los pies de personas que corren de forma habitual y que están sometidos a un impacto repetido, fricción, sudoración y presión dentro del calzado deportivo. Esto los hace más propensos a lesiones como ampollas, uñas negras, fascitis plantar, hongos o grietas si no se cuidan correctamente.

¿Por qué se lesionan tanto los pies en corredores?

Los pies de runner sufren lesiones porque en cada zancada soportan hasta cuatro veces el peso corporal. Además, el calor dentro de la zapatilla, la humedad del sudor y el impacto repetido favorecen el roce, la inflamación y la aparición de lesiones por sobreuso.

 ¿Cómo puedo evitar ampollas al correr?

Para prevenir ampollas en los pies de runner es fundamental usar calcetines técnicos sin costuras, aplicar crema antifricción en zonas de roce y estrenar siempre el calzado en entrenamientos cortos. También ayuda mantener el pie seco durante y después de correr.

¿Por qué aparecen hongos en los pies de los corredores?

Los hongos en los pies de runner aparecen por la combinación de sudoración, humedad y calzado cerrado durante largos periodos. Este entorno favorece la proliferación de hongos como los dermatofitos, especialmente en los espacios entre los dedos.

¿Qué es la uña negra del corredor?

La uña negra en los pies de runner es un hematoma bajo la uña causado por microtraumatismos repetidos durante la carrera, normalmente por presión o impacto dentro de la zapatilla. No es una infección, sino una lesión por golpe repetido.

¿Cómo se previene la fascitis plantar en corredores?

La fascitis plantar en los pies de runner se previene con una buena pisada, fortalecimiento del pie, estiramientos diarios y uso de calzado adecuado. También es clave no aumentar el volumen de entrenamiento de forma brusca.

¿Es necesario hidratar los pies aunque corra mucho?

Sí. Los pies de runner necesitan hidratación diaria para mantener la piel flexible y evitar grietas en los talones. Una piel seca es más propensa a lesiones, especialmente con el impacto repetido del running.

¿Cada cuánto debo cambiar las zapatillas de running?

Los pies de runner pueden lesionarse si se usan zapatillas desgastadas. En general, se recomienda cambiarlas cada 600–800 km, aunque depende del peso del corredor, la técnica y el tipo de terreno.

¿Puedo seguir corriendo si tengo dolor en los pies?

Depende del tipo de dolor. En los pies de runner, un dolor leve puede ser sobrecarga, pero si el dolor es persistente, localizado o empeora al correr, es recomendable reducir la carga y consultar con un profesional sanitario.

¿Cuándo debo consultar por un problema en los pies?

Debes consultar si en los pies de runner aparecen uñas negras dolorosas, sospecha de hongos que no mejoran en dos semanas, dolor persistente en la planta del pie o signos de infección como enrojecimiento o pus.

 

 

 

CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

Calambres musculares en el deporte: causas, prevención y tratamiento desde la farmacia

Llevas kilómetros acumulados, el entrenamiento va bien… y de repente un dolor agudo e involuntario te paraliza la pantorrilla en mitad de la carrera. Los calambres musculares son una de las incidencias más frecuentes —y más temidas— entre deportistas de resistencia. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, en este artículo te explico qué ocurre exactamente en tu músculo, por qué aparecen los calambres según la localización, cómo actuar en el momento agudo y, sobre todo, cómo prevenirlos con criterio clínico: desde la nutrición hasta la suplementación más adecuada para tu caso.

¿Qué es un calambre muscular? Anatomía básica para entenderlo

Para comprender por qué se produce un calambre, conviene entender primero cómo funciona el músculo esquelético.

El músculo está formado por miles de fibras musculares agrupadas en haces. Cada fibra contiene miofibrillas, que son las unidades contráctiles del músculo. Dentro de cada miofibrilla encontramos el sarcómero: la unidad mínima de contracción, compuesta por filamentos de actina y miosina que se deslizan entre sí cuando reciben la señal nerviosa adecuada.

Esa señal parte del cerebro, viaja por la médula espinal y llega al músculo a través de la motoneurona, que conecta con la fibra muscular en la placa motora. Cuando el impulso eléctrico alcanza la placa motora, se libera acetilcolina, lo que provoca una despolarización de la membrana muscular y, en consecuencia, la contracción.

Para que el músculo se relaje después de contraerse, es imprescindible que los iones de calcio vuelvan al retículo sarcoplasmático y que los canales iónicos de la membrana se restauren. Ahí es donde intervienen el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio: sin el equilibrio correcto de estos electrolitos, la relajación muscular no ocurre con normalidad.

 

Un calambre es, en esencia, una contracción muscular involuntaria, sostenida y dolorosa que el músculo no puede interrumpir por sí solo. Visualmente, se aprecia como un endurecimiento o bulto en el vientre muscular afectado.

Calambre vs. espasmo muscular: diferencias clínicas importantes

Es un error frecuente, incluso entre deportistas experimentados, usar ambos términos como sinónimos. Desde el punto de vista clínico, tienen características distintas:

Calambre muscular:

  • Aparece durante o inmediatamente después del ejercicio intenso.
  • Inicio brusco, dolor agudo, duración de segundos a pocos minutos.
  • Afecta principalmente a músculos de las piernas (pantorrillas, cuádriceps, pies).
  • Se resuelve con estiramiento y masaje.
  • Causa: neuromuscular y/o electrolítica relacionada con el esfuerzo.

Espasmo muscular:

  • Puede aparecer en reposo, sin relación directa con el ejercicio.
  • Contracción sostenida, a veces durante horas, con limitación funcional.
  • Frecuente en musculatura paravertebral asociada a lesiones o inflamaciones de columna.
  • Puede requerir relajantes musculares y fisioterapia.
  • Causa: ortopédica, neurológica o inflamatoria.

Esta distinción importa porque el manejo no es el mismo. Un espasmo lumbar recurrente en un corredor no se trata igual que un calambre de pantorrilla en el kilómetro 35 de una maratón.

¿Por qué aparecen los calambres en el deporte? El mecanismo dual

Durante décadas se asumió que los calambres deportivos eran básicamente consecuencia de la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Hoy la investigación científica matiza esta visión: la deshidratación contribuye, pero no lo explica todo. El mecanismo es dual.

Vía neuromuscular (la más respaldada actualmente)

Durante el ejercicio prolongado e intenso, las motoneuronas que controlan la fibra muscular aumentan progresivamente su frecuencia de disparo. Cuando el músculo lleva mucho tiempo trabajando, los mecanismos inhibitorios del huso muscular —que actúan como «freno» para evitar la sobrecontracción— se ven superados. El resultado es una activación espontánea y sostenida del músculo: el calambre.

Este mecanismo explica por qué los calambres aparecen con mayor frecuencia:

  • En los últimos kilómetros de una carrera larga, cuando el músculo está más fatigado.
  • Cuando el ritmo de competición supera al habitual de entrenamiento.
  • En deportistas con menor nivel de condición física relativo al esfuerzo exigido.
  • Tras un aumento brusco de carga de entrenamiento sin adaptación progresiva.

Vía electrolítica e hidroelectrolítica

La sudoración intensa provoca pérdida de sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Estos electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y, sobre todo, para la relajación muscular tras la contracción. Cuando su concentración cae por debajo de cierto umbral, la fibra muscular se vuelve hiperexcitable: se activa con estímulos mínimos y le cuesta relajarse.

Esta vía es especialmente relevante en:

  • Condiciones de calor y humedad elevados (verano, carreras en climas cálidos).
  • Deportistas con sudoración muy abundante o con sudor muy salado (manchas blancas en la ropa).
  • Competiciones de más de 90 minutos sin reposición adecuada de líquidos y sales.

En la práctica, ambas vías suelen coincidir: un músculo fatigado y con déficit electrolítico es mucho más vulnerable al calambre que uno que solo presenta uno de los dos factores.

Calambres según el grupo muscular: no todos son iguales

Calambre en la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)

Es el más frecuente en corredores. Aparece especialmente en cuestas, en los últimos kilómetros o al detenerse bruscamente tras el esfuerzo. El gastrocnemio —el músculo más superficial de la pantorrilla— trabaja intensamente en la fase de propulsión de la zancada y es el primero en fatigarse.

Maniobra de rescate: flexión dorsal del pie (llevar los dedos hacia la espinilla) mientras el talón presiona el suelo. Mantener 20-30 segundos.

Calambre en el cuádriceps

Frecuente en ciclistas y en corredores de montaña con mucho desnivel acumulado. El cuádriceps trabaja de forma excéntrica en los descensos, lo que genera mayor daño muscular y predisposición al calambre.

Maniobra de rescate: de pie, llevar el talón hacia el glúteo con la mano. Si no es posible mantenerse en pie por el dolor, hacerlo en posición de decúbito lateral.

Calambre en el pie (flexores plantares y intrínsecos)

Habitual en corredores que modifican el tipo de calzado (paso a zapatillas minimalistas) o que corren en terrenos irregulares. Los músculos intrínsecos del pie, poco habituados al trabajo estabilizador, se fatigan con rapidez.

Maniobra de rescate: extensión forzada de los dedos del pie hacia arriba mientras se masajea la planta.

Calambre abdominal

Menos frecuente en running puro, más en natación. Puede confundirse con una «flecha» (dolor en el costado por espasmo del diafragma). El calambre abdominal verdadero es menos habitual y suele relacionarse con una digestión incompleta antes del ejercicio.

Calambre en la mano (corredores con bastones, ciclistas)

Relacionado con la tensión sostenida del agarre. Afecta a los músculos intrínsecos de la mano y puede aparecer en trailrunners o triatletas. Se resuelve soltando el bastón o el manillar y abriendo y cerrando la mano repetidamente.

Calambres nocturnos vs. calambres de esfuerzo

Los calambres nocturnos son una entidad diferente que afecta principalmente a personas mayores, embarazadas y pacientes con ciertas enfermedades crónicas, aunque también pueden aparecer en deportistas con déficit de magnesio o en fases de sobreentrenamiento.

Se producen durante el sueño o al despertar, típicamente en pantorrillas y pies, y pueden durar varios minutos. A diferencia del calambre de esfuerzo, no están desencadenados por el ejercicio sino por:

  • Posiciones mantenidas durante horas (decúbito con el pie en flexión plantar).
  • Déficit crónico de magnesio, calcio o potasio.
  • Consumo de diuréticos, estatinas o beta-2 agonistas.
  • Embarazo (por compresión de vasos y nervios, y cambios electrolíticos).
  • Insuficiencia venosa.
  • Hipotiroidismo o diabetes mal controlada.

Manejo del calambre nocturno: en deportistas, la primera medida es revisar la ingesta de magnesio. Si el déficit está confirmado o es probable, la suplementación nocturna con magnesio citrato o bisglicinato suele mejorar notablemente la situación en 4-6 semanas. Si los calambres nocturnos son muy frecuentes e intensos sin causa deportiva aparente, conviene derivar al médico para descartar causas secundarias.

Calambres en maratón y ultratrail: por qué son más frecuentes

En carreras de larga distancia —maratón, media maratón, ultras— la combinación de fatiga neuromuscular acumulada, pérdida progresiva de electrolitos y agotamiento de glucógeno crea el escenario perfecto para los calambres. Algunos datos relevantes:

  • En estudios sobre maratonianos, entre el 30 y el 67% de los participantes refieren haber sufrido calambres en alguna carrera.
  • Los factores de riesgo más consistentes son: haber aumentado el ritmo respecto a los entrenamientos, historial previo de calambres y déficit de preparación específica.
  • El calor y la humedad multiplican el riesgo: por cada grado de temperatura por encima de los 20°C, la pérdida de electrolitos por sudoración aumenta significativamente.

Estrategia práctica para maratón:

  • Llevar electrolitos en cápsulas o pastillas desde el kilómetro 20-25.
  • No correr más rápido de lo entrenado, especialmente en la segunda mitad.
  • Aprovechar cada avituallamiento para reponer líquidos, no solo cuando se tenga sed.
  • Si aparece un aviso (sensación de tensión inusual en el músculo), reducir el ritmo y estirar antes de que se instaure el calambre.

Calambres en natación: especialmente peligrosos

El calambre durante la natación merece mención especial por su riesgo asociado. Un calambre en la pantorrilla o en el pie puede dificultar seriamente el nado, especialmente en aguas abiertas.

Factores desencadenantes específicos en natación:

  • Temperatura del agua fría: el frío reduce la flexibilidad muscular y aumenta la predisposición al calambre.
  • Pateada de crol o braza con el pie en extensión prolongada.
  • Giro brusco en la pared de la piscina.
  • Falta de calentamiento previo.

Qué hacer si te da un calambre en el agua:

  1. Mantén la calma: el pánico aumenta el gasto energético y empeora la situación.
  2. Colócate en posición horizontal de espaldas (flotación supina) para aliviar la carga sobre el músculo.
  3. Estira el pie afectado llevando los dedos hacia la espinilla con la mano.
  4. Dirígete a la orilla o al borde de la piscina de forma tranquila, preferiblemente a espalda o con propulsión de brazos.
  5. Si estás en aguas abiertas y no puedes resolver el calambre, activa el protocolo de emergencia (señalización a embarcaciones de seguridad).

La mejor prevención en natación es el calentamiento previo en seco, la elección de horarios en que el agua esté a temperatura adecuada y la hidratación, que se tiende a descuidar porque no se siente la sed de la misma forma que corriendo.

Calambres en ciclismo y triatlón

En ciclismo, el calambre de cuádriceps en subidas prolongadas y el de isquiotibiales en posiciones aerodinámicas mantenidas son los más habituales. En triatlón, el cambio de modalidad deportiva (especialmente de natación a ciclismo o de ciclismo a carrera) puede desencadenar calambres por el reclutamiento repentino de grupos musculares que venían de un esfuerzo diferente.

Consideraciones específicas:

  • Revisar la posición en la bicicleta: una altura de sillín incorrecta sobrecarga de forma asimétrica cuádriceps o isquiotibiales.
  • En triatlón, incluir entrenamientos de transición (brick workouts) para acostumbrar al músculo a los cambios de modalidad.

Señales de alerta: ¿cuándo consultar al médico?

La mayoría de los calambres deportivos son benignos y autolimitados. Sin embargo, debe realizarse valoración médica si:

  • Los calambres son frecuentes, intensos y sin relación clara con el esfuerzo.
  • Se acompañan de debilidad muscular persistente o pérdida de fuerza entre episodios.
  • Aparecen en reposo de forma repetida sin contexto de sobreentrenamiento.
  • Existe enfermedad de base (diabetes, insuficiencia renal, hipotiroidismo, insuficiencia venosa).
  • Se toman medicamentos que alteran el equilibrio electrolítico (diuréticos, estatinas, beta-2 agonistas, algunos antibióticos).
  • El calambre dura más de 10 minutos sin ceder con las maniobras habituales.
  • Aparece dolor muscular residual intenso durante más de 24-48 horas tras el episodio.

En estos casos, la causa puede no ser deportiva y requiere estudio clínico específico.

Qué hacer cuando aparece un calambre: protocolo paso a paso

En el momento agudo:

  1. Para la actividad de inmediato. Continuar corriendo, pedaleando o nadando sobre un músculo en calambre aumenta el riesgo de rotura de fibras.
  2. Estira el músculo afectado suavemente. Para la pantorrilla: apoya el pie plano en el suelo, flexiona el tobillo llevando los dedos hacia la espinilla. Mantén 20-30 segundos.
  3. Masajea la zona con presión firme en dirección longitudinal de las fibras musculares. Esto ayuda a interrumpir el ciclo de contracción.
  4. Hidrata con bebida isotónica si llevas más de 60-90 minutos de esfuerzo sin reponer líquidos y electrolitos.
  5. Aplica calor local (si dispones de él) para relajar la musculatura una vez superado el momento agudo.
  6. No fuerces el estiramiento bruscamente: puedes provocar una rotura de fibras sobre un músculo ya en tensión máxima.

Si el calambre no cede en 2-3 minutos con estas medidas, o se repite varias veces en la misma sesión, abandona el entrenamiento o la carrera ese día.

Prevención: lo que funciona según la evidencia

Entrenamiento progresivo

El factor de riesgo más modificable es la inadecuación entre el nivel de exigencia y la condición física del deportista. Aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual —no más del 10% semanal en volumen— y respetar las semanas de descarga es la base de la prevención.

Calentamiento específico

Antes de cualquier sesión de intensidad, un calentamiento de al menos 10-15 minutos que incluya movilidad articular progresiva, carrera suave y ejercicios de activación neuromuscular reduce significativamente la excitabilidad basal del músculo.

Estiramientos regulares

Mantener una musculatura con buena extensibilidad reduce la tensión basal y la facilidad de activación espontánea. Los grupos prioritarios en corredores son pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores plantares. Dedica al menos 10 minutos diarios, preferiblemente por la tarde-noche.

Hidratación y nutrición: la base electrolítica

  • Antes del ejercicio: llega bien hidratado. La orina debe ser de color amarillo pálido claro.
  • Durante el ejercicio (>60 min): entre 400-800 ml/hora según calor e intensidad, preferiblemente bebidas isotónicas que reponen sodio y electrolitos.
  • Después: reposición hídrica de 1,5 veces el peso perdido en las primeras 2-4 horas.
  • Dieta rica en magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (almendras, anacardos), legumbres, cereales integrales, chocolate negro y verduras de hoja verde son las mejores fuentes.
  • Dieta rica en potasio: plátano, aguacate, patata, espinacas, lentejas.
  • Sodio: no temas la sal en épocas de entrenamiento intenso. Es el electrolito que más se pierde con el sudor.

Suplementos: tabla comparativa y evidencia clínica

Magnesio: la forma importa

El magnesio es el suplemento con más respaldo para la prevención de calambres musculares, especialmente cuando hay déficit. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son equivalentes:

Forma Absorción Mejor para Notas
Óxido de magnesio Baja (~4%) No recomendado para deportistas Económico pero ineficaz para calambres
Citrato de magnesio Alta Deportistas con déficit, calambres nocturnos Bien tolerado, primera elección habitual
Bisglicinato de magnesio Muy alta Estómagos sensibles, dosis altas No produce efecto laxante
Malato de magnesio Alta Fatiga muscular y calambres Asociado a ácido málico: interesante en esfuerzo prolongado
Cloruro de magnesio Media-alta Uso tópico (aceite de magnesio) y oral Opción válida, sabor más intenso
Lactato de magnesio Alta Buena alternativa al citrato Menos estudiado que citrato o bisglicinato

Dosis habitual: entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, preferiblemente por la noche (facilita también el descanso). Consulta con tu farmacéutico para ajustar la dosis a tu caso.

Electrolitos en cápsulas o sobres

Formulados con sodio, potasio, magnesio y calcio en proporciones específicas para el deportista. Son más cómodos que las pastillas efervescentes y permiten una dosificación más precisa sin aporte de azúcar. Útiles en competiciones largas (>90 minutos) como complemento a la bebida isotónica.

Bebidas isotónicas: qué mirar en el etiquetado

Una buena bebida isotónica para deportistas de resistencia debería contener:

  • Sodio: al menos 400-1000 mg/litro.
  • Hidratos de carbono: entre 40-80 g/litro (mezcla de glucosa y fructosa, mejor que una sola fuente).
  • Potasio: 100-200 mg/litro.
  • Osmolaridad: entre 200-330 mOsm/kg (isotónica real, no hipotónica ni hipertónica).

Evita las bebidas energéticas con taurina y cafeína como sustituto de las isotónicas: no están formuladas para la reposición electrolítica y pueden empeorar la deshidratación.

Pickle juice (zumo de pepinillo): el remedio sorprendente

Aunque pueda sorprender, varios estudios controlados han mostrado que la ingesta de 60-90 ml de zumo de pepinillo interrumpe el calambre inducido en 35-85 segundos —mucho más rápido de lo que los electrolitos podrían absorberse—. El mecanismo no sería electrolítico sino neural: se cree que el ácido acético del vinagre activa receptores orofaríngeos que inhiben de forma refleja la motoneurona hiperactiva.

Interesante como estrategia de emergencia en carrera, especialmente en ultratrail donde se han popularizado los «pickle shots». No es un mito: tiene base fisiológica.

¿Cuándo puede pautar el médico vitamina B?

La vitamina B6 (piridoxina) se ha estudiado en calambres asociados al embarazo con resultados moderados. No tiene indicación establecida para calambres deportivos.

Preguntas frecuentes sobre calambres musculares

¿El plátano previene los calambres? El plátano es rico en potasio, un electrolito importante para la función muscular. Sin embargo, la evidencia de que comer un plátano antes o durante el ejercicio prevenga los calambres es limitada. Es un buen alimento dentro de una dieta equilibrada, pero no es un «remedio mágico» específico para calambres.

¿Debo parar si tengo un calambre en carrera? Sí. Continuar corriendo sobre un músculo en calambre puede provocar una rotura de fibras. Para, estira y solo retoma el ejercicio si el calambre cede completamente y la musculatura responde con normalidad.

¿Por qué me dan calambres solo cuando hago series o entrenamientos de calidad? Porque la intensidad alta recluta más unidades motoras y eleva más rápido la fatiga neuromuscular. Es el contexto más favorecedor para la vía neuromuscular del calambre. Si ocurre con frecuencia, revisa si el volumen de trabajo de alta intensidad es adecuado para tu nivel actual.

¿El frío o el calor ayudan más en el tratamiento del calambre agudo? En el momento agudo, el calor local (si está disponible) ayuda a relajar el músculo contraído. El frío se usa más para la recuperación posterior si hay inflamación residual, no durante el calambre en sí.

¿Puedo prevenir los calambres solo con suplementos? No. Los suplementos son un complemento, no una solución por sí solos. La base de la prevención sigue siendo el entrenamiento progresivo, el calentamiento adecuado, la hidratación correcta y los estiramientos regulares. Los suplementos actúan sobre los déficits electrolíticos, pero no eliminan la causa neuromuscular.

¿Los calambres indican que he entrenado bien? No necesariamente. Indican que el músculo ha superado su umbral de fatiga o que hay un desequilibrio electrolítico. Un deportista bien entrenado y bien hidratado tiene menos calambres, no más.

¿Los niños y jóvenes deportistas también sufren calambres? Sí, aunque con menos frecuencia que los adultos. En jóvenes, la causa suele ser la falta de calentamiento, el crecimiento acelerado (que puede generar tensiones musculares) y el déficit de magnesio en fases de crecimiento intenso.

Resumen práctico: tu protocolo anti-calambres

Antes del entreno: ✓ Hidratación correcta (orina amarillo pálido) ✓ Calentamiento de 10-15 min ✓ Carga de entrenamiento adecuada a tu nivel ✓ Dieta rica en magnesio, potasio y sodio

Durante el esfuerzo (>60 min): ✓ Bebida isotónica con sodio (400-800 ml/h) ✓ Electrolitos en cápsulas en competiciones largas ✓ Ritmo dentro de tus posibilidades reales

Si aparece el calambre: ✓ Para, estira suavemente, masajea ✓ Hidrata con bebida isotónica ✓ No fuerces el músculo hasta que ceda completamente ✓ Zumo de pepinillo como opción de emergencia

Prevención a largo plazo: ✓ Estiramientos diarios (10 min mínimo) ✓ Magnesio citrato o bisglicinato si hay déficit ✓ Progresión gradual del entrenamiento ✓ Revisión médica si los calambres son frecuentes sin causa clara

¿Tienes dudas sobre qué suplemento de magnesio es más adecuado para tu caso, qué bebida isotónica elegir según el tipo de entrenamiento o si tu frecuencia de calambres justifica una analítica? Consulta en tu farmacia de confianza: la orientación personalizada marca la diferencia entre prevenir y tratar.

Este artículo no sustituye la valoración clínica individualizada.

 

VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA Y RUNNING

Cualquier corredor debería saber que el running debe complementarse con deportes de fuerza, cardio y equilibrio para prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza es un complemento importante para el progreso de un corredor, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, ayuda a mejorar el tiempo de carrera y disminuye notablemente el riesgo de lesiones.

Con un adecuado entrenamiento de fuerza,  serás capaz de retrasar la fatiga en tus carreras y evitarás posibles calambres. Además, al retrasar la fatiga estás previniendo también la aparición de hipoglucemia, mareo e incluso alucinaciones. Y, de propina, serás capaz de correr más rápido.

Muchas lesiones, especialmente las relacionadas con espalda, rodillas o cadera, se dan como resultado de la debilidad de los músculos o de un desarrollo desequilibrado de los mismos. 

Para reducir el riesgo de lesiones es esencial que realices ejercicios para trabajar el core (zona abdominal y lumbar) y el tren inferior de tu cuerpo (glúteos, muslos y piernas).

El entrenamiento de fuerza, a medio y largo plazo, también puede dar lugar a hipertrofia y aumento de la potencia muscular.

El aumento del tamaño muscular provoca un aumento de la capacidad de producción de fuerza.

En un entrenamiento de fuerza influyen diferentes variables:

  • El tipo de ejercicio que se hace
  • El orden de los ejercicios dentro de una sesión
  • El volumen de entrenamiento, condicionado por las variables de carga y los tiempos de descanso entre series de ejercicio.
  • El periodo de descanso entre series: los periodos de descanso cortos afectan negativamente al rendimiento, aunque favorecen la secreción de hormona de crecimiento responsable de la hipertrofia muscular. Periodos de recuperaciones mayores son más adecuados en el caso de querer aumentar la fuerza o la potencia.
  • Carga: a menor carga se debe aumentar el número de repeticiones de cada serie.

Resumiendo:

  • Para aumentar la fuerza: menos repeticiones y más peso
  • Para aumentar la masa muscular e hipertrofia: más repeticiones y menos peso

Una nutrición adecuada puede amplificar los efectos del entrenamiento. Ejemplos:

  • Para perder 1 kg de masa grasa necesitamos consumir 7000 kcal aproximadamente.
  • Una pérdida de 0,5 kg en mujeres conlleva una pérdida de un 5% de fuerza máxima en sus extremidades superiores.
  • En deportistas, una dieta que haga perder 0,7 kg por semana de masa corporal hará disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra (o muscular).
  • Para conseguir una hipertrofia, se debe aumentar 200 kcal/dia en la dieta.

Pautas básicas para una nutrición adecuada a deportes de fuerza:

PROTEINAS:

Para ganar masa muscular y/o aumentar el rendimiento se necesita aumentar la ingesta de proteínas. En estos casos se recomienda consumir 1,4-2 g proteina/kg peso/dia.

Si además de ganar masa muscular también se quiere disminuir la masa grasa se aconseja ingerir 2,5g/kg/dia, ya que las dietas hipocalóricas levan implícito un efecto catabólico (degradación de proteínas) importante.

La ingesta de proteínas post-esfuerzo mejora la síntesis de proteínas musculares, sobre todo si se hace en los 30 minutos inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas más eficaces son las que contienen aminoácidos esenciales, sobre todo la proteína de suero de leche. Esta proteína aumenta los niveles plasmáticos de leucina (aminoácido esencial), la cual favorece la hipertrofia muscular. Esta proteína también se recomienda en personas de la tercera edad para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) típica de la edad.

En deportistas se recomiendan dosis de 20 gr de proteína de suero de leche post-esfuerzo.

En personas de la tercera edad que hacen ejercicios de fuerza se recomiendan 40 gr.

Otro buen momento para la ingesta de proteína es por la noche, ya que la situación catabólica de las proteínas aumenta en ese momento. Se recomiendan 0,3g/kg antes de ir a dormir.

HIDRATOS DE CARBONO:

Una ingesta deficitaria de hidratos de carbono puede favorecer el catabolismo (destrucción) proteico y disminuir los niveles de glucógeno muscular (la energía de los músculos), lo cual lleva a una disminución del rendimiento.

La ingesta de hidratos de carbono junto con proteínas durante la ventana metabólica  asegura la recuperación de las reservas de glucógeno.

En deportistas de fuerza se recomienda ingerir 4-7gr/ kg/dia.

En las dietas hipocalóricas no se debe consumir menos de 4-5gr/kg/dia.

Para mejorar la hipertrofia y la resistencia muscular se recomiendan 0,5-1gr/kg durante el entrenamiento y 1gr/kg durante la hora posterior al esfuerzo (y junto a 0,3gr/kg de proteínas).

LIPIDOS:

En los deportistas de fuerza la ingesta de lípidos debe suponer un 20-35% de la ingesta energética diaria.

OMEGA-3:

Algunos deportistas incluyen omega 3 en su dieta por su posible papel en la modulación de la inflamación y la recuperación muscular

Y si creeis que no teneis suficiente con los consejos que os hemos dado, podeis encontrar más información buscando entre todos los artículos publicados en este blog: 

www.farmarunning.com 

 

 

 

 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.escueladerunning.com
  • Nutrición Deportiva Aplicada

DESGASTE DEL CORREDOR…O DE SU RODILLA

EL DESGASTE DEL CORREDOR…O MEJOR DICHO, DE SU RODILLA

El dolor de rodilla es una de las molestias más frecuentes en runners. Muchas veces empieza como una pequeña molestia al correr y acaba limitando totalmente los entrenamientos.

La rodilla es biomecánicamente inestable. Su estabilidad depende del resto de estructuras quela rodean: meniscos, ligamentos cruzados y laterales, cápsula articular, rótula y músculos. De allí que una de las lesiones más comunes sea la rodilla del corredor.

El dolor de rodillas ha estado siempre asociado a la práctica deportiva. Este dolor se debe a que no tenemos la suficiente fuerza en los músculos y los tendones que rodean las rodillas, por eso es más fácil lesionarnos.

Es un dolor punzante en la cara externa de la rodilla y aparece en el momento de impacto del talón en el suelo.

La forma de aparición del dolor es bastante característica, ya que deja que empieces la carrera, pero a medida que aumenta el tiempo de rodaje se va intensificando, hasta que se hace insoportable.

Aunque los corredores son los más afectados por esta dolencia, también es muy frecuente en ciclistas, así como en deportistas que juegan en superficies duras como los jugadores de baloncesto o balonmano.

La rodilla del corredor es, básicamente, una tendinitis de la banda iliotibial, que forma parte del músculo tensor de la fascia lata, es decir, es la porción tendinosa del músculo que recorre la parte exterior de la pierna y que conecta la pelvis con la rodilla. Se inflama por el roce de la cintilla iliotibial con el epicóndilo externo del fémur. Al inflamarse, se produce el síndrome de la cintilla iliotibial.

La llamada “rodilla del corredor” surge por el desgaste del cartílago que existe entre el fémur y la rótula y cuya función es evitar la fricción entre ambos. Normalmente se manifiesta con dolor en la parte anterior de la rodilla. Este dolor se agrava al bajar escaleras o al correr en pendientes, y da la sensación de que la rodilla nos va a fallar en cualquier momento.

Existen cuatro grados de gravedad dependiendo del desgaste del cartílago:

  • Cuando el cartílago comienza a desgastarse y a perder sus propiedades.
  • De laminación. El cartílago va perdiendo espesor.
  • Fisuración. Se produce la rotura de la capa del cartílago.
  • Desaparición. Se pierde la capa del cartílago.

Los dos primeros son casos leves, mientras que los dos últimos son más graves ya que pueden repercutir en la movilidad de la rodilla y provocar mucho dolor. Además, el cartílago es un tejido muy difícil de regenerar. Una vez dañado pierde su funcionalidad.

Moléculas como la enzima MMP-3, regulan el metabolismo cuando hacemos deporte influyendo en el cartílago articular con la consiguiente degradación del mismo por descomposición del cartílago, sobre todo al correr largas distancias o/y a mayor velocidad.

Es muy recomendable realizarse un estudio biomecánico de la marcha. Si tomamos la pierna como una columna cuya base es el pie y cuyo equilibrio ha de ser la alineación vertical de pie, rodilla y cadera, cualquier alteración en la alineación del tobillo provocará una respuesta de adaptación en la articulación inmediatamente superior a él -que es la rodilla- poniendo en compromiso las distintas estructuras articulares, tendinosas y musculares que la estabilizan.

¿Cuáles son las causas más comunes?:

– Correr en superficies duras o con pendiente:

Las superficies duras o con pendiente hacen que el impacto en la rodilla sea mucho mayor, por lo que los riesgos de padecer rodilla del corredor también son más elevados y se incrementan si no contamos con la amortiguación adecuada.

– Zancada demasiado larga:

Cuando la rodilla se sitúa alrededor de los 30º de flexión, la cintilla iliotibial roza con el epicóndilo externo del fémur, por lo que este movimiento repetido puede dar origen a la rodilla del corredor.

Este movimiento de repetición suele presentarse en aquellos corredores con una zancada muy larga.

– Incrementar el entrenamiento de forma brusca:

Es importante aumentar el entrenamiento de forma paulatina, es decir, de forma lenta y gradual para evitar daños. Incrementar la cantidad de tiempo que entrenamos o la intensidad de manera repentina puede dar lugar a lesiones en las articulaciones, incluyendo el síndrome de la cintilla iliotibial.

– Modificar la técnica al correr:

Al modificar la técnica a la hora de correr, introducimos unos parámetros nuevos que el cuerpo no reconoce. Unas zapatillas nuevas o cualquier otra alteración que se realice de forma repentina pueden dañar tu rodilla.

– Sufrir de ciertas condiciones:

Tener ciertas deformaciones leves en los pies y en las piernas puede ocasionar un dolor de rodilla intenso. El pie calcáreo valgo o el genu varo, por ejemplo, son dos condiciones que pueden provocar esta lesión.

  • Pie calcáreo valgo: es una deformación del pie en la que este está orientado hacia arriba y hacia el exterior.
  • Genu varo: conocido también como piernas de arco, es una curvatura hacia fuera de las rodillas. En este caso, los pies y los tobillos se tocan entre sí.

Cómo aliviar la rodilla del corredor:

– Aplicar frío en la parte externa de la rodilla para reducir la inflamación:

El frío es un gran aliado para aliviar la inflamación y disminuir las molestias ocasionadas por esta lesión.

Al aplicar frío en la piel, es importante que nunca lo hagas directamente. Si decides colocar hielo en la zona, envuélvelo con un paño antes. Además, es básico que no mantengas el hielo más de 20 minutos en periodos alternos de dos horas.

– Evita la actividad física:

Es fundamental dejar totalmente la actividad física, especialmente correr o hacer ciclismo, hasta ver a un profesional que pueda diagnosticar tu caso. De lo contrario, corres el riesgo de que la lesión empeore hasta no corregir la causa que ocasiona el problema.

– Aplicar un analgésico local en la zona:

Para aliviar el dolor ocasionado por la rodilla del corredor, puedes aplicar un analgésico de uso tópico.

Si quieres eliminar el dolor de forma permanente recurre a un traumatólogo, quien podrá evaluarte o remitirte al profesional que considere oportuno.

TRATAMIENTO FISIOTERAPÉUTICO:

Además, al correr es conveniente usar plantillas de descarga diseñadas con una combinación de zonas blandas, que absorben los impactos, y zonas semirrígidas, que dan estabilidad durante la práctica deportiva. Las almohadillas del talón y cabezas metatarsianas reducen el impacto que se produce en las articulaciones en los momentos de apoyo e impulsión. Así se consigue reducir el estrés que provoca la rodilla del corredor. La estabilidad y control que aportan permiten que el pie siga un patrón de movimiento natural. Esto mejora el equilibrio dinámico.

A la vez que se lucha contra la inflamación se pueden trabajar otros aspectos importantes, como los estiramientos de la cara lateral del muslo y la fuerza del glúteo medio. Estos ejercicios también serán los indicados en el caso de que la lesión sea crónica o el tratamiento antiinflamatorio no dé un resultado satisfactorio.

Los estiramientos que podéis hacer son:

1 – Con las piernas cruzadas, se hace una flexión de tronco (la pierna que más estira es la de detrás)

2 – Con las piernas cruzadas y erguidos llevamos arriba el brazo de la pierna que tenemos detrás.

3 – Apoyados en la pared, llevamos la pierna a estirar por detrás de la apoyada, cargando nuestro peso sobre ella. Este tercer estiramiento es el que más fuerza la cintilla, por lo que recomendamos hacerlos consecutivos, manteniendo cada movimiento unos 10 segundos, sin hacer rebote. Sería conveniente hacer esta serie de estiramientos unas dos veces antes de correr y 3 veces después del rodaje.

Ejercicios de tratamiento para fortalecer la rodilla:

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.orliman.com
  • www.vitonica.com
  • www.ergodinamica,com
  • www.reflex.es
  • www.sport.es
  • www.running.es

LESIONES HABITUALES EN EL RUNNING

Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Muchas de estas lesiones pueden estar relacionadas con errores en la técnica de carrera, una recuperación muscular insuficiente o el uso de un calzado inadecuado.

Además de entrenar de forma progresiva, muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y zapatillas específicas para reducir el riesgo de lesión.

Lesiones habituales del running:

Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.

  • Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.

  • Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.

  • Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
  • Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr, con la amortiguación adecuada y adaptadas al tipo de pisada.

    En corredores con fascitis plantar recurrente puede ser útil realizar un estudio biomecánico de la pisada y utilizar herramientas de descarga muscular y recuperación.

    Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.

  • Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
  • Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha. Además del fortalecimiento muscular y la técnica de carrera, muchos corredores utilizan rodilleras deportivas o bandas elásticas como complemento durante la recuperación.
  • Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
  • Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.

Cómo prevenir las lesiones en el running:

Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.

Los especialistas en traumatología ofrecen una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

  • Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
  • Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

  • Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
  • Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
  • Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
  • Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
  • Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
  • Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
  • Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
  • Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.

Herramientas útiles para prevenir lesiones en running;

Muchos corredores utilizan herramientas de recuperación muscular y material deportivo específico para reducir la sobrecarga y mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

Algunas de las más utilizadas son:

👉 Elegir el material adecuado puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones por sobreuso y mejorar la comodidad durante la carrera.

La información de este artículo tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario. Ante dolor persistente o lesiones recurrentes, es recomendable consultar con un especialista en medicina deportiva o traumatología.

¿TE APUNTAS AL TRAILRUNNING?

Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.

No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.

El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.

Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.

Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.

Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.

El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy  importante.

Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.

A TENER EN CUENTA…

Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.

Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.

Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.

Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.

Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.

TIEMPOS DE CARRERA:

Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.

Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.

Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.

Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.

Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.

Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.

Además, gracias al trail running, ya solo cambiando nuestro escenario habitual por la montaña, podremos desconectar más fácilmente de nuestras preocupaciones diarias.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.webconsultas.com
  • www.asics.com
  • www.vitonica.com
  • www.adventure-com

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es