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DEPORTE  EN VERANO…CON PRECAUCIÓN:

DEPORTE EN VERANO CON CALOR: GUÍA COMPLETA PARA ENTRENAR SEGURO

Con la llegada del verano muchos deportistas se plantean una pregunta inevitable: ¿sigo entrenando o espero a que refresque en septiembre? La respuesta es clara — se puede y se debe seguir activo, pero adaptándose a las condiciones. El calor no es el único factor a tener en cuenta: en zonas costeras como el Mediterráneo, la humedad puede ser incluso más determinante que la temperatura. A las 8 de la mañana de un día de julio puedes tener 37°C con una humedad del 100%, y eso es mucho más agresivo para el cuerpo que un calor seco.

¿Por qué? Porque el aire húmedo reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. El índice térmico — que combina temperatura y humedad relativa — es el dato que realmente importa, no el termómetro solo.

Cuando se combina actividad física con un ambiente caluroso, los aumentos de temperatura corporal y la deshidratación pueden desencadenar una cadena de problemas que van desde simples mareos hasta situaciones graves. En este artículo te explicamos cómo identificarlos y, sobre todo, cómo evitarlos.

¿El caso más grave? → Golpe de calor en runners: guía clínica completa»

¿Cuándo entrenar en verano? Horarios y condiciones ideales

La franja de mayor riesgo es de 12h a 19h, cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico. Siempre que puedas, organiza tus entrenamientos así:

  • Por la mañana: de 6h a 10h — la mejor opción. Aire más fresco, sol bajo, asfalto aún sin calentar.
  • Por la noche: de 20h a 22h — buena alternativa, aunque el asfalto aún acumula calor del día.

Si por trabajo u otras razones no puedes evitar las horas centrales: no más de 30 minutos, baja la intensidad, busca rutas con sombra, fuentes o zonas de montaña donde las temperaturas son más favorables.

Qué llevar: equipamiento imprescindible para correr con calor

No se trata solo de comodidad — llevar el equipamiento adecuado reduce directamente el riesgo de sufrir un golpe de calor u otros problemas. Esto es lo que no debería faltarte:

🧢 Gorra o visera
Te protege de la radiación solar directa. Algunos corredores la empapan con agua fría para mantener la cabeza fresca durante el entrenamiento.

🕶️ Gafas de sol
Protegen tus ojos de los rayos UV. Cuando corremos al aire libre en verano, los ojos reciben una exposición similar a la de un día de playa — no lo subestimes.

👕 Ropa técnica clara y holgada
Los colores claros reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Los tejidos técnicos transpirables facilitan la evaporación del sudor, que es el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo.

🧴 Protección solar
Imprescindible. Al correr llevamos mucha piel expuesta, exactamente igual que en la playa. Aplícatela antes de salir — no solo en brazos y piernas, también en el cuello, orejas y escote. La exposición repetida a la radiación UV incrementa el riesgo de carcinomas y melanomas.

💧 Botella de agua o mochila de hidratación
No es lo más cómodo, pero en verano es innegociable. Existen cinturones de hidratación y chalecos muy ligeros pensados para running que apenas se notan.

Riesgos fisiológicos que debes conocer

Entrenar con calor somete al cuerpo a una serie de cambios fisiológicos importantes. Conocerlos es la mejor forma de prevenirlos.

Deshidratación

La deshidratación se produce durante el ejercicio prolongado y se agrava en ambientes calurosos, donde el deportista pierde mucho más líquido del que puede reponer bebiendo. Una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo de forma significativa. Además, disminuye la capacidad del cuerpo para disipar el calor, lo que eleva el riesgo de hipertermia.

Pauta de hidratación recomendada:

  • Antes: 5-7 ml/kg de agua unas 4 horas antes de entrenar
  • Durante: 600-1.200 ml/hora de bebida que incluya sodio, potasio y carbohidratos
  • Después: restablecer la hidratación con las comidas y bebidas habituales

Aprovecha también la fruta y verdura de temporada: sandía, melón, tomate, ciruela o cerezas tienen un alto contenido en agua y son perfectas para mantenerte hidratado de forma natural.

El ejercicio al sol en verano también dispara la síntesis cutánea de vitamina D, esencial para la salud ósea del deportista

Hiponatremia

La sudoración conlleva pérdida de agua pero también de sodio, cloro y potasio. La hiponatremia es un descenso rápido del sodio en sangre (generalmente por debajo de 130 mEq/L) que puede producirse cuando se bebe agua en exceso — especialmente agua baja en sales — en un tiempo corto, durante o justo al terminar de entrenar.

Sus síntomas más frecuentes son: confusión, desorientación, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, descoordinación y debilidad muscular. También puede aparecer congestión pulmonar si el aumento de agua intracelular se produce de forma muy rápida.

La clave no es beber menos, sino beber bien: bebidas con sodio y electrolitos, no solo agua pura.

Hipertermia

La hipertermia es un aumento de la temperatura corporal por encima de 40°C como consecuencia de la incapacidad del cuerpo para disipar el calor generado por el esfuerzo muscular. Durante el ejercicio, la generación de calor es 15-20 veces mayor que en reposo — si no se elimina correctamente, la temperatura corporal puede subir 1°C cada 5 minutos.

Una hipertermia prolongada puede derivar en un golpe de calor por esfuerzo, que trataremos en detalle en un artículo específico.

Síncope por calor

El síncope por calor es un fallo circulatorio temporal causado por la acumulación de sangre venosa en las extremidades inferiores. Suele desencadenarse por permanecer de pie mucho tiempo en ambiente caluroso o por una detención brusca tras un esfuerzo físico intenso.

Esta situación genera una caída de la presión arterial y una disminución del aporte de oxígeno al cerebro, lo que puede provocar desde ligeros mareos hasta pérdida de conocimiento. Si terminas un entrenamiento intenso con calor, camina unos minutos antes de parar por completo — nunca pares en seco.

Rabdomiólisis

El ejercicio intenso en ambientes calurosos puede provocar daños musculares que aumentan hasta el doble los niveles de creatina-kinasa en sangre. En casos graves esto puede derivar en rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares con consecuencias renales serias.

Problemas gastrointestinales

Hacer deporte con el estómago lleno y calor es mala combinación. La sangre que el cuerpo necesita para enfriar los músculos y la piel compite con la que necesita el sistema digestivo. Evita comidas copiosas en las 2-3 horas previas al entrenamiento veraniego. Opta por alimentos ligeros, ricos en líquidos y fáciles de digerir: ensaladas, frutas, yogures.

La microbiota intestinal también juega un papel en la recuperación del esfuerzo en verano — más sobre esto en nuestro artículo de probióticos para deportistas.

Señales de alarma que debes conocer

El cuerpo siempre avisa antes de llegar a una situación grave. Estas son las señales que debes aprender a reconocer y respetar:

⚠️ Señales de aviso: fatiga inusual, sensación de pesadez en la cabeza, náuseas leves, calambres musculares. → Busca la sombra, camina, bebe algo frío.

🚨 Señales de alerta máxima: dejar de sudar a pesar del calor, piel pálida o enrojecida, confusión, mareos intensos, vómitos. → Para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda. Si es necesario, llama a emergencias.

Por encima de todo: escucha a tu cuerpo. El orgullo y las ganas no son argumentos válidos cuando el cuerpo dice basta.

Aclimatación: el secreto que pocos aplican

Si entrenas de forma regular, tu cuerpo tiene la capacidad de aclimatarse al calor en un período de 10-14 días. Durante ese proceso, el organismo aprende a sudar antes y de forma más eficiente, y el volumen plasmático aumenta. El resultado: toleras mejor el esfuerzo con calor.

Para aclimatarte, empieza con sesiones cortas y de baja intensidad en las horas de más calor e incrementa progresivamente. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Tu capacidad de adaptación al calor está directamente relacionada con tu VO₂max — cuanto mayor es, mejor tolera el organismo el esfuerzo térmico

Preguntas frecuentes sobre hacer deporte en verano con calor

¿A qué hora es mejor salir a correr en verano?
La franja más segura es de 6h a 10h por la mañana, cuando el aire está más fresco y el asfalto aún no ha acumulado calor. Por la noche, de 20h a 22h, también es una buena opción. Evita salir entre las 12h y las 19h, que es cuando la temperatura y la radiación solar alcanzan su pico máximo.

¿Cuánto agua hay que beber cuando se hace deporte con calor?
Se recomienda beber 5-7 ml por kilo de peso unas 4 horas antes de entrenar, entre 600 y 1.200 ml por hora durante el ejercicio, y reponer líquidos después con las comidas habituales. Importante: no bebas solo agua, incluye bebidas con sodio y electrolitos para evitar la hiponatremia.

¿Es peligroso correr en verano?
No si se hace con precaución. Los principales riesgos son la deshidratación, la hipertermia y el golpe de calor, pero todos son evitables adaptando los horarios, el equipamiento y la intensidad del entrenamiento a las condiciones del día.

¿Qué señales indican que debo parar de entrenar por el calor?
Las señales de aviso son fatiga inusual, náuseas leves, pesadez en la cabeza y calambres. Si aparecen confusión, mareos intensos, vómitos o dejas de sudar a pesar del calor, para inmediatamente, busca un lugar fresco y pide ayuda.

¿Qué ropa es mejor para correr en verano?
Ropa técnica transpirable en colores claros, que reflejan la radiación solar en lugar de absorberla. Añade siempre gorra o visera, gafas de sol con protección UV y protector solar en toda la piel expuesta.

¿Cuánto tarda el cuerpo en aclimatarse al calor?
Entre 10 y 14 días de exposición progresiva. Durante ese período el cuerpo aprende a sudar de forma más eficiente y aumenta el volumen plasmático. No intentes mantener tus ritmos habituales desde el primer día de calor.

Resumen: 10 claves para entrenar seguro en verano

  1. Entrena entre las 6h-10h o después de las 20h
  2. Consulta el índice térmico, no solo la temperatura
  3. Lleva siempre gorra, gafas y protección solar
  4. Usa ropa técnica clara y holgada
  5. Hidrátate antes, durante y después — con electrolitos, no solo agua
  6. No pares en seco tras un esfuerzo intenso
  7. Reduce la intensidad y la duración en días de mucho calor
  8. Come ligero antes de entrenar
  9. Aclimatate progresivamente los primeros días de calor
  10. Aprende a reconocer las señales de alarma y respétalas

 

SOL Y VITAMINA D: ALIADOS EN EL DEPORTE

La vitamina D es una de las vitaminas más estudiadas en el ámbito deportivo y, paradójicamente, una de las más deficitarias entre los deportistas. No porque sea difícil de obtener, sino porque el estilo de vida moderno —entrenamientos en interiores, jornadas laborales largas y uso habitual de fotoprotector—limita  su síntesis natural.

Y sus efectos van mucho más allá de la salud ósea.

¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina D?

El organismo obtiene la vitamina D principalmente a través de dos vías:

  • Síntesis cutánea mediante la exposición solar (90%) , por la radiación UVB: es la principal fuente en condiciones normales. Mediante la exposición directa a la radiación ultravioleta tipo B del sol
  • Dieta y suplementación (10%): aportan una cantidad menor, aunque relevante cuando la exposición solar es insuficiente.

Los alimentos con mayor contenido en vitamina D incluyen el pescado azul, los huevos, los champiñones, el aceite de hígado de bacalao y algunos lácteos enriquecidos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la alimentación por sí sola no es suficiente para alcanzar niveles óptimos.

¿Qué niveles se consideran normales?

Nivel Valores
Óptimo > 30 ng/ml
Insuficiencia 20-30 ng/ml
Deficiencia < 20 ng/ml
Deficiencia severa < 10 ng/ml

Aunque los niveles óptimos siguen sin estar del todo consensuados en la literatura científica, valores por encima de 30 ng/ml se consideran seguros y adecuados para la mayoría de deportistas.

Y aquí hay algo importante: si eres deportista y tienes valores en el límite, no los interpretes igual que lo haría alguien sedentario. Los rangos de referencia de una analítica estándar no siempre se aplican de la misma forma en personas que entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.

Por qué es tan importante para el deportista

La vitamina D no es solo una vitamina para los huesos. En el contexto deportivo, su papel es mucho más amplio:

  • Absorción de calcio y fósforo: sin vitamina D, el organismo no puede aprovechar correctamente el calcio de la dieta, lo que compromete la salud ósea y muscular
  • Rendimiento deportivo: niveles óptimos se asocian a mayor fuerza muscular y mejor rendimiento
  • Prevención de lesiones: la deficiencia puede afectar a músculos, ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de lesión
  • Recuperación: ayuda a regenerar el desgaste muscular y óseo, especialmente en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular
  • Salud general: niveles bajos se asocian a mayor frecuencia y duración de enfermedades, lo que afecta directamente a la continuidad del entrenamiento

No es casualidad que la vitamina D aparezca junto al hierro como uno de los parámetros más críticos a vigilar en deportistas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte .

El problema del deportista moderno

Hoy en día varios factores se combinan para dificultar unos niveles adecuados de vitamina D:

  • Entrenar y trabajar en ambientes cerrados con poca exposición solar
  • Uso habitual de cremas fotoprotectoras
  • Alimentación desequilibrada o poco variada
  • Sobreentrenamiento, que puede interferir en varios procesos metabólicos
  • Vivir en latitudes por encima de los 35° norte o sur del ecuador, donde la radiación UVB es insuficiente varios meses al año

Barcelona, por ejemplo, se encuentra justo en ese límite. En invierno, la síntesis cutánea de vitamina D puede ser prácticamente nula aunque haga sol.

¿Quién tiene más riesgo de deficiencia?

Algunos deportistas tienen un riesgo especialmente elevado:

  • Los que entrenan mayoritariamente en interiores o en horarios con poca luz solar
  • Los que tienen piel de pigmentación oscura
  • Los que usan protector solar de forma habitual o evitan el sol conscientemente
  • Los que visten ropa que cubre gran parte del cuerpo
  • Los que tienen problemas de absorción gastrointestinal (celiaquía, malabsorción de grasas)
  • Los que tienen antecedentes familiares de enfermedades óseas o deficiencia de vitamina D

En este último punto cabe destacar algo importante: los problemas de absorción intestinal no solo afectan a la vitamina D. También dificultan la absorción del hierro, lo que puede derivar en un déficit combinado que lastra el rendimiento de forma significativa. Si quieres entender mejor cómo el intestino condiciona la absorción de nutrientes clave en deportistas, te lo explicamos en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.

Recomendaciones prácticas para deportistas

1. Mide tus niveles regularmente
Un simple análisis de sangre te permite conocer tu situación real. Lo ideal es hacerlo al menos una vez al año, idealmente al final del invierno, que es cuando los niveles suelen estar más bajos.

2. Aprovecha la exposición solar de forma inteligente
Unos 15-20 minutos diarios de exposición solar en brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales del día, pueden marcar una diferencia significativa en los meses de más radiación.

3. Cuida la alimentación
Incorpora regularmente pescado azul, huevos y lácteos a tu dieta habitual. No sustituirán a la exposición solar, pero contribuyen a ese 10% dietético imprescindible.

4. Valora la suplementación con tu farmacéutico o médico
Si tus niveles están por debajo de 30 ng/ml, la suplementación puede estar indicada. El formato y la dosis varían según cada caso, por lo que siempre es recomendable la orientación de un profesional de la salud.

💊 Puedes encontrar suplementos de vitamina D3 en distintos formatos: gotas, cápsulas blandas o comprimidos, solos o combinados con vitamina K2, que mejora su aprovechamiento.

Conclusión

La vitamina D es silenciosa. No duele cuando falta, no avisa de forma evidente, pero su ausencia se nota en el rendimiento, en la recuperación, en la frecuencia de lesiones y en el bienestar general del deportista.

En un contexto donde entrenamos cada vez más en interiores, trabajamos muchas horas bajo techo y usamos fotoprotector a diario, esperar que el sol nos dé todo lo que necesitamos ya no es suficiente.

Medir, ajustar y, si es necesario, suplementar. Tres pasos simples que pueden marcar una diferencia real en tu temporada.

Porque a veces, el entrenamiento invisible no está solo en la cocina. También está en ese análisis de sangre que llevas meses posponiendo.

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VARIABILIDAD ANALITICA EN DEPORTISTAS

¿Te has hecho alguna vez una analítica de sangre y has visto algún valor marcado en rojo, fuera del rango de referencia? ¿Y resulta que eres deportista y te encuentras perfectamente? Antes de preocuparte, sigue leyendo.

Los rangos de referencia que aparecen en una analítica están calculados para la población general sedentaria. En deportistas, muchos parámetros se comportan de forma diferente, y lo que parece una alteración puede ser simplemente una adaptación fisiológica al entrenamiento. Saber interpretarlo marca la diferencia entre un susto innecesario y una decisión informada.

En este artículo hacemos un repaso de los valores analíticos que más se ven afectados por la práctica deportiva, y cómo leerlos correctamente. Si además tienes dudas sobre el hierro en concreto, te recomendamos complementar este artículo con nuestra guía sobre la importancia del hierro en el deporte.

Leucocitos: las defensas que se disparan con el ejercicio

Los leucocitos o glóbulos blancos son las células del sistema inmune. Un entrenamiento prolongado e intenso provoca pequeños microtraumatismos y estados inflamatorios locales, y el cuerpo responde aumentando la cifra de leucocitos de forma proporcional a la duración e intensidad del esfuerzo.

Esto significa que si te haces una analítica poco después de un entrenamiento exigente, es normal ver los leucocitos elevados. El tiempo medio de recuperación hasta valores normales es de unas 24 horas.

Hay dos matices importantes a tener en cuenta:

  • Durante el esfuerzo submáximo prolongado aumentan los neutrófilos y descienden los linfocitos.
  • Las células eosinófilas son especialmente sensibles al estrés prolongado. Una caída brusca en su concentración puede ser una señal de que el programa de entrenamiento es demasiado exigente y hay riesgo de sobreentrenamiento. Si además los leucocitos totales están por debajo de la media, es momento de revisar la planificación.

Eritrocitos y hematocrito: el gran malentendido de los deportistas

Los eritrocitos o glóbulos rojos transportan oxígeno a todas las células del organismo. Viven aproximadamente 120 días y se renuevan constantemente en la médula ósea.

En deportistas, especialmente en los de resistencia, la vida media del hematíe se reduce hasta un 42% por varias razones:

  • Hemólisis por impacto: cada zancada sobre superficies duras destruye glóbulos rojos en los capilares de la planta del pie. Es el fenómeno más conocido en corredores de larga distancia.
  • Acidosis por entrenamiento anaeróbico: desestabiliza la membrana de los glóbulos rojos.
  • Aumento de la velocidad de la sangre: en entrenamientos intensos, el mayor gasto cardíaco acelera la circulación y aumenta la destrucción de hematíes.

Además, el entrenamiento aeróbico provoca un aumento del volumen plasmático que hace que los glóbulos rojos queden «diluidos» en más líquido. El resultado es que la concentración de eritrocitos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en la analítica aunque en realidad las células sean suficientes y funcionales. Esto se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento.

Los valores de hematocrito normales son:

  • Mujer: 35-45%
  • Hombre: 40-50%

Muchos deportistas de resistencia se sitúan en el límite inferior sin que ello sea un problema. Para entender bien cuándo sí hay un problema real, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre la anemia del deportista.

Plaquetas

El entrenamiento aeróbico prolongado produce un incremento mayor del número de plaquetas que el entrenamiento anaeróbico. Este dato, si aparece algo elevado en una analítica posterior a un esfuerzo intenso, hay que contextualizarlo antes de sacar conclusiones.

Otros valores que el deportista debe conocer

Más allá del hierro y los glóbulos rojos, hay otros parámetros que la actividad física altera y que conviene tener en el radar:

Enzimas musculares (CK, LDH, AST): Aumentan con el ejercicio intenso porque reflejan el daño muscular normal del entrenamiento. La creatinquinasa (CK) es la más relevante: valores muy elevados pueden indicar rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares que requiere atención médica inmediata. Un valor algo alto tras una carrera larga o un entrenamiento muy exigente, en cambio, es esperable.

Creatinina: Aumenta con el esfuerzo físico porque es el producto del catabolismo muscular. Es el mejor indicador de la función renal, pero en deportistas sus valores basales son más altos que en la población sedentaria, simplemente por tener más masa muscular.

Cortisol: Niveles elevados indican destrucción muscular. Es normal que suba tras el ejercicio, pero si está crónicamente alto puede ser señal de sobreentrenamiento.

Testosterona: Niveles altos pueden hacer que el umbral del sobreentrenamiento se alcance antes de lo esperado.

Magnesio y potasio: Valores bajos de cualquiera de los dos pueden explicar los calambres musculares. Si los sufres con frecuencia, vale la pena revisarlos en una analítica.

💊 Los electrolitos como el magnesio y el potasio se pueden reponer fácilmente con suplementos específicos para deportistas.

Hierro y transferrina: Niveles bajos producen una disminución clara del rendimiento. Si quieres profundizar en este tema, te recomendamos nuestro artículo sobre el déficit de hierro en el deporte.

Albúmina: Niveles bajos también reducen el rendimiento deportivo.

Vitamina B12: Valores bajos disminuyen la capacidad de recuperación tras el esfuerzo.

Vitamina D: La vitamina del sol. Su déficit reduce la fuerza muscular, el rendimiento y aumenta el riesgo de fracturas por estrés, una lesión especialmente temida por corredores.

El sodio: un mineral que no se puede ignorar

La hiponatremia (sodio bajo en sangre) es uno de los problemas más graves que puede sufrir un deportista de resistencia, especialmente en pruebas largas con mucha sudoración. Se considera peligrosa por debajo de 125 mmol/l, y sus consecuencias pueden ser severas: edema cerebral, calambres, desorientación, fibrilación muscular e incluso coma.

Por el contrario, un sodio elevado en sangre suele deberse a deshidratación o pérdidas excesivas de agua por sudoración intensa o diarrea.

Es uno de los motivos por los que la hidratación y la reposición de electrolitos antes, durante y después del ejercicio no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la seguridad.

En resumen: cómo usar tu analítica a tu favor

Si tienes algún valor alterado en una analítica y eres deportista, no te alarmes automáticamente. Primero pregúntate:

  • ¿Me hice la analítica poco después de un entrenamiento intenso?
  • ¿Estoy en un período de carga alta?
  • ¿El valor está ligeramente fuera de rango o muy alterado?

Una analítica bien interpretada, en el contexto de tu práctica deportiva, es una herramienta muy valiosa. No para asustarte, sino para corregir, ajustar y rendir mejor.

Y al revés: si notas fatiga excesiva, calambres frecuentes, recuperación lenta o bajón de rendimiento sin causa aparente, una analítica puede darte la respuesta que buscas.

Recuerda que la alimentación, la hidratación y la suplementación antes, durante y después del entrenamiento afectan directamente a tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento. Pequeños ajustes pueden marcar una gran diferencia.

FAQ

¿Es normal tener la hemoglobina baja si hago deporte?

Sí. Muchos deportistas presentan pseudoanemia debido al aumento del volumen plasmático.

¿Por qué tengo los leucocitos altos después de entrenar?

El ejercicio intenso provoca una respuesta inflamatoria temporal que puede elevar los leucocitos durante aproximadamente 24 horas.

¿Qué significa tener la CK alta?

Puede reflejar daño muscular producido por el entrenamiento. Valores extremadamente elevados requieren valoración médica.

¿Cuándo debo preocuparme por una analítica alterada?

Cuando los valores están muy fuera de rango, existen síntomas asociados o las alteraciones persisten en controles repetidos.

 

 

 

LA ANEMIA DEL DEPORTISTA

Hay una palabra que aparece con frecuencia en las conversaciones entre deportistas: anemia. A veces se usa con demasiada ligereza, para justificar cualquier bajón de rendimiento o episodio de cansancio. Pero la anemia real es algo concreto, con criterios diagnósticos claros, y no siempre es lo que parece.

Si has llegado hasta aquí, probablemente ya has leído nuestros artículos sobre la importancia del hierro en el deporte y sobre el déficit de hierro en el deporte. En este artículo damos un paso más: explicamos qué es exactamente la anemia del deportista, cómo distinguir la verdadera de la falsa, y qué se puede hacer cuando aparece.

¿Qué es exactamente la anemia?

La sangre tiene dos grandes componentes: una parte líquida llamada plasma y una parte sólida formada por células: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas. Los glóbulos rojos son los encargados de transportar oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo, gracias a la hemoglobina, una proteína que necesita hierro para formarse.

Hablamos de anemia cuando la cantidad de glóbulos rojos, hemoglobina o hematocrito bajan por debajo de los valores normales:

Hemoglobina:

  • Mujer: 12-16 g/dl
  • Hombre: 14-18 g/dl

Glóbulos rojos:

  • Mujer: 4-5,3 millones
  • Hombre: 4,4-6 millones

Hematocrito:

  • Mujer: 37-47%
  • Hombre: 40-50%

Ferritina (reservas de hierro):

  • Mujer: 8-300 ng/ml
  • Hombre: 18-440 ng/ml

Pero aquí está la clave: en deportistas, estos valores hay que interpretarlos con mucho cuidado. Y esto nos lleva a uno de los conceptos más importantes que existe en medicina deportiva.

Falsa anemia vs. verdadera anemia: una diferencia fundamental

La falsa anemia del deportista

Cuando entrenas con regularidad y de forma intensa, tu cuerpo se adapta aumentando el volumen plasmático hasta un 20%. Esto hace que la sangre esté más «diluida»: hay más líquido, y por tanto la concentración de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito puede aparecer baja en una analítica aunque en realidad los glóbulos rojos sean suficientes y funcionen perfectamente.

Este fenómeno se llama pseudoanemia o anemia diluida, y no requiere tratamiento porque no es una alteración real: es una adaptación fisiológica al entrenamiento. De hecho, hace que la sangre circule con menos resistencia por los vasos, lo cual es una ventaja para el rendimiento.

Es precisamente por esto que muchos deportistas de fondo presentan hematocritos más bajos que la población general sin que ello sea un problema. Para entender bien cómo interpretar estos valores en el contexto deportivo, te recomendamos nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas.

La verdadera anemia del deportista

Aquí sí hay un problema real. En la verdadera anemia ferropénica, los glóbulos rojos son pequeños y poco pigmentados porque no tienen suficiente hemoglobina, y eso sí impide que transporten el oxígeno correctamente. El corazón tiene que trabajar más para compensar, la fatiga aumenta y la recuperación se alarga.

La diferencia clave la da el nivel de ferritina: si está bajo, las reservas de hierro están agotadas y la recuperación tras el tratamiento será más lenta.

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¿Por qué se produce la anemia en deportistas?

Las causas son múltiples y a menudo se combinan:

Aporte insuficiente de hierro en la dieta. Especialmente en deportistas de fondo con dieta vegetariana o vegana, donde el hierro es menos biodisponible. Quienes siguen este tipo de dieta deberían controlar regularmente su ferritina.

Dificultad de absorción intestinal. El entrenamiento intenso acelera el tránsito intestinal, y el hierro, que ya de por sí se absorbe con dificultad, puede eliminarse en buena parte por las heces antes de ser aprovechado.

Microhemorragias digestivas. En pruebas de larga duración, el bajo riego sanguíneo del intestino (la sangre está en los músculos) puede causar pequeñas lesiones por necrosis en la mucosa. Algunos corredores incluso detectan sangre en las heces tras una competición.

Pérdidas por sudor. Pequeñas pero acumulativas en deportistas que entrenan muchas horas.

Hemólisis por impacto. En deportes como la maratón, los impactos repetidos del pie contra el suelo rompen glóbulos rojos, lo que en algunos casos puede llegar incluso a colorear la orina. A esto se suma el estrés oxidativo: durante el ejercicio exhaustivo, el consumo de oxígeno muscular se multiplica entre 100 y 200 veces respecto al reposo, y esto hace a los glóbulos rojos más vulnerables. Este fenómeno se da también en natación, remo, triatlón y gimnasia.

Mayor menstruación en mujeres deportistas. El ejercicio intenso puede alterar el ciclo menstrual y aumentar las pérdidas de hierro.

¿Cuáles son los síntomas?

El primer síntoma suele ser una bajada progresiva del rendimiento que cuesta explicar: te cuesta más tolerar las cargas intensas, necesitas más tiempo de recuperación entre series, tus marcas empeoran sin razón aparente.

Si no se trata, aparecen síntomas más evidentes: cansancio general persistente, aumento de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el esfuerzo, bajada de tensión arterial, palpitaciones, mareos y, en casos avanzados, soplos cardiacos.

Tratamiento: dieta, suplementos y medicación

Una vez diagnosticada la anemia ferropénica, el objetivo es reponer las reservas de hierro. El médico decidirá el enfoque según la gravedad: dieta, suplementos o medicación.

Con la dieta:

El hierro de origen animal (hierro hemo) —carne, hígado, pescado azul— se absorbe mejor que el hierro no hemo de los vegetales (cereales integrales, legumbres, verduras y yema de huevo). La biodisponibilidad del hierro animal es mayor, y además su absorción aumenta si:

  • Se acompaña de vitamina C (naranja, limón, pomelo, kiwi)
  • Se combina con proteínas de carne o pescado
  • Se toma en ayunas, cuando la acidez gástrica es mayor

Algunos ejemplos prácticos:

  • Lentejas con pimiento, o garbanzos con pescado
  • Carne con zumo de naranja de postre
  • Pescado aliñado con limón, o acompañado de ajo y perejil
  • Ensaladas con germinados (la germinación aumenta el hierro asimilable)

Evita tomar los alimentos ricos en hierro junto con café, té, cacao, lácteos o pan, ya que dificultan su absorción.

Con suplementos:

💊 Si buscas un suplemento para recuperar niveles de hierro, el hierro bisglicinato es una de las opciones con mejor absorción y menor impacto digestivo. También puedes encontrar complejos que ya incluyen vitamina C para facilitar su aprovechamiento. (Aquí insertas tu enlace de afiliado de Amazon)

Con medicación:

El sulfato ferroso oral es el tratamiento de elección cuando el médico decide medicar. Se absorbe mejor en ayunas y con vitamina C. Nunca tomes hierro medicamentoso sin prescripción: un exceso de hierro puede acumularse en órganos vitales y causar problemas serios de salud.

En resumen

La anemia del deportista no siempre es lo que parece. Antes de alarmarte, hay que distinguir si se trata de una adaptación fisiológica normal o de una verdadera carencia de hierro. El diagnóstico requiere una analítica completa, con ferritina incluida, y la interpretación de un profesional que conozca el contexto deportivo.

Si tienes dudas sobre cómo leer tu analítica, no te pierdas nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas: te ayudará a entender qué significan realmente esos números.

 

TRANSAMINASAS EN EL DEPORTE

En el mundo del deporte es cada vez más habitual realizar analíticas de control. No solo en deportistas de élite, sino también en corredores populares, triatletas o personas que entrenan con regularidad. Y dentro de esos resultados, hay un grupo de valores que suele generar más dudas que cualquier otro: las transaminasas.

Es bastante frecuente que alguien reciba su informe médico, vea que la GOT o la GPT están ligeramente elevadas y empiece a preocuparse pensando en el hígado. Sin embargo, en el contexto del entrenamiento, esa lectura rápida puede ser engañosa.

El cuerpo del deportista no funciona exactamente igual que el de una persona sedentaria.

De hecho, la fisiología del deportista cambia de forma significativa en función de la carga de entrenamiento, la hidratación y el estado de recuperación.

El ejercicio modifica la fisiología, los marcadores sanguíneos e incluso la forma en la que interpretamos lo que “está bien” o “está mal” en una analítica.

Por eso, antes de sacar conclusiones, es importante entender qué son realmente estas enzimas, por qué aparecen en sangre y en qué situaciones su elevación es algo completamente normal.

Este fenómeno es especialmente relevante en periodos de alta carga donde puede aparecer fatiga acumulada o sobreentrenamiento.

Qué son las transaminasas y por qué aparecen en la analítica

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Las transaminasas son enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos, es decir, en los procesos que permiten al organismo construir, transformar y degradar proteínas. Aunque esto suene complejo, en realidad forman parte del funcionamiento básico de cualquier célula del cuerpo.

Las dos principales que aparecen en la analítica son la GOT (AST o ASAT) y la GPT (ALT o ALAT). Ambas cumplen funciones similares, pero no tienen exactamente el mismo origen ni el mismo valor interpretativo.

La GPT se considera más específica del hígado, mientras que la GOT se encuentra también en otros tejidos como el músculo esquelético, el corazón o incluso los glóbulos rojos. Esta diferencia es fundamental para entender por qué los deportistas pueden presentar alteraciones sin que exista ninguna enfermedad hepática.

Esta diferencia es clave en la interpretación de analíticas en deportistas, especialmente cuando existen otros marcadores musculares alterados.

El deporte como factor clave en su interpretación

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El ejercicio físico, especialmente cuando es intenso o acumulado, tiene un impacto directo sobre muchos parámetros sanguíneos. Las transaminasas no son una excepción.

Durante el entrenamiento se producen microlesiones musculares completamente normales. Estas pequeñas roturas forman parte del proceso de adaptación del músculo: el cuerpo se estresa, se repara y se hace más fuerte.

En ese proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse desde el tejido muscular hacia la sangre, lo que provoca una elevación transitoria en la analítica. Este fenómeno es muy común en deportes de resistencia, fuerza o en periodos de carga elevada.

Lo importante aquí es entender que no siempre una analítica alterada significa enfermedad. A veces, simplemente refleja que el cuerpo ha trabajado.

Cuando las transaminasas sí indican un problema hepático

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Aunque en deportistas el origen muscular es muy frecuente, no hay que olvidar que las transaminasas también pueden elevarse por causas hepáticas reales.

Entre las más habituales se encuentran el hígado graso, las hepatitis virales, el consumo de alcohol, algunos fármacos o determinadas alteraciones metabólicas. En estos casos, la elevación suele ser más sostenida en el tiempo y no depende directamente del entrenamiento reciente.

En este mismo grupo también es importante mencionar el uso de determinadas sustancias prohibidas en el deporte, como los esteroides anabolizantes. Este tipo de compuestos puede alterar diferentes parámetros hepáticos, entre ellos las transaminasas, generando elevaciones analíticas que no siempre reflejan una adaptación al entrenamiento, sino una carga tóxica sobre el hígado. Por este motivo, en el contexto deportivo siempre se recomienda priorizar la salud y evitar el uso de este tipo de sustancias.

Además, a menudo no aparece de forma aislada, sino acompañada de otros cambios en la analítica o incluso síntomas clínicos.

Por eso, la clave no es solo el valor en sí, sino el contexto completo del deportista.

El músculo como origen más frecuente en personas activas

En la práctica clínica del deporte, la causa más habitual de transaminasas elevadas es el propio músculo.

Algunas transaminasas también se encuentran en el músculo esquelético, como la GOT, por lo que el daño muscular intrínseco al ejercicio (especialmente el ejercicio de fuerza) elevará invariablemente su concentración en sangre .

El  músculo está compuesto por células (miocitos) que sufren pequeñas roturas con el entrenamiento. Estos miocitos liberan enzimas, como las transaminasas, que pasan al torrente sanguíneo.

El hígado es la mayor fábrica de tu organismo y el mayor detoxificante, pero también sintetiza  proteínas esenciales y otras estructuras. En esta síntesis las transaminasas son muy activas.

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Cuando el entrenamiento es exigente, las fibras musculares sufren pequeñas alteraciones estructurales. Estas microlesiones no solo son normales, sino necesarias para la adaptación y mejora del rendimiento.

Durante este proceso, enzimas como la GOT pueden liberarse al torrente sanguíneo, elevando los valores en la analítica. Esto es especialmente frecuente en fases de carga, competiciones o cambios bruscos en el volumen de entrenamiento.

En este contexto, una elevación leve o moderada no debe interpretarse como un signo de daño hepático.

Daño muscular: cuando el esfuerzo supera la capacidad de recuperación

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En situaciones excepcionales, cuando el esfuerzo es muy elevado y no hay una adecuada recuperación o hidratación, puede aparecer la rabdomiólisis.

La rabdomiolisis constituye un síndrome clínico y bioquímico resultado del daño muscular, necrosis del músculo esquelético y liberación del contenido celular al torrente circulatorio. En este caso también se puede detectar una elevación de las transaminasas , aldolasa, LDH, creatinina, urea, ácido úrico.

Se trata de un cuadro de destrucción muscular importante en el que se liberan grandes cantidades de contenido celular al torrente sanguíneo. En estos casos, además de las transaminasas, se elevan de forma significativa otros marcadores como la creatinquinasa (CK), la LDH o la urea.

Aunque no es frecuente, es una situación que sí requiere atención médica inmediata.

Cómo interpretar realmente una analítica en deportistas

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Uno de los errores más comunes es interpretar una analítica deportiva sin tener en cuenta el entrenamiento de los días previos.

Después de esfuerzos intensos es perfectamente normal encontrar transaminasas ligeramente elevadas, especialmente la GOT. En ausencia de síntomas y con el resto de parámetros normales, lo más probable es que se trate de una respuesta fisiológica.

En la práctica clínica del deporte, es fundamental no interpretar los valores de forma aislada. En la mayoría de los deportistas sanos, una elevación leve de transaminasas no suele ser un marcador de enfermedad hepática.

De hecho, en muchas patologías hepáticas relevantes, las elevaciones suelen ser mucho más marcadas, pudiendo alcanzar incrementos de entre un 500% y un 1000% sobre los valores normales. Por ello, cifras moderadamente elevadas, especialmente en el rango bajo de alteración, deben interpretarse siempre dentro del contexto clínico y deportivo.

Por eso, antes de preocuparse, es importante revisar siempre el contexto: volumen de entrenamiento, intensidad, descanso e hidratación.

Hábitos que ayudan a mantenerlas en equilibrio

Mantener unas transaminasas estables no depende de una única acción, sino de la combinación de varios factores.

Seguir estos consejos te ayudará a bajar las transaminasas:

  • Sigue una dieta equilibrada, limitando la ingesta de grasas, y eliminando siempre que sea posible los alimentos procesados.
  • Evita los alimentos muy azucarados o salados.
  • Cocina preferentemente al vapor, al horno, a la plancha, hervido…
  • Bebe suficiente agua para mantenerte bien hidratado y para ayudar al hígado a eliminar las grasas.
  • No consumas bebidas alcohólicas.
  • Aumenta el consumo de frutas y verduras.
  • Toma infusiones de plantas medicinales como el cardo mariano o el boldo, que tienen propiedades beneficiosas para el hígado, consultando previamente a un experto por si su consumo estuviera contraindicado en tu caso.

Una alimentación basada en el patrón mediterráneo, rica en alimentos frescos y baja en ultraprocesados, ayuda a reducir la carga metabólica del hígado y a mantener los marcadores metabólicos en equilibrio. Si quieres saber cómo aplicar este patrón alimentario al día a día del deportista, te lo explicamos en detalle en nuestro artículo sobre nutrición en deportes de resistencia .

Una alimentación adecuada no solo mejora el rendimiento, sino que también influye en los marcadores metabólicos del deportista.

La nutrición deportiva también influye en estos procesos (próximamente en www.farmarunning.com) .

Del mismo modo, la planificación del ejercicio juega un papel clave. Alternar intensidad, respetar los días de descanso y evitar la acumulación de fatiga es esencial para permitir la correcta recuperación del organismo.

El ejercicio moderado y bien planificado, junto con una adecuada recuperación, suele tener un efecto positivo en la regulación de los marcadores metabólicos.

Realiza ejercicio moderado regularmente, como caminar 30 minutos diarios.

Muchos deportistas realizan controles periódicos de su estado de salud para monitorizar su evolución durante la temporada.

La idea clave que no hay que olvidar

En deportistas, una elevación leve de transaminasas no debe interpretarse automáticamente como un problema hepático.

En la mayoría de los casos, simplemente refleja la respuesta natural del cuerpo al entrenamiento: adaptación muscular, microlesiones o carga reciente de esfuerzo.

En el contexto del deporte, también es habitual que exista preocupación por la alimentación, especialmente por el consumo de proteínas. Un aporte adecuado de proteína en deportistas suele situarse aproximadamente entre 1 y 1,5 g/kg de peso corporal, dependiendo del tipo de entrenamiento y del objetivo. Este rango, en condiciones normales, no debería provocar elevaciones significativas de transaminasas en personas sanas.

Sin embargo, cuando se combina una carga elevada de entrenamiento con periodos de fatiga acumulada, es posible observar pequeñas variaciones analíticas que no siempre tienen un significado patológico, sino más bien adaptativo.

El valor aislado no dice mucho. El contexto lo es todo.

Conclusión

Las transaminasas son un marcador útil en medicina, pero en el deporte su interpretación requiere una visión más global.

Cuando no existen síntomas y hay entrenamiento reciente, una elevación leve suele ser completamente fisiológica y transitoria. Sin embargo, ante valores muy elevados o dudas persistentes, siempre es recomendable la valoración médica.

 

 

 

 

 

 

NUTRICION EN DEPORTES DE RESISTENCIA: rendimiento, fatiga y recuperación

En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…).

Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales.

Hay que tener en cuenta el horario del entrenamiento, intentando siempre tomar algún alimento unas dos horas antes del mismo, y al finalizar el esfuerzo.

La nutrición como base del rendimiento en resistencia

En los deportes de resistencia, la alimentación no solo influye en la energía disponible durante el ejercicio, sino también en la capacidad de recuperación, la adaptación al entrenamiento y la prevención de la fatiga.

Por eso, la nutrición debe entenderse como un proceso continuo que acompaña al deportista antes, durante y después del esfuerzo.

No existe una única dieta válida, pero sí principios comunes que permiten optimizar el rendimiento de forma consistente.

Alimentos para una alimentación equilibrada del deportista

Una dieta adecuada para deportes de resistencia debe basarse en alimentos reales, variados y poco procesados.

Los pilares fundamentales incluyen:

  • Hidratos de carbono complejos (energía principal)
  • Proteínas de calidad (recuperación muscular)
  • Grasas saludables (función hormonal y energética)
  • Micronutrientes (hierro, magnesio, vitaminas)

Alimentos recomendados en el día a día

En la alimentación habitual del deportista destacan:

  • Avena, arroz, pasta integral y patata
  • Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
  • Frutas frescas (plátano, frutos rojos, naranja)
  • Verduras variadas (brócoli, espinacas, zanahoria)
  • Carnes magras, pescado y huevos
  • Yogur natural o lácteos fermentados
  • Frutos secos y aceite de oliva virgen extra

Este patrón se asemeja al patrón mediterráneo, considerado uno de los más adecuados para el rendimiento deportivo y la salud metabólica.

Alimentación en días previos a la competición

En los días anteriores a una prueba de resistencia, el objetivo principal es maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático.

Esto se consigue aumentando la proporción de hidratos de carbono y reduciendo ligeramente grasas y fibra para facilitar la digestión.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

Alimentos recomendados en esta fase

  • Pasta blanca o integral bien tolerada
  • Arroz
  • Patata cocida o asada
  • Pan blanco o integral suave
  • Frutas maduras (plátano, manzana)
  • Yogur natural
  • Miel o mermelada en pequeñas cantidades

Punto clave

En esta fase también es fundamental mantener una correcta hidratación, ya que el glucógeno se almacena junto con agua.

Se considera imprescindible el aporte de hierro absorbible (hígado carnes rojas, moluscos, legumbres …), para intentar evitarla anemia del deportista.

Alimentación el día de la competición (previa)

La comida previa a la competición es una de las más importantes, ya que puede influir directamente en el rendimiento y en la tolerancia digestiva.

Debe ser:

  • Rica en hidratos de carbono
  • Baja en grasas
  • Baja en fibra
  • Fácil digestión

Ejemplo de alimentos adecuados

  • Arroz blanco con pollo
  • Pasta simple con aceite de oliva
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Plátano maduro
  • Yogur natural
  • Compota de frutas

Errores frecuentes

  • Comer alimentos nuevos ese día
  • Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
  • Exceso de grasa o comidas muy condimentadas

Alimentación durante el ejercicio

En deportes de resistencia de más de 60 minutos, la nutrición durante el esfuerzo puede marcar la diferencia entre mantener el rendimiento o entrar en fatiga.

El objetivo es mantener estables los niveles de glucosa en sangre y retrasar la depleción del glucógeno.

Recomendación general

Aproximadamente 40–60 g de hidratos de carbono por hora, dependiendo de intensidad y tolerancia.

Opciones durante el ejercicio

  • Bebidas isotónicas
  • Geles energéticos
  • Barritas de fácil digestión
  • Plátano (en esfuerzos más controlados)
  • Dátil o fruta deshidratada

Las bebidas deportivas son especialmente útiles porque combinan hidratación + energía + reposición de electrolitos.

Alimentación después del ejercicio (recuperación)

La fase post-ejercicio es clave para la adaptación del deportista.

Aquí el objetivo es:

  • Reponer glucógeno
  • Restaurar líquidos y electrolitos
  • Iniciar reparación muscular

Ventana metabólica

En las primeras 1–2 horas tras el ejercicio, el cuerpo es especialmente eficiente en la reposición de energía.

Alimentos recomendados

  • Plátano (energía + potasio)
  • Avena (energía sostenida)
  • Yogur natural (proteína + carbohidrato)
  • Arroz o pasta
  • Pan con miel
  • Frutas variadas
  • Chocolate negro (>70% cacao en pequeñas cantidades)

Combinación ideal

Carbohidratos + proteína ligera → acelera recuperación muscular

Pirámide alimentaria adaptada al deporte de resistencia

La pirámide del deportista se organiza según la frecuencia de consumo:

BASE (consumo diario)

  • Agua como base de hidratación
  • Cereales, arroz, pasta, patata
  • Frutas y verduras
  • Legumbres
  • Aceite de oliva

NIVEL INTERMEDIO

  • Pescado
  • Carnes magras
  • Huevos
  • Lácteos naturales
  • Frutos secos

CONSUMO OCASIONAL

  • Dulces y bollería
  • Ultraprocesados
  • Grasas saturadas
  • Alcohol (evitar en deportistas)

La clave de la pirámide alimentaria en el deportista

La pirámide alimentaria adaptada al deporte no es solo una forma visual de ordenar alimentos, sino una manera de entender qué debe priorizar un deportista en su día a día.

La idea clave no es prohibir alimentos, sino establecer una jerarquía clara basada en la frecuencia de consumo y su impacto en el rendimiento.

En la base se encuentran los alimentos que deben formar parte de la dieta diaria, porque aportan energía sostenida, nutrientes esenciales y favorecen la recuperación. Aquí están los hidratos de carbono complejos, las frutas, las verduras, las legumbres y las grasas saludables como el aceite de oliva.

En niveles intermedios aparecen alimentos necesarios para la reparación y el mantenimiento muscular, como proteínas de calidad procedentes de pescado, carnes magras, huevos o lácteos.

En la parte superior se sitúan los alimentos de consumo ocasional, que no están prohibidos, pero cuya frecuencia debe ser limitada porque aportan más carga metabólica que beneficios para el rendimiento.

El rendimiento deportivo no depende de un único alimento ni de decisiones puntuales, sino de la consistencia diaria de la alimentación.

Un deportista no mejora por lo que come el día antes de una competición, sino por lo que ha comido de forma repetida durante semanas y meses.

Por eso, la pirámide representa algo más profundo:

Suplementación en deportes de resistencia

La suplementación puede tener un papel complementario, pero nunca sustituye una alimentación equilibrada.

1. Suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se utilizan principalmente para:

  • Favorecer la recuperación muscular
  • Reducir el catabolismo en fases de alta carga
  • Facilitar el cumplimiento de requerimientos proteicos

Las proteínas contribuyen a la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, especialmente en deportes con alto volumen de entrenamiento.

2. Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben obtenerse a través de la dieta o suplementación.

Incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano

Funciones principales:

  • Síntesis de proteínas musculares
  • Recuperación muscular
  • Adaptación al entrenamiento
  • Mantenimiento del tejido muscular

3. Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA incluyen:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Funciones:

  • Participan en el metabolismo energético muscular
  • Pueden contribuir a retrasar la fatiga
  • Intervienen en la recuperación muscular
  • Reducen el catabolismo en esfuerzos prolongados

Durante el ejercicio, son especialmente relevantes porque pueden ser utilizados directamente por el músculo como fuente energética.

4. Otros aminoácidos

Algunos aminoácidos como la glutamina o la alanina participan en procesos de recuperación, inmunidad y metabolismo energético, especialmente en fases de alta carga de entrenamiento.

El seguimiento del rendimiento no termina en el plato. Controlar tu composición corporal de forma periódica te permite saber si estás ganando músculo, perdiendo grasa o simplemente variando en agua. El peso solo no te cuenta toda la historia.

Una báscula de composición corporal te da datos mucho más útiles para ajustar tu nutrición y tu entrenamiento. Si además entrenas con Garmin, la Garmin Index S2 se sincroniza directamente con tu reloj y te muestra la evolución corporal junto a tus métricas de rendimiento.

Idea clave final

En deportes de resistencia, la nutrición no se basa en un solo momento del día, sino en una estrategia continua que acompaña al entrenamiento.

El rendimiento depende de la suma de decisiones pequeñas y constantes: lo que comes, cómo entrenas, cómo recuperas y cómo te hidratas.

Conclusión

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite optimizar el rendimiento energético, retrasar la fatiga, mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento.

Pero más allá de los porcentajes y los suplementos, hay una idea que lo resume todo: la nutrición es entrenamiento.

No el entrenamiento visible que se mide en kilómetros o en marcas, sino el invisible, el que ocurre en cada comida, en cada decisión cotidiana, en cada noche bien descansada con el depósito lleno.

Un deportista no se construye solo en la pista o en la carretera. Se construye también en la cocina, en la lista de la compra, en el hábito repetido durante semanas y meses.

Por eso, si hay una sola cosa que llevarte de este artículo, que sea esta: no existe ningún suplemento ni ninguna dieta milagrosa de última hora que compense meses de mala alimentación. Pero una alimentación consistente, real y adaptada a tu deporte sí puede marcar la diferencia entre aguantar y rendir, entre terminar y llegar fuerte.

Una estrategia nutricional bien estructurada en deportes de resistencia permite:

  • optimizar el rendimiento energético
  • retrasar la fatiga
  • mejorar la recuperación
  • reducir el riesgo de lesión y sobreentrenamiento

En definitiva, la nutrición es una parte invisible del entrenamiento que determina el rendimiento visible.

Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad. Es el “entrenamiento invisible”, no es cuestión de unas cuantas comidas.

Si quieres profundizar en el tema, este libro de nutrición deportiva es una referencia muy completa y práctica que recomiendo con confianza.

 

 

DESHIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

Lo que un deportista come y bebe puede afectar directamente a su salud, su peso corporal, la disponibilidad de energía, el tiempo de recuperación y, en definitiva, su rendimiento deportivo.

Dentro de estos factores, el estado de hidratación y la disponibilidad de sustratos energéticos son determinantes no solo para rendir mejor, sino también para prevenir problemas de salud importantes.

Durante el ejercicio, especialmente al correr, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Si estas pérdidas no se reponen correctamente, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de fatiga, calambres e incluso golpe de calor.

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¿POR QUÉ LA HIDRATACIÓN ES CLAVE EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Los objetivos principales de una correcta hidratación en el deporte son:

  • Mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre
  • Retrasar el agotamiento del glucógeno muscular
  • Reponer electrolitos, especialmente sodio
  • Evitar la deshidratación y regular la temperatura corporal

Cuando estas funciones se ven comprometidas, el rendimiento deportivo disminuye de forma significativa.

Además, cuanto mayor es la deshidratación, menor es la capacidad del cuerpo para sudar, lo que dificulta la regulación térmica y aumenta la temperatura corporal.

LA SED NO ES UN INDICADOR TEMPRANO DE DESHIDRATACIÓN

Aunque la sed es una señal de alerta, no aparece de forma precoz.

Cuando sientes sed durante el ejercicio, es probable que ya exista cierto grado de deshidratación.

La deshidratación es un proceso progresivo que afecta a múltiples sistemas del organismo.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN AL CORRER

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Los síntomas más frecuentes incluyen:

  • Mareo o inestabilidad
  • Boca seca o pegajosa
  • Orina oscura y menor frecuencia urinaria
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga precoz
  • Debilidad general
  • Calambres musculares
  • Disminución del rendimiento

CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL RENDIMIENTO

La deshidratación afecta directamente a la capacidad física:

  • Disminución de la energía aeróbica
  • Reducción de la fuerza y resistencia
  • Empeoramiento del rendimiento general
  • Dificultad en la eliminación del ácido láctico

A mayor grado de deshidratación, mayor es la gravedad de los síntomas.

GRADOS DE DESHIDRATACIÓN Y EFECTOS EN EL CUERPO

Pérdida del 2% del peso corporal

  • ↓ rendimiento entre un 10–20%
  • Aumento de temperatura corporal (0,6–1 ºC)
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Fatiga y dolor de cabeza

Pérdida del 4%

  • Pérdida clara de fuerza y resistencia
  • Calambres y contracturas
  • Hipertermia leve
  • Temperatura corporal ~39 ºC

Pérdida del 6%

  • Caída del rendimiento ~30%
  • Agotamiento severo
  • Náuseas, vómitos y mareos
  • Riesgo de golpe de calor (~40 ºC)

Pérdida >8–10%

  • Confusión cognitiva
  • Debilidad extrema
  • Dificultad respiratoria
  • 🚨 Riesgo vital

ELECTROLITOS Y CARBOHIDRATOS: CLAVE EN EL RENDIMIENTO

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No se puede realizar un ejercicio intenso y prolongado sin una adecuada disponibilidad de hidratos de carbono.

Las bebidas deportivas aportan:

  • Glucosa → energía rápida
  • Electrolitos → función muscular y nerviosa
  • Agua → hidratación

Incluso pequeñas cantidades de glucosa mejoran el rendimiento físico.

En entrenamientos largos o con calor, las bebidas con electrolitos pueden ayudarte a mantener el rendimiento.

ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA HIDRATACIÓN

  • Sandía
  • Melón
  • Plátano
  • Pepino
  • Tomate
  • Yogur

¿CUÁNDO DEBES PREOCUPARTE?

  • Mareo intenso
  • Confusión
  • Náuseas persistentes
  • Debilidad extrema
  • Escalofríos

En estos casos, detén el ejercicio inmediatamente.

PREGUNTAS FRECUENTES (FAQ)

¿Cuánta agua hay que beber al correr?

Depende del calor, intensidad y sudoración. No existe una cantidad única.

¿Cómo sé si estoy deshidratado?

  • Sed
  • Orina oscura
  • Fatiga
  • Mareo
  • Bajada de rendimiento

¿Los electrolitos son necesarios?

Sí en tiradas largas, calor o sudoración elevada. No siempre en entrenamientos cortos.

¿La deshidratación causa calambres?

Sí, por alteración del equilibrio muscular y nervioso.

¿Qué pasa si corro con mucho calor?

Aumenta la sudoración, el riesgo de fatiga y el riesgo de golpe de calor.

CONCLUSIÓN

La deshidratación al correr no es solo una pérdida de agua, sino un proceso fisiológico que afecta directamente al rendimiento, la temperatura corporal y la función muscular.

Incluso pérdidas pequeñas pueden reducir significativamente el rendimiento deportivo.

Una correcta estrategia de hidratación antes, durante y después del ejercicio es clave para rendir mejor, recuperarse más rápido y evitar riesgos para la salud.

 

 

 

CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo y monitorizarlo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley.

Correr puede convertirse en una de las mejores herramientas para mejorar la salud física y mental, siempre que se practique de forma progresiva, segura y adaptada a cada persona.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

EXTRASISTOLE

Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard comprobó que la práctica de una actividad física de resistencia, como correr, cambia incluso la forma del corazón.

Examinaron los corazones de más de 160 hombres adultos mediante imágenes de ultrasonido y pudieron observar que los corredores de larga distancia tienen los ventrículos izquierdos alargados, más grandes y con paredes delgadas, mientras que las personas sedentarias los tienen más cortos y anchos, con paredes más gruesas.

Estos resultados se recogen en el artículo titulado Selección de capacidades de resistencia y el equilibrio entre presión y volumen en la evolución del corazón humano, publicado en la revista PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences)–, muestran que esta adaptación del corazón humano a la resistencia, que probablemente ayudó a nuestros antepasados recolectores y agrícolas, podría estar dificultando a la  población actual, mucho más sedentaria, controlar ciertas enfermedades cardíacas como la hipertensión.

En este estudio también se examinó el corazón de 43 chimpancés. Mientras que trepar o pelear, que es lo que hacen los chimpancés y los gorilas, son actividades de alta intensidad las cuales provocan que la presión arterial aumente durante un corto periodo de tiempo, en el caso de las actividades de resistencia lo que el organismo requiere es bombear grandes volúmenes de sangre durante mucho tiempo.

Unos ventrículos más pequeños, de paredes gruesas y formas redondeadas  aseguran una presión suficiente para que la sangre fluya rápidamente durante el ejercicio intenso. En cambio, para el deporte de resistencia parece tener más sentido contar con unos ventrículos alargados más grandes y un corazón de paredes más delgadas que movilice más sangre cada vez.

La selección natural ha impulsado la evolución humana desde corazones adaptados para manejar altas presiones –como los de los simios– hasta corazones adaptados para manejar mayores volúmenes de sangre, y eso significa que quienes no realizan actividad física de resistencia están desajustados respecto a esa adaptación.

Las personas que están físicamente inactivas desarrollan vasos sanguíneos de menor elasticidad, dimensiones y capacidad vasodilatadora, preparando el escenario para la hipertensión.

Si las personas sedentarias se deciden a incorporar a sus rutinas actividades de resistencia como correr largas distancias o nadar, experimentarán cambios a su favor.

El corazón cambia cuando uno pasa a correr o practicar ciclismo de manera habitual. El primer cambio que se aprecia tras unos cuantos meses de este tipo de entrenamiento es el descenso de la frecuencia cardíaca. El corazón ejercitado es más eficaz y necesita menos latidos para mover la misma cantidad de sangre.

El aumento del tamaño del ventrículo izquierdo para bombear más sangre se refleja en un mayor potencial eléctrico, es decir, que en el electrocardiograma a veces podemos ver algún latido extrasístole.

¿Qué es el latido extrasístole?:

Es un latido «extra» que se anticipa al siguiente latido normal y es generado desde un punto del corazón diferente al que genera el ritmo cardíaco normal.

 

En condiciones normales y de reposo, el ritmo cardiaco no es percibido por el ser humano. En situaciones de esfuerzo físico, ansiedad o cuando se producen arritmias o alteraciones del ritmo cardiaco, situaciones en las cuales la frecuencia cardiaca es alta o irregular, sí podemos percibir el latido en el pecho.

Habitualmente las extrasístoles se producen en situación de reposo y desaparecen con el esfuerzo.

Esto es uno de los motivos de consulta al cardiólogo más frecuentes de individuos jóvenes y sanos, tanto deportistas como individuos sedentarios.

Las extrasístoles son un mundo desconocido para la cardiología. No se sabe con exactitud porqué se producen, porqué aparecen, porqué unas personas las notan y otras no, pero lo que sí se sabe es que son absolutamente benignas, que las personas que las padecen, si no tienen ninguna enfermedad cardiaca asociada, no tienen más riesgo de arritmias graves ni de muerte súbita que el resto de las personas.

Pero…en el caso de tener frecuentes extrasístoles ventriculares (>2000/día o 4% de los latidos diarios) sería recomendable un seguimiento cardiológico.

Factores de riesgo para la aparición de extrasístoles:

  • ansiedad, estrés, preocupaciones
  • insuficiente descanso nocturno
  • el alcohol
  • el tabaco
  • las drogas (sobre todo la cocaína y anfetaminas)
  • todas las sustancias estimulantes “permitidas” como la cafeína, taurina, teína, que se encuentran en numerosas refrescos y bebidas cotidianas y para deportistas como el café, la cola, bebidas de tipo red-bull, etc.

Los geles de cafeína que se consumen sin discreción en muchas competiciones son una auténtica bomba de relojería para todos aquellos que tengan extrasístoles dado que tienen una concentración alta de cafeína y, si le sumamos el estrés de la competición, el ritmo cardiaco puede convertirse en un festival extrasistólico.

Atento a las extrasístoles:

Las palpitaciones y la taquicardia pueden ser fruto de una extrasístole y se debe descartar que esté acompañando a una patología.

La salud no es gratis, hay que cuidarse:

El running es una práctica saludable, con múltiples beneficios a nivel físico (incremento de masa muscular, aporte de oxígeno al corazón, mejora del sistema inmunológico…) y psicológico (reducción de estrés y ansiedad, disminución de síntomas de depresión…) pero se está empezando a convertir en un problema.

Ya son más de tres millones los españoles que salen a correr de forma habitual. Pero algo debemos estar haciendo mal…

El «VI estudio Cinfasalud: percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles 2017», realizado junto a la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed), demostró que:

  • casi 693.000 corredores (23,1%) afirman sufrir fuertes dolores de cabeza
  • 294.000 (9,8%) dicen padecer mareos, desvanecimientos o desmayos
  • unos 267.000 (8,9%) han presentado palpitaciones
  • otros 200.000 (6,7%) tienen problemas de falta de respiración
  • en torno a 165.000 (5,5%) sienten dolores en el pecho
  • a todos ellos habría que añadir la elevada franja (38%) que ha sufrido lesiones musculares

Los dolores de cabeza pueden ser debidos a un esfuerzo de la presión intracraneal, los mareos pueden deberse a una disminución de la tensión arterial de forma brusca,…

Sin embargo, el síntoma más inquietante es el del dolor torácico. Puede ser la manifestación de una angina de pecho o un infarto de miocardio, que es la principal causa de muerte súbita en mayores de 35 años.

Unos 200 españoles al año mueren por practicar deporte en exceso.

Por la facilidad para su práctica, el «running» es el deporte estrella entre aquellos que, llegada una edad, toman la decisión de adoptar hábitos saludables, o retomar el deporte que practicaban en su juventud pero…el corredor no interpreta bien los años que tiene.

En la tercera o cuarta década de la vida se elevan los factores de riesgo: obesidad, hipertensión, colesterol alto, sedentarismo…

Lo primero que se debería hacer es someterse a un reconocimiento, incluyendo una analítica y una prueba de esfuerzo.

Muy pocas carreras populares, que ya se cuentan por miles, exigen certificado de  salud.

Por ejemplo, la Quebrantahuesos, la marcha cicloturista con salida y meta en Sabiñánigo (Huesca) cuenta con una plataforma digital en la que comprueba que los corredores se han hecho el chequeo obligatorio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.planetatriathlon.com
  • www.fundaciondelcorazon.com
  • www.medlineplus.gov
  • www.zaguán.unizar.es
  • www.lavanguardia.com
  • www.micof.es