Categoría: ejercicios hipopresivos

CALAMBRES O ESPASMOS INDUCIDOS POR EL EJERCICIO

Calambres musculares en el deporte: causas, prevención y tratamiento desde la farmacia

Llevas kilómetros acumulados, el entrenamiento va bien… y de repente un dolor agudo e involuntario te paraliza la pantorrilla en mitad de la carrera. Los calambres musculares son una de las incidencias más frecuentes —y más temidas— entre deportistas de resistencia. Como farmacéutica especializada en salud deportiva, en este artículo te explico qué ocurre exactamente en tu músculo, por qué aparecen los calambres según la localización, cómo actuar en el momento agudo y, sobre todo, cómo prevenirlos con criterio clínico: desde la nutrición hasta la suplementación más adecuada para tu caso.

¿Qué es un calambre muscular? Anatomía básica para entenderlo

Para comprender por qué se produce un calambre, conviene entender primero cómo funciona el músculo esquelético.

El músculo está formado por miles de fibras musculares agrupadas en haces. Cada fibra contiene miofibrillas, que son las unidades contráctiles del músculo. Dentro de cada miofibrilla encontramos el sarcómero: la unidad mínima de contracción, compuesta por filamentos de actina y miosina que se deslizan entre sí cuando reciben la señal nerviosa adecuada.

Esa señal parte del cerebro, viaja por la médula espinal y llega al músculo a través de la motoneurona, que conecta con la fibra muscular en la placa motora. Cuando el impulso eléctrico alcanza la placa motora, se libera acetilcolina, lo que provoca una despolarización de la membrana muscular y, en consecuencia, la contracción.

Para que el músculo se relaje después de contraerse, es imprescindible que los iones de calcio vuelvan al retículo sarcoplasmático y que los canales iónicos de la membrana se restauren. Ahí es donde intervienen el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio: sin el equilibrio correcto de estos electrolitos, la relajación muscular no ocurre con normalidad.

 

Un calambre es, en esencia, una contracción muscular involuntaria, sostenida y dolorosa que el músculo no puede interrumpir por sí solo. Visualmente, se aprecia como un endurecimiento o bulto en el vientre muscular afectado.

Calambre vs. espasmo muscular: diferencias clínicas importantes

Es un error frecuente, incluso entre deportistas experimentados, usar ambos términos como sinónimos. Desde el punto de vista clínico, tienen características distintas:

Calambre muscular:

  • Aparece durante o inmediatamente después del ejercicio intenso.
  • Inicio brusco, dolor agudo, duración de segundos a pocos minutos.
  • Afecta principalmente a músculos de las piernas (pantorrillas, cuádriceps, pies).
  • Se resuelve con estiramiento y masaje.
  • Causa: neuromuscular y/o electrolítica relacionada con el esfuerzo.

Espasmo muscular:

  • Puede aparecer en reposo, sin relación directa con el ejercicio.
  • Contracción sostenida, a veces durante horas, con limitación funcional.
  • Frecuente en musculatura paravertebral asociada a lesiones o inflamaciones de columna.
  • Puede requerir relajantes musculares y fisioterapia.
  • Causa: ortopédica, neurológica o inflamatoria.

Esta distinción importa porque el manejo no es el mismo. Un espasmo lumbar recurrente en un corredor no se trata igual que un calambre de pantorrilla en el kilómetro 35 de una maratón.

¿Por qué aparecen los calambres en el deporte? El mecanismo dual

Durante décadas se asumió que los calambres deportivos eran básicamente consecuencia de la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Hoy la investigación científica matiza esta visión: la deshidratación contribuye, pero no lo explica todo. El mecanismo es dual.

Vía neuromuscular (la más respaldada actualmente)

Durante el ejercicio prolongado e intenso, las motoneuronas que controlan la fibra muscular aumentan progresivamente su frecuencia de disparo. Cuando el músculo lleva mucho tiempo trabajando, los mecanismos inhibitorios del huso muscular —que actúan como «freno» para evitar la sobrecontracción— se ven superados. El resultado es una activación espontánea y sostenida del músculo: el calambre.

Este mecanismo explica por qué los calambres aparecen con mayor frecuencia:

  • En los últimos kilómetros de una carrera larga, cuando el músculo está más fatigado.
  • Cuando el ritmo de competición supera al habitual de entrenamiento.
  • En deportistas con menor nivel de condición física relativo al esfuerzo exigido.
  • Tras un aumento brusco de carga de entrenamiento sin adaptación progresiva.

Vía electrolítica e hidroelectrolítica

La sudoración intensa provoca pérdida de sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro. Estos electrolitos son esenciales para la transmisión del impulso nervioso y, sobre todo, para la relajación muscular tras la contracción. Cuando su concentración cae por debajo de cierto umbral, la fibra muscular se vuelve hiperexcitable: se activa con estímulos mínimos y le cuesta relajarse.

Esta vía es especialmente relevante en:

  • Condiciones de calor y humedad elevados (verano, carreras en climas cálidos).
  • Deportistas con sudoración muy abundante o con sudor muy salado (manchas blancas en la ropa).
  • Competiciones de más de 90 minutos sin reposición adecuada de líquidos y sales.

En la práctica, ambas vías suelen coincidir: un músculo fatigado y con déficit electrolítico es mucho más vulnerable al calambre que uno que solo presenta uno de los dos factores.

Calambres según el grupo muscular: no todos son iguales

Calambre en la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)

Es el más frecuente en corredores. Aparece especialmente en cuestas, en los últimos kilómetros o al detenerse bruscamente tras el esfuerzo. El gastrocnemio —el músculo más superficial de la pantorrilla— trabaja intensamente en la fase de propulsión de la zancada y es el primero en fatigarse.

Maniobra de rescate: flexión dorsal del pie (llevar los dedos hacia la espinilla) mientras el talón presiona el suelo. Mantener 20-30 segundos.

Calambre en el cuádriceps

Frecuente en ciclistas y en corredores de montaña con mucho desnivel acumulado. El cuádriceps trabaja de forma excéntrica en los descensos, lo que genera mayor daño muscular y predisposición al calambre.

Maniobra de rescate: de pie, llevar el talón hacia el glúteo con la mano. Si no es posible mantenerse en pie por el dolor, hacerlo en posición de decúbito lateral.

Calambre en el pie (flexores plantares y intrínsecos)

Habitual en corredores que modifican el tipo de calzado (paso a zapatillas minimalistas) o que corren en terrenos irregulares. Los músculos intrínsecos del pie, poco habituados al trabajo estabilizador, se fatigan con rapidez.

Maniobra de rescate: extensión forzada de los dedos del pie hacia arriba mientras se masajea la planta.

Calambre abdominal

Menos frecuente en running puro, más en natación. Puede confundirse con una «flecha» (dolor en el costado por espasmo del diafragma). El calambre abdominal verdadero es menos habitual y suele relacionarse con una digestión incompleta antes del ejercicio.

Calambre en la mano (corredores con bastones, ciclistas)

Relacionado con la tensión sostenida del agarre. Afecta a los músculos intrínsecos de la mano y puede aparecer en trailrunners o triatletas. Se resuelve soltando el bastón o el manillar y abriendo y cerrando la mano repetidamente.

Calambres nocturnos vs. calambres de esfuerzo

Los calambres nocturnos son una entidad diferente que afecta principalmente a personas mayores, embarazadas y pacientes con ciertas enfermedades crónicas, aunque también pueden aparecer en deportistas con déficit de magnesio o en fases de sobreentrenamiento.

Se producen durante el sueño o al despertar, típicamente en pantorrillas y pies, y pueden durar varios minutos. A diferencia del calambre de esfuerzo, no están desencadenados por el ejercicio sino por:

  • Posiciones mantenidas durante horas (decúbito con el pie en flexión plantar).
  • Déficit crónico de magnesio, calcio o potasio.
  • Consumo de diuréticos, estatinas o beta-2 agonistas.
  • Embarazo (por compresión de vasos y nervios, y cambios electrolíticos).
  • Insuficiencia venosa.
  • Hipotiroidismo o diabetes mal controlada.

Manejo del calambre nocturno: en deportistas, la primera medida es revisar la ingesta de magnesio. Si el déficit está confirmado o es probable, la suplementación nocturna con magnesio citrato o bisglicinato suele mejorar notablemente la situación en 4-6 semanas. Si los calambres nocturnos son muy frecuentes e intensos sin causa deportiva aparente, conviene derivar al médico para descartar causas secundarias.

Calambres en maratón y ultratrail: por qué son más frecuentes

En carreras de larga distancia —maratón, media maratón, ultras— la combinación de fatiga neuromuscular acumulada, pérdida progresiva de electrolitos y agotamiento de glucógeno crea el escenario perfecto para los calambres. Algunos datos relevantes:

  • En estudios sobre maratonianos, entre el 30 y el 67% de los participantes refieren haber sufrido calambres en alguna carrera.
  • Los factores de riesgo más consistentes son: haber aumentado el ritmo respecto a los entrenamientos, historial previo de calambres y déficit de preparación específica.
  • El calor y la humedad multiplican el riesgo: por cada grado de temperatura por encima de los 20°C, la pérdida de electrolitos por sudoración aumenta significativamente.

Estrategia práctica para maratón:

  • Llevar electrolitos en cápsulas o pastillas desde el kilómetro 20-25.
  • No correr más rápido de lo entrenado, especialmente en la segunda mitad.
  • Aprovechar cada avituallamiento para reponer líquidos, no solo cuando se tenga sed.
  • Si aparece un aviso (sensación de tensión inusual en el músculo), reducir el ritmo y estirar antes de que se instaure el calambre.

Calambres en natación: especialmente peligrosos

El calambre durante la natación merece mención especial por su riesgo asociado. Un calambre en la pantorrilla o en el pie puede dificultar seriamente el nado, especialmente en aguas abiertas.

Factores desencadenantes específicos en natación:

  • Temperatura del agua fría: el frío reduce la flexibilidad muscular y aumenta la predisposición al calambre.
  • Pateada de crol o braza con el pie en extensión prolongada.
  • Giro brusco en la pared de la piscina.
  • Falta de calentamiento previo.

Qué hacer si te da un calambre en el agua:

  1. Mantén la calma: el pánico aumenta el gasto energético y empeora la situación.
  2. Colócate en posición horizontal de espaldas (flotación supina) para aliviar la carga sobre el músculo.
  3. Estira el pie afectado llevando los dedos hacia la espinilla con la mano.
  4. Dirígete a la orilla o al borde de la piscina de forma tranquila, preferiblemente a espalda o con propulsión de brazos.
  5. Si estás en aguas abiertas y no puedes resolver el calambre, activa el protocolo de emergencia (señalización a embarcaciones de seguridad).

La mejor prevención en natación es el calentamiento previo en seco, la elección de horarios en que el agua esté a temperatura adecuada y la hidratación, que se tiende a descuidar porque no se siente la sed de la misma forma que corriendo.

Calambres en ciclismo y triatlón

En ciclismo, el calambre de cuádriceps en subidas prolongadas y el de isquiotibiales en posiciones aerodinámicas mantenidas son los más habituales. En triatlón, el cambio de modalidad deportiva (especialmente de natación a ciclismo o de ciclismo a carrera) puede desencadenar calambres por el reclutamiento repentino de grupos musculares que venían de un esfuerzo diferente.

Consideraciones específicas:

  • Revisar la posición en la bicicleta: una altura de sillín incorrecta sobrecarga de forma asimétrica cuádriceps o isquiotibiales.
  • En triatlón, incluir entrenamientos de transición (brick workouts) para acostumbrar al músculo a los cambios de modalidad.

Señales de alerta: ¿cuándo consultar al médico?

La mayoría de los calambres deportivos son benignos y autolimitados. Sin embargo, debe realizarse valoración médica si:

  • Los calambres son frecuentes, intensos y sin relación clara con el esfuerzo.
  • Se acompañan de debilidad muscular persistente o pérdida de fuerza entre episodios.
  • Aparecen en reposo de forma repetida sin contexto de sobreentrenamiento.
  • Existe enfermedad de base (diabetes, insuficiencia renal, hipotiroidismo, insuficiencia venosa).
  • Se toman medicamentos que alteran el equilibrio electrolítico (diuréticos, estatinas, beta-2 agonistas, algunos antibióticos).
  • El calambre dura más de 10 minutos sin ceder con las maniobras habituales.
  • Aparece dolor muscular residual intenso durante más de 24-48 horas tras el episodio.

En estos casos, la causa puede no ser deportiva y requiere estudio clínico específico.

Qué hacer cuando aparece un calambre: protocolo paso a paso

En el momento agudo:

  1. Para la actividad de inmediato. Continuar corriendo, pedaleando o nadando sobre un músculo en calambre aumenta el riesgo de rotura de fibras.
  2. Estira el músculo afectado suavemente. Para la pantorrilla: apoya el pie plano en el suelo, flexiona el tobillo llevando los dedos hacia la espinilla. Mantén 20-30 segundos.
  3. Masajea la zona con presión firme en dirección longitudinal de las fibras musculares. Esto ayuda a interrumpir el ciclo de contracción.
  4. Hidrata con bebida isotónica si llevas más de 60-90 minutos de esfuerzo sin reponer líquidos y electrolitos.
  5. Aplica calor local (si dispones de él) para relajar la musculatura una vez superado el momento agudo.
  6. No fuerces el estiramiento bruscamente: puedes provocar una rotura de fibras sobre un músculo ya en tensión máxima.

Si el calambre no cede en 2-3 minutos con estas medidas, o se repite varias veces en la misma sesión, abandona el entrenamiento o la carrera ese día.

Prevención: lo que funciona según la evidencia

Entrenamiento progresivo

El factor de riesgo más modificable es la inadecuación entre el nivel de exigencia y la condición física del deportista. Aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual —no más del 10% semanal en volumen— y respetar las semanas de descarga es la base de la prevención.

Calentamiento específico

Antes de cualquier sesión de intensidad, un calentamiento de al menos 10-15 minutos que incluya movilidad articular progresiva, carrera suave y ejercicios de activación neuromuscular reduce significativamente la excitabilidad basal del músculo.

Estiramientos regulares

Mantener una musculatura con buena extensibilidad reduce la tensión basal y la facilidad de activación espontánea. Los grupos prioritarios en corredores son pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y flexores plantares. Dedica al menos 10 minutos diarios, preferiblemente por la tarde-noche.

Hidratación y nutrición: la base electrolítica

  • Antes del ejercicio: llega bien hidratado. La orina debe ser de color amarillo pálido claro.
  • Durante el ejercicio (>60 min): entre 400-800 ml/hora según calor e intensidad, preferiblemente bebidas isotónicas que reponen sodio y electrolitos.
  • Después: reposición hídrica de 1,5 veces el peso perdido en las primeras 2-4 horas.
  • Dieta rica en magnesio: semillas de calabaza, frutos secos (almendras, anacardos), legumbres, cereales integrales, chocolate negro y verduras de hoja verde son las mejores fuentes.
  • Dieta rica en potasio: plátano, aguacate, patata, espinacas, lentejas.
  • Sodio: no temas la sal en épocas de entrenamiento intenso. Es el electrolito que más se pierde con el sudor.

Suplementos: tabla comparativa y evidencia clínica

Magnesio: la forma importa

El magnesio es el suplemento con más respaldo para la prevención de calambres musculares, especialmente cuando hay déficit. Sin embargo, no todas las formas de magnesio son equivalentes:

Forma Absorción Mejor para Notas
Óxido de magnesio Baja (~4%) No recomendado para deportistas Económico pero ineficaz para calambres
Citrato de magnesio Alta Deportistas con déficit, calambres nocturnos Bien tolerado, primera elección habitual
Bisglicinato de magnesio Muy alta Estómagos sensibles, dosis altas No produce efecto laxante
Malato de magnesio Alta Fatiga muscular y calambres Asociado a ácido málico: interesante en esfuerzo prolongado
Cloruro de magnesio Media-alta Uso tópico (aceite de magnesio) y oral Opción válida, sabor más intenso
Lactato de magnesio Alta Buena alternativa al citrato Menos estudiado que citrato o bisglicinato

Dosis habitual: entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, preferiblemente por la noche (facilita también el descanso). Consulta con tu farmacéutico para ajustar la dosis a tu caso.

Electrolitos en cápsulas o sobres

Formulados con sodio, potasio, magnesio y calcio en proporciones específicas para el deportista. Son más cómodos que las pastillas efervescentes y permiten una dosificación más precisa sin aporte de azúcar. Útiles en competiciones largas (>90 minutos) como complemento a la bebida isotónica.

Bebidas isotónicas: qué mirar en el etiquetado

Una buena bebida isotónica para deportistas de resistencia debería contener:

  • Sodio: al menos 400-1000 mg/litro.
  • Hidratos de carbono: entre 40-80 g/litro (mezcla de glucosa y fructosa, mejor que una sola fuente).
  • Potasio: 100-200 mg/litro.
  • Osmolaridad: entre 200-330 mOsm/kg (isotónica real, no hipotónica ni hipertónica).

Evita las bebidas energéticas con taurina y cafeína como sustituto de las isotónicas: no están formuladas para la reposición electrolítica y pueden empeorar la deshidratación.

Pickle juice (zumo de pepinillo): el remedio sorprendente

Aunque pueda sorprender, varios estudios controlados han mostrado que la ingesta de 60-90 ml de zumo de pepinillo interrumpe el calambre inducido en 35-85 segundos —mucho más rápido de lo que los electrolitos podrían absorberse—. El mecanismo no sería electrolítico sino neural: se cree que el ácido acético del vinagre activa receptores orofaríngeos que inhiben de forma refleja la motoneurona hiperactiva.

Interesante como estrategia de emergencia en carrera, especialmente en ultratrail donde se han popularizado los «pickle shots». No es un mito: tiene base fisiológica.

¿Cuándo puede pautar el médico vitamina B?

La vitamina B6 (piridoxina) se ha estudiado en calambres asociados al embarazo con resultados moderados. No tiene indicación establecida para calambres deportivos.

Preguntas frecuentes sobre calambres musculares

¿El plátano previene los calambres? El plátano es rico en potasio, un electrolito importante para la función muscular. Sin embargo, la evidencia de que comer un plátano antes o durante el ejercicio prevenga los calambres es limitada. Es un buen alimento dentro de una dieta equilibrada, pero no es un «remedio mágico» específico para calambres.

¿Debo parar si tengo un calambre en carrera? Sí. Continuar corriendo sobre un músculo en calambre puede provocar una rotura de fibras. Para, estira y solo retoma el ejercicio si el calambre cede completamente y la musculatura responde con normalidad.

¿Por qué me dan calambres solo cuando hago series o entrenamientos de calidad? Porque la intensidad alta recluta más unidades motoras y eleva más rápido la fatiga neuromuscular. Es el contexto más favorecedor para la vía neuromuscular del calambre. Si ocurre con frecuencia, revisa si el volumen de trabajo de alta intensidad es adecuado para tu nivel actual.

¿El frío o el calor ayudan más en el tratamiento del calambre agudo? En el momento agudo, el calor local (si está disponible) ayuda a relajar el músculo contraído. El frío se usa más para la recuperación posterior si hay inflamación residual, no durante el calambre en sí.

¿Puedo prevenir los calambres solo con suplementos? No. Los suplementos son un complemento, no una solución por sí solos. La base de la prevención sigue siendo el entrenamiento progresivo, el calentamiento adecuado, la hidratación correcta y los estiramientos regulares. Los suplementos actúan sobre los déficits electrolíticos, pero no eliminan la causa neuromuscular.

¿Los calambres indican que he entrenado bien? No necesariamente. Indican que el músculo ha superado su umbral de fatiga o que hay un desequilibrio electrolítico. Un deportista bien entrenado y bien hidratado tiene menos calambres, no más.

¿Los niños y jóvenes deportistas también sufren calambres? Sí, aunque con menos frecuencia que los adultos. En jóvenes, la causa suele ser la falta de calentamiento, el crecimiento acelerado (que puede generar tensiones musculares) y el déficit de magnesio en fases de crecimiento intenso.

Resumen práctico: tu protocolo anti-calambres

Antes del entreno: ✓ Hidratación correcta (orina amarillo pálido) ✓ Calentamiento de 10-15 min ✓ Carga de entrenamiento adecuada a tu nivel ✓ Dieta rica en magnesio, potasio y sodio

Durante el esfuerzo (>60 min): ✓ Bebida isotónica con sodio (400-800 ml/h) ✓ Electrolitos en cápsulas en competiciones largas ✓ Ritmo dentro de tus posibilidades reales

Si aparece el calambre: ✓ Para, estira suavemente, masajea ✓ Hidrata con bebida isotónica ✓ No fuerces el músculo hasta que ceda completamente ✓ Zumo de pepinillo como opción de emergencia

Prevención a largo plazo: ✓ Estiramientos diarios (10 min mínimo) ✓ Magnesio citrato o bisglicinato si hay déficit ✓ Progresión gradual del entrenamiento ✓ Revisión médica si los calambres son frecuentes sin causa clara

¿Tienes dudas sobre qué suplemento de magnesio es más adecuado para tu caso, qué bebida isotónica elegir según el tipo de entrenamiento o si tu frecuencia de calambres justifica una analítica? Consulta en tu farmacia de confianza: la orientación personalizada marca la diferencia entre prevenir y tratar.

Este artículo no sustituye la valoración clínica individualizada.

 

ENERGIA PARA CONSEGUIR TUS RETOS

Una correcta nutrición es fundamental para mantener nuestro estado de salud en plena forma, física y mentalmente. Mantenernos fuertes es crucial para ser más capaces a la hora de conseguir nuestras metas.

Si sois adictos a los deportes de resistencia, hoy os presentamos una línea de nutrición deportiva que se adapta a las necesidades de los deportistas más exigentes: 226ers.

226 es la distancia en kilómetros de la prueba de resistencia más dura del mundo, la distancia Ironman.

COMPOSICIÓN A DESTACAR:

De la composición de los productos 226ers podemos destacar la AMILOPECTINA:

La amilopectina, es un carbohidrato de muy fácil digestión y así se los problemas gastrointestinales que sufren muchos deportistas. Contribuye a incrementar la energía y la capacidad de los músculos para aguantar mucho mejor la rutina de entrenamiento y para recuperarnos más fácilmente.

La puedes encontrar en los Bio Energy Gels y en productos tanto energéticos como recuperadores: Energy Drink, Recovery Drink, Isotonic Drink y Sub9 Energy Drink. Como cualquier otro carbohidrato, la función de la amilopectina es proveer energía para el organismo.

Ventajas de la amilopectina:

  • Restaura el nivel de glucógeno muscular un 75% más rápido.
  • Abandona el estómago aproximadamente un 75% más rápido.
  • Es capaz de aportar glucosa a la sangre, el hígado y los músculos aproximadamente dos veces más rápido que otros hidratos de carbono.
  • Mejora el rendimiento un 23%
  • Evita la destrucción de las proteínas musculares en casi un 80%.
  • Facilita el transporte de la energía y reduce al mínimo el riesgo de calambres debido a su baja osmolaridad.
  • Aumenta el aporte de fluidos al flujo sanguíneo y nos asegura buenos niveles de glucógeno sin alterar nuestra dieta habitual ni afectar el rendimiento.

Antes, durante y después del entrenamiento:

  • Tomarlo antes del ejercicio nos servirá para tener una óptima carga de glucosa y poder hacer frente al entrenamiento.
  • Si lo tomamos durante la práctica deportiva será en rutinas largas en las que puede hacer acto de presencia la fatiga.
  • Después del esfuerzo deportivo cuando hemos entrenado o competido de manera intensa y para evitar que se consuma el músculo que tanto nos cuesta conseguir. Si nos alimentamos correctamente antes de entrenar, no será necesario consumirla antes, sino que es más recomendable hacerlo durante o después del entrenamiento.

226ERS SATISFACE LAS NECESIDADES DE CADA ETAPA DEL DEPORTE: 

Tiene productos para tomar:

  • a cualquier hora
  • en el desayuno
  • antes del entrenamiento o prueba deportiva
  • durante
  • después
  • por la noche

Sus productos cuidan al deportista en todo lo que pueda necesitar:

  • hidratación (bebidas, geles, cápsulas)
  • energía (bebidas, geles, barritas, liofilizados)
  • recuperación bebidas, barritas,…)
  • proteínas (bebidas, barritas, glutamina, creatina,…)
  • cuidados (bebidas, barritas, crema, liofilizados, glutamina…)

226ers se adapta a todo tipo de consumidores porque tiene productos: 

  • sin gluten
  • eco/bio
  • para veganos
  • para dietas paleo
  • para vegetarianos
  • con cafeína
  • sin cafeína
  • sin lactosa
  • etc

Y, además, los encontramos en distintos formatos:

  • geles (con cafeína y sin)
  • barritas (endurance, energy, protein, prebiotic,…)
  • pudding/cremas (para veganos)
  • pasteles/muffins (para veganos)
  • bebidas (energy, isotonic, recovery, glutamina, creatina,…)
  • cápsulas (sales de hidratación, …)

Os hacemos un resumen de algunos de sus productos que nosotros ya hemos probado y realmente funcionan.

DRINKS:

ISOTONIC DRINK:

Bebida isotónica que restaura los niveles de minerales en el cuerpo. Es muy importante hacer que los dos componentes, las sales minerales y el agua, estén equilibrados entre ellos para tener un rendimiento óptimo. Contiene:

  • Amilopectina: como fuente de energía, vaciado gástrico hasta 80% más rápido y recarga de glucógeno hasta el 70% más rápido.
  • Sales minerales: estabiliza y recupera los niveles de sales minerales antes, durante y después de la práctica deportiva. Contiene Sodio, Potasio, Calcio, Magnesio, Cloruro, Zinc y vitaminas B1, C y E.
  • Beta Alanina: inhibidor del Ácido Láctico que retrasa la fatiga.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos intensos o competiciones de menos de 90 minutos.

Tomar 500 ml 1 hora antes del ejercicio, 500ml durante para mejorar el rendimiento y 500ml después para facilitar la recuperación.

ENERGY DRINK:

Bebida energética con alto contenido de hidratos de carbono puros y menor cantidad de sales minerales que el ISOTONIC DRINK. Al contener poca cantidad de sales minerales no altera considerablemente la osmolaridad de la amilopectina usada como hidrato de carbono, con lo que conseguimos una reposición inmediata de los depósitos de glucógeno mediante un rápido vaciado gástrico.

Además aporta:

  • L-Carnitina: Mejora el metabolismo de las grasas, preservando mayor cantidad de glucógeno, lo que prolonga el periodo de rendimiento.
  • Taurina: Actúa como vaso dilatador mejorando el transporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos musculares y diferentes órganos.

Recomendaciones:

Para ejercicios físicos o competiciones de más de 90 minutos. Sirve como carga de hidratos de carbono.

Tomar 500ml entre comidas 2 diías antes de una competición de larga distancia, y 500ml/hora en entrenamientos o competiciones de entre 90 minutos y 4 horas.

Puede combinarse con ISOTONIC DRINK.

RECOVERY DRINK:

Bebida para tomar inmediatamente después de la actividad física, con el fin de obtener una eficaz recuperación.

Aporta proteínas de suero de leche ultrafiltradas, amilopectinas de última generación y:

  • Aceite MCT Omega 3: Propiedad antiinflamatoria, antioxidante, reduce la tensión arterial.
  • Creatina de Ultra-filtrada: CREAPURE, libre de impurezas, como anabólico muscular. Reduce el tiempo de recuperación y la pérdida de masa muscular.
  • L-Arginina: Estimula la hormona de crecimiento y actúa como dilatador al convertirse en óxido nítrico. Facilita la recuperación.

Recomendaciones:

Perfecto para asimilar el rendimiento y poder rendir al 100% el día siguiente debido al elevado % de proteínas que contiene.

Tomar 250ml antes de la competición, 250ml/hora a partir de las 4-5 horas en competiciones de ultra-fondo para evitar la destrucción muscular, y 250ml en los 30 minutos posteriores a un entreno muy exigente o competición.

SALTS Electrolytes:

Las sales electrolytes son cápsulas con alto contenido en sales como Potasio, Calcio, Magnesio y principalmente Sodio. Estas cápsulas pueden ser mezcladas y diluidas en cualquier bebida puramente energética o puede ser ingerida directamente, siempre acompañada con agua.

Es muy recomendable en situaciones de:

  • Deshidratación acusada.
  • Acumulación de ácido láctico.
  • Calambres durante la práctica deportiva.

Se ha incrementado la cantidad de sodio y la de magnesio, y reducido el potasio, buscando una proporción inferior a la de las SALTS electrolytes originales en cápsulas. Retrasan lafatiga.Contienen Jengibre con el fin de mejorar la digestión.

Recomendaciones:

En ejercicios de larga duración, alta intensidad o en elevadas temperaturas.

Tomar 1 cápsula (siempre con un gran vaso de agua) antes del ejercicio para conseguir un buen nivel de sales, 1 cápsula/hora a partir de la primera hora (o 2 cápsulas/hora en casos de calor extremo) para evitar calambres, mejorar la hidratación y retrasar la fatiga, y 1 cápsula después para acelerar la recuperación.

ENERGY GELS:

Los geles están pensados para satisfacer las demandas energéticas en la práctica deportiva proporcionando una liberación de energía sostenida. Preservan los depósitos de glucógeno, retrasan la aparición de la fatiga y aumentan la fuerza de contractura de los músculos.

Los puedes encontrar con cafeína o sin, y en varios sabores.

Recomendaciones:

Tomar entre 5-10 minutos antes del ejercicio y cada 45 miutos durante el mismo. Cada toma se debe acompañar con 200 – 300ml de agua.

ENDURANCE FUEL BAR:

Barritas energéticas realizadas con ingredientes naturales. Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Contienen frutas en polvo de origen natural eliminando así los sulfitos.

Se han empleado aromas naturales potenciando los sabores y se ha añadido extracto de romero como antioxidante.

Compuesto principalmente de dátiles, higos secos, arroz en hojuelas, pasas, almendras, jarabe de arroz, amilopectina de maíz, frutas en polvo, aromas naturales, complejo vitamínico y extracto de romero.

Se ha modificado la proporción de aminoácidos esenciales a 8:1:1 (L-leucina, L-valina, L-isoleucina), los BCCAs.

Los aminoácidos ramificados, leucina, valina e isoleucina (BCAA’s) se metabolizan en el músculo, a diferencia del resto de aminoácidos (de una manera general) que sí lo hacen en el hígado. Los BCAA’s pueden ayudar a preservar los niveles de glucógeno, además tienen un efecto anabolizante (principalmente gracias a la leucina), participando activamente en el proceso de recuperación muscular.

Las “Salty Trail” aportan un sabor diferente a la suplementación deportiva, con ingredientes naturales como el tomate y calabacín deshidratado, orégano, albahaca, almendras, semillas de girasol y de chía.

Las “Neo – protein” son unas barritas con un alto contenido proteico, con un 50% de proteína y menos de 1g de azúcares. Contienen 25 gramos de proteína de alta calidad en cada barrita, extraída de fuentes como la caseína, huevo y lácteos, todas con gran cantidad de aminoácidos esenciales y ramificados. Ideal para tomar en cualquier momento del día en que necesites proteína para reconstruir músculo.

Recomendaciones:

Perfectas para tomar durante entrenamientos, competiciones o entre horas, para aportar la energía necesaria previa a un esfuerzo.

Las que contienen BCCAs (leucina, valina e isoleucina) están especialmente indicadas para actividades de resistencia. Los BCCAs proporcionan energía al músculo en situaciones de ejercicio intenso, favorecen la síntesis proteica y detienen el efecto catabólico (destrucción muscular). Las SALTY TRAIL tienen las mismas indicaciones.

Tomar antes del ejercicio como un aporte extra de energía o entre horas como un snack. Durante el ejercicio, o después para recuperar la energía y mejorar la recuperación.

Os anunciábamos una sorpresa la semana pasada, pues ahí va:

Sorteamos un estupendo lote de productos 226ers valorado en 130 €.

El sorteo se celebrará el próximo 19 de septiembre y para participar encontrareis más información en nuestra página de Facebook.

Mucha suerte a todos.

Y si quereis ampliar información sobre los productos 226ers, podeis consultar su web:

www.226ers.com/es/

 

DEPORTE EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es una de las etapas físicas más importantes durante la vida de la mujer. Además de representar un momento clave psicológicamente, también lo es en gran medida físicamente, ya que la salud de la mujer se ve afectada y sufre algunos cambios.

Algunos de los síntomas de la menopausia (dolores de cabeza, insomnio, aumento de peso o dificultades de concentración) se ven mejorados por la práctica habitual de actividades físicas especialmente de tipo aeróbico.

Hacer ejercicio durante la menopausia conlleva los siguientes beneficios:

Mantener un peso adecuado:

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal.

Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal .No hay que olvidar que la obesidad es un factor de riesgo para numerosas enfermedades, como la diabetes mellitus.

Frenar la osteoporosis:

La pérdida de masa ósea, que se inicia en la tercera década de la vida, se acentúa durante la menopausia, debido a la reducción del número de estrógenos. Para disminuir esta pérdida caminar también resulta positivo, porque aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de fracturas. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos.

Favorece el sistema cardiovascular:

Al realizar ejercicio mejora la circulación de la sangre y el retorno venoso, se reduce la tensión arterial, y se incrementan los niveles de colesterol HDL (bueno), al tiempo que se reduce el nivel de colesterol LDL (malo). Todo esto incide en un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ictus o infarto de miocardio.

Mejora la capacidad pulmonar:

Al aumentar la capacidad pulmonar, los órganos del cuerpo reciben mayor oxigenación y sus funciones se optimizan. Practicar ejercicio, junto a una hidratación adecuada, mejora el aspecto de la piel. También facilita la movilidad intestinal y reduce la resistencia a la insulina, lo que supone un mejor control de la diabetes mellitus.

Influye positivamente sobre el estado de ánimo:

Con la actividad física se liberan endorfinas, hormonas que segrega el cerebro de manera natural, y que producen sensación de alegría y bienestar. De este modo, el deporte ejerce una acción protectora contra la depresión, los trastornos de ansiedad, el estrés, la irritabilidad, la disminución de la libido…

Ayuda a conciliar mejor el sueño:

El insomnio es otra de las molestias asociadas a la menopausia. El ejercicio incrementa la producción de melatonina, una hormona implicada en la regulación de los patrones de sueño-vigilia

Mejora la coordinación y la agilidad:

Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

El tipo de deporte o de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la mujer que lo va a realizar.

Consejos sobre el ejercicio en la menopausia:

  • Realizar siempre precalentamiento  para evitar lesiones.

 

  • Al finalizar la sesión de ejercicio dedicar un tiempo a estiramientos y relajación.
  • Para obtener buenos resultados debe ser constante y practicar ejercicio, aunque solo sea caminar, todos o casi todos los días, durante un mínimo de 20 o 30 minutos.
  • Ejercicios aeróbicos: caminar a ritmo de marcha, correr con intensidad baja o moderada, bailar, montar en bicicleta, nadar, hacer gimnasia de mantenimiento….

  • Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, hacer abdominales…
  • Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para prevenir la incontinencia urinaria, entre otras molestias, ahora que la falta de estrógenos ha provocado cambios importantes en el tono general de tus músculos.
  • Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates.

La práctica de ejercicio contribuye a minimizar los efectos físicos y psicológicos que produce la pérdida del ciclo menstrual, alarga la calidad de vida de los huesos y retrasa la aparición de la osteoporosis.

Sin hacer deporte, cada década de vida desde los 20 años se pierde un 1 por ciento de musculatura; a partir de los 50, un uno por ciento cada año, y entre un 1 y un 2’5 % de masa ósea. Los huesos ya no tienen la calidad suficiente para aguantar el peso. Un pequeño golpe se convierte en una fractura de muñeca o del cuerpo de una vértebra, lo que provoca más dolores. ¿Solución? Tonificar el cuerpo, ganar masa muscular y absorber más calcio para mejorar los huesos: y eso se logra con actividad física. 

Y si estos entrenamientos se realizan al aire libre, mucho mejor: el sol aporta la vitamina D, necesaria para que el calcio se absorba y se fije en los huesos.

Ya sabeis lo que decimos siempre…NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE y SIEMPRE SE OBTIENEN BENEFICIOS.

 Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.webconsultas.com
  • www.abc.es
  • www.centradaenti.es
  • www.flaviamenopausia.com
  • www.marca.com

 

 

ESCUCHA A TU CUERPO

¿Cuantos de vosotros os decidisteis un dia a hacer deporte, o simplemente a correr, y ya no podeis parar?

¿Cuántos de vosotros habéis notado los beneficios del deporte y siempre quereis más?

Hoy os damos unos consejos básicos pero que más de un deportista pasa por alto, sobre todo aquél que es ADICTO AL DEPORTE.

 

Ya sabeis cual es nuestro lema: SALUD EN FORMA  …pero ¡con cabeza!

 

EL PODER DE LA MENTE

 

 

¿Realmente la resistencia física está en la mente?

Por muy entrenados que estemos siempre hay momentos duros y difíciles. Estos momentos son en los que la mente juega un papel fundamental y te ayuda a continuar.

En esos momentos es fundamental distraer a tu mente, desconectar.. No puedes pensar ni en lo que te queda ni en lo cansado que estás, porque si no estás perdido. Es cuando “sientes que tu mente se separa de tu cuerpo”.

¿Sera el efecto Galatea?

El efecto Galatea se refiere al poder que tiene la creencia respecto a las propias capacidades y posibilidades o la falta de éstas a la hora de conseguir o no el éxito en nuestros objetivos.

Si una persona se siente segura y capaz de lograr lo que desea, va a tener una probabilidad mucho mayor de alcanzar sus metas ya que su conducta va a estar más orientada y centrada en ellas. Dependerá más de su propio esfuerzo y y va a sentirse mucho más comprometido en la consecución de los objetivos.

 

Pero hay estudios científicos…

La teoría del profesor Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad de Cabo en Sudáfrica, sugiere que es nuestro cerebro y no los músculos lo que dictamina lo lejos podemos llegar. Durante la actividad intensa nuestro cerebro inconscientemente sienta las bases para evitar que el cuerpo sucumba ante el esfuerzo extremo.

El profesor Sam Marcora, de la Universidad de Kent, opina que la razón por la que los atletas pueden superar sus límites, descansar y recuperar las condiciones para intentarlo otra vez, se debe a un mecanismo consciente que depende de la percepción individual del esfuerzo excesivo.

Varios estudios demuestran que los atletas que hacen un entrenamiento físico y mental tienen un mayor margen de mejora.

A pesar de todos estos estudios, hemos de seguir defendiendo que unos buenos resultados deportivos se consiguen con un buen entrenamiento, tanto visible cómo invisible.

Muchos deportistas lo son porque disfrutan practicando deporte, porque las endorfinas que genera el deporte «enganchan» a cualquiera… y muchos de ellos cada vez quieren más…

Otras personas practican deporte para mejorar su salud y/o para sentirse bien consigo mismas.

Dos aspectos fundamentales en la práctica deportiva son:

  • La motivación: conocer los objetivos, el proceso y los resultados de cualquier tarea resulta más estimulante que realizar ejercicios sin saber por qué ni para qué.
  • La autonomía: aunque el papel del entrenador es básico, este no puede estar 24h con sus deportistas. La autonomía permite al deportista trabajar correctamente por su propia cuenta, mejorar ciertos aspectos sin la necesidad de supervisión continua y tomar decisiones correctas cuando la situación lo requiera.

Y si realmente se quiere hacer bien y cuidar la salud, es muy recomendable realizar una revisión médica para prevenir lesiones y valor qué tipo de deporte puede practicar cada uno según su condición física y su estado de salud en ese momento.

Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.

El programa de entrenamiento ha de partir de un nivel adecuado a las competencias y al estado físico de cada uno e ir incrementando progresivamente en intensidad y duración. Y no llegar en ningún caso al sobreentrenamiento

Consejos imprescindibles en cualquier tipo de deporte:

  • Antes de cada sesión ha de realizarse un calentamiento suficiente  ya acorde con la actividad que se va a realizar. Así se logra preparar al organismo para la actividad física, se evitan lesiones y se mejora el rendimiento deportivo.
  • Es fundamental estirar antes y después de cada entrenamiento. Debemos prestar especial atención a los grupos musculares en los que tengamos molestias o hayamos padecido alguna lesión. En los estiramientos evitaremos los rebotes y movimientos bruscos.
  • Debemos observar unas buenas medidas para la correcta hidratación y nutrición, asimismo, es necesario descansar suficientemente entre una sesión y otra.

Este artículo resume la cómo el cuerpo y la mente se pueden y se deben complementar en la práctica deportiva para conseguir nuestras metas: mejorar la salud y prevenir lesiones.

Hemos extraido  información de:

  • www.bbc.com
  • www.cualquierapuedehacerlo.es
  • www.psicologiaymente.net
  • www.vicenteubeda.com
  • www.saludalia.com

 

DEPORTE E INCONTINENCIA URINARIA

El 14 de marzo se celebra el Día Internacional de la Incontinencia Urinaria, la cual afecta a 400 millones de personas a nivel mundial y a unos 6,5 millones de españoles. En concreto, una de cada cuatro mujeres mayores de 35 años y uno de cada cuatro hombres de más de 40 años sufren pérdidas de orina.

¿Por qué el deporte puede producir pérdidas de orina?

El ejercicio físico solicita la actividad de nuestro periné, pero esto no significa que lo estemos musculando. Es decir, cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión, y es esto lo que puede producir las pérdidas de orina. Estornudar, toser, reír, saltar, levantar pesas, correr… son algunos de esos esfuerzos que un periné debilitado puede no ser capaz de contrarrestar.

El suelo pélvico es un conjunto de músculos situados en la base de la pélvis cuya función es la de sostener el útero, la vejiga y el intestino grueso. También alberga la salida de la uretra, la vagina y el ano.

Hablamos entonces de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal.

La práctica de algunos disciplinas deportivas fomenta más que otras el riesgo de pérdidas de orina. Deportes como el atletismo, el baloncesto, el voleibol o la gimnasia deportiva y todos aquéllos donde se realicen saltos repetidos (running, tenis, padel, aerobic,…) solicitan en gran medida el periné y necesitan una intensa activación de los músculos de la cintura abdominal.

Deportes como correr, jugar al pádel o al tenis y ejercicios que impliquen saltos, como los burpees, el CrossFit, etc. tienen un impacto directo y muy fuerte en el suelo pélvico.

Si una mujer tiene unos abdominales muy tonificados, aumentará la presión interna sobre los órganos abdominales (intestinos, estomágo, hígado…) y pélvicos (útero, vejiga), es decir, los empujará hacia abajo. Si la musculatura del suelo pélvico no está trabajada, no está tonificada, provoca que el esfinter uretral, por donde sale la orina, esté debil y no pueda cerrase cuando por ejemplo,  se salte, se corra, se cargué peso,  se lancé una jabalína  o simplemente se ría.

Estas contracciones repetidas de los abdominales desarrollan la musculatura abdominal pero, a la vez, van ejerciendo una presión sobre el periné que, en caso de encontrarse debilitado, no tardará en claudicar, produciéndose pérdidas de orina que, en consecuencia, limitarán las actividades deportivas.

Toda mujer que practique ejercicio, tanto de forma ocasional como a un alto nivel, puede verse afectada por la incontinencia urinaria de esfuerzo si se da la situación anterior.

La incontinencia urinaria entre mujeres al correr o saltar es mucho más frecuente de lo que puedas imaginar a pesar del secretismo y tabú con el que se lleva habitualmente.

El ejercicio físico se convierte en una verdadera relación amor-odio cuando las mujeres presentan una disfunción de suelo pélvico.

Quizás ahora no te parezca grave tener, a veces, un pequeño escape de orina, pero piensa que un suelo pélvico debilitado sometido habitualmente a hiperpresiones, impactos y malas posturas puede desembocar en un prolapso de órganos pélvicos y entonces puede ser ya demasiado tarde para dar marcha atrás.

Pero dejar de practicar tu deporte favorito tampoco es la solución, más aún cuando los múltiples beneficios físicos y psíquicos que proporciona la práctica habitual de deporte están más que demostrados.

La incontinencia urinaria de esfuerzo entre mujeres que practican deporte no debe ser considerada “normal y habitual”, sino que debe ser tratada igual que se tratan con preocupación y seriedad otras lesiones y se intentan prevenir para poder continuar con la práctica de ese deporte.

Y ENTONCES…¿QUE HACEMOS?

La fisioterapia de suelo pélvico es la primera opción que debes considerar, sin descartar otras alternativas según tus síntomas.

Entender la relación del suelo pélvico con los músculos del core, con el diafragma, conocer la importancia de la corrección postural, saber identificar los músculos concretos que hay que trabajar, comprobar que los esfínteres, la vejiga o los intestinos funcionan correctamente, descartar motivos hormonales (menopausia, progesterona, posparto) o endocrinos, es parte del trabajo global de diagnóstico que, junto a nuestro especialista, debemos conseguir para lograr una rehabilitación adecuada del suelo pélvico.

El trabajo del suelo pélvico debe integrarse en nuestras vidas como un hábito de salud más.

Según estudios recientes, más de la mitad de mujeres que practican deportes como footing, aerobic, steps, artes marciales o baloncesto… sufren ocasionales escapes involuntarios de orina, debido a un debilitamiento del suelo pélvico por una presión excesiva sobre esta la zona. “Una mujer con un abdomen fuerte ejerce mucha presión sobre su vejiga, y si el esfínter no está preparado para aguantar la presión, se producen pérdidas de orina”, explica la Dra. Montserrat Espuña, Presidenta de la Sección de Suelo Pélvico de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) y miembro del Comité de Expertos del Instituto Indas.

Al contrario de lo que se suele pensar, la incontinencia urinaria no es sólo cosa de mujeres mayores; de hecho el envejecimiento es sólo uno de los factores de riesgo que favorecen la aparición de esta patología, así como también lo son la obesidad, el estreñimiento, el embarazo, el parto y el deporte de impacto.

Los famosos ejercicios de Kegel nos pueden ayudar mucho:

Como cualquier otra parte del cuerpo, la vejiga también requiere un entrenamiento para mantener una forma física óptima. Por este motivo, desde el Instituto Indas recomiendan tonificar los músculos del suelo pélvico con unos ejercicios de contracción denominados Ejercicios de Kegel, un entrenamiento específico cuyo objetivo es mejorar la función de la musculatura y su capacidad de contracción y continencia.

 ¿Cómo realizar los Ejercicios de Kegel correctamente?:

El Instituto Indas da una serie de recomendaciones para practicar estos ejercicios de una forma correcta y eficaz:

  • La disposición de los músculos del suelo pélvico alberga tres anillos: alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contráelos de delante a atrás y después relájalos.
  • Contrae los músculos de alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y aprieta hacia adentro y arriba, tratando de mantener la contracción durante unos cinco segundos y a continuación relaja los músculos durante un tiempo semejante al que han estado contraídos. Repite este ejercicio hasta un máximo de 10-12 contracciones.
  • Otra forma de hacer la contracción es imaginar que cada sección del tubo muscular que forma tu vagina es una planta diferente de un edificio. Procura tensionar cada sección del tubo muscular de tu vagina subiendo suavemente el ascensor hasta la primera planta, mantenlo durante un segundo y suba hasta la segunda planta. Así tantas “plantas” como puedas. Y después hacia abajo.

Para mejorar los síntomas de escapes involuntarios de orina con los esfuerzos, se ha demostrado que la práctica de estos ejercicios es eficaz, si se hacen estas 10-12 contracciones unas 2- 3 veces al día. Es importante realizar estos ejercicios lentamente, sin forzar ni sentir dolor, respirando con normalidad y evitando contraer el abdomen, las nalgas o los muslos. Lo importante es hacerlo bien, ya que un número menor de repeticiones bien hechas es más beneficioso que muchas repeticiones incorrectas.

Si quieres conocer qué puedes hacer para reducir el impacto al correr, estos son los aspectos esenciales que deberías considerar:

  • Evitar los terrenos duros como el asfalto o los carriles bici.
  • Aumentar la cadencia a unos 180 pasos (90 cada pie) por minuto.
  • Evitar caer sobre el talón.
  • Evitar las cuestas abajo.
  • Reducir la distancia de carrera.
  • Llevar zapatillas que se adapten a la pisada.
  • Cuidar la postura.
  • Evitar el sobrepeso.
  • Contrarrestar el impacto y las hiperpresiones de cualquier deporte con ejercicios de fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico.
  • Entrenar el core con ejercicios hipopresivos con un entrenador personal cualificado que conozca tus circunstancias y adapte tu entrenamiento para que no resulte lesivo.

Hemos extraido información de las siguientes webs:

  • www.doctissimo.com
  • www.ensuelofirme.com
  • www.pelvimax.com
  • www.webconsultas.com

FARMACIA + DEPORTE = SALUD

Cada vez hay más personas que se aficionan a practicar deporte, ya sea en un gimnasio o al aire libre, sólos o en grupo, por salud o por devoción…

Pero lo que es cierto que el deporte «engancha«. Que no tardarás mucho en sentirte «cansado pero feliz». Y esa felicidad, esa liberación de endorfinas que se produce cuando se practica deporte, es lo que hace que algunos deportistas cada vez quieran llegar más lejos, conseguir nuevos retos, superar sus marcas…

Ya hemos hablado otras veces de que hay que correr con cabeza y evitar el sobreentranamiento o la  runnorexia.

Pero también hace poco os hablamos de nutrición deportiva , de los complementos nutricionales que pueden ayudar a muchos de estos deportistas amateurs a superarse en su día a dia, a prevenir lesiones , a rendir más y a recuperarse antes.

Pues bien, hoy sólo os queremos recordar que las farmacias también están en forma , y por eso somos los profesionales que mejor os aconsejaremos sobre interacciones entre estos complementos nutricionales y algunos medicamentos que podeis estar tomando y cuyo efecto puede verse alterado por la toma de dichos complementos.

A continuación os dejamos un resumen de interacciones en forma de tabla.

INTERACCIONES COMPLEMENTOS NUTRICIONALES – MEDICAMENTOS

Y si quereis más información, podeis consultar en vuestra farmacia de referencia.

Esperamos que este artículo os haya sido de interés.

DEPORTE DIVERTIDO

El deporte es divertido y, además, afecta a la salud.

No hay ninguna otra estrategia (nutricional, farmacológica, higiénica) que tenga tantos y tan importantes efectos beneficiosos sobre la salud como la actividad físico-deportiva.

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¿Qué deporte se debe practicar?

Esto está muy claro, uno debe practicar el deporte que le guste.

Sólo de esta manera se puede disfrutar y, lo que es más importante, mantener la práctica deportiva a largo plazo y, si es posible, durante toda la vida. De esta forma es como se consiguen mayores efectos beneficiosos sobre la salud.

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Se ha definido el deporte recreativo como las actividades físicas que se realizan en el tiempo libre, con exigencias al alcance de cualquier persona, de acuerdo a su estado físico y edad, practicadas según reglas de las especialidades deportivas o establecidas de común acuerdo por los participantes, con el fin de mejorar la calidad de vida y la salud de los practicantes, así como fomentar la convivencia familiar y social.

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Muchos deportistas inician su práctica para mejorar sus hábitos saludables (evitar el sedentarismo, perder peso, sentirse mejor, etc.), otros para pasarlo bien, pero otros pretenden competir.

Cuando se inicia una actividad deportiva hay que escogerla acorde a las posibilidades de cada uno, pero también, que sea lo suficientemente atractiva para poder realizarla durante todo el tiempo posible.

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El entrenamiento debe ser programado de una forma progresiva, de menos a más, permitiendo que el organismo se vaya adaptando a los requerimientos progresivamente crecientes que posiblemente se quieran realizar.

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¿Cómo es el entrenamiento?

El entrenamiento debe realizarse con un objetivo. Es importante marcarse una meta porque de ella dependerá la forma de entrenar. No obstante, se debe realizar de forma regular, constante y, si es posible, durante toda la vida. No es recomendable la práctica deportiva esporádica o con una frecuencia baja, por ejemplo, un único día a la semana.

Para mantener una forma de vida sana y mejorar la salud, el entrenamiento debe realizarse a una intensidad baja a moderada, un mínimo de tres días por semana y en sesiones de 20-30 minutos, aunque es preferible que se realice el mayor número posible de días semanales.

El entrenamiento para tratamiento de enfermedades crónicas debe realizarse bajo prescripción médica e individualizarse en cada caso.

Dentro del deporte recreacional o aficionado con cierto sentido competitivo, hay un espectro de práctica deportiva amplísimo, desde el jugador de deporte de equipo o ciclista que realiza una práctica semanal de fin de semana, hasta el maratoniano, triatleta o ciclista que invierte hasta 12-15 horas de entrenamiento semanal y que busca conseguir marcas.

¿La sesión acaba con la finalización del entrenamiento?

No es recomendable finalizar la actividad deportiva de repente.

Es conveniente que el deportista realice un periodo de vuelta a la calma trotando o caminado en lugar de cesar súbitamente la actividad, especialmente si el entrenamiento ha sido intenso y si el deportista es mayor.

Además, hay que realizar una nueva serie de estiramientos.

Ducha, cambio de ropa, abrigo adecuado, si el ambiente es frío y buen descanso, para poder emprender una nueva sesión de entrenamiento en condiciones de sacarle el mayor provecho posible, son rutinas básicas tras la sesión de entrenamiento.

El deporte puede ser divertido, no hay que tener pereza.

 

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Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.femede.es

 

 

POWER WALKING

Power Walking…o lo que es lo mismo…caminar a buen ritmo para mantenerte activo.

¿Qué es  el Power Walking?

El Power Walking es una actividad que consiste en caminar de forma enérgica y a un ritmo muy vivo, de aproximadamente 7 kilómetros por hora, durante un período de tiempo superior a los 45 minutos.

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El Power Walking es una actividad adecuada para todo tipo de personas, de cualquier edad y de toda condición física. Si somos principiantes podemos comenzar caminando menos tiempo e ir aumentando nuestra caminata de forma progresiva a la vez que vamos mejorando nuestro fondo. También es una actividad muy adecuada para que la realicen los deportistas en sus días de descanso activo: si eres de los que no puede pasar ni un día sin ejercitarse, el Power Walking es una buena manera de reducir la intensidad y propiciar la recuperación activa.

A diferencia del running, no se sufre tanto impacto articular. El desgaste sobre las articulaciones resulta mucho menor que corriendo debido a que apenas se despegan los pies del suelo.

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No sólo con el running la postura es importante…

Con esta modalidad de caminar a ritmo rápido se consiguen movilizar casi todos los grupos musculares del cuerpo, desde los brazos pasando por el abdomen y piernas. Pero, como en todas las disciplinas de deporte, la postura es esencial para su correcta ejecución y prevención de lesiones. Así, deberemos poner especial cuidado para que el tronco permanezca erguido. Esto nos permitirá mantener el equilibrio sin necesidad de que la musculatura lumbar se vea afectada. Además, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atrás y abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar.

De esta manera nos aseguraremos de llevar una buena postura que minimizará el dolor de espalda que muchos runners sufren cuando salen a correr.

No debemos olvidar tampoco coordinar el movimiento de nuestras piernas con el de nuestros brazos, que nos ayudarán a impulsarnos en los momentos de mayor velocidad de la caminata. Debe ser un movimiento natural, no forzado, en el que los brazos se balancean a ambos lados del cuerpo mientras mantenemos los codos ligeramente doblados.

Para aquellos que se inicien en el Power Walking, es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso para posteriormente ir aumentando el ritmo.

Si queremos aumentar la intensidad del ejercicio podemos elegir un recorrido con cuestas, o ir aumentando la velocidad de la caminata de forma progresiva. De esta manera podemos pasar de un entrenamiento suave a otro un poco más intenso, y podemos ir mejorando nuestra condición física.

 Beneficios del Power Walking:… pues muy parecidos a los beneficios del running (clica aquí  y te lo explicamos):

  • Se trata de una actividad física moderada que puede mantener la frecuencia cardíaca al 70 por ciento de su máximo, lo que ayudaría a quemar grasas y tener una silueta de envidia.
  • Mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular.
  • Regula la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Como no es una actividad dura, las articulaciones sufren poco, dado que siempre hay un pie que está en contacto con el suelo.
  • Fortalece el tren inferior, en especial, los glúteos, los cuádriceps, los gemelos y, también, el abdomen.
  • El Power Walking libera diversas hormonas que repercuten de manera positiva en nuestro estado de ánimo. Una es la dopamina y otra la serotonina, quienes se encargan de conseguir la sensación de adicción al deporte, disminuir el estrés, regular la motivación, mejorar nuestro estado anímico y superar el insomnio.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.sanitas.es
  • www.nutrimedic.com
  • www.sportadictos.com

 

RUNNING VERSUS SUELO PÉLVICO

 

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

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El suelo pélvico puede dañarse:

En primer lugar habría que recordar que el suelo pélvico se puede dañar igualmente en un hombre y una mujer, si bien es cierto que estas últimas son muchísimo más propensas por lo explicado anteriormente, por los tres orificios. Y, además, hay circunstancias específicas que hacen que sea más fácil que se dañe. Estas son algunas de ellas:

  • El embarazo supone un incremento muy significativo en el peso del útero, que deberá ser soportado por el suelo pélvico. Por otra parte, en el momento del parto vaginal, se debe producir una distensión muy importante de todas estas estructuras y no siempre se produce una recuperación completa de las misas de una forma espontánea.
  • La edad. Con el paso de los años se va produciendo un deterioro en las propiedades elásticas del músculo y de los ligamentos, lo que facilita su distensión y daño.
  •  Los genes. Hay también un cierto componente genético, que condiciona una mayor debilidad de estas estructuras de soporte, incrementándose en estas pacientes el riesgo de tener problemas de suelo pélvico. Se ha demostrado que las mujeres que tienen hermanas o madres con algún problema en este sentido, tienen un riesgo 8 veces mayor que la población normal de tenerlo ellas también con el paso del tiempo.
  • Otros factores: mujeres que tengan trabajos que requieran permanecer mucho tiempo de pie (azafatas, barrenderas, etc.) o que tengan que realizar grandes esfuerzos de manera habitual (celadoras, reprensoras, etc.); pacientes con estreñimiento crónico…
  • Practicar deportes agresivos como los que requieran un gran esfuerzo abdominal: remo, halterofilia, los que se realicen en bipedestación, los deportes de alto impacto como el running, baloncesto, atletismo. Sin embargo son muy indicados por poco agresivos para el suelo pélvico, el ciclismo, porque al apoyar la zona perineal en el sillín, se protege de los incrementos  de presión abdominal, la natación, porque la presión hidrostática compensa, al menos de manera parcial, la presión intraabdominal; no hay impacto; el esfuerzo abdominal es mucho menor.

¿Perjudica el running al suelo pélvico?

Tal y como explica el doctor Ignacio Galmés, jefe de la Unidad de Suelo Pélvico de HM Hospitales «desde el punto de vista uroginecólogico, el running estaría contraindicado en todas aquellas pacientes que presenten debilidad del suelo pélvico».
Según explica el doctor, para mantener la posición de bipedestación es necesario tener una contracción de la musculatura de la pared abdominal y paravertebral. Esta contracción es todavía mayor si se está corriendo o haciendo cualquier tipo de ejercicio ya que todo ello supone un incremento de la presión intraabdominal. Por lo tanto, aquellas zonas más debilitadas y frágiles, como pudiera ser el suelo pélvico, al no poder soportar dichas presiones, se “abombará» hacia fuera, distendiendo músculos, fascias y ligamentos. Si esta situación se mantiene mucho tiempo o se repite con frecuencia, se irá produciendo un deterioro progresivo de todas las estructuras anteriormente enumeradas, dando lugar a patologías diversas: prolapso, incontinencia urinaria, etc… En el caso de running, además, añadimos el efecto del impacto repetido, que incrementa este daño.

Correr es un ejercicio aeróbico igual que montar en bicicleta, subir y bajar escaleras o utilizar las máquinas elípticas de los gimnasios. La diferencia de correr con estos otros ejercicios es la presión que se produce dentro del abdomen al practicarlos. El suelo pélvico, al estar en la zona inferior del abdomen, es la estructura que recibe toda esa presión que provoca el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo al correr.

Al correr, la musculatura pélvica recibe la presión del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo.

Los estudios muestran que las mujeres que realizan deporte suelen tener un suelo pélvico más tonificado que las mujeres sedentarias. El hecho de que el suelo pélvico esté más tonificado no te asegura que no puedas tener este tipo de problemas, ya que hay muchos más factores implicados: falta de fuerza de suelo pélvico, falta de tono muscular (que es diferente), exceso de movilidad de la uretra y la vejiga, que la uretra no cierre bien, actividad de las fibras nerviosas…

Por eso son muy recomendables los  EJERCICIOS HIPOPRESIVOS. Os recomiendo que leais nuestro artículo sobre ellos. Clicad aquí.

Hipopresivos al aire libre con Nuria Codina

Algunas atletas llevan para correr unos dispositivos intravaginales llamados pesarios que evitan que durante el impacto ejercido al correr los órganos (útero, vejiga y recto) desciendan a través de la vagina.

¿Qué tienes que valorar antes de correr?

La pregunta que deberíamos hacernos es si las mujeres que han incorporado la rutina de correr de forma regular en su vida diaria pueden tener riesgos de problemas de suelo pélvico, ya que no es lo mismo el deporte de élite y de competición que el deporte como ocio o para mejorar la salud general. En este sentido, a la hora de determinar si correr puede ser bueno o malo para el suelo pélvico hay que tener en cuenta varios aspectos:

  • ¿Cómo se encuentra tu suelo pélvico?
  • ¿Cuánto esfuerzo realizas al correr?, es decir, ¿cuál es la intensidad del ejercicio?
  • ¿Cuánto tiempo corres?

No es lo mismo bajar corriendo una montaña que correr en un lugar plano y a ritmo lento. No es lo mismo correr durante una competición que correr para pasear, relajarse y desconectar. Hay que tener en cuenta que el suelo pélvico puede encontrarse en una situación vulnerable, por embarazos y partos previos, por estreñimiento crónico o por genética, ya que los genes determinan la calidad de nuestros tejidos. Todo ello puede hacer que correr a una intensidad ligera-moderada en un terreno plano y durante 20-30 minutos quizás no plantee problemas a mujeres con un suelo pélvico en buen estado, pero pueda ser la causa de un prolapso o de incontinencia.

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Si una mujer tiene dañado el suelo pélvico, ¿deberá hacer running? ¿O tendrá que primero ejercitarlo con otro tipo de deporte más suave? Correr en diferentes superficies, menos tiempo, con menor intensidad…

La recomendación, para las mujeres con un daño de su suelo pélvico, es que eviten todos los deportes que condiciones: un gran esfuerzo abdominal, actividad en bipedestación y alto impacto.

Estas mujeres deberán someterse, antes de nada, a un programa intenso de recuperación del suelo pélvico. Para comenzar con una actividad deportiva de este tipo, deberían esperar a tener un buen tono muscular.

Información extraida de www.centradaenti.es