Los electrolitos son minerales presentes en el cuerpo humano que tienen carga eléctrica y se encuentran en la sangre, los tejidos y otros fluidos corporales.
Aunque este concepto suele asociarse a la medicina o la nutrición general, en el mundo del running tienen un papel mucho más relevante de lo que parece: influyen directamente en la hidratación, la función muscular y el rendimiento deportivo.
Cuando corres, especialmente en entrenamientos largos, intensos o en condiciones de calor, el cuerpo activa mecanismos de regulación térmica como el sudor. Y con ese sudor no solo pierdes agua: también pierdes minerales esenciales.
Si quieres entender mejor ese proceso fisiológico, puedes leer también el artículo de cómo sudamos al correr.
QUÉ SON LOS ELECTROLITOS
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que desempeñan funciones esenciales en el organismo.
Los principales son:
- Sodio
- Potasio
- Magnesio
- Calcio
- Cloro
- Fósforo
Aunque puedan parecer simples minerales, su papel es fundamental: permiten que el cuerpo mantenga el equilibrio interno necesario para funcionar correctamente.
Entre sus funciones principales destacan:
- Regular el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células
- Permitir la contracción y relajación muscular
- Facilitar la transmisión de impulsos nerviosos
- Mantener la función cardíaca y la presión arterial
QUÉ PASA CON LOS ELECTROLITOS CUANDO CORRES:
Durante la carrera, el cuerpo aumenta su temperatura interna. Para evitar el sobrecalentamiento, activa el sudor como mecanismo de refrigeración.
Este sudor es eficaz para regular la temperatura, pero tiene una consecuencia directa: arrastra agua y electrolitos, especialmente sodio.
Cuando esta pérdida es moderada pero continua, el cuerpo empieza a notar el desequilibrio.
Los primeros signos suelen ser:
- Sensación de fatiga antes de lo esperado
- Dificultad para mantener el ritmo habitual
- Sensación de piernas pesadas
- Aparición de calambres musculares
En este punto, hidratarse únicamente con agua puede no ser suficiente, especialmente en sesiones largas o en verano.
POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES LOS ELECTROLITOS:
Los electrolitos no solo influyen en la hidratación, sino que afectan directamente al rendimiento deportivo.
Cuando los niveles son adecuados:
- Los músculos responden mejor
- La fatiga aparece más tarde
- La recuperación entre esfuerzos es más eficiente
- La percepción del esfuerzo es más controlada
Pero cuando bajan:
- El sistema nervioso se vuelve menos eficiente
- La contracción muscular pierde calidad
- Aumenta el riesgo de calambres
- Se reduce la capacidad de sostener ritmos altos
Por eso, en deportes de resistencia como el running, su equilibrio es clave.
CUÁNDO SE PIERDE EL EQUILIBRIO DE ELECTROLITOS:
El cuerpo regula los electrolitos a través de los riñones, la sudoración y otros sistemas fisiológicos.
Sin embargo, hay situaciones que pueden alterar este equilibrio:
- Entrenamientos prolongados
- Correr con altas temperaturas o humedad
- Sudoración elevada
- Dieta insuficiente o desequilibrada
- Problemas digestivos (vómitos o diarreas)
- Algunos tratamientos médicos
En el caso del running, el factor más habitual es la sudoración repetida sin reposición adecuada.
SÍNTOMAS DE BAJOS ELECTROLITOS:
Cuando el equilibrio se altera, pueden aparecer síntomas como:
- Fatiga intensa o prematura
- Dolor de cabeza
- Calambres musculares
- Debilidad generalizada
- Mareo o sensación de confusión leve
- Bajada del rendimiento físico
Estos síntomas no siempre indican falta de entrenamiento, sino una posible mala gestión de la hidratación y los minerales.
ELECTROLITOS VS AGUA: EL ERROR MÁS FRECUENTE:
Uno de los errores más comunes en el running es pensar que hidratarse solo con agua es suficiente.
Aunque el agua es imprescindible, no repone los minerales perdidos con el sudor.
En entrenamientos largos o en condiciones de calor, esto puede provocar un desequilibrio progresivo que afecta al rendimiento.
Por eso, la estrategia más eficiente suele ser combinar agua + electrolitos según la intensidad del esfuerzo.
CÓMO REPOSTAR ELECTROLITOS DURANTE EL RUNNING:
✔ Entrenamientos de más de 60 minutos
✔ Días de calor o humedad alta
✔ Sudoración abundante
✔ Series intensas o tiradas largas
En estos casos, los formatos más utilizados son:
Hydraid Electrolitos en Polvo Sobres, especialmente útiles en entrenamientos largos o exigentes, ya que permiten ajustar la concentración de sales según las condiciones.
ELECTROLITOS TAMBIÉN EN LA ALIMENTACIÓN:
Aunque en el deporte se suelen asociar a suplementos, los electrolitos también están presentes en alimentos cotidianos:
- Lácteos: calcio y sodio
- Verduras de hoja verde: magnesio y potasio
- Cereales integrales: minerales variados
- Carnes y pescado: sodio, fósforo y otros micronutrientes
Una dieta equilibrada ayuda a mantener los niveles base, pero en deporte de resistencia muchas veces no es suficiente por sí sola.
CUÁNDO TIENES QUE PREOCUPARTE DE VERDAD:
No es necesario obsesionarse con los electrolitos en cada entrenamiento.
Pero sí es importante prestarle atención cuando:
- Corres regularmente más de una hora
- Entrenas en verano o en climas húmedos
- Tienes calambres recurrentes
- Notas bajadas de rendimiento sin explicación
CONCLUSIÓN:
Los electrolitos son una pieza clave del rendimiento en running, ya que regulan funciones esenciales como la hidratación, la actividad muscular y la transmisión nerviosa.
Entender cómo se pierden durante el ejercicio y cómo reponerlos correctamente permite mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y optimizar la recuperación.
No se trata de complicar la hidratación, sino de adaptarla a lo que realmente ocurre en el cuerpo cuando corres.
Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos (intencionados o no) y diarreas.
Causas de tener los electrolitos bajos:
Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:
- Insuficiencia renal.
- Olas de calor: descubre estos 15 alimentos para combatir el calor
- Desequilibrio del ph.
- Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
- Alimentación inadecuada o desequilibrada.
- La malabsorción intestinal
- Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas
- Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
- Alcoholismo y drogadicción
Síntomas producidos por un nivel bajo de electrolitos:
Los síntomas pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:
- Pulso irregular
- Dolor de cabeza
- Desórdenes óseos
- Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
- Cambios en la presión arterial.
- Desorientación y Confusión.
- Fatiga, somnolencia y cansancio
- Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.
La regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed.
¿Dónde podemos encontrar electrolitos?:
Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.
Debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.
¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta?:
(complementamos la información de nuestro anterior artículo)
Productos lácteos:
La leche, el yogur, requesón y quesos secos, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación (ver artículo anterior).
Vegetales:
Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.
Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada … tienen grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.
Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas, guisantes, pimientos y nabos, entre otros.
Cereales y granos enteros:
Los granos enteros tienen altos niveles de calcio y magnesio.
Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales, galletas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.
Carnes y mariscos:
Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, como las sardinas o el salmón.
Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de ternera, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.
Bebidas con electrolitos:
- Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
- Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarte.
- Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
- Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.
Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:
- www.medlineplus.gov
- www.msdmanuals.com
- www.blog.aegon.es
- www.alimente.elconfidencial.com
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