LA IMPORTANCIA DEL HIERRO EN EL DEPORTE

Gracias al hierro se desarrollan los glóbulos rojos. La sangre está compuesta por glóbulos rojos que tienen la función de dar oxígeno a todas las células.

La sangre transforma en energía ese oxígeno y por eso es de vital importancia que el deportista contenga altos niveles de glóbulos rojos para poder retrasar la fatiga lo máximo posible y así seguir conteniendo energía para el siguiente esfuerzo.

Si tu sangre posee altos niveles de glóbulos rojos, significa que eres capaz de rendir mejor y recuperar la energía perdida de forma más rápida. El déficit de glóbulos rojos suele provocar anemia, fatiga y cansancio corporal, por eso debes mantener unos niveles correctos de hierro, sobre todo si practicas con asiduidad actividad física.

Conseguir unos buenos niveles de hierro es esencial a la hora de conseguir tener más fuerza y aguante a la hora de practicar deporte. Pero a veces las carencias alimenticias pueden pasarnos factura. Sobre todo, este tipo de carencias suelen presentarse en personas que practican entrenamientos de alta intensidad o en aquellos que suelen practicar rutinas enfocadas a trabajar la resistencia.

 

La falta de hierro puede dar lugar a la anemia del deportista.

La anemia puede aparecer por diferentes causas, pero las más comunes son la insuficiencia del aporte dietético o que la persona expulse el hierro a través de la orina, heces o sudor.

Al faltarnos este mineral lo que notaremos será un mayor cansancio, disminución del rendimiento, de la concentración… y con ello de la consecución de los objetivos que venimos buscando con la actividad que estamos llevando a cabo. Por ello es esencial hacer especial hincapié en lo que ingerimos a diario.

Es fundamental aumentar la ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de hierro, que es el que nos ayudará a mejorar la calidad de nuestra sangre. Nuestro cuerpo no genera minerales por sí solo, por lo que debemos aportarlos a través de la dieta. Los alimentos de origen animal como la carne roja, el hígado, los mejillones o lo berberechos son una muy buena alternativa para conseguirlo de manera saludable.

Cómo fomentar la absorción correcta del hierro:

Una vez añadidos este tipo de alimentos a la dieta es necesario que fomentemos la perfecta absorción del mismo. Para ello podemos mezclar los alimentos ricos en hierro con otros que nos aporten vitamina C, ya que ésta nos ayudará a asimilar mucho mejor el mineral. Los cítricos, los kiwis, la piña… son frutas que nos aportarán este tipo de vitamina que además de fortalecer las defensas prepara nuestro organismo para recibir el hierro.

Hay sustancias como el café, el té… que contienen una serie de polifenoles que impiden la correcta absorción del hierro. Por ello es necesario evitar mezclar este tipo de alimento con los ricos en el mineral. La leche es otro alimento que nos impedirá la absorción del hierro, ya que contiene caseína y calcio que frenan el correcto aprovechamiento del mineral y sus funciones en el organismo.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de conseguir nuestros objetivos, ya que no sirve solo con consumir alimentos ricos en hierro, sino que además es necesario saber aprovechar al máximo los efectos del mismo.

Podemos prevenir el déficit de hierro de tres maneras distintas:

  1. enriqueciendo alimentos
  2. administrando suplementos
  3. mejorando la dieta: aumentando el consumo de alimentos ricos en hierro y factores dietéticos favorecedores de la absorción del hierro así como disminuyendo aquellos que reducen su absorción

Alimentos ricos en hierro:

Berberechos, pollo, pavo, lentejas, guisantes, frijoles secos, pescado, hígado, mantequilla de maní, soja, pan integral, avena, uvas pasas, ciruelas pasas, albaricoques, espinacas, col rizada…

El hierro contenido en alimentos de origen animal se absorbe mejor por sus características moleculares, no ha de sufrir ninguna modificación química en el intestino y atraviesa la barrera intestinal directamente.

Factores favorecedores:

  • Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. Fuentes ricas de vitamina C: pimiento, perejil, cítricos (naranja, limón,…), kiwi, fresones,…
  • Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas favorecen la absorción de hierroDejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro 

 

Factores reductores:

  • Congelación, tratamientos térmicos fuertes empeoran la absorción del hierro.
  • Fitatos (cereales integrales)
  • Taninos (café, té, chocolate, vino tinto)
  • Ácido acético (vinagre)

 

Debe combinarse una dieta que incluya alimentos ricos en hierro y que favorezcan la absorción de este mineral. Por ejemplo, se puede combinar un alimento de origen animal como la carne roja, mariscos e hígado junto con derivados de fuentes vegetales como cereales, frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde y con alimentos que contengan gran contenido en vitamina C para mejorar la absorción.

Una vez más queda demostrada la importancia de una correcta alimentación para conseguir un estado de vida saludable, y la posible suplementación que pueden necesitar algunos deportistas (previo análisis clínico).

Este artículo lo hemos elaborado a partir de información extraída de:

  • www.vitonica.com
  • www.nutriresponse.com
  • www.altorendimiento.com
  • deporteysalud.hola.com

 

 

 

¿A QUE ESPERAS PARA EMPEZAR A CORRER?

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¿Aún no conoceis los beneficios del running?. 

Pues aquí os dejamos unos cuantos…

1. El running mejora la autoconfianza: establecer unos objetivos realistas y alcanzarlos proporciona una sensación de control que refuerza tu confianza.

2. Ayuda a conocer y superar los límites mentales: un runner comienza corriendo 20 minutos por su cuenta y acaba marcándose el objetivo de correr un maratón. Esto facilita la superación de otro tipo de adversidades mucho más complejas, ya sean familiares, laborales o de salud.

3. El running favorece una mayor productividad y sensación de control del tiempo: te permite focalizar la atención en los propios pensamientos más que ninguna otra actividad física, ya que es el único deporte que no interactúa con ningún otro aparato o material.

4. Puede contribuir a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y frenar el declive del funcionamiento cerebral: esto es debido al efecto de varios mecanismos neurobiológicos, como el incremento de los niveles de BNDF en el cerebro, una proteína que estimula el crecimiento y longevidad de las neuronas y de norepinefrina, neurotransmisor que mejora la atención y la concentración.

5. Aquellas personas que realizan ejercicio físico intenso aprenden un 20% más rápido e incluso mejoran la retención a largo plazo respecto a aquellos que mantienen una vida sedentaria. ¿A qué se debe? Esta situación es motivada por el incremento de los niveles de la proteína BDNF de la que hablábamos en el anterior punto.
Coach RW

6. Mejora las relaciones interpersonales. Aunque buena parte de los runners suelen correr solos, la práctica en grupo o en pareja promueve habilidades sociales como la empatía, la comunicación, la negociación, la persuasión y la motivación”.

7. El hábito del running estimula la proactividad. Bien estructurado, con una frecuencia mínima y bien pautada, aleja al runner del sedentarismo para convertirlo en una persona proactiva con actitud positiva.

8. Favorece el equilibrio en nuestra mente, sincronizando la parte racional de nuestro cerebro para elaborar estrategias, plantearnos objetivos y evaluar resultados, con la parte emocional, relacionada con las habilidades interpersonales de autoconocimiento, auto motivación y autorregulación.

9. Psicológicamente, el running es una disciplina socializadora, ya que sitúa en el mismo escalafón y la misma parrilla de salida a cualquier runner de todas las condiciones.

Recordad que…

Para que una actividad física o deportiva sea beneficiosa debería practicarse entre 3 y 5 veces por semana con una duración de entre 20 y 60 minutos,

El psicólogo deportivo Oliver Martínez, junto con los doctores Josep Pla yÓscar Pino, aseguran que el running mejora la autoconfianza y ayuda a superar y conocer nuestros límites personales y progresar día a día. Esto facilita la superación de adversidades más complejas, sean estas familiares, laborales y de salud.

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Después de unas semanas de entrenamiento, empezarás a sentir que dentro de ti existe todo un runner. Pero, hasta que eso ocurra, deberás completar un camino largo y exigente. Y confiar en tu fuerza de voluntad 

Una vez que la voluntad se debilita, cuando estamos cansados o estresados, y hay muchas cosas que parecen más atractivas que el running, esa fuerza de seguir adelante se debilita.

Aquí os dejamos 3 consejos para no rendiros…

  1. SED CONSTANTES: Cread una rutina para que vuestro cuerpo y mente asocien ese momento al running, y repetidlo cada vez que salgais a correr. ¡Hacedlo siempre a la misma hora del día! Preparad la ropa de entrenamiento siempre con antelación encima de la cama. Cuando sea la hora, salid a correr. Estareis creando conexiones neuronales que convierten la actividad en un hábito.
  2. RECOMPENSAROS INMEDIATAMENTE: Dedicad un tiempo a hacer algo que disfruteis realmente nada más terminar la carrera o entrenamiento. Podeis tomar una ducha caliente, o incluso podeis comer un pequeño trozo de chocolate negro. Esto hará que vuestro cerebro asocie el ejercicio con una recompensa positiva.
  3. CONSTRUID VUESTRO PROPIO SISTEMA DE APOYO Configurad vuestra rutina de running con actividades que os hagan sentir bien y os lleven a cumplirla cada día. Podeis reuniros con amigos para correr y socializar al mismo tiempo.

En el próximo artículo  os proponemos un plan de entrenamiento para empezar a correr en 12 semanas.

¡Animaros a correr… y comprobareis los beneficios que tiene!

MAGNESIUM SVT SPORTS ADVANCED

 Magnesio enriquecido para personas de alto rendimiento. Para deportistas y otras personas con elevadas exigencias físicas y mentales.

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En España hay actualmente más de dos millones y medio de “runners” habituales. Muchos son adultos de más de 40 años, un 40% de los cuales afirma practicar deporte de manera regular. El nuevo complemento alimenticio Magnesium SVT Sports Advanced  satisface las necesidades de magnesio del organismo, a la vez que contribuye a mejorar el rendimiento energético, a reducir la sensación de cansancio y al normal funcionamiento de los músculos.

La cantidad diaria recomendada (VRN) de magnesio es de aproximadamente unos 375 mg. El magnesio juega un papel primordial en la contracción muscular y previene la aparición de calambres y daños musculares; del cansancio, la fatiga y la falta de concentración, así como de las molestias musculares y de espalda como resultado de una excitación nerviosa y muscular excesivas.

Cada comprimido de Magnesium SVT Sports Advanced aporta 250 mg de hidróxido de magnesio (equivalentes a 104,3 mg de ión magnesio) y 30 mg de Vitamina C. Además Magnesium SVT Sports Advanced está complementado con cartílago marino rico en precursores del colágeno (ácido hialurónico y condroitín sulfato).

El condroitín sulfato y el ácido hialurónico, junto con las proteínas, constituyen los proteoglicanos, los cuales confieren al cartílago sus propiedades mecánicas y elásticas. Gracias a su capacidad para retener agua, los proteoglicanos permiten que el cartílago articular se estire cuando se encuentra sometido a fuerzas mecánicas, proporcionándole la capacidad para soportar grandes cargas. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de éste y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

El nuevo Magnesium SVT Sports Advanced se presenta en  60 comprimidos masticables con sabor a cola. La posología recomendada es de 2-3 comprimidos al día, que deben tomarse preferentemente antes de las principales comidas.Magnesium SVT Sports Advanced.

Si quereis más información, os aconsejo leer nuestra entrada publicada el pasado 23 de enero:

LA FARMACIA TAMBIÉN ESTÁ EN FORMA

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