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CORRER SIN RIESGOS

Cuando alguien empieza a hacer ejercicio y su musculatura tiene mayor necesidad de aporte sanguíneo, el corazón responde con un aumento del gasto cardiaco, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear por minuto. Por eso disminuyen el número de latidos por minuto en reposo. Esto es señal de una buena adaptación general al entrenamiento.

La Fundación Española del Corazón (FEC) propone una serie de recomendaciones para preparar nuestro organismo lo mejor posible para que el esfuerzo no sea contraproducente:

  1. Disfrutar siempre del ejercicio: si se corre a una intensidad adecuada se debe poder hablar con la persona de al lado.
  2. El entrenamiento invisible es fundamental: amplia info aqui
  3. Descansar y recuperarnos bien entre sesión y sesión de entrenamiento: desde un punto de vista muscular, cuando realizamos un ejercicio intenso necesitamos entre 48 y 72 horas para retomar un ejercicio igual y que nuestra musculatura se haya recuperado sin signos de inflamación u oxidación.
  4. Escuchar a nuestro organismo: si no dormimos bien o sentimos molestias en alguna parte del cuerpo, será señal de que estamos haciendo el ejercicio a una intensidad superior a la que podemos asimilar, al igual que si sentimos irritabilidad y nerviosismo.
  5. Realizarse un chequeo médico: hay que controlar los factores de riesgo (presión elevada, aparición de síntomas como mareos, palpitaciones, disnea, dolor precordial o pérdida de conocimiento), así como llevar un adecuado control de la presión arterial y someterse a un electrocardiograma de reposo. En el caso de las personas de más de 40 años, aquellas que presentan factores de riesgo y los deportistas expuestos a un mayor nivel de ejercicio también deberían realizar una prueba de esfuerzo.

Un exceso de deporte, o no tener en cuenta las recomendaciones citadas, puede tener efectos perjudiciales como aumento del riesgo cardiovascular, lesiones articulares y musculares, o síndrome de sobreentrenamiento, que aparece cuando una persona entrena demasiado pero no es capaz de adaptarse al esfuerzo, lo que conlleva riesgos para el sistema cardiovascular, endocrino e inmunológico.

Para que todos los runners tanto aficionados como profesionales lo pasen bien, obtengan los resultados deseados y mejoren su salud, la medicina del deporte se preocupa de la dosificación, intensidad, frecuencia y periodicidad del ejercicio adecuadas para cada persona según sus condiciones y requerimientos particulares. Especialistas en esta disciplina evalúan los factores de riesgo presentes y potenciales, orientan a los deportistas respecto de su alimentación e hidratación, ayudan en la prevención de lesiones y en la adaptación fisiológica de cada individuo al ejercicio. Además, cada vez hay más farmacéuticos expertos en nutrición deportiva que pueden aconsejar a los deportistas y ayudarles a preparar retos deportivos.

Y, super importante siempre, siempre…una correcta  hidratación runner , para evitar las consecuencias de la deshidratación en nuestra salud y en nuestro rendimiento deportivo.

TE DEJAMOS ALGUNA FRASE QUE BIEN PODRÍA HABER SIDO CITADA POR UN FARMACÉUTICO. O CUALQUIER OTRO PROFESIONAL DE LA SALUD:

“No corro para agregar días a mi vida, corro para agregar vida a mis días.”
Ronald Rook

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tendrán que encontrar tiempo para la enfermedad.”
Edward Stanley

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.consalud.es
  • hospitaldeltrabajador.cl
  • exitoysuperacionpersonal.com

¿EXISTE UN MÁXIMO EN LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO?:

La OMS recomienda hacer 150 minutos de actividad física moderada a la semana ( o 75 minutos de actividad vigorosa), como mínimo, para llevar una vida saludable. Esto  reduce el riesgo de muerte un 16%, y el de accidentes cardiovasculares un 12%.

Ese beneficio se duplica cuando duplicamos los minutos de ejercicio que hacemos, se triplica si triplicamos la actividad, y se maximiza cuando nuestra actividad física cuadruplica las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

A partir de ahí…por mucho ejercicio que hagamos…ya no hay mejoría en nuestra salud. Es más, algunas investigaciones sugieren que a partir de algunos niveles puede dejar de ser saludable, y algunos médicos advierten que un exceso de ejercicio puede comenzar a causar daño al cuerpo, por ejemplo con lesiones crónicas.  El sobreentrenamiento puede ser perjudicial. Puedes comprobarlo aquí. 

Una revisión de estudios publicada en 2016 en British Medical Journal situaba los límites del ejercicio saludable entre 1,7 y 2,3 horas diarias de actividad física moderada o alrededor de una hora de actividad física intensa. La falta de descanso provocaría, entonces, problemas articulares y un exceso de radicales libres que acelerarían el envejecimiento celular.

El tope se alcanza al cuadruplicar las recomendaciones de actividad física de la OMS

Un estudio publicado en la Revista Española de Cardiología, y para el que se ha realizado el seguimiento de 11.158 personas, de entre 25 y 79 años, durante 7 años, cruzando datos de la actividad física de los participantes y su salud cardiovascular demuestra que con una dosis pequeña (30 minutos diarios, cinco días a la semana) ya obtenemos muchos beneficios reduciéndose notablemente los accidentes cardiovasculares.

El máximo beneficio que la actividad física te puede ofrecer a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares se alcanza caminando dos horas diarias a un ritmo rápido durante cinco días a la semana o con una hora de actividad deportiva intensa (correr, fútbol, baloncesto…) tres días a la semana. Así se consigue reducir a casi la mitad el riesgo de sufrir un accidente cardiovascular y un 60% el riesgo de muerte.

Los beneficios del ejercicio sobre la salud son independientes de la edad o el género.

Mantener una vida activa también se ha asociado con una mejora de la cognición y un menor riesgo de depresión, con menos riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de mama, vejiga, endometrio, colon…; con una mejora de la calidad y cantidad de sueño, con una mejor salud ósea, con menos sobrepeso y obesidad, con menos ansiedad y menor riesgo de caída a edades avanzadas, entre otros aspectos positivos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • LA VANGUARDIA: Roberto Elosua. Investigador IMIM, CIBERCV y profesor medicina UVic-UCC
  • DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FISICA Y HABITOS SEDENTARIOS: de un vistazo [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance]. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2020: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf

 

 

UN DEPORTISTA EN LA FARMACIA

LA FARMACIA SIEMPRE ESTÁ AL LADO DEL DEPORTISTA Y DE CUALQUIER PERSONA QUE QUIERA EMPEZAR A HACER DEPORTE.

La práctica de ejercicio físico siempre es aconsejable, pero teniendo en cuenta la edad y el estado de salud de cada persona.

Muchas veces hemos hablado ya de los beneficios del deporte, entre los cuales podemos destacar:

  • mejora las defensas generales de nuestro organismo
  • mantiene o mejora el funcionamiento de los órganos vitales (corazón, pulmones,…)
  • mejora el tono muscular (la fuerza, el equilibrio, la resistencia)
  • mejora el estado de ánimo

Lo que cualquier persona que practica deporte debe saber es que si se realiza un entrenamiento de resistencia como salir a correr, la reposición de agua y sales minerales es necesaria para evitar calambres, mientras que en un trabajo de fuerza la alimentación debería incluir proteína para recuperar el músculo.

El farmacéutico, como profesional sanitario, debe proporcionar un consejo adaptado a cada tipo de paciente que realice ejercicio físico. En el ámbito de la farmacia comunitaria, es importante conocer las comorbilidades (diabetes, hipertensión, colesterol,…) de cada paciente para recomendar el tipo de ejercicio que le resulte más beneficioso.

Por ejemplo, un deportista diabético ha de medir sus valores de glucemia antes de empezar su sesión deportiva. Éstos han de encontrarse entre 1500 y 3250 mg/dl. Si el ejercicio supera la hora, debería tomar 20 g de glucosa por hora.

Un entrenamiento de resistencia como el running, ayuda a disminuir los niveles de presión sistólica y diastólica.

Realizar ejercicio aeróbico con una intensidad moderada, de manera regular, aumenta el HDL y disminuye el LDL y los triglicéridos.

La dieta mediterránea es idónea porque contiene fundamentalmente ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, presentes en el pescado y el aceite de oliva. También es importante el consumo de legumbres, cereales, hortalizas y frutas.

Para conseguir buenos resultados en su actividad física lo fundamental es partir de una buena base nutricional.

En las farmacias podemos ofrecer consejos sobre nutrición adaptados al tipo de deporte, diferenciando entre alguien que no ha hecho nunca deporte, el deportista aficionado (persona que practica actividad física moderada a vigorosa) para tener salud y por entretenimiento…o el deportista profesional  (el que entrena diariamente entre cinco y ocho horas para rendir más y competir con los mejores de su especialidad).

Además de los consejos específicos para personas con determinadas patologías o factores de riesgo, es importante asesorar sobre el uso de determinadas sustancias que habitualmente se asocian a la práctica deportiva. Así, por ejemplo, actualmente es frecuente que

Muchos deportistas consumen sales de magnesio. Este metal es indispensable en numerosas funciones fisiológicas, tales como la conducción nerviosa, la contracción muscular y la regulación de la presión sanguínea.

Numerosos estudios han evaluado la asociación entre el magnesio y el rendimiento físico, y se ha comprobado que sus necesidades aumentan a medida que se incrementa la actividad física.

También se ha observado una mejora en el rendimiento muscular en ejercicios de agarre, flexión isométrica del tronco, rotación y salto. Por este motivo se sugiere que la suplementación con magnesio podría mejorar la movilidad y la velocidad de marcha en personas de edad avanzada.

OTROS CONSEJOS FARMACEUTICOS…

En las farmacias se ofrecen consejos que ayudan a prevenir lesiones en el deporte y favorecer una práctica deportiva segura, y se recomienda el material ortopédico más adecuado a cada tipo de lesión. Y se recomienda el uso de antiinflamatorios cuando es necesario.

También se hace incapié en la importancia de una correcta higiene después del ejercicio, ya que es muy importante evitar desequilibrios en el manto hidrolipídico de nuestra piel (producidos por la sudoración excesiva) y prevenir la aparición de diversos problemas en la piel. Entre ellos:

  • ­Deshidratación cutánea, que puede desembocar en ictiosis (acumulación de células epidérmicas en forma de escamas, sobre todo en codos y parte inferior de las piernas).
  • Piel extra seca y deshidratada, totalmente indefensa ante las agresiones ambientales.
  • ­Irritación cutánea, prurito y procesos alérgicos.
  • Infecciones fúngicas: las conocidas manchas blancas en la espalda.
  • El pie de atleta (hongos en los pies) o las onicomicosis (hongos en las uñas). La utilización de calzado deportivo incluso en la vida cotidiana puede facilitar la aparición de estas afecciones, por lo que sería conveniente aplicar polvos secantes o preparados específicos para asegurar la prevención.

  • ­Infecciones genitales externas por cándidas: es importante hacer hincapié en el secado de los pliegues cutáneos y las zonas interdigitales de los pies, para evitar maceraciones de la piel e infecciones fúngicas.
  • ­Durezas y callosidades en los pies. Sobre todo en personas diabéticas. Por tanto, estos pacientes deben utilizar calzado adecuado, evitar ejercicios que causen traumas en los pies, mantener una buena higiene y revisar el estado de sus pies a diario.

Las farmacias, como veis, siempre estamos al lado del deportista y de cualquier persona que quiera cuidarse.

Este articulo ha sido elaborado con información extraida de:

  • blog.cofm.es
  • elservier.es
  • elfarmaceutico.es
  • consejosdetufarmaceutico.com

 

ELECTROLITOS

Los electrolitos, tal como avanzábamos en nuestro anterior artículo, son minerales en el cuerpo que tienen una carga eléctrica. Se encuentran en la sangre, la orina, tejidos y otros líquidos del cuerpo.

Los electrolitos más comunes incluyen cationes tan importantes como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio y aniones fundamentales para mantener su equilibrio como el cloro, el flúor, el fósforo o el yodo.

Beneficios de los electrolitos:

Los electrolitos, como demuestran diversas investigaciones, ayudan a mantener estables los niveles de pH controlando la alcalinidad y la acidez. Algo que resulta de vital importancia en el rendimiento deportivo, la salud ósea y articular, y para evitar problemas en el torrente sanguíneo.

 

La actividad muscular, por ejemplo, depende del calcio para que este tejido se contraiga, mientras que el magnesio nos ayuda a que se relaje después de producirse dicha contracción.

Además regulan, entre otras cosas:

  • La cantidad de agua de nuestro organismo (equilibrio hidro-electrolítico). Permiten la correcta hidratación de las células, especialmente gracias al sodio. 
  • El transporte de nutrientes al interior de las células y la eliminación de las sustancias de desecho de éstas
  • Las funciones de los nervios. Son fundamentales para activar los impulsos nerviosos de las neuronas en la membrada celular.
  • La función cerebral
  • La función cardiaca
  • La presión arterial
  • La actividad muscular
  • La reconstrucción de tejidos dañados
  • La remodelación de nuestros huesos

Regulación de los electrolitos:

Los electrolitos se mantienen en el nivel adecuado gracias a funciones orgánicas fundamentales, a los riñones y al sistema endocrino. La respiración, la sudoración y la excreción urinaria normal nos hacen perder agua y electrolitos que debemos reponer mediante la dieta.

Por otro lado, situaciones fisiológicas como la edad avanzada, diversas sustancias como el alcohol, fármacos como los diuréticos, diversas enfermedades renales, cardiacas y hepáticas, pueden alterar este fino equilibrio.

Tampoco debemos olvidar que hay procesos digestivos y psiquiátricos que nos hacen perder grandes cantidades de agua y electrolitos en muy poco tiempo debido a los vómitos (intencionados o no) y diarreas.

Causas de tener los electrolitos bajos:

Los motivos por los que puede haber un desajuste en la cantidad de electrolitos, son diversos, algunos de ellos podrían ser:

  • Insuficiencia renal.
  • Olas de calor: descubre estos 15 alimentos para combatir el calor
  • Desequilibrio del ph.
  • Tratamientos antidepresivos, cardiovasculares u oncológicos, entre otros.
  • Alimentación inadecuada o desequilibrada.
  • La malabsorción intestinal
  • Enfermedades cardiacas, hepáticas o endocrinológicas
  • Vómitos severos y persistentes, incluso la bulimia o los que ocurren en determinados embarazos.
  • Alcoholismo y drogadicción

Síntomas producidos por un nivel bajo de electrolitos:

Los síntomas pueden ser muy diversos, algunos de ellos son:

  • Pulso irregular
  • Dolor de cabeza
  • Desórdenes óseos
  • Debilidad muscular, fasciculaciones (pequeños movimientos involuntarios) y espasmos musculares.
  • Cambios en la presión arterial.
  • Desorientación y Confusión.
  • Fatiga, somnolencia y cansancio
  • Desórdenes del sistema nervioso con desorientación, agitación e irritabilidad.

La regulación del agua y los electrolitos nos debe preocupar a todos, y no sólo a aquellos que están habituados a sudar a través del deporte y la actividad física o las personas de avanzada edad que pierden el reflejo de la sed.

¿Dónde podemos encontrar electrolitos?:

Todas las personas debemos asegurarnos de consumir una cantidad adecuada de agua y de estas sales minerales. Especialmente los casos de aquellas personas que están bajo diversos tratamientos médicos o que están habituadas a sufrir episodios de diarrea o vómitos regulares. También es muy importante controlar la ingesta de estos minerales si tendemos a llevar una alimentación escasa o no saludable.

Debemos asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos cada día, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y los necesita para su buen funcionamiento.

¿Qué alimentos debemos incluir en nuestra ingesta?:

(complementamos la información de nuestro anterior artículo)

Productos lácteos:

La leche, el yogur, requesón y quesos secos, nos proporcionan cantidades importantes de estos minerales y también de proteínas, incluyendo, además, el potasio y el calcio, yodo, sodio y cloruro. La leche también puede ayudarnos a prevenir los desequilibrios de electrolitos, que estén asociados a la deshidratación (ver artículo anterior).

Vegetales:

Son fuentes principales de antioxidantes, nutrientes que ayudan al cuerpo para que pueda defenderse contra las infecciones y las enfermedades.

Verduras de hoja verde, como por ejemplo las espinacas, col rizada … tienen grandes cantidades de magnesio, potasio y calcio.

Vegetales que contienen calcio, pueden ser el brócoli, las cebollas rojas,  guisantes, pimientos y nabos, entre otros.

Cereales y granos enteros:

Los granos enteros tienen altos niveles de calcio y magnesio.

Alimentos ricos en sodio y cloruro pueden ser las galletas integrales,  galletas de trigo integral, arroz y palomitas de maíz, entre otros.

Carnes y mariscos:

Son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. Alimentos que contienen grandes cantidades de calcio, pueden ser la carne de pollo, los pescados en conserva, como las sardinas o el salmón.

Alimentos ricos en cloruro, pueden ser la carne de ternera, de cerdo y las sardinas. Es preferible comer una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de manera rutinaria.

Bebidas con electrolitos:

  • Agua con sal: es una manera rápida y segura de proporcionar sodio a tu cuerpo.
  • Agua de coco: esta alternativa es muy hidratante y refrescante, y nos permite proporcionar potasio a nuestro organismo. Ideal para revitalizarte.
  • Bebidas de frutas: prepara tus propias bebidas con electrolitos añadiendo a tu preparación frutas como la naranja y limón, ricas en vitaminas y minerales.
  • Bebidas deportivas: actualmente existen numerosas alternativas en el mercado de bebidas con electrolitos.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.medlineplus.gov
  • www.msdmanuals.com
  • www.blog.aegon.es
  • www.alimente.elconfidencial.com

SUDANDO…

El hecho de sudar más o menos a la hora de hacer ejercicio depende de una serie de factores:

  • el género: los hombres tienden a sudar más que las mujeres
  • la edad: los jóvenes sudan más que los mayores
  • la genética
  • el peso corporal
  • la temperatura y la humedad
  • el material del que esté hecho nuestra ropa deportiva también influye en cómo notamos ese sudor: las telas sintéticas como el poliéster o la lycra absorben mejor el sudor y favorecen su evaporación.
  • …y la condición física: cuanto más en forma estés…antes sudarás durante el ejercicio y en más cantidad que los que no tienen forma física.

A medida que nuestro nivel de condición física mejora, el sistema de regulación del calor de nuestro cuerpo se vuelve más eficiente, por lo que refresca más rápido y nos permite trabajar más duro.

Según Max Prokopy, director de la Speed Clinic de la Universidad de Virginia, en los ejercicios cortos e intensos y trabajando al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, normalmente no se produce todo el sudor hasta que el entrenamiento ha terminado y el cuerpo se está recuperando.

Hacer ejercicio, se sude o no, es lo importante.

No todos los ejercicios te van a hacer sudar porque no todos van a hacer que aumente la temperatura. Cuando el músculo se mueve consume energía y genera calor.

Pero no todos los movimientos musculares generan suficiente calor para activar nuestro sistema de termorregulación a través de la sudoración.

El sudor no es un buen indicador de la «calidad» del ejercicio porque depende de demasiados factores (como hemos mencionado anteriormente). Una carrera en invierno, más larga y mejor hecha, pero con menos sudor, puede ser incluso mucho más eficaz para perder peso.

Los ejercicios funcionales, si son de baja intensidad, podrían no producir casi sudor, pero eso no quiere decir que no sean efectivos.

Al final, lo que importa en realidad es el esfuerzo y la gestión metabólica que hace el cuerpo.

El sudor se compone básicamente de agua (H₂0) y sal (Na+). Por eso hidratarse bien es extremadamente importante, para que el cuerpo tenga los medios de refrescarse.

Al sudar, nuestro cuerpo -además de eliminar líquidos y toxinas- elimina también electrolitos.

Algunas personas pierden electrolitos más rápido que otras, lo que tiene consecuencias en el mantenimiento hídrico y la función neuromuscular.

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos, según explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, son minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio) presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica y que afectan cómo funciona nuestro cuerpo en muchas maneras: la acidez de la sangre, la actividad muscular o la cantidad de agua en el cuerpo son solamente algunas de ellas.

¿Es peligroso sudar mucho?

Si no te hidratas bien…puede serlo. Amplía información aquí.

Por ejemplo:

La disminución de sodio en la sangre, que se produce al sudar, puede causar daños cerebrales

La cantidad de sudor que se pierde durante la mayor parte de las actividades deportivas (fútbol, baloncesto, voleibol) es relativamente baja debido a la duración de estos deportes. Sin embargo, en las pruebas de resistencia y de ultra-resistencia -tales como las carreras de maratón que son cada vez más populares- el cuerpo puede llegar a perder varios litros de sudor.

Según algunos expertos, la concentración de electrolitos en el sudor tiene gran importancia para los deportistas de alta resistencia, puesto que la disminución de sodio en sangre puede ocasionar graves daños cerebrales e incluso la muerte.

Se hizo un estudio con una muestra de 51 maratonianos amateur pero con experiencia en competiciones y los dividieron en tres grupos en función de su concentración de sodio: “poco salado”, sudores “típicos” y sudores “salados”:

Aquellos deportistas con sudores más salados presentaron menores concentraciones de electrolitos en el cuerpo, lo que llevó a los investigadores a aconsejar un suplemento oral con cápsulas de sales durante el ejercicio, con el fin de evitar problemas para la salud de los deportistas.

La importancia de una buena alimentación:

Algunos alimentos, como el yogur o los guisantes, ayudan a controlar la producción de sudor y reponer los electrolitos

Hay alimentos que pueden ayudarte a controlar la producción de sudor y a su vez ayudarte a reponer los electrolitos perdidos a la hora de hacer deporte.

– Productos lácteos: Los productos lácteos como la leche, yogur, requesón y quesos duros, proporcionan cantidades importantes de proteínas y electrolitos, incluyendo el potasio y el calcio. Los quesos también suministran cantidades importantes de sodio, cloruro y yodo.

– Vegetales: Las verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada contienen cantidades abundantes de magnesio, potasio y calcio. El brócoli, cebollas rojas, guisantes y los pimientos también contienen calcio.

Algunos alimentos incentivan la sudoración al estimular el sistema nervioso:

– Granos enteros: Los cereales integrales contienen todos los componentes nutritivos del grano, incluyendo los ricos en electrolitos. Los cereales enriquecidos de granos enteros son altos en calcio. Los granos de cereales también aportan magnesio.

– Carnes, legumbres y marisco: Las carnes, legumbres y mariscos son fuentes de alimentos altos en proteínas y electrolitos. La carne de pollo, los pescados en conserva como las sardinas y el salmón; y las legumbres proporcionan cantidades importantes de calcio. Mientras que la carne de cerdo y las sardinas son ricas en cloruro.

UNA CURIOSIDAD…

¿Has notado que te salen granos cuando sudas?

En la piel tenemos glándulas sudoríparas, o ecrinas…y glándulas sebáceas.

Las glándulas ecrinas producen sudor y las glándulas sebáceas producen sebo o aceite, por lo que acelerar las glándulas sudoríparas no activa las glándulas sebáceas involucradas en los brotes de acné». Sin embargo, la humedad producida puede estimular la proliferación de bacterias que causan el acné.

Conclusión: sudar es bueno, porque es un mecanismo de termorregulación del organismo. Pero es estrictamente necesario hidratarse correctamente y mantener una buena higiene corporal .

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.lavanguardia.com
  • www.runtastic.com
  • www.ergologico.com
  • www.vitonica.com

 

CORRE, FORREST, CORRE

Quien no ha oído alguna vez la famosa frase “¡CORRE,  FORREST, CORRE!”

Forrest Gump se estrenó el 23 de Junio de 1994 y a pesar de los años que han pasado, la película se mantiene en la mente de muchas personas.

Forrest  Gump salió a correr cuando el amor de su vida, Jenny, rechazó su propuesta de matrimonio.

La manera que encontró para aliviar su dolor fue correr.

Recordando  las palabras de Jenny: “Corre, Forrest, corre”, al ver que un grupo de chicos le acosaba y le  maltrataba tirándole piedras, Forrest  corre, huye, a pesar de las aparatos ortopédicos de sus piernas, que poco a poco se desmontan y le dejan libre para correr “como el viento”.

Forrest Gump empezó a correr para huir de los abusones, del dolor y la humillación. Correr dio sentido a su vida.

Todos nos hemos sentido identificados en algún momento con estas palabras de Forrest Gump cuando alguien que no corre nos pregunta por qué lo hacemos.  La mayoría pensamos: “no sé, porque me gusta”. ¿Por qué tiene que haber algún motivo?

Como le pasaba a Forrest Gump, siempre hay una razón para correr, algo que nos empuja a empezar y a seguir y seguir corriendo…

Forrest empezó a correr ese día porque quería empezar una nueva vida.

En Forrest Gump, EL CORRER  ES UNA METÁFORA VITAL DE SUPERACIÓN. Nos hace ver que no importa lo oscuro que lo veamos todo a nuestro alrededor. Con un poco de esfuerzo y capacidad de superación, se puede hacer frente a cualquier adversidad.

La sociedad necesita respuestas para todo y personas que les digan lo que tienen que hacer o pensar. Pero mucha gente se está dando cuenta, afortunadamente, de la importancia de pensar por uno mismo y tomar sus propias decisiones.

Correr nos ayuda a ver las cosas más claras, a resolver situaciones que nos preocupan y a encontrar la manera de perseguir una meta que nos importe, algo concreto, ya sea en el terreno social, profesional, en el personal o en todos.

Porque mientras corres…tu mente es libre…

Correr te hace encontrarte contigo mismo, olvidarte del resto de personas y disfrutar a más de ti mismo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.carreraspopulares.com
  • www.carrerasoinfinitas.es
  • www.20minutos.es
  • www.eldiario

DEPORTE Y RENDIMIENTO ESCOLAR

Ahora ya se está acabando el curso escolar… Los niños y adolescentes están desesperados por terminar. Y a unos les habrá ido mejor que a otros.

Hoy vamos a hablar de cómo el deporte puede mejorar el rendimiento escolar….Para que el curso que viene vaya aún mejor que este.

La actividad física no solo nos proporciona beneficios a nuestro cuerpo, sino que también desempeña un papel crucial en el ámbito psicológico y en el rendimiento intelectual.

Un porcentaje bastante elevado de los jóvenes abandona la práctica deportiva por falta de tiempo, que entienden deben dedicar a sus estudios. Sin embargo, ese tiempo dedicado a la actividad física nunca es perdido.

Igual piensas que en época de exámenes no tienes tiempo para salir todos los días a correr, por ejemplo, pero hacer una hora de deporte te ayudará a que la mente salga de la rutina, se relaje y, con ello, a la vuelta a la mesa de estudio estés más relajado y de nuevo preparado para estudiar.

La mayoría de los estudios que se han desarrollado concluyen que más allá de los innumerables beneficios que para la salud tiene la práctica de deporte, éste ayuda a alcanzar mejores resultados desde el punto de vista académico y profesional. 

Varios estudios demuestran que la fuerza muscular y la capacidad motora guarda una gran relación con el rendimiento académico, además de trabajar valores de competencia personal tan importantes como la perseverancia, la gestión de conflictos, la superación personal, etc.

Más actividad aeróbica, menos degeneración neuronal:

Practicar deporte activa las zonas cognitivas del cerebro relacionadas con la atención, concentración y memoria. Por lo tanto, ayuda a mejorar el rendimiento académico.

La práctica deportiva mejora los procesos cerebrales pues el ejercicio aeróbico estimula los componentes celulares y moleculares del cerebro, tal y como explican W. Ramírez y S. Vinaccia en su estudio sobre el impacto de la actividad física sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico.

Esto se debe a que la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1 –un factor de crecimiento similar a la insulina-, que entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro y estimula la producción del factor neutrófico cerebral, responsable del mantenimiento de la salud de las neuronas. A mayor actividad aeróbica, menor degeneración neuronal. La mejoría en la circulación y en la respiración provoca que el cerebro se encuentre más atento y concentrado.

El deporte tiene efectos muy positivos en el cuerpo, en el rendimiento intelectual y escolar, y en la mejora de la socialización.

Estudios científicos avalan esta amplia diversidad de beneficios asociados a la práctica deportiva. Así, el estudio desarrollado entre la Universidad Autónoma de Barcelona y la Universidad de las Islas Baleares dirigido por Ramón Cladellas, con una muestra de 721 alumnos de ambas regiones, concluyó que la sola realización de algún tipo de actividad extraescolar (ya sea recreativa-deportiva o cognitiva, o una combinación de ambas), incide “positivamente y significativamente” en los resultados académicos obtenidos.

El doctor Kubota de la Universidad de Handa (Japón) realizó un estudio con jóvenes adultos sedentarios, a los cuales se les aplicó un protocolo de evaluación cognitiva, antes de someterlos a un programa de entrenamiento físico. El programa consistía en correr 30 minutos, tres veces por semana durante tres meses. Al cabo de ese tiempo, se les evaluó de nuevo, con una serie de test diseñados por ordenador cuyo objetivo era comparar la capacidad para memorizar objetos. Todos los participantes mejoraron sus resultados y aumentaron la velocidad de procesamiento de información.

Se recomienda alternar las horas de estudio con pequeñas pausas para ejercitar el cuerpo. Cada vez estamos más tiempo inactivos a nivel muscular. Nuestro modelo de vida, tan unido a la tecnología, nos conduce a actividades con menos movimiento.

Los estudiantes que practican más deporte presentan unos mejores resultados académicos. Por otro lado, los más sedentarios tienen un peor rendimiento académico. Estar muchas horas sentados conlleva a una fatiga cerebral.

Realizar deporte mejora la atención, el estado de alerta y la memoria. Nuestra mente estará más predispuesta al estudio.

Cuántas horas de deporte debemos practicar: menos de 10 horas a la semana:

No es recomendable excederse con las horas de práctica deportiva. Esto podría tener una repercusión negativa, ya que el estudiante sufrirá de estrés, no dormirá suficiente y se sentirá más cansado. Como consecuencia, solo lograremos el efecto contrario, es decir, que el rendimiento académico empeore.

Según algunos estudios, lo más apropiado es realizar entre 2 y 5 horas de actividad física a la semana. La práctica de ejercicio moderada favorece a los patrones de descanso y el mejor aprovechamiento de las horas de estudios.

 

La práctica moderada favorece el desarrollo de patrones de descanso adecuados y el mejor aprovechamiento en la escuela, al desarrollarse habilidades de gestión del tiempo y el esfuerzo. Sin embargo, la no realización de actividades o la dedicación de más de diez horas a la semana repercuten igualmente en un menor rendimiento académico, pues hay niños que pueden padecer consecuencias de la práctica excesiva como el cansancio, la falta de sueño y concentración, estrés, etcétera.

Lo ideal sería encontrar un equilibrio para que, a través de una correcta organización, niños y adultos podamos disfrutar del ejercicio y beneficiarnos de todas sus increíbles ventajas para el cuerpo y la mente.

La clave está en contar con una buena planificación de las tareas diarias y no excederse con las horas de entrenamiento para poder obtener todos los beneficios sin llegar a sufrir consecuencias negativas.

El deporte estimula el desarrollo de ciertos valores que nos resultarán útiles para el rendimiento académico como por ejemplo la superación y la autodisciplina. También nos hace ser consciente de la relación entre esfuerzo-triunfo.

El superarnos cada día a nivel físico nos demuestra que somos capaces de ser mejores cada día y lo que entrenamos en el plano deportivo nos motiva también para seguir creciendo como estudiantes. 

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

 

 

 

 

 

¿TE APUNTAS AL TRAILRUNNING?

Trail running significa correr por un terreno que puede variar: senderos en los bosques, simples caminos de tierra o polvo, piedras, o cualquier superficie que se encuentre en la naturaleza. Combinar superficies duras y blandas al correr tiene sus ventajas. Las superficies blandas amortiguan el aterrizaje del pie, lo que reduce la tensión de las piernas y las posibles lesiones por impactos repetitivos.

No hace falta empezar directamente en la montaña. Podemos empezar por correr por senderos (caminos, pistas, caminos de herradura) que encontremos alrededor de la mayoría de áreas urbanas, a través de parques y bosques locales, alrededor de campos y a lo largo de las costas, canales y ríos. Es mucho más emocionante que correr en la carretera y exige un poco más de exploración, lo que disfrutará cualquier persona con entusiasmo por la aventura.

El trail running es una modalidad deportiva que también es apta para las personas que practican senderismo, pero que quieren progresar físicamente combinando partes andando con otras corriendo.

Tampoco hay que obsesionarse con correr siempre, puesto que a veces la inclinación de las cuestas es enorme y conviene limitarse a andar, y marcar así un cambio de ritmo.

Si quieres seguir disfrutando de la montaña, se trata de subir caminando y correr (aunque sea despacio) por los llanos y cuesta abajo.

Si decides subir también corriendo, debes llevar el tronco lo más erguido posible para facilitar la respiración. Pero no olvides que la respiración es importante también en las bajadas. Hay que mantener el ritmo respiratorio adecuado.

El uso de bastones, por lo menos en principiantes, puede ayudar a mantener el ritmo, y disminuir el esfuerzo de las piernas al repartirlo con los brazos. Así también sufrirán menos las articulaciones. Es importante tener una buena estabilidad para evitar caídas y para protegernos ante posibles lesiones: el trabajo de propiocepción previo a las salidas de trail running es muy  importante.

Cuando el camino es muy irregular es preferible dar pequeños pasos, aunque rápidos, que grandes zancadas que implican menos control del propio cuerpo.

A TENER EN CUENTA…

Un poco de lluvia puede convertir los caminos de tierra en un barrizal. Como el pie se sumerge en el barro, se dificulta el despegue del pie de la superficie, por lo que las piernas se ejercitan más…y se gana fuerza.

Lo mismo ocurre cuando corres por superficies de arena. La clave es despegar el pie del suelo con la mayor rapidez posible. Cuanto menos tiempo pase el pie en contacto con el suelo, menos se hundirá en el barro y más fácil será el despegue.

Correr a ritmo acelerado en las curvas, los cambios de sentido y los descensos mejoran la estabilidad y el equilibrio del tronco.

Correr por superficies de montaña requiere una mayor concentración a la hora de correr. Es importante saber responder a los cambios en el terreno, cosa que te obliga a mantener los ojos bien abiertos y concentrarte mucho más en la carrera.

Las carreras por montaña incluyen cuestas que nunca encontrarás en las carreras de asfalto, por lo que las piernas realizan un trabajo más duro de lo habitual. Sentirás la presión en los cuádriceps y los gemelos, y te sentirás mucho más fuerte al volver a correr sobre el asfalto.

TIEMPOS DE CARRERA:

Las carreras por montaña son más exigentes a nivel técnico y es totalmente diferente a correr sobre asfalto. Para reducir los tiempos sobre asfalto, solo tienes que mejorar tu forma física y la resistencia.

Para mejorar los tiempos por montaña, además de tener una buena forma física, tendrás que mejorar tus habilidades.

Una de las mejores formas de mejorar tus tiempos de carrera por montaña es añadir ejercicios de equilibrio y fuerza a tu rutina. Esto se puede hacer con ejercicios de piernas como sentadillas, zancadas y de equilibrio. Para ejercicios de fuerza, prueba con ejercicios de plancha o escaladores.

Estudia la ruta antes…si puedes. No solo cuántos kilómetros vas a recorrer, sino también los cambios de altitud y el tipo de terreno por el que vas a correr. Cuantos más datos tengas de la ruta, más seguro correrás.

Si vas a correr cuando es oscuro…no olvides llevar un frontal.

Y si hace frío…en la montaña aún hace más. Utiliza ropa adecuada. A veces, incluso, necesitarás un impermeable.

Además, gracias al trail running, ya solo cambiando nuestro escenario habitual por la montaña, podremos desconectar más fácilmente de nuestras preocupaciones diarias.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de.

  • www.webconsultas.com
  • www.asics.com
  • www.vitonica.com
  • www.adventure-com

 

 

ENGANCHATE AL RUNNING

La gente que corre parece más feliz, más viva, se sienten mejor consigo misma….La culpa es de las endorfinas.

¿Por qué tienes que empezar a correr de una vez por todas?:

  • Porque quieres ponerte retos personales…¡y conseguirlos!
  • Porque ha llegado la hora de ponerte en forma. Necesitas sentirte a gusto y sentir que cuidas tu salud.

Si tu intención es empezar a correr…  ha llegado la hora de dejar el sedentarismo y  empezar.

 

No tener tiempo, pasar frío o calor, no tener el calzado adecuado, el «no corro porque me aburro» y sobre todo la pereza, son escusas que nos hacen creer que no estamos capacitados para correr.

Mucha gente empieza a correr después del verano con el propósito de cuidarse a partir de ahora, pero cuando llega el frío, lo dejan.

Sólo hay que empezar… y no rendirse.

El hábito se encargará de que poco a poco puedas mejorar tu forma física, pero el principal secreto para “engancharte” es estar motivado.

Seguro que conoces los beneficios del running:

  • perder peso
  • mejora el tono muscular
  • aumenta la densidad ósea (previniendo la osteoporosis)
  • se refuerza el sistema inmunológico
  • mejora el sistema respiratorio y el sistema cardiovascular
  • te olvidarás del estrés (gracias a las endorfinas liberadas)
  • sigue leyendo aquí

¿Has pensado en apuntarte a alguna carrera?:

Es uno de los mejores incentivos. Apuntarte a una carrera acorde a tus capacidades físicas puede ser un motivo para no abandonar y tener un objetivo a corto-medio plazo que superar.

Busca nuevas emociones. Ves cambiando tu ruta de entrenamiento para que no te gane el aburrimiento y la monotonía…son tus enemigos.

Felicítate por tus progresos. Una manera de no rendirse es ir apuntando  todos tus avances y si un día no te apetece salir a correr…podrás ver todo el esfuerzo que le has dedicado y el camino que has recorrido.

No te olvides estirar siempre después de cada carrera y entrenamiento para evitar lesiones.

NO HAY EXCUSAS:

  • Si hace frío…haz el calentamiento en casa.
  • Si hace mal tiempo…usa el equipamiento adecuado: mejor varias capas de ropa que una sola y gruesa. La mejor opción para equiparse con la llegada del frío son los materiales transpirables y térmicos.
  • Trucos de color: Al aire y libre con altas temperaturas se recomienda utilizar prendas con colores claros, los cuales repelen los rayos de sol…tendrás menos calor. Con la llegada del frío, se recomienda lo contrario. Los colores oscuros atraen con mayor facilidad los rayos del sol. Así conseguirás entrar en calor antes.
  • Alimentación e hidratación correctas, tanto en verano como en invierno: A la hora de salir a correr en invierno, come previamente hidratos. Una barrita energética, cereales, o cualquier otro alimento que conlleve hidratos y azúcares; ya que estos alimentos proporcionar energía y ayudan a entrar en calor. En cuanto a la hidratación es recomendable siempre antes, durante y después de la actividad física. Además, a bajas temperaturas la garganta se seca, por lo que será todavía más necesaria la hidratación.
  • Controla tu respiración, sobre todo en invierno:  Inspirar por la nariz y expirar por la boca es la mejor manera para respirar durante una actividad física en invierno, ya que antes de que el aire entre en tu organismo lo calientas por la nariz.

Y si aún no te hemos convencido…igual puedes empezara a correr en grupo para animarte. Sigue leyendo aqui.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.farmarunning.com
  • www.running.es
  • www.comunidad.decathlon.es
  • www.guiafitness.com
  • www.dorsia.es

 

PLENUFAR 7: FARMACEUTICOS CUIDANDO DE LA SALUD DE LA POBLACIÓN.

Desde hoy y hasta el 31 de mayo participamos en PLENUFAR 7:

Valoración de la calidad de vida y del bienestar nutricional de la población por parte de los farmacéuticos.

Una alimentación equilibrada es el elemento principal no solo en el mantenimiento de la salud, sino además en la prevención y tratamiento de la enfermedad, como ha sido repetidamente reconocido dentro de los conceptos de bienestar y calidad de vida emanados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La obsesión por adelgazar es una realidad en la sociedad actual. Una sociedad marcada por la imagen donde se valora la juventud, la delgadez y la exigencia de resultados inmediatos en cualquier proyecto o deseo.

La presión de la sociedad a través de las redes sociales, los medios de comunicación, los nuevos hábitos y costumbres marcados por la búsqueda del éxito rápido y fácil provocan que determinadas personas busquen soluciones rápidas para mejorar su imagen. Entre ellas, seguir supuestas dietas de adelgazamiento sin aval científico ni consejo de un profesional sanitario que pueden poner en riesgo su propia salud.

El estado nutricional de un individuo puede condicionar de manera relevante su calidad de vida, ya que las alteraciones del estado nutricional pueden afectar a su salud fisiológica, psicológica, así como a aspectos relacionados con la vida social.

Esta edición de PLENUFAR va dirigida a toda la población mayor de 18 años, y va encaminada a orientar  a las personas para mejorar su calidad de vida mediante unos hábitos de alimentación, ejercicio y estilo de vida adecuados.

La calidad de vida engloba varios aspectos: la salud física, el estado mental y afectivo, el entorno social, cultural y las relaciones interpersonales, así como la calidad del medio ambiente en el que vivimos. La influencia que los hábitos alimentarios puedan tener sobre la calidad de vida afecta por tanto a todas estas dimensiones. A unas puede afectar positiva y a otros negativamente.

Por su parte, los hábitos alimentarios son comportamientos conscientes, colectivos y repetitivos, que nos llevan a seleccionar, preparar y consumir determinados alimentos, en respuesta a unas influencias sociales y culturales.

Llevar una alimentación saludable es un comportamiento importante que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos.

Esta alimentación, para ser saludable debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.

En resumen, una alimentación saludable debe ser agradable y placentera, que cubra las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo, que serán distintas de unas personas a otras en función de su edad, sexo, situación fisiológica y grado de actividad física, entre otros factores.

El 35% de la población entre 15 y 69 años no alcanza el nivel de actividad física saludable recomendado por la OMS. En niños el 45,7% sólo dedica 2 horas a la semana a actividades físicas extraescolares.

 Beneficios ejercicio físico:

 

  • Mejora la salud y calidad de vida.
  • Incrementa masa muscular, densidad mineral ósea.
  • Reduce sobrepeso, obesidad y comorbilidades asociadas
  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: La falta de actividad física es un problema de salud pública que se reconoce como un factor independiente de riesgo de padecer enfermedad coronaria. El riesgo relativo de la inactividad es similar al provocado por la hipertensión arterial, la hipercolesterolemia o el tabaquismo, por lo que el sedentarismo se asocia a un aumento de las enfermedades cardiovasculares. La práctica regular de ejercicio físico a una intensidad ligera-moderada induce una serie de adaptaciones que producen beneficios para la salud. El ejercicio mejora perfil lipídico, control glucemia, reducción HTA, reducción obesidad y estrés.
  • Cáncer: prevención del cáncer, control de la progresión de la enfermedad, mejora funcionamiento físico y resultados psicosociales.
  • Obesidad: aunque el ejercicio físico por sí solo no es muy efectivo para la pérdida de peso inicial en obesos, las personas que hacen dieta y ejercicio mantienen su pérdida de peso mejor que aquellas que solo hacen dieta, evidenciando que la dieta y el ejercicio favorecen una pérdida que puede mantenerse como mínimo a 6 meses. Si se practica ejercicio 30 min/día se logrará  mantener o favorecer la pérdida de peso. Efectos visibles a partir de la 10ª semana.

El sedentarismo representa el cuarto factor de riesgo de muerte.

Reducir la inactividad física puede suponer un aumento de 5 años en la esperanza de vida. 

La OMS recomienda:

  • 75 min/semana ejercicio físico intenso.
  • 150 min/semana ejercicio físico moderado.

El Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos recomienda:

  • El ejercicio no tiene que ser extenuante. Ha de ser preferiblemente de tipo aeróbico. Y ha de estar adaptado siempre a los gustos, posibilidades y características personales (edad, sexo, condición física, estado de salud,…).
  • Para que la práctica de ejercicio físico sea eficaz y beneficiosa, se deben cubrir también las necesidades nutricionales (dieta variada y equilibrada), de hidratación y especialmente la ingesta de antioxidantes.

 

Y si quieres conocer tu nivel de bienestar nutricional y calidad de vida, puedes realizar el cuestionario que encontrarás en cualquier farmacia participante en PLENUFAR 7

Muchas gracias por dejarnos cuidarte.