QUERER ES PODER…PERO NO SIEMPRE

Vivimos en la era del esfuerzo, el éxito, la competitividad y los objetivos.

Por todas partes nos llega el mensaje de que si nos lo proponemos, podemos conseguir cualquier cosa: «si quieres, puedes». Pero querer no siempre es poder.

Querer significa focalizar la energía, la fuerza y la intención en una determinada dirección, mientras que poder hace referencia a la disponibilidad de recursos adecuados para realizar dicha tarea.

Es cierto que las personas, deportistas o no, podemos conseguir muchas cosas de las que nos proponemos.  Incluso cosas que pensábamos que eran imposibles.

Pero a veces llega un momento que, a pesar de entrenar más duro y más fuerte, no logramos rebajar nuestra marca…o ni siquiera conseguimos empezar a entrenar. Ahí aparece la frustración porque no siempre “querer es poder”.

En estos casos deberíamos hacer caso a Albert Einstein cuando dijo: “Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo”.

Es  decir, quizá la solución sería en buscar motivación de otro modo:

  • Si quieres empezar a correr y tu solo no te ves con ánimos…prueba a salir con algún amigo, o únete a algún club de running en los que encontrarás corredores de todos los niveles y te ayudarán a conseguir tus propósitos.
  • Si te da pereza salir a correr después de estar todo el día trabajando…prueba a madrugar un poco más y correr antes de  ir a trabajar. Seguro que empiezas la jornada laboral con más energía al haberte “activado” antes.

Algunos deportistas se exigen demasiado y, al ver que por mucho que entrenan no consiguen alcanzar sus objetivos…se frustran. Ellos también deberían entender que no siempre “querer es poder”.

Se puede ser igual de feliz corriendo un maratón 3 horas que haciéndolo en 3 y media. No todo el mundo es capaz de correr un maratón. Debemos conocer nuestras fortalezas y nuestros límites y disfrutar de todo lo que hacemos, más si es practicar deporte ya que estamos cuidando nuestra salud.

No todas las personas somos iguales. No todos tenemos la misma condición física. Pero lo que sí que hemos de tener claro todos…es que:

EL DEPORTE ES SALUD

Si queremos cuidar nuestra salud, hemos de mantenernos activos de una manera u otra. No hace falta “forzar la máquina” , pero… ¡hay que moverse!.

Y si aún no os hemos convencido, os invitamos a recorrer nuestro blog en el cual seguro que encontrareis muchas respuestas a vuestras dudas.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.cmdsport.com
  • www.bcngestalt.com
  • www.lourdesdelgado.es

PIES DE RUNNER

 El running provoca un gran impacto en los pies ya que implica soportar una gran carga de manera repetida, afectando además a varias estructuras como cadera, rodillas y tobillos.

CONSEJOS IMPRESCINDIBLES PARA CUIDAR LOS PIES DE RUNNER:

Cuida tu pisada:

Cuando corremos nuestros pies reciben en torno a 4 veces el peso de nuestro cuerpo, por lo tanto, se multiplican las posibilidades de una lesión.

LA FORMA DE PISAR TIENE RELACIÓN DIRECTA CON LAS LESIONES DE UN DEPORTISTA .

Un estudio biomecánico de la pisada puede evitar un alto porcentaje de lesiones derivadas de un mal gesto deportivo. Acciones como la hiperpronación que provoca fascitis plantar, tendinitis aquilea, lesiones en la cintilla ilio-tibial… o pies cavos con déficit de apoyo que generan inestabilidad y problemas en tobillo, rodillas y columna, entre otras, pueden prevenirse.

A veces puede ser necesario el uso de plantillas personalizadas para prevenir estas lesiones.

Utiliza la zapatilla adecuada:

Es muy importante correr con la zapatilla adecuada en función de tu peso, kilómetros y superficie por la que corres, etc.

También hay que tener en cuenta que corriendo, el pie se va a dilatar, es decir, va a aumentar  de tamaño, por eso es imprescindible elegir la talla de forma adecuada.

No estrenes nada en una carrera:

Siempre hay que probar u nuevo calzado en un entrenamiento corto y observar si nos ha generado algún tipo de roce o ampolla.

Y si además utilizas calcetines de running transpirables, de tejido técnico y sin costuras…mejor que mejor.

Realiza estiramientos antes y después de hacer ejercicio:

Es un paso muy importante tanto para calentar los músculos de nuestros pies y piernas, y también para enfriarlos una vez hemos terminado. Para ello, puedes ayudarte con algunos complementos como una pelota de tenis o una goma elástica indicada para este fin.

En septiembre y octubre es la época en la que aparecen más lesiones de todo el año porque en verano bajamos el ritmo de entrenamiento.

La lesión más habitual es la fascitis plantar. Por eso se debería trabajar la musculatura del pie durante todo el año, no solo en verano.

Refresca los pies después de cada carrera:

Los pies tienden a sobrecalentarse e hincharse después de cada carrera, así que, para enfriarlos solo necesitas un cubo con agua o dar una ducha de agua fría a tus pies y piernas para rebajar la inflamación y relajar los músculos.

Mantén secos tus pies y tu calzado:

Utiliza un talco específico para el sudor y el mal olor. La mejor forma es aplicarlo dentro del calcetín para que llegue hasta la punta y así lograremos que actúe en la zona de los dedos que es donde más problemas va a generar la hiperhidrosis o sudoración excesiva.

Siempre se deben mantener secas las zapatillas. Cuando termines de correr, saca las plantillas de las zapatillas para que se aireen y se vaya la humedad. Cuando te vayas a volver a poner las zapatillas también puedes echar en su interior talco.

Cuidado con las ampollas y rozaduras:

Es recomendable usar vaselina o cremas específicas antifricción para aplicar por todo el pie, en la planta, entre los dedos y en el empeine. Estos productos pueden ser grandes aliados al igual que los apósitos en zonas estratégicas donde solemos sufrir lesiones ya que pueden ayudarnos a evitar cualquier problema en la piel de nuestros pies.

Hidrata tus pies:

La hidratación de los pies es fundamental se practique o no deporte ya que la piel es una barrera protectora y hay que cuidarla para evitar infecciones, grietas en los talones, etc.

Córtate las uñas correctamente:

Cortarse las uñas correctamente es de gran importancia pera hazlo en forma cuadrada, no redondeada, para no sufrir lo que se conoce como uña incarnada y/o las uñas negras.

LA FAMOSA UÑA NEGRA DE LOS CORREDORES…:

Una uña negra es una lesión, aunque sea leve, y debe tratarse. Hya que saber diferenciarla de la onicocriptosis (uña encarnada) o la onicomicosis (hongos en las uñas).

¿Qué es exactamente?:

Se trata de un hematoma debajo de la uña producido por los pequeños microtraumatismos de repetición que se producen al correr.

Un calzado demasiado estrecho o demasiado ancho o una puntera ceñida pueden favorecer la aparición de uñas negras. Así mismo, el uso de calcetines inapropiados o correr largas distancias cuesta abajo pueden ser otras causas habituales.

Tratamiento de las uñas negras en corredores:

Lo esencial es que la trates cuanto antes. Nunca dejes pasar más de 72 horas desde que se produzca el hematoma. Si ves que la sangre se ha acumulado alrededor de la uña puedes intentar sacarla tú mismo. Utiliza una aguja hipodérmica y realiza un pequeño orificio para extraer la sangre acumulada.

Si el hematoma se encuentra debajo de la uña, el método a seguir es el mismo, sólo que realizando el orificio a través de la uña. Esto ya es más complicado y, probablemente, mucho más doloroso. En este caso, lo mejor es que acudas directamente al podólogo. Él sabrá cómo extraer la sangre de forma rápida e indolora. El alivio será instantáneo y pronto recuperarás tu uña y su color habitual.

Prevención de las uñas negras en corredores:

Además de los consejos que hemos citado antes como imprescindibles…

  • Lleva las uñas cortadas correctamente: es esencial que mantengas un cuidado óptimo de tus pies y de tus uñas. Córtalas siempre a ras del dedo para que no choquen con la zapatilla. No apures demasiado tampoco, recuerda que cortar demasiado las uñas puede provocar otra lesión muy dolorosa como es la uña encarnada. Si tienes los dedos de los pies ‘en garra’ siempre serás más propenso a padecer este tipo de lesión, así que extrema las precauciones.
  • Corre cuesta arriba: si eres propenso a sufrir esta lesión, lo mejor es que elijas terrenos planos o ligeramente inclinados hacia arriba en lugar de cuestas hacia abajo.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.podoactiva.com
  • www.mujerhoy.com
  • www.podologiaelenagarcia.com
  • www.cmdsport.com
  • www.escueladerunning.com
  • www.clinikpodologia.com

 

DEPORTE Y ALCOHOL: SI O NO.

Se ha hablado mucho de que el alcohol reduce el riesgo a sufrir enfermedades coronarias, pero los beneficios son limitados y los inconvenientes son muy abundantes si sobrepasamos un consumo moderado.

El alcohol tiene acciones metabólicas, cardiovasculares, termorreguladoras y neuromusculares que pueden afectar a nuestro rendimiento en el ejercicio.

Los efectos negativos de las bebidas alcohólicas:

Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Departamento de Salud de la Comisión Europea, así como la absoluta mayoría de la investigación científica a este respecto, son tajantes sobre los efectos negativos de las bebidas alcohólicas. Los enumeran así:

  • Es neurotóxico, es decir, su consumo inhibe o altera gravemente las funciones del sistema nervioso
  • Puede disminuir la respuesta inmunitaria del organismo
  • Provoca dependencia
  • Es perjudicial para el sistema vascular
  • Aumenta el riesgo a largo plazo de sufrir cardiopatías, enfermedades hepáticas y cáncer, incluso en consumo moderado de alcohol
  • Aumenta el riesgo de muerte prematura
  • Es diurético, aumenta caudal y cantidad de orina 

Influencia del alcohol en el rendimiento deportivo:

Cada vez hay más población que practica deporte, habiendo una gran variedad de motivos para la práctica deportiva.

Es muy probable que muchas de estas personas que se están iniciando en el deporte consuman alcohol, aunque sea de forma esporádica, y quizás se pregunten por qué no mejoran en sus respectivos deportes si están siguiendo a la perfección la dieta que les mandó. su nutricionista y los ejercicios recomendados por su entrenador, pues quizás las respuesta esté en el alcohol.

Efectos del alcohol sobre la capacidad de fuerza:

  • Disminuye la fuerza de agarre y la potencia en el salto vertical.

Efectos del alcohol sobre equilibrio y la precisión:

  • Incrementa los temblores en las manos.
  • Disminuye la estabilidad y la capacidad de mantenernos en equilibrio.
  • Afecta negativamente a las habilidades finas (como pueden ser la precisión o la coordinación ojo-mano).

Efectos del alcohol sobre la capacidad de resistencia y velocidad:

  • Acelera la llegada de la fatiga, sobre todo en ejercicios de alta intensidad.
  • Debido al efecto deshidratador del alcohol afecta al rendimiento en los deportes cíclicos, sobre todo en ambientes cálidos.
  • Por tanto, disminuye el rendimiento en todas las pruebas de deportes cíclicos.

Cómo afecta el alcohol al rendimiento de resistencia:

El alcohol afecta la capacidad de trabajo muscular y da lugar a una disminución en los niveles de rendimiento general,  perjudica la regulación de la temperatura durante el ejercicio e incrementa la aparición de fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.

En muchos deportes la ingesta de alcohol no está reglamentada pero ésta puede influir en el rendimiento, la fuerza y la coordinación.

El alcohol disminuye la síntesis de proteínas

La ingestión aguda de alcohol disminuye la síntesis de proteínas musculares de una manera dependiente de la dosis y del tiempo.

Después de un entrenamiento de fuerza, y más con el objetivo de ganar masa muscular, es muy importante tener una adecuada síntesis de proteínas para facilitar la reparación y la hipertrofia.

¿De qué dependen los efectos del alcohol sobre el rendimiento?

Los efectos del alcohol sobre el rendimiento dependen de:

  • El tipo y la dosis de alcohol consumido.
  • La administración y los efectos agudos y crónicos.
  • Factores endógenos (propios) tales como la tolerancia y la tasa de eliminación del alcohol.
  • Factores exógenos, principalmente ambientales.
  • El tipo de ejercicio que realicemos.
  • El alcohol influye en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos
  • El alcohol proporciona energía, en concreto 7 kcal por gramo, pero esta energía no es aprovechada por el músculo.
  • El alcohol dificulta el metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
  • La ingestión aguda de alcohol reduce el glucógeno muscular y disminuye la captación de glucosa en los músculos.
  • También  inhibe la producción de glucosa hepática durante el ejercicio, lo que finalmente puede llevar a una hipoglucemia.

El efecto vasodilatador del alcohol:

El alcohol actúa como un vasodilatador periférico. Esto significa que aumenta la pérdida de fluido a través de la evaporación, lo cual agrava aún más la deshidratación que puede estar ya presente durante el ejercicio.

El alcohol actúa como diurético lo cual puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva, y debido a que su ingesta incrementa la pérdida de líquidos, también se produce una pérdida mayor de vitaminas y minerales esenciales para el adecuado desempeño deportivo como el potasio, magnesio, fósforo y calcio.

Por eso el consumo de alcohol disminuye la tolerancia de trabajo sobre todo en  temperaturas ambientales altas .

La peor mezcla posible: alcohol y bebidas energéticas:

Estas mezclas de bebidas disminuyen la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio.

Algunos deportistas incluyen bebidas energéticas estimulantes con taurina para superar la resaca con alcohol de la noche anterior y esto puede llegar a ser contraproducente ya que puede ocasionar importantes riesgos para la salud y en especial de origen cardiaco: arritmias, taquicardias e incluso infartos.

Hay un estudio científico que avala que la cerveza después de correr es buena…

En 2008, el doctor Manuel Castillo, catedrático de Fisiología de la facultad de Medicina de la Universidad de Granada, publicó el estudio Idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo de los deportistas, que concluye que “la cerveza, ingerida en dosis moderadas por personas adultas sanas, es una bebida interesante y complementaria al agua para rehidratarse tras la práctica deportiva”.

En aquel estudio los participantes corrieron durante una hora, al 60% de su capacidad y a 35 grados de temperatura, y a continuación bebieron agua, en la cantidad deseada, para refrescarse. En una segunda sesión, a los deportistas se permitió beber dos latas de cerveza. Según Castillo, no se encontraron parámetros que desaconsejaran tomar la bebida alcohólica. Más bien al contrario, “la cerveza permitía recuperar las pérdidas hídricas por lo menos en la misma medida que el agua”.

En el segundo experimento, los sujetos de estudio no bebían solo dos latas de cerveza, sino también todo el agua que quisieran. Si lo que se afirma es que la cerveza es un buen hidratante, ¿por qué los sujetos del experimento no se hidrataron solo con cerveza?

Nos encontramos con 2 efectos positivos de la ingesta de cerveza tras el ejercicio que no tiene el agua (el sabor y la recuperación muscular) y 1 efecto negativo que tampoco presenta el agua (el alcohol). La solución es sencilla, pues las cervezas sin alcohol tienen la misma composición que la cerveza con alcohol excepto un nutriente: el alcohol. Por tanto, la rehidratación con cerveza sin alcohol va a ser mucho más eficiente que con la cerveza con alcohol o solo con agua.

Pero los beneficios para la salud son anecdóticos :

La cerveza, que ya era consumida por los egipcios, puede ser deliciosa y refrescante para muchos y, desde luego, parte indiscutible de nuestra cultura. Sin embargo, por más que interese a la industria cervecera, no es buena para la práctica de deporte, no ayuda a la recuperación después de una carrera y, como tampoco ocurre con las bebidas energéticas, no puede sustituir al agua o las bebidas elaboradas para ese fin.

Existe la creencia de que el alcohol nos ayuda a calentar cuando realizamos deportes en climas fríos (por ejemplo deportes de montaña). No es más que un mito, de hecho, el alcohol favorece el enfriamiento y aumenta el riesgo de hipotermia en este tipo de climas. Al sentir frío el organismo pone en marcha un sistema de defensa que consisten en estrechar los vasos sanguíneos para que la sangre circule más lenta y se concentra en el pecho y la cabeza (órganos vitales), de ahí que sintamos frío en las extremidades. El alcohol es un vasodilatador, va a ensanchar los vasos sanguíneos haciendo que la sangre fluya hacia las extremidades, provocando una falsa sensación de calor y aumentando así el riesgo de hipotermia.

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.vitonica.com
  • www.entrenamiento.com
  • www.sportlife.es
  • www.saludmasdeporte.com

 

MINIGUIA BÁSICA PARA PRINCIPIANTES

El gran “truco” para empezar a correr lo encontraremos en la constancia. No te rindas, conseguir un hábito saludable requiere tiempo y esfuerzo, pero los beneficios valdrán la pena.

Antes de empezar a correr:

El primer consejo antes de empezar con una actividad física de cierta intensidad es acudir a profesionales de la salud y pasar el correspondiente chequeo. Una valoración médico-deportiva es necesaria, y más aún si eres mayor de 30 años, fumador/a o exfumador, sufres de alguna lesión, enfermedad, obesidad, etc. 

Existen multitud de centros médicos especializados que incluyen electrocardiograma, historia clínica, valoración cardiorespiratoria, antropométrica y ortopédica y una prueba de esfuerzo básica.

¿Empezamos?:

El ritmo de la adaptación varía en función de cada persona, respondiendo a múltiples factores (edad, estado físico, salud, motivación, alimentación, etc). Por este motivo, resulta imprescindible respetar el principio de progresividad en el entrenamiento y encontrar el punto de equilibrio adecuado entre carga y descanso, atendiendo al principio de individualidad.

Tener un plan de entrenamiento ayuda a mantenerse firme en el propósito de correr habitualmente. Ir cumpliendo las pautas y alcanzar pequeños objetivos marcados proporciona confianza y motivación. Pero sin llegar a obsesionarse o a agobiarse.

Hidratación imprescindible:

Con el ejercicio físico aumenta la temperatura corporal, el cuerpo necesita refrigerarse mediante la secreción de sudor con la consiguiente pérdida de agua en nuestro organismo. Es necesario incrementar el consumo de agua antes, durante (si la actividad es prolongada) y después del ejercicio.

Estiramientos:

Muchos corredores piensan que simplemente por correr tienen unas piernas fuertes y que serán cada vez más fuertes cuanto más corran. Pues no es totalmente cierto.

Es imprescindible hacer estiramientos antes y después de correr. Si aumentas tu flexibilidad, correrás mejor y evitarás lesiones.

Puedes entrenar sólo o en grupo:

Hay muchísimos grupos de runners organizados por todas partes, seguro que encuentras alguno con el que te sientas identificado.

Poco a poco irás ganando confianza y puedes incluso ponerte algún reto como participar en alguna carrera popular.

Una carrera significa un objetivo y es un cambio en tu rutina deportivaPasarás por situaciones nuevas y te permitirá comprobar si tu entrenamiento es efectivo. Aunque no seas competitivo, siempre es divertido participar en una carrera.

Si quieres ampliar información sobre consejos para deportistas, puedes suscribirte a este blog. Semanalmente publicamos temas de interés para deportistas.

Porque…

DEPORTE + SALUD = FARMARUNNING . Salud en forma.

www.farmarunning.com

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

www.runners.es

www.sport.es

CORRER EN GRUPO

¿Eres un runner solitario?. ¿O prefieres correr en grupo?

El running suele ser un deporte solitario. Mientras corres se respira tranquilidad. Sin embargo correr con otras personas, que comparten tu misma afición, supone un extra de motivación.

En un entrenamiento en grupo es necesario que todos los integrantes tengan características similares (condición física, habilidad, objetivos, etc.).

Corriendo con otras personas, el rendimiento aumenta. Hay un pique sano entre compañeros, y esto te anima a superarte a ti mismo. El afán de igualar, y si es posible superar, el nivel del grupo supone un importante incentivo extra.

Uno de los beneficios de correr acompañado es que te costará más encontrar una excusa para faltar a tu cita con el grupo. El running requiere constancia y, si has quedado con tu grupo para salir a correr, aunque te dé algo de pereza…¡saldrás! El grupo es un aliciente más para ponerte en marcha.

Ventajas de CORRER EN GRUPO:

  • Mejora la autoestima. Correr en equipo tiene un efecto psicológico muy positivo. Con el objetivo de alcanzar una meta común, se trabaja la fortaleza, la capacidad de resistencia y se superan límites mentales que nos ponemos nosotros mismos.
  • Te encontrarás corriendo al ritmo de otros corredores, sin entender qué tan rápido lo haces. Te hace salir de tu zona de confort.
  • Abrirá tu mente a otras posibilidades, nuevas distancias, competencias y formas de entrenamiento. Hacer deporte en equipo se suele complementar con la participación en carreras los fines de semana, en perseguir retos conjuntos, y esto crea un vínculo positivo
  • Puedes recibir consejos de corredores más experimentados que tú.
  • Disciplina y control mental. Participar en una rutina de entrenamiento grupal ayuda a mejorar la disciplina y la capacidad de adaptación. Esto te puede ayudar en todos los ámbitos de la vida. Trabajar de forma constante y regular ayuda a visualizar (y conseguir) objetivos a largo plazo. Es una carrera de fondo en la que a través del deporte se aprende a controlar la paciencia y la perseverancia.

Correr en grupo es la solución a la motivación que te falta.

Lo más acertado para entrenar en grupo es hacer de una a tres sesiones semanales. Hoy en dia existen muchísimos grupos de running, en muchas ciudades , y con muchos niveles de entrenamiento. Así que que si no te acabas de decidir…¡engánchate a uno de ellos!

¿A qué esperas para empezar a correr?

Este artículo ha sido elaborado con información extraida de:

  • www.foroatletismo.com
  • tn.com.ar
  • www.runners.mx
  • www.atletas.info
  • www.guiafitness.com

LESIONES HABITUALES EN EL RUNNING

Muchos médicos recomiendan el running a personas con diabetes en estadios tempranos, hipertensos o con riesgo de padecer un ataque de corazón. Además de disminuir notablemente el riesgo de padecer un ataque cardíaco, es uno de los mejores deportes para perder peso.

Al correr, el cuerpo libera y consume un exceso de energía y hormonas. Las hormonas que segrega el cerebro durante la carrera combaten la depresión. Por ello, el running es muy beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente porque proporciona más energía y mejor predisposición para los retos de la vida, así como una potente mejora de la autoestima.

Pero el running también puede tener consecuencias nocivas para la salud, porque pueden darse lesiones de manera frecuente cuando se inicia sin los debidos conocimientos y precauciones.

Lesiones habituales del running:

Estas son las principales lesiones que padecen los corredores y su tratamiento más adecuado en cada caso.

  • Tendinitis rotuliana: Es una inflamación y degeneración del tendón anterior de la rodilla que une la rótula a la pierna y se manifiesta con dolor por debajo de la rótula, principalmente al flexionar la rodilla. Se produce por una sobrecarga tendinosa a causa de movimientos repetidos. Para prevenirlo hay que estirar los músculos del cuádriceps y la pierna, además de acortar la zancada. Una cinta o banda infrarotuliana puede ayudar. Una lesión avanzada del tendón rotuliano puede requerir cirugía.

  • Tendinitis Aquílea: Se produce cuando los músculos posteriores de la pierna (gemelos y sóleos) tienen poca elasticidad o al correr de manera habitual sobre superficies duras. Esto provoca dolores en el extremo inferior de la pantorrilla, por encima del talón. Para prevenirla es importante estirar bien y evitar correr en superficies duras. El hielo puede aliviar la inflamación. Las lesiones de grado avanzado pueden requerir tratamiento quirúrgico.

  • Rotura fibrilar en los isquiotibiales: La distensión o los tirones violentos en los isquiotibiales, que se localizan en la parte posterior del muslo, puede desgarrar sus fibras musculares. Para prevenir esta lesión es importante estirar y reforzar estos músculos mediante ejercicios específicos.
  • Fascitis plantar: Esta lesión suele provocar molestias alrededor del talón y se da, sobre todo, en personas con sobrepeso, que trabajan de pie o que utilizan un calzado inadecuado a la hora de salir a correr. Para prevenir esta lesión es importante utilizar zapatillas específicas para correr y reducir el sobrepeso. Si la lesión empeora se produce una degeneración y calcificaciones en la fascia plantar que pueden requerir cirugía.

  • Periostitis tibial: Inflamación del periostio de la tibia, que es una membrana muy resistente y gruesa que la envuelve. Esta lesión provoca dolor en la parte interna de la pierna y puede aparecer al cambiar a un entrenamiento más intenso. Para prevenirla se debe entrenar de forma gradual, evitando las superficies duras. La periostitis mejora también con hielo y antiinflamatorios locales.
  • Síndrome de la cintilla ilio-tibial o rodilla del corredor: Es una de las lesiones más frecuentes en el corredor. La inflamación de esta estructura tendinosa que conecta la cadera con la rodilla provoca molestias en la parte externa de esta última. Para prevenirla se deben evitar las pendientes y acortar la zancada. También hay que valorar el uso de plantillas para corregir una malposición del pie durante la marcha.
  • Fractura por estrés de los metatarsianos: Se trata de la fractura de uno o más metatarsianos, generalmente los centrales, como consecuencia del impacto continuado en el running. Provoca un dolor intenso en la parte anterior del pie que obliga a detener la marcha. Se trata de una lesión de larga evolución que obliga al paciente a realizar un reposo absoluto hasta su curación.
  • Condromalacia rotuliana: Reblandecimiento del cartílago que recubre la rótula. Generalmente ocurre por inestabilidad o malposición de la rótula en su articulación con el fémur. Para prevenir esta lesión hay que entrenar de una forma gradual y corregir posibles desviaciones de las piernas o la rótula.

Cómo prevenir las lesiones en el running:

Vistas las lesiones más habituales en el running y su tratamiento, es el momento de preguntar qué pueden hacer los corredores para mejorar sus condiciones físicas y así prevenir estas lesiones. En general, para prevenir este tipo de lesiones es importante entrenar progresando poco a poco, así como estirar y fortalecer la musculatura. Asimismo, utilizar un calzado adecuado.

Los especialistas en traumatología ofrecen una serie de principios básicos o consejos a tener en cuenta:

  • Efectuar un buen calentamiento. Es importante empezar el entrenamiento con un calentamiento muscular para evitar lesiones de tipo muscular y ligamentoso. Un calentamiento de cinco a diez minutos ayuda, además, a eliminar el ácido úrico y previene dolores musculares.
  • Realizar estiramientos para mejorar y mantener la flexibilidad. El estiramiento es esencial para mantener la flexibilidad que ayudará a prevenir lesiones en ligamentos y tendones y mejorar así el rendimiento deportivo. El estiramiento requiere su tiempo y debería incluir todas las articulaciones y extremidades. Cada estiramiento debe mantenerse durante 30 segundos.

  • Evitar correr en exceso en terrenos duros como el asfalto. Los terrenos blandos como la tierra o la hierba amortiguan y protegen las articulaciones.
  • Principio de progresión. No exigir desde un principio de distancias y ritmos que no pueda soportar. El nivel de entrenamiento se ha de ir progresando poco a poco.
  • Variar el entrenamiento. Combinar actividades cardiovasculares con la carrera para evitar el impacto continuado y la aparición de lesiones.
  • Comenzar caminando deprisa y alternar la marcha rápida con el trote, lo que se conoce como jogging.
  • Beber suficiente agua: antes, durante y después de realizar ejercicio.
  • Si el corredor tiene más de 40 años, sobrepeso, una enfermedad crónica o no ha hecho ejercicio durante un largo período, debe someterse a un chequeo cardiovascular antes de empezar a correr. Los protocolos de screening permiten identificar a las personas con riesgo cardiovascular durante la actividad física.
  • Realizar un estudio de la pisada para analizar la biomécanica de los pies y corregirla si fuera necesario mediante unos soportes correctores o plantillas.
  • Utilizar el tipo correcto de zapatillas deportivas. Las zapatillas han de adaptarse a cada tipo de pie y estilo de carrera.

Esperamos haber resuelto algunas dudas respecto a las lesiones más habituales del running y que os haya sido de utilidad la información que os hemos dado.

Este artículo ha sido elaborado con información de www.topdoctors.es y del Dr. Carlos Esteve de Miguel Honour, traumatólogo.

ULTRA COLLSEROLA.

Hoy nos hemos encontrado con un montón de consejos cortesía de nuestro amigo bloguer David, especialista en detallar estrategias y recorridos para sobrevivir a todo tipo de carreras.

Hoy nos explica sus trucos para sobrevivir y disfrutar de la próxima ULTRA COLLSEROLA.

Os dejamos un video de la edición del año pasado. Teneis tiempo hasta noviembre para entrenar… y elegid vuestro circuito…

Recorregut Ultra Trail Collserola

http://utcollserola.com/inicio/

Y recordad que en las farmacias podeis encontrar mucha ayuda…

LAS FARMACIAS TAMBIÉN ESTÁN EN FORMA

CORRER NO ES SÓLO CORRER…

HOMEOPATIA EN CONTUSIONES Y HERIDAS

La homeopatía puede ayudar de la forma más natural en casos de traumatismos, contusiones y heridas.

Su uso regular puede ayudar a reducir el autoconsumo de analgésicos o antiinflamatorios con muchos efectos secundarios.

Para contusiones:

El Árnica Montana  actúa a nivel muscular, trata la sensación de dolor y las agujetas. También impide la formación de hematomas y acelera su curación ayudando a resolver las extravasaciones de sangre (equimosis) que se producen en las contusiones.

Si la lesión se encuentra localizada en los ligamentos, como en el caso de los esguinces, se puede combinar Árnica Montana y Ruta Graveolens.

La Ruta tiene una acción específica sobre los tejidos fibrosos, los tendones y los ligamentos. Está indicada en el caso de traumatismos con sensación de rotura de ligamentos, en magulladuras, o en casos en los que se empeora durante es reposo (la persona necesita moverse para evitar el dolor).

Si ya han pasado más de dos días de la lesion, en el caso de esguinces se puede combianr la Árnica con el Rhus Toxicondendron

El Rhus tiene acción preferentemente sobre los tendones y los tejidos periarticulares. Está indicado sobre todo en el momento de la rehabilitación de esguinces o distensiones ligamentosas, cuando la persona se encuentra peor al realizar los primeros movimientos y luego se le calma el dolor si sigue suavemente el movimiento.

En el caso que haya fractura, habrá que combinar Árnica con Symphytum. 

El Symphytum és útil en dolores intensísimos después de una fractura. Si se asocia con Árnica y China, limita las hemorragias y ayuda a resolver los hematomas en los primeros días despuñes de la fractura.

La combinación de Apis Mellifica y Bryonia Alba es eficaz en artritis post-traumáticas y que pueden causar edema.

Si la contusión provoca un derrame en el ojo, combinaremos Árnica y Hamamelis.

Cuando el traumatismo afecta al tejido nervioso (pinzamiento de nervios), el Árnica se combina con el Hypericum Perforatum. Esta combinación también es útil en dolores secundarios o extracciones dentarias.

Para secuelas de los traumatismos en la cabeza, se combina el Árnica con el Natrum Sulfúricum, el cual ayuda a reducir las consecuencias el edema cerebral y su resolución.

Para heridas punzantes:

El Hypericum se usa cuando el dolor irradia a lo largo del trayecto del nervio que recorre la región traumatizada.

El Ledum Palustre es ideal para las heridas punzantes que no sangran y cuando el dolor no se irradia . De igual manera se usa para prevenir y curar las picaduras de insectos.

Para heridas por instrumento cortante:

Staphysagria acelera la cicatrización de las heridas producidas por instrumentos cortantes y las heridas quirúrgicas.

Aquí os he dejado el BOTIQUIN HOMEOPÁTICO para heridas y contusiones. Espero haberos ayudado.Este artículo ha sido extraído de uno escrito por el Dr. J.P. Ramírez en  la revista FARMANATUR

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DOSIFICA TUS ESFUERZOS…MARATÓN DE BARCELONA.

Cuando sólo faltan 10 días para la Maratón de Barcelona…

Os enseñamos el recorrido, mirad el video:

Y los puntos de avituallamiento:

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Y aquí tenéis un esquema ideal para acabar la maratón enteros y orgullosos. Cortesía de un bloguer  runner al que sigo, David. Muchas gracias por tu trabajo.

Circuito por rango de dificultad

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…Date un homenaje, que te lo mereces tras dedicar todo tu mimo y cariño en preparar la carrera y meterte este santo tute.

PRUEBA FINALAv. Maria Cristina

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Y10

… Porque hacen suave bajada, son la calma antes de la tormenta o el placebo tras un tramo de tortura.

x7Principio Diagonal

PRUEBA 12Sardenya

x21Principio Rambla Prim

x28Inicio de Marina

x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

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Y4

… Para ir definiendo esa velocidad que cuadre nuestras expectativas con la que nos permita nuestras piernas.

x2Sants 

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Y9

… Aquí demostramos de qué pasta estamos hechos (que se note esos meses de sacrificio). Tramos de clavar tiempo e, incluso, rascar algún segundo.

x3Sants  + Av. Madrid-Berlin

x5Travessera de Les Corts

x10Tarragona + Diputació + Viladomat + Gran Via

x12Roselló

x14València

x16València + Bac de Roda + Gran Via

x24Passeig del Taulat 

x30Passeig Pujades

x34Passeig Colom

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y7

… se puede ir a ritmo de carrera e incluso rascar algo de tiempo pero son zonas en las que hay que tener presente los condicionantes orográficos (algún muy suave repecho) o meteorológicos (viento).

x9París-Berlín

X12Roselló

x23Diagonal Mar

x25Passeig Can Faria

x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

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Y6

… Pican para arriba o llegan demasiado pronto, mejor tomarlas con cautela o regular un poco, que después agradeceremos esa reserva que no hemos gastado.

x4Numancia

x6Camp Nou hasta Diagonal

x11Passeig de Gracia

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Y3

… O esos repechos mínimos / tachuelas que ha parido el demonio.

x17València

x19Bac de Roda

x26Carrer del Litoral

x31Inicio Passeig St. Joan

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RECORRIDO MARATO BARCELONA 7

… Por estar tan cerca de meta y aún no avistarla…

x36Paral·lel

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El recorrido: de 0 a… 42,195

recorridoMarato2015

Z2x1Av. Maria Cristina + Pl. Espanya

Z4x2Sants

Z9x3Sants + Av. Madrid-Berlin

Z6x4Numancia

Z9x5Travessera de Les Corts

Z6x6Camp Nou hasta Diagonal

Z10x7Inicio Diagonal

Z9x8Diagonal + Urgell

Z7x9Paris-Berlin

Z9x10Diputació + Viladomat + Gran Via

Z6x11Passeig de Gràcia

Z7X12Roselló

Z10x13Sardenya

Z9x14València

Z5x15Meridiana (ida)

Z9x16Meridiana (vuelta) + València 

Z3x17València

Z9x18València + Bac de Roda

Z3x19Bac de Roda

Z9x20Gran Via

Z10x21Inicio Rambla Prim 

Z9x22Rambla Prim

Z8x23Diagonal Mar

Z9x24Pg. del Taulat

Z8x25Selva de Mar + Passeig Can Faria

Z3x26Carrer del Litoral

Z8x27Av. Litoral + Arq. Sert + Salvador Espriu

Z10x28Inicio de Marina

Z5x29Final de Marina

Z9x30Passeig Pujades

Z3x31Inicio Passeig St. Joan

Z6X32 aPasseig Sant Joan

Z5X32BRonda St. Pere

Z10x33Plaça Catalunya a Plaça de la Catedral

Z9x34Via Laietana + Passeig Colom

Z6x35Paral·lel

Z1x36Paral·lel

Z11PRUEBA FINALAv. Maria Cristina

UNA CARRERA POR LA ESPERANZA. CORRE POR LAS ENFERMEDADES RARAS.

El pasado 28 de febrero fue el día mundial de las enfermedades raras.

Las enfermedades raras son aquellas que tienen una baja incidencia en la población. Para ser considerada como rara, cada enfermedad específica sólo puede afectar a un número limitado de personas. Concretamente, cuando afecta a menos de 5 de cada 10.000 habitantes.

Sin embargo, las patologías poco frecuentes afectan a un gran número de personas, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS), existen cerca de 7.000 enfermedades raras que afectan al 7% de la población mundial. En total, se estima que en España existen más de 3 millones de personas con enfermedades poco frecuentes.

Por esta razón, cualquier persona puede sufrir una patología poco frecuente, en cualquier etapa de la vida.

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La FEDER (Federación Española De Enfermedades Raras) es una organización independiente no gubernamental y sin ánimo de lucro, que tiene como principal misión el fomento del estudio, investigación y conocimiento social, médico y científico de las enfermedades raras o poco frecuentes, para mejorar la calidad de vida de las personas que las padecen, así como la defensa de sus derechos y la promoción de cuantas iniciativas conduzcan a este fin. La FEDER está integrada por Asociaciones, Federaciones y Entidades Españolas de carácter no lucrativo, de cualquier ámbito que cuenten, entre sus fines, la ayuda y promoción a los afectados por enfermedades raras o poco frecuentes.

La FEDER tiene, entre otros, estos objetivos:

– Fortalecer la red asociativa, promoviendo nuevas asociaciones de enfermedades raras o poco frecuentes.

– Defender los derechos de las personas con enfermedades raras o poco frecuentes.

– Fomentar la información y difusión de estas enfermedades, para sensibilizar a los profesionales, organismos e instituciones nacionales e internacionales y a la sociedad en general sobre esta problemática.

– La consideración de estas enfermedades como una prioridad de salud pública.

– Fomentar el conocimiento e intercambio entre afectados, asociaciones, profesionales, instituciones, implicados en las enfermedades o poco frecuentes.

– Impulsar la investigación en general sobre estas patologías, dotando a la organización de herramientas para conseguir este fin. Estatutos Federación Española de Enfermedades Raras 3

– Reivindicar la normalización de las enfermedades raras o poco frecuentes e integración de los afectados a nivel escolar, laboral y en su vida diaria.

– Impulsar el conocimiento de la especificidad de las enfermedades raras o poco frecuentes e iniciativas que mejoren la situación social de los afectados en la infancia, juventud, madurez y personas mayores, con el apoyo y herramientas suficientes para que puedan llevar una vida normal.

– Favorecer la integración de los afectados por enfermedades raras o poco frecuentes como colectivo en riesgo de exclusión social.

Es muy difícil convivir con una enfermedad rara. Muchas veces su diagnóstico es  demasiado largo, por eso FEDER pide un diagnóstico más rápido. Leed el enlace:

Haz clic para acceder a Convivir_ER_Diagnostico_rapido_riguroso_corta.pdf

VISITA LA WEB Y CONTRIBUYE A HACER VIRAL LA CAMPAÑA

Visita nuestra web www.enfermedades-raras.org. Compártela y difúndela entre todos tus contactos, redes sociales, blog… Que todo el mundo conozca las enfermedades raras.

VI Carrera por la esperanza de las personas con ER

Un año más, la esperanza, fuerza e ilusión se unen en uno de los días más especiales del año. El próximo 15 de Marzo, la Federación Española de Enfermedades Raras (FEDER) celebra la VI Edición de la Carrera por la Esperanza de las familias con enfermedades raras.En el marco del Día Mundial de las Enfermedades Raras, 28 de Febrero, FEDER y sus asociaciones se unen para alzar la voz de los más de tres millones de personas con enfermedades raras y crear una marea de solidaridad que transmita a la sociedad la realidad de las personas que conviven con estas patologías y sus familias..

V-CARRERA-POR-LA-ESPERANZA_151

Animamos a todos a participar en esta carrera

Además de la carrera de adultos, también hay una carrera infantil que tendrá una distancia de 700 metros. De igual manera, y para amenizar la jornada se organizarán actividades lúdicas, deportivas e infantiles que harán las delicias de grandes y pequeños.

Para las personas que quieran colaborar pero no puedan correr, FEDER ha habilitado una Fila 0 solidaria donde poder comprar su dorsal solidario

Las personas que quieran inscribirse en la carrera pueden hacerlo a través de este link:

http://www.carreraporlaesperanza.org/

Correr por la esperanza…

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