La vitamina D es una de las vitaminas más estudiadas en el ámbito deportivo y, paradójicamente, una de las más deficitarias entre los deportistas. No porque sea difícil de obtener, sino porque el estilo de vida moderno —entrenamientos en interiores, jornadas laborales largas y uso habitual de fotoprotector—limita su síntesis natural.
Y sus efectos van mucho más allá de la salud ósea.
¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina D?
El organismo obtiene la vitamina D principalmente a través de dos vías:
- Síntesis cutánea mediante la exposición solar (90%) , por la radiación UVB: es la principal fuente en condiciones normales. Mediante la exposición directa a la radiación ultravioleta tipo B del sol
- Dieta y suplementación (10%): aportan una cantidad menor, aunque relevante cuando la exposición solar es insuficiente.
Los alimentos con mayor contenido en vitamina D incluyen el pescado azul, los huevos, los champiñones, el aceite de hígado de bacalao y algunos lácteos enriquecidos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, la alimentación por sí sola no es suficiente para alcanzar niveles óptimos.
¿Qué niveles se consideran normales?
| Nivel | Valores |
|---|---|
| Óptimo | > 30 ng/ml |
| Insuficiencia | 20-30 ng/ml |
| Deficiencia | < 20 ng/ml |
| Deficiencia severa | < 10 ng/ml |
Aunque los niveles óptimos siguen sin estar del todo consensuados en la literatura científica, valores por encima de 30 ng/ml se consideran seguros y adecuados para la mayoría de deportistas.
Y aquí hay algo importante: si eres deportista y tienes valores en el límite, no los interpretes igual que lo haría alguien sedentario. Los rangos de referencia de una analítica estándar no siempre se aplican de la misma forma en personas que entrenan con regularidad. En nuestro artículo sobre variabilidad analítica en deportistas te explicamos por qué.
Por qué es tan importante para el deportista
La vitamina D no es solo una vitamina para los huesos. En el contexto deportivo, su papel es mucho más amplio:
- Absorción de calcio y fósforo: sin vitamina D, el organismo no puede aprovechar correctamente el calcio de la dieta, lo que compromete la salud ósea y muscular
- Rendimiento deportivo: niveles óptimos se asocian a mayor fuerza muscular y mejor rendimiento
- Prevención de lesiones: la deficiencia puede afectar a músculos, ligamentos y tendones, aumentando el riesgo de lesión
- Recuperación: ayuda a regenerar el desgaste muscular y óseo, especialmente en deportistas que realizan cargas de peso de forma regular
- Salud general: niveles bajos se asocian a mayor frecuencia y duración de enfermedades, lo que afecta directamente a la continuidad del entrenamiento
No es casualidad que la vitamina D aparezca junto al hierro como uno de los parámetros más críticos a vigilar en deportistas. Si aún no has leído nuestro artículo sobre la importancia del hierro en el deporte .
El problema del deportista moderno
Hoy en día varios factores se combinan para dificultar unos niveles adecuados de vitamina D:
- Entrenar y trabajar en ambientes cerrados con poca exposición solar
- Uso habitual de cremas fotoprotectoras
- Alimentación desequilibrada o poco variada
- Sobreentrenamiento, que puede interferir en varios procesos metabólicos
- Vivir en latitudes por encima de los 35° norte o sur del ecuador, donde la radiación UVB es insuficiente varios meses al año
Barcelona, por ejemplo, se encuentra justo en ese límite. En invierno, la síntesis cutánea de vitamina D puede ser prácticamente nula aunque haga sol.
¿Quién tiene más riesgo de deficiencia?
Algunos deportistas tienen un riesgo especialmente elevado:
- Los que entrenan mayoritariamente en interiores o en horarios con poca luz solar
- Los que tienen piel de pigmentación oscura
- Los que usan protector solar de forma habitual o evitan el sol conscientemente
- Los que visten ropa que cubre gran parte del cuerpo
- Los que tienen problemas de absorción gastrointestinal (celiaquía, malabsorción de grasas)
- Los que tienen antecedentes familiares de enfermedades óseas o deficiencia de vitamina D
En este último punto cabe destacar algo importante: los problemas de absorción intestinal no solo afectan a la vitamina D. También dificultan la absorción del hierro, lo que puede derivar en un déficit combinado que lastra el rendimiento de forma significativa. Si quieres entender mejor cómo el intestino condiciona la absorción de nutrientes clave en deportistas, te lo explicamos en nuestro artículo sobre déficit de hierro en el deporte.
Recomendaciones prácticas para deportistas
1. Mide tus niveles regularmente
Un simple análisis de sangre te permite conocer tu situación real. Lo ideal es hacerlo al menos una vez al año, idealmente al final del invierno, que es cuando los niveles suelen estar más bajos.
2. Aprovecha la exposición solar de forma inteligente
Unos 15-20 minutos diarios de exposición solar en brazos y piernas, sin protector, en las horas centrales del día, pueden marcar una diferencia significativa en los meses de más radiación.
3. Cuida la alimentación
Incorpora regularmente pescado azul, huevos y lácteos a tu dieta habitual. No sustituirán a la exposición solar, pero contribuyen a ese 10% dietético imprescindible.
4. Valora la suplementación con tu farmacéutico o médico
Si tus niveles están por debajo de 30 ng/ml, la suplementación puede estar indicada. El formato y la dosis varían según cada caso, por lo que siempre es recomendable la orientación de un profesional de la salud.
💊 Puedes encontrar suplementos de vitamina D3 en distintos formatos: gotas, cápsulas blandas o comprimidos, solos o combinados con vitamina K2, que mejora su aprovechamiento.
Conclusión
La vitamina D es silenciosa. No duele cuando falta, no avisa de forma evidente, pero su ausencia se nota en el rendimiento, en la recuperación, en la frecuencia de lesiones y en el bienestar general del deportista.
En un contexto donde entrenamos cada vez más en interiores, trabajamos muchas horas bajo techo y usamos fotoprotector a diario, esperar que el sol nos dé todo lo que necesitamos ya no es suficiente.
Medir, ajustar y, si es necesario, suplementar. Tres pasos simples que pueden marcar una diferencia real en tu temporada.
Porque a veces, el entrenamiento invisible no está solo en la cocina. También está en ese análisis de sangre que llevas meses posponiendo.
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